Proč máte útlum po jídle a jak se mu vyhnout?

Táhne vás to po chutném a vydatném jídle pořád do postele? Únava a potíže s koncentrací po konzumaci jídel jsou poměrně běžným problémem. Způsobit je může několik faktorů, jako je určitý druh potravin, velikost porce či čas jedení. Pokud vás ale útlum po jídle omezuje, existuje hned několik řešení, jak ho odstranit. Prohlédněte si proto nejčastější důvody, proč jídlo způsobuje únavu a jak se jim úspěšně vyhnout.

Co způsobuje útlum po jídle

Prvním a základním důvodem pro vznik únavy po jídle je druh potravin, který váš jídelníček obsahuje. Je totiž rozdíl, zda sestává z kvalitní a nutričně vyvážené stravy, nebo obsahuje složky způsobující únavu a vyčerpání. Které to jsou? [1] [2]

Potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy

Za mnohé procesy v našem těle mohou hormony. Výjimkou není ani pocit únavy, který do značné míry způsobuje hormon serotonin. Ten se primárně nachází v trávicí soustavě, krevních destičkách a centrální nervové soustavě. Působí jako neurotransmiter, tudíž pomáhá při přenosu nervových signálů. Jeho největším přínosem však je, že ovlivňuje proces spánku a termoregulace. [4] Právě potraviny bohaté na bílkoviny ovlivňují tvorbu tohoto hormonu. Je to způsobeno tím, že bílkoviny tvoří aminokyselinu tryptofan, která podporuje tvorbu serotoninu. [3] 

Potraviny bohaté na sacharidy zase prokazatelně pomáhají vstřebávat tryptofan. Je však potřeba rozlišovat mezi jednoduchými a komplexními sacharidy v potravinách. Jednoduché cukry a rafinované sacharidy se v těle velmi rychle rozloží na glukózu, kterou tělo využije jako zdroj energie okamžitě. Nejde tedy o zdroj dlouhodobé energie. Na druhé straně jsou komplexní sacharidy skvělým zdrojem dlouho využitelné energie, která účinně odbourává pocit únavy. [5] Zvažte tedy výměnu rafinovaných sacharidů, jako je bílé pečivo, za komplexní sacharidy s vyšším obsahem vlákniny a nižším glykemickým indexem, jejichž zdrojem jsou celozrnné potraviny. [6] 

Váš optimální denní příjem kalorií by měl sestávat ze 45 až 65% sacharidů, 20-35% tuků a 10-35% bílkovin. [7] Samozřejmě, že vše záleží na vaší tělesné hmotnosti, pohlaví či denní fyzické aktivitě. Zároveň jde o optimální příjem v případě, že si chcete udržet svou hmotnost, při hubnutí nebo nabírání by byl tento poměr rozdílný. Pro přesnější výpočet denního příjmu makronutrientů zkuste sáhnout po kalorických tabulkách a kalkulačkách, které vám ho vypočítají na míru.

Prohlédněte si, které potraviny jsou bohaté právě na zmíněný tryptofan:

• losos
• drůbež
• vajíčka
• špenát
• semena
• mléko
• sójové výrobky
• sýr

Pokud chcete omezit příjem jednoduchých sacharidů, vyhnout byste se měli těmto potravinám:

• těstoviny
• rýže
• bílý chléb 
• koláče, sušenky, koblihy a muffiny
• kukuřičné klasy
• mléko
• cukr a bonbóny

Naopak, pokud chcete svůj jídelníček obohatit o komplexní sacharidy, skvělými zdroji jsou tyto potraviny a superpotraviny:

• celozrnné pečivo
• luštěniny
• zelenina
• pohanka
• quinoa
• ječmen
• oves

Potraviny bohaté na tuky

Druhým důvodem pro vznik únavy z tuků je přijímání nesprávného typu tuků. Tuky dělíme na nasycené a nenasycené. Je to právě první zmiňovaný druh, který při přílišné konzumaci způsobuje problémy s trávením, a zároveň vás prokazatelně obírá o energii. [8] Dokazuje to i studie, ve které byly dobrovolnice rozděleny do dvou skupin. Jedna skupina ve své stravě přijímala 60 g nasycených tuků a druhá 60 g nenasycených tuků. Po konzumaci jídel ženy podstoupily 10 minutový test zaměřený na výkon, pozornost a koncentraci. Výsledkem bylo zjištění, že po konzumaci jídla s 60 g nasycených mastných kyselin měly ženy v průměru o 11% horší pozornost. Z toho vyplývá, že konzumace nasycených mastných kyselin a těžkých fastfoodových jídel může způsobit únavu a zhoršenou koncentraci. [9] 

To, že přijímání velkého množství jakéhokoliv tuku obecně způsobuje únavu, dokázala i další studie. Skupina, která přijímala během výzkumu 135 g tuku denně, zaznamenala o 78% vyšší nárůst únavy oproti skupině, která přijímala 58 g tuků denně. [10] Jedním z důvodů, proč je tomu tak, je vliv tuku na vznik spánkové apnoe. Jde o stav, kdy během spánku přestanete alespoň 20krát na malou chvíli dýchat. Tyto krátké zástavy dýchání přeruší váš spánek, což vám brání, abyste vstoupili do hluboké regenerační fáze (REM). Ve skutečnosti lidé, kteří přijímali více tuku, byli až třikrát náchylnější na vznik apnoe. [11] [13]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Řešením těchto problémů může být konzumace jídel s nižším obsahem tuků. Nebo můžete do jídelníčku zařadit potraviny, ve kterých převládají nenasycené tuky.

Mezi potraviny s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, se kterými byste to ve svém jídelníčku neměli přehánět, patří:

• červené maso (hovězí, jehněčí, vepřové)
• kuřecí kůže
• mléčné výrobky z celého tuku (mléko, smetana, sýr)
• máslo
• zmrzlina
• sádlo
• tropické oleje, jako je palmový olej
• fastfoodová jídla

Sáhnout naopak můžete po potravinách bohatých na nenasycené mastné kyseliny, které vás navíc obohatí i dalšími zdravými látkami. Sáhněte proto po těchto potravinách:

• avokádo a avokádový olej
• olivy a olivový olej
• arašídové máslo a arašídový olej
• rostlinné oleje, jako je slunečnicový, kukuřičný nebo řepkový
• mastné ryby, jako například losos a makrela
• ořechy a semena, jako jsou mandle, arašídy, kešu a sezamová semena

Kyselé potraviny

Orexin, v řečtině ,,chuť k jídlu“, také známý jako hypocretin, je neuropeptid, který reguluje chuť k jídlu. V lidském mozku se nachází 10 000 až 20 000 neuronů produkujících orexin, které se nacházejí převážně v perifornické oblasti a laterálním hypotalamu. Poslední studie naznačují, že hlavním úkolem orexinu je podporovat právě bdělost. Je to však konzumace kyselých potravin zvyšujících pH v krvi, které potlačují tvorbu orexinu. Pokud kyselost krve dočasně klesne a krev nebo tkáně jsou mírně zásadité, je pravděpodobnější, že orexin bude potlačen a dojde k únavě. Z toho důvodu je konzumace přílišného množství kyselých či fermentovaných potravin jedním z důvodů vzniku útlumu po jídle. [14] [15]

Vědci se také domnívají, že další možný důvod, proč se někteří lidé cítí unaveni po jídle, souvisí se vznikem vnitřních zánětů, které také potlačují orexin. [15]

Pokud nechcete podpořit pocit únavy a potlačit neuropeptid způsobující bdělost, měli byste se vyhnout jídlům zvyšujícím pH v krvi, jako jsou:

• zrna
• cukr
• určité mléčné výrobky
• ryby
• zpracované potraviny
• čerstvé maso
• zpracované maso, jako je hovězí maso z konzervovaného masa a krůtí maso
• soda a jiné slazené nápoje

Regulace hladiny cukru v krvi po jídle

Určitý druh jídel reguluje hladiny cukru v krvi, což může mít v konečném důsledku vliv i na snížení energie po jejich konzumaci. Většinou jde o jídla se středním až vysokým glykemickým indexem (GI). Tělo se po snědení těchto potravin snaží nápor cukru vyrovnat vylučováním inzulínu. Ten pomáhá organismu regulovat tvorbu cukru v krvi a energii z něj ukládá na později. Při tomto procesu však inzulín zároveň stimuluje tvorbu tryptofanu a spouští i uvolňování serotoninu a melatoninu, tudíž dvou hormonů způsobujících pokles energie a únavu. [17] [18]

Důkaz přinesl i výzkum, ve kterém účastníci jedné skupiny konzumovali právě potraviny s vyšším GI. Výsledkem byl rychlejší nárůst únavy v této skupině, než ve skupině s nízkoglykemickou stravou. [16] 

Pokud nechcete přijímat potraviny s vysokým GI, měli byste se vyhnout:

• cukru a sladkým jídlům
• sladkým nápojům
• bílému pečivu
• bramborům
• bílé rýži

Velikost porce

Určitě jste se již setkali s tím, že po snědení větší porce jídla či doslova po přejedení jste se cítili unavení. Takové stavy jsou typické převážně během svátků, oslav, ale stále častěji se problém přejídání vyskytuje i každodenně v běžných domácnostech. Výsledkem je vznik obezity, cukrovky či kardiovaskulárních onemocnění. Všechny tyto problémy jsou také doprovázeny jedním společným jmenovatelem, kterým je ospalost. Konzumace velkých porcí totiž zvyšuje cukr v krvi, což vede k tvorbě inzulínu a následně ke vzniku únavy, jak jsme si to popsali výše. [19]

Příliš velká konzumace jídel najednou také může způsobit pomalejší trávení. Jak jsme si vysvětlili v předchozích bodech, trávení výrazně ovlivňuje hladiny energie organismu. Čím více jídla přijmete, tím pomalejší je trávení, a vaše tělo potřebuje na tento proces více energie, což je důvodem vzniku únavy. [19] 

Čas konzumace jídel

To, jak se cítíte bezprostředně po jídle, může ovlivnit i váš cirkadiánní rytmus. Jde o přirozený vnitřní proces, který reguluje cyklus spánku a bdění a opakuje se přibližně každých 24 hodin. Cirkadiánní rytmus může být aplikován na všechny biologické procesy, které se konají v našem těle, a tím je i jedení. [20] 

Ukázalo se totiž, že skutečně není jedno, kdy jíte. Lidé mají podle výzkumů nejvyšší přirozenou klidovou energii přes den, a to v čase v 9:00 ráno a 14:00 odpoledne. To vysvětluje, proč můžete náhle pociťovat ranní či odpolední únavu. Pokud se v tomto čase najíte, je pravděpodobnější, že únava se znásobí. Proto se doporučuje snídat před 9. hodinou a obědvat před druhou hodinou odpoledne. [20] [21] [22]

Dalším důvodem pro správné načasování jídel je i eliminace vzniku obezity a přejídání. Pokud budete totiž jíst v nepravidelných časových intervalech pouze dvakrát nebo třikrát denně, můžete dospět k přejídání, což má za následek pomalejší trávení a nárůst hmotnosti. Tyto ukazatele jsou častými důvody vzniku únavy a vyčerpání. Vyzkoušejte proto jíst pravidelně, alespoň 5-krát denně a menší porce. Nastavíte si tak správné trávení a nezatížíte tolik organismus. [21] [22]

Jak předejít únavě po jídle

Vysvětlili jsme si, co způsobuje útlum po jídle. Nyní je čas představit si několik základních řešení, jak únavě po jedení předcházet: [1] [2]

• nepřehánějte to s konzumací bílkovin a sacharidů
• dodržujte optimální denní příjem makronutrientů
• nahraďte jednoduché sacharidy ve své stravě za komplexní
• vyvarujte se konzumaci příliš tučných jídel a fast-foodovým řetězcům
• nahraďte konzumaci nasycených tuků za stravu obsahující nenasycené tuky
• eliminujte z jídelníčku jídla zvyšující pH v krvi
• jídelníček by měl sestávat z potravin s nižším GI
• kontrolujte si porce jídel – k tomu vám pomohou i kalorické tabulky. Dávat byste si však měli pozor i na nejběžnější chyby, které se při zapisování jídel do kalorických tabulek vyskytují
• jezte více menších porcí, například 5krát denně
• dopřejte si kvalitní a plnohodnotný spánek
• zkuste se během dne více hýbat, dopřejte si procházku nebo si zacvičte, protože fyzická aktivita zvyšuje hladiny energie
• obohaťte svou stravu o vitamíny a minerály potlačující únavu a vyčerpání, jako jsou vitamín C, vybrané vitamíny skupiny B, hořčík a železo

Při sestavování svého jídelníčku byste neměli zapomínat ani na zažitý výraz ,,jste to, co jíte“. Pokud tedy budete jíst jídla způsobující únavu, samozřejmě, že se budete cítit vyčerpaní. Zvažte proto, jak vypadá váš den, kolik energie vyžadují vaše aktivity a na základě těchto zjištění přijdete na to, co je potřeba změnit. Věříme, že vám k této změně pomohou i naše poznatky shrnuté v tomto článku. 

Pociťujete po jedení únavu i vy? Podělte se o své zkušenosti s tímto problémem v komentářích, rozhodně v tom totiž nejste sami. Pokud se vám článek líbil, budeme rádi za jeho sdílení.

Zdroje:

[1] Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA – Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Natalie Butler, RD, LD – Why Do I Feel Tired After Eating? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-do-i-feel-tired-after-eating

[3] Mendel Friedman – Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/

[4] Simon N. Young – How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

[5] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] Katherine Marengo, LDN, RD – Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – The Best Macronutrient Ratio for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio

[8] Grant Tinsley, PhD – Is saturated or unsaturated fat better for health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

[9] Ann G. Liu, Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian and Penny M. Kris-Etherton – A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

[10] Annelise A Madison, Martha A Belury, Rebecca Andridge, M Rosie Shrout, Megan E Renna, William B Malarkey, Michael T Bailey, Janice K Kiecolt-Glaser – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/111/6/1150/5835679?redirectedFrom=fulltext

[11] Justin J. Patricia; Amit S. Dhamoon – Physiology, Digestion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

[12] Amy Norton – Fatty Foods, Drowsy Days – https://www.webmd.com/diet/news/20160503/fatty-foods-drowsy-days#1

[13] Sleep apnea – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631

[14] K. B. Weymann, L. J. Wood, X. Zhu and D. L. Marks – A Role for Orexin in Cytotoxic Chemotherapy-Induced Fatigue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951615/

[15] JPuya Yazdi, MD – 12 Natural Factors that May Increase Orexin & Wakefulness – https://selfhacked.com/blog/how-to-increase-orexin-and-decrease-fatigue-naturally/

[16] Ahmad Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow – High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset – https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589

[17] Glycemic index for 60+ foods – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[18] Wendy R Russell, Athanasia Baka, Inger Björck, Nathalie Delzenne, Dan Gao, Helen R Griffiths, Ellie Hadjilucas, Kristiina Juvonen, Sampo Lahtinen, Mirian Lansink, Luc Van Loon, Hannu Mykkänen, Elin Östman, Gabriele Riccardi, Sophie Vinoy, Martin O Weickert – Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/

[19] Secrets of Healthy Eating and Portion Control – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes

[20] Sophie M.T. Wehrens, Skevoulla Christou, Cheryl Isherwood, Benita Middleton, Michelle A. Gibbs, Simon N. Archer, Debra J. Skene and Jonathan D. Johnston – Meal Timing Regulates the Human Circadian System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/

[21] Caitlin Dow – How important is meal timing? – https://cspinet.org/tip/how-important-meal-timing

[22] Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco and Tatiana Moro – The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/