10 účinných tipů, jak se motivovat k běhu, když se vám nechce

Nezáleží na tom, jestli jste začátečníci, pokročilí běžci nebo patříte mezi profíky. Do situace, kdy z nějakého důvodu nemáte motivaci jít běhat, se může dostat úplně každý. Snadno to pak sklouzne k tomu, že si sami před sebou omlouváte, proč to dneska prostě nejde. Jak dlouho se ale můžete vymlouvat na počasí, pracovní či školní povinnosti a další důležité věci? 

Co na to jít trochu jinak a místo výmluv si dopřát pořádnou dávku motivace? Dnes jsme si pro vás připravili několik tipů, díky kterým se budete na běh těšit i v případě, že vás přepadla lenost či nechuť sportovat. 

Jak se motivovat k běhání, i když se vám nechce? Vyzkoušejte těchto 10 tipů

Pokud míváte dny, kdy se nedokážete k běhu donutit, může vám zařazení těchto motivačních bodů pomoci vstát a konečně vyrazit. Uvidíte, že ten pocit po sportu za to stojí. 

1. Sestavte si nadupaný hudební playlist

Co dokáže odrážet pocity lépe než hudba? Když máme špatnou náladu, můžeme ji ještě více podpořit pomalejší hudbou. Naopak divoké rytmy nesmí chybět na žádném pořádném večírku. Co takhle udělat si svou vlastní párty i z běhání? Existuje nespočet aplikací, ve kterých si můžete z miliónů songů vybrat ty, které budou pro běh nejlepší. Když se vám nebude chtít vstát z gauče, pusťte si svůj nadupaný playlist a uvidíte, že nevydržíte jen v klidu ležet. 

Možná vás ale překvapí fakt, že hudba může mít vliv i na váš výkon. Dokonce i výsledky vědeckých studií potvrzují, že rychlé tóny mohou pozitivně ovlivnit vaše sportovní výsledky a také snížit subjektivní vnímání únavy během aktivity. Jiná studie pak zase prokázala vliv hudby na prodloužení vytrvalostního výkonu. Z těchto účinků tak mohou těžit nejen sprinteři a vytrvalostní běžci, ale také siloví sportovci nebo příznivci HIIT. [1–⁠3]

Jak si vybrat správnou hudbu na běhání?

Samozřejmě neexistuje univerzální návod na playlist, který vás nejlépe nakopne. Někdo může u běhu poslouchat zklidňující jazz, a přesto podávat vysoké výkony, jinému naopak nepomůže ani rychlý rock či metal. Abyste zjistili, jaký typ hudby nejvíce vyhovuje vám, zkuste využít již připravené playlisty v aplikacích. Často najdete takové, ve kterých jsou písničky rozděleny podle BPM (beats per minute) neboli úderů za minutu. Čím vyšší je číslo BPM, tím rychlejší bude hudba v playlistu a dost možná i vaše běžecké tempo. 

Pokud nevíte, jak vybrat optimální BPM pro váš běh, zkuste jednoduchý test: 

• Po několika minutách běhu si stopněte minutu v tempu, kterým obvykle běháte. 
• Celou minutu počítejte počet kroků.
• Tento test po další části běhu ještě zopakujte. 
• Zprůměrujte tyto dvě hodnoty a vyjde vám číslo, které odpovídá optimálnímu BPM pro váš běh. 

Od této hodnoty se pak můžete odrazit. Obecně ale volte raději nižší BPM pro delší běhy, a naopak vyšší BPM pro kratší a svižnější sprint, u kterého nepotřebujete vydržet tempo delší dobu. 

Pokud se chcete dozvědět více informací o tom, jak hudba ovlivňuje váš výkon, neměl by vám ujít náš článek Hudba a její vliv na výkon –⁠ jak si poskládat nadupaný playlist?

2. Poslouchejte oblíbený podcast

Stává se vám, že si pustíte k úklidu podcast, zaposloucháte se do něj a po hodině zjistíte, že je příběh u konce a vy máte perfektně naklizeno? Podobně to může fungovat i u běhu. Dnes už poslechové platformy nabízí takové množství podcastů, že si na své přijde opravdu každý. 

Můžete poslouchat příběhy, zajímavé rozhovory nebo nejnovější zpravodajství, a to v různých světových jazycích. Díky tomu budete v obraze, a navíc si zdokonalíte cizí jazyk. Taková hodina pomalejšího běhu při poslechu podcastu uteče jako nic. Vy tak máte odsportováno a ještě se něco zajímavého dozvíte. 

Pokud nemáte žádný oblíbený podcast, můžete vyzkoušet některé z naší dílny:

• CZ –⁠ GymBeam: Fitness Academy –⁠ podcast zaměřený na suplementy, zdravé potraviny a novinky z fitness světa.
• Zdravá miera –⁠ podcast vznikající ve spolupráci s projektem Chuť žiť, který pomáhá lidem s poruchami příjmu potravy.

3. Vzpomeňte si, proč jste začali

Většina činností, kterým se věnujeme, má v našem životě nějaký význam. 

• Chodíme nakupovat, abychom měli doma potraviny a vše, co k životu potřebujeme.
• Uklízíme, abychom žili v čistém a příjemném prostředí.
• Pracujeme, abychom se realizovali, vydělali si na živobytí a plnili si své sny. 
• Spíme, abychom nabrali energii na další dny. 

A teď si schválně zkuste vzpomenout na to, proč jste začali běhat? Možná už se této aktivitě věnujete jen ze zvyku. Co ale bylo původní motivací, která vás k němu přiměla? 

• Chtěli jste zhubnout pár kilo tuku? 
• Bylo vaším snem uběhnout maraton?
• Už jste se nechtěli zadýchávat při dobíhání autobusu? 

Vaše motivace mohla být v začátcích jakákoliv. Pokud jste ale nějakou dobu běhali jen ze zvyku, možná je na čase se vrátit k původní myšlence, která všechno odstartovala, a zhodnotit, jestli jste cíle dosáhli. V případě, že ještě nejste tam, kde byste rádi byli, vsaďte na sílu vizualizace. Zastavte se a v klidu si představujte, jaký by to byl uspokojivý pocit, kdybyste dosáhli vytyčeného cíle. Pak už zbývá jen uvědomit si, že máte osud ve vlastních rukách. Takže je čas nazout tenisky a vyrazit. 

Dost možná jste ale v jiné situaci. Třeba jste už svého vysněného cíle dávno dosáhli, běháte dál, ale teď máte prostě krizi, kdy to nějak nejde. I na takové situace jsme ovšem připraveni. Je na čase stanovit si nový cíl. 

Vzpomenout si na to, proč jste s během začali, vám může pomoci článek 11 důvodů, proč začít běhat. Jak se změní vaše tělo?

4. Nastavte si cíl

Určitá vnitřní motivace spojená s cílem stojí zpravidla na začátku každé smysluplné aktivity. A tou je rozhodně i běh. Pokud už jste nějakého běžeckého cíle dosáhli, dobře pro vás. Pak je ale na místě stanovit si nový, alespoň podobně ambiciózní cíl. Určit si ho ale nemusí být tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. 

Pomůže vám ovšem metoda SMART. Podle ní by měl být každý cíl: 

• S (specific) –⁠ specifický
• M (measurable) –⁠ měřitelný
• A (achievable) –⁠ dosažitelný
• R (relevant) –⁠ relevantní
• T (time) –⁠ časově ohraničený

Pojďme si to lépe ukázat na příkladu. Když si začátečník dá za cíl, že uběhne maraton, nejspíš se tak samo nestane. Takový cíl je totiž bohužel pro začínajícího běžce v krátkém časovém horizontu poměrně nedosažitelný, nerelevantní, a dokonce nám u něj chybí i časové ohraničení. 

I když může být uběhnutí maratonu váš sen, pomůže, když si ho rozdělíte do menších cílů, kterých dosáhnete snadněji. Pro začátek to může vypadat nějak takto:

• Po dobu jednoho měsíce budu chodit každé pondělí, středu a pátek běhat. Každý běh bude trvat alespoň 40 minut. 

Abyste na běžecký trénink opravdu 3krát týdně šli, je dobré určit si dopředu, které dny půjdete a v kolik hodin. Svůj běh si pak poznamenejte do diáře a vnímejte ho jako neodkladnou schůzku. S tímto přístupem už pro vás bude náročnější nejít běhat. Když dokážete tento měsíční cíl splnit, můžete si odškrtnout, že máte hotovo. Vychutnejte si pocit štěstí, který vzápětí přijde, a pak si nastavte nový cíl, který opět udrží vaši motivaci. 

A pokud s během teprve začínáte, jistě vám přijde vhod i pár rad, které najdete v článku Jak začít běhat? Jednoduchý návod pro úplné začátečníky.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

5. Vybavte si dobrý pocit, který máte po běhu

Kromě dobrého pocitu, že si jdete za svým cílem, vás může namotivovat i představa příjemných emocí, které dokáže sport vyvolat. No schválně si zkuste vybavit, jak se po běhu cítíte:

• Jste nabytí energií ze sluníčka, nebo naopak dobrým pocitem, že jste vyrazili i v dešti.
• Vyplavené endorfiny vám dodávají pocit štěstí a uspokojení. 
• Máte větší nadhled nad problémy každodenního života. 
• I když jste příjemně unaveni, máte vlastně mnohem více energie na další aktivity. 
• Srší z vás skvělá nálada. 

A to jsou jen některé z těch příjemných pocitů, které se po běhu dostaví. No uznejte sami, nestojí to za to vyrazit ven alespoň na 20 minut? 

Abyste opravdu šli běhat, může vám pomoci zlepšení sebedisciplíny. S tím pomůže článek Sebedisciplína: Klíč k úspěchu ve sportu i v životě.

7. Sledujte jiné běžce

Samozřejmě tím nemyslíme, že máte venku upřeně pozorovat ostatní sportovce a hodnotit jejich techniku či oblečení. K motivaci vám ale může pomoci sledovat je na sociálních sítích, kde sdílí své výkony, ale také různé tipy, které vám pomohou například zrychlit nebo správně došlapovat. A když na vás třeba na Instagramu vyskočí, že váš oblíbený běžec už má pro dnešek hotovo, nebudete si chtít svou aktivitu také splnit? Stejně tak vás mohou motivovat i časy ostatních, když vidíte, kam až schopnosti rekreačních běžců sahají. 

Stejně tak může s motivací pomoci i sledování ostatních běžců v běžeckých aplikacích. Podle své polohy dokážete zjistit, kdo v okolí běhá, a načerpat tipy na nové trasy. Můžete si třeba i vyzkoušet, jestli byste stejnou trasu dokázali uběhnout rychleji. A pokud patříte mezi sběratele lajků, může vás k běhu namotivovat i představa, že po doběhnutí svůj výkon nasdílíte a budete v aplikaci odměněni třeba formou kudos. 

8. Ohlédněte se za svými dosavadními úspěchy 

Tento bod se týká spíše pokročilých běžců, kteří sledují svůj progres. S tím mohou opět pomoci různé aplikace, kde se dá zjistit, jak jste se za poslední měsíce či léta v běhu posunuli. No schválně, zkuste se podívat, kolik stovek nebo tisíců kilometrů už jste zvládli uběhnout. A nezapomeňte kouknout i na to, jak moc se váš čas za tu dobu zlepšil. 

To, co pro vás byl ještě před pár měsíci nadlidský úkol, už teď možná zvládáte úplně bez problémů. Stejně tak si můžete vzpomenout i na různé závody, které jste absolvovali. Možná z nich máte doma dokonce i památeční medaile. Není od věci se občas ohlédnout, co už jste dokázali.

A chcete tohle všechno jen tak zahodit a stagnovat na gauči? Věřím tomu, že ne. Jistě máme společný cíl –⁠ i nadále se zlepšovat. Pomoci nám s tím může článek Že je běh nuda? Prozradíme, jak si ho oblíbit a neustále se zlepšovat.

9. Běhejte s přáteli

Kdo je větší motivací než vaši blízcí? Zkuste proto k běhání přimět i ostatní ve vašem okolí. Pořád platí nepsané pravidlo, že sdílená radost je dvojitá radost, a naopak sdílené utrpení je poloviční utrpení. A toho se dá při běhání dost dobře využít. Pokud si navíc domluvíte běh s kamarádem, těžko se stane, že nepůjdete, protože se vám nechce. Už jste zkrátka domluveni na určitou hodinu a nemůžete vycouvat. Když už se tedy nebudete těšit na běh, můžete se alespoň radovat z toho, že uvidíte blízkého člověka. 

Pokud neznáte nikoho, kdo by s vámi chodil běhat, zkuste se poohlédnout po nějakém běžeckém klubu v okolí. Seznámíte se s lidmi, kteří budou sdílet stejný koníček a nejspíš vás i namotivují k tomu, abyste podávali lepší výkony. 

10. Udělejte z běhu hru a soutěžte s ostatními lidmi

Máte chytré hodinky, které vám měří počet kroků a celkovou aktivitu? Tak se spojte s přáteli, kteří je mají také, a udělejte si ze sportu společnou výzvu. To, že budete pravděpodobně aktivnější, potvrzují i výsledky studie. V té byly zjištěny statisticky významné rozdíly v aktivitě mezi skupinou, která si měřila počet kroků jen pro své potřeby, a skupinou, která zároveň soutěžila s jinými lidmi. Výsledkem bylo, že soutěžící v průměru ušli o cca 2 000 kroků denně více. Tato zjištění potvrzuje i jiná studie. V rámci ní byla opět aktivnější skupina lidí, která sport brala jako hru a soutěžila se svými blízkými. [4–⁠5]

I věda nám tak potvrzuje, že v sobě máme zakódovanou jakousi přirozenou soutěživost, kterou můžeme využít ve svůj prospěch. Nebojte se tak vyzvat své přátele a udělat si z běhání a dalších aktivit zábavnou soutěž, ze které jistě vyjdete jako vítězové. A pokud ne, může vás hřát alespoň dobrý pocit z odvedené aktivity a také fakt, že jste udělali něco pro své zdraví. 

Pokud ovšem víte, že by na vás mohlo mít sledování čísel spíše negativní vliv a snadno se stalo posedlostí, raději chytré hodinky a aplikace odložte.

Co si z toho vzít? 

V životě každého běžce se někdy objeví slabší chvilka, kdy tak nějak nemá motivaci nazout tenisky a vyběhnout. Je to úplně normální. Když ovšem nepomůže ani kratší pauza, je na čase sáhnout po tipech, které vám pomohou s motivací a návratem ke svým běžeckým výkonům. 

Někdy může zafungovat motivační hudba, jindy výzva, kterou jste si dali s přáteli. Je jen na vás, co vyzkoušíte. A pokud nepomůže žádný z tipů, nebojte se vyzkoušet ani jiné sportovní aktivity. Zpestříte si tak svou tréninkovou rutinu a dost možná budete pak i lepšími běžci. A nebojte, pokud je pro vás běh srdcovou záležitostí, jistě vám začne brzy chybět. Do tréninku se pak vrátíte s větším nasazením než kdy dříve. 

Zdroje:

[1] Marcelo Bigliassi et al. –⁠ How does music aid 5 km of running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[2] Avinash E Thakare et al. –⁠ Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[3] Peter C Terry et al. –⁠ Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/

[4] Allene L. Gremaud et al. –⁠ Gamifying Accelerometer Use Increases Physical Activity Levels of Sedentary Office Workers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064890/

[5] Mitesh S. Patel et al. –⁠ Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2655242