Obsah
O tom, že je důležité se hýbat, asi nikdo nepochybuje. No jo, ale jak to udělat, když máme totálně narvaný diář povinnostmi? Zkrátka jsou dny, kdy si prostor na fitko udělat nezvládneme. To ale neznamená, že musíme celý den prosedět. Každý pohyb se počítá. Proto si dnes dáme pár tipů, jak zůstat aktivní i během hektických dnů.
1. Přivstaňte si
Tímto bodem určitě nepotěšíme spáče. Vstát alespoň o 20 minut dříve je ale ultimátní hack, který vám dá prostor alespoň na krátký trénink. Pokud potřebujete ráno trošku více času na to, abyste se probrali, můžete začít třeba snídaní a až pak se protáhnout nebo si dát lehkou ranní jógu, která vás příjemně nastartuje do nového dne. V případě, že jste hned po probuzení schopni obout se do pohybu naplno, máte prostor třeba pro krátký HIIT, který vám rozpumpuje krev a nabudí tělo do nového dne. Super volbou je třeba HIIT se švihadlem, během kterého vystřídáte hned několik typů přeskoků.
Náš tip: Pokud máte v místnosti málo prostoru, můžete pro trénink využít moderní bezdrátové švihadlo, které má místo lanka koule. Při skákání máte pocit, jako byste cvičili s klasickým švihadlem.
I když může být ranní cvičení ze začátku náročné, je jen otázkou času, než si tělo zvykne. Kromě návalu energie můžete očekávat silnější imunitu, lepší disciplínu a kvalitnější noční spánek. [1–2]
2. Omezte auto a MHD
Když je řeč o cvičení, mnoho lidí si představí zvedání činek v gymu a překonávání rekordů na dřepech. Nabídka aktivit je ale mnohem širší. Pokud nemáte během dne 2 hodiny na to jít do fitka a odjet kvalitní trénink, neznamená to, že nemůžete sportovat. Co takhle vyměnit auto nebo autobus za jiný dopravní prostředek?
Jak se přirozeně více hýbat?
- Super volbou je třeba jízda na kole nebo skateboardu, které vás i na delší vzdálenost snadno přepraví z jednoho bodu do druhého. Takto se dostanete třeba do práce nebo na schůzku.
- Pokud není vzdálenost až tak dlouhá, můžete si dát pár kilometrů pěšky, nebo alespoň vystoupit z MHD o zastávku dřív.
- A samozřejmostí je také vyměnit výtah nebo eskalátory za schody. Odměna v podobě pevnějšího pozadí a zdravějšího kardiovaskulárního systému vás pak z dlouhodobého hlediska určitě nemine.
A poděkuje vám i psychika. Když si chůzí nebo jízdou na kole vyčistíte hlavu, budete pak schopni podávat lepší pracovní výkony. [3–7]
3. Využijte čas u televize efektivně
Máte svůj oblíbený seriál a těšíte se celý den, až se na něj k večeru po práci podíváte? To je úplně v pořádku a rozhodně vám ho nebudeme brát. Co takhle ale spojit příjemné s užitečným a při sledování televize si alespoň trošku zacvičit?
Super jsou k tomu domácí kardio stroje, jako je veslovací trenažer, rotoped nebo stepper. Cvičení u televize uteče jako voda, máte splněno a dobrý pocit k tomu. Pokud nemáte kardio stroje, nevadí. Stačí vytáhnout podložku a dát si lehčí trénink třeba na břicho nebo záda.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
4. Zapojte sport do běžných aktivit
Nestíháte sportovat, protože potřebujete doma uklidit nebo si nakrabičkovat jídlo na další dny? Tak pojďme tyto aktivity spojit a vymyslet takový domácí workout.
- Než se uvaří rýže, máte cca 15 minut na to dát si pár sérií dřepů, kliků nebo shybů. Využít k tomu můžete i příslušenství na domácí trénink.
- Cvičení se dá spojit třeba i s vyklízením myčky. Když se nebudete pro nádobí ohýbat, ale uděláte místo toho dřep, budou vás pěkně pálit stehna, než bude prázdná.
- No a intenzivní vysávání, vytírání nebo drhnutí vany můžete taky počítat jako lehčí sportovní aktivitu. Když k tomu tak přistoupíte, bude se váš dům jen blýskat čistotou, a navíc u toho spálíte slušné množství kalorií. [8]
Kolik kalorií spálíte za hodinu domácích prací?
| Vysávání, vytírání podlahy | 215 kcal | 264 kcal |
| Stěhování krabic | 260 kcal | 320 kcal |
| Oprava auta | 215 kcal | 264 kcal |
| Sekání dřeva | 410 kcal | 504 kcal |
| Zahradničení | 280 kcal | 344 kcal |
| Mytí oken | 208 kcal | 256 kcal |
| Umývání a úklid nádobí vestoje | 163 kcal | 100 kcal |
| Vaření | 195 kcal | 240 kcal |
Jak vidíte, domácí práce se do výdeje taky počítají. A kromě toho, že spálíte nějaké kalorie a budete v pohybu, jistě potěšíte i ostatní členy domácnosti, když se více zapojíte. [8]
5. Vsaďte na intenzitu
Ve fitku sice strávíme cvičením třeba hodinu, ale ruku na srdce, kolik času jsme doopravdy v zápřahu, a kolik naopak prostojíme nebo prokecáme se sparingem nebo obsluhou na baru? Když tyto pauzy vynecháme a budeme jen intenzivně makat, můžeme si dát do těla i za kratší dobu.
Jasně, nikdo po vás nechce, abyste benchovali 10 minut v kuse. Krátké intervalové tréninky, mezi které patří třeba tabata, jsou k tomu ale jako stvořené. Během nich se střídají intervaly maximálního nasazení s krátkými pauzami. Díky tomu se během chvíle roztočí váš metabolismus na plné obrátky a vy budete spalovat více kalorií i po cvičení. A ušetřený čas, který byste strávili ještě cestou do gymu a balením věcí, můžete využít na své pracovní povinnosti.
6. Nebojte se multitaskingu
V tomto případě máme na mysli, abyste zkusili spojit dvě aktivity, a tím ušetřili čas i zefektivnili svou produktivitu. Jednou z možností je zapojit rovnou pohyb, který přidáte k méně náročné činnosti. Pokud například víte, že vás čeká delší hovor, ke kterému si nepotřebujete psát poznámky, můžete si během něj dát procházku. Splníte tím aktivitu a dost možná i zlepšíte soustředěnost, když si na čerstvém vzduchu okysličíte mozek.
Stejně tak můžete ale spojit i dvě nesportovní aktivity, abyste si tím na cvičení vytvořili čas. Pokud například ležíte 30 minut ve vaně, u toho scrollujete sociální sítě a pak se přesunete na gauč, kde zase ležíte s telefonem a vyřizujete e-maily, můžete tyto činnosti spojit. Když už ve vaně telefon máte, použijte ho produktivně, splňte u toho povinnosti a hned budete mít během dne půl hodinku k dobru navíc. Podobně efektivně můžete využít třeba i čas v MHD, kdy místo koukání z okna budete řešit své povinnosti.
7. Využijte aktivně čas s rodinou
Máte na odpoledne naplánovaný sraz s rodinou? Super, co ho ale tentokrát neprosedět na gauči, ale strávit ho společně aktivně? Alespoň na procházku určitě přesvědčíte všechny členy. A pokud jste aktivnější rodina, můžete společně vyrazit třeba na badminton nebo horolezeckou stěnu. Uvidíte, že si tento čas všichni užijete, a navíc přidáte do svých vzpomínek zase další společné zážitky. A třeba se z jednoho odpoledne stane pravidelná záležitost, která utuží vaše vztahy.
Podobně můžete nad aktivitami přemýšlet i v případě, že máte děti. Odpoledne na hřišti nemusíte strávit sezením na lavičce a čekáním, až si dohrají. Zapojte se taky. Jistě i mezi prolézačkami najdete nějakou část, která se nápadně podobá bradlům z workoutového hřiště, tak ji efektivně využijte. Inspiraci na cviky najdete v článku Jak cvičit na workoutovém hřišti. Určitě si na své přijdou maminky i tatínci. Případně můžete vyzkoušet i přímo lekce cvičení pro rodiče s dětmi, kde vám certifikovaný instruktor ukáže, jak při tréninku využít hmotnost potomka, abyste si efektivně zacvičili, neohrozili ho a dítě u toho zabavili.
Objevte naše bestsellery:
8. Buďte aktivní v kanceláři
I když jste celý den v kanclu, ještě to neznamená, že ho musíte jen prosedět. Udělejte si mezi jednotlivými úkoly krátkou pauzu, kdy se trošku protáhnete nebo si dáte pár dřepů. Rozproudíte tím opět krevní oběh a bude se vám i lépe přemýšlet. Stejně tak si můžete udělat krátkou procházku, třeba když budou chtít kolegové donést kávu.
Při celodenní práci u počítače je fajn také střídat polohy a pár hodin strávit vestoje. Tímto jednoduchým krokem se může váš výdej zase o něco zvýšit. A poděkují vám i vaše záda, která tak více zapojíte a dost možná si pak ulevíte i od bolesti. [8–10]
9. Hýbejte se i o víkendu
Mnoho lidí, kteří přes týden převážně sedí v kanceláři, se pak těší na víkend, který budou moct strávit povalováním na gauči a odpočinkem. Asi ani nemusíme zmiňovat, že to z hlediska pohybu není úplně optimální. Aktivní víkendy jsou proto skvělým způsobem, jak alespoň částečně vykompenzovat sedavé zaměstnání. Super volbou je třeba turistika. Objevíte nová místa, a díky intenzivnímu zapojení celého těla z ní vytěžíte maximum benefitů.
Uvidíte, že po aktivním výletu budete psychicky více odpočatí než po proleženém víkendu. Lépe pak budete zvládat i všechny výzvy, které nový pracovní týden přinese.
10. Zlepšete svůj time managment
Jasně, jsou dny, kdy na cvičení prostě čas není, a je to v pořádku. Pokud ale nejste schopni hodinku párkrát týdně vměstnat do svého kalendáře už nějaký ten měsíc, asi bude na čase přehodnotit své plánování. Ze začátku může pomoci naplánovat si cvičení několikrát týdně do diáře na konkrétní hodinu a místo. Když k němu přistoupíte stejně zodpovědně jako k pracovním povinnostem, nestane se, že byste ho vynechali.
Dále může pomoci přehodnotit další čas, který během dne promarníte.
- Možná trávíte zbytečně desítky minut tím, že se ke cvičení přemlouváte, až na něj nakonec nezbude čas.
- Drahocenné hodiny možná marníte i tím, že si každý den sepisujete nekonečné TO DO listy, které pak ani nestihnete.
- Zefektivnit se dají i činnosti v domácnosti. Nemusíte například vařit a chodit na nákupy každý den. Připravte si na 3 dny dopředu krabičky a nakupujte 2krát týdně.
- Pokud máte málo času, zkuste nekvalifikovanou práci delegovat na ostatní, a tím vytvořit více prostoru pro své aktivity.
Když zefektivníte své plánování, určitě si alespoň nějaký čas pro aktivnější život najdete. Ze začátku je ideální udělat si audit celého dne, abyste jasně věděli, co vám zabere kolik času. Když to uvidíte před sebou černé na bílém, budete schopni lépe pracovat s časem a najít si případnou skulinku na krátký trénink.
Co si z toho vzít?
Kdo se chce více hýbat, hledá způsoby, jak to udělat. Pokud někdo nechce, dost možná hledá jen výmluvy sám před sebou, aby nemusel vystupovat ze svého komfortu. V takovém případě je potřeba řešit spíše své priority než čas. Benefity, které aktivní život má, jsou nezpochybnitelné. Pokud chceme mít zdravé a funkční tělo, je potřeba se hýbat a najít si na sport čas.
Myslete i na to, že nemusíte chodit jen do gymu. Každá aktivita se počítá. Zařaďte proto více chůze a další kratších workoutů. Až pocítíte všechna pozitiva aktivního života, už se k sedavému způsobu nebudete chtít vrátit.
Máte mezi svými přáteli někoho, kdo nemá čas na fitko, ale rád by se více hýbal? Sdílejte s ním tento článek, abyste mu pomohli zařadit do života více aktivit.
[1] Ajay Kumar and Dr. Birendra Jhajharia – Effect of morning exercise on immunity – https://www.journalofsports.com/pdf/2018/vol3issue1/PartAI/3-1-432-841.pdf
[2] Seth A. Creasy et al. – Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/816
[3] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[4] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[6] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[7] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757
[8] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
[9] Katja Koren et al. – Active workstation allows office workers to work efficiently while sitting and exercising moderately – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687015301137
[10] Kathrin Probst et al. – Active office: towards an activity-promoting office workplace design – https://doi.org/10.1145/2212776.2223770
Přidat komentář