Obsah
Mezi vegetariánské proteiny se řadí rostlinné proteiny a živočišné proteiny, které neobsahují bílkoviny z masa. Pokud jste však ze své stravy zcela vyřadili živočišné zdroje potravin, nezoufejte. Na trhu existuje široká škála rostlinných veganských proteinů, které vám dodají potřebné množství bílkovin. V článku jsme se podívali na jednotlivé tipy veganských a vegetariánských proteinů a také na to, jaké jsou jejich rozdíly a výhody. [1]
Rostlinný vs. živočišný protein
Živočišné produkty, jako maso, vejce a mléko, mají přirozeně vysoký obsah bílkovin. Bílkoviny přitom tvoří 20 aminokyselin, z čehož 9 je esenciálních. To znamená, že si je tělo neumí vytvořit samo a organismus je získává prostřednictvím stravy a doplňků výživy. Právě to usnadňuje lidem, kteří konzumují živočišné produkty, doplnit denní potřeby proteinů a esenciálních aminokyselin. Zmíněné živočišné produkty totiž obsahují všechny esenciální aminokyseliny, a proto jsou označovány jako kompletní proteiny. [2] [3]
Některé rostlinné produkty, jako například sójové boby a quinoa, také patří mezi kompletní proteiny. Ve většině případů však rostlinným proteinům chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin, nejčastěji metionin, isoleucin a lysin. Z toho důvodu výrobci mixují rostlinné proteiny do vícesložkových produktů, aby veganům zajistily přísun všech esenciálních aminokyselin v jedné dávce. [3] [2] Více se o potřebě EAA dočtete v našem článku Esenciální aminokyseliny EAA a jejich účinky, zdroje a dávkování.
Vegetariánské proteiny
Vegetariánské proteiny jsou v podstatě všechny mléčné, vaječné, ale také rostlinné proteiny. Můžeme sem zařadit syrovátkový protein, kasein, vaječný protein a proteinové prášky na rostlinné bázi. Výhodou mléčných proteinů je to, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které rostlinné proteiny nemusejí zahrnovat.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
1. Syrovátkový protein
Syrovátkový protein, anglicky nazýván whey protein, se vyrábí oddělováním tuhé části mléka od tekuté syrovátky. [4] Výhodou syrovátkového proteinu je to, že obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, díky čemuž se řadí mezi kompletní proteiny. Má také vysoký podíl BCAA, které podporují výkon a sílu a mohou pomoci při redukci hmotnosti. [5] [6] Více se o tomto proteinu dočtete v našem článku Syrovátka a syrovátkový protein: Vše, co musíte vědět.
2. Kasein
Mléko obsahuje dva druhy bílkovin – kasein a syrovátku. Kasein je tuhou částí mléka a představuje 80% mléčných bílkovin, přičemž zbývajících 20% tvoří syrovátka. Kaseinový protein, nazýván i noční protein, tělo tráví pomaleji, zatímco syrovátkový protein rychle.
Pomalý rozklad proteinu znamená, že do krevního oběhu se bílkoviny dostávají postupně, což tělu umožňuje těžit benefity z kaseinového proteinu po delší dobu. Z toho důvodu se kasein doporučuje přijímat před spaním nebo během dne a syrovátkový protein bezprostředně po silovém tréninku. Navíc tím, že ho tělo tráví pomaleji, způsobuje pocit plnosti. [7] [9] Stejně jako jiné živočišné bílkoviny je kasein kompletním zdrojem bílkovin. [8] [9]
Více se o kaseinu a jeho výhodách dočtete v našem článku Kasein, kaseinové proteiny a vše, co o nich potřebujete vědět.
3. Vaječný protein
Jako všechny živočišné výrobky jsou také vejce kompletním zdrojem bílkovin. To znamená, že poskytují všech devět esenciálních aminokyselin a navíc obsahují vysoké množství leucinu. Tato aminokyselina podporuje růst a regeneraci kosterního svalstva a přispívá k regulaci cukru v krvi. [10]
Vaječný protein je druhým největším zdrojem aminokyselin lysin a BCAA, hned za syrovátkovým proteinem. Konzumace vaječného proteinu je výbornou alternativou pro lidi s mléčnou intolerancí, kteří nemohou přijímat mléčné proteiny. [11]
Veganské proteiny
Vegani obecně nepřijímají žádné živočišné produkty. Nejedí maso, mléko, vejce, a tak je pro ně konzumace syrovátkových, kaseinových a vaječných proteinů nepřípustná. Naštěstí existuje mnoho druhů proteinových prášků, které jsou vhodné i pro vegany. Jaké to jsou?
1. Sójový protein
Sójový protein obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, včetně vysokého podílu BCAA, čímž se řadí mezi kompletní proteiny. Najdete v něm i mnoho prospěšných rostlinných sloučenin, které mohou pomoci ke zdravé životosprávě a pomáhají snižovat cholesterol. [20]
Vyrábí se louhováním sóji, díky čemuž se z něj odstraňují sacharidy a zvyšuje se poměr glutaminu. Tato aminokyselina pomáhá předcházet přetížení svalů tím, že odvádí z těla kyselinu mléčnou. Sójový protein je vhodné užívat při redukčních dietách, protože má téměř nulový obsah sacharidů. [20]
2. Quinoa protein
Quinoa je obecně považována za skvělý zdroj vlákniny, bílkovin, vitamínu B a železa. Také se řadí mezi kompletní zdroje bílkovin. Jako jediný protein vyrobený ze zrn obsahuje více lysinu než jakýkoliv jiný zdroj rostlinných proteinů. Lysin je přitom důležitý pro budování svalové hmoty a zlepšování sportovního výkonu. [21]
Zrna quinoy mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a potenciálně zmírnit riziko některých druhů rakoviny gastrointestinálního traktu, jako je rakovina tlustého střeva. [30]
3. Hrachový protein
Hrachový protein je obzvláště bohatý na esenciální aminokyseliny leucin, isoleucin a valin, které podporují regeneraci svalstva. Stejně jako jiné luštěniny má však nízký obsah esenciální aminokyseliny metionin, která pomáhá odbourávat cholesterol a snižuje obsah tuku v ledvinách a játrech. [14] [25]
Během 3-měsíční studie byli mladí muži ve věku 18 – 35 let rozděleni do dvou skupin. První skupina přijímala 25 gramů hrachového proteinu ráno a následně po silovém tréninku, a druhá skupina užívala placebo. Mužům, kteří konzumovali hrachový protein, narostl biceps o 20% ve srovnání s pouze 8% ve skupině, která přijímala placebo. [14] Stejná studie také dokázala, že hrachový protein podporuje pocit nasycení. [15]
4. Konopný protein
Konopný protein se vyrábí ze semen rostliny konopí, ale z odrůdy, která obsahuje pouze malé množství sloučeniny tetrahydrokanabinolu (THC). To znamená, že nemůže způsobovat omamné a halucinogenní stavy. [16]
Rostlina konopí je vynikajícím zdrojem bílkovin, esenciálních aminokyselin, vlákniny, železa a hořčíku. Právě obsah vysokého množství vlákniny ji činí výjimečnou, protože podporuje zdravou životosprávu a zajišťuje pocit nasycení. Konopný proteinový prášek však nelze považovat za kompletní protein, protože neobsahuje aminokyselinu lysin. [26] [11] [16]
5. Rýžový protein
Hnědá rýže nabízí o něco více bílkovin než bílá rýže, proto se většina rýžových proteinů vyrábí právě mletím zrn hnědé rýže. Bílkovinný rýžový prášek má nízký obsah lysinu, ale je dobrým zdrojem BCAA. [18]
Ve studii trvající 2 měsíce přijímali muži ve věku 30 let 48 gramů rýžového proteinu 3krát denně, a to i bezprostředně po tréninku. Průměr jejich bicepsu narostl o 12%. Jde o stejný údaj jako u mužů, kteří za totožných podmínek konzumovali 48 gramů syrovátkového proteinu. [19] Tato studie dokazuje, že rýžový protein může být stejně skvělým zdrojem pro podporu růstu svalů jako syrovátkový protein.
6. Dýňový protein
Dýňová semena mají relativně vysoký obsah bílkovin. Při jejich zpracování na prášek se odstraní většina tuku, což snižuje podíl kalorií. Z toho důvodu je vhodné přijímat dýňový protein při nízkokalorických redukčních dietách. Neobsahuje však esenciální aminokyseliny treonin a lysin, a proto nejde o kompletní protein. [17]
Dýňová semena jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů hořčíku. Obsahují také velké množství antioxidantů včetně vitamínu E, který posiluje stěny krevních cév a podporuje imunitu organismu. [17] [27] Konzumace dýňových semínek poskytuje velké množství zdravých tuků a zinku. Z tohoto důvodu byla právě dýňová semena spojená s několika zdravotními výhodami. Pomáhají zlepšit zdraví srdce, prostaty a chrání tělo před některými druhy rakoviny. [27]
7. Slunečnicový protein
Slunečnicová semena jsou skvělým způsobem konzumace bílkovin. Obsahují vysoký podíl proteinů a vlákniny, která pomáhá při trávení, snižuje cholesterol a udržuje pocit sytosti. [28]
Slunečnicový protein poskytuje vysoký podíl BCAA na budování svalové hmoty, ale nachází se v něm nízké množství lysinu. Pro zlepšení jeho hladiny se slunečnicový protein kombinuje s bílkovinami z quinoy nebo sóji, které jsou kompletními proteiny. [22]
8. Sacha Inchi protein
Sacha Inchi je réva, která přirozeně roste v peruánských oblastech deštného pralesa. Réva produkuje ovoce ve tvaru hvězdy, které však neobsahuje potřebné živiny. Naopak, jeho semena jsou skvělým zdrojem bílkovin, a proto se právě z nich vyrábí proteinový prášek. Kvůli exotickému původu je však méně dostupný a cenově mnohem dražší než jiné rostlinné proteiny. [23]
Semena sacha inchi jsou dobrým zdrojem esenciální aminokyseliny arginin, která slouží na výrobu oxidu dusnatého. Ten pomáhá rozšiřovat tepny, a tak zlepšuje průtok krve a snižuje krevní tlak. [23] [31] Více o argininu se dočtete v článku Arginin a jeho 8 ověřených účinků pro zdraví a sportovce.
9. Chia protein
Semena Chia pocházejí z rostliny Salvia hispanica, původem z Jižní Ameriky. Tato semena nabízejí všech devět esenciálních aminokyselin, a proto jsou vysoce kvalitním zdrojem rostlinného proteinu. [24] V porovnání se sójovým proteinem, který je také kompletním proteinem, však chia protein obsahuje výrazně méně bílkovin. Má však větší množství vlákniny, což způsobuje, že se po jeho konzumaci budete cítit sytější. Navíc je plný vitamínů a minerálů, včetně biotinu, který pomáhá přeměňovat jídlo na energii. [13] [24]
10. Vícesložkový rostlinný protein
Jednotlivé rostlinné proteiny nedokáží poskytnout všechny esenciální aminokyseliny, proto je výrobci kombinují a prodávají jako vícesložkové veganské proteiny. Kompletní proteiny ze sóji a quinoy se například běžně používají v kombinaci s jinými rostlinnými proteiny. [21]
Přečtěte si proto etiketu vašeho veganského proteinu, abyste se dozvěděli, zda obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin. Například náš Bio vegan protein je skvělým doplňkem bílkovin s obsahem hrachového, rýžového a konopného proteinu. Směs těchto bílkovin tělu dodává všechny esenciální aminokyseliny pro podporu růstu a regenerace svalové hmoty u veganů.
V článku jsme se podívali na to, jaké druhy veganských a vegetariánských proteinů známe, a jaké jsou jejich výhody. V tabulce jsme pro vás připravili shrnutí veganských a vegetariánských rostlinných proteinů na základě obsahu bílkovin, kalorií a toho, zda jde o kompletní protein nebo ne. [13]
| Sójový protein | 22 g | 95 kcal | ano |
| Rýžový protein | 22 g | 107 kcal | ne |
| Hrachový protein | 21 g | 100 kcal | ne |
| Dýňový protein | 18 g | 103 kcal | ne |
| Sacha inchi protein | 17 g | 120 kcal | ne |
| Slunečnicový protein | 13 g | 91 kcal | ne |
| Konopný protein | 12 g | 108 kcal | ne |
| Chia protein | 10 g | 50 kcal | ano |
| Quinoa protein | 10 g | 113 kcal | ano |
Jaký je váš nejoblíbenější vegetariánský či veganský protein? Podělte se o své zkušenosti s konzumací těchto proteinů v komentáři. Věříme, že jste se dozvěděli o rostlinných proteinech vše, co jste potřebovali vědět. V případě, že se vám článek líbil, nezapomeňte ho podpořit lajkem a sdílením.
[1] Melina V - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[2] Lauren Mazzo - Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle
[3] Craig WJ - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
[4] Kris Gunnars, BSc - Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
[5] Atli Arnarson - 10 evidence-based health benefits of whey protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein
[6] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[7] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated
[9] Kamal Patel - Casein protein - https://examine.com/supplements/casein-protein/]
[10] Adda Bjarnadottir, MS - How Much Protein in an Egg? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg
[11] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
[12] Franziska Spritzler, RD, CDE - The 7 Best Types of Protein Powder – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
[14] Babault N - Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
[15] Smith CE - The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818
[16] Tang CH - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[17] Rezig L - Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935
[18] Kalman DS - Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
[19] Joy JM - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
[20] Rizzo G - Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
[21] Megan Ware RDN LD - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php
[22] Guo S - A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881
[23] Gonzales GF - Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833
[24] Sandoval-Oliveros MR - Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine
[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein
[27] Marsha McCulloch, MS, RD - Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds
[28] Marsha McCulloch, MS, RD - Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds
[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine]
[31] Gavin Van De Walle - 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
[32] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
Přidat komentář