Klíč k dlouhověkosti? Vědci přináší 8 tipů, jak žít déle až o 24 let

Recept na delší život patří mezi velmi diskutovaná a horká témata, která lidstvo zajímají už od nepaměti. Piráti se podle legend hnali za pramenem mládí, zatímco na internetu můžete najít různé, někdy až bizarní teorie, které vám údajně pomohou dožít se sto a více let. Faktem však zůstává, že navzdory pokročilé medicíně jsme stále nenašli bájný klíč k nesmrtelnosti. Pozitivní ale je, že průměrná délka života se postupně prodlužuje a vědecké poznatky nám ukazují stále více způsobů, jak žít déle. Blíže si je rozebereme v tomto článku.

Studie zaměřená na prodloužení života

Prodloužení života se věnovala i studie z roku 2023. Sledovala více než 700 tisíc vojenských veteránů ve věku 40 až 99 let, zařazených do zdravotnického programu Veterans Affairs Million Veteran Program MVP. Ten je navržen tak, aby pomohl vědcům zkoumat to, jak může životní styl, genetika nebo vojenská zkušenost ovlivnit zdraví a životní pohodu. Vědci během studie využili data ze zdravotních záznamů, která byla sbírána v letech 2011 až 2019 s tím, že v průběhu zkoumání zaznamenali více než 33 tisíc úmrtí. Výsledky studie přinesly osm konkrétních pilířů, které mohou pomoci prodloužit život až o 24 let. Jednotlivé body byly prezentovány na schůzi American Society for Nutrition (July 24, 2023), které se konalo v Bostonu. [1][51]

Osm faktorů, které mohou ovlivnit délku života

Studie s názvem Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans se opírá konkrétně o těchto osm faktorů, které tvrdí, že pokud chcete žít déle, je nutné: [1][51]

1. nekouřit
2. být fyzicky aktivním
3. nepít pravidelně nadměrné množství alkoholu
4. mít dobrou spánkovou hygienu
5. jíst zdravě
6. udržovat dobré sociální vztahy
7. zvládat stres
8. nebýt závislý na opiátech

Z analýzy zdravotních údajů účastníků vyplynulo, že největší negativní vliv na zdraví měl neaktivní životní styl, kouření a užívání opiátů. Tyto faktory byly pojené s vyšším rizikem úmrtnosti o 30 až 45 %. Za vyšší riziko o 20 % byly zase zodpovědné faktory jako špatná spánková hygiena, stres a nadměrné pití alkoholu. Nedostatečné sociální vztahy se podle studie mohou podepsat na vyšším riziku úmrtnosti o 5 %. Během celé studie bylo zaznamenaných 33 375 úmrtí s tím, že pokud sledovaní účastníci přidali do svého života jeden ze zmiňovaných faktorů, vědci zaznamenali pokles úmrtnosti o tisíc osob za rok. Vzorek účastníků, který si osvojil úplně všechny faktory byl pojen se sníženým rizikem úmrtnosti až o 13 % ze všech příčin. Podle těchto výsledků se přepokládá, že muži ve věku 40 let, kteří si osvojí všech osm faktorů by měli žít déle až o 24 let. V případě žen ve středním věku se předpokládá delší život o dalších 21 let v porovnání s ženami bez zmiňovaných návyků. [5]

I samotní vědci byli překvapení tím, kolik můžeme získat díky tomu, že v našem životě aplikujeme jen jeden, dva či tři z osmi faktorů životního stylu. Ideální v tomto případě je začít co nejdříve, ale výzkum naznačuje, že prospěšná může být i malá změna. Odhadovaný nárůst průměrné délky života sice s věkem mírně klesá, ale změny mohou být účinné dokonce i u starších lidí ve věku 50 nebo 60 let. Z toho vyplývá, že na osvojení zdravějšího životního stylu není nikdy pozdě. [53]

Níže si tedy jednotlivé faktory rozebereme detailněji, kde si vysvětlíme, jak mohou ovlivnit kvalitu a délku života až o 24 let.

1. Kouření

Větu o tom, že kouření škodí zdraví, posloucháme prakticky snad od malička. I navzdory tomu však lidé pravidelně holdují tomuto zlozvyku, který se může negativně podepsat nejen na kvalitě, ale i na délce života. Kouření totiž vede k různým chorobám a poškozuje téměř každý orgán v našem těle. Jedná se o známý karcinogen, který má na svědomí více než 15 druhů rakoviny, včetně rakoviny plic, jícnu, slinivky břišní a hrtanu. Kromě toho způsobuje srdeční choroby, mrtvici nebo chronickou obstrukční nemoc (CHOPN). Dále zvyšuje riziko vzniku cukrovky, tuberkulózy, některých očních onemocnění a problémů s imunitním systémem. [4 – 6]

Kouření a zdraví z pohledu vědy

Tvrzení o negativním vlivu kouření na naše zdraví podporují i různé studie a další statistiky, které tvrdí, že [4 – 6]:

• na rakovinu plic umírá ročně více žen než na rakovinu prsu
• kouření zvyšuje riziko úmrtí
• kouření je největší příčinou rakoviny na celém světě
• i jedna cigareta denně způsobuje vyšší riziko ischemické choroby srdce a mrtvice, přičemž v souvislosti s kardiovaskulárními chorobami neexistuje žádná bezpečná úroveň kouření.

Podle statistik WHO zabíjí tabák až polovinu svých uživatelů. Ročně tak pod vlivem kouření zemře v průměru okolo 8 milionů lidí, včetně 1,3 milionu nekuřáků, kteří jsou pravidelně vystavováni pasivnímu kouření. Toto všechno jsou rozhodně silné důvody k tomu, abyste s kouřením vůbec nezačínali nebo právě dnes uhasili vaši poslední cigaretu v životě. [2 – 3]

Jak přestat kouřit?

Přestat kouřit může být náročné zejména pro silné kuřáky. Navzdory tomu se to však dá a jedná se o jendu z nejlepších věcí, kterou můžete udělat pro své zdraví. Podle Národní zdravotnické služby Spojeného království (NHS) existuje několik způsobů, jak přestat kouřit. Touhu po nikotinu mohou zahánět různé nikotinové náplasti nebo jiné pomůcky, které dokážou potlačit abstinenční příznaky. WHO má dokonce na svém webu k dispozici i umělou inteligenci (AI) Florence, která je navržená tak, aby lidem pomohla přestat kouřit a podala rady v oblasti zdravého životního stylu nebo mentálního zdraví.

U těžších případů je však ve všeobecnosti doporučováno vyhledat odbornou pomoc, která rapidně zvyšuje šanci, že s kouřením seknete nadobro. Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv způsob, určitě se neobejdete bez sebedisciplíny, díky které vytrváte na této náročné cestě. Výsledek rozhodně ocení nejen vaše zdraví, ale vzhledem na stoupající ceny tabákových výrobků i vaše peněženka.[7]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Fyzická aktivita

V dnešní moderní společnosti je jedním z tichých zabijáků i sedavý způsob života. Jedná se o životní styl orientovaný na sezení a ležení ať už doma nebo v práci, které má velmi nízký energetický výdej a není kompenzované dostatečným pohybem ani sportovní aktivitou. Takový život sice může být na první pohled pohodlný, ale významně také přispívá k rozvoji různých chronických onemocnění.

Nedostatek pohybu může způsobovat:

• obezitu
• vysokou hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL)
• vyšší riziko deprese a úzkosti
• vysoký krevní tlak
• mrtvici
• některé druhy rakoviny, včetně rakoviny prsu a tlustého střeva [8]

Sedavý, resp. neaktivní životní styl může mít za následek také zhoršení naší kondice a pokles výkonnosti srdečního nebo plicního systému. Svaly zároveň atrofují, slábnou a navíc se zkracují. Druhotným aspektem je, že spálíme také méně kalorií, což zvyšuje pravděpodobnost, že přibereme. Vystavujeme se tak i riziku slábnutí kostí a můžeme čelit úbytku svalové hmoty nebo vytrvalosti, protože svaly často nepoužíváme. [8]

Sedavý životní styl a zdraví z pohledu vědy

Tvrzení o negativním vlivu sedavého životního stylu na naše zdraví podporují i různé studie, které tvrdí, že [9 – 11]:

• vysoká úroveň sedavého životního stylu je nepříznivě pojená se zdravotním stavem
• snížení nebo skoncování se sedavým životním stylem může být prospěšné pro stavbu těla a markery kardiometabolického rizika
• sedavý životní styl je spojován se zvýšeným rizikem předčasného úmrtí
• nedostatek fyzické aktivity a sedavý způsob života je spojovaný s vyšším rizikem deprese

Pokud často sedíte v práci nebo škole a váš denní režim obsahuje zoufale málo pohybu, vhledem k výše zmiňovaným aspektům se to určitě vyplatí změnit.

Jak více sportovat a cvičit?

Podle EHO by se měl každý člověk věnovat týdně alespoň 150 minutám fyzické aktivity střední intenzity nebo 75 minutám aktivity vysoké intenzity. V případě, že jste zvyklí na svůj sedavý život, nastoupit na vlnu pohybu může být ze začátku trochu náročnější, ale rozhodně to není nemožné. Abyste naplnili doporučení WHO, můžete si dát za cíl hýbat se 30 minut denně, 5 dní v týdnu, což rozhodně nezní tak náročně. [12]

Obzvláště v případě, kdy poté můžete těžit z různých benefitů cvičení, které zlepší váš život. Tato smělý tvrzení samozřejmě podpoříme i studiemi, které tvrdí, že [13 – 16]:

• fyzická aktivita v podobě běhu může pomoci výrazně snížit krevní tlak
• vytrvalostní aktivity jako procházky, jogging nebo cyklistika vedou ke snížení „špatného“ LDL cholesterolu a zvýšení „dobrého“ HDL cholesterolu
• fyzická aktivita snižuje riziko až 13 druhů rakoviny
• aerobní cvičení střední intenzity nebo vysoce intenzivní silový trénink může zlepšit kvalitu spánku a zrychlit čas usínání

Více sportovat a cvičit vám mohou pomoci už malé změny ve vašem životě. V případě, že velmi sedíte v práci, nezapomeňte na pravidelné přestávky a alespoň jednou za čas vstaňte a projděte se pár kroků. Kromě toho můžete zkusit vyměnit výtah za schody nebo zaparkovat autem o něco dál, abyste se alespoň na pár minut prošli.

Začať cvičiť sa dá aj pomocou krátkych full-body tréningov. Pre inšpiráciu môžete využiť náš prehľad cvikov s vlastnou váhou alebo s posilňovacou gumou. Spočiatku sa navyše nemusíte hnať ani do fitka a pokojne môžete začať trénovať doma. A nikdy neviete, ako vaša snaha môže vypáliť. Postupne si možno pohyb zamilujete a povýšite na novú úroveň s kvalitným tréningovým plánom, ktorý vám trebárs pomôže zlepšiť vašu postavu a podporiť sebavedomie, čo je popri zdravotných benefitoch pohybu skvelým mentálnym bonusom.

V případě, že vás zajímá více benefitů fyzické aktivity, určitě nevynechejte náš článek Proč sportovat a cvičit? Silnější imunita, srdce a 8 dalších důvodů.

3. Nadměrné množství alkoholu

Spolu s cigaretami patří alkohol k nejčastějším zlozvykům, které poškozují naše zdraví a tím pádem zkracují i délku života. Dlouhodobé nadměrné pití alkoholu může vést k rozvoji chronických onemocnění a jiných závažných problémů. Příkladem je vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění, mrtvice, onemocnění jater a problémy s pamětí. Alkohol stojí také za onemocněními jako rakovina tlustého střeva, konečníku a jater, oslabení imunitního systému nebo zhoršení duševního zdraví. Toto všechno se dokáže podepsat na významném zkrácení lidského života. [17]

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je nadměrná konzumace alkoholu jedním z nepříznivých faktorů, který může vést k více než 200 různým onemocněním. Na celém světě umírá ročně zhruba 3 miliony lidí v důsledku škodlivého pití alkoholu. Nepříznivé statistiky se dokonce týkají i mladistvých, kde WHO udává, že přibližně 13,5 % z celkového počtu úmrtí je u mladých lidí ve věku 20-39 let způsobených alkoholem. [18]

Nadměrné užívání alkoholu a zdraví z pohledu vědy

Tvrzení o negativním vlivu alkoholu na naše zdraví podporují i různé studie, které tvrdí [19 – 21]:

• podle American Cancer Society přispívá ročně alkohol k více než 75 tisíc případům rakoviny a má na svědomí téměř 19 tisíc úmrtí na rakovinu
• denní konzumace alkoholu na úrovni 30 až 50 gramů během pěti let může způsobit onemocnění jater
• alkoholu jsou připisovány negativní zdravotní dopady jako ospalost a slabost, poruchy paměti a zhoršené vnímání. Zároveň se pokládá za rizikový faktor pro většinu chronických onemocnění

Všechny zmiňované zdravotní aspekty jsou velmi silnými důvody, proč bychom se měli alkoholu vyvarovat. I když jedním dechem je potřeba dodat, že jeden či dva příležitostné drinky na oslavě z vás ještě nedělají nadměrného konzumenta alkoholu.

Jak přestat pít alkohol?

Přestat pít alkohol je možné stejně tak, jako přestat kouřit. Náročnost tohoto procesu však odpovídá tomu, jak často a kolik alkoholu je člověk zvyklý pít. V nejlehčích případech může pomoci závazek nebo orientace pozornosti na něco jiného. V případě dlouhodobého nadměrného pití však už jde o velmi vážný problém, který doporučujeme řešit s odborníkem. Jen ten totiž bude umět zvolit adekvátní postup, případně nastavit možnou léčbu. [22]

4. Spánková hygiena

Alfou a omegou dlouhověkosti je podle vědeckých závěrů i zdravý spánek. Správné spánkové návyky pomáhají udržovat množství biologických procesů. Příkladem je zdravé fungování mozku nebo obranyschopnost organismu. Když spíme, mozek ukládá nové informace a zbavuje se odpadních látek. Probíhá komunikace a reorganizace nervových buněk, což přispívá ke zdravému fungování mozku.

Tělo zároveň opravuje buňky, obnovuje energii a uvolňuje molekuly, mezi něž patří hormony a bílkoviny. Ty jsou poté důležité pro optimální regeneraci. Bez zmiňovaných procesů by naše tělo nedokázalo fungovat v normálním režimu, což poté může přispět k riziku různých onemocnění, jako vysoký krevní tlak, deprese, záchvaty nebo zhoršená migréna. Ani to však není vše a projevy nedostatku spánku se odvíjí od toho, kolik spánku nám vlastně chybí. [23 – 24]

Nedostatek spánku může způsobovat:

• podrážděnost
• únavu 
• zvýšenou chuť na sladké a na kalorická jídla
• vysoký krevní tlak
• přibírání na váze
• sníženou sexuální aktivitu
• těžkosti se soustředěním a pamětí [25]

Nedostatek spánku a zdraví z pohledu vědy

Tvrzení o negativním vlivu nedostatku spánku na naše zdraví podporují i různé studie, které tvrdí, že [26 – 29]:

• nedostatečný spánek má vliv na širokou škálu zdravotních problémů, jako hypertenze (vysoký krevní tlak), kardiovaskulární onemocnění, obezita, cukrovka 2. typu nebo zhoršené fungování imunitního systému
• nedostatek spánku může zhoršit příznaky zánětlivého onemocnění střev, syndromu dráždivého tračníku a gastroezofageálního refluxu.
• špatná kvalita spánku a kratší spánek je spojován s vyšším rizikem cukrovky a obezity
• nedostatek spánku je přímo spojený s vyšším rizikem úmrtí

Všechny výše uvedené vlivy mohou mít přímo vliv na naše zdraví a v dlouhodobém měřítku i přispět ke snížení kvality nebo délky života. Jak se jim tedy vyvarovat?

Jak se starat o svůj spánek?

Péče o dobré spánkové návyky začíná zjištěním, kolik spánku vlastně potřebujeme. Tady je potřebné zmínit, že žádný univerzální magický vzorec na přesný čas neexistuje. Potřeba spánku je u mnoha z nás individuální. Liší se na základě různých faktorů, jako je náš zdravotní stav, práce a celkově denní režim. Většině dospělých se však doporučuje spát 7 až 9 hodin denně. Podle Centra pro prevenci chorob (CDC) bychom neměli spát méně než 7 hodin, přičemž za všeobecný nedostatek je považován spánek kratší než 6 hodin. [30 – 31]

Pokud byste chtěli na svém spánku zapracovat, určitě není ideální usínat na gauči u oblíbeného seriálu nebo u scrollování sociálních sítí před displejem mobilu. Vyberte si klidné, chladné a tiché místo, které vám pomůže navodit ideální spánkovou atmosféru. V případě, že se chcete na spánek připravit, displej mobilu můžete vyměnit za knihu a před spaním si ještě chvíli číst. Pomoci usnout rychleji a mít zdravější spánek dokáže i pravidelné cvičení, omezení kofeinu nebo doplnět v podobě melatoninu. Více spánkových doporučení najdete v našem článku Jak usnout rychle? Vyzkoušejte jednoduché tipy na lepší spánek.

5. Zdravá strava

Jedním z výrazných pilířů podepisujících se na délce života může být i strava. Problém nastává ve chvíli, kdy v něm dlouhodobě nemáme zastoupené všechny potřebné mikro a makroživiny. Ty totiž ovlivňují fungování našeho těla a jsou součástí mnoha biologických procesů. V souvislosti s negativním vlivem na naše zdraví je problémem i strava, která obsahuje příliš mnoho cukru, tuku, soli nebo různá aditiva. Toto všechno se vyskytuje například ve vysoce průmyslně zpracovaných potravinách. Jedná se o produkty a potraviny, které běžně končí v našich nákupních košících a prošly celou řadou technologických procesů.

Postup zpracování je obohatil o různé přidané látky, které potom mohou za to, že se úplně liší od původních surovin i nezpracovaných potravin. Cílem zpracování je získat delší trvanlivost nebo lepší chuť, avšak za cenu přidávání různých látek. Složení vysoce průmyslně zpracovaných potravin je tak většinou bohaté na množství přidaného cukru, soli, tuku, konzervantů, sladidel, aromat nebo nekvalitních masových částí. Příkladem vysoce průmyslně zpracovaných potravin mohou být slazené nápoje, uzené výrobky, balené polévky, paštiky, salámy, špekáčky, kuřecí nugetky, chipsy, sladké pečivo a podobně.

Vysoce průmyslově zpracované potraviny a zdraví z pohledu vědy

Tvrzení o negativním vlivu vysoce průmyslově zpracovaných potravin na naše zdraví podporují i různé studie, které tvrdí, že [32 – 34]:

• zvýšená spotřeba vysoce průmyslově zpracovaných potravin může být spojená s vyšším rizikem úmrtnosti z různých příčin
• studie z roku 2022 tvrdí, že vysoce průmyslově zpracované potraviny zvyšují riziko rakoviny tlustého střeva o 30 %
• slazené nápoje byly spojené s každoročním úmrtím 184 tisíc lidí po celém světě

Na základě těchto zjištění platí, že pokud chcete prodloužit svůj život, vysoce průmyslově zpracované potraviny by neměly tvořit základ vašeho jídelníčku.

Jak jíst zdravěji?

Ozdravit váš jídelníček nemusí být žádná raketová věda. Podle American Cancer Society (ACS) je důležité dodržovat zdravý stravovací vzorec, který zahrnuje potraviny s vyváženým obsahem makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky), které vám pomohou dosáhnout zdravou tělesnou hmotnost a udržet si ji. Důležité je také zahrnout do svého jídelníčku i různé druhy zeleniny a luštěniny bohaté na vlákninu. ACS doporučuje i celé ovoce a celozrnné obiloviny. Vyhnout byste se naopak měli nápojům slazeným cukrem, vysoce průmyslně zpracovanému masu nebo jiným potravinám tohoto druhu a rafinovaným obilninovým produktům.

Objevte naše bestsellery:

Na vašem talíři by tedy měly být pravidelně zastoupeny všechny zdroje makroživin, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky.

• Za vhodné zdroje bílkovin považujeme například maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky, vejce, tofu, tempeh nebo luštěniny.
• Ze sacharidů byste se měli orientovat nacelozrnné obiloviny a cereálie, rýži, těstoviny, chléb, brambory, ovoce a zeleninu.
• Mezi dobré zdroje tuků zase patří ořechy a semínka, oleje, avokádo, máslo a tuk jako přirozená součást živočišných bílkovin.

K samotné stravě patří i pitný režim, který by měl být založený hlavně na vodě. Ve všeobecnosti se doporučuje vypít 30-45 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. Pitný režim ale závisí na různých faktorech a liší se člověk od člověka. Dobrým indikátorem optimální hydratace může být barva moči, která by měla být světlá až čirá. [54]

6. Sociální vztahy

Vztahy s rodinou, přáteli, kolegy nebo ostatními lidmi, které potkáváme v osobních kruzích, přímo ovlivňují i naši osobu. To se poté může podepsat i na celkovém zdraví a délce života. Osamělí lidé bývají náchylní k mentálním problémům, které dále mohou přerůst v depresi, nedostatek spánku nebo anti-sociální chování. Nedostatek socializace nebo špatné sociální vztahy dokážou ovlivnit fyzickou pohodu, což se poté může odzrcadlit i na fyzickém zdraví. [35]

Sociální vztahy a zdraví z pohledu vědy

Tvrzení o negativním vlivu špatných nebo nedostatečných sociálních vztahů na naše zdraví podporují i různé studie, které tvrdí, že [36 – 40]:

• sociální vztahy ovlivňují různé zdravotní aspekty našeho života, včetně fyzického a duševního zdraví, zdravotních návyků a rizika úmrtnosti
• sociální izolace je jedním z hlavních rizikových faktorů úmrtnosti z různých příčin
• studie, která sledovala téměř 7 tisíc mužů a žen zjistila, že během období 9 let byla evidována přibližně třikrát vyšší úmrtnost u skupiny, která měla slabší sociální vazby
• vědci z Duke University Medical Center zjistili, že sociální vazby dokážou snížit úmrtnost mezi lidmi s vážnými zdravotními problémy
• sociální izolace může mít ze zdravotního a dlouhodobého hlediska podobný vliv jako vysoký krevní tlak, obezita, kouření nebo nedostatek pohybu

Jak udržovat dobré sociální vztahy?

Klíčem v tomto směru je pěstovat zdravé sociální vztahy s lidmi, se kterými se cítíme dobře. Většinou se tyto vztahy dají zařadit do třech rovin:

1. intimní kontakty– jedná se o rodinu a přátele, tedy o osoby, které vás milují a zajímají se o vás
2. vztahové kontakty– jsou lidé, se kterými se pravidelně potkáváte a sdílíte určitý zájem, jako například kolegové v práci
3. kolektivní propojení– lidé, kteří s vámi sdílí členství nebo příslušnost v určité skupině, jako například komunita věřících

Tady se můžete sami sebe zeptat, zda máte dobré a smysluplné vztahy ve všech třech rovinách. Možná totiž máte tendenci obklopovat se jen starými přáteli a nemáte pocit, že byste v životě měli poznat i nové osoby. Nebo naopak, držíte si odstup od lidí z vaší minulosti a trávíte čas s někým, kdo o vás neví mnoho. V oblasti sociálních vztahů byste však k sobě měli být za každých okolností upřímní. [41]

Jednou z možností, jak je rozvíjet je, že začnete u sebe a oslovíte osoby, které už znáte jako přátele, kolegy z práce nebo rodinu a dáte jim najevo, že byste byli rádi v kontaktu častěji. Dohodněte si setkání na kávu nebo s nimi zajděte na dobrou večeři nebo do kina. Můžete vyzkoušet i týmové sporty, zážitkové aktivity, laser game, turistiku nebo jakoukoliv jinou aktivitu, při které se se svými přáteli budete cítit dobře.

V případě, že se vám momentálně nedaří potkat, je dobré zůstat v kontaktu alespoň přes sociální sítě. Tento kontakt by však měl sloužit spíše pro případ nouze a neměl by dlouhodobě nahrazovat osobní kontakt s vašimi blízkými. Po zlepšení nebo při udržování vašich dobrých sociálních vztahu umíte naplno těžit z jejich benefitů, které se mohou přímo podepsat na celkovém zdraví. Podle CDC mají lidé se silnějšími sociálními vazbami až o 50 % vyšší pravděpodobnost delšího života než ti, kteří mají méně sociálních vazeb. [42]

Pozitivní vliv sociálních vazeb

Mezi další statistiky spojené s kvalitními sociálními vazbami patří [42]:

• sociální spojení mohou pomoci předcházet závažným zdravotním problémům jako onemocnění srdce, mrtvice, demence, deprese a úzkost
• lepší sociální vztahy dokážou zlepšit i schopnost zotavit se po stresovém období nebo lépe zvládat úzkostné stavy
• kvalitní vztahy s lidmi v našem okolí dokážou snížit riziko chronických onemocnění, přispět k lepšímu spánku, duševní pohodě a celkové kvalitě života

7. Stres

Rychlý životní styl, tlak na výkon a různé nepříznivé životní situace patří k nejčastějším nositelům stresu. Jedná se o přirozenou reakci našeho organismu, která se vyvinula u našich předků jako způsob ochrany před predátory nebo jinými hrozbami. Tváří v tvář nebezpečí nebo nepříjemné situaci se naše tělo nastartuje a zaplaví ho stresové hormony, jako adrenalin a kortizol.

Zároveň se zvýší srdeční tep, krevní tlak a organismus spouští svůj poplašný systém, který vám dává dvě možnosti ve stylu bojuj nebo uteč. V případě, že něco takového zažíváte jednou za čas, zřejmě nebude důvod k obavám. Pokud ale patříte k lidem, kteří čelí stresovým situacím denně nebo několikrát do týdne, může to mít negativní následky na vaše zdraví a v konečném důsledku i přispět ke zkrácení života.

Stres a zdraví z pohledu vědy

Tvrzení o negativním vlivu stresu na naše zdraví podporují i různé studie, které tvrdí, že [43 – 45]:

• chronický stres je spojován se zhoršenou funkcí imunitního systému, což může přispět k větší zranitelnosti vůči různým nemocem
• stres dokáže poškodit mikrobiom, který pomáhá trávení nebo imunitě. Účinky stresu se však v tomto případě mohou lišit člověk od člověka. Účastníci výzkumu hlásili poruchy trávení, zvracení, zácpu nebo nevolnost.
• stres může mít negativní vliv i na zdraví srdce. Může se podílet na vzniku vysokého krevního tlaku a nepravidelnosti srdečního rytmu
• stres negativně ovlivňuje melanocytové kmenové buňky, které žijí ve vlasových folikulech a jsou zodpovědné za barvu vlasů, příkladem tohoto vlivu je šedivění

Jak se popasovat se stresem?

V případě stresu existují různé účinné prostředky, které vám pomohou zmírnit jeho negativní dopad a uklidnit mysli. Jednou z účinných technik může být meditace, která vám poskytne pocit klidu, rovnováhy a větší emocionální pohody. Výhodou meditace je, že ji v různé formě můžete praktikovat doma i venku, například během procházky. Většinou jde o řízené techniky dýchání zaměřené na uklidnění mysli.

Jako další skvělý bojovník proti stresu se ukazuje i jóga, která pojí fyzické polohy tzv. asany, dechové techniky, meditaci nebo jiné techniky relaxace. Její pravidelné cvičení může podpořit svalovou vytrvalost, sílu, flexibilitu, ale i vnitřní klid a psychickou pohodu. Pokud s ní začínáte, klíčové je vybrat si takový typ, který vás bude bavit, s čímž vám pomůže článek 9 typů jógy a jejich přínos pro fyzické a duševní zdraví. [46]

Dalším efektivním způsobem, jak redukovat stres může být výlet do přírody, uvědomění si nutnosti zpomalit, odpojení se od sociálních sítí nebo trávení času se svými blízkými. Efektivní způsoby najdete i v našem článku 8 tipů jak zpomalit a více si užívat život.

Pokud vás téma stresu zaujalo a chcete se o něm dočíst více, určitě nevynechejte náš článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit.

8. Závislost na opiátech

Ópium patrí medzi omamné látky, ktoré sa získavajú napríklad z odrôd maku siateho. Zároveň sa z nich vyrábajú rôzne návykové doplnky či lieky, ktoré sa potom využívajú na utlmenie alebo liečbu bolesti. Niektoré z nich sú dostupné na lekársky predpis, zatiaľ čo iné kúpite aj vo voľnom predaji. Jedným dychom treba dodať, že vo veľkej miere ide o záležitosť týkajúcu sa hlavne USA, kde sú opiáty rozšírené oveľa viac než v prípade EÚ.

Mezi známé účinky opiátů patří pocity relaxace nebo euforie a úleva od bolesti, která tvoří nejčastější a hlavní důvod, proč lidé sahají po opiátech. S jejich užíváním se však pojí i pomalejší a plytší dýchání, nižší srdeční frekvence a narušené reflexy. Pravidelné užívání opiátů se pojí s negativním vlivem jako je vybudování závislosti nebo intolerance, kvůlikteré je nutné zvýšit dávku. U žen se může projevit nepravidelná menstruace a jedním z příznaků je i ztráta chuti na sex. Zároveň jsou lidé užívající opiáty náchylnější i na předávkování, které dokáže způsobit až ztrátu vědomí. [47]

Opiáty a zdraví z pohledu vědy

Tvrzení o negativním vlivu opiátů na naše zdraví podporují i různé studie, které tvrdí, že [48 – 49]:

• dlouhodobé užívání opiátů zhoršuje cukrovku nebo dyslipidémiu (poruchu metabolismu tuků) a zvyšuje krevní tlak
• užívání opiátů může mít negativní vliv na kardiovaskulární systém a je spojován s vyšší úmrtností na srdeční choroby
• uživatelé opia mají v porovnání s lidmi, kteří ho neužívají, zvýšené riziko úmrtí z různých příčin. Rizika byly vyšší zejména u dlouhodobých uživatelů, kteří předtím neměli žádné zdravotní těžkosti. Nejsilnější asociace byly pozorovány v souvislosti s úmrtím na astma, tuberkulózu a chronickou obstrukční plicní nemoc
• spotřeba opia byla významně spojovaná se zvýšeným rizikem úmrtí na choroby oběhového systému a rakoviny

Každý z výše zmíněných problémů může představovat fatální následky a negativně ovlivnit nejen kvalitu, ale i délku života. Naštěstí, i tento problém má řešení.

Jak nebýt závislým na opiátech?

Podobně jako v případě výše zmiňovaného alkoholu, i závislost na opiátech může představovat velmi vážný problém. Proto doporučujeme, abyste v tomto případě vyhledali odborníka, který vám pomůže nastavit správný postup. Samotná léčba se potom může lišit pacient od pacienta, má různé formy i délku trvání. Podstatné pro vás ale zůstává, že léčba závislosti na opiátech existuje a dokáže přinést chtěné výsledky. [50]

Healthy aging jako bonus navíc

Na osm faktorů dlouhověkosti přímo navazuje i zdravé stárnutí. To se dnes dá podpořit vhodnými doplňky stravy z kategorie anti-aging. Jedná se o produkty s obsahem přírodních látek, které v různých studiích vykazují slíbené účinky v otázce stárnutí. Příkladem je koenzym Q10, kvercetin nebo resveratrol, které jsou známé antioxidanty a pomáhají tělu bojovat s oxidačním stresem a volnými radikály. Ty mohou poškozovat buňky a přispět tak ke stárnutí organismu. Více funkčních složek najdeme i v komplexních doplňcích, mezi něž patří Anti-aging Complex s obsahem koenzymu Q10, selenu, vitaminu C a antioxidantů.

Pokud vás toto téma zajímá více, detailně jsme se mu věnovali ve článku Anti-aging a healthy-aging: Jak se starat o své tělo, udržet si zdraví a mladistvý vzhled?

Závěr

Sice jsme stále neobjevili magický recept na nesmrtelnost, ale už nyní máme dostatek vědeckých poznatků, které mohou přispět ke kvalitě a délce života. Můžete se tak soustředit na osm zmiňovaných pilířů a už dnes začít například s tím, že přestanete kouřit nebo omezíte pití alkoholu. Postupné změny vašeho fungování mohou přerůst do úplného obratu životního stylu. Staré návyky vyměníte za zdravější jídelníček, přidáte sport a více času s přáteli, a možná se budete divit, že jste šťastnější, než kdykoliv předtím. Na cestě za změnou vám držíme palce.

Tak co? Rozhodli jste se na základě zmapovaných vědeckých poznatků trochu změnit svůj životní styl? Pokud ano, v komentářích se s námi nezapomeňte podělit o to, který z osmi faktorů se pokusíte zařadit do svého života.

Zdroje:

[1] American Society for Nutrition - Nutrition 2023 – https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?presTarget=2435709

[2] WHO - Tobacco – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

[3] CDC - Smoking Health Effects – https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/health_effects/index.htm

[4] The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK179276/

[5] How does smoking cause cancer? – https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/smoking-and-cancer/how-does-smoking-cause-cancer#tobaccorefs0

[6] Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports – https://www.bmj.com/content/360/bmj.j5855

[7] NHS - Quit smoking – https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/

[8] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[9] Travis J. Saunders, Travis McIsaac, Kevin Douillette, Nick Gaulton, Stephen Hunter, Ryan E. Rhodes, Stephanie A. Prince, Valerie Carson - Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0272

[10] Americans sit almost 10 hours each day (on average) – https://getamericastanding.org/

[11] Long Zhai, Yi Zhang, Dongfeng Zhang - Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/49/11/705

[12] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[13] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914008/

[14] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis, Ioanna Papaioannou, Marina Toutouza, Pavlos Toutouzas & Christodoulos Stefanadis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[15] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[16] Michael Spriggs, Roy Van Dusen, Alicja Wolk, Charles E Matthews, Alpa V Patel - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826

[17] CDC - Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

[18] WHO - Alcohol – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

[19] Ann Goding Sauer, Stacey A Fedewa, Priti Bandi, Adair K Minihan - Proportion of cancer cases and deaths attributable to alcohol consumption by US state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477084/

[20] Roshan Patel, Matthew Mueller - Alcoholic Liver Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546632/

[21] Ebirim IC Chikere & Morakinyo O Mayowa - Prevalence and perceived health effect of alcohol use among male undergraduate students in Owerri, South-East Nigeria: a descriptive cross-sectional study – https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-118

[22] How can you reduce or quit alcohol? – https://www.health.gov.au/topics/alcohol/about-alcohol/how-can-you-reduce-or-quit-alcohol

[23] Kirsten Nunez - Why do we sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[24] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[25] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker - Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[26] Susan L. Worley - The Extraordinary Importance of Sleep – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[27] Goran Medic, Micheline Wille, Michiel EH Hemels - Short- and long-term health consequences of sleep disruption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

[28] New study helps explain links between sleep loss and diabetes – https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/new-study-helps-explain-links-between-sleep-loss-and-diabetes?site=forefront

[29] Francesco P Cappuccio, Lanfranco D'Elia, Pasquale Strazzullo, Michelle A Miller - Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/

[30] CDC - How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[31] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[32] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2723626

[33] Gianna Melillo - Ultra-processed food linked with heightened risk of colorectal cancer in men – https://thehill.com/changing-america/well-being/prevention-cures/3623889-ultra-processed-food-linked-with-heightened-risk-of-colorectal-cancer-in-men/

[34] Gitanjali M. Singh, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Stephen Lim, Majid Ezzati, Dariush Mozaffarian - Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010 – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.114.010636

[35] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[36] Debra Umberson, Jennifer Karas Montez - Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150158/

[37] Debra Umberson - Social Relationships and Health – https://www.researchgate.net/publication/19756223_Social_Relationships_and_Health

[38] LISA F. BERKMAN, S. LEONARD SYME - SOCIAL NETWORKS, HOST RESISTANCE, AND MORTALITY: A NINE-YEAR FOLLOW-UP STUDY OF ALAMEDA COUNTY RESIDENTS – https://academic.oup.com/aje/article-abstract/109/2/186/74197

[39] B H Brummett 1, J C Barefoot, I C Siegler, N E Clapp-Channing, B L Lytle, H B Bosworth, R B Williams Jr, D B Mark - Characteristics of socially isolated patients with coronary artery disease who are at elevated risk for mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11292274/

[40] Jane E. Brody - Shaking Off Loneliness – https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2013/05/13/shaking-off-loneliness/

[41] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[42] How Does Social Connectedness Affect Health? – https://www.cdc.gov/emotional-wellbeing/social-connectedness/affect-health.htm

[43] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston, Amirhossein Sahebkar - The impact of stress on body function: A review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[44] J. Philip Karl, Adrienne M. Hatch, Steven M. Arcidiacono, Sarah C. Pearce, Ida G. Pantoja-Feliciano, Laurel A. Doherty, Jason W. Soares - Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143810/

[45] Bing Zhang, Sai Ma, Inbal Rachmin, Megan He, Pankaj Baral, Sekyu Choi, William A. Gonçalves, Yulia Shwartz, Eva M. Fast, Yiqun Su, Leonard I. Zon - Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells – https://www.nature.com/articles/s41586-020-1935-3

[46] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[47] What is opium? – https://adf.org.au/drug-facts/opium/

[48] Hamid Najafipour, Ahmad Beik - The Impact of Opium Consumption on Blood Glucose, Serum Lipids and Blood Pressure, and Related Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5061814/

[49] Samaneh Nakhaee, Saeedeh Ghasemi, Kimiya Karimzadeh, Nasim Zamani, Samaneh Alinejad-Mofrad & Omid Mehrpour - The effects of opium on the cardiovascular system: a review of side effects, uses, and potential mechanisms – https://substanceabusepolicy.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13011-020-00272-8

[50] Recovery is Possible: Treatment for Opioid Addiction – https://www.cdc.gov/drugoverdose/featured-topics/treatment-recovery.html

[51] Xuan-Mai Nguyen, Yanping Li, Dong Wang, Stacey Whitbourne, Serena Houghton, Frank Hu, Walter Willett, J. Michael Gaziano, Kelly Cho, Peter WF Wilson - Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123249252?via%3Dihub

[52] Nancy Schimelpfening - These 8 Habits Could Help You Live Decades Longer – https://www.healthline.com/health-news/these-8-habits-could-help-you-live-decades-longer#8-lifestyle-habits-linked-to-greater-longevity

[53] These Eight Habits Could Lengthen Your Life by Decades – https://www.newswise.com/faseb/these-eight-habits-could-lengthen-your-life-by-decades/

[54] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd