Obsah
Dnešní doba nabízí řadu produktů dostupných ve fitness průmyslu, avšak často zapomínáme na některé prosté, ale životu důležité látky. Právě proto jsme se rozhodli podívat na nejčastěji podceňované doplňky výživy.
1. Rybí olej
Rybí olej je jedním z nejvíce podceňovaných doplňků. Podle odborníků bychom při konzumaci ryb jednou nebo dvakrát týdně nepokryli ani potřebný odhadovaný denní příjem omega-3 mastných kyselin. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny patří mezi esenciální tuky, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit, a proto musí být přijaty ze stravy, nebo ve formě doplňků výživy. Používáním vysoce kvalitního rybího oleje můžete snížit hladinu triglyceridů, riziko srdečních onemocnění, zrychlit regeneraci po tréninku, chránit mozek a jeho funkce a snížit riziko vzniku cukrovky. [1]
Jedinci, kteří konzumují velké množství mastných ryb, nemají potřebu doplňovat rybí olej ve formě suplementů tak často jako ti, co jedí ryby párkrát do týdne. Nicméně je potřeba si uvědomit, že mnoho druhů ryb obsahuje i velké množství rtuti. Pokud je hladina rtuti příliš vysoká, může způsobovat zdravotní problémy. Rybí olej spolu s příležitostným konzumováním tučných ryb je nejlepším způsobem k dosažení rovnováhy omega-3 mastných kyselin v těle.
Udržuje hladinu zdravého cholesterolu
Suplementace rybím olejem může podporovat zdravou hladinu cholesterolu v krvi. 3 až 6 gramů rybího oleje denně přispívá k podpoře zdravého poměru HDL a LDL, stejně tak i ke zdravé hladině koncentrací triacylglycerolů (tuků) v těle. [2]
Podporuje zdraví kostí
Během stárnutí se kosti stávají tenčími, zejména u žen vstupujících do menopauzy a u těch, které již nemají standardní hladinu hormonu estrogen a progesteron. V jedné studii byly zkoumány účinky omega-3 mastných kyselin na hustotu kostí a rovnováhu vápníku u žen v menopauze, přičemž bylo zjištěno, že tyto mastné kyseliny podporují zdraví kostí. [3]
Přispívá k lepšímu spánku
Spánek je pro každého člověka nezbytný, a to platí dvojnásob pro sportovce, kteří denně zatěžují své tělo. Studie ukázaly, že problémy se spánkem jsou spojeny s mnoha nemocemi, jakými jsou například obezita, cukrovka či deprese. Prokázalo se, že pravidelný příjem omega-3 mastných kyselin zlepšil kvalitu a délku spánku. Podle studií je nízká hladina omega-3 mastných kyselin spojená s poruchami spánku u dětí a dospělých. Nízká hladina DHA působí na snížení hormonu melatonin, který nám pomáhá usnout. [4]
Melatonin je hormon, který se přirozeně nachází v lidském těle, ale s přibývajícím věkem jeho hladina klesá. Kromě toho, že nám napomáhá usnout, vytváří i soulad mezi denním a nočním režimem organismu a dbá o to, aby byl náš spánek klidný. To zajišťuje zmírnění stresu a vyčerpanosti. [5]
Pokud se o omega-3 chcete dozvědět ještě více, přečtěte si náš článek: Omega-3 mastné kyseliny nebo rybí olej: vše, co potřebujete vědět
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
2. Vitamin D
Vitamín D většinou přijímáme prostřednictvím slunečního záření a ne ze stravy. Pokud žijete v oblasti, kde je méně slunce během dne, můžete přijímat vitamín D i ve formě doplňků výživy. Studie naznačují, že doplňky vitamínu D mohou podpořit zdraví kostí, zmírnit depresi a pomoci lidem s fibromyalgií (zánětlivé, revmatické onemocnění měkkých tkání), více druhy sklerózy a dalšími chronickými onemocněními. Hlavní funkcí tohoto vitamínu je, že pomáhá našemu tělu vstřebávat vápník a je velmi užitečný i pro zdraví pokožky. Dávka vitamínu D, kterou vaše tělo potřebuje, může záviset na mnoha faktorech, jako například: barva pleti, lokalita, ve které žijete, a jak často se vystavujete slunečnímu záření. [1]
Zdroje vitaminu D
Vitamín D se přirozeně nachází také v některých potravinách, avšak jeho největší obsah mají tučné ryby, jako například makrela či losos. Také ho v malém množství najdeme ve vaječných žloutcích, mase a zelenině. Mnoho lidí však preferuje přijímání vitamínu D ze suplementů. Na trhu však můžete nalézt i spojení vitamínu D3+K1+K2. Tyto vitamíny působí navzájem synergicky a mají blahodárné účinky na zdraví kostí.
Vitamin D a osteoporóza
S přibývajícím věkem jsme všichni vystaveni určitému riziku osteoporózy (kosti se stanou křehkými a snadno se lámou). Jedním z důvodů tohoto onemocnění je právě dlouhodobý nedostatek vápníku a vitamínu D. Vitamín D neovlivňuje pouze vstřebávání vápníku, ale má přímý vliv i na svaly a kosti, čímž předchází bolestem svalů, kostí a také osteoporóze. Užíváním vitamínu D3 (při 700-800 IU/den) a vápníku (500-1200 mg/den) bylo prokázáno snížení úbytku kostní hmoty a zlomenin u starších osob ve věku 62-85 let.
Vitamin D a rakovina
Vědec Edward Gorham a jeho kolegové provedli studie, ve kterých objevili sérum sloučeniny vitamínu D způsobující snížení rizika rakoviny. Vitamín D je tedy považován za prevenci proti některým druhům rakoviny. [6]
Pokud vás vitamín D zaujal, doporučujeme přečíst si náš článek Vitamín D a vše, co o něm potřebujete vědět.
3. Zinek
Jde o stopový prvek a nezbytnou minerální látku, kterou si naše tělo nedokáže přirozeně vyrábět. Zinek má pro tělo řadu důležitých úkolů – výrazně zlepšuje imunitu, pomáhá usnadnit enzymovou aktivitu, podporuje hojení ran a zvyšuje přirozenou hladinu testosteronu, čímž pomáhá syntéze proteinu. Odborníci doporučují konzumovat alespoň 11 miligramů zinku každý den, ale pokud jde o kulturistiku a budování svalové hmoty, budete potřebovat tuto dávku zvýšit.
Testosteron je dominantní mužský pohlavní hormon zodpovědný za růst svalů, jejich velikost, funkci, pevnost a regeneraci. Takže samozřejmě, čím více testosteronu se dostane do vašeho těla, o to víc svalů budujete. Studie zjistila, že suplementace zinku podporuje kvalitní spánek, což je ideální, protože během spánku se také zvyšuje produkce testosteronu a nastává regenerace svalů. Tělo roste nejvíce, když spíme, protože se svaly začnou opravovat a posilovat, aby byly větší a silnější než před tím. [3]
Ve studii, zveřejněné Univerzitou Wayne State, bylo prokázáno, že zinek má pozitivní vliv na snížení zánětu a hladiny oxidativního stresu po celém těle. I díky této funkci je možné trénovat tvrději a s menším rizikem onemocnění.
Zdroje zinku
Nejvíce zinku z potravin obsahují ústřice. Avšak v běžné stravě přijímáme jeho největší množství z hovězího a kuřecího masa. Mezi další vhodné zdroje patří fazole, ořechy, některé druhy mořských živočichů (například krabi a humři), cereálie a mléčné výrobky. Fytáty, které jsou přítomny v celozrnném pečivu, obilovinách, luštěninách a dalších potravinách, vážou na sebe zinek a zabraňují jeho vstřebávání. To znamená, že dostupnost zinku z obilí a rostlinných produktů je nižší, než z potravin živočišného původu.
Nedostatek zinku
Nedostatek zinku se vyznačuje zpomaleným růstem, ztrátou chuti k jídlu a narušením imunitních funkcí. Ve vážnějších případech může způsobit vypadávání vlasů, průjmy, zpoždění sexuálního zrání, impotenci a hubnutí. Přibližně dvě miliardy lidí na celém světě trpí jeho nedostatkem. Nedostatek zinku způsobuje infekční choroby, rakovinu, poškozuje imunitní funkce a DNA.
4. Magnézium
Magnézium, nebo hořčík, je minerál, který se vyskytuje v mnoha potravinách, často je přidáván do některých potravinářských výrobků a také je dostupný ve formě doplňků výživy. Hořčík přispívá ke strukturálnímu vývoji kostí a je potřebný pro syntézu DNA, RNA a antioxidantu glutathionu. Jde o čtvrtý nejčastěji se nacházející minerál v těle člověka. Jde o elektrolyt, zodpovědný za více než 300 enzymatických procesů na buněčné úrovni. Jeho nedostatek způsobuje abnormality na hormonální a svalové úrovni. Odhaduje se, že v USA trpí jeho nedostatkem až 80% populace.
Mezi zdravými osobami se nedostatek hořčíku nevyskytuje často, protože ledviny omezují jeho vylučování. Avšak nadměrná ztráta hořčíku může být způsobena důsledkem zdravotních problémů, alkoholismem a užíváním léků. Mezi časté příznaky nedostatku hořčíku patří ztráta chuti k jídlu, nevolnost, zvracení, únava a slabost. Pokud se nedostatek zhoršuje, mohou nastat záchvaty, svalové kontrakce a křeče, změny osobnosti a poruchy srdečního rytmu. Závažný nedostatek může mít za následek hypokalemii (nízká koncentrace vápníku nebo draslíku). [7]
Protože se v krvi nachází pouze 1% hořčíku,je téměř nemožné zjistit jeho nedostatek pomocí odběru krve. Právě proto je jeho nedostatek často přehlédnutelný.
Dr. E. M. Widdowson a jeho kolegové analyzovali minerální vyčerpání půdy po několik desetiletí.Jejich zjištění bylo publikováno v žurnálu o výživě a zdraví. Zjistili až 26% pokles hořčíku nacházejícího se v zelenině a o 16% méně v ovoci za dobu 60 let. Čerstvému ovoci a zelenině byste se přesto neměli vyhýbat. Stále jsou přirozeným zdrojem hořčíku pro naše tělo.
Zelenina s tmavými listy, jako je špenát nebo ořechy, semena a některé celozrnné výrobky, jsou také dobrý zdroj hořčíku. Mějte však na paměti, že většina těchto zdrojů obsahuje jen malé množství hořčíku. Proto je důležité jíst pestrou stravu a nespoléhat se na jeden jediný zdroj magnézia.
Nedovolte, aby vás rychlé tempo moderního životního stylu okrádalo o vaše potřeby hořčíku. Nedostatek hořčíku je často spojen s nedostatkem spánku. [7]
ZMB6
ZMB6 je směs zinku, hořčíku a vitamínu B6. Doporučuje se užívat hodinu před spánkem. Pokud si plánujete dát proteinový nápoj před spánkem, doporučujeme použít ZMB6 přibližně hodinu před tímto nápojem, aby se umožnilo vstřebání tohoto doplňku.
Bylo dokázáno, že ZMB6:
• zvyšuje svalovou hmotu, sílu, chuť na sex, hladinu anabolických hormonů, podporu volného testosteronu
• potlačuje náladové problémy, jako je deprese
• pomáhá zkrátit dobu regenerace ve spojení s tréninkovým režimem
• zlepšuje kvalitu spánku
• doplňuje zinek vyloučený poté, čímž umožňuje dosáhnout optimálního výkonu [6]
Přečtěte si o magnéziu více ve článku: Magnézium nebo hořčík ovlivní vaše zdraví a svalovou hmotu.
5. Citrulin Malát
Citrulin malát podporuje fyzický výkon tím, že zvyšuje využití aminokyselin v kosterních svalech, zvyšuje průtok krve a zároveň podporuje tvorbu ATP. Po vstřebání si citrulin buď uchová svou strukturu, nebo se přemění na arginin (aminokyselina běžně používaná na podporu výkonu). Citrulin je aminokyselina, která se nepodílí na tvorbě proteinů, a právě proto ji nenajdeme ve velkém množství v běžných potravinách. Meloun má nejvyšší přirozený obsah citrulinu, obsahuje přibližně 1 gram na jednu porci. Pokud se citrulin naváže na kyselinu jablečnou v poměru 2:1, vznikne citrulin malát.
Citrulin Malát a síla
Citrulin malát nepřímo zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, čímž zvyšuje průtok krve. Posílením průtoku krve se snižuje únava a zlepšuje vytrvalost. Citrulin umožňuje zvýšení uvolňování růstového hormonu po tréninku, produkci kreatinu a využití aminokyselin ve svalové tkáni. V jedné studii bylo prokázáno zlepšení výkonu až o 23%. [9] V další studii, provedené na vzpěračích, zvýšil citrulin malát počet opakování v sérii, opozdil únavu a snížil bolest svalů. [10]
Citrulin Malát – vytrvalost a regenerace
Kyselina mléčná je zodpovědná za pocit pálení, ke kterému dochází během cvičení a může také zkrátit dobu vašeho tréninku. Citrulin malát oddaluje vyčerpání kyseliny mléčné, čímž prodlužuje vaši schopnost déle trénovat. Delší doba zvýšeného průtoku krve umožňuje nejen zvýšení výkonu v posilovně, ale i urychlení regenerace.
Zvyšuje také hladinu růstového hormonu
Bylo prokázáno zvýšení růstového hormonu o 66,8% u osob, které konzumovaly citrulin malát v porovnání se skupinou užívající placebo. V podstatě lze říci, že L-citrulin nepřímo brání blokování produkci růstového hormonu zvýšením argininu.
Citrulin Malát a jeho dávkování
Doporučená dávka citrulinu je 3-6 gramů. Je důležité mít na paměti, že u některých osob je vhodnější začít s dávkou 1 gram a postupně se dopracovat na vyšší dávku. Nejlépe se konzumuje na lačný žaludek, 30 až 60 minut před tréninkem nebo před spánkem. [11]
V případě, že se chcete o citrulinu dozvědět více, přečtěte si náš článek L-citrulin a vše, co o něm potřebujete vědět.
Které doplňky výživy jsou nejvíce podceňováné podle vás? Podělte se o své názory v komentářích, a nezapomeňte článek podpořit sdílením.
[1] Jessica Hmaurer, Underrated supplements – https://jessicahmaurer.com
[2] Shannon Clark, 3 Reasons Why You Need Fish Oil: Your Body Will Thank You – https://www.bodybuilding.com/fun/4-main-fish-oil-benefits.htm
[3] Shredded Physique, Zinc For Bodybuilding: Uses, Benefits & Sources – https://muscleandbrawn.com/
[4] Freydis Hjalmarsdottir, 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids, June 18, 2017 – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
[5] Samir Malhotra, Girish Sawhney and Promila Pandhi - The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science, MedGenMed. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1395802/
[6] Gerry Morton, Why Magnesium Deserves More Credit as the Most Underrated of Mineral – https://blog.energyfirst.com/supplements/magnesium-the-underrated-mineral-that-deserves-more-credit-and-why
[7] National Institutes of Health, Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
[8] Gymterest Team, ZMA: The most Underrated Health and Fitness Supplement? – https://gymterest.com/zma-the-most-underrated-health-and-fitness-supplement/
[9] Giannesini B, Le Fur Y, Cozzone PJ, Verleye M, Le Guern ME, Bendahan D, Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21664351
[10] Pérez-Guisado J, Jakeman PM, Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
[11] PowderCity, L-Citrulline Malate 2:1 – https://www.powdercity.com/products/citrulline-malate-powder
Přidat komentář