Glutamin je pro sportovce nezbytný

O glutaminu najdete mnoho informací na internetu či fórech. Je to doplněk výživy, který vyvolal šílenství mezi kulturisty a sportovci. Zjistěte, jaké jsou podložené výhody a účinky užívání glutaminu v době nemoci, během stresu nebo sportovní aktivity.

   

Co je to glutamin?

Glutamin je stavební jednotkou bílkovin a patří podmínečně k esenciálním aminokyselinám. To znamená, že za normálních okolností si ho tělo dokáže vytvořit samo, ale v určitých případech je nutné doplnit ho ve zvýšeném množství formou stravy nebo suplementů. Produkce glutaminu probíhá zejména v kosterním svalstvu, z něj se distribuuje do krve až k orgánům, které ho využívají. Patří mezi ně svaly, ledviny, játra a tenké střevo. [12] [13] Až 60% glutaminu se vyskytuje ve svalové tkáni, ale najdeme ho i v játrech, plicích, mozku a krevní plazmě. [48] Glutamin můžeme přijmout i z přírodních zdrojů, jako jsou vajíčka, dietní maso, syrovátková a kaseinová bílkovina.

     

Glutamin je pro sportovce nezbytný

     

Je nezbytný pro zdraví člověka, protože má mnoho pozitivních účinků. Podporuje správné fungování střev a imunitního systému, je součástí chemických reakcí a využívá se na výrobu aminokyselin i glukózy, zároveň udržuje optimální hladinu dusíku. Ve společnosti je glutamin známý zejména jako výživový doplněk na růst a regeneraci svalů. [1] [2] Na trhu ho proto najdeme jako samostatnou aminokyselinu, která se prodává ve formě prášku či tablet. Mnoho výrobců dokonce posiluje své proteinové nápoje přidáním glutaminu do jejich složení. Dělají to proto, že glutamin může podpořit zdraví a imunitu sportovců, zmírnit bolesti svalů, zlepšit produkci hormonů, hydratovat svalové buňky a zvýšit zásoby glykogenu. [48]         

                                        

V minulosti se glutamin užíval zejména na popáleniny a řezné rány, dnes ho předepisují doktoři při léčbě pacientů, u kterých dochází ke ztrátě svalové hmoty. Jde o lidi trpící na HIV, AIDS nebo rakovinu. Glutamin jim pomáhá budovat svalstvo a účinně zmírňovat ztrátu svalové hmoty. [1]

   

Zdroje glutaminu

Velké množství glutaminu najdeme v potravináchvysokým obsahem bílkovin, a tedy zejména v mase a živočišných produktech. Nachází se v dietních výrobcích a syrovátce, ze které se vyrábí syrovátkový protein i kasein. [3]

     

Zdroje glutaminu

       

Hovězí, kuřecí a jehněčí maso jsou nejbohatšími zdroji glutaminu. Dále jsou to mořské ryby, z nich hlavně losos. Potraviny bohaté na glutamin jsou i mléko, mléčné výrobky a vajíčka. Najdeme ho také v oříškách, zelí či fazolích. [4] Prohlédněte si v tabulce přehled množství glutaminu na 100 g potraviny. [11]

   

PotravinaObsah glutaminu na 100 g

Hovězí maso

1,2 g

Vajíčka

0,6 g

Tofu

0,6 g

Kukuřice

0,4 g

Mléko

0,3 g

Bílá rýže

0,3 g

   

Obvykle je člověk schopen vyprodukovat si dostatek glutaminu pro vlastní potřeby, popřípadě přijmout potřebné množství formou stravy. Jsou však situace, kdy je jeho suplementace ze zdravotních důvodů nezbytná. [5] Nedostatek glutaminu ohrožuje zejména vegetariány, vegany, lidi s nízkým příjmem bílkovinných výrobků a také vytrvalostní sportovce a ty, kteří podstupují vysoce intenzivní tréninky. [1] Zmíněné skupiny lidí by proto měly zvážit zvýšený příjem glutaminu.

    

Důvody nedostatku glutaminu

Příčinou nedostatku glutaminu je většinou strava chudá na bílkoviny, intenzivní a dlouhodobá sportovní aktivita či vážné onemocnění. V těchto případech tělo vyčerpá větší zásoby glutaminu než stihne vyprodukovat nebo přijmout z potravin. Jde o případy, jako [24]:

  • extrémní stres [6]
  • trauma
  • závažnější infekce
  • velmi intenzivní trénink
  • radioterapie nebo chemoterapie [7] [8]
  • porucha imunity, jako HIV nebo AIDS [9]
  • chronické trávicí potíže
  • dieta s nízkým obsahem bílkovin [5]

     

Důvody nedostatku glutaminu

         

Výhody glutaminu pro zdraví

Aminokyselina glutaminmnoho zdravotních benefitů pro správné fungování organismu. Odpověď na otázku, proč byste měli přijímat glutamin, najdete v množství jeho účinků. Glutamin:

  • podporuje imunitní systém [15]
  • zlepšuje regeneraci svalstva a obnovení síly po tréninku [35]
  • zvyšuje hladinu růstového hormonu [37]
  • podporuje správnou funkci střev  [32]
  • chrání organismus před stresem [21]
  • umožňuje růst bílých krvinek [14]
  • pomáhá při hojení ran [16]
  • zlepšuje činnost mozku [26]
  • zvyšuje hladinu dusíku v době nemoci [19]
  • zabraňuje klesání hladiny BCAA aminokyselin po zranění [20]
  • ochraňuje srdce během infarktu nebo operace [22]
  • zabraňuje ztučnění jater (ne však u alkoholiků) [23]
  • podporuje zotavení po operaci [18]
  • snižuje vedlejší účinky chemoterapie [17]
  • zmírňuje ztrátu svalové hmoty u pacientů s AIDS a HIV [1]

   

Výhody glutaminu pro zdraví

           

Doporučená dávka glutaminu

Glutamin je potřeba užívat v dávce od 5 g. [1] Pacienti s HIV přijímají 8 až 40 g glutaminu denně. [2] Pro sportovce zatím nebylo stanoveno ideální množství denního příjmu glutaminu pro dosažení nejefektivnějších výsledků. Doporučená dávka se však pohybuje okolo 2 - 5 gramů dvakrát - třikrát denně. Při velmi intenzivní sportovní aktivitě se doporučuje vzít 10 g glutaminu dvakrát denně.

 

Glutamin je nejlepší užívat těsně před nebo po tréninku a večer před spaním. Je dobré přijmout ho spolu s malou porcí jídla nebo rozmíchat v proteinuNesmíme zapomínat na doplnění glutaminu i v netréninkový den, protože jen tak dokáže účinně podpořit metabolismus a regeneraci svalů. Při užívání glutaminu doporučujeme konzumovat i vitamín B, který reguluje jeho tvorbu v těle. [25]

    

Doporučená dávka glutaminu

      

Vedlejší účinky glutaminu

Při denní dávce glutaminu do 40 g nebyly prokázány žádné vedlejší účinky. Přesto by se mu měli vyhnout těhotné a kojící ženy, lidé s poruchou jater nebo cirhózou, pacienti s mentálními poruchami nebo záchvaty. Dlouhodobý příjem glutaminu ve velkém množství však nebyl dostatečně prozkoumán. Mezery najdeme i ve výzkumu suplementace glutaminu v jídelníčku sportovců. [2]

                                                                

Výhody glutaminu pro sportovce

Glutamin je mimořádně oblíbeným doplňkem výživy kulturistů, vzpěračů, ale i dalších sportovců. Názory na jeho účinnost a zkušenosti s jeho užíváním jsou však odlišné. Níže v článku vám prozradíme důvody, proč pro vás může být glutamin nezbytný. Řekneme si však i o klamavých účincích, které se šíří internetem.

    

Výhody glutaminu pro sportovce

      

Glutamin a syntéza bílkovin

Glutamin je aminokyselina úzce propojená se syntézou svalových bílkovin. Přebytek glutaminu způsobuje anabolický stav, který brání ztrátě svalové hmoty. Naopak deficit této aminokyseliny způsobuje katabolismus. [44] [45] Vědci pozorovali zmíněné jevy při podávání glutaminu nitrožilně. [47]

 

Mezi výhody glutaminu patří i jeho schopnost snížit rychlost oxidace leucinu a zvýšit jeho ukládání. To pozitivně ovlivňuje účinky leucinu v buňkách kosterního svalstva. Proto se glutamin doporučuje přijímat v kombinaci s BCAA. [46]

     

Glutamin a syntéza bílkovin

       

Glutamin a růst a regenerace svalové hmoty

Vědci a odborníci zkoumali účinky suplementace glutaminu na vyšší růst svalů, fyzický výkon či sílu. Vycházeli přitom z argumentu, že glutamin je stavební jednotkou svalové tkáně. [27]

 

Výsledky výzkumů však potvrzují tyto účinky glutaminu jen v minimálním množství. V jedné studii užívala skupina lidí glutamin, zatímco druhá skupina placebo. Výzkum trval 6 týdnů a obě skupiny podstupovaly trénink s váhami. Na konci studie se zvýšil podíl svalové hmoty i síla u obou skupinRozdíl mezi nimi byl však minimální. [28]

    

Glutamin a růst a regenerace svalové hmoty

    

Některé studie však uvádějí, že požití glutaminu v kombinaci s dalším doplňky stravy, jako aminokyselinami s rozvětveným řetězcem BCAA nebo syrovátkovým proteinem, zvyšuje růst svalové hmoty a fyzický výkon. [34] Tyto účinky však nebyly prokázány při samotném užívání glutaminu.

   

Přestože glutamin přímo nepřispívá k růstu svalové hmoty, postará se o regeneraci svalů po namáhavém tréninku. Suplementace glutaminu je efektivní v boji s namoženými svaly a obnovou síly. [29] [30]

    

Glutamin a zmírnění bolesti svalů

Vyšší dávka glutaminu (0,3 g na kilogram hmotnosti) může podle studie redukovat poškození svalů a zlepšit regeneraci svalstva. Výzkum probíhal na skupině lidí, kteří přijali glutamin hned po náročném tréninku a další dávky suplementu během následujících 3 dnů. [35]

 

Na druhé straně, u výzkumu mladých mužů, kteří se nevěnovali sportovní aktivitě a dostávali 0,1 g/kg glutaminu třikrát týdně po dobu 4 týdnů, se tento efekt neprokázal. Je potřeba ale říci, že rozdíl mezi těmito dvěma studiemi spočívá v testovací skupině, množství glutaminu a jeho užívání. Tyto faktory mohly způsobit odlišný výsledek obou testů. [36]

     

Glutamin a zmírnění bolesti svalů

      

Další studie na 23 sportovcích zkoumala účinek glutaminu v kombinaci s leucinem. Dávku 0,3 g/kg glutaminu a 0,087 g/kg leucinu dostala testovací skupina 30 minut před tréninkem, ihned po tréninku, a potom po 24, 48 a 72 hodinách. Kombinace leucinu a glutaminu byla efektivnější na obnovení síly oproti samotnému leucinu. [39]

 

Našli jsme jednu studii, která zapojila do svého výzkumu ženy i muže, protože výše uvedené výzkumy pracovaly pouze s mužskou populací. Oběma pohlavím odborníci podávali 0,3 g/kg glutaminu nebo placebo. Dávku dostali 1 hodinu před tréninkem, po náročném cvičení a později až před provedením testů, po 24, 48, 72 hodinách. U mužů byla prokázána obnova síly. U žen se tento efekt neprojevil. Obě pohlaví však vnímala výrazné snížení svalové bolesti. [38] Přehled uvedených studií si můžete prohlédnout i přehledně v tabulce. [33]

    

Glutamin a zmírnění bolesti svalů

     

Glutamin a růstový hormon

Studie potvrdily, že suplementace glutaminu může zvýšit hladinu růstového hormonu. Výsledky výzkumu zjistily, že orální příjem 2 g glutaminu zvýší hladinu této aminokyseliny v plazmě do 30 až 60 minut od užití, přičemž po 90 minutách se její hladina vrátí do normálu. Po 90 minutách vzroste koncentrace hydrogenuhličitanu a růstového hormonu v krevním oběhu. Toto zjištění potvrzuje, že překvapivě malá dávka glutaminu může zvýšit alkalické rezervy i růstový hormon. [37]

                                         

Glutamin a imunitní systém

Během cvičení a jiného psychického stresu, jako je hladovění, těžké zranění, trauma nebo nemoc, se poptávka po glutaminu zvyšuje. Dlouhé intenzivní cvičení nebo kardio trénink mohou vyčerpat 34 až 50% glutaminu z plazmy a zároveň zvýšit riziko infekce či nemocí (nejčastěji zánětu horních cest dýchacích). [49]

 

Vědci předpokládají, že oba tyto jevy spolu souvisejí. Důvodem tohoto tvrzení je hypotéza, že buňky imunitního systému, lymfocyty a makrofágy, jsou závislé na glutaminu, který je jejich primární zdroj energie. Když během intenzivního cvičení nastane potlačení imunitního systému, buňky vyčerpají zásoby glutaminu z plazmy a kosterních svalů. [50] Navíc jejich poptávka po glutaminu může být vyšší než množství glutaminu, které organismus vyprodukuje nebo přijme ve stravě. [51]

    

Glutamin a imunitní systém

     

Ne všechny studie se však shodly na tvrzení, že suplementace glutaminu po tréninku opravdu podporuje imunitu. [43] Jedna studie z roku 1997 vyvrátila efekt glutaminu na distribuci lymfocytů u maratónských běžců.

 

Naopak studie Oxfordské univerzity potvrdila účinek glutaminu na podporu imunity a omezení infekcí a nemocí. Vědci v ní srovnávali zdravotní stav 150 maratónských běžců týden po náročném běhu. Polovina z nich zkonzumovala 5 g glutaminu těsně po doběhnutí do cíle a následně den poté. Zbylí běžci přijali placebo. Výsledkem studie bylo zjištění, že skupina, která dostala glutamin, byla dvakrát více odolná vůči nemocím po dobu 7 dní od náročného běhu. [42]

 

Závěrem je, že stresory, jako popáleniny, chirurgické zákroky, rány, dlouhé namáhavé cvičení nebo přetrénovanost, způsobují snížení koncentrace glutaminu v kosterním svalstvu a plazmě. Pod pojmem přetrénovanost přitom rozumíme nadměrný fyzický výkon, kdy se zvýší frekvence, intenzita nebo objem tréninku. Jde o stav, kdy zmíněné faktory způsobí zvýšenou hladinu katabolického hormonu kortizolu, únavu a zároveň slabý výkon, depresi či nevolnost. Obvykle se sportovec dostane do stavu přetrénovanosti až po 2 - 3 hodinách cvičení. [10] U přetížených atletů studie prokázaly nižší hladinu glutaminu než u sportovců, kteří nevyvíjeli nadměrnou námahu na své tělo. [52]

    

Glutamin je pro sportovce nezbytný

        

Glutamin a jeho efekt na funkci střev

Vliv glutaminu na podporu imunity můžeme chápat i zprostředkovaně, přes jeho pozitivní účinek na správnou funkci střev. Jak jistě víte, dlouhý a náročný trénink se spojuje s tzv. děravým střevem. Jde o problém trávicího traktu, který způsobuje zvýšenou propustnost střev. To je nemoc, ve které tepelný stres a snížený průtok krve do trávicího traktu způsobuje poškození střevních buněk, což znamená, že permeabilizované střevo ztrácí schopnost udržet střevní buňky těsně vedle sebe. Ve střevě se začnou tvořit díry, přes které do těla pronikají toxické látky, bakterie, viry a odpadní látky, které tam nemají co dělat. [31]

 

Studie potvrdila, že suplementace glutaminu účinně snížila střevní permeabilitu způsobenou cvičením. To výrazně podporuje a prospívá celkové imunitě organismu. [32]

 

Pokud budeme vycházet z těchto vlastností glutaminu, můžeme říci, že je důležitým prvkem pro sportovce, kteří se věnují intenzivním nebo vytrvalostním tréninkům. Glutamin jim může pomoci zlepšit zdraví, díky čemuž se nemusí omezovat v tréninku pro nemoc a jiné zdravotní potíže. [41]

     

Glutamin a jeho efekt na funkci střev

      

V rámci zkoumání účinků glutaminu na sportovce je stále obrovský prostor pro nové výzkumy a nálezy. Už jen proto, že nebyly provedeny žádné dlouhodobé studie užívání glutaminu nebo výzkumy s vyššími dávkami. Předpokládáme, že glutamin bude i nadále objektem testů a nových objevů, které snad pomohou sportovcům na cestě za silným a zdravým tělem.

 

V současnosti je důležité říci, že aminokyselina glutamin je nezbytná pro správné fungování lidského těla. Jako důležitý prvek má nezaměnitelné zastoupení při chemických procesech a její výhody jsou přínosné i při onemocněních. Dostatek glutaminu dokážeme do těla dostat formou stravy bohaté na bílkoviny. Zvážit suplementaci by však měli vegetariáni, vegani a ti, kteří nejí proteiny.

 

Kvalitní glutamin jako suplement má své opodstatnění i v jídelníčku sportovců, kteří podstupují vysoce intenzivní tréninky nebo náročné kardiovaskulární cvičení. Může jim podpořit imunitní systém, zmírnit bolest svalů, zrychlit regeneraci svalstva a obnovit sílu.

 

Jaké jsou vaše zkušenosti s užíváním glutaminu? Podělte se o ně v komentářích. Pokud se vám zdál tento článek přínosný, podpořte ho sdílením.

       

Zdroje

[1] Summary of glutamine - https://examine.com/supplements/glutamine/

[2] Glutamine uses, side effects, interactions, dosing - https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-878/glutamine

[3] Lenders CM, Liu S, Willmore DW, Sampson L, Dougherty LW, Spiegelman D, Willett WC - Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030

[4] Anantika Kapoor - 8  glutamine rich foods and how they can boost your muscle strenght - https://food.ndtv.com/food-drinks/8-glutamine-rich-foods-and-how-they-can-boost-your-muscle-strength-1651641

[5] Bethany Cadman - Does L-glutamine work for IBS? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320850.php

[6] Christian Nordqvist - Why stress happens and how to manage it - https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855.php

[7] Markus MacGill - What to know about radiation therapy? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/158513.php

[8] Christian Nordqvist - What you need to know about chemotherapy - https://www.medicalnewstoday.com/articles/158401.php

[9] Adam Felman - Explaining HIV and AIDS - https://www.medicalnewstoday.com/articles/17131.php

[10] Newsholme EA - Biochemical mechanisms to explain immunosuppression in well-trained and overtrained athletes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883396

[11] Grant Tinsley - Glutamine: Benefits, uses and side effects -  https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section2

[12] Youji He, Theodorus B. M. Hakvoort, S. Eleonore Kohler, Jacqueline L. M. Vemeulen, D. Rudi de Waart, Cie de Theije, Gabrie A. M. ten Have, Hans M. H. van Eijk, Cindy Kunne, Wilhelmina T. Labruyere, Sander M. Houten, Milka Sokolovic, Jan M. Ruijter, Nicolaas E. P. Deutz, Wouter H. Lamers - Glutamine Synthase in Muscle is required for Glutamine production during fasting and extrahepatic ammonia detoxification -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843202/

[13] Bergstrom J, Furst P, Norée LO, Vinnars E - Intracellular free amino acid concentration in human muscle tissue. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4829908

[14] Philip Newsholme - Why Is L-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Postinjury, Surgery or Infection? - http://jn.nutrition.org/content/131/9/2515S.long

[15] Thomas R. Ziegler, Lorraine S. Young, Kathleen Benfell, Marc Scheltinga, Kari Hortos, Rancy Bye, Frank D. Morrow, Danny O. Jacobs, Robert J. Smith, Joseph H. Antin, Douglas W. Wilmore - Clinical and metabolis efficacy of glutamine - supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation -

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.847.2827&rep=rep1&type=pdf

[16] Richard G. Barton - Immune-enhancing enteral formulas: are they beneficial in critically III patients? -  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1177/011542659701200251

[17] Klimber VS, Souba WW, Dolson DJ, Salloum RM, Hautamaki RD, Plumley DA, Mendenhall WM, Bova FJ, Khan SR, Hackett RL - Prophylatic glutamine protects the intestinal mucosa from radiation injury - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2354410

[18] F. Hammarqvist, J. Wernerman, R. Ali, A von der Decken, E. Vinnars -  Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elective abdominal surgery spares free glutamine in muscle, counteracts the fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen balance. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1493967/

[19] Zieger TR, Young LS, Benfell K, Scheltinga m, Hortos K, Bye R, Morrow FD, Jacobs DO, Smith RJ, Antin JH - Clinical and metabolic efficacy of glutamine-supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation. A randomized, double-blind, controlled study. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1567096

[20] Olivier Le Bacquer, Nelly Mauras, Susan Welch, Morey Haymond, Dominique Darmaun - Acute depletion of plasma glutamine increases leucine oxidation in prednisone-treated humans - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949027/

[21] Ziegler TR, Ogden LD, Singleton KD, Luo M, Fernandez-Estivariz C? Griffith DP, Galloway JR, Wischmeyer PE - Parenteral glutamine increases serum heat shock protein 70 in critically ill patients - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15973519

[22] Sufit A, Weitzel LB, Haniel C, Queensland K, Dauber I, Rooyackers O, Wischmeyer PE - Pharmacologically dosed oral glutamine reduces myocardial injury in patients undergoing cardiac surgery: a randomized pilot feasibility trial. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22623413

[23] Helton WS, Smith RJ, Rounds J, Willmore DW - Glutamine prevents pancreatic atrophy and fatty liver during elemental feeding. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1971031

[24] Joe Cohen - 14 proven benefits of glutamine + side effects & dosage -  https://www.selfhacked.com/blog/l-glutamine-15-proven-health-benefits/

[25] Josh Axe - L-glutamine benefits leaky gut & metabolism - https://draxe.com/l-glutamine-benefits-side-effects-dosage/

[26] Albrecht J, Sidoryk-Wegrzynowicz M., Zielinska M, Aschner M - Roles of glutamine in neurotransmission. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018046

[27] Grant Tinsley - Glutamine: Benefits, Uses and side effects - https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section5

[28] Candow DG? Chillibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in youth adults. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473

[29] Legaultz Z, Bagnall N, Kimmerly DS - The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strenght recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[30] Cavalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC . Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593

[31] Dokkladny K, Zuhl MN Moseley PL - Intestinal epithelial barrier function and tight junction proteins with heat and exercise -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359485

[32] Pugh JN, Sage S, Hutson M, Doran D, Fleming SC, Highton J, Morton JP, Close GL -  Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058112

[33] Fact check: does glutamine build muscle? - https://examine.com/nutrition/does-glutamine-build-muscle/

[34] Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen -  Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation -  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[35] Brian Street, Christopher Byrne, Roger Eston -  Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness -

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X12600070

[36] Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A - Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23997909

[37] Welbourne TC - Increased plasma bicabonate and growth hormone after an oral glutamine load. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028

[38] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS - The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[39] Waldron M, Ralph C, Jeffries O, Tallent J Theis N, Patterson SD - The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29770871

[40] Leann D: Shewchuk, Vickie E. Baracos, Catherine J. field -  Dietary L-Glutamine Supplementation Reduces the Growth of the Morris Hepatoma 7777 in Exercise-Trained and Sedentary Rats - https://academic.oup.com/jn/article/127/1/158/4728776

[41] J. E. Greig, D. G. Rowbottom, D. Keast - The effect of a common (viral) stress on plasma glutamine concentration. - https://www.burnet.edu.au/publications/5076_the_effect_of_a_common_viral_stress_on_plasma_glutamine_concentration

[42] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA - Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[43] Hack V, Weiss C? Friedmann B, Suttner S, Schykowski M, Erbe N, Benner A, Bartsch P, Droge W - Decreased plasma glutamine level and CD4+ T cell number in response to 8 wk of anaerobic training. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9176177

[44] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, Watt PW, Rennie MJ - Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3169234

[45] MacLenna PA, Brown RA, Rennie MJ - A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2883028

[46] R. G. Hankard, M. W. Haymond, D. Darmaun - Effect of glutamine on leucine matebolism in humans -  http://ajpendo.physiology.org/content/271/4/E748.abstract

[47] Millward DJ, Jepson MM, Omer A - Muscle glutamine concentration and protein turnover in vivo in malnutrition and in endotoxemia. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2668704

[48] Chris Goulet - The effects of glutamine supplementation on athletic performance! -  https://www.bodybuilding.com/fun/goulet10.htm

[49] E. Roth, J. Funovics, F. Muhlbacher, M. Schemper, W. Mauritz, P. Sporn, A. Fritsch - Metabolic disorders in severe abdominal sepsis: Glutamine deficiency in skeletal muscle -  https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/0261-5614(82)90004-8/fulltext

[50] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA -  Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[51] Miller AL - Therapeutic considerations of L-glutamine: a review of the literature. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

[52] Castell LM, Newsholme EA - The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279