8 mýtů o hubnutí, které brzdí vaše výsledky

Hubnutí a redukce tuku je náročný proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Přinášíme vám proto 8 mýtů spojených s hubnutím, které mohou nejen zkomplikovat cestu k vytoužené postavě, ale i negativně ovlivňovat zdraví. V článku vám představíme 8 mýtů o hubnutí a redukci tuku, kterým byste rozhodně neměli věřit.

        

8 mýtů o hubnutí

1. Cvičení bez namožených svalů není dostatečně efektivní

Svalová horečka nebo ,,namožené svaly" je v podstatě zánět a chemická odezva organismu po náročné fyzické aktivitě. Někdy se projeví přímo po tréninku, jindy za 1 až 2 dny. Nebuďte však překvapeni, pokud se druhý den po cvičení probudíte bez bolestí. Svalový zánět není pravidlem, někteří olympijští sportovci necítili namožené svaly i několik let. Nevěřte proto názorům, které tvrdí, že pokud necítíte namožené svaly po tréninku, necvičili jste dostatečně. Svalový zánět není indikátorem spalování tuku, růstu svalové hmoty nebo efektivního tréninku. Zlepšení formy a spalování tuku se projevuje větší silou, výdrží a změnou postavy. Posuzovat efektivitu tréninku podle bolestivosti a délky namožených svalů nedává smysl, účinnost tréninku poznáte nejlépe během tréninku. [2] [3] [4]

                                           

Svalová horečka je občas velmi nepříjemným potréninkovým projevem, který dokáže pořádně omezit i při každodenních činnostech. Určitě jste i vy už slyšeli několik teorií a tipů, jak se co nejdříve zbavit namožených svalů. Odbourání svalového zánětu je předmětem mnoha výzkumů, v roce 2012 vznikla analýza 35 studií o léčbě namožených svalů. Jejím cílem bylo prozkoumat účinky masáže, kryoterapie (léčby chladem), strečinku a lehkého tréninku. Výsledky ukázaly, že pouze masáž má jistý vliv na regeneraci svalů, který je navíc tak malý, že nemá klinický význam. Pokud vás zaujala léčba chladem, analýza z roku 2016 zkoumala význam koupání ve studené vodě na zbavení se namožených svalů. Podle výsledků má o něco vyšší význam, než nedělat nic. Nejlepší efekt mělo koupat se 11 - 15 minut v 11 - 15°C vodě. Chcete se zbavit namožených svalů, ale sprchování ve vlažné vodě vás neoslovilo? Máme pro vás tip na zdroj dalších informací, přečtěte si náš článek - 8 způsobů na rychlé zotavení po tréninku[2] [3] [4] [7] [8]

           

Cvičení bez namožených svalů není dostatečně efektivní

                                    

2. Musíte snídat

Nevěřte představě, že pro snížení hmotnosti je nutné snídat. Výzkum z roku 2014 zkoumal vliv snídaně na redukci hmotnosti a zjistil, že snídaně nemají vliv na snížení hmotnosti. U 283 účastníků z celkového počtu 309 osob nebyla zjištěna žádná zásadní změna. Další mýtus o snídani tvrdí, že snídaně dokáží nastartovat metabolismus a vynechávání snídaně vede ke křečím, hladu nárůstu hmotnosti. Snídání nemá obecně vliv na tělesnou hmotnost, každý organismus je však jedinečný. Křeče a pocit hladu jsou reakcí těla na prázdný žaludek a delší dobu bez stravy. Neexistuje univerzální rada, ale klíčem ke zdraví a optimální hmotnosti je pravidelná a vyvážená strava. [1] [5] [6] Slyšeli jste už o zkratce IIFYM? Jde o způsob flexibilního stravování, díky kterému se vám podaří snížit hmotnost bez výrazných omezení ve stravě. Přečtěte si o něm v našem článku - IIFYM - Flexibilní stravování, se kterým zaručeně dosáhnete svých cílů?

                     

Musíte snídat

                              

3. Během hubnutí musíte vyloučit všechny sacharidy

Lidský organismus přijímá ve stravě tři základní makronutrienty - bílkoviny, tuky a sacharidy. Právě sacharidy jsou důležitým zdrojem energie pro každodenní fungování, ale jejich nadměrná konzumace může vést k nárůstu hmotnosti. Pokud zkonzumujete více sacharidů než organismus potřebuje, část z nich se uloží do buněk ve formě glykogenu a zbytek se přemění na tuk. U sacharidů je potřeba odlišovat dva základní typy [17]:

  • Komplexní sacharidy - najdete je v celozrnných potravinách, ovoci, zelenině nebo luštěninách. Tento typ sacharidů je zdravější, obsahuje minerály, vitamíny, vlákninu a vy se po něm budete cítit déle sytí. Molekuly komplexních sacharidů mají delší řetězec a řadíme mezi ně monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. 
  • Jednoduché sacharidy - nazývány také cukry, jsou složeny z jedné nebo dvou molekul. Jde o zdroj rychlé energie, po kterém budete rychle hladoví. Nacházejí se například ve sladkostech, cukru nebo bílém pečivu. 

                                      

Sacharidy jsou považovány za hlavní důvod obezity a za poslední roky vzniklo několik diet, které jsou postaveny na omezení příjmu sacharidů. Mezi nejznámější patří  [9] [13]:

  • Ketogenní dieta - vysoký obsah tuku, nízké množství bílkovin a sacharidů
  • Atkinsová dieta - vysoké množství bílkovin a tuků, nízký obsah sacharidů
  • Paleo dieta - vysoký obsah bílkovin a tuků, nízký podíl sacharidů

                                                                             

Organismus bere energii ze sacharidů a tuků, a pokud nemá sacharidy, na energii začne přeměňovat tuky. Kromě spalování tuků se při snížení příjmu sacharidů v lidském těle dějí další procesy, díky kterým lidé považují tento typ diet za úspěšný. Uvedené diety doporučují potraviny s vyšším obsahem vlákniny a vody, což zároveň znamená, že mají méně kalorií a vám se sníží kalorický příjem. Bez sacharidů také limitujete vyplavování serotoninu, který prokazatelně podporuje chuť k jídlu. V neposlední řadě se zvyšuje váš příjem bílkovin, které se tráví v těle déle a vy se cítíte déle sytí. [9] Kontrola příjmu sacharidů je pro udržení přiměřené hmotnosti velmi důležitá a jejich nadměrná konzumace může směřovat k nárůstu kilogramů. To ale neznamená, že je musíte absolutně vyloučit. Zaměřte se spíše na komplexní sacharidy a zkuste sledovat celkový kalorický příjem.  

                 

Během hubnutí musíte vyloučit všechny sacharidy

                                                              
Studie zkoumala úspěšnost diet na základě poměrů makronutrientů. Výsledky jasně uvádějí, že rozhodující je příjem kalorií, ne poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Porovnání vysokosacharidové a nízkosacharidové stravy během 6 a 12 týdnů vedlo ke stejným výsledkům. Pokud chcete zhubnout, vyzkoušejte snížit celkový příjem kalorií a spojte to s cvičením. Krátkodobé diety dokáží na jistý čas redukovat hmotnost, po jejich skončení vám však hrozí jojo efekt. [9] Chcete se o jojo efektu dozvědět více informací? Přečtěte si článek - Jojo efekt a jak s ním bojovat.     

                             

4. Čím více potu, tím více hubnete

Mýtus spojený s potem a hubnutím je podobný mýtu o namožených svalech. Pokud se při cvičení dostatečně nepotíte, nespalujete tuk a váš trénink nemá smysl. Tento hoax je poměrně rozšířený, ale vůbec se nezakládá na pravdě. Pocení je ochlazovací proces lidského těla, během kterého organismus udržuje tělesnou teplotu zabraňuje jeho přehřátí. Více potu při sportovní aktivitě však neznamená automaticky více spáleného tuku. [10]                         

           

Čím více potu, tím více hubnete

   
Mezi známé aktivity spojené se zvýšeným pocením patří i Bikram jóga, o které se tvrdí, že při ní spálíte až 1000 kcal za hodinu. Vědecká studie vyvrátila tento nesmysl. Během 90-minutového tréninku ženy spálily pouze 390 a muži 460 kalorií. Hubneme a spalujeme tuk i při aktivitách, během kterých pot není viditelný, například plavání nebo trénink v zimě při nízkých teplotách. [11]                 

                                           

5. Sedy lehy spálíte tuk na břiše

Břišní svaly cvičíte každý den a stále nevidíte pověstný ,,pekáč buchet"? Zřejmě vás zklameme, ale tuku na břiše se nezbavíte pouze díky sedům lehům.             

               

Sedy lehy spálíte tuk na břiše

                     
Pneumatiky na břiše se zbavíte pouze celkovou redukcí tělesného tuku. Několik studií zkoumalo vliv pravidelného cvičení na snížení tukových ložisek v oblasti břicha. Žádná z nich nepotvrdila výrazný úbytek tuku na břiše při tréninku zaměřeném na břišní oblast. Stejně neplatí, že vám na vypracované břicho postačí nízký obsah podkožního tuku. Nejlepší cestou k vyrýsování břicha je intenzivní trénink celého těla a využívání komplexních cviků, při kterých se přirozeně zapojuje i břicho. [12]             

                

6. Nízkotučné potraviny jsou vždy zdravější volba

Produkty s označením ,,nízkotučné" nebo ,,odtučněné" evokují dojem, že jsou zdravější než ,,plnotučné" verze. Mnohé z nich mohou mít opravdu nižší nebo nulový obsah tuku, ale zároveň značné množství sacharidů. Nálepku ,,nízkotučné" přitom mohou mít i nezdravé potraviny - tzv. junk food, které představují přesný opak zdravé stravy. Samotné sacharidy nejsou problém, i zelenina a luštěniny obsahují komplexní sacharidy, které jsou pro lidské tělo prospěšné. U nízkotučných produktů doporučujeme zkontrolovat tabulku nutričních hodnot a ujistit se, zda se v obsahu nenachází vysoká dávka sacharidů. [1] [14]                 

                    
Některé potraviny s nízkým obsahem tuku jsou bohaté na sacharidy. Pro lepší přehled uvádíme několik příkladů potravin s přirozeným a sníženým obsahem tuku v tabulce [15] [16]:       

                                                        

 Obsah tukuObsah sacharidů
Nízkotučné mléko (100 ml) 1,2 g 5,5 g
Plnotučné mléko (100 ml) 3,3 g 5,3 g
Nízkotučný jogurt (100 g) 0 g 23,5 g
Jogurt z plnotučného mléka (100 g) 3,3 g 4,7 g
Nízkotučná zakysaná smetana (100  g) 0,0 g 15,6 g
Plnotučná zakysaná smetana (100 g) 19,7 g 3,5 g
Nízkotučný salátový dressing (100 ml) 2,7 g 15,5 g
Salátový dresing majonézového typu (100 ml) 33,4 g 23,9 g
Popcorn do mikrovlnky (100 g) 9,5 g 73,4 g
Tortilové čipsy (100 g) 5,7 g 80,1 g

                                                   

Nízkotučné potraviny jsou vždy zdravější volba

                                             

Je důležité odlišovat jednoduché sacharidy, které se nacházejí v pečivu nebo snacku, od komplexních sacharidů, které jsou pro organismus prospěšné. Zdrojů zdravých sacharidů je několik, mezi nutričně zajímavé patří [18]:

  • Oves - nejzdravější celozrnná potravina. Syrový oves tvoří ze 66% sacharidy, přičemž 11% patří vláknině. Skvěle zasytí a pomáhá předcházet nadváze a srdečně-cévním onemocněním
  • Banány 23% banánů tvoří sacharidy. Jde o zdroj draslíku, vitamínu C a B6, který je užitečný při trávicích potížích a regulaci krevního tlaku.
  • Řepa - 8 - 10% tvoří sacharidy, najdete v ní i antioxidanty, vitamíny, minerály a anorganické dusičnany, které snižují riziko krevního tlaku a jiných onemocnění. 
  • Borůvky - obsahují 14,5% sacharidů, značné množství vitamínů a antioxidantů, a jsou užitečné při ochraně organismu před oxidací.
  • Fazole obecná - nachází se v ní 22,8% sacharidů ve formě vlákniny a škrobu. Kromě toho je výborným zdrojem bílkovin, vitamínů a antioxidantů. Nikdy nekonzumujte fazole v syrovém nebo nedovařeném stavu, je totiž jedovatá

                                    

7. Potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají hubnout

Při trávení sacharidů ze stravy dochází ke zvýšení hladiny glukózy. Pokud sníte rychle stravitelné sacharidy, glukóza stoupne rychle a stejně rychle klesne. Glykemický index je hodnota od 1 do 100 a přiřazuje se potravinám, které obsahují sacharidy. Vyjadřuje rychlost nárůstu hladiny glukózy po strávení sacharidů z jídla. Princip měření glykemického indexu potravin vznikl v 80. letech a byl vyvinut pro lidi trpící cukrovkou. Glykemický index potravin je rozdělen do tří kategorií [19]:

  • Nízký GI - 1 - 55 - většina ovoce, zelená zelenina, syrová mrkev, fazole obecná, cizrna, čočka, otrubové cereálie
  • Střední GI - 56 - 69 - kukuřice, banány, syrový ananas, rozinky, ovesné cereálie, žitný chléb
  • Vysoký GI - 70 a vyšší - bílá rýže, brambory, bílý chléb              

              

Potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají hubnout

           

Dieta založená na potravinách s nízkým GI je prospěšná zejména pro diabetiky, protože příjem potravin s vysokým GI způsobuje rychlé nárůsty a poklesy hladiny cukru. Pro běžného člověka je prospěšné konzumovat potraviny s nízkým GI, protože mezi nimi najdete celozrnné obilniny, nízkotučné mléčné produkty, zeleninu nebo ovoce. Pro některé lidi jsou diety založené na nízkém GI užitečné v nasměrování na zdravější typ potravin. Podle vědců by se nemělo při výběru potravin dívat pouze na GI stravy, ale také na obsah kalorií, tuku, vlákniny nebo vitamínů. [19] [20] Zajímá vás toto téma a chcete se o glykemickém indexu dozvědět více? Přečtěte si náš článek - Jak zhubnout : Pravda o dietách a nízkém glykemickém indexu.               

                         

8. Kortizol může za vaše přibírání

Hormon kortizol je považován za důvod, proč někteří lidé nemohou zhubnout. Kortizol se v našem organismu stará o startování katabolických reakcí, které způsobují štěpení tkání v těle. Nazývá se také ,,stresovým hormonem", protože jeho hladina stoupá při vypjatých situacích. Častý stres může být důsledkem přejídání, které se stane zvykem. Vysoké množství kortizolu zvyšuje hladinu inzulínu, což způsobí, že vám klesne cukr v krvi a vy dostáváte chuť na sladké a mastné jídlo. [20] [21] [22]

                            

Kortizol může za vaše přibírání

                                          

Kortizol není důvod vaší neschopnosti shodit, spíše je to důsledek dlouhodobého stresu. Nejprve byste měli snížit hladiny kortizolu pomocí změny životního stylu. Zkuste meditovat a vyzkoušet cvičení jako jóga nebo tai chi. Věnujte se pravidelnému tréninku při nižší intenzitě. Travte více času s přáteli a rodinou, budete klidnější a také se vám vaše kila budou snadněji shazovat. [22]             

                
Pro snížení hmotnosti a redukci tuku potřebujete dodržovat vhodnou stravu pravidelně cvičit. Nemusíte dělat sklapovačky do bezvědomí, kupovat nízkotučné potraviny nebo trénovat do příšerně namožených svalů. Trvalá změna životního stylu je výsledkem tréninku, vyvážené stravy a kontroly přijatých kalorií. V článku jste četli doporučení založené na výzkumu a tato ověřená fakta vám zjednoduší život a cestu za vysněnou postavou. Pokud vás článek o 8 mýtech o hubnutí oslovil, podpořte ho lajkem a sdílením.

                   

Zdroje: 

[1] Kris Gunnars - Top 12 Biggest Myths About Weight Loss - https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss

[2] What Are The Biggest Bodybuilding Myths? - https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek83.htm

[3] It’s Not All About Pain: 5 Metabolic Workout Myths - https://www.bodybuilding.com/fun/its-not-all-about-pain-5-metabolic-workout-myths.html

[4] Pauline Nordin - 25 More Fitness Myths Crushed By Pauline Nordin! - https://www.bodybuilding.com/fun/25-more-fitness-myths-crushed-by-pauline-nordin.html

[5] Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB - The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236

[6] Kris Gunnars - 11 Myths About Fasting and Meal Frequency - https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency

[7] Aaron Kandola - What to know about muscle soreness - https://www.medicalnewstoday.com/articles/327138.php

[8] Torres, R., Ribeiro, F., Duarte, J.A., Cabri, J. M. H. - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis - https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/bitstream/handle/11250/170881/cabri_physthersport_2012.pdf?sequence=1

[9] Kamal Patel - What should you eat for weight loss? - https://examine.com/nutrition/what-should-you-eat-for-weight-loss/

[10] Diana Kelly - Does More Sweat = a Better Workout? - https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1

[11] Daniel Bubnis - Does Sweating Help You Burn More Calories? - https://www.healthline.com/health/does-sweating-burn-calories

[12] Arlene Semeco - Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat? - https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat

[13] Adrienne Youdim - Carbohydrates, Proteins, and Fats - https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats

[14] 10 weight loss myths - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/

[15] Sarah Weinberg - 5 Low-Fat Foods That Are Packed With Carbs - https://www.delish.com/food/a51905/low-fat-high-carb-foods/

[16] SELFNutritionData know what you eat - https://nutritiondata.self.com/

[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs - https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php

[18] Adda Bjarnadottir - 12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy - https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods

[19] Glycemic index diet: What's behind the claims - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

[20] Christian Finn - 21 Things That Don’t Matter for Fat Loss - https://muscleevo.net/how-to-get-ripped/

[21] Kamal Patel - Cortisol - https://examine.com/topics/cortisol/

[22] Jarrod Breeze - Can Stress Cause Weight Gain? - https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1