Přihlášení
Ako udržať motiváciu pri novoročných predsavzatiach a plniť svoje ciele

Jak udržet motivaci při novoročních předsevzetích a plnit své cíle

Nový rok s sebou již tradičně přináší řadu příležitostí a výzev. V souvislosti s nimi si rádi dáváme novoroční předsevzetí, která mají změnit náš život. Nejčastěji chceme zhubnout, nabrat svaly či změnit stravování. Nastavení podobných cílů zpočátku doprovází velká dávka odhodlání. Často však tento entuziasmus postupně chladne. Mnozí to vzdávají už v únoru. Jiní vydrží déle, ale podle statistik se drží svých plánů po šesti měsících pouze necelá polovina lidí. [1]

Zamysleli jste se někdy nad tím, čím to je? Víte, jak zvládnout novoroční předsevzetí tak, aby vám vydržela motivace a dokázali jste uspět? Právě na tento problém dnes společně zkusíme najít efektivní řešení. Navíc nemusí jít pouze o předsevzetí. Tento článek vám pomůže vždy, když se ve svém životě odhodláte něco změnit.

Pokud však chcete vědět, jak se svým předsevzetím či jakýmkoliv cílem určitě nezačínat, přečtěte si náš článek 10 nejhorších způsobů, jak začít s novoročním předsevzetím.

Nejčastější faktory selhání

Dříve než se pustíme do tipů jak uspět, je nutné zamyslet se nad tím, z čeho pramení selhání. Jeho příčiny mohou být různé. Ty nejčastější se však dají uplatnit nejen při novoročních předsevzetích, ale také při jakékoliv snaze dosáhnout svého cíle. Pokud se vám v minulosti nepodařilo uspět, je možné, že příčinu najdete někde v následujících bodech. [2–⁠5]

Nejčastější faktory selhání

1. Pletete si maraton se sprintem

Většina z nás chce všeho dosáhnout hned a na začátku naplno sprintuje za svým cílem. Cesta je však mnohem delší a nemůžete sprintovat na trase vytyčené pro maraton. Velmi rychle vám dojdou síly a cíl by zůstal v nedohlednu. V konečném důsledku vytrvalost a konzistentnost v podobě malých každodenních akcí vždy porazí krátké časové období v režimu plného nasazení. Klíčem je tedy spíše pomalá, ale stabilní změna návyků.

2. Nevěříte si

Pokud jste se v minulosti neúspěšně snažili naplnit novoroční předsevzetí nebo dosáhnout cíle, zřejmě bude obtížné opět si věřit. Ale koho zajímá, jestli jste selhali jednou nebo dvakrát? Měli byste spíše myslet na to, že to můžete zkusit znovu a tentokrát pořádně. Úspěch je to, co se počítá! A právě jím se můžete dopovat na své cestě, kdy si budete plnit malé dílčí cíle.

3. Nepochopili jste proces stanovení cíle

Mnoho lidí se mylně domnívá, že dát si cíl znamená napsat ho na papír a přidat odhadované datum jeho dosažení. Po nějaké době se vám snadno může stát, že jste pořád na stejném místě a říkáte si, že máte ještě čas. Ale opak je pravdou, protože už cesta je cílem, který začínáte plnit již prvním dnem. Nesmíte tedy zapomínat na to, že stanovení cíle znamená změnit sebe sama z dlouhodobého hlediska. Více si o procesu stanovení cílů povíme níže.

4. Trpělivost není vaší silnou stránkou

Pro naplnění předsevzetí nebo dosažení cíle je nutné mít plán, který budete trpělivě dodržovat. Výsledky se totiž nedostaví za týden, ani za měsíc. Čím dříve si tento fakt uvědomíte, tím lépe. Pokud například chcete zhubnout 10 kilogramů, měli byste si uvědomit, že jste je také nenabrali za týden, ale spíše za několik měsíců či let. Chtít je dát dolů za týden je tedy nereálné. Měli byste proto myslet na to, aby byl váš plán reálně splnitelný.

5. Vymlouváte se

Kolikrát jste si při snaze zhubnout řekli, že máte špatnou genetiku a to je důvodem, proč se vám nedaří? Toto je jedna z nejčastějších výmluv těch, kteří neuspěli. Svou genetiku sice nemůžete změnit, ale můžete přijmout tento fakt a přijít s lepší strategií, která vám pomůže dosáhnout vytouženého úspěchu a stát se nejlepší verzí sama sebe.

6. Nejste dostatečně motivovaní

Jedním z nejsilnějších faktorů pro dosažení cílů a naplnění předsevzetí je motivace. V případě, že je slabá, vaše cesta pravděpodobně skončí dříve, než začne. Proto je nutné zamyslet se pořádně, proč chcete dosáhnout stanoveného cíle a co všechno jste pro něj ochotni obětovat. Více si o motivaci povíme níže.

Motivace jako palivo pro naplnění předsevzetí

Výše zmíněné faktory mohou přispět k tomu, že vaše cíle a předsevzetí zůstanou nenaplněny. Motivace však zůstává jedním z klíčových bodů, neboť právě ona slouží jako vaše palivo. Může pomoci nastartovat váš zdravý životní styl, změnit stravovací návyky či udržet konzistentnost vašich tréninků.

Vzpomenete si na situaci, kdy jste přešli k akci vedoucí k naplnění vašeho cíle? Pravděpodobně jste v té době byli velmi zapálení a nadšení pro změnu. Potom však přišla realita, která přinesla dlouhý den v práci či různé jiné povinnosti. Nastoupila únava a vaše snaha se postupně vypařila. Právě proto byste si měli pěstovat motivaci spolu se zdravými návyky. [6]

Mělo by jít o něco dostatečně silného, aby vás to nastartovalo v každé situaci. Mnohem důležitější je však sebedisciplína. Jde o schopnost ovládat naše chování tak, abychom předešli pokušení a dosáhli stanovených cílů. O tom, jak ji získat, udržet a dále rozvíjet, se dočtete v článku Sebedisciplína: klíč k úspěchu ve sportu, i v životě.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Akční tipy, jak si vytvořenou motivaci udržet

Vytváření nových návyků, se kterými souvisí konkrétní cíl či předsevzetí, vyžaduje čas a energii. Koneckonců ani Řím nepostavili za jeden den. Pokud však začnete dělat postupné malé kroky, vaše motivace nevyprchá a dospějete tak k trvale udržitelné změně. Níže vám nabízíme několik tipů, které vám mohou pomoci.

1. Začněte od základů ve svém nitru

V první řadě je nutné pochopit fakt, proč chcete dosáhnout konkrétního cíle nebo dodržet předsevzetí. Co vám to přinese a z jakého důvodu je to pro vás důležité? Nestačí totiž pouze vidět fotku dokonale vypadající postavy na Instagramu a pod nosem si mumlat, že byste ji brali také. Důležitá je vnitřní touha.

Vytvořte si motivaci ve svém nitru

Najděte vaše proč. Dejte si čas na promyšlení a zvažte, co všechno změna obnáší. Klidně si na papírek napište plusy a minusy. V tomto případě šanci na úspěch zvýšíte tehdy, když poměr kladů značně převáží zápory. Pozor ovšem na to, aby pro vás plusy byly také relevantní a dostatečně silné. [7]

Se stanovením vašich proč vám může pomoci článek 5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma.

2. Bez plánu nejsou koláče

Ještě dříve, než začnete, je dobré zjistit, co všechno bude obnášet vaše cesta a připravit si plán. Řekněme, že chcete uběhnout maraton. Měli byste tedy počítat s tím, že budete muset chodit běhat dost často. Pokud jste to nikdy předtím nedělali, je dobré začít startovat od základů. Zkuste si jít pro začátek zaběhat třeba na 10 minut. Nemusíte se hned honit za 10 kilometry. V první řadě jde o vypěstování návyků, nikoliv zdolávání tréninkových rekordů. Na ty bude čas později. Samozřejmě nesmíte zapomínat na konzistentnost, která vždy poráží intenzitu.

Začít běhat vlastně není tak složité, jak se vám na první pohled může zdát. Skvělý a hlavně efektivní návod od prvních kroků najdete v článku Jak začít běhat? Jednoduchý návod pro úplné začátečníky.

V případě, že chcete nabrat svaly, fitko 3 až 4krát týdně vás postupem času určitě nemine. Stejně jako u všech aktivit bude pro začátek stačit vytvoření návyku. To spustí kouzlo, díky kterému se obtížné věci stanou postupně snazší. Plán, jak dosáhnout těchto cílů, by měl obsahovat časový rámec, ale i všechny potřebné kroky, které mezitím musíte udělat. V případě cíle nabrat svaly by v něm neměla chybět ani strava. Bez energie, dostatku bílkovin a růstového impulsu v podobě tréninků totiž svaly rostou jen stěží.

Bez plánu nejsou výsledky

Při přípravě vašeho akčního plánu se nebojte být kreativní. Zaveďte si deníček, k zapisování používejte barevné fixy a přidávejte nadpisy. Tento proces by mohl aktivovat úplně jinou část vašeho mozku a upevnit tak cíle ve vaší mysli. [8–⁠9]

Kroky pro stanovení plánu:

Když si to shrneme, při nastavení plánu se držte následujících kroků [10]:

  1. Jasně si definujte cíl
  2. Rozkouskujte ho na snáze dosažitelné dílčí cíle
  3. Přidejte časový rámec na dosažení cíle (případně dílčích cílů)
  4. Naplánujte si každodenní úkoly
  5. Zapisujte si progres, který udrží vaši motivaci
  6. Přizpůsobte další kroky dosaženému progresu

3. Mírně na měsíc, i když ho minete, skončíte mezi hvězdami

Pamatujte na to, že sny nemusí existovat pouze tehdy, když spíte. Sněte ve velkém i za bdění. Nebojte se ambiciózních cílů, protože s vytrvalostí, povzbuzením a podporou dokážete všechno. Velké cíle navíc často inspirují i lidi kolem vás. Budou vám fandit, popřípadě vám s něčím pomohou. Například tím, že si s vámi dají trénink nebo převezmou alespoň občas vaše běžné povinnosti, aby vám ušetřili čas.

Skvělým nápadem je své fitness sny prokonzultovat s někým, kdo je v této oblasti zkušenější. Může vám to ušetřit čas a zbytečné trápení. Pokud nikoho takového nemáte ve svém okolí, využijte služeb osobního trenéra. Ten vám pomůže ujistit se, že vaše cíle dávají smysl, jsou reálné a pomůže vám jich dosáhnout. Pokud hledáte další způsoby, jak uspět, prohlédněte si také prostředí kolem vás a zkuste si věci usnadnit.

Mírně na měsíc, i když ho minete, skončíte mezi hvězdami

Řekněme, že chcete každé ráno cvičit. Den předem si připravte své fitness oblečení a další pomůcky poblíž postele. Nastavte si budík, který si dáte dál od postele tak, abyste pro jeho vypnutí museli vstát. Když už jste vzhůru, ve vaší hlavě nebudou probíhat složitější myšlenkové pochody o tom, že se vám nechce vstát, zda si ráno zacvičíte, jak budete muset vyndat věci ze skříně nebo připravit si další cvičební pomůcky. Už jste přece vzhůru a všechno máte připraveno. Stačí se pouze obléknout a začít den tréninkem. To už zní podstatně jednodušeji, nemyslíte? [11]

Objevte sílu pozitivního myšlení

4. Objevte sílu pozitivního myšlení

Udržet si motivaci dosáhnout svých fitness cílů nebo předsevzetí je nepochybně občas těžké. Velká část úspěchu se však ukrývá pouze ve vaší hlavě. Kromě toho platí, že byste se neměli srovnávat s ostatními. Podle jedné ze studií může mít způsob, jakým přemýšlíte, vliv na vaše výsledky. Studie sledovala 60 tisíc lidí během 16 let. Konkrétně byla zaměřena na úroveň fyzické aktivity a názory respondentů na stav vlastní kondice.

Ukázalo se, že lidé, kteří se srovnávali s ostatními ve fitku, si o sobě mysleli, že jsou mnohem méně aktivní a pro své zdraví nedělají tolik, jako jejich kolegové. Závěry naznačují, že vnímání vaší snahy může mít důležitý vliv při formování výsledků. Zkuste na to myslet i vy. Zkrátka se s nikým nesrovnávejte, protože každý z nás žije jiný život. Máme odlišné starosti, závazky a podobně. Vzpomeňte si na časy, kdy jste chodili do školy.

Měli jste zřejmě spoustu času, který jste mohli věnovat učení i zábavě. V dospělosti už musíte chodit do práce, starat se o domácnost, děti, domácí mazlíčky nebo máte ještě jakékoliv jiné povinnosti. Každý z nás proto dělá, co může a snaží se pracovat s podmínkami, které má. [12]

Se změnou myšlení vám může pomoci náš článek 12 tipů, jak na pozitivní přístup k životu a v těžkých životních situacích.

5. Odpusťte si

Ani pozitivní myšlení vás však neuchrání od občasného selhání. Ale to je v pořádku. Koneckonců, kdo z nás v životě neudělal chyby, kterým by se raději vyvaroval? Soustředit se na to, co bylo a utápět svoji mysl, vám však žádným způsobem k naplnění cílů ani předsevzetí nepomůže.

Vynechali jste dnešní trénink? Neodolali jste porci čokolády navíc? Přepískli jste denní kalorický příjem? Nic se neděje. Odpusťte si a vraťte se zpět na cestu, která vás přivede k cíli. Nejhorší je, když si řeknete, že jste něco pokazili a vykašlete se na to pouze proto, abyste se k tomu opět vrátili za týden nebo od dalšího měsíce. Hlavně buďte k sobě upřímní a poznejte své slabosti. Pokud cvičíte pouze jednou týdně, asi nemůžete očekávat, že by vám tato aktivita významně pomohla k cíli zhubnout či nabrat svaly. [13]

Místo ztrácení času a učení se na vlastních chybách dejte spíše prostor vzdělávání. Díky správným informacím vám to půjde lépe a eliminujete chyby již v začátcích. Poznatky však hledejte pouze od relevantních zdrojů. Začít můžete kvalitními blogy nebo knihami. Postupně se tak naučíte, jak sestavit kvalitní tréninkový plán nebo co je zdravá strava a jak ji zakomponovat do svého života. Všechny tyto informace vám mohou pomoci na vaší cestě a usnadnit dosažení cíle.

6. Vizualizujte si své cíle

Asi většina z vás slyšela v angličtině známé – If you can see it, you can be it. Možná si řeknete, že je to pouze další z prázdných motivačních citátů. Něco na něm však přece jen je. Vizualizace a představivost sebe sama při určité aktivitě nebo v bodě, kdy dorazíme ke svému cíli, může mít totiž velký význam pro jeho dosažení. Jedná se o techniku, kterou často využívají i nejlepší sportovci světa.

Platí, že pokud si něco dokážete vizualizovat a představit, tak je zde i vyšší šance, že to dokážete udělat. Totéž se dá aplikovat i na fitness cíle a předsevzetí. Pokud máte problém představit si jejich dosažení, stejné to zřejmě bude také s reálnou akcí. Vizualizace tak může přispět ke zvýšení výkonu a dosažení cíle, který byste si měli často představovat. Můžete si představit, jak dobře budete vypadat po změně a právě to vás bude hnát vpřed. [14]

V případě, že máte například chuť na kbelík zmrzliny, představte si, že vás jeho konzumace posune o tři kroky zpět. Místo toho si vizualizujte svůj cíl a odložte odměnu na později. Po jeho dosažení na ni budete mít plné právo.

7. Užívejte si to

Proces dosahování cílů berte jako delší cestu. Když se každý den trápíte, protože nenávidíte vše, co musíte dělat, pravděpodobně neuspějete. Najděte si aktivity, které vás baví a pomohou vám dosáhnout krátkodobých a dlouhodobých cílů. Pokud například nesnášíte běh, ale rádi jezdíte na kole či hrajete jakýkoliv kolektivní sport, využijte toho a užívejte si fyzickou aktivitu, která vás baví.

Užívejte si dosahování cílů

Měli byste se snažit dostat fyzickou aktivitu do vaší běžné každodenní rutiny. Samozřejmě takovou, která vás bude bavit a totéž platí také o zdravé stravě. Pokud neumíte přijít na chuť brokolici, ale chcete ji jíst, protože jste si vědomi, jak je zdravá, nahraďte ji jinou potravinou, například zelenými fazolkami.

Případně sáhněte po jiné podobné zelenině, kterou máte raději. Jde totiž o to, aby vás celý proces bavil. Musíte se držet vašeho plánu, zachovat konzistentnost a pokračovat v pokroku. Užívat si proces dosahování cílů a ohlédnout se zpět na to, čeho jste dosáhli, je jedním z nejlepších pocitů, jaké můžete zažít. Je to něco, co vám nikdo nemůže vzít. [15–⁠16]

Závěr

Udržet si motivaci při novoročních předsevzetích či jiných cílech může být občas těžké. Pokud se však podíváte kolem vás, určitě uvidíte několik příkladů, které jsou důkazem, že nic není nemožné. Je důležité myslet na základy. Ještě dříve než se do něčeho pustíte, začněte ve své mysli. Najděte své silné proč, které vás bude motivovat. Postupně si tak vypěstujete nové návyky, které vás udrží na dlouhé cestě související s naplněním vašich cílů. Držíme vám palce!

Zdroje:

[1] New Year’s Resolution Statistics – https://discoverhappyhabits.com/new-years-resolution-statistics/

[2] Daniel Wallen - 16 Reasons Why New Year’s Resolutions Fail – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-reasons-why-new-years-resolutions-fail.html

[3] Douglas Vermeeren - Why People Fail to Achieve Their Goals – https://www.reliableplant.com/Read/8259/fail-achieve-goals

[4] 4 Reasons why people fall to achieve their goals - and how to tackle them – https://www.polar.com/blog/4-reasons-why-people-fail-to-achieve-their-sports-goals/

[5] Shawn Lim - Top 10 Reasons Why People Fail To Reach Their Goals – https://www.goalcast.com/top-10-reasons-people-fail-reach-goals/

[6] Kayla Itsines - How To Create Fitness Motivation That Lasts – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/fitness-motivation

[7] Seven steps for making your New Year’s resolutions stick – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/seven-steps-for-making-your-new-years-resolutions-stick

[8] Eric Falstrault - 4 STEPS TO REACH YOUR FITNESS GOALS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-steps-reach-your-fitness-goals/

[9] The Ultimate Goal Setting Process: 7 Steps to Creating Better Goals – https://www.lucidchart.com/blog/the-ultimate-goal-setting-process-in-7-steps

[10] Leon Ho - How to Plan Your Life Goals and Actually Achieve Them – https://www.lifehack.org/articles/lifehack/9-steps-to-define-your-goal-destination-and-devise-a-plan-to-get-there.html

[11] New Year’s Resolutions: Setting 2021 Fitness Goals that Stick – https://www.getbright.app/new-year-fitness-resolutions

[12] Octavia H. Zahrt, Alia J. Crum - Perceived Physical Activity and Mortality: Evidence From Three Nationally Representative U.S. Samples – https://www.apa.org/pubs/journals/releases/hea-hea0000531.pdf

[13] Michael Brockbank - How to Forgive Yourself When You Do Poorly with Fitness – https://crossingcolorado.com/how-to-forgive-yourself-when-you-do-poorly-on-diets/

[14] Liz Doupnik - How To Visualize Your Way to Your Next Fitness Goal, According to Experts – https://www.wellandgood.com/visualization-fitness-goals/

[15] Matt Weik - Reach Your Fitness Goals In 7 Easy Steps – https://www.bodybuilding.com/fun/reach-your-fitness-goals-in-7-easy-steps.html

[16] Fitness: Tips for staying motivated – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624