Proč cvičit venku? Snížení stresu, zlepšení paměti a další benefity

Svět cvičení a sportu je již dávno dostatečně pestrý. Přesto se však nevyhýbá tzv. módním aktivitám, které děláme pouze proto, že jsou dnes trendem. Jednou z nich je určitě příliš velký důraz na cvičení ve fitku, kvůli kterému zapomínáme na vnější aktivity. Na to často navazuje i náš soukromý život, kdy trávíme hodně času v interiérech. Ať už je to domov, práce, cesta MHD, nákupní centrum nebo jiné budovy našich betonových džunglí. Život je to sice na první pohled pohodlný, ale na druhé straně tak ztrácíme kontakt s přírodou.

Ten byl kdysi alfou a omegou naší existence, protože z pohledu evoluce lidé trávili několik tisíc let venku. Lovili v přírodě, migrovali a žili různými aktivitami pod širým nebem. Tento životní styl se však hlavně v posledních desítkách let rapidně změnil a mnohem raději se zašíváme v interiérech. Možná za to může větší touha po soukromí, náš pohodlný gauč nebo klimatizace v době, kdy se venkovní teplo nedá vydržet. Faktem však je, že jsme ještě úplně neprozkoumali všechny dopady takových změn.

Ztráta kontaktu s přírodou nás totiž okrádá o mnoho různých benefitů. Ty jsou dokonce natolik významné, že by měly zajímat hlavně fitness nadšence, kteří si neumí představit cvičit jinde, než v oblíbeném gymu. O vzácné výhody vnějších podmínek se okrádají hlavně tehdy, když pak nedělají už nic jiného a svůj čas tráví spíše ve vnitřních prostorech. Tam venku však na nás čeká široká nabídka různých outdoorových aktivit, ke kterým se počítá i pojem green exercise.

Co je vlastně green exercise?

Pokud si chcete zacvičit ve stylu green exercise, není nutné natřít se zelenou barvou a udělat ze sebe Hulka. Green exercise je totiž v praxi jakékoliv cvičení nebo fyzická aktivita, která probíhá venku. Když si ho rozebereme od úplných základů, klidně může jít o procházku v parku, jízdu na kole, venčení psa, práci na zahradě nebo jakýkoliv kontakt se zelení, resp. přírodou. Skvělým příkladem je také turistika, outdoorové sporty (lezení, rafting…) či vnější aktivity jako jóga.[1]

Taková fyzická aktivita se pojí s celou řadou různých výhod. Člověk je během ní nejen víc ve spojení s přírodou, ale může se o světě kolem sebe dozvědět víc. Ať už se vydáte někam na naučnou stezku, na houby nebo jen tak poznávat různé stromy a přírodní zákoutí.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Výhody, které přináší vnější fyzická aktivita nebo green exercise

Studie v tomto případě hovoří jasnou řečí a benefity fyzické aktivity v přírodním prostředí často přesahují ty, které získáváme cvičením nebo sportem v interiérech. Green exercise může totiž přinést nejen fyzické, ale také duševní výhody, které mají pozitivní vliv na naši celkovou pohodu. [2]

1. Snížení stresu

Psychické vyčerpání je jednou z hlavních hrozeb, která se týká mnoha lidí v dnešní uspěchané době. Stresujeme se v práci, škole i soukromém životě, přičemž o naši omezenou pozornost každý den soupeří mnoho okolních vjemů. Ať už jde o nekonečné notifikace na chytrém telefonu, nutkání scrollovat sociální sítě nebo další podněty, které se na nás valí z každé strany. Jejich přetrvávající stimulace přetěžuje naši pozornost a zvyšuje úroveň stresu. Ten se může v konečném důsledku negativně podepsat na našem zdraví. I proto je důležité zpomalit a starat se nejen o svou fyzickou, ale také duševní pohodu.

Jedním ze skvělých způsobů může být i fyzická aktivita v přírodě. Tuto teorii podporuje studie z roku 2010, která přišla se závěrem, že cvičení v přírodě může pomoci lépe zvládat stres. To by v konečném důsledku mohli ocenit hlavně lidé se stresujícím zaměstnáním jako lékaři či manažeři, ale i studenti a také každý, kdo se v životě často potýká se stresujícími situacemi. [3–4]

Nejlepší na tom je, že čas v přírodě vám vůbec nemusí rozbít váš denní harmonogram a není nutné, abyste venku trávili 24/7 jako naši pravěcí předkové. Studie z roku 2019 totiž uvádí, že pro pozitivní účinky na mentální zdraví a psychickou pohodu stačí, pokud budete v přírodě alespoň 2 hodiny týdně. Pokud si je rozdělíte na menší, z celého týdne může jít o cca 17 minut denně, které si snad minimálně na procházku v přírodě najde každý. [3–4]

Vyzkoušet můžete například běh, který je skvělým zástupcem vnějších pohybových aktivit a přináší mnoho benefitů. Více se o jeho vlivu na naše tělo dočtete v článku 11 důvodů, proč začít běhat. Jak se změní vaše tělo?

2. Více vitamínu D

Vitamín D je pro náš organismus důležitý zejména díky svému komplexnímu mechanismu působení. Podílí se totiž na různých biologických procesech a podporuje například imunitní systém, normální hladinu vápníku v krvi či správně fungování svalů. Zároveň přispívá k udržení zdravých kostí a zubů. Nejlepším přirozeným zdrojem vitamínu D je sluneční záření, které si můžeme užít právě během outdoorových aktivit nebo pobytu v přírodě. Právě tehdy na nás logicky dopadá více slunečních paprsků než v případě, kdy svůj čas trávíme pobytem v interiéru. [5–6]

Pokud vás toto téma zajímá více, rozhodně nevynechte náš článek Vitamín D: Proč je tak důležitý, co způsobuje nedostatek a jak ho doplnit.

3. Pozitivní vliv na srdeční frekvenci a krevní tlak

Vysoký krevní tlak je jedním z dalších závažných problémů, které sužují mnohé lidi. Ti se s ním běžně vyrovnávají za pomoci léků na předpis, ale lékaři často doporučují také změnu životního stylu. K té skvěle zapadá i pohybová aktivita v přírodě, ze které můžeme čerpat více výhod v porovnání s indoor tréninkem. Například takový běh v přírodě nám může přinést mnohem více benefitů než běh na pásu. Bonusem je v tomto případě samotná příroda, která nám, jak jsme zmínili výše, pomáhá snížit stres. Ve výsledku je to spolu s pohybovou aktivitou jakýsi koktejl namíchaný tak, že pro nás může být prospěšnější než cvičení v interiéru.

Toto vše podporují různé studie, které zmiňují i výhody pro krevní tlak. Těm se věnoval výzkum, který sledoval vliv zelené procházky na srdeční frekvenci a tlak. Předmětem studie byla skupina účastníků chodících v zeleném (parky) a příměstském prostředí. První skupina, která chodila v zeleném prostředí (green exercise) zaznamenala pozitivnější efekt na variabilitu srdeční frekvence i snížení systolického krevního tlaku. Lidé, kteří chodili v příměstském prostředí, měli tyto výsledky o něco horší. [14]

Další studie z roku 2015 zkoumala účinky klasické fyzické aktivity v porovnání s aktivitou v přírodě. Konkrétně šlo o chůzi dvou skupin lidí po dobu 30 minut denně s mírnou intenzitou po dobu jednoho týdne. První se procházela v městském parku, který je plný zeleně. Druhou čekala procházka po rušné městské ulici. Skupina na procházce v parku zaznamenala větší snížení diastolického krevního tlaku a klidové srdeční frekvence. Pokud se tedy dnes chystáte na procházku a chcete naplno vytěžit z jejích výhod, podle vědců bude lepší, pokud zvolíte zelené prostředí. [7–8]

O dalších výhodách sportovní aktivity se dočtete v článku Proč sportovat a cvičit? Silnější imunita, srdce a 8 dalších důvodů.

4. Návrat k přírodě

Venkovní fyzická aktivita může být skvělým způsobem, jak se vrátit k přírodě a alespoň trochu změnit svůj městský životní styl. Navíc tak objevíte různé krásy a rozmanitosti svého okolí, kterých si budete více vážit. Můžete se tak dostat dokonce na místa, o kterých jste nevěděli nebo jste je dosud neprozkoumali. Procházka v přírodě vám dá také skvělý čas na přemýšlení, díky čemuž můžete získat nadhled v různých životních obdobích.

Nemluvě o příjemných zážitcích, které vám pomohou dokonale prožít přítomné okamžiky. Pokud se vám to zalíbí, možná v sobě objevíte skrytého turistu nebo duši fotografa přírodních scenérií. Nemusíte se přitom soustředit pouze na procházky, protože čas venku je také skvělá příležitost k rekreaci.

6. Pocit sounáležitosti v komunitě

Touha někam patřit je součástí Maslowové pyramidy potřeb, která prezentuje základní lidské potřeby. Je pro nás přirozená a díky ní udržujeme vztahy kolem nás. Týká se rodiny, přátel či partnera a dává nám pocit sounáležitosti. Chceme milovat a být milováni, ale také patřit do komunity, ve které se cítíme dobře, máme společné zájmy a dává nám pocit jistoty. A právě k tomu nám může pomoci také fyzická aktivita v přírodě. Projevy sounáležitosti jsou přitom jednoduché a můžete je vidět například tehdy, když kolem sebe v parku běží běžci. Často se totiž minimálně pozdraví nebo spolu krátce prohodí alespoň pár slov.

Totéž se týká i milovníků turistiky, kteří se také mají ve zvyku pozdravit nebo si promluvit. Spolu tak vytvářejí jednou obrovskou komunitu, ve které nikdy nechybí pocit sounáležitosti. Pokud ho chcete povýšit ještě dále, můžete se přidat na skupinové túry nebo se vydat do přírody spolu s vašimi přáteli, rodinou či známými. Do této komunitní mozaiky skvěle zapadá běh, procházka, cyklistika,  houbaření či různé další podobné aktivity. V případě, že nikoho známého neukecáte, můžete využít například různé turistické aplikace nebo skupiny na sociálních sítích, kde kromě tipů na přírodní dobrodružství poznáte nové lidi. [11]

Objevte naše bestsellery:

7. Zlepšení paměti

Příroda ve spojení s pohybem má nepopiratelný pozitivní vliv na naše nitro. Jeden z výzkumů například naznačuje, že čas strávený v přírodě je spojen s pozitivním vlivem na afektivní a kognitivní funkce, přičemž nadužívání technologií a čas ve městě je zase spojen s vyčerpáváním kognitivních zdrojů. Není to však pouze mentální zdraví či zvednutí nálady, ale i paměť.

S tímto zjištěním přišla například studie časopisu Sage Journals, která sledovala paměťový výkon studentů rozdělených do dvou skupin. Obě skupiny absolvovaly paměťové testy. Po nich se první skupina vydala na 3 kilometrovou procházku v přírodě arboreta. Druhá zase ušla stejně dlouhou trasu, avšak v prostředí města. Po procházce čekaly studenty opakované paměťové testy s tím, že skupina, která se prošla v přírodě, dosáhla výrazně lepších paměťových výsledků. [12][16]

Příroda nám navíc dala i většinu nootropik pro zlepšení kognitivních funkcí. Jejich přehled najdete v článku Nootropika: látky na zlepšení koncentrace a paměti. Která jsou ta nejlepší?

8. Tendence být aktivním déle než ve fitku

Když se rozhodneme cvičit v uzavřeném prostředí, samotný trénink je často jediné, na co se soustředí naše pozornost. Fyzická námaha se nám tehdy může zdát náročnější, protože naplno vnímáme každý moment zátěže, pohyb a prováděný cvik. Trénink v přírodě je však v tomto směru benevolentnější a lidé, kteří se rozhodnou pro fyzickou aktivitu venku, mají tendenci cvičit déle. Je to proto, že si uvědomují nižší úroveň pociťované námahy, jelikož je rozptyluje krása přírodního prostředí. V praxi to může vypadat tak, že se vydáte na delší procházku, během které se budete kochat okolím.

Krásné výhledy, stromy, listy či zelené plochy nakonec způsobí, že ke konci procházky si možná ani neuvědomíte, že jste vlastně místo plánované 20 minutovky ušli o něco větší okruh a vše to uběhlo jaksi rychle. Tuto teorii podporuje i studie, během které se účastníci měli projít venku a následně tuto aktivitu se stejnou intenzitou reprodukovat v interiéru. Ukázalo se, že lidé venku měli tendenci chodit rychleji, čímž se zvýšila intenzita jejich chůze, jelikož toto cvičení vnímali jako méně náročné v porovnání s těmi, kteří chodili v interiéru. [13]

Pokud vás tento benefit zajímá, můžete si vybrat z různých možností outdoorového tréninku. Skvělým příkladem je klasický běh, ale také běh do kopce či na delší vzdálenost. Ideálním místem je také park nebo streetworkoutové hřiště, kde můžete dělat kliky, shyby, dipy či plank. Více inspirace najdete v článku Outdoorový trénink – proč a jak začít s cvičením na čerstvém vzduchu.

9. Lepší angažovanost ke cvičení

I vy zřejmě znáte ve svém okolí někoho, kdo začíná cvičit na nový rok a jeho nadšení mu vydrží nanejvýš pár týdnů. Je to pěkný příklad toho, že začít není až tak těžké a mnohem těžší je si svou tréninkovou rutinu udržet. K tomu je už potřebná motivace a schopnost zvaná sebedisciplína. I v tomto případě může pomoci cvičení nebo fyzická aktivita v přírodě, která dokáže podpořit vášeň ke cvičení.

Důkazem je klinická studie z roku 2015, která zkoumala rozdíly mezi klasickým tréninkem v interiéru a cvičením v přírodě. Účastnice trénovaly 12 týdnů a byly rozděleny do dvou skupin. První cvičila uvnitř a druhá venku. Výsledky ukazují, že trénink v přírodě zvýšil angažovanost účastnic k fyzické aktivitě, kterou dodržovaly mnohem lépe než druhá skupina cvičící v interiéru. Aktivita v přírodě tak může být dobrá startovní čára v případě, že se cvičením začínáte a chcete vydržet co nejdéle. [17]

10. Možnost čerpat všechny zmíněné benefity zdarma

Za různé výhody se dnes většinou platí. Hradíme si parkovací místo v blízkosti našeho bytu nebo si kupujeme výhodnější permanentku do fitka. Spolupráce s trenérem má sice mnoho výhod, ale nejlépe funguje, pokud k ní přidáte i trénink venku. A skvělé je, že tato aktivita vás nic nestojí a můžete díky ní také ušetřit. Zejména v případě, že váš trénink obsahuje různé kardio aktivity jako běh či jízdu na kole, které provádíte na strojích. Klidně si místo toho můžete vyhradit 2 tréninkové dny z týdne, kdy fitko vyměníte za běh v parku nebo sednete na klasické kolo a provezete se někde po okolí. Díky tomu můžete čerpat všechny výše zmíněné benefity a ušetřit měsíčně několik vstupů do fitka.

Závěr

Fyzická aktivita venku (green exercise) může být skvělým způsobem, jak podpořit svou tréninkovou rutinu nebo pouze těžit z benefitů okolní přírody. Hlavně tehdy, když se o ně dobrovolně okrádáme tím, že trávíme hodně času v interiérech a pohybu se věnujeme hlavně ve fitku či v tělocvičně. Pokud k tomu denně přidáme alespoň 17 minutovou procházku v přírodě, můžeme podpořit své mentální zdraví, snížit stres či krevní tlak. Kromě toho jde o skvělý způsob, jak se vrátit k přírodě a najít si místo v komunitě příjemných lidí, kteří se často rádi pozdraví nebo mezi sebou prohodí alespoň pár slov. A nejlepší na tom je, že z benefitů přírody můžeme čerpat zdarma.

Jaké exteriérové sportovní aktivity máte nejraději?

Zdroje:

[1] Holly Tiret - Green exercise can improve physical and mental health – https://www.canr.msu.edu/news/green_exercise_can_improve_physical_and_mental_healt

[2] Shirley Eichenberger-Archer - Green Exercise: How It Benefits You – https://www.ideafit.com/personal-training/green-exercise-how-it-benefits-your-clients/

[3] Giovanna Calogiuri, Katinka Evensen, Andi Weydahl, Kim Andersson, Grete Patil, Camilla Ihlebæk, Ruth K Raanaas - Green exercise as a workplace intervention to reduce job stress. Results from a pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26684708/

[4] Mathew P. White, Ian Alcock, James Grellier, Benedict W. Wheeler, Terry Hartig, Sara L. Warber, Angie Bone, Michael H. Depledge & Lora E. Fleming - Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3

[5] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách, ako sú tie, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí Text s významom pre EHP – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[6] National Institutes of Health - Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[7] Junia N. de Brito a, Zachary C. Pope a, Nathan R. Mitchell a, Ingrid E. Schneider b, Jean M. Larson c, Teresa H. Horton d, Mark A. Pereira - The effect of green walking on heart rate variability: A pilot crossover study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935120303017

[8] New Technologies for the Management and Rehabilitation of Chronic Diseases and Conditions – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/403012/

[9] How connecting with nature benefits our mental health – https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/2022-06/MHAW21-Nature-research-report.pdf

[10] Watching nature on TV can boost wellbeing – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/10/201013190803.htm

[11] Saul Mcleod - Maslow’s Hierarchy Of Needs – https://www.simplypsychology.org/maslow.html

[12] Marc G. Berman, John Jonides, Stephen Kaplan - The Cognitive Benefits of Interacting With Nature – ​​https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

[13] MOTHER NATURE KNOWS BEST – THE IMPORTANCE OF GETTING GREEN EXERCISE – https://terraform-20180423174453746800000001.s3.amazonaws.com/attachments/ck5ihpgwt24scv2m8e3u6yx6o-pdf-green-exercise-updated-hhwfcfen0620.pdf

[14] Angel Bauer, Nicole D White - Time in Nature: A Prescription for the Prevention or Management of Hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37426730/

[15] Marcia P. Jimenez, Nicole V. DeVille, Elise G. Elliott, Jessica E. Schiff, Grete E. Wilt, Jaime E. Hart - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://www.mdpi.com/1660-4601/18/9/4790

[16] Emily E. Scott, Kaedyn W. Crabtree, Amy S. McDonnell, Sara B. LoTemplio, Glen D. McNay, David L. Strayer - Measuring affect and complex working memory in natural and urban environments – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2023.1039334/full

[17] Marianne Lacharité-Lemieux, Jean-Pierre Brunelle, Isabelle J Dionne - Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25423324/