Obsah
Zeptejte se pěti lidí v posilovně, jestli se vyplatí aminokyseliny v prášku a pravděpodobně dostanete pět různých odpovědí. Jeden na ně nedá dopustit, druhý je považuje za vyhozené peníze a třetí si ani není jistý, co to vlastně pije. Do toho se míchají dvě zkratky, ze kterých si je třeba vybrat – EAA a BCAA.
Obě patří mezi nejprodávanější doplňky ve sportovní výživě a výrobci jim připisují podobné vlastnosti, od rychlejší regenerace až po větší svaly. Na pohled tedy působí zaměnitelně, i když každý z nich je určen pro trochu jiný účel. Dnes si vysvětlíme, čím se EAA a BCAA liší, co říká věda o jejich vlivu na svaly a výkon, abyste věděli, jak si z nich vybrat na základě vašeho cíle.
Rychlé shrnutí: EAA vs. BCAA
- Jaký je rozdíl mezi EAA a BCAA? EAA je skupina všech devíti esenciálních aminokyselin, BCAA jsou tři z nich (leucin, izoleucin, valin). BCAA jsou tedy součástí EAA.
- Co je lepší pro růst svalů? Účinnější je EAA nebo kompletní bílkovina jako syrovátkový protein. Samotné BCAA tvorbu svalových bílkovin nastartují, ale bez ostatních aminokyselin ji nedokončí.
- K čemu jsou dobré BCAA? Mohou zmírnit svalovou horečku po tréninku a poslouží jako ochucený nápoj během něj. Nejsou však nástrojem pro růst svalů.
- Co si vybrat podle cíle? Pro budování svalů, trénink nalačno, pro vegany a do diety volte EAA. Pokud chcete jen ochucený nápoj a menší pocit únavy, stačí BCAA.
- Je třeba užívat obojí najednou? Ne. EAA už všechny tři BCAA obsahují, takže kombinovat je je zbytečné. Stačí si vybrat jeden doplněk podle vašeho cíle.
- Potřebuji je vůbec? Pokud přijímáte dost kompletních bílkovin ze stravy nebo syrovátky, samostatné EAA ani BCAA nepotřebujete. Základ vždy tvoří celkový denní příjem bílkovin.
Co jsou EAA a BCAA?
EAA jsou esenciální aminokyseliny, které si vaše tělo neumí vytvořit samo a musí je přijmout ze stravy, zatímco BCAA jsou tři konkrétní aminokyseliny, které ale také patří mezi EAA.
- Esenciálních aminokyselin (EAA) je celkem devět. Konkrétně jde o leucin, izoleucin, valin, lysin, threonin, fenylalanin, methionin, tryptofan a histidin. Právě proto, že si je tělo neumí vyrobit, musíme je doplňovat jídlem, případně doplňky.
- BCAA jsou konkrétně tři aminokyseliny, které jsou zároveň součástí EAA. Hovoříme o leucinu, izoleucinu a valinu. Jsou to aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, což odkazuje na jejich chemickou stavbu.
Klíčové je zapamatovat si, že všechny tři BCAA jsou zároveň EAA. BCAA tedy nejsou konkurentem esenciálních aminokyselin, ale jejich součástí.
- O vlastnostech a zdrojích celé skupiny esenciálních aminokyselin (EAA) se dočtete v článku Esenciální aminokyseliny EAA a jejich účinky, zdroje a dávkování
Jaký je hlavní rozdíl mezi EAA a BCAA?
Největší praktický rozdíl je v šířce záběru: EAA vám dodají celé spektrum devíti esenciálních aminokyselin, BCAA se soustředí na tři z nich. [7]
Z toho vyplývá jedna věc, která se při výběru často přehlédne. Když si koupíte kvalitní EAA doplněk, tři BCAA v něm už máte. Opačně to nefunguje, samotné BCAA jsou cíleně užší směs tří aminokyselin. Nejde tedy o to, že by jedno bylo lepší a druhé horší, ale každé je postavené jinak a cílené na jiné použití.
Právě proto při výběru nestojí EAA a BCAA proti sobě jako dvě rovnocenné alternativy. Jsou to spíše dvě různá řešení, kde jedno staví na komplexnosti a druhé na jednoduchosti a zaměření. Kdy se hodí které, závisí na vašem cíli.
| Skupina | Počet aminokyselin | Konkrétní aminokyseliny |
|---|---|---|
| EAA | 9 | leucin, izoleucin, valin, lysin, threonin, fenylalanin, methionin, tryptofan, histidin |
| BCAA | 3 | leucin, izoleucin, valin (podmnožina EAA) |
1. Jsou pro růst svalů účinnější BCAA, nebo EAA?
Pro růst svalů jsou účinnější EAA, případně kompletní, například syrovátková bílkovina, protože tělo potřebuje pro tvorbu svalových bílkovin všech devět esenciálních aminokyselin, nejen tři. EAA totiž pokrývají celé spektrum a právě to při budování svalů rozhoduje.
Jak vlastně rostou svaly?
Svaly rostou tak, že tělo z přijatých bílkovin skládá nová svalová vlákna a zároveň nahrazuje ta, která se během zátěže poškodí a rozloží. Tvorba a rozklad bílkovin probíhají v těle neustále a o růstu rozhoduje to, zda nakonec převáží tvorba.
Impuls, který podporuje tvorbu svalových bílkovin je silový trénink. Aby však mělo tělo z čeho stavět, potřebuje stavební materiál, a tím jsou právě aminokyseliny z přijatých bílkovin. Existuje jedna aminokyselina, která funguje jako takový spínač startující tvorbu nových bílkovin, a tou je leucin, jedna z rozvětvených aminokyselin (BCAA).[7]
Stačí pro růst svalů samotné BCAA?
Pro maximální růst svalů samotné BCAA nestačí. Dokážou ho nastartovat, ale bez ostatních esenciálních aminokyselin ho nemají jak dokončit. Představte si například stavbu domu – leucin je stavbyvedoucí, který dá pokyn začít, ale bez cihel, tedy zbylých esenciálních aminokyselin, se stavět nedá. [7]
Tento efekt BCAA potvrzují i výzkumy. Ve studii publikované v časopise Frontiers in Physiology zvýšila dávka 5,6 g BCAA po silovém tréninku tvorbu svalových bílkovin přibližně o 22 % oproti klidu. Stejná studie však ukázala, že tento nárůst byl přibližně o polovinu menší než po syrovátkovém proteinu, který obsahuje stejné množství BCAA a k tomu i zbylé esenciální aminokyseliny. [4]
Stejně důležité je, jak dlouho účinek vydrží. Randomizovaná studie zjistila, že samotné BCAA tvorbu svalových bílkovin nakoply jen v prvních hodinách po užití, ale nedokázaly ji udržet. Kompletní bílkovina naopak držela zvýšenou tvorbu bílkovin výrazně déle. [3]
Abychom to shrnuli, BCAA mohou proces růstu svalů nastartovat, ale samy ho neudrží. Pro samotné budování svalové hmoty je proto účinnější kompletní bílkovina nebo EAA doplněk s celým spektrem aminokyselin. Neznamená to však, že BCAA nemají smysl, jen jejich hlavní úloha leží jinde.
2. Jak pomáhají BCAA a EAA při únavě a regeneraci?
BCAA i EAA mohou zmírnit svalovou bolest po tréninku (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) a částečně i pocit únavy během něj. Právě při regeneraci mají přitom největší opodstatnění. [5]
Snižují BCAA únavu během tréninku?
BCAA mohou snižovat únavu během tréninku, ale jen částečně a ne u každého. Vysvětluje to takzvaná teorie centrální únavy, kdy BCAA soutěží s aminokyselinou tryptofan o stejný přenašeč do mozku. Když je v krvi více BCAA, do mozku se dostane méně tryptofanu, ze kterého vzniká serotonin, tedy látka spojovaná s pocitem únavy. Teoreticky tak mohou BCAA únavu oddálit. Mechanismus je věrohodný, ale systematické přehledy lidských studií zatím výrazné zlepšení výkonu neprokázaly. Berte to proto jako možnou pocitovou úlevu, ne jako jistotu. [1]
Pomáhají BCAA proti svalové horečce po tréninku?
Ano, BCAA mohou pomoci zmírnit svalovou horečku po tréninku. Více metaanalýz shodně ukazuje, že doplnění BCAA po náročné zátěži snižuje bolest svalů ve dnech po tréninku, nejčastěji v rozmezí 24 až 72 hodin po aktivitě. Přesné načasování se však mezi studiemi liší, některé nacházejí nejsilnější efekt jen v první den po zátěži. V praxi to znamená, že po tvrdém tréninku vás mohou svaly bolet o něco méně a do dalšího tréninku půjdete s menším nepohodlím. [2,5]
Důležité však je, co BCAA neudělají. Menší svalová horečka neznamená rychlejší návrat síly ani lepší výkon, ty se doplněním nezlepší. A pokud už bílkovin přijímáte dost, část tohoto efektu vám poskytne i běžná strava. BCAA proti svalové horečce tedy mohou pomoci, ale neberte je jako nástroj, díky kterému budete silnější nebo dříve připraveni na další zátěž.
3. Chrání aminokyseliny svaly během diety?
Ano, aminokyseliny chrání svaly během diety, ale rozhoduje zejména celkový dostatek bílkovin, ne příjem konkrétních aminokyselin. V kalorickém deficitu tělo snadněji sahá po svalové hmotě a nejvíce jí zabrání právě dostatečný denní příjem bílkovin. Pokud k tomu chcete přidat doplněk, sáhněte po EAA nebo syrovátkovém proteinu s celým spektrem aminokyselin, ne po samotných BCAA. Randomizovaná studie u 132 lidí totiž ukázala, že BCAA během hubnutí svalovou hmotu nezachovaly lépe než běžná strava, zatímco vyšší příjem bílkovin ano. [6]
Srovnání EAA vs. BCAA
EAA jsou komplexnější volba pro růst a regeneraci, zatímco BCAA jsou jednodušší volba zaměřená zejména na komfort během tréninku. V čem přesně se liší a kde se naopak překrývají, přehledně ukazuje tabulka níže.
| EAA | BCAA | |
|---|---|---|
| Počet aminokyselin | 9 (celé spektrum) | 3 (leucin, izoleucin, valin) |
| Růst svalů | Ano, kompletní podpora | Nastartují ho, ale samy nedokončí |
| Zmírnění svalové horečky | Pravděpodobně ano | Ano, doloženo metaanalýzami |
| Únava během tréninku | Může částečně pomoci | Může částečně pomoci |
| Hlavní využití | Růst, regenerace, trénink nalačno | Komfort a podpora při tréninku |
| Kdy je užívat? | V okolí tréninku, během něj, případně ráno nalačno | Během tréninku jako nápoj nebo těsně před ním |
| Dávkování | 10 – 15 g v okolí tréninku | 5 – 10 g v okolí tréninku |
| Cena | Vyšší | Nižší |
Dávkování v tabulce je jen orientační, pro srovnání EAA a BCAA. Podrobnosti o tom, jak aminokyseliny dávkovat a kdy je užívat najdete v našich dalších článcích.
- BCAA: Jaký vliv mají na růst svalů, sportovní výkon a jak je dávkovat?
- Esenciální aminokyseliny EAA a jejich účinky, zdroje a dávkování
Kdy si vybrat EAA a kdy BCAA?
Pokud chcete podpořit růst svalů nebo trénujete nalačno, zvolte EAA. Pokud vám jde hlavně o ochucený nápoj na trénink a menší svalovou horečku po tréninku, dobrou volbou jsou i BCAA. Rozhodující je tedy to, co od doplňku očekáváte.
- EAA dávají smysl vždy, když chcete tělu dodat kompletní stavební materiál. Hodí se při tréninku nalačno, když v těle není dost aminokyselin z jídla, při nižším celkovém příjmu bílkovin, pro vegany a všeobecně tehdy, když je cílem maximální regenerace a svalová hypertrofie. Své místo mají i při hubnutí. V kalorickém deficitu tělo snadněji sahá po svalové hmotě a dostatek esenciálních aminokyselin pomáhá svaly chránit. Odpovídá tomu například tato kompletní směs všech EAA.
- BCAA jsou naopak volbou pro toho, kdo rád pije během tréninku něco ochuceného a zároveň ocení o něco menší svalovou horečku po něm, případně hledá doplněk vedle už dostatečného příjmu bílkovin. Můžete zkusit například BCAA 4:1:1.
| Situace | Doporučená volba |
|---|---|
| Chci podpořit růst svalů | EAA nebo kompletní bílkovina |
| Trénuji nalačno | EAA |
| Jsem vegan nebo mám nižší příjem bílkovin | EAA |
| Hubnu a chci chránit svaly | EAA nebo kompletní bílkovina |
| Chci ochucenou vodu a menší pocit únavy | BCAA |
| Mám dost bílkovin a hledám jen doplněk navíc | BCAA |
| Přijímám dost kompletních bílkovin | Ani jedno není nutné |
| Chci menší únavu po tréninku | BCAA |
Potřebujete užívat EAA nebo BCAA?
Pokud přijímáte dost kompletních bílkovin ze stravy nebo syrovátkového proteinu, samostatné EAA ani BCAA nepotřebujete, protože všech devět esenciálních aminokyselin už přijímáte. Doplňky aminokyselin jsou tehdy nadstavba, ne nezbytnost.
Kompletní bílkoviny jako maso, vejce, mléčné výrobky či syrovátkový protein obsahují všech devět esenciálních aminokyselin včetně tří BCAA, a to v dostatečném množství. Pokud tedy máte přes den bílkovin dost, tělo dostává přesně to, co byste hledali v EAA nebo BCAA doplňku.
Samostatné aminokyseliny mají smysl spíše ve specifických situacích, jako je:
- trénink nalačno
- hubnutí
- zlepšení regenerace svalů
- cestování
- když není po ruce plnohodnotné jídlo
- veganská strava s nižším příjmem bílkovin
- zpestření příjmu bílkovin
Základ vždy tvoří celkový denní příjem bílkovin a doplňky jsou zde k tomu, aby vám ho pomohly pohodlně naplnit. Pokud to z běžné stravy nestíháte, nejjednodušším řešením je kvalitní protein, který dodá všech devět esenciálních aminokyselin najednou.
Nejčastější otázky (FAQ)
Pro většinu lidí nejsou nutností, smysl mají jen ve specifických případech. Pokud přijímáte dost bílkovin ze stravy nebo suplementů, BCAA vám nic zásadního nepřidají, samotný růst svalů totiž nezajistí. Mohou však zmírnit svalovou horečku po tréninku a vytvoří výborný ochucený nápoj. Pokud si chcete koupit jen jeden aminokyselinový doplněk, univerzálnější jsou EAA.
Můžete, ale většinou to nemá smysl, jelikož syrovátkový protein už všechny BCAA i EAA obsahuje. Pokud užíváte kvalitní protein, samostatné aminokyseliny navíc nepotřebujete. Výjimkou je, když chcete jen lehký ochucený nápoj na trénink bez kalorií.
Přímo ne, BCAA ani EAA tuk nespalují a hubnutí neurychlují. Co však v kalorickém deficitu dokážou, je pomoci chránit svalovou hmotu, po které tělo při nedostatku energie snadněji sahá. I zde je klíčový dostatečný příjem bílkovin a z doplňků jsou pro tento účel účinnější EAA nebo syrovátkový protein než samotné BCAA.
Pro zdravé lidi jsou v běžných dávkách považovány za bezpečné. Jde o aminokyseliny, které přijímáte i z běžné stravy, a odborné přehledy je při obvyklých dávkách u zdravých dospělých nespojují s významnými nežádoucími účinky. Opatrnost je na místě při onemocněních ledvin, jater či metabolismu nebo při užívání léků, tehdy se poraďte s lékařem.
Pro většinu lidí je praktičtější a vhodnější syrovátkový protein, který také obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. EAA doplněk má výhodu tam, kde chcete aminokyseliny bez tuku, laktózy a kalorií navíc, například při tréninku nalačno nebo při citlivějším trávení. Pro samotný růst svalů jsou oba zdroje plnohodnotné.
Pro vegany jsou zpravidla vhodnější volbou EAA. Rostlinné bílkoviny bývají v některých esenciálních aminokyselinách chudší a mají nižší podíl leucinu, tedy klíčového spouštěče tvorby svalových bílkovin. EAA doplněk dodá celé spektrum najednou a pomůže pokrýt to, čeho je v rostlinné stravě méně. Samotné BCAA tento problém neřeší, doplňují jen tři z devíti aminokyselin.
Ne, samotné BCAA ani EAA přibírání nezpůsobují. Mají velmi málo kalorií a v běžných dávkách do energetického příjmu prakticky nezasahují. Ochucené verze navíc bývají téměř bez cukru i kalorií.
Co si z toho vzít?
EAA i BCAA jsou esenciální aminokyseliny. EAA však obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, zatímco BCAA jsou tři z nich. Od tohoto rozdílu se odvíjí vše ostatní.
Pro růst svalů je proto účinnější kompletní spektrum, tedy EAA nebo plnohodnotná bílkovina, jako syrovátkový protein. BCAA nejsou horší volbou, jen jsou postaveny jinak a cíleny na jiné použití. Například, mohou pomoci zmírnit svalovou horečku po tréninku a poslouží jako ochucený nápoj během něj. Pokud si vybíráte jen jeden doplněk, univerzálnější jsou EAA.
Pokud však z běžné stravy přijímáte dost kvalitních bílkovin, samostatné aminokyseliny nepotřebujete, protože všech devět jich už obsahuje. Doplňky jsou zde k tomu, aby vám denní příjem bílkovin pomohly pohodlně naplnit. Základ však vždy tvoří to, co sníte za celý den.
[1] BLOMSTRAND, E. A Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatigue. – https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)08097-X/fulltext
[2] FEDEWA, M.V. et al. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/
[3] FUCHS, C.J. et al. Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: a double-blind, randomized trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31250889/
[4] JACKMAN, S.R. et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full
[5] KHEMTONG, C. et al. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8230327/
[6] OOI, D.S. et al. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Does Not Preserve Lean Mass or Affect Metabolic Profile in Adults with Overweight or Obesity in a Randomized Controlled Weight Loss Intervention. – https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)00118-3/fulltext
[7] WOLFE, R.R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
Přidat komentář