Obsah
Možná také dobře znáte situaci, kdy stojíte v obchodě před řadou lahví s oleji a nevíte, který si vybrat. Přestože jste původně chtěli jen něco na vaření, najednou váháte, protože jich je na výběr tolik. Je lepší zvolit extra panenský olivový, klasický řepkový, nebo trendy avokádový, o kterém všichni tolik mluví?
Výběr tuku do kuchyně není jen o tom, jak chutná. Některé oleje totiž při vyšších teplotách mění svou kvalitu, ztrácejí výživové benefity, nebo se v nich dokonce tvoří zdraví škodlivé látky. Právě proto je důležité rozlišovat mezi tuky vhodnými pro tepelnou úpravu a těmi, které se hodí do studené kuchyně. V tomto článku si povíme, jak se v tucích vyznat, abyste při nejbližším nákupu už nemuseli váhat.
Proč záleží na správném výběru tuku?
Oleje a tuky jsou nedílnou součástí naší kuchyně. Používáme je při vaření, pečení i dochucování. Vybrat ten správný ale může být někdy docela věda. Jednotlivé druhy tuků se totiž liší – a není jedno, který z nich použijeme.
Jelikož se jejich vlastnosti a struktura mění při zahřátí, je výběr toho správného druhu mnohem složitější problematikou, než se může na první pohled zdát. Některé tuky jsou stabilní a zvládnou vysoké teploty bez výraznějších změn. Jiné se ale začnou rozkládat, oxidovat a při vyšších teplotách vytvářet látky, které našemu tělu škodí. Pokud si tedy myslíte, že je v pořádku použít do salátu i na pánev jeden a tentýž olej, můžete nevědomky nadělat více škody než užitku.[1]
Abyste se takovýmto chybám vyhnuli, je dobré znát několik základních vlastností, podle kterých tuky vybírat. K těm nejdůležitějším patří obsah mastných kyselin, které ovlivňují stabilitu tuku při zahřívání. Dále nás zajímá tzv. kouřový bod tuků a olejů, tedy teplota, při které se tuk začíná rozkládat a tvořit zdraví škodlivé látky.
Co hrozí při přepálení tuku?
Přepálený tuk nevzniká jen ve chvíli, kdy se z pánve začne kouřit. Už i před tím v něm probíhají chemické změny, které zásadně mění jeho složení. Při zahřívání oleje dochází k jeho oxidaci, což vede ke vzniku volných radikálů, peroxidů a dalších látek škodlivých pro zdraví. Ty pak zvyšují riziko oxidačního stresu nebo zánětlivých reakcí v našem těle. To může být dále zárodkem například metabolických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu či ztučnění (steatóza) jater.
Zoxidované tuky potom mohou zvýšit riziko vysokého krevního tlaku či LDL (špatného) cholesterolu. S tím jde ruku v ruce i podpora vzniku aterosklerózy (kornatění tepen). Při tomto onemocnění se poškozuje cévní stěna, usazují se v ní škodlivé látky a samotná céva se postupně zužuje. To může vést například k mozkové mrtvici nebo infarktu myokardu.[4,5]
Nemusíte se ale bát, že vám vaření na oleji přivodí infarkt. Naštěstí správným výběrem tuků dokážete docela dobře zabránit vzniku škodlivých látek, a můžete tak udělat něco víc pro své zdraví.
Jak se vyznat v tucích?
Ne každý tuk je stejný. Liší se nejen původem, chutí nebo konzistencí, ale i složením. Konkrétně se odlišují obsahem mastných kyselin. Právě ty ovlivňují, jak se tuky chovají při vaření i jaký mají vliv na zdraví.
Abyste si zvládli vybrat ten správný tuk pro konkrétní způsob použití, vyplatí se znát několik základních kategorií, podle kterých se tuky rozdělují.
Rozdělení podle původu
- Rostlinné tuky (oleje): Získávají se z různých semen, plodů nebo ořechů. Patří sem například olivový, řepkový, slunečnicový, lněný, sezamový nebo kokosový olej.
- Živočišné tuky: Pocházejí ze zvířat, jde například o máslo, přepuštěné máslo – ghí, sádlo nebo lůj.
Rozdělení podle obsahu mastných kyselin
Mastné kyseliny jsou základní stavební jednotkou tuků a dělí se na:
- Nasycené mastné kyseliny (SFA): Jsou nejstabilnější při tepelné úpravě, ale ve vyšším množství mohou být rizikové pro zdraví srdce. Jejich zdrojem jsou hlavně živočišné tuky a některé tropické oleje (kokosový, palmojádrový).
- Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA): Jsou prospěšné pro kardiovaskulární zdraví. Tvoří největší podíl v olivovém, avokádovém nebo řepkovém oleji.
- Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA): Mezi ně patří známé omega-3 nebo omega-6 mastné kyseliny. Jsou nezbytné pro zdraví, ale zároveň snadno oxidují. Je na ně bohatý například lněný, slunečnicový nebo sójový olej.
Pokud chcete vědět víc o tom, jaké vlastnosti a účinky na zdraví mají jednotlivé mastné kyseliny a ve kterých olejích je najdete, přečtěte si článek „Zdravé a nezdravé tuky: Které potraviny jíst, a kterým se raději vyhnout?“
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Rozdělení podle konzistence
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč jsou některé tuky při pokojové teplotě tekuté (například olivový olej), zatímco jiné (např. ghí) jsou tuhé? Důvodem je jejich podíl mastných kyselin. Obecně platí, že čím více nasycených MK tuk obsahuje, tím je tužší.
- Tekuté tuky: Mají vysoký obsah mononenasycených nebo polynenasycených MK. Jde např. o olivový, řepkový nebo lněný olej.
- Polotuhé tuky: Mají lehce tužší strukturu a v teple se snadněji mění na tekuté. Obvykle obsahují o něco vyšší podíl nasycených MK než tekuté tuky. Patří sem například kokosový nebo palmový tuk.
- Tuhé tuky: Mají nejvyšší podíl nasycených MK, například sádlo, lůj nebo máslo.
Co určuje, zda je tuk vhodný do studené nebo teplé kuchyně?
Ne každý tuk zvládne vysoké teploty bez újmy na své kvalitě. Abyste si dokázali vybrat správný tuk na vaření, pečení nebo do studené kuchyně, je dobré porozumět tomu, jak se tuky chovají při zahřívání a co všechno to ovlivňuje.
Hlavními faktory jsou složení mastných kyselin, přítomnost cholesterolu, způsob zpracování oleje a kouřový bod.
1. Obsah mastných kyselin
Právě zastoupení mastných kyselin je to, co nejvíce určuje, zda je tuk vhodný do teplé nebo studené kuchyně. Různé typy MK totiž mají odlišnou odolnost vůči zahřátí.
- Nasycené mastné kyseliny (Saturated Fatty Acids – SFA) jsou při zahřívání nejstabilnější. Vysoké teploty tak dobře zvládá například rafinovaný kokosový tuk nebo sádlo. I přesto však nesmíme zapomínat na to, že když jich je v jídelníčku příliš mnoho (více než 10 % celkového energetického příjmu), hrozí vyšší riziko srdečně-cévních problémů.
- Polynenasycené mastné kyseliny (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFA) jsou naopak nejméně odolné. Stačí jim i krátké zahřátí k tomu, aby začaly oxidovat. Proto oleje bohaté na PUFA (například lněný, dýňový nebo vlašský olej) nepatří do teplé kuchyně.
- Mononenasycené mastné kyseliny (Monounsaturated Fatty Acids – MUFA) jsou tou nejlepší volbou při vaření. Na jedné straně odolají poměrně vysokým teplotám, na druhé jsou prospěšné pro tělo.
2. Hodnota kouřového bodu
Kouřový bod je teplota, při které se tuk nebo olej začíná přepalovat a kouřit. Při této teplotě dochází k rozkladu tuku a tvoří se škodlivé látky. Každý tuk nebo olej má tuto hodnotu odlišnou, a proto je důležité vybírat oleje vhodné pro daný způsob tepelné úpravy.[8]
| Máslo | 177 °C |
| Ghí | 190–250 °C |
| Řepkový olej (rafinovaný) | 220 °C |
| Kokosový olej (lisovaný za studena) | 177 °C |
| Kokosový olej (rafinovaný) | 232 °C |
| Sádlo | 182 °C |
| Extra panenský olivový olej | 190–210 °C |
| Olivový olej (rafinovaný) | 240 °C |
| Slunečnicový olej | 232 °C |
[6,7,8]
3. Obsah cholesterolu
Cholesterol se přirozeně vyskytuje jen v živočišných tucích. A právě on představuje největší riziko při zahřívání například másla nebo sádla. Při vysoké teplotě totiž může oxidovat a vytvářet zdraví škodlivé látky. I když tedy živočišné tuky obsahují odolné nasycené mastné kyseliny, kvůli cholesterolu nejsou ideální pro tepelnou úpravu.[2]
Rostlinné oleje cholesterol přirozeně neobsahují, což je jeden z důvodů, proč se doporučují jako lepší alternativa pro tepelnou úpravu. Samozřejmě, jen ty, které obsahují stabilní mononenasycené mastné kyseliny (např. olivový nebo řepkový olej).
4. Rafinovaný vs. za studena lisovaný olej
Určitě víte, že některé oleje můžeme koupit jako rafinované, nebo lisované za studena (panenské či extra panenské). Extra panenský olej má přitom vyšší kvalitu a splňuje přísnější kritéria na chuť, vůni či obsah bioaktivních látek než panenský. Jde o různé způsoby zpracování oleje, které také hrají důležitou roli v tom, zda je lepší dát olej na pánev, nebo do studeného salátu.
- Rafinované oleje procházejí procesy čištění, díky čemuž jsou stabilnější při vysokých teplotách. Rafinace je totiž zbaví některých látek, které se při zahřátí mění na škodliviny. Navíc, díky tomu mají tyto oleje neutrální chuť a aroma. Rafinací tak vznikají oleje vhodné na vaření i pečení. Nejčastěji se setkáte s rafinovaným řepkovým, olivovým nebo slunečnicovým olejem.[6]
- Za studena lisované (panenské) oleje si zachovávají více nutričních látek a přirozenou chuť, ale jsou citlivější na teplo. Bioaktivní složky, které v nich zůstávají, se totiž mohou působením tepla zničit. Proto jsou vhodné zejména do salátů, pomazánek a jiných studených jídel. Jelikož si zachovávají svou přirozenou specifickou chuť, jsou ideální na dochucování.[6]
Je rafinovaný olej nezdravý?
Mnozí si to myslí, jelikož rafinace zbavuje olej výživných bioaktivních látek, jako jsou například karotenoidy, fytosteroly nebo tokoferoly. Dá se tedy říct, že rafinované oleje mají o něco nižší nutriční hodnotu než panenské oleje. Na druhé straně si ale stále zachovávají prospěšné mononenasycené mastné kyseliny, a navíc se dají použít při vaření. Typicky mají vyšší hodnotu kouřového bodu. Rafinované rostlinné oleje jsou tak skvělým kompromisem, když potřebujeme tuk, který se nepřepálí a zároveň si zachovává dobré složení. [3]
Průvodce výběrem správného tuku
| Řepkový olej (rafinovaný) | mononenasycené MK | cca 220 °C | Vhodný na pečení, vaření, restování, smažení. |
| Řepkový olej (lisovaný za studena) | mononenasycené MK | cca 107–160 °C | Vhodný do studené kuchyně a dochucování hotového jídla. |
| Olivový olej (rafinovaný) | mononenasycené MK | 240 °C | Vhodný na vaření, pečení, smažení. |
| Panenský olivový olej | mononenasycené MK | 190–210 °C | Ideální do studené kuchyně, vhodný i na šetrné tepelné úpravy (např. krátké restování). |
| Slunečnicový olej | polynenasycené MK | 232 °C | Vhodný na vaření při vyšších teplotách, ale zahřívat jen po krátkou dobu. Vhodný do studené kuchyně. |
| Kokosový olej (rafinovaný) | nasycené MK | 232 °C | Vhodný na vaření při vyšších teplotách, smažení, vaření, pečení. |
| Kokosový olej (lisovaný za studena) | nasycené MK | 177 °C | Vhodný na pečení a vaření při nižších teplotách. |
| Lněný olej | polynenasycené MK | 107–121 °C | Vhodný výhradně do studené kuchyně. |
| Avokádový olej (lisovaný za studena) | mononenasycené MK | 190–204 °C | Ideální do studené kuchyně, vhodný i na šetrné tepelné úpravy (např. krátké restování). |
| Dýňový olej | polynenasycené MK | 120 °C | Vhodný výhradně do studené kuchyně. |
| Máslo | nasycené MK | 177 °C | Hodí se na krátké pečení a vaření při nízkých teplotách. Vhodnější do studené kuchyně. |
| Ghí | nasycené MK | 190–250 °C | Vhodné na vaření při vysokých teplotách. |
| Sádlo | nasycené MK / mononenasycené MK | 182 °C | Vhodný na vaření při středních teplotách. |
| Lůj | nasycené MK / mononenasycené MK | 190 °C | Vhodný na vaření při středních teplotách. |
[6,7,8]
Který olej je nejlepší na každodenní vaření?
Při běžném vaření většinou o první příčku soupeří tři oleje – řepkový, slunečnicový a olivový. Který je vítězem? Možná vás překvapí, že slunečnicový to není, i když je poměrně populární. Má sice poměrně vysoký kouřový bod, ale je bohatý na nestabilní polynenasycené mastné kyseliny. Proto je podstatně méně odolný. A přestože s ním můžete vařit, je rozumné zahřívat ho jen krátce a obecně je lepší používat ho spíš ve studené kuchyni.
Hodně lidí sahá i po rafinovaném nebo extra panenském olivovém oleji. Jak jste mohli vidět v tabulce, olivový olej lisovaný za studena zvládne v případě krátkého restování i vyšší teploty, ale určitě se nehodí na běžné vaření. Raději ho používejte na dochucování jídel. Rafinovaný olivový olej je na vaření mnohem vhodnější.
Pokud ale hledáte jeden olej, kterým trefíte hřebíček na hlavičku, určitě vyhrává řepkový olej. Má totiž lepší poměr mastných kyselin než olivový olej, je nutričně vyvážený a zároveň má vysoký kouřový bod. Proto je ideální volbou do teplé kuchyně.
Který olej je nejlepší na smažení?
Při smažení je tepelná stabilita oleje ještě důležitější než při obyčejném vaření, protože na olej působí vyšší teploty (cca 180−190 °C). Výbornou volbou je zase řepkový olej, a to díky jeho vysokému kouřovému bodu.
Kromě něj se pro tento způsob přípravy hodí i ghí. Přestože obsahuje cholesterol, má zároveň vysoký kouřový bod a jen minimální množství vody a mléčných bílkovin. Díky tomu se při zahřátí nepálí tak rychle a je mnohem bezpečnější volbou pro tepelnou úpravu. Proto po něm při smažení klidně sáhněte – a naopak, obyčejnému máslu se raději vyhněte.
Raději dejte stranou i sádlo, a to kvůli snadno oxidovatelnému cholesterolu. Nejlepší volbou na smažení je tedy rafinovaný řepkový olej nebo ghí.
Je zdravé vařit s kokosovým olejem?
Kokosový olej je mezi fanoušky zdravé výživy oblíbený už dlouho, dokonce se o něm mluví jako o superpotravině. Z pohledu složení sice nejde o žádný zázrak, protože z větší části ho tvoří nasycené mastné kyseliny, nicméně na vaření a pečení je vhodný. Rafinovaný kokosový olej má docela vysoký kouřový bod, a tak vydrží i vyšší teploty.
Panenský kokosový olej ale není odolný, a proto by se neměl přehřívat. Nechte si ho raději jen do studené kuchyně, případně jako kosmetický doplněk na vlasy a pleť.
Pamatujte ale na to, že tento olej, pokud ho konzumujete ve velkém množství, může být kvůli svému složení rizikový pro srdce. Proto ho používejte spíše příležitostně tam, kde vám nejvíce chutná, a jako hlavní olej na vaření či dochucování si vyberte jiný druh.
Který olej je nejlepší do studené kuchyně?
Do studené kuchyně jsou jako stvořené oleje, které jsou lisované za studena. Když se přidají jen do jídla, nepoškodí je vysoká teplota a zároveň z nich získáte množství výživných látek. Kromě cenných polynenasycených mastných kyselin vám poskytnou i fytosteroly, vitamíny, antioxidanty a další bioaktivní složky.
Skvělou volbou je například extra panenský olivový olej. Určitě však zkuste i další, méně běžné rostlinné oleje. Oblíbený je například lněný olej díky svému bohatému podílu omega-3 mastných kyselin. V salátech skvěle vynikne i dýňový nebo další netradiční druhy, jako je vlašský, makový nebo sezamový.
Jak vybrat ten nejlepší olej?
| Smažení | řepkový olej (rafinovaný), ghí |
| Grilování | řepkový olej (rafinovaný), olivový olej (rafinovaný) |
| Restování | olivový olej (rafinovaný, extra panenský), řepkový olej (rafinovaný) |
| Pečení | řepkový olej (rafinovaný), kokosový olej (rafinovaný), ghí |
| Vaření | řepkový olej (rafinovaný), olivový olej (rafinovaný) |
| Studená kuchyně | olivový olej (extra panenský), lněný olej, dýňový olej, avokádový olej |
Kolik olejů a tuků má smysl mít doma?
V široké nabídce olejů se dá velmi snadno ztratit. V běžné domácnosti si však vystačíte s několika základními druhy, a tak to nemusí být vůbec žádná raketová věda. Ideální je mít doma 1−2 stabilní oleje pro tepelnou úpravu, například rafinovaný řepkový nebo olivový olej.
K tomu se hodí mít 1−2 kvalitní oleje do studené kuchyně. Můžete zvolit panenský olivový a lněný olej, a střídat je například s dýňovým nebo avokádovým.
Pokud doma často smažíte, vyplatí se mít i tuk vhodný přímo pro tuto úpravu, například řepkový olej nebo ghí.
Jak správně skladovat tuky a oleje?
Správné skladování je klíčové, pokud chcete zachovat kvalitu, chuť, bezpečnost i výživové vlastnosti olejů. Obecně platí, že oleje by měly být chráněny před světlem, teplem a vzduchem, aby se předešlo žluknutí a oxidaci oleje. Proto je skladujte na tmavém a chladnějším místě, ideálně v dobře uzavřené lahvi.
Za studena lisované oleje patří po otevření do lednice, kde si lépe zachovají své vlastnosti. Rafinované oleje jsou vůči znehodnocení odolnější, ale i ty je lepší schovat před teplem a sluncem.
Máte doma ghí nebo máslo? Klasické máslo je samozřejmě nutné uchovávat v lednici, jak jste zvyklí. Ghí však vydrží i pokojovou teplotu, pokud je dobře uzavřené. Ať už skladujete jakýkoli tuk nebo olej, vždy sledujte i datum spotřeby, a pokud si všimnete změněné vůně nebo chuti, olej raději vyhoďte.
Víc o bezpečném skladování potravin se dočtete v článku „Jak správně skladovat potraviny, aby vydržely co nejdéle.“
Co si z toho vzít?
I když se to na první pohled nezdá, výběr správného tuku do kuchyně nemusí být komplikovaný. Stačí vědět, na co se zaměřit. Když si budete vybírat olej pro tepelnou úpravu, sáhněte po stabilních olejích s vyšším kouřovým bodem, jako je rafinovaný řepkový nebo olivový olej. Pro studenou kuchyni si vyberte oleje lisované za studena, které jsou bohaté na výživné látky, jako například lněný, panenský olivový nebo dýňový.
Pokud smažíte, vsaďte na řepkový olej nebo ghí, které zvládnou vysoké teploty nejlépe. A pokud máte rádi kokosový olej, používejte ho spíše příležitostně a raději v rafinované podobě. Nemusíte mít doma poličku plnou exotických lahví. Stačí 2−4 druhy tuku, které umíte správně použít a dobře skladovat.
Máte už jasnější představu o tom, jak se vyznat v tucích a olejích? Pokud byl pro vás článek užitečný, sdílejte ho se svými přáteli a známými.
[1] AMBRA, R. et al. A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. – https://www.mdpi.com/1420-3049/27/3/661
[2] DEREWIAKA, D. - MOLIŃSKA (NÉE SOSIŃSKA), E. Cholesterol transformations during heat treatment. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814614013429
[3] GHARBY, S. Refining Vegetable Oils: Chemical and Physical Refining. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1155/2022/6627013
[4] NG, C.-Y. et al. Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1537189114000536
[5] SAYON-OREA, C. et al. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148920/
[6] How to choose your culinary oil. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil
[7] Vegetable Oils in Food Technology | Wiley Online Books. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781444339925?msockid=2b4f9b53ecf4631309438e23ed056277
[8] Why Do We Cook Our Food and What Happens When We Do? – https://www.eufic.org/en/food-safety/article/the-why-how-and-consequences-of-cooking-our-food
Přidat komentář