Jak vypadá 50 g sacharidů, 30 g bílkovin a 20 g tuků?

Jak vypadá 20 g tuku?

Ach, tuk! Nejchutnější makronutrient, a ten, který široko daleko démonizuje vše kolem sebe. To však není tak docela pravda. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, tuk není vaším nepřítelem! Psali jsme o tom již v předešlém článku: Tuky, které vám škodí a které prospívají? Pojďme mu společně napravit pověst a naučit se jak snadno přidat porci zdravých tuků do svého jídelníčku.

Tradiční kulturistické diety se tuku vyhýbají, protože tuk má obzvláště hodně kalorií. Na gram tuku získáte 9 kalorií, což je více než dvojnásobek množství kalorií, které můžete získat ze sacharidů a bílkovin. Takže pro kulturisty, kteří potřebují sledovat své kalorie, tuk nemusí být vždy vhodný. Ostatní, kteří nemusí sledovat svůj příjem kalorií s takovou přesností, se zase spoléhají na zastaralé potravinové pyramidy, které nás vždy učili, že tuku se musíme obávat.

Nízko-tučné diety odstřihnout ze stravy maso a sýry, a potravinářský průmysl chrlí občerstvení s nízkým obsahem tuku či snad zcela bez tuku. Přestože nízkotučné potraviny pomalu ztrácejí svou moc, slovo „tuk“ stále vyvolává mnoho obav.

Ve skutečnosti, vaše tělo potřebuje tuk, aby mohlo pracovat správně. Například, buňky srdce běží výhradně na mastných kyselinách. Tuk je také nezbytný pro vstřebávání vitamínů a minerálů, stejně jako buněčné energie.

Nicméně, ne všechny tuky mají stejnou nutriční hodnotu pro tělo. Trans tuky nacházející se v ztužených jedlých tucích a částečně hydrogenovaných olejích mají nulové zdravotní výhody. Přes jejich nepěknou nálepku, nasycené tuky jsou bezpečné, pokud je jíte v malém množství, obvykle méně než 10% svého denního příjmu tuků. Nenasycené tuky nalezené v olivovém oleji, potravinách rostlinného původu a omega-3 mastné kyseliny mají potenciálně zdravé dopady na tělo, včetně zlepšení cholesterolu, snížení bolesti kloubů a ochranu proti srdečním onemocněním.

Jíst tuk je součástí vyvážené a zdravé výživy. Ale kolik ho potřebujete ve své stravě, zcela závisí na vašem těle a vašich cílech. Zde je několik informací, které vám pomohou snadno měřit 20 gramů tuku bez váhy.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Kešu oříšky

Nutriční hodnoty v ¼ šálku:

• 314 kalorií

• 17,1 g sacharidů

• 25 g tuku

• 10,3 g bílkovin

Pokud vás omrzely mandle, kešu oříšky jsou skvělou alternativou! Jsou v nich zabalené silné kalorie, takže se do nich nepouštějte zcela bezhlavě.

Avokáda

Nutriční hodnoty v 3/4 avokáda:

• 241 kalorií

• 12,9 g sacharidů

• 22,1 g tuku

• 3 g bílkovin

Avokádo je králem zdravého tuku! Je chutné, plné dobrých živin, a hodí se téměř k čemukoliv! Můžete ho jíst jen tak syrové lžičkou, nakrájet jej a použít v zdravých snídani nebo z něj udělat perfektní pomazánku. Zkuste začít svůj den s avokádem a uvidíte, jak vaše tělo využívá energii během zbytku dne.

Arašídové máslo

Nutriční hodnoty ve dvou lžičkách:

• 180,6 kalorií

• 3,66 g sacharidů

• 14,58 g tuku

• 8,7 g bílkovin

My arašídové máslo, jednoduše, milujeme! Poskytuje obrovské množství možností, jak ho konzumovat, ať už jen tak lžičkou, nebo si ho přidáte do různých jídel a receptů, sladkých ale i slaných. Snažte se vybírat arašídové máslo se 100% obsahem arašídů, které neobsahuje zbytečné přísady, jako cukr, sůl nebo palmový olej.

Mandle

Nutriční hodnoty v ½ hrnku:

• 275 kalorií

• 9,4 g sacharidů

• 24,1 g tuku

• 10,1 g bílkovin

Mandle jsou perfektním občerstvením, které si můžete vzít s sebou kamkoli. Jsou plné zdravých tuků a poskytují zdravou dávku bílkovin. Jsou skvělé i proto, že se snadno počítá jejich množství a vydrží vám odloženo opravdu dlouho.

Panenský olivový olej

Nutriční hodnoty v 1-1 / 2 lžičce

• 180 kalorií

• 0 g sacharidů

• 21 g tuku

• 0 g bílkovin

Olivový olej je ta nejjednodušší cesta, jak dostat tuk do svého jídelníčku. Můžete vařit téměř jakékoliv jídlo s sebou, přidat do salátů, případně trochu ho přidat do svého proteinového nápoje či smoothies.

Jak vypadá 30 g bílkovin?

Chcete budovat svalovou hmotu a zbavit se nadbytečného tuku? Pak potřebujete bílkoviny! Ukážeme vám, kolik toho budete potřebovat a jak zjistit jejich množství.

Bílkovina je molekula, která se skládá z aminokyselin. Je to základní složka každé buňky v těle. Vaše vlasy a nehty jsou tvořeny z bílkovin, ale bílkoviny jsou také nezbytné pro tvorbu a regeneraci svalové hmoty, kostí, orgánů, krve a dokonce i kůže. Pro lidi, kteří mají zájem o fitness, mají bílkoviny zvláštní význam, protože patří k důležitým složkám procesu budování svalové hmoty.

Podle výzkumů je nejlepší způsob jak získat dostatek bílkovin pomocí stravy, je jíst 20-30 gramů bílkovin v každém jídle. Myslíme si, že je to docela solidní rada. Ale jak odvážíte 30 gramů bílkovin? Ne každý má perfektní odhad a nikdo nechce neustále sledovat etikety a nutriční hodnoty každého jídla po zbytek svého života. Takže takto vypadá 30 gramů bílkovin z běžných zdrojů:

Slanina

Nutriční hodnoty na 7 silných plátků:

• 428 kcal

• 1,1 g sacharidů

• 33 g tuku

• 29,3 g bílkovin

Přestože je slanina všeobecně uznávaný způsob získávání bílkovin, obsahuje také množství kalorií a hodně nenasycených zdravých tuků. Ve skutečnosti má téměř stejný podíl bílkovin a tuku. Pokud se snažíte zůstat na stejné váze nebo shodit nějaké kilogramy, jíst 7 plátků slaniny s vaječným bílkem není pravděpodobně nejlepší volba.

Vařená vajíčka uvařená natvrdo

Nutriční hodnoty na 5 větších vajec:

• 388 kcal

• 2,8 g sacharidů

• 26,5 g tuku

• 31,5 g bílkovin

Vejce jsou excelentním zdrojů bílkovin. Jsou mimořádně skvělou volnou, pokud se nedokážete donutit sníst další kuřecí prsa. Když se snažíte omezit kalorie, můžete stále jíst jen bílky, ale budete potřebovat zhruba 8 vajec, abyste získali stejné množství bílkovin.

Libové hovězí maso může být skvělou cestou k vašemu stravovacímu plánu. I když má více tuku, a tím více kalorií než kuřecí prsa, libové hovězí maso poskytuje trochu více bílkovin, a dokonce i železo.

Tempeh je sójový produkt, který vám kromě bílkovin a tuků dodá i zdravou dávku hořčíku, železa a vitamínu B6. Přesto, co jste možná slyšeli, není dostatek důkazů k tomu, že sója zvýší vaši hladinu estrogenu. [2]

Protein je pravděpodobně nejefektivnějším zdrojem bílkovin. Ať už se snažíte doplnit dostatek bílkovin, aniž jste museli dennodenně jíst množství kuřecích prsou, nebo se snažíte snížit množství přijatých kalorií a stále užívat protein, pak 1 odměrka nebo 2, může být ideálním občerstvením. Také je výborné užít protein bezprostředně po tréninku.

Extra pevné TOFU

Nutriční hodnoty na 3/4 celku:

• 278 kcal

• 49,3 g sacharidů

• 4,4 g tuku

• 10,2 g bílkovin

Pokud nepatříte k jedlíkům masa, nebo si jen chcete dopřát jiný zdroj bílkovin, zkuste tofu. Tofu je složeno ze sójových bobů, obsahuje mnoho zdravých tuků a bílkovin. Je to také kompletní protein, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro proteosyntézu.

Kuřecí prsa

Nutriční hodnoty na 114 g:

• 164 kcal

• 0 g sacharidů

• 5,2 g tuku

• 29,2 g bílkovin

Kuřecí prsa jsou důležitým prvkem kulturistiky, a to z dobrého důvodu. Kuřecí prsa obsahují mnoho bílkovin bez velkého množství sacharidů a kalorií, a zároveň mají nízký obsah tuku. Jsou také dobrým zdrojem draslíku a vitamínu B6.

Jak vypadá 50 g sacharidů?

V poslední době jsou sacharidy největším strašákem, mají špatnou pověst a jsou označovány jako jeden z důvodů obezity. Nicméně sacharidy jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy, jsou preferovaným zdrojem energie vašeho těla a také velmi důležité pro špičkový výkon.

O sacharidech je důležité si zapamatovat, že některé z nich se v těle stráví rychleji a snadněji než ostatní. Rychle trávicí se sacharidy, jako například rafinovaný cukr, se nazývají jednoduché sacharidy, to znamená, že vaše tělo může tyto sacharidy použít téměř okamžitě. Problémem je, že konzumace jednoduchých sacharidů může rychle zvýšit vaši hladinu cukru v krvi a také nejsou udržitelnou formou energie pro tělo. Jelikož jsou rychle použitelné, tak se rychle i ukládají jako tuk.

Komplexní sacharidy, jako například ovesné vločky, se tráví v těle déle, nezvyšují hladinu cukru v krvi tak rychle a obsahují vlákninu, na rozdíl od jednoduchých sacharidů.

Viz příklady komplexních sacharidů, kterými můžete nahradit jednoduché, jako koblihy a sladkosti, a vaše energie přetrvá déle během celého dne. Pokud máte rádi sladké sacharidy a nechcete je z vašeho jídelníčku odstranit, tak jejich zkuste konzumovat hned po tréninku, ale samozřejmě s mírou.

Sladké brambory poskytují dlouhotrvající energii, přičemž neobsahují mnoho tuku. Také obsahují vápník, draslík, thiamin a niacin. Jsou také jedním z nejlepších zdrojů vitaminu A.

Pokud nemáte rádi sladké brambory, tak konzumujte obyčejné. Mají více kalorií, sacharidů, bílkovin a tuku jako sladké brambory a tělo jejich stráví trochu rychleji, ale tyto rozdíly jsou zanedbatelné. Oba typy brambor jsou skvělými zdroji sacharidů.

Oves je součástí výživy člověka již dlouhou dobu. Ovesné vločky mají nízký obsah cholesterolu a nabízejí dávku vlákniny spolu s železem, vápníkem, riboflavinem a kyselinou listovou.

Celozrnný chléb

Nutriční hodnoty na 1 krajíc:

• 200 kcal

• 44 g sacharidů

• 0 g tuku

• 6 g bílkovin

Chléb je samozřejmá a běžná věc, ale lidé, kteří si hlídají svůj rozpočet, vědí, že je to také velmi pohodlným a cenově přijatelným zdrojem sacharidů. Nicméně, při koupi chleba si třeba dávat pozor na to, aby na štítku stálo „celozrnný“ a ne pšeničný, protože to je rozdíl. Také nezaškodí, pokud si přečtete jeho složení.

Hnědá rýže má velmi dobrou pověst v komunitě kulturistů, protože obsahuje málo tuku, cholesterolu a soli. Obsahuje vlákninu a také potřebné prvky, jako jsou selen a mangan.

Quinoa

Nutriční hodnoty na 1-1 / 4 šálku:

• 278 kcal

• 49,3 g sacharidů

• 4,4 g tuku

• 10,2 g bílkovin

I když je Quinoa v seznamu jako zdroj sacharidů, je to také kompletní zdroj bílkovin, který poslouží jako zdroj proteinu vegetariány a vegany. Vzhledem k tomu, že má více bílkovin než jiné zdroje sacharidů, může obsahovat trochu víc kalorií, takže pokud si dáváte pozor na jejich příjem, zvažte, kolik jí zkonzumujete.

Jaké komplexní sacharidy, bílkoviny a tuky konzumujete nejraději vy? Podělte se s námi v komentářích o vaše názory na sacharidy a bílkoviny. V případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.

Zdroje:

[1] bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/

[2] Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224