Obsah
Léto je ideálním obdobím pro ty, kteří by se rádi zbavili nějakého toho kila nadbytečného tuku. Nejenže máme kolem sebe spoustu lahodné čerstvé zeleniny a ovoce, ale díky teplému počasí je i spousta příležitostí, jak být aktivní, a tím zvýšit svůj energetický výdej i urychlit spalování tuku. Dnes se proto zaměříme na ty nejefektivnější letní sporty, které nám pomohou zhubnout.
Nejlepší letní sporty, díky kterým rychleji zhubnete
Když se rozhodneme zhubnout, je potřeba snížit energetický příjem upravením jídelníčku, a naopak zvýšit energetický výdej, abychom se dostali do kalorického deficitu. A právě s tím nejlépe pomohou déletrvající aerobní aktivity. Tento typ vytrvalostních sportů pomůže během relativně krátké doby spálit velké množství kalorií, a my se tak začneme zbavovat tuku. Díky tomu, že je v létě teplo a dlouho světlo, máme více prostoru jít si ven zasportovat. Někdo sedne na kolo, jiný si zaběhá a další vyrazí jen na večerní procházku. Při každé z aktivit ovšem budeme mít jiný energetický výdej. Dnes se proto zaměříme na letní sporty, které nám s hubnutím nejvíce pomohou. [6]
1. Běh
Běh patří mezi vytrvalostní aktivity, u kterých spálíme během relativně krátké doby velké množství kalorií. I proto je oblíbenou aktivitou u lidí, když se pustí do hubnutí. Ze začátku může být ale běhání pěkná makačka, a to především pro lidi, kteří nikdy nesportovali. Proto je potřeba nepřepálit tempo a jít na to pěkně zvolna. Ideální bude začít indiánským během, při kterém střídáte klus s chůzí. Postupem času budete intervaly běhu protahovat, až se dostanete do fáze, kdy už ani nebudete chůzí odpočívat.
Kromě spálených kalorií se vám zlepší také fyzička, podpoříte kardiovaskulární zdraví, psychiku i spánek. Velkou výhodou běhu je také to, že za něj neplatíte jako při vstupu do gymu. Stačí vám jen kvalitní obuv, funkční oblečení a můžete vyrazit. Věřte nám, že ten dobrý pocit při pohybu na čerstvém vzduchu a po sportu za to fakt stojí. Navíc už hodinovým během v tempu 6,5 km/h spálíte množství energie, které může představovat i čtvrtinu denního příjmu, což je třeba menší oběd nebo velká svačina. [1]
Kolik kalorií spálíte při běhu?
| Běh průměrnou rychlostí 6,5 km/h | 423 kcal | 520 kcal |
| Běh průměrnou rychlostí 8 km/h | 540 kcal | 664 kcal |
| Běh průměrnou rychlostí 10 km/h | 631 kcal | 776 kcal |
| Běh průměrnou rychlostí 12 km/h | 767 kcal | 960 kcal |
| Běh průměrnou rychlostí 14 km/h | 813 kcal | 1 000 kcal |
- Potřebujete v začátcích pomocnou ruku? Pak vám přijde vhod náš článek Jak začít běhat? Jednoduchý návod i pro úplné začátečníky.
- Pokud pořád nevíte, jestli má smysl s běháním začít, pak vás jistě přesvědčí náš článek 11 důvodů, proč začít běhat. Jak se změní vaše tělo?
- Že vás běh nebaví? Pak pomůže článek Že je běh nuda? Prozradíme, jak si ho oblíbit a neustále se zlepšovat.
- Při běhání byste se měli vyhnout také chybám, které ho dokážou pěkně znepříjemnit. Ty nejčastější najdete v článku Co nedělat před během? 10 chyb, se kterými se setkal každý běžec.
- Chybí vám k běhu motivace? Pak pomůže článek 10 účinných tipů, jak se motivovat k běhu, když se vám nechce.
- Píchá vás při běhání v boku? To může mít více příčin, více se o nich dočtete v článku Proč nás při běhání píchá v boku a jak se toho zbavit?
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
2. Cyklistika
Každý aktivní cyklista vám potvrdí, že se nic nevyrovná tomu skvělému pocitu svobody, kdy sednete do sedla a můžete vyrazit, kamkoliv jen chcete. Krásnější už jsou snad jen ty chvíle, kdy vyšlápnete pořádný kopec a pak se můžete za odměnu několik stovek metrů jen vézt a kochat krajinou. Kromě toho, že je cyklistika zábava i super ekologický dopravní prostředek, patří také mezi efektivní způsoby, jak spálit velké množství kalorií. Zároveň však pomůže i vytvarovat nohy a hýždě, takže vlastně 2v1.
Kolik kalorií spálíte při cyklistice?
| Jízda na kole průměrnou rychlostí do 15 km/h | 377 kcal | 464 kcal |
| Jízda na kole průměrnou rychlostí 16–19,2 km/h | 442 kcal | 544 kcal |
| Jízda na kole průměrnou rychlostí 19,3–22,4 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Jízda na kole průměrnou rychlostí 22,5–25,6 km/h | 650 kcal | 800 kcal |
| Jízda na kole průměrnou rychlostí 25,7–30,5 km/h | 780 kcal | 960 kcal |
| Horská cyklistika | 553 kcal | 680 kcal |
| Jízda na elektrokole bez podpory | 442 kcal | 544 kcal |
| Jízda na elektrokole s lehkou podporou | 390 kcal | 480 kcal |
| Jízda na elektrokole s vysokou podporou | 260 kcal | 320 kcal |
- Pokud vás kromě hubnutí zajímají i další benefity cyklistiky, pak by vám neměl ujít náš článek Cyklistika zpevní nohy, zadek a pomůže s hubnutím. Co dalšího dokáže?
- Tip pro bezpečnou cyklistiku najdete v článku Jak si bezpečně užít jízdu na kole? 7 tipů pro začínající i pokročilé cyklisty.
- K lepším výkonům pomůže i správná suplementace, jak na to, zjistíte v článku 11 nejlepších doplňků stravy pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty.
3. Turistika
Turistika je populární především mezi těmi, kteří mají rádi aktivní dovolenou. To však neznamená, že se třeba během volného víkendu nebo odpoledne nemůžete sbalit a vyrazit někam do přírody. A ani to nemusí být daleko. Dost možná budete překvapeni, jaké možnosti máte ve svém blízkém okolí. Velkou výhodou turistiky je, že se dá dobře přizpůsobit vašim aktuálním schopnostem. Nikdo nečeká, že budete hned ze začátku šlapat na ty nejvyšší kopce nebo zdolávat ferraty. Klidně si udělejte půldenní výlet jen po okolí. Turistiku totiž i začátečníci zvládnou provozovat více hodin v kuse, čímž se výrazně zvyšuje množství spálených kalorií. Nezapomínejte ale energii také doplňovat, aby se během několikahodinové turistiky nestalo, že vám dojdou síly. Ideální svačinkou je třeba MoiMüv Protein Flapjack.
Pokud rovnou vyrazíte do hor, bude v náročném terénu energetický výdej ještě výrazně vyšší. A odměna v podobě výhledů kolem za to taky rozhodně stojí. V případě, že si chcete běžnou chůzi trošku zpestřit, můžete při ní použít hole na Nordic Walking, díky kterým více zapojíte i horní část těla. [3–5]
Kolik kalorií spálíte při turistice?
| Chůze průměrnou rychlostí 4 km/h | 195 kcal | 240 kcal |
| Chůze průměrnou rychlostí 4,5–5,5 km/h | 247 kcal | 304 kcal |
| Chůze průměrnou rychlostí 5,6–6,3 km/h | 312 kcal | 384 kcal |
| Chůze průměrnou rychlostí 6,4–7 km/h | 358 kcal | 440 kcal |
| Chůze průměrnou rychlostí 7,1–7,9 km/h | 455 kcal | 560 kcal |
| Chůze průměrnou rychlostí 4–5,6 km/h s trekovými holemi nebo nordic walking | 280 kcal | 344 kcal |
| Chůze průměrnou rychlostí 5,8–7,1 km/h s trekovými holemi nebo nordic walking | 345 kcal | 424 kcal |
| Chůze průměrnou rychlostí 7,2–8 km/h s trekovými holemi nebo nordic walking | 553 kcal | 680 kcal |
| Turistika v přírodě s batohem | 507 kcal | 624 kcal |
| Turistika v přírodě | 390 kcal | 480 kcal |
- Jak vám turistika dokáže zvýšit kvalitu života hned v několika ohledech, zjistíte v článku Psychická pohoda, hubnutí a kvalitnější spánek. Jaké jsou další výhody turistiky?
- Bližší informace o tom, jak hubnout chůzí, najdete v článku Jak rychle zhubnout pomocí chůze?
4. Funkční outdoorový trénink (workout)
Když venku svítí slunce a je příjemné teplo, ne vždycky se nám chce do gymu. Tím spíš, pokud v okolí ani nemáme klimatizované fitko. Naštěstí existuje alternativa, jak si dát pořádně do těla, posilovat svaly, a ještě u toho být na čerstvém vzduchu. Asi už je jasné, že v tomto případě máme na mysli funkční venkovní trénink. Pokud je v okolí workoutové hřiště, máme vyhráno. Když ne, nevadí. Existuje spousta přenosného fitness příslušenství, se kterým si zacvičíme stejně dobře třeba i doma na zahradě. Základem mohou být hrazdy, bradla, činky, zátěžové pomůcky a další vybavení. V případě, že máte doma více prostoru a chcete si vytvořit vlastní venkovní nebo vnitřní gym, můžete sáhnout i po posilovacích klecích a stojanech. [6]
A pokud neplánujete pořizovat vybavení, dejte si do těla alespoň tréninkem s vlastní vahou. Svaly dostanou zase nový stimul, a to jak u začátečníků, tak i pokročilých sportovců.
Kolik kalorií spálíte při workoutovém tréninku?
| Kalistenika – cvičení s vlastním tělem – střední intenzita | 260 kcal | 320 kcal |
| Kalistenika – cvičení s vlastním tělem – vysoká intenzita – HIIT | 488 kcal | 600 kcal |
| Silový trénink – vysoká intenzita | 390 kcal | 480 kcal |
| Kruhový trénink – nízká intenzita | 228 kcal | 280 kcal |
| Kruhový trénink – střední intenzita | 325 kcal | 400 kcal |
| Kruhový trénink – vysoká intenzita s minimem odpočinku | 488 kcal | 600 kcal |
- Inspiraci na trénink s vlastní vahou najdete v článku 12 cviků s vlastní vahou, které dostanou do formy každého.
- Další výhody outdoorového tréninku najdete v článku Outdoorový trénink – proč a jak začít s cvičením na čerstvém vzduchu.
- V začátcích vám jistě přijde vhod článek Jak začít cvičit na workoutovém hřišti?
- Se cvičením na hrazdě pomůže článek Jak cvičit na hrazdě? 10 cviků pro začátečníky i pokročilé.
- Účinné cviky na vršek těla pak najdete v článku 11 cviků na hrazdě s posilovací gumou pro silné paže, záda a břicho.
5. Vodní sporty
Když nás venku trápí pořádná vedra, často máme chuť se jen naložit do vychlazeného bazénu, který je zárukou pořádného osvěžení. I ve vodě ovšem můžeme být aktivní a spalovat kalorie. Je na každém, kterému sportu se bude věnovat. Může to být například plavání, veslování, vodní polo či paddleboard. I když některé aktivity působí spíš jako zábava, uvidíte, že to může být i pořádná makačka. Velkou výhodou je, že si u všech sportů přizpůsobíte tempo podle sebe, takže z toho vůbec nemusíte mít strach. Ať už budete plavat, nebo veslovat, nezapomínejte ani na pitný režim. Ve vodě často člověk nemá pocit žízně, čímž se může zvýšit riziko přehřátí organismu.
Kolik kalorií spálíte vodními sporty?
| Plavání obecně – rekreačně | 390 kcal | 480 kcal |
| Plavání stylem kraul – rychlost cca 2,7 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Plavání stylem prsa – rekreačně | 345 kcal | 424 kcal |
| Plavání stylem prsa – trénink nebo závod | 670 kcal | 824 kcal |
| Jízda na kánoi či veslování rychlostí 6,5–9,5 km/h | 377 kcal | 464 kcal |
| Jízda na kánoi, kajaku nebo veslování rychlostí vyšší než 9,5 km/h | 813 kcal | 1 000 kcal |
| Veslování – rekreační tempo | 228 kcal | 280 kcal |
| Jízda na paddleboardu vestoje | 423 kcal | 520 kcal |
6. Kolektivní sporty
K létu samozřejmě patří i aktivity s přáteli. Abyste společně nemuseli jen vysedávat u kafíčka nebo limonády, případně trávit čas na festivalech, zkuste si dát společně do těla díky kolektivním sportům. Co takhle vyzkoušet třeba plážový volejbal, zahrát si basketbal či fotbal? Kromě toho, že se společně pobavíte a vytvoříte spoustu nových zážitků, je to zároveň skvělý způsob, jak zvýšit svůj energetický výdej. Při sportovním utkání je člověk schopen ze sebe pro tým vydat mnohdy daleko větší úsilí, než když je sám v gymu a není v zápalu hry.
Kolik kalorií spálíte letními kolektivními sporty
| Volejbal – rekreační hra | 260 kcal | 320 kcal |
| Plážový volejbal | 520 kcal | 640 kcal |
| Fotbal – rekreační hra | 455 kcal | 560 kcal |
| Basketbal | 488 kcal | 600 kcal |
7. Aktivity nejen ve dvojicích
Pokud kolem sebe nemáte celý tým lidí, se kterými byste mohli sportovat, nevadí. Ani to není překážka. Co takhle zkusit aktivity ve dvojicích. Máme samozřejmě na mysli ty, při kterých můžete spálit větší množství kalorií, jako je například tenis nebo badminton. A pokud se vás sejde více, můžete si dát třeba i čtyřhru. Jestli hledáte nějakou uvolněnější aktivitu, vyzkoušejte třeba frisbee. Čím méně šikovný bude váš soupeř, tím více se naběháte a spálíte více kalorií. Vítězství, které máte pak v kapse, je už jen příjemným bonusem.
Opět platí, že ze sebe v zápalu hry vydáte maximum energie, protože výhru si samozřejmě nechcete nechat ujít. Zároveň budete na čerstvém vzduchu a můžete přitom ladit své perfektní bronzové opálení. Nezapomeňte se ale dobře namazat krémem, abyste se nespálili. Ke krásnému opálení si můžete navíc pomoci také doplňky, jako je například Sun Kiss, který zefektivní vaši snahu.
Kolik kalorií spálíte při letních aktivitách ve dvojici
| Tenis – dvouhra | 520 kcal | 640 kcal |
| Badminton – zápas | 455 kcal | 560 kcal |
| Badminton – rekreační hra | 358 kcal | 440 kcal |
| Paddle ball | 390 kcal | 480 kcal |
Za jak dlouho zhubneme?
Teď už víte, kolik kalorií spálíte vybranými letními aktivitami za hodinu. Určitě vás ale zajímá, jak dlouho bude trvat zhubnout třeba kilo tuku. Pokud ve svých dosavadních stravovacích návycích neuděláme žádnou změnu a zařadíme jen sport, bude to trvat déle.
Jeden kilogram tuku obsahuje přibližně 7 700 kcal a jako příklad aktivit použijeme chůzi s průměrnou rychlostí 6,4–7 km/h, během které 80kg muž spálí 440 kcal za hodinu. Aby jen chůzí zhubl kilogram tuku, musel by jít 17 hodin a 30 minut. Pokud si dá hodinovou procházku každý den, nebude mu zhubnutí kilogramu tuku trvat ani 3 týdny. A v případě, že si dá i nějakou delší túru v horách, půjde to ještě rychleji.
Co si z toho vzít?
Sami vidíte, že existuje mnoho způsobů, jak být během léta aktivní a spálit velké množství kalorií. Párkrát do týdne se věnovat hodinku pohybu, který nás baví, není žádná věda a zvládne to každý. Nezapomínejte ale na to, že hubnutí není jen o pohybu, klíčový je především správně sestavený jídelníček, který pomůže dostat se do kalorického deficitu. A když k němu přidáme nějaký ten sport, optimální spánek a budeme se snažit vyhýbat stresu i dalším faktorům, které by mohly hubnutí negativně ovlivnit, máme vyhráno.
Pomohl vám článek lépe se zorientovat v tom, kolik kalorií letními sporty spálíte? Pak ho nezapomeňte sdílet i mezi své přátele, aby se i jim snadněji hublo.
[1] Tyler Wheeler – What to Know About Running to Lose Weight – https://www.webmd.com/fitness-exercise/running-to-lose-weight
[2] Compendium of Physical Activities – https://pacompendium.com/adult-compendium/
[3] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. – Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[4] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. – Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[5] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[6] Calorie Burning – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html
Přidat komentář