15 kroků, díky kterým se zbavíte chutí na sladké

Stává se vám, že ta pečlivě schovaná čokoláda začíná volat vaše jméno s železnou pravidelností v čase odpolední kávy? Nebo se tak nějak hlasitěji při večerní dávce seriálového napětí začnou připomínat brambůrky, popcorn či zmrzlina, na kterou jste si celý den nevzpomněli? 

Chutě můžeme chápat jako intenzivní, nutkavou, nebo až abnormální touhu dát si „něco dobrého.“ Něco dobrého v tomto kontextu ve většině případů znamená sladké, slané nebo tučné jídlo. Právě konzumace těchto jídel nebo jejich kombinace má za následek vyplavení zejména dopaminu, který krátkodobě přináší příjemné pocity, jako je radost, štěstí či chvilkové uspokojení, a uklidňuje. Díky tomu mohou lidé jídlem řešit období zvýšeného stresu a emoční zátěže, špatnou náladu nebo se takto uklidňovat po konfliktních situacích. [1]

Chutě nejen na sladká jídla mohou být způsobeny celou řadou faktorů, které můžeme zařadit pod fyziologické, psychologické vlivy. Svou roli však hraje i okolní prostředí. Co si pod tím představit? Může to být vaše rutinní cesta z práce, kdy se zastavíte na kus žvance na benzínce nebo ve fast foodu, odpolední procházka kolem pekárny s neodolatelnými croissanty ve výloze nebo vaše pracovní či domácí prostředí, kdy máte vždy k dispozici něco, čím uspokojíte své náhlé chutě. 

Věděli jste, že nutkavé chutě na jídlo jsou z části ovlivněny i pohlavím? Ženy v porovnání s muži zažívají průměrně dvakrát více případů neodolatelných chutí a také mají chuť na odlišná jídla. Ženy se více setkávají s chutěmi na sladké, zatímco muži ve většině případů zažívají chutě na slaná jídla. Tento rozdíl lze částečně vysvětlit i PMS (premenstruační syndrom), kdy jsou ženy zpravidla náchylnější jíst více sladkých, tučných i slaných jídel. U každé ženy je převaha konkrétních jídel individuální. [2–5]

Jak se zbavit chutí na sladké pomocí 15 jednoduchých tipů?

Většina případů nutkavých chutí na něco dobrého je spojena s touhou po sladkém. I když chutě na sladká jídla nelze jednoduše vysvětlit, dokážeme najít celou řadu faktorů, které mohou stát za každodenní snězenou tabulkou čokolády nebo dezertu k odpolední kávě. Pomocí těchto kroků lze jednoduše s těmito faktory pracovat a postupně odbourat chutě nejen na sladké. 

1. Každý den si dopřejte dostatečně dlouhý a kvalitní spánek

Důležitost spánku se opakuje stále dokola, bohužel je jeho význam moderní společností stále nedoceňován, a nedostatek spánku je tak jakousi novou společenskou normou. A jak konkrétně nedostatek spánku ovlivňuje chutě? Sami na sobě můžete v případě nevyspání pozorovat, že máte tak nějak větší apetit. Jak je to možné? Může za to změna v koncentraci hormonů hladu a sytosti (leptinu a ghrelinu). Koncentrace leptinu klesá a hladina ghrelinu naopak stoupá. To má za následek menší pocit sytosti a zvýšený apetit. Bylo by fajn, kdyby nás organismus tímto způsobem tlačil k jezení většího množství zeleniny nebo ovoce, ale to on ne. Místo toho nás pošťuchuje k tomu, abychom si dali sladká, slaná a tučná jídla. Za ten kousek dortu v kavárně nebo hamburger z fast-foodu možná může i to, že jste se už delší dobu nevyspali. [8–9]

Dopřejte si proto každý den zhruba 7–9 hodin dlouhý, ničím nerušený kvalitní spánek. Uvidíte, že budete daleko produktivnější, budete mít více energie během celého dne a uděláte krok vpřed ke zkrocení chutí na sladké. [10]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Mějte ve stravě dostatek energie

Nemusíte ani chtít zhubnout, abyste přijímali daleko méně energie, než potřebujete. Bohužel k tomu často stačí zaneprázdněný životní styl a odsunutí jídla na druhou kolej. I nedostatečný energetický příjem tak může být jedním z důvodů, proč na vás během dne útočí chutě. Pokud chcete hubnout, nastavte si kalorický deficit do 20 % vašeho současného energetického příjmu, ideálně však optimálního příjmu energie. 

I když některé práce ukazují, že kalorická restrikce naopak chutě potlačuje, jde o velmi individuální záležitost. Je pravda, že během procesu celkového zkvalitnění životního stylu a hubnutí chutě postupně mizí. To ale chutě na energeticky bohatá jídla v případech velkého nedostatku energie ve stravě u řady lidí nevylučuje. [11]

Pokud nevíte, kolik energie byste měli za den přijmout a jak by měl být ideálně složen zdravý jídelníček, přečtěte si náš článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?

3. Vyhněte se nadměrnému sportování a netrestejte se za jídlo přehnaným cvičením

Velký objem sportovních aktivit si žádá i větší energetický příjem, dostatek času pro regeneraci a spánek. A co si budeme povídat, někdy není jednoduché ujíst optimální porci energie. To je chvíle, kdy se začínají objevovat chutě na kaloricky bohatá jídla. Může to být třeba i otázkou několikahodinového výšlapu do hor a nejen kumulativního nedostatku energie kvůli nadměrnému sportovnímu zatížení. Milovníky železa ale potěší fakt, že v rámci silového tréninku se tento efekt objevuje méně ve srovnání s vytrvalostním sportem. To ale neznamená, že byste měli s činkou i spát, naopak. A víte, co je ještě zajímavější? Že snížení úrovně pohybové aktivity je spojeno se zvýšením chutí na sladké. [12]

Mezi další nešvary patří kompenzace jezení „dobrot“ nad plán v podobě takového trestání sebe sama nadměrným cvičením. Tohle je bohužel slepá ulička, respektive začarovaný bludný kruh, ze kterého se vám tímto způsobem vystoupit nepodaří. Co se stane, když si dáte nějakou sladkost nad plán? Nic, pouze jste přijali maximálně několik stovek kalorií navíc a žijete dál. Konec světa nenastal, váha vám nevystřelila do oblak a ani vám zázračně nepřibyl tuk. Přijměte to jako fakt, vraťte se zpět na trať zdravého životního stylu a pro příště se snažte přemýšlet, co může za vaši chuť na sladké? Pokud vás zajímá správné nastavení tréninkového plánu, přečtěte si náš článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby. 

4. Ozdravte svůj jídelníček a dbejte na dostatek ovoce a zeleniny

Co to znamená? Pokuste se vyhnout fast foodovým jídlům, sladkostem, slaným pochoutkám, smaženým jídlům a potravinám s vysokým glykemickým indexem, které si zahrávají s hladinou vašeho krevního cukru jako horská dráha s vaším žaludkem. Díky prudkým výkyvům glykémie (hladiny krevního cukru) tak budete mít chvíli novou energii v žilách, která ale za chvíli zmizí a vy se brzy vydáte hledat zase něco sladkého. A přesně tomu přece chcete zabránit. Celkově větší pocit energie během dne získáte pravidelnou stravou s dostatkem všech základních živin, a nikoliv kávou s kouskem čokolády šestkrát denně. 

Jezte více ovoce a zeleniny. Za den by dospělý člověk měl přijmout alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce. Jak vám zelenina a ovoce pomůže bojovat s chutěmi na sladké? Obsahují vlákninu, která má příznivý vliv na pocit sytosti, a vy tak nebudete za chvíli po svačině hledat, co byste si dali ještě dobrého.   

Odrazit se můžete od principů zdravého talíře, kdy by na konci dne vaše celodenní jídlo mělo složením připomínat právě zdravý talíř.  Jaké sacharidy, bílkoviny a tuky jíst?

• Zdroje bílkovin: maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky a sýry, vejce, luštěniny (hrách, fazole, všechny druhy čočky, cizrna, edamame), pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa), tofu, tempeh, ořechy a semínka, rostlinné náhražky masa, syrovátkový protein, rostlinný protein, proteinové tyčinky.
• Zdroje tuku: ořechy a semínka, oleje, olivy, avokádo, máslo a tuk jako přirozená součást živočišných bílkovin.
• Zdroje sacharidů: celozrnné obiloviny a cereálie (ovesné vločky, mouka, rýže, těstoviny a pečivo), pseudoobiloviny, brambory a batáty, luštěniny, ovoce a zelenina.

Ani po večerním tréninku se nebojte najíst. Pokud vás zajímá více, přečtěte si náš článek Co jíst před a po tréninku pro dosažení maximálních výsledků.

5. Upřednostňujte komplexní sacharidy a dostatek vlákniny

Lidé často v dobré víře vynechávají přílohy k obědu i večeři a začnou jíst salát se salátem na tisíc různých variant. Čeho tím dosáhnou? Celkem dramaticky sníží příjem energie a bílkovin. Kvůli tomu v průběhu dne a zejména večer můžou zápasit s chutěmi na sladká a energeticky vydatná jídla. Co se stane, když to i přes veškerá muka lidé vydrží a zhubnou? Zpravidla se vrátí ke svým starým stravovacím návykům v době před salátové a čeká je nemilý jo jo efekt. Samozřejmě, že existují i výjimky potvrzující pravidlo. Není ale lepší naučit se stravovat vzhledem ke svým potřebám, aniž byste se zkoušeli mučit salátovou dietou?

Dejte šanci příloze v podobě komplexních sacharidů, které tolik neprovokují hladinu krevního cukru díky většímu obsahu vlákniny. Vybírejte celozrnné obiloviny, pečivo, těstoviny, kuskus, bulgur, brambory, batáty, ovesné vločky, pseudoobiloviny, luštěniny, zeleninu a ovoce. Ruku na srdce, jen málokdo jí sacharidy samostatně. Většinou jsou součástí komplexního jídla s bílkovinami, tuky a vlákninou. To má za následek pozvolnější nárůst hladiny krevního cukru. Co to znamená? Že se budete cítit více nasyceni a za chvíli nebudete v kuchyni lovit „něco na zub.“ [18]

Dospělý člověk by za den měl přijmout zhruba 30–35 gramů vlákniny. Doporučení německy mluvících zemí DACH zase zní 16 g vlákniny na každých 1 000 kcal pro muže a 12,5 g na každých 1 000 kcal pro ženu. Vláknina mimo jiné prodlužuje pocit sytosti po jídle, tak na ni nezapomínejte.   

6. Nezapomínejte na bílkoviny

Bílkoviny jsou něco jako trumfové eso v boji proti chutím nejen na sladké. Podporují hubnutí zvýšením energetického výdeje v klidu i ve spánku, potlačují chutě a prodlužují pocit sytosti a uspokojení po jídle na další čas. [13–15] 

Základní příjem bílkovin pro silové sportovce by měl spadat do rozmezí 1,4–2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Z příjmu bílkovin kolem 1,4 g na kilogram tělesné hmotnosti mohou těžit i lidé, kteří se snaží své chutě zkrotit. [13] V případě, že si chcete rozšířit paletu bílkovinných zdrojů, přečtěte si náš článek 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.

7. Jezte pravidelně a nenechte se vyhladovět

Ve stravování je dobré mít alespoň nějaký systém a řád. Pokud patříte mezi lidi, kteří přes den moc nejí, pak dost možná bojujete s večerními útoky na ledničku a spíž, kdy sníte téměř vše, co vám přijde pod ruku. Stejně tak přestat jíst, jakmile odzvoní 18. hodina, není cestou k úspěchu. Pokud vám pravidelnost v jídle dělá problém, vyzkoušejte krabičkování a připravování jídla předem. Už se vám nestane, že půjdete nakupovat hladoví a koupíte si rychle něco na zaplácnutí v místním hladovém okně.    

Udělejte si v práci zásobu zdravého mlsání v podobě ovoce, proteinových tyčinek nebo pár řeckých jogurtů v lednici připravených na zdravé mlsání společně s granolou. Pokud se chcete o krabičkování dozvědět více, přečtěte si náš článek Jak na efektivní přípravu jídel a krabičkování?

8. Pijte dostatek tekutin během celého dne 

Kolik vody denně pít? Za den byste měli vypít zhruba 30–45 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 65kilogramovou ženu je to alespoň 1 950 ml tekutin za den a pro 80kilogramového muže je to nejméně 2 400 ml tekutin během dne. Pitný režim by měl být tvořen převážně vodou a neslazenými minerálními vodami. Doplnit jej můžete třeba o kvalitní kávu nebo čaj. Mějte na paměti, že pocení a sport potřebu tekutin zvyšují minimálně o vypocené množství. [16] 

Pokud vás přepadne náhlá chuť na něco dobrého, zkuste se prvně napít velké sklenice vody a počkat, jestli to nepřejde. U některých lidí může nedostatek tekutin umocnit chutě i pocit hladu. [17]

10. Pracujte se stresem a nenechte se jím ovládnout

Na stresové situace reaguje každý poněkud odlišně. Velká část lidí bohužel zahání stres právě sladkým jídlem, jenž nám dočasně přinese uspokojení a slastné pocity, které v momentě odvane čas, a nás tak čeká návrat do reality. Dlouhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který je spojen s většími chutěmi na sladká a nezdravá jídla. [19] 

Než se vydáte vyřešit stresovou situaci tabulkou čokolády, zkuste pár jednoduchých triků, které vám pomůžou pracovat se stresem bez zbytečných kalorií.

• Pravidelně sportujte a často choďte do přírody. Sport je přirozeným způsobem, jak se vypořádat se stresem a zdravě si dát do těla. 
• Dejte šanci meditaci nebo mindfulness. Pojmem mindfulness můžeme rozumět vědomé cílení pozornosti v přítomném okamžiku bez posuzování. Podobně jako meditace dokáže i mindfulness se zaměřením na dech a pouhé pozorování svých myšlenek omezit stres nebo pomůže efektivněji zvládat problémy. K meditaci můžete využít i některou z moderních aplikací, která vás meditací úspěšně provede. [20]
• Vyzkoušet můžete i otužování, saunování nebo jakoukoliv činnost, která vám přináší radost. Kdy jste naposledy třeba četli knížku?

Pokud se chcete dozvědět více o metodách snižujících stres, přečtěte si náš článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?

11. Nejezte z nudy

Když se nudíte, častěji chodíte hledat do kuchyně něco dobrého. Určitě to znáte, jen se zkuste sami pozorovat, kolikrát za den se vám stane, že bezmyšlenkovitě hledáte něco sladkého. Když na vás přijdou chutě na sladké, začněte se zdravějšími alternativami. Co si dát místo čokolády kus oblíbeného ovoce s velkou sklenicí vody a chvíli počkat, jestli vás chutě budou trápit pořád.

Nedejte nudě šanci a zkuste najít ztracenou lásku ke staré zálibě nebo se zamyslete nad tím, jakou kreativní činnost byste se chtěli nově naučit. Využít můžete i kurzy z bohaté nabídky online vzdělávacích platforem. V případě, že bojujete s uždibováním a chcete se ho zbavit, přečtěte si náš článek Jak vám uždibování brání hubnout? 11 snadných způsobů, jak dostat jídlo pod kontrolu.

12. Schovejte nadměrně lákavé jídlo z vašeho vizuálního prostoru

Co doma nemáte nebo nevidíte, to nesníte. I tak by mohla znít další rada, jak bojovat s chutěmi na sladké. Dejte si na nejvíce viditelná místa v úrovni očí v lednici a ve spíži například ovoce, zeleninu, konzervy nebo zásoby těstovin a luštěnin. Když přestanete sladkosti dále kupovat, vytvoříte si domácí prostředí, které bude hrát pro vás, a nikoliv proti vám. [21]

13. Identifikujte své návyky, zlozvyky, emoce a situace, ve kterých saháte po sladkém

Stává se vám, že pravidelně dostanete chuť na něco sladkého, když si připravíte odpolední kávu nebo kdykoliv projdete kolem pekárny? Možná za to můžou vaše dosavadní návyky, které jste si během života vytvořili. Když vás někdo naštve, saháte po něčem sladkém? Pak za to nejspíš budou zodpovědné emoce a jejich zajídání.

• Návyky a zlozvyky. Pokuste se najít situace, kdy jíte pouze ze zvyku. Když si budete vést deník, do kterého si budete psát situace, při kterých si dáte něco sladkého, snadněji je identifikujete a můžete začít lehce pracovat na jejich odstranění. 
• Emoce a nálady.  Špatná nálada je spojená s chutěmi na dobroty, které krátkodobě můžou zlepšit náladu. Opět se jedná o slaná, sladká a tučná jídla. To samé můžeme říci i o situacích, kdy vás někdo naštve, zradí nebo se vás něco dotkne. Opět se vším můžete snadněji pracovat za pomoci deníku. A není lepší se pokusit s emocemi vyrovnat třeba sportem? [22]

14. Pokud jste žena, zkuste pracovat s projevy PMS

Během posledního týdne menstruačního cyklu si hormony s ženským tělem pořádně zahrávají, a kvůli tomu můžete pociťovat i větší hlad, podrážděnost a chutě na sladká, slaná a tučná jídla. Pokud během PMS míváte chutě na sladké, zkuste si dát o kus ovoce navíc, proteinovou tyčinku jako svačinu nebo si do ovesné kaše přidejte lžičku oblíbeného oříškového másla. Když se nebudete zbytečně omezovat v jídle a obědvat salát se salátem nebo vynechávat přílohy, můžete nad PMS zvítězit, nebo alespoň zmírnit jeho projevy. [24]

15. Mlsejte na zdravějších variantách

Už jsme si řekli, že snížit spotřebu cukru může pomoci třeba čekankový sirup, erythritol nebo xylitol. 

Jak zdravě uspokojit chutě na sladké? 

• Proteinový pudink s ovocem dodá bílkoviny a uspokojí i chutě na sladké. Stačí běžný pudink, mléko, odměrka proteinu a je skoro hotovo.
• Hroznové víno v mrazáku je skvělou záchranou před chutěmi na sladké. Je osvěžující a chutná skvěle.
• Proteinová tyčinka nebo cookieska v zásobě dokáže zdravěji zahnat chutě na sladké v práci, doma nebo po tréninku.
• Proteinová zmrzlina nebo vodový nanuk jsou daleko lepší alternativou ke zmrzlinám obsahujícím smetanu a daleko více kalorií. 
• Řecký jogurt s ovocem a čekankovým nebo bezkalorickým sirupem potěší chuťové pohárky a zdravěji zažene chutě na sladké.
• Cottage nebo bílý jogurt na sladko. Jak na to? Nakrájejte oblíbené ovoce, přidejte lžičku oříškového másla, menší hrst ořechů a Cottage na sladko je na světě. 

Co si z toho vzít?

Za chutě na sladká a další chvilkově uspokojující jídla je zodpovědná celá řada faktorů a nedostatek mikroživin za to s největší pravděpodobností nemůže. Nemusíte hned na 100 % začít dodržovat všechny tipy, které jsme si dnes představili. Bohatě stačí se zaměřit každý týden na jednu oblast životního stylu. Jeden týden si řeknete, že budete spát alespoň 7 hodin denně, další týden k tomu přidáte dostatek bílkovin ke každému jídlu a budete dál pokračovat třeba celkovým ozdravením jídelníčku. Všechno nejde hned a je třeba být trpěliví a konzistentní. A víte, co je skvělým vedlejším efektem ozdravení životního stylu? Nejspíš se vám podaří i zhubnout, aniž byste se o to museli výrazněji snažit.

Trápí vás chutě na sladké? Podělte se s námi v komentářích o vaše rady a tipy, jak je dostat pod kontrolu. Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením, aby se chutí na sladké dokázali zbavit i vaši přátelé.

Zdroje:

[1] Gibson, E. L. – Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.024

[2] Lafay, L., Thomas, F., Mennen, L., Charles, M. A., Eschwege, E., Borys, J. M., Basdevant, A., & Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. – Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study. – https://doi.org/10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n

[3] Imperatori, C., Innamorati, M., Tamburello, S., Continisio, M., Contardi, A., Tamburello, A., & Fabbricatore, M. – Gender differences in food craving among overweight and obese patients attending low energy diet therapy: A matched case-control study. – https://doi.org/10.1007/s40519-013-0054-7

[4] Zellner, D. A., Garriga-Trillo, A., Rohm, E., Centeno, S., & Parker, S. – Food liking and craving: A cross-cultural approach. – https://doi.org/10.1006/appe.1999.0234

[5] Weingarten, H. P., & Elston, D. – Food cravings in a college population. – https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90019-o

[6] Drewnowski, A., & Bellisle, F. – Is sweetness addictive? – https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00604.x

[7] Abdella, H. M., El Farssi, H. O., Broom, D. R., Hadden, D. A., & Dalton, C. F. – Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. – https://doi.org/10.3390/nu11020377

[8] Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. – Short sleep duration and dietary intake: Epidemiologic evidence, mechanisms, and health – https://doi.org/10.3945/an.115.008623

[9] Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. – Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. – https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

[10] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[11] Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K., & Dawson, J. A. – Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: A systematic review and a meta-analysis. – https://doi.org/10.1111/obr.12566

[12] Myers, C. A., Martin, C. K., & Apolzan, J. W. – Food Cravings and Body Weight: A Conditioning Response.– https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000434

[13] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[16] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – EFSA Journal. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

[17] Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. – Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

[18] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[19] Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. – Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. – https://doi.org/10.1002/oby.21790

[20] Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

[21] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://www.nature.com/articles/0803217

[22] Rodríguez-Martín, B. C., & Meule, A. – Food craving: New contributions on its assessment, moderators, and consequences. – https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00021

[23] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK