8 efektivních cviků s fit míčem pro lepší stabilitu a posílení celého těla

Chcete zapracovat na zlepšení stability vašeho těla a přitom takřka posílit celé tělo? Pak vyzkoušejte cviky s fit míčem, při kterých zapojíte hluboký stabilizační systém páteře. Ten nejspíš znáte i jako CORE neboli střed těla. Kromě břišních svalů však tyto cviky pomohou také s posílením paží, zad i zadní strany stehen. Čeká vás tak funkční trénink celého těla, kterým si můžete zpestřit cvičení doma i v posilovně. 

Jak cvičit s fit míčem? 

Fit míč můžete znát i jako gymnastický, balanční nebo stabilizační míč. Patří mezi oblíbené sportovní pomůcky, které se dají využít mnoha způsoby. Řada lidí ho používá třeba jen na sezení, což je velká škoda. Dá se s ním kvalitně procvičit celé tělo, a díky efektivnímu zapojení hlubokého stabilizačního systému páteře můžete zároveň zlepšit své koordinační a rovnovážné schopnosti. To vám pak může pomoci v běžném životě, ale také při sportu. Z lepší koordinace a stability těla pak můžete těžit třeba při běhání, cvičení s těžkými váhami, nebo během fotbalového zápasu či jiných týmových sportů. V neposlední řadě se fit míč používá i jako rehabilitační pomůcka. [1–3]

Na cvičení budete kromě fit míče potřebovat podložku a dostatek místa kolem sebe. Z uvedených cviků si můžete vytvořit samostatný trénink (HIIT, kruhový trénink) nebo si vybrat jen některé a přidat je k vaší zajeté cvičební rutině. Pro dosažení výsledků je důležité tyto cviky provádět pravidelně, ideálně 2–3krát týdně. Postupně zvyšujte jejich náročnost nebo přidávejte počet opakování či sérií. Nezapomínejte ani na odpočinek, který je klíčový pro regeneraci, a výsledky také podpořte kvalitním jídelníčkem. 

Zacvičte si HIIT:

• vyberte si 4–6 cviků 
• 30 sekund cvičíte jeden cvik a pak 30 sekund odpočíváte
• následuje další cvik a po odcvičení všech máte hotovou jednu sérii
• mezi sériemi si dejte 1–2 minuty pauzu
• takto odcvičte 3–4 série

Zkuste kruhový trénink: 

• vyberte si 4–6 cviků 
• postupně odcvičíte 8–20 opakování od každého cviku
• v případě izometrických cviků, jako je například plank, se snažte tuto polohu držet alespoň 15 sekund
• takto odcvičíte 3–4 série
• mezi sériemi si dejte 1–2 minuty pauzu

Pokud cvičíte hlavně doma a chcete dosáhnout co nejlepších výsledků, neobejdete se bez tréninkového plánu. S tím vám pomůže článek Jak sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?

8 účinných cviků s fit míčem na zlepšení stability a posílení celého těla

Mezi níže uvedenými najdete cviky na břicho, core, záda i zadní stranu stehen. Můžete vyzkoušet základní variantu nebo také jednodušší, případně náročnější verzi. Všechny cviky se snažte dělat pomalu a kontrolovaně, protože jsou náročné na stabilitu a koordinaci. Před samotným tréninkem se nezapomeňte lehce zahřát (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). Poté rozhýbejte celé tělo tím, že prokroužíte velké klouby. Po skončení hlavní části pak věnujte pár minut protahování. 

1. Zvedání nohou v planku (Plank Leg Raises)

• Výchozí poloha: Udělejte vzpor na natažených pažích, holeně i kolena položte na fit míč a ruce umístěte přibližně pod ramena. Natáhněte nohy, zpevněte tělo a snažte se ho udržet v jedné linii.
• Provedení: Držte zpevněné tělo a s výdechem zvedněte jednu nataženou nohu. Stačí, když ji zvedete jen pár centimetrů nad míč. Pak ji s nádechem vraťte a cvik zopakujte s druhou nohou. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb, nadměrné zvedání pánve vzhůru.

Jednodušší nebo náročnější varianta cviku

Cvik si můžete zjednodušit tak, že posunete ruce blíže k míči. Naopak těžší variantou je posunutí míče dál od dlaní nebo několikasekundová výdrž se zvednutou dolní končetinou. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Střecha (Pike)

• Výchozí poloha: Udělejte vzpor na natažených pažích, holeně i kolena položte na fit míč a ruce umístěte přibližně pod ramena. Natáhněte nohy, zpevněte tělo a snažte se ho udržet v jedné linii.
• Provedení: Pomocí aktivace břišních svalů zvedněte boky vzhůru a snažte se dostat kyčle do jedné přímky s rameny. Rozsah pohybu můžete zvyšovat postupně. Nohy a ruce zůstávají natažené. 1–2 sekundy vytrvejte v horní pozici a poté se vraťte zpět do výchozí pozice planku a cvik zopakujte. 
• Časté chyby: Prohýbání zad ve výchozí pozici.

Jednodušší varianta: Přitahování kolen v planku (Tuck Ups)

Pokud je pro vás střecha příliš náročným cvikem, můžete vyzkoušet lehčí variantu. Ze základní pozice planku rolujte míč k sobě tak, že budete přitahovat kolena směrem k hrudníku. Poté se vraťte do polohy planku a pohyb zopakujte. 

3. Rolování míče v planku (Plank Roll-Outs)

• Výchozí poloha: Postavte se před míč s chodidly od sebe ve vzdálenosti větší, než je šíře vašich ramen. Pak přejděte do vzporu o míč na předloktí a aktivujte střed těla. 
• Provedení: S nádechem začněte propínat paže v loktech, čímž posunete míč dopředu (před sebe). Čím dál se dostanete, tím bude cvik náročnější. Poté se s výdechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

Jednodušší varianta: Rolování míče v planku na kolenou (Knee Plank Roll-Outs)

I tento cvik si můžete zjednodušit. Stačí, když výchozí polohu upravíte tak, že si kleknete. Pak pokračujete stejně jako u varianty na natažených nohou. 

4. Boční plank (Side Plank)

• Výchozí poloha: Postavte se k míči bokem a udělejte o něj vzpor na předloktí. Druhou ruku můžete dát v bok. Nohy jsou natažené, opřené o chodidla a umístěné tak, že horní noha je o krok vpředu před tou spodní. Tělo zpevněte a snažte se ho udržet v jedné linii.
• Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet minimálně po dobu 15 sekund. Poté vyměňte strany. Cvik si můžete ztížit zvednutím horní ruky ke stropu. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, nadměrné zvedání pánve vzhůru, klesání boků k zemi. 

Jednodušší varianta: Boční plank na kolenou (Knee Side Plank)

Tento cvik si můžete usnadnit tak, že si kleknete a kolena položíte na sebe. Získáte tak další opěrný bod.

Objevte naše bestsellery:

5. Twist

• Výchozí poloha: Zády si lehněte na fit míč, nohy pokrčte v kolenou a chodidla nechte na zemi. Ruce předpažte a spojte dlaně. Aktivujte střed těla.
• Provedení: S výdechem proveďte rotaci na jednu stranu a přetočte se na bok. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte opakováním na druhou stranu. 
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb. 

Náročnější varianta: Twist se závažím (Weighted Twist)

Cvik si můžete ztížit tak, že si do rukou vezmete závaží třeba v podobě malé jednoručky nebo použijete závaží na zápěstí. 

6. Stahování lopatek (Scapula Pulldown)

• Výchozí poloha: Položte se na míč horními stehny, pánví a břichem. Nohy zapřete špičkami do podložky, nechte je natažené a roztažené asi metr od sebe. Vzpažte ruce, ramena držte stažená směrem od uší a hlavu nechte v prodloužení páteře. Aktivujte svaly středu těla, zad i hýždí.
• Provedení: S výdechem stáhněte lokty směrem k bokům. Ve spodní pozici vydržte 1–2 sekundy a pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Hned navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Nadměrné prohýbání v zádech, zvednutá ramena, nekontrolovaný pohyb.

Náročnější varianta: Stahování lopatek s expanderem (Resistance Band Scapula Pulldown)

Oběma rukama chyťte posilovací gumu nebo expander a stahujte ho před nebo za hlavou.

7. Přítah kolen a klik (Knee Tuck and Push-Up)

• Výchozí poloha: Udělejte vzpor na natažených pažích, holeně i kolena položte na fit míč a ruce umístěte přibližně pod ramena. Natáhněte nohy, zpevněte tělo a snažte se ho udržet v jedné linii.
• Provedení: V první fázi cviku s výdechem přitáhněte kolena k loktům a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Navažte hned druhou fází, ve které pokrčíte paže v loktech a provedete klik. Poté pokračujte ve střídání přítahů kolen a kliků.
• Časté chyby: Prohýbání zad ve výchozí pozici, malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb. 

Jednodušší nebo náročnější varianta cviku

Cvik si zjednodušíte, když posunete míč blíž k dlaním. Těžší varianty naopak docílíte, když místo přítahů kolen budete cvičit střechu.

8. Hamstring Curl

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, natáhněte nohy a paty položte na horní část fit míče. Ruce umístěte podél těla dlaněmi dolů. 
• Provedení: Aktivací hýžďových svalů zvedněte pánev. Hlava, horní část zad a paže zůstávají na podložce a slouží jako opěrné body. Pomocí pokrčení kolen a přetočení nohou z pat na chodidla míč rolujte směrem k sobě. Poté jej vraťte do výchozí pozice tím, že propnete kolena a z chodidel se přesunete zpět na paty. Při rolování byste měli cítit zapojení svalů zadní strany stehen. Zároveň pracuje také střed těla. Pánev držte po celou dobu tohoto cviku nahoře.
• Časté chyby: Přílišné prohýbání v zádech, nedostatečné zapojení hýžďových, stehenních nebo břišních svalů, nedostatečný rozsah pohybu.

Náročnější varianta: Hamstring curl s glute bridge (Hamstring Curl with Glute Bridge)

Tento cvik si můžete ztížit tak, že k němu přidáte glute bridge. Ve fází, kdy máte pokrčené nohy, položte hýždě na zem, lehce se dotkněte podložky a pak pánev zase zvedněte vzhůru. Následně proveďte jedno opakování cviku hamstring curl a pokračujte se střídáním těchto dvou cviků.

Cviky s fit míčem na posílení středu těla

Další inspiraci na trénink s fit míčem najdete v našem videu. 

Kam dál?

• Pokud chcete posílit břišní svaly a zpevnit břicho, pomůže vám článek 13 nejlepších cviků na zpevnění břicha s fit míčem. 
• Efektivní trénink břicha a hýždí si můžete sestavit i podle článku 10 účinných cviků na břicho a na zadek s fit míčem.
• V rámci tréninku hlavních svalových partií můžete zařadit také cviky z článku 13 nejlepších cviků s fit míčem na celé tělo.
• Trénink celého těla zvládnete také s balanční podložkou. Účinné cviky najdete v článku 10 nejlepších cviků s balanční podložkou na zlepšení rovnováhy, posílení zad a celého těla. 
• V případě, že chcete častěji cvičit doma, tipy, jak na to, najdete v článku Jak začít cvičit doma a nepřestat? Jednoduché tipy, díky kterým to zvládnete.

Co si z toho vzít? 

Zařazení cviků s fit míčem může být skvělým způsobem, jak si zpestřit trénink, zabránit stagnaci a získat lepší výsledky. Komplexně díky nim posílíte celé tělo a zároveň zapracujete na rovnováze i koordinaci. Díky univerzálnosti si zacvičí jak začátečníci, tak i pokročilí. Skvěle tak zapadnou do tréninkového plánu každého z vás. Myslete však na to, že nejlepších výsledků dosáhnete, když budete cvičit pravidelně, alespoň 2krát týdně. Nezapomeňte ani na dostatečný odpočinek a kvalitní stravu. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink s fit míčem.

Zdroje:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972