Obsah
Na cestě za hubnutím mnoho lidí sahá po spalovačích tuku. Tyto doplňky výživy sice nejsou zázračnými pilulkami, které budou hubnout za nás, ale mohou být efektivním doplňkem při redukci hmotnosti. Zejména pokud se zkombinují s několika účinnými strategiemi. Co dělat, abychom zlepšili účinky spalovačů tuku a dosáhli tak vytoužené postavy?
Co jsou spalovače tuku
Spalovače tuků jsou suplementy, které nám mohou pomoci usnadnit cestu za vytouženou postavou. Jsou totiž navrženy tak, abychom díky nim spálili o něco více kalorií. Obsahují látky, které mohou pomoci zvýšit úbytek hmotnosti, oxidaci (spalování) tuků během cvičení či jiným způsobem nastartovat metabolismus tuků. Dále nás také umí nakopnout do cvičení, díky čemuž můžeme z tréninku vytěžit více a zvýšit tak náš energetický výdej. [1]
Typy spalovačů tuku
Spalovače tuků se dělí do dvou hlavních kategorií:
Jednosložkové – obsahují jen jednu funkční látku, jako je například synefrin či L-karnitin.
Vícesložkové – komplexní spalovače, které v sobě kombinují řadu účinných látek. Ty často doplňky dokonce působí synergicky, což znamená, že jejich společný účinek je silnější, než kdybychom je užívali samostatně.
Potom ještě rozdělujeme tyto suplementy i na:
Spalovače na bázi stimulantů – obsahují stimulanty, které nám mohou pomoci dodat energii a nakopnout nás tak k výkonu. Nejčastěji jde o již zmiňovaný synefrin, ale také kofein, který najdeme i v zeleném čaji, či forskolin.
Spalovače bez stimulantů – spalovače, které neobsahují stimulanty. Do této kategorie patří zmiňovaný L-karnitin či CLA.
Jaké účinky můžeme očekávat od spalovačů tuku?
Zrychlení metabolismu (termogenní účinek) – spalovače tuku obsahující látky s termogenním účinkem přispívají k tvorbě tepla v organismu (termogenezi). Jelikož tělo na tvorbu tepla potřebuje vynaložit energii navíc, odráží se to na zvýšení kalorického výdeje. Spalovače s termogenním účinkem mohou obsahovat jednu aktivní látku, jako je například kofein, nebo kombinovat více složek, které se vzájemně doplňují.
Podporují tukový metabolismus – spalovače tuků pomáhají spálit více mastných kyselin (tuku) v rámci energetického metabolismu. Typickým příkladem je L-karnitin, jehož úkolem je převážet mastné kyseliny do buněčných mitochondrií, kde je pak spalován za vzniku energie.
Mohou ovlivnit apetit – některé spalovače tuku mohou přispívat k udržení stabilních hodnot cukru v krvi (glykémie), což může snížit chuť k jídlu. To pomůže udržet kalorický deficit a zvýšit šanci, že si váhu po zhubnutí udržíme. [1]
Mohou blokovat vstřebávání některých živin – látky obsažené v některých spalovačích tuku mohou do jisté míry fungovat jako blokátory vstřebávání živin. To znamená, že tělo nevstřebá celou kalorickou hodnotu daného jídla, a tak se zmírní jeho kalorická zátěž. Příkladem takové látky je například extrakt z fazole bílé (Phaseolus vulgaris), která funguje jako blokátor sacharidů. [21]
Podporují hubnutí – vzhledem ke všem výše popsaným bodům jsou spalovače dobrým pomocníkem při hubnutí.
Spalovače tuku samozřejmě při hubnutí neudělají práci za nás, ale mohou celý proces za vytouženou postavou o něco zjednodušit. Jsou jakousi nástavbou při procesu shazování nadbytečných kil. Máme-li pevné základy v podobě kalorického deficitu, kterého můžeme dosáhnout jídelníčkem a pohybem, spalovače nám mohou cestu hubnutí ještě více usnadnit.
Aby suplementace spalovačů byla opravdu efektivní, je třeba, abychom jim „připravili půdu“. Co tedy můžeme udělat, abychom co nejvíce zúročili účinky těchto pomocníků a podařilo se nám shodit na váze? Pomocí těchto následujících tipů můžeme podpořit efekt spalovačů tuku a vytěžit tak z jejich účinků maximum.
7 tipů, jak zlepšit účinky spalovačů tuků a rychleji zhubnout
1. Kalorický deficit
Jistě už víte, že základním pravidlem při redukci hmotnosti je kalorický deficit. Nemůžeme hubnout, je-li náš kalorický příjem vyšší než výdej. A stejně tak účinek spalovačů tuků tak bude téměř nulový, pokud budeme mít vysoký energetický příjem. Právě naopak, výsledkem bude spíše nabírání na váze.
Kalorický deficit je tak alfou a omegou při hubnutí a spalovače nám díky již zmiňované termogenezi a dalším faktorům do jisté míry mohou tento deficit o něco navýšit. Mohou nás například nakopnout před tréninkem, díky čemuž budeme mít větší zápal do cvičení a podáme i soustředěnější a intenzivnější výkon, kdy spálíme více kalorií.
Pro efektivní a dlouhodobě udržitelné výsledky při hubnutí se běžně doporučuje kalorický deficit ve výši 15 – 20 % současného energetického příjmu.[2]
Vypočtěte si, kolik energie byste měli průměrně denně přijímat s pomocí naší online kalkulačky energetického příjmu a makroživin.
Podle vypočítaných údajů si tak budete moci vytvořit jídelníček přizpůsobený přesně vašim potřebám. Jak na to se dočtete v článku Jídelníček na míru: kompletní návod, jak si naplánovat stravu podle kalorií a maker.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
2. Dostatek bílkovin
Abychom ze spalovačů tuků vytěžili maximum, je třeba mít svoji stravu pod kontrolou. A právě s tím nám může pomoci jídelníček bohatý na proteiny. Důvodem je zejména to, že přispívají k delšímu pocitu sytosti, díky čemuž toho sníme méně. Pokud jsme pořádně sytí, máme také menší chuť mlsat, díky čemuž můžeme snadněji dodržovat kalorický deficit.
Jak ukazují studie, vyšší konzumace bílkovin se pojí s nižším rizikem nadměrného tělesného tuku. Máme-li zároveň ve stravě dostatečné zastoupení této makroživiny, přispívá to k udržení či dokonce zvýšení svalové hmoty. A čím více svalů máme, tím více energie spalujeme. [3-5]
Pro podporu účinků spalovačů tuků tak zkuste do svého jídelníčku zařadit více bílkovin, např. v podobě masa, vajíček, mléčných výrobků, luštěnin či rostlinných alternativ masa, jako je například tofu.
Pokud například cvičíte a chtěli byste zhubnout, váš příjem bílkovin by měl spadat do rozmezí 1,6 – 2,4 g na kg tělesné hmotnosti. Dostatečný příjem bílkovin pro váš organizmus také můžete zajistit pomocí proteinových nápojů. V případě, že se stravujete bez masa nebo na rostlinné bázi, můžete využít rostlinných zdrojů bílkovin a rostlinných proteinů. [6]
Zajímá vás, jaký je optimální příjem bílkovin? Potom by vám neměl ujít náš článek Kolik bílkovin jíst pro růst svalů, hubnutí, podporu vytrvalostního výkonu nebo v těhotenství?
Jaké funkce mají bílkoviny v těle? Jaké jsou jejich zdroje? A co hrozí v případě nedostatku bílkovin? Odpovědi na tyto otázky a ještě více naleznete v článku Bílkoviny: Funkce v těle, optimální příjem, zdroje v potravinách a co hrozí při jejich nedostatku.
3. Silový trénink
Spalovače tuku nejlépe fungují v návaznosti na sport. Nakopnou nás k lepšímu výkonu, dodají více energie a pomohou tak spalovat o něco více kalorií. Kombinace silového tréninku a spalovačů tuků tak může být efektivním kombem na cestě za vysněnou postavou.
Silový trénink je nápomocný při redukci tělesného tuku, což potvrzuje i přehled až 58 studií, ve kterém se ukázalo, že silový trénink prováděný po dobu nejméně 4 týdnů pomohl snížit množství tělesného tuku v průměru o 1,46 %. [7]
Podle jedné studie se také silový trénink v kombinaci s kardio tréninkem ukázal být efektivnější při redukci tělesného tuku, než jen samotný vytrvalostní trénink. Další analýza studií zjistila, že 10 týdnů silového tréninku může zvýšit spalování kalorií o 7 % a snížit množství tuku o 1,8 kg. [8,9]
Kromě toho silový trénink buduje a udržuje svalovou hmotu, a tak nám pomáhá získat atraktivní a vysportovanou postavu. A jak jsme již zmínili, čím více svalové hmoty máme, tím více kalorií naše tělo spaluje. [5]
Po silovém tréninku také kalorie spalujeme ještě další den či dva takříkajíc zdarma. Při cvičení totiž dochází k „poškození“ svalů a k jejich opravě, zvětšení a posílení tělo potřebuje vynaložit energii navíc. Nejbližších 24 – 48 hodin po silovém cvičení tak spalujeme přibližně o 5 – 10 % kalorií více ve srovnání s tím, když bychom na trénink nešli. Tento jev je také znám pod pojmem After-Burn efekt. [10]
Kromě spalování kalorií silový trénink přináší také další výhody, jako je zlepšení fyzického výkonu, kondice, ale i kognitivních funkcí či sebevědomí. Ať už je to zvedání železa v posilovně nebo trénink s vlastní váhou, silový trénink bychom rozhodně neměli podceňovat a měl by tvořit součást naší tréninkové rutiny. Pomůže totiž nejen efektivněji spalovat tuky, ale také budovat silné a pevné tělo a mysl.
Hubnout se dá různými způsoby, ať už je to dietou, kardiem nebo silovým tréninkem. Pokud vás zajímá, jaké jsou výhody a nevýhody těchto strategií, pak by vám neměl ujít článek Dieta, kardio a silový trénink. Co je nejlepší na hubnutí?
4. Kardio a HIIT trénink
Kromě silového tréninku, který buduje svaly a sílu, nám pomůže účinky spalovačů tuků dostat na maximum také kardio či HIIT trénink. Spalovače totiž pomáhají zvýšit spalování (oxidaci) tuků během zátěže, a tak pokud je zkombinujeme s těmito aktivitami, můžeme dosáhnout lepších výsledků v podobě více spálených kalorií a postupného zbavování se nadbytečných kil. [20]
Kardio trénink, ať už je to běh, jízda na kole, procházky v přírodě či turistika, plavání nebo bruslení, přispívá ke spalování kalorií a také pomáhá budovat vytrvalost a posilovat zdraví kardiovaskulárního systému. Zatímco silový trénink nám prioritně pomáhá tvarovat postavu, aerobní aktivity se zase postarají o spalování kalorií.
Vliv kardio aktivit na redukci tělesného tuku, ale i viscerálního tuku potvrzuje i několik studií. Například analýza 15 studií ukázala, že aerobní cvičení se pojí s úbytkem břišního tuku u žen ve středním věku. [15]
Kromě kardio tréninku pro maximalizaci efektu spalovačů tuků můžete do své tréninkové rutiny zařadit také HIIT tréninky. Jedná se o vysoce intenzivní intervalové cvičení, které kombinuje krátké návaly rychlé aktivity s přestávkami. Příkladem takového cvičení je tabata, kdy v krátkých časových intervalech podáváme nejvyšší výkon. Typicky trvá 4 minuty a je rozdělena na 8 kol, ve kterých se střídají 20sekundové úseky zátěže a 10sekundové úseky odpočinku. Studie ukazují, že tento typ cvičení je vysoce efektivní při spalování kalorií. Například jedna studie zjistila, že lidé, kteří cvičili HIIT trénink 3krát týdně po dobu 10 týdnů, zaznamenali výrazné snížení množství tělesného tuku a také zmenšení obvodu pasu. [16]
HIIT trénink je účinným způsobem spalování tuků za krátkou dobu. Podle další vědecké práce tento typ tréninku pomohl lidem za stejnou dobu spálit o 30 % více kalorií než jiné druhy sportovních aktivit, jako například jízda na kole či jogging. Navíc, podobně jako při silovém tréninku, i v tomto případě po intenzivním tréninku musí naše tělo opravit cvičením „poškozené“ svaly či šlachy. No a na tyto procesy potřebuje vynaložit energii. To se projevuje ve zvýšení klidového metabolismu (RMR), kdy tělo spaluje více kalorií, i když zrovna necvičíme, stejně jako v případě svalového tréninku. [10,16]
Doporučená dávka spalovače před kardio či HIIT aktivitou nám tak pomůže spálit maximum kalorií.
Věděli jste, že spalovat kalorie můžete také s pomocí švihadla? Jednoduchý návod, jak na to, naleznete v článku Jak skákat přes švihadlo? 6 cviků a 3 HIIT tréninky pro intenzivní spalování kalorií.
5. Kvalitní spánek
I když se to možná nezdá, důležitým faktorem, který ovlivňuje účinek spalovačů tuků, je také spánek. Zdravá spánková rutina a dostatek kvalitního spánku mohou být nápomocné na cestě za vysněnou postavou. Jedna studie, která zkoumala vliv spánku na nárůst hmotnosti po dobu 10 let, ukázala, že ženy, které spávaly méně než 6 hodin, měly vyšší riziko obezity. [11]
Nedostatek spánku a jeho vliv na nárůst hmotnosti potvrzuje i další vědecká práce, jejíž výsledky ukázaly, že méně než 7 hodin spánku se může projevit na budoucím nárůstu hmotnosti. [12]
Další šestiměsíční výzkum na 245 ženách potvrdil, že kvalitní spánek po dobu alespoň 7 hodin denně zvyšuje pravděpodobnost úbytku na váze o 33 %. [13]
Kvalitní a nerušený spánek tak může pomoci při zlepšování účinků spalovačů tuků, neboť podporuje zdravý úbytek na hmotnosti a předchází riziku nadváhy či obezity. Důležitou roli zde hrají právě hormony. Dostatek spánku je totiž důležitý pro správnou hladinu hormonu hladu (ghrelin) a hormonu sytosti (leptin). Pokud je náš spánek nekvalitní nebo jsme spali málo hodin, hladiny těchto hormonů se rozkolísají – hladina ghrelinu se zvýší a hladina leptinu naopak sníží. To má pak za následek zvýšenou chuť k jídlu, zejména na sladké či kalorické pokrmy. Naopak, na druhé straně, máme-li dostatek spánku, jsme po jídle více nasyceni, spokojeni a nemáme chutě mlsat. [22]
Aby tedy spánek nesabotoval hubnutí a účinky spalovačů tuků, potřebujeme dostatečně spát, ideálně 7 až 9 hodin. Čím však máme větší fyzickou nebo psychickou zátěž, tím více narůstá potřeba spánku. [14]
Abyste optimalizovali svou spánkovou rutinu, nepotřebujete najednou velké změny ve vašem režimu. Pro začátek postačí i malé kroky, jako je například omezení příjmu kofeinu ve večerních hodinách či používání elektronických zařízení před spaním.
Pokud vás zaujalo téma spánku v souvislosti s hubnutím, pak si určitě nenechte ujít článek Spánek: nejúčinnější nakopávač a spalovač tuků.
6. Zdraví mikrobiomu
Stav naší střevní flóry ovlivňuje mnoho aspektů zdraví, od obranyschopnosti organismu až po duševní zdraví. Pro udržení zdraví mikrobiomu jsou dobrou volbou probiotika. Tyto prospěšné bakterie mohou mimo jiné pomoci zefektivnit spalování tuků a zvýšit tak naše šance na hubnutí. To potvrzují i výsledky analýzy 15 studií, která odhalila, že lidé, kteří užívali probiotika, zaznamenali větší pokles tělesného tuku, hmotnosti a také BMI ve srovnání s lidmi, kteří užívali placebo. [17,18]
Doplnění jídelníčku o probiotika, ať už stravou nebo doplňky výživy, tak může pomoci podpořit účinek spalovačů tuku a přispět nejen k redukci hmotnosti, ale také celkovému zdraví.
Pro podporu zdraví mikrobiomu také můžete do svého jídelníčku zařadit fermentované produkty, které jsou nabité prospěšnými bakteriemi. Jsou to například tradiční kvašené produkty, jako je kysané zelí, kvašená zelenina či kimchi. Šanci určitě dejte také kefíru či acidofilnímu mléku, které jsou také bohaté na prospěšné bakterie. Pro zdraví mikrobiomu je také důležité správně ho „krmit“, s čímž nám pomůže vláknina, na které si pochutná nejlépe.
7. Aktivní životní styl
V neposlední řadě, abychom efektivněji a jednodušeji spalovali tuk, je důležité se pravidelně hýbat. Ať už je to zmiňovaný silový, kardio nebo HIIT trénink či jakékoli jiné sportovní aktivity, pohyb a aktivní životní styl jsou důležitým faktorem při podpoře účinku spalovačů tuku.
Každý pohyb se počítá a na cestě za vysněnou postavou je důležité zařadit i co nejvíce běžného pohybu do našich dnů. Mohou to být i malé změny, například vybrat si schody namísto výtahu. Nebo na cestě do práce hromadnou dopravou můžeme vystoupit o zastávku dříve a přejít zbytek cesty pěšky. Máme-li možnost, můžeme se do práce či na nákup vydat třeba na kole. Každý krok za aktivnějším životním stylem se počítá.
Máme-li čas a je dobré počasí, o víkendech se můžeme vydat například na celodenní túru. Během turistiky může průměrná 65kg žena spálit přibližně 345 kcal za hodinu a průměrný 80kg muž touto aktivitou spálí něco kolem 420 kcal. Pokud se tedy vydáme, řekněme na 6hodinovou túru, za celý den spálíme v průměru od 2000 – 2500 kcal. A to už je pěkné číslo, že? [19]
A i když jsme o víkendech doma, stále můžeme podniknout kroky k tomu, abychom byli aktivnější a spalovali kalorie. Můžeme si ráno zajít do fitka, odpoledne na procházku do parku či si jít zaplavat. Kromě toho, kalorie můžeme pálit dokonce i při domácích pracích, a tak spojit příjemné s užitečným.
To, jaký životní styl vedeme, má velký vliv také na to, jak efektivně spalujeme tuk. Je obrovský rozdíl mezi aktivním a pasivním přístupem k životu. Pokud se pravidelně hýbeme, náš životní styl je pestrý a plný různých aktivit, může nám to pomoci shodit nadbytečná kila a udržovat si vysněnou váhu.
Jaký spalovač tuku si vybrat?
Abychom vytěžili co nejvíce z účinků spalovače, Ideální volbou může být vsadit na vícesložkový spalovač tuku se stimulanty, jako je například kofein a synefrin doplněný o extrakt ze zeleného čaje (EGCG). Jedná se o účinné kombo, které funguje skvěle synergicky. Hodí se především před tréninkem, kdy nás pořádně nakopne k výkonu a budeme tak spalovat více kalorií. Chceme-li však spalovač užívat před tréninkem ve večerních hodinách, bude lepší se stimulantům vyhnout a vsadit na jiný typ spalovače.
Vybereme-li si komplexní spalovač s obsahem více látek, jeho účinek můžeme ještě více podpořit jednosložkovým spalovačem s obsahem látky, která v komplexním spalovači není. Může se jednat například o karnitin, forskolin či garcinin. A máme-li dostatečné znalosti, můžeme si i sami vyskládat vlastní spalovač z jednosložkových látek.
Pokud hledáte spolehlivý spalovač tuku s pečlivě vybraným složením, možná by pro vás dobrou volbou mohly být tyto spalovače z naší nabídky:
FueBurn – komplexní termogenní spalovač tuku, který je účinným spojením kofeinu, synefrinu, extraktu ze zeleného čaje a dalších látek, jako je kapsaicin, extrakt ze zázvoru či forskolin.
- Nero – složení tohoto vícesložkového spalovače sestává z kombinace kofeinu a l-karnitinu. Je doplněn i o extrakty ze zelené kávy, zeleného, černého a bílého čaje.
- BeastBurn – je komplexní spalovač tuku se složením speciálně navrženým pro ženy. Obsahuje kofein, synefrin, l-karnitin, rostlinné extrakty a vitamíny.
- NightBurn – typ spalovače bez stimulantů určený pro všechny, kteří by chtěli spalovat tuk i v noci během spánku. Obsahuje komplex účinných látek, mezi kterými najdete i l-karnitin.
- Appetite Control – je určen pro ty, kteří by chtěli dostat pod kontrolu neustálý hlad a chutě na sladká či slaná jídla. Kromě dalších látek obsahuje i již zmiňovaný extrakt z bílých fazolí, který funguje jako blokátor sacharidů.
- Chtěli byste se dozvědět více o tom, jak si vybrat i používat spalovač tuků? Potom by vám neměl ujít článek Jak vybrat a používat ten nejúčinnější spalovač tuku?
A pokud byste se chtěli dozvědět více o dalších aktivních látkách, pak si určitě nenechte ujít ani tyto články:
Jak užívat spalovače tuku?
Pokud začínáte suplementovat spalovač tuku, prvním krokem je důkladné prostudování jeho dávkování. Pokud jde o spalovače na bázi stimulantů, je ideální je užívat 30 – 45 minut před tréninkem, aby se maximalizoval jejich účinek. Spalovače tuku mohou být ve formě tablet, ale také v tekuté formě, a tak si u některých můžete vybrat variantu, která vám lépe vyhovuje. Pokud si vyberete spalovač s obsahem kofeinu, pak si dejte pozor, abyste nepřekročili jeho bezpečnou denní dávku. U průměrné dospělé osoby by totiž příjem kofeinu neměl překročit 400 mg/den ze všech jeho zdrojů. [23]
Při užívání spalovačů je také důležité dbát na dostatečný pitný režim. Jelikož některé mají termogenní efekt a při jejich užívání se můžeme více potit, neměli bychom zapomínat na pravidelné doplňování tekutin.
Co si z toho vzít?
Spalovače nám mohou pomoci s odbouráváním tuků a být tak o pár kilo lehčí, ale je důležité jejich účinek podpořit. Sami totiž celou práci za nás nevykonají. Při redukci hmotnosti je důležitý především kalorický deficit, ale také vyvážený jídelníček bohatý nejen na bílkoviny, ale také zdravé tuky, vitamíny a minerální látky. Spalování tuků můžete podpořit i fyzickou aktivitou, jako je silové cvičení, ale také kardio či HIIT trénink. Abyste ještě více znásobili účinek spalovačů tuku, je také třeba dbát na kvalitní spánek a posvítit si můžete také na zdraví mikrobiomu. Kombinace těchto tipů vám tak může pomoci na cestě za vysněnou postavou.
Vyzkoušeli jste už spalovače tuků? Podělte se s námi o vaše zkušenosti při hubnutí. A pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením mezi vaše známé. Možná jim tak pomůžete zefektivnit jejich snahu zhubnout.
[1] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/
[2] SPEAKMAN, J.R., MITCHELL, S.E. Caloric restriction. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009829971100032X?via%3Dihub
[3] SIMONSON, M., BOIRIE, Y., GUILLET, C. Protein, amino acids and obesity treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/
[4] HUANG, G., PENCINA, K., LI, Z., APOVIAN, C.M., TRAVISON, T.G., STORER, T.W., GAGLIANO-JUCÁ, T., BASARIA, S., BHASIN, S. Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8140050/
[5] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/
[6] Optimal Protein Intake Guide. – https://examine.com/guides/protein-intake/
[7] WEWEGE, M.A., DESAI, I., HONEY, C., COORIE, B., JONES, M.D., CLIFFORD, B.K., LEAKE, H.B., HAGSTROM, A.D. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/
[8] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/
[9] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
[10] DOLEZAL, B.A., POTTEIGER, J.A., JACOBSEN, D.J., BENEDICT, S.H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/
[11] THEORELL-HAGLÖW, J., BERGLUND, L., BERNE, C., LINDBERG, E. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/
[12] PATEL, S.R., MALHOTRA, A., WHITE, D.P., GOTTLIEB, D.J., HU, F.B. Association between reduced sleep and weight gain in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/
[13] THOMSON, C.A., MORROW, K.L., FLATT, S.W., WERTHEIM, B.C., PERFECT, M.M., RAVIA, J.J., SHERWOOD, N.E., KARANJA, N., ROCK, C.L. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/
[14] MUKHERJEE, .S, PATEL, S.R., KALES, S.N., AYAS, N.T., STROHL, K.P., GOZAL, D., MALHOTRA, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075423/
[15] PARK, S.H., KIM, C.G. Effects of aerobic exercise on waist circumference, VO2 max, blood glucose, insulin, and lipid index in middle-aged women: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33825676/
[16] WEWEGE, M., VAN DEN BERG, R., WARD, R.E., KEECH, A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
[17] LEY, R.E., TURNBAUGH, P.J., KLEIN, S., GORDON, J.I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/
[18] BORGERAAS, H., JOHNSON, L.K., SKATTEBU, J., HERTEL, J.K., HJELMESAETH, J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/
[19] Walking – Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/walking/
[20] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/
[21] BARRETT, M.L., UDANI, J.K. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414227/
[22] DASHTI, H.S., SCHEER, F.A., JACQUES, P.F., LAMON-FAVA, S., ORDOVÁS, J.M. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
[23] Safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
Přidat komentář