13 nejlepších cviků s fit míčem na celé tělo

Chcete si dát pauzu od činek nebo jen zpestřit trénink celého těla? Pak můžete vyzkoušet cvičení s fit míčem, který se hodí na posilování svalů paží, zad, břicha i nohou. Tato praktická fitness pomůcka je ideální na trénink doma i v posilovně. V dnešním článku jsme si pro vás připravili účinné cviky s fit míčem pro začátečníky i pokročilé sportovce, kteří mohou vyzkoušet také náročnější varianty. 

Jak cvičit s fit míčem? 

Fit míč můžeme znát i jako gymnastický, balanční nebo stabilizační míč. Patří totiž mezi oblíbené sportovní pomůcky, které se dají využít mnoha způsoby. Řada lidí ho používá třeba jen na sezení, což je velká škoda. Dá se s ním kvalitně procvičit celé tělo, kdy během tréninku zapojíte hluboký stabilizační systém páteře. Díky tomu zapracujete na pevném středu těla (core) i koordinačních a rovnovážných schopnostech. Ty pak využijete nejen ve sportu, ale i v každodenním životě. Kromě toho se fit míč používá i jako rehabilitační pomůcka. [1–3]

Na cvičení budete kromě fit míče potřebovat podložku a dostatek místa kolem sebe. Z uvedených cviků si můžete vytvořit samostatný trénink (HIIT, kruhový trénink) nebo si vybrat jen některé a přidat je k vaší zajeté cvičební rutině. Pro dosažení výsledků je důležité tyto cviky provádět pravidelně, ideálně 2–3krát týdně. Postupně zvyšujte jejich náročnost nebo přidávejte počet opakování či sérií. Nezapomínejte ani na odpočinek, který je klíčový pro regeneraci, a výsledky také podpořte kvalitním jídelníčkem. 

Zacvičte si HIIT:

• vyberte si 4–6 cviků 
• 30 sekund cvičíte jeden cvik a pak 30 sekund odpočíváte
• následuje další cvik a po odcvičení všech máte hotovou jednu sérii
• mezi sériemi si dejte 1–2 minuty pauzu
• takto odcvičte 3–4 série

Zkuste kruhový trénink: 

• vyberte si 4–6 cviků 
• postupně odcvičíte 8–20 opakování od každého cviku
• v případě izometrických cviků, jako je například plank, se snažte tuto polohu držet alespoň 15 sekund
• takto odcvičíte 3–4 série
• mezi sériemi si dejte 1–2 minuty pauzu

Pokud cvičíte hlavně doma a chcete dosáhnout co nejlepších výsledků, neobejdete se bez tréninkového plánu. S tím vám pomůže článek Jak sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?

13 efektivních cviků s fit míčem na celé tělo

Stejně jako v případě každého tréninku i zde platí, že je vhodné se před hlavní částí lehce zahřát a rozhýbat celé tělo. Při cvičení s fit míčem se pak může snadno stát, že ztratíte rovnováhu. Proto myslete na správnou techniku a všechny cviky se snažte dělat pomalu a kontrolovaně. Raději začněte u základní varianty a až později, když si budete provedením cviku jistí, zvyšte náročnost. 

1. Plank

• Výchozí poloha: Udělejte vzpor na natažených pažích a ruce položte přibližně pod ramena. Natáhněte nohy a chodidla i holeně položte na míč. Tělo zpevněte a snažte se ho udržet v jedné linii.
• Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet minimálně po dobu 15 sekund. Cvik si můžete zjednodušit tak, že posunete ruce blíže k míči, ten se tak dostane pod vaše stehna. 
• Náročnější varianta: V planku začněte střídavě zvedat paže vždy s dotykem opačného ramene.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, nadměrné zvedání pánve vzhůru.

Pokud se chcete dozvědět, jaké má plank výhody, přečtěte si článek Jak plank mění tělo? Six-pack, silný core i lepší sportovní výkon.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Šikmé zkracovačky (Oblique Crunch) 

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a lýtka položte na míč. Ruce si položte na hlavu tak, aby se jí prsty jen lehce dotýkaly. Lokty držte otevřené. 
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu i horní část zad lehce do boku. Zároveň narovnejte jednu ruku a natáhněte ji k opačné noze. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik proveďte na druhou stranu.
• Náročnější varianta: Oběma rukama před hrudníkem chyťte kotouč nebo malou jednoručku a pak se ji snažte přiblížit k jedné noze, s dalším opakováním k druhé.
• Časté chyby: Nadměrné tlačení rukama do hlavy, malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů. 

3. Twist 

• Výchozí poloha: Zády si lehněte na fit míč, nohy pokrčte v kolenou a chodidla nechte na zemi. Ruce předpažte a spojte dlaně. Aktivujte střed těla.
• Provedení: S výdechem proveďte rotaci na jednu stranu a přetočte se na bok. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte opakováním na druhou stranu.
• Náročnější varianta: Do rukou si vezměte závaží třeba v podobě malé jednoručky nebo si dejte závaží na zápěstí. 
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb. 

4. Obrácené zkracovačky se zvedáním boků (Reverse Crunch With Hips Up)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, fit míč umístěte mezi kotníky a pevně jej stiskněte. Nohy pokrčte v kolenou a paže položte vedle těla. Ruce můžete také umístit ze strany pod zadek, snadněji tak udržíte spodní část zad na podložce. 
• Provedení: S výdechem aktivujte břišní svaly, zvedněte balanční míč pomocí nohou z podložky a přibližujte jej směrem k hlavě. V horní fázi zvedněte spodní část zad a pánev vzhůru. Stačí jen pár centimetrů nad zem. Poté ji s nádechem kontrolovaně položte zpět a vraťte se do výchozí polohy. Následně navažte dalším opakováním. 
• Náročnější varianta: Cvik si můžete ztížit tak, že nohy propnete v kolenou. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, nekontrolovaný pohyb.

5. Hyperextenze (Hyperextension)

• Výchozí poloha: Míč položte asi metr od stěny. Lehněte si na něj stehny, pánví a břichem. Nohy pak nechte natažené, roztáhněte je asi metr od sebe a chodidly se zapřete o zeď. Paže pokrčte v loktech a spojené dlaně můžete položit na hlavu nebo před čelo. Hlava je v prodloužení páteře. Aktivujte svaly středu těla, zad i hýždí.
• Provedení: S výdechem postupně zvedněte hrudník a horní část břicha z balónu. V horní poloze se v zádech jen lehce zakloňte. Můžete zde zařadit 1–2sekundovou výdrž a pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Hned navažte dalším opakováním. 
• Náročnější varianta: Cvik si můžete ztížit tak, že rukama před hrudníkem chytnete nějakou zátěž, například kotouč, jednoručku nebo menší kettlebell. 
• Časté chyby: Nadměrnéprohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb.

6. Stahování lopatek (Lateral Pulldown)

• Výchozí poloha: Položte se na míč horními stehny, pánví a břichem. Nohy zapřete špičkami do podložky, nechte je natažené a roztažené asi metr od sebe. Ruce vzpažte, ramena držte stažená směrem od uší a hlavu nechte v prodloužení páteře. Aktivujte svaly středu těla, zad i hýždí.
• Provedení: S výdechem stáhněte lokty směrem k bokům. Ve spodní pozici 1–2 sekundy vydržte a pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Hned navažte dalším opakováním.
• Náročnější varianta: Oběma rukama chyťte posilovací gumu nebo expander a stahujte ho před nebo za hlavou.
• Časté chyby: Nadměrnéprohýbání v zádech, zvednutá ramena, nekontrolovaný pohyb.

Objevte naše bestsellery:

7. Kliky (Push Ups)

• Výchozí poloha: Udělejte vzpor na natažených pažích a ruce položte přibližně pod ramena. Natáhněte nohy a chodidla i holeně položte na míč. Tělo zpevněte a snažte se ho udržet v jedné linii.
• Provedení: Pokrčte paže v loktech a s nádechem udělejte klik. Pak se s výdechem odtlačte od země, narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy. Hned můžete navázat dalším opakováním. Po celou dobu myslete na to, aby tělo zůstalo v jedné rovině.
• Náročnější varianta: Čím dál budete mít míč od dlaní, tím bude cvik náročnější. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, nedostatečný rozsah pohybu.

8. Tricepsové kliky (Triceps Extensions)

• Výchozí poloha: Klekněte si na podložku před míč a opřete se o něj předloktím. Dlaně položte na balón hned vedle sebe, z vašich paží tak vytvoříte trojúhelník. Špičky chodidel zapřete o podložku. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Aktivujte střed těla. 
• Provedení: S výdechem se zapřete dlaněmi do míče a narovnejte paže v loktech. Poté hned navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu.

9. Vzpažování s míčem (Ball To Overhead)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen. Fit míč chytněte nataženýma rukama, narovnejte se a držte jej před tělem. Ramena stáhněte směrem od uší. 
• Provedení: Aktivujte břicho a míč zvedněte nataženýma rukama nad hlavu. Poté ho vraťte zase před tělo a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Zvednutá ramena, nedostatečný rozsah pohybu.  

10. Rolování míče (Hamstring Curl)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, natáhněte nohy a paty položte na horní část fit míče. Ruce umístěte podél těla dlaněmi dolů. 
• Provedení: Aktivací hýžďových svalů zvedněte pánev. Hlava, horní část zad a paže zůstávají na podložce a slouží jako opěrné body. Pomocí pokrčení kolen a přetočení nohou z pat na chodidla míč rolujte směrem k sobě. Poté jej vraťte do výchozí pozice tím, že propnete kolena a z chodidel se přesunete zpět na paty. Při rolování byste měli cítit zapojení svalů zadní strany stehen. Zároveň pracuje také střed těla. Pánev držte po celou dobu tohoto cviku nahoře.
• Časté chyby: Přílišné prohýbání v zádech, nedostatečné zapojení hýžďových, stehenních nebo břišních svalů, nedostatečný rozsah pohybu.

11. Dřep u zdi (Wall squat)

• Výchozí poloha: Míč postavte ke zdi, zvedněte ho do výšky vašich zad a těmi se o něj opřete. Chodidly se postavte na šíři boků a paže nechte volně podél těla.
• Provedení: S nádechem pokrčte kolena a udělejte dřep. Ve spodní pozici se snažte kyčlemi dostat do hloubky až pod úroveň kolen. S výdechem pak aktivujte svaly nohou i hýždí a narovnejte se. Potom navažte dalším opakováním.
• Náročnější varianta: Oběma rukama držte před hrudníkem kettlebell nebo jednoruční činku.
• Časté chyby: Kolena směřují dovnitř, nedostatečný rozsah pohybu.

12. Výpad vzad a twist (Back Lunge with Twist)

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma s chodidly na šíři boků a gymnastický míč chyťte oběma rukama před tělem. Aktivujte střed těla.
• Provedení: S nádechem udělejte jednou nohou výpad vzad. Koleno zadní nohy opatrně položte na podložku a pak s výdechem proveďte s míčem rotaci na opačnou stranu. Potom se vraťte do výchozí polohy a proveďte cvik na druhou stranu. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, kulacení zad. 

13. Zvedání pánve na jedné noze (Single Leg Hip Thrust)

• Výchozí poloha: Lehněte si na fit míč, nohy pokrčte v kolenou a chodidla položte na zem tak, aby se paty nacházely přibližně pod koleny. Paže položte vedle těla a lokty se zapřete do míče, aby vytvořily oporné body. Hlavu držte pár centimetrů nad míčem, ale snažte se moc neprohýbat krční páteř.
• Provedení: S výdechem aktivujte hýžďové svaly, zvedněte pánev a zároveň jednu nohu vzhůru. V horní poloze můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž a pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Chodidlo však nepokládejte na zem a hned navažte dalším opakováním. Po dokončení jedné série vyměňte nohy. Pokud pro vás bude tento cvik příliš náročný, můžete nechat obě nohy na zemi a zvedat jen pánev. 
• Náročnější varianta: Na boky si položte jednoručku nebo jiné závaží a pak nejprve vyzkoušejte variantu bez zvedání nohou. Poté s maximální opatrností zkuste přidat zvedání jedné nohy.  
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb. 

Kam dál?

• Pokud hledáte cviky s fit míčem jen na břicho, najdete je v článku 13 nejlepších cviků na zpevnění břicha s fit míčem. 
• Efektivní trénink břicha a hýždí si můžete sestavit i podle článku 10 účinných cviků na břicho a na zadek s fit míčem. 
• Trénink celého těla zvládnete také s balanční podložkou. Účinné cviky najdete v článku 10 nejlepších cviků s balanční podložkou na zlepšení rovnováhy, posílení zad a celého těla. 
• Pokud chcete vyzkoušet trénink jen s vlastní vahou, neměl by vám uniknout článek 12 cviků s vlastní vahou, které dostanou do formy každého.
• V případě, že chcete častěji cvičit doma, tipy, jak na to, najdete v článku Jak začít cvičit doma a nepřestat? Jednoduché tipy, díky kterým to zvládnete.

Co si z toho vzít? 

Zařazení cviků s fit míčem může být skvělým způsobem, jak si zpestřit trénink, zabránit stagnaci a získat lepší výsledky. Posílíte díky nim komplexně celé tělo a zároveň zapracujete na rovnováze i koordinaci. Najdete mezi nimi varianty pro začátečníky i pokročilé, takže se hodí do tréninkového plánu každého z vás. Pokud budete navíc postupně zvyšovat náročnost cviku a přidávat další opakování či série, zároveň tak dodržíte princip progresivního přetížení. Ten je klíčový pro růst svalů a formování jakékoliv tělesné partie. Nezapomeňte ale také na odpočinek a kvalitní jídelníček, který je pro dosažení výsledků rovněž důležitý.  

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink břicha s fit míčem.

Zdroje:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972