Obsah
Pokud sledujete večerní televizní zprávy nebo čtete zprávy online, nejspíš mi dáte za pravdu, že v nich vidíme každý den prakticky skoro ten samý scénář. Ať už jde o tragické nehody na dálnici, násilné kriminální případy, požáry, povodně nebo válečné konflikty. Tyto události totiž často dominují titulkům i hlavnímu vysílacímu času. Mnozí z nás tak nabudou pocit, že pokud chceme žít déle, měli bychom zalézt pod postel a vyhnout se všemu, co čeká ve světě tam venku. Ale věděli jste, že většina lidí neumírá kvůli těmto dramatickým událostem?
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) lidé celosvětově umírají hlavně na tiché a pomalé civilizační nemoci:
⛔️jen v roce 2021 si nepřenosné a civilizační nemoci vyžádaly přes 43 milionů obětí, což je 75 % úmrtí na celém světě [3]
⛔️onemocnění srdce a cév (CVD) jsou zodpovědná za téměř 20 milionů životů ročně. Jen pro srovnání, jde o podobné množství úmrtí, jaké si vyžádala 1. světová válka, která trvala 4 roky a šlo o jeden z nejsmrtelnějších konfliktů v historii lidstva. [1,4]
⛔️rakovina bere život přibližně 10 milionům lidí ročně [2]
Na základě těchto dat se dá říct, že naším největším nepřítelem je tichá epidemie srdečních chorob, rakoviny, cukrovky 2. typu a chronických onemocnění plic. Dobrou zprávou je, že dnešní doba přináší slušný soubor opatření a možností, díky kterým dokážeme snížit riziko předčasného úmrtí z výše zmíněných důvodů o značné procento. Odpovědí je longevity. Pokud chcete žít déle, kvalitněji a ve zdraví, přičemž jste připraveni pro tuto cestu i něco udělat, tak jste tu správně!
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Co to tedy znamená „starat se o sebe“?
Z pohledu longevity péče o naše zdraví neznamená prodat byt a nastěhovat se do gymu, počítat každý lístek zeleninového salátu, žvýkat kapustu místo žvýkačky nebo utíkat před pizzou, jako by to byl démon ze samotného pekla. Longevity není o dokonalosti, ale o tom, jak se nám daří zvládat riziko.
Většina úmrtí zmíněných výše je odvrátitelná. Starat se o sebe tedy znamená aktivně zasahovat do procesů, které nás prokazatelně zabíjejí. Proto bychom měli pochopit, že náš healthspan (délka života ve zdraví) a lifespan (celková délka života), jsou přímo ovlivněny měřitelnými ukazateli našeho zdraví. Zdraví totiž není abstraktní pojem. Zastupuje ho soubor klíčových ukazatelů (biomarkerů), které rozhodují o našem osudu. Jaké kontrolky svého těla tedy sledovat? [5]
- ❤️Kardiovaskulární zdraví: krevní tlak, „špatný“ LDL cholesterol, „dobrý“ HDL cholesterol a triacylglyceroly (tuky v krvi), srdeční frekvence a rytmus.
- 🔋Metabolické zdraví: hladina cukru v krvi (glykémie), inzulinová senzitivita a viscerální (nitrobřišní) tuk.
- 💪Tělesná kompozice: procento tuku a svalů v těle, BMI a poměr pasu k bokům (WHR), které jsou indikátory metabolického syndromu, tedy jakéhosi spojení rizikových faktorů.
Suma sumárum, pokud je vám třeba 30 let, máte obezitu, vysoký krevní tlak, špatný cholesterol a na vašem talíři jsou primárně junk foody, váš předpoklad na dlouhý a zdravý život se dramaticky snižuje. Dobrou zprávou je, že toto všechno stále dokážete ovlivnit a longevity je nástrojem, jak na to.
Zmíněné ukazatele přímo ovlivňuje následujících 5 pilířů. Snaha o jejich respektování může rozhodnout o tom, zda budete v 70 aktivním cyklistou, jako otec vašeho souseda, který si užívá život i navzdory vyššímu věku, nebo vaším téměř denním programem bude dávkovač na léky, tour po doktorech a stěžování si na bolesti zad. Pokud tedy vůbec.
5 základních pilířů longevity
Tady je 5 oblastí životního stylu, které mají největší vliv na vaše rizikové faktory a délku zdravého života.
1. Hýbejte se, protože člověk není strom (pohyb)
Sedavý životní styl je v dnešní době nová forma kouření. Naše tělo je totiž od přírody navrženo pro pohyb a pokud ho nemáme, přirozeně chátrá podobně, jako auto, které většinu času stojí v garáži.
Proč se hýbat?
Nadměrné sezení po zbytek dne je přímo spojeno s výrazně vyšším rizikem [19]:
❤️srdečních chorob
✝️rakoviny a celkové úmrtnosti
🔋metabolických poruch (cukrovka 2. typu, hypertenze, dyslipidémie)
🦴muskuloskeletální poruchy (bolesti kloubů, řídnutí kostí, úbytek svalů)
😞deprese
🧠kognitivních poruch
Pohyb je nejúčinnější známý způsob, jak zvýšit inzulinovou senzitivitu. Svaly se naučí přijímat glukózu přímo z krve (i bez přítomnosti inzulinu), čímž se okamžitě snižuje hladina cukru v krvi. Zároveň se odlehčuje slinivka, za kterou udělaly část její práce právě využívané svaly. Celý tento mechanismus pak poslouží jako klíčová prevence před rizikem vzniku cukrovky 2. typu. [6 – 7]
Cíl
🏁Alespoň 150 minut fyzické aktivity střední intenzity nebo 75 minut aktivity vysoké intenzity týdně. To je 22 minut pohybu denně nebo 30 minut 5 dní v týdnu. Jde samozřejmě o jakési nutné minimum. Ideální je kombinovat silový trénink s vytrvalostním a věnovat se aktivitám, které vás baví. Přesně tak dosáhnete nejlepší posun v této oblasti. Pomoci k tomu vám může například článek Jak začít cvičit doma a nepřestat? Jednoduché tipy, se kterými to zvládnete. [11]
Co získám pohybem?
⬆️ lepší nálada, lepší kognitivní funkce (paměť, soustředění, pozornost), pozitivní vliv na imunitní systém, zlepšení kvality spánku, lepší hladina krevního cukru, pozitivní vliv na relaxaci, lepší flexibilita a balanc, nárůst svalové hmoty, lepší hustota kostí
⬇️ nižší krevní tlak, nižší riziko cukrovky 2. typu, méně viscerálního tuku, nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění a různých druhů rakoviny, nižší riziko úmrtnosti ze všech příčin [8 – 14]
2. Jezte skutečné výživné jídlo (strava)
V otázce stravy jsou v rámci longevity největším problémem vysoce průmyslově zpracované potraviny. Jsou totiž často plné tuku, soli, cukru a dalších složek, které se přímo spojují s odvratitelnými zdravotními problémy. Odolat jim není snadné hlavně proto, že jejich podmanivé složení klame náš mozek, který křičí, abychom si dali víc, zatímco naše tělo volá po živinách. Přesně tak, jako když si otevřete čokoládu s myšlenkou „jen jeden dílek“… a za chvíli dojídáte celou tabulku, zatímco mozek zpívá Show Must Go On!
Proč jíst zdravěji?
Strava je nejsilnější nástroj na kontrolu tělesné hmotnosti, zánětlivých procesů, cholesterolu a krevního cukru. To, co jíte, přímo ovlivňuje biomarkery, které vám měří lékař. Platí tu jednoduchá pravidla:
❌ = 🌭🍔🥓🍟🍕🌯
✅ = 🍎🥦🍗🥚🥒🥔
Cíl
🏁Zaměřte se na skutečné, minimálně zpracované potraviny v podobě komplexních jídel s kompletním zastoupením všech důležitých živin v podobě bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Pokud se chcete naučit jak na to, pomůže vám článek Co je zdravá strava a jak se naučit zdravě jíst.
Co získám zdravou stravou?
⬆️ zdravější pokožka, zuby a oči, lepší imunita a zdraví kostí, optimální fungování trávicího systému, zdravá hmotnost
⬇️ nižší riziko srdečně-cévních onemocnění, cukrovky druhého typu a některých druhů rakoviny, úbytek cholesterolu, nižší krevní tlak i hmotnost [15]
Pokud vás trápí vysoký krevní tlak nebo cholesterol, nenechte si ujít naše články:
3. Dbejte na spánkovou hygienu (regenerace)
Zatímco miliardáři investují množství finančních prostředků do anti-ageingu, spánek zůstává jedním z nejlepších a bezplatných nástrojů longevity. Jeho význam se však, hlavně v dnešní době, dost podceňuje. Nedostatek spánku přitom znamená rozvrácené hormony, vyšší kortizol (stres), nekontrolovatelnou chuť na špatné jídlo, nulovou regeneraci svalů a předčasné stárnutí mozku.
Proč dbát na spánek?
Zanedbávání spánkové hygieny je spojeno i s chronickými onemocněními jako [16]:
❤️Onemocnění srdce
😷Onemocnění ledvin
🩸Vysoký krevní tlak
🍭Cukrovka
🧠Mrtvice
🥓Obezita
😞Psychické problémy včetně deprese
Během spánku probíhá v těle oprava a údržba. Mozek se čistí od toxinů, hormony se resetují a buňky se opravují. Pokud tento proces zkracujete, váš vnitřní systém se postupně hroutí. [17]
Více jsme se tomuto tématu věnovali v článku Co se stane s vaším tělem, když málo spíte?
Cíl
🏁7 – 9 hodin kvalitního a nerušeného spánku každou noc.
Co získám zdravým spánkem?
⬆️ lepší nálada, pozitivní vliv na zdraví srdce a metabolismus, lepší pozornost a paměť, udržení si zdravé hmotnosti, lepší odolnost vůči nemocem, energičtější pocit
⬇️ snížení stresu, nižší riziko chronických onemocnění (diabetes 2. typu, kardiovaskulární choroby, vysoký krevní tlak, mrtvice), méně únavy [18]
4. Pracujte se stresem (psychika)
Krátký stres, například před zkouškou nebo veřejným vystoupením, je prospěšný a slouží jako náš nakopávač. To se však rozhodně nedá říct o dlouhodobém chronickém stresu, například z práce, financí či vztahů, který trvá měsíce a roky. V tomto případě se ze stresu stává tichý zabiják a neustále zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu doslova rozežírá naše tělo zevnitř.
Proč zvládat stres?
Chronický stres může způsobit následující [20 – 21]:
🩸 zvýšení krevního tlaku
❤️ vyšší riziko infarktu nebo vážné srdeční příhody
🧠 vyšší riziko mrtvice
😩 pocity strachu, hněvu, smutku
🍟 změny chuti k jídlu
🎯 problémy s koncentrací
😴 noční můry nebo problémy se spánkem
😷 zhoršení chronických onemocnění
🍷 zvýšená konzumace alkoholu či drog
🤕 fyzické reakce (bolest hlavy, těla, žaludeční problémy apod.)
Cíl
🏁 Najít si funkční ventil. Může to být meditace, procházka v přírodě, green exercise, dechová cvičení, hobby, čas s přáteli, silový trénink nebo jakýkoliv jiný sport. Pomoci zvládat stres vám může i náš článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?
Co získám zvládáním stresu
⬆️ zlepšení spánku, lepší kontrola cukru v krvi, lepší zvládání emocí, pocit celkové pohody
⬇️ snížení krevního tlaku, nižší hladina kortizolu (stresového hormonu), zmírnění zánětů, snížení úzkosti [22]
5. Vyhněte se jedům (prevence)
Toto je v otázce longevity jeden z nejsilnějších bodů. Můžete totiž cvičit, jíst zdravě nebo meditovat, ale pokud kouříte a nadměrně pijete alkohol, celá snaha vyznívá jako hašení požáru benzínem.
Proč se vyhýbat jedům?
Otázka proč už není o moralizování, ale o čistých datech a vědeckých důkazech. Látky jako drogy, alkohol či cigarety jsou prokazatelné karcinogeny a toxiny, které přímo poškozují DNA a cévy. Sabotují tak jakoukoliv naši snahu o zdravější životní styl.
S alkoholem a kouřením jsou spojeny [23 – 24]:
🚬🍷 srdečně-cévní onemocnění: vysoký krevní tlak (hypertenze), srdeční choroby (infarkt, ischemická choroba srdeční) a mrtvice
🚬🍷 specifické druhy rakoviny: úst a hrdla (hltan), hrtanu (hlasivek), jícnu, jater, tlustého střeva a konečníku
🚬🍷 oslabený imunitní systém: tělo hůře bojuje proti infekcím
🍷 onemocnění jater: cirhóza, ztučnění a alkoholická hepatitida
🍷 mozek a psychika: demence, problémy s učením a pamětí, zmenšování mozku, problémy s duševním zdravím jako deprese a úzkost, otravy alkoholem, zranění z nehod, násilí a rizikové sexuální chování
🚬 plicní onemocnění: CHOPN (chronická obstrukční plicní nemoc), emfyzém a chronická bronchitida
🚬 specifické druhy rakoviny: plic, močového měchýře, ledvin, děložního čípku, slinivky břišní, žaludku a akutní myeloidní leukémie
🚬 oči a kosti: zvýšené riziko katarakty (šedý zákal) a nižší hustota kostí (riziko zlomenin kyčelního kloubu)
🚬 cukrovka 2. typu: kuřáci mají o 30 – 40 % vyšší riziko vzniku cukrovky 2. typu než nekuřáci
Cíl
🏁Úplně přestat kouřit a omezit alkohol na minimum.
Co získám, když se budu vyhýbat jedům?
⬆️ regenerace životně důležitých orgánů (plic, jater, mozku), silnější imunita, prodloužení života
⬇️ dramatické snížení krevního tlaku, nižší riziko infarktu, mrtvice a některých druhů rakoviny [23 – 24]
Bonusový tip: poznejte své geny
Skvělým doplňkem celkového longevity mohou být i DNA testy, které vám pomohou pochopit, jak je váš organismus naprogramován. Odhalí genetické predispozice k onemocněním, zpracování živin či zvládání stresu a regenerace. Díky nim můžete přizpůsobit stravu, doplňky a trénink přesně podle vašich potřeb.
Zároveň jsou skvělým nástrojem prevence onemocnění a motivace zlepšit svůj životní styl. Ukážou, co vaše tělo potřebuje k dlouhověkosti, pomohou předvídat rizika a dají impulz ke zdravějším návykům pro delší, vitálnější a energičtější život.
Závěr
Tvá cesta k dlouhověkosti nezačíná v budoucnosti, ale dnes. Na Longevity je důležité hlavně to, že se opírá o biomarkery, tedy měřitelné ukazatele našeho zdraví, které dokážeme ovlivnit. Není to jen způsob, jak žít zdravěji, ale efektivní nástroj k tomu, jak začít řídit své zdraví a systematicky snižovat riziko toho, že nebudeš dalším číslem ve statistikách úmrtnosti na civilizační choroby. Současné poznatky nám dláždí cestu k dlouhověkosti, ale konečné rozhodnutí je jen na nás. Vyber si jeden pilíř, ve kterém cítíš největší rezervu, a udělej dnes jednu malou změnu. Tvé budoucí já ti poděkuje!
[1] Cardiovascular diseases (CVDs) – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-%28cvds%29
[2] Cancer – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
[3] Noncommunicable diseases – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
[4] World War I casualties – https://en.wikipedia.org/wiki/World_War_I_casualties
[5] What is Metabolic Syndrome? – https://www.heart.org/en/health-topics/metabolic-syndrome/about-metabolic-syndrome
[6] Aviroop Biswas, Paul I. Oh, Guy E. Faulkner, Ravi R. Bajaj, Michael A. Silver, Marc S. Mitchell, David A. Alter, – Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-1651
[7] Erik A. Richter, Mark Hargreaves – Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Uptake – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2012
[8] Huseyin Naci, Maximilian Salcher-Konrad, Sofia Dias, Manuel R Blum, Samali Anova Sahoo, David Nunan, John P A Ioannidis – How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure – https://bjsm.bmj.com/content/53/14/859
[9] JOHN P KIRWAN, JESSICA SACKS, STEPHAN NIEUWOUDT – The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5846677/
[10] Dr Chi Pang Wen, Jackson Pui Man Wai, Min Kuang Tsai, Yi Chen Yang, Ting Yuan David Cheng, Meng-Chih Lee – Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/abstract
[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[12] Kristjana Dhuli, Zakira Naureen, Maria Chiara Medori, Francesco Fioretti, Paola Caruso, Marco Alfonso Perrone, Savina Nodari, Paolo Manganotti, Suela Xhufi, Marsida Bushati, Dhurata Bozo, Stephen Thaddeus Connelly, Karen L Herbst, Matteo Bertelli – Physical activity for health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710390/
[13] Aditya Mahindru, Pradeep Patil, Varun Agrawal – Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/
[14] Scientific Report – https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/scientific-report
[15] Benefits of Healthy Eating for Adults – https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-adults.html
[16] What Are Sleep Deprivation and Deficiency? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
[17] What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep
[18] About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
[19] Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, Yun Hwan Oh – Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/
[20] Dr Ahmed Tawakol, Amorina Ishai, Richard AP Takx, Amparo L Figueroa, Abdelrahman Ali, Yannick Kaiser – Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)31714-7/fulltext
[21] Managing Stress – https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
[22] Stress – https://www.nccih.nih.gov/health/stress
[23] Benefits of Quitting Smoking – https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
[24] Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/index.html
Přidat komentář