Obsah
Snažíte se jíst zdravě, cvičit, režim zvolníte jen o víkendu, a přesto se vám nedaří dosáhnout vašich vysněných cílů? V tom případě je tento článek šitý na míru právě vám. I když to tak na první pohled nevypadá, pokud se o víkendu pravidelně utrhneme z řetězu, může se velmi snadno stát, že nám tyto dva dny pokazí veškeré snahy hubnout, budovat svaly i zlepšovat sportovní výkony.
Často k tomu dojde právě tehdy, když je náš režim přes týden dokonalý, ale pak skočíme do víkendového módu s vyhlídkou, že přeci jen můžeme trochu zvolnit. Je vám tento scénář povědomý? Možná i to je důvod, proč se pořád točíte v kruhu bez výsledků. Pojďme se na tuto tematiku podívat blíže a naučit se, jak můžete víkendy využít ve svůj prospěch.
Proč nám víkendy kazí progres?
S víkendem jde běžně ruku v ruce větší množství jídla, méně pohybu nebo často i celková změna denního režimu. A i když není nic špatného na tom, že se chceme v sobotu a neděli trochu uvolnit a užít si pohodu, může se to lehce obrátit proti nám. Zejména když nemáme víkendové radovánky pod kontrolou, dokážou nám nepříjemně pokazit to, co jsme budovali nejen během celého uplynulého týdne.
Pokud je to i váš případ a s přicházejícím víkendem máte chuť hodit vše za hlavu a zapomenout na pravidla v jídle i pohybu, je možná na čase ujistit se, zda je váš režim nastaven správně. Vyvážený a dobře sestavený jídelníček by totiž neměl být trápením ani příčinou nekontrolovatelných chutí.
Jak mohou víkendy zpomalit hubnutí?
Každý, kdo se už někdy pokoušel hubnout, ví, že víkendy a redukční dieta se spolu většinou nekamarádí. Pro úspěšné hubnutí totiž potřebujeme dodržovat kalorický deficit, čili dlouhodobě přijímat méně kalorií, než vydáváme. Když si však v sobotu i neděli dopřejete typické víkendové hody spolu se sladkým nicneděláním, snadno se naopak dostanete do energetického nadbytku. Častokrát i takového, který vynuluje výsledky celého předchozího týdne, a hubnutí se tak zpomalí.
Velmi dobře tuto situaci znázorňuje následující graf.
Kalorický deficit se na hubnutí neprojeví ze dne na den. Představte si například Lucku, která se chce zbavit nadbytečného tělesného tuku a musí dodržovat deficit cca 1 700 kcal. Zhubne, když se jí to povede jeden den? Bohužel ne. Pro to, aby si všimla změn na svém těle, musí mít za sebou několik úspěšných týdnů. Kalorický příjem se v podstatě postupně sčítá a až jeho průměr z několika dní rozhodne o tom, zda Lucka zhubne, nebo ne. Pokud by její příjem přes týden kopíroval náš graf, tělesný tuk by se tvrdohlavě držel na svém místě. Vidíme v něm sice tři úspěšné dny, kdy se podařilo udržet kalorický deficit. Další čtyři dny je však příjem vyšší, a to v pátek a v sobotu dokonce až zhruba o 1 000 kcal. Po týdnu tak Lucčin průměrný kalorický příjem převyšuje její optimální příjem pro hubnutí až o cca 400 kcal. Pokud by takto pokračovala každý týden, hmotnost by zůstávala a úspěšné hubnutí by se nedostavilo.
Pokud i vy bojujete s tím, že se vás kila tvrdohlavě drží, je dost možné, že právě toto bude tím pomyslným kamenem úrazu. Proto si dávejte obzvlášť pozor na víkendy a i během nich si nastavte alespoň základní hranice u jídla a pohybu.
Jak mohou víkendy negativně ovlivnit růst svalů?
Pokud se naopak snažíte budovat svaly a vaši snahu vám kazí právě víkendy, může být problémem nedostatečný příjem bílkovin, obecně nesprávný poměr živin v jídelníčku či například nedodržování tréninkového plánu. Nemluvě o tom, že s víkendem jde často ruku v ruce i vyšší příjem alkoholu, který také neprospívá růstu svalů. I víkendy je tak třeba zohledňovat v celkovém režimu, kdy je naším cílem efektivně budovat svalovou hmotu.[5]
Co může o víkendu zpomalit progres?
Není nic špatného na tom, že si chcete odpočinout a užít si víkend. Potřebuje to každý z nás, aby byl v dlouhodobé psychické pohodě, dobře zvládal kontrolovat stres a zkrátka si užíval života. Toho všeho však lze dosáhnout, aniž by se vám jídelníček nebo pohybový režim vymkl z rukou a přivedl vás do vod neúspěchu, do kterých se určitě nechcete dostat. Co vám může o víkendu pokazit snahy o hubnutí či formování postavy, pokud to činíte v přehnané míře?
1. Nekontrolovaná změna režimu
Určitě i vaše víkendy, pokud o nich nepracujete, vypadají běžně úplně jinak, než dny v průběhu pracovního týdne. Zaměstnávají vás odlišné aktivity, máte úplně jiný časový rozvrh, jinak se stravujete, hýbete i spíte. Což je samozřejmě v pořádku, ale nezapomínejte, že tento nesoulad se může snadno ukázat na zmíněném kalorickém příjmu, metabolismu i regeneraci těla.
Řekněme, že pokud chodíváte v pracovní dny spát v deset večer a pravidelně cvičíte, pro tělo je docela velkou změnou, když najednou ponocuje do druhé hodiny ranní, a navíc ve společnosti dobrého vína, přičemž se celý víkend vyhýbáte pohybu. To může mít negativní dopad nejen na hubnutí nebo růst svalů, ale prakticky také na celkové zdraví. Proto se vyplatí udržovat si alespoň základní konzistenci ve vašem zaběhnutém režimu.
2. Nadměrný kalorický příjem
Nejpalčivějším víkendovým problémem je často chutné jídlo, které na nás číhá ze všech stran. Také máte mnohdy pocit, že si ho přece o víkendu můžete dopřát, když jste se mu přes týden úspěšně vyhýbali? Nebo si dokonce pravidelně cíleně plánujete bohaté cheat days?
Typický víkendový scénář může zahrnovat více jídla na rodinných oslavách, opakované návštěvy restaurací, lákavých kaváren a cukráren či jednoduše hodování z domácích zásob. Tehdy není nic snazšího, než se nevědomky klidně dostat i do kalorického nadbytku. To se prokazuje i ve výzkumech, které dlouhodobě sledují kalorický příjem účastníků těchto výzkumů. [2,4]
Představte si, že trávíte víkend s přáteli. Odpoledne skočíte do kavárny a večer si ještě zajdete na burger. V takových situacích je dobré alespoň přibližně vědět, kolik kalorií zhruba přijmete.
Průměrný obsah kalorií v pokrmech
| Jídlo | 1 běžná porce |
|---|---|
| cappuccino | 100 kcal |
| cheesecake | 500 kcal |
| domácí limonáda | 90 kcal |
| hamburger s hranolky | 700 kcal |
| pivo | 200 kcal |
| Celkem | 1 590 kcal |
Jak vidíte v tabulce, jednou návštěvou kavárny následovanou ještě zastávkou na burger můžete klidně přijmout i kolem 1 600 kcal a více. Pro představu, takové množství kalorií může být optimálním celodenním příjmem například pro ženu se sedavým způsobem života, která se snaží zhubnout. Prakticky tak to, co sníte během pár hodin o víkendu, může být celodenní příjem energie někoho jiného.
Stejné překvapení může přijít i tehdy, když si v pátek večer užíváte s přáteli v restauraci, v sobotu na oběd zvolíte fast food a večer vás ještě čeká grilovačka. No a v neděli máte rodinný oběd následovaný dezertem. Tímto způsobem velmi snadno znegujete kalorický deficit, na kterém jste přes týden pracovali.
Samozřejmě tím nechceme říci, že se máte vyhýbat burgerům, pizzám nebo dezertům. Spíše jde o připomínku toho, že v těchto jídlech na vás číhá překvapivě velké množství kalorií a je třeba jíst je s rozumem. Dobře přitom uděláte, pokud je vykompenzujete dostatečným pohybem, například víkendovou turistikou nebo cyklistikou.
Jak se vyhnout těmto scénářům?
Abychom si to shrnuli – je tedy zřejmé, že i přes víkend je důležité dávat si pozor na množství a typ potravin, které si nakládáte na talíř. Užívejte si je, ale s mírou. A co když máte pocit, že vás o víkendu pronásleduje potřeba dopřát si vše, co je přes týden zakázáno? V tom případě možná uděláte lépe, když malé množství těchto potravin občas propašujete i do jídelníčku v průběhu týdne. Je lepší dát si v úterý pár kostiček čokolády, ve čtvrtek kousek pizzy, v pátek malou misku zmrzliny a v neděli burger, než sníst všechny tyto dobroty společně na posezení.
- Jak by měla taková zdravá vyvážená strava vypadat? Chcete-li to vědět, nenechte si ujít náš článek Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?
- Přečtěte si také našich 8 tipů, jak omezit cukr a jíst méně sladkého.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
3. Větší příjem alkoholu
Říkáte si, že jeden večer s kamarády doplněný o pár drinků a skleniček vína vám nezkazí cestu k vytouženým výsledkům? Opak může být pravdou. Večer s popíjením alkoholu může totiž klidně představovat stovky až pár tisíc kalorií navíc. Z pohledu přijaté energie dokáže vydat i za několik hlavních jídel.
Například takové jedno pivo (500 ml) má zhruba 200 kcal. Dvě deci bílého polosuchého vína zase ukrývají kolem 160 kcal, přičemž stejné množství aperolu má zhruba 240 kcal. Společně s tím se přitom běžně pijí i různé drinky nebo slazené nealkoholické nápoje jako Coca Cola, Fanta, džusy apod., které jsou bohatým zdrojem tekutých kalorií. Pokud si pak sečtete, kolik energie tak můžete za jeden večer přijmout, překvapí vás klidně i pár tisíc kalorií. A to znovu vynuluje pracně vybudovaný kalorický deficit.
Kromě toho, že jsou alkoholické nápoje velmi bohaté na kalorie, váš progres dokáží ovlivnit i jiným způsobem. Mohou totiž například negativně ovlivňovat metabolismus nebo se také ukazuje, že narušují proces tvorby svalové hmoty.[3,6]
Není škoda nechat si pokazit progres alkoholem? Dávejte si proto pozor, kolik ho o víkendu vypijete a alkoholické nápoje co nejvíce nahrazujte těmi bez alkoholu (a ideálně i bez cukru).
4. Nedostatek pohybu
Po vyčerpávajícím týdnu často toužíme jen po jednom – zalézt doma do postele a vylézt z ní až v pondělí ráno. To sice většina z nás neudělá, ale co už není tak neobvyklé, je to, že někdo zůstane celý víkend doma a dny tráví sledováním televize, posezením s přáteli nebo rodinou a dalšími odpočinkovými činnostmi.
Odpočinek je samozřejmě nesmírně užitečný a potřebný, ale nezaměňujme ho s naprostou nečinností. Představte si, že celý týden cvičíte a chodíte do práce, ale o víkendu jen sedíte doma. Svůj energetický výdej tak můžete snížit až o několik tisíc kalorií. Ve spojení s vyšším energetickým příjmem se tak snadno vynuluje dosažený kalorický deficit z předchozího týdne.
Proto uděláte nejlépe, když se součástí vaší běžné víkendové rutiny stane i pohyb. Nemusíte podávat maximální výkony ve fitku ani trávit nedělní ráno intenzivními sprinty. Bohatě postačí, když se půjdete projít, oprášíte kolo nebo si půjdete zaplavat. Jako bonus si můžete připočíst vyvětranou hlavu, kvalitní aktivní odpočinek, čas s přáteli a kdoví, možná objevíte i nové záliby.
5. Nedostatečný a nekvalitní spánek
Někdo se o víkendu těší na dlouhý spánek, jiný naopak na party až do rána. Pokud jste ten druhý případ, myslete na to, že pravidelné zanedbávání spánku je to nejhorší, co můžete udělat pro svůj progres. Nezáleží přitom, jestli chcete zlepšovat své sportovní výkony, nebo hubnout. Nedostatek spánku například zvyšuje apetit, a tím, že vede k únavě, také snižuje motivaci k pohybu. Vaše tělo proto ocení, když využijete víkend k dostatku kvalitního spánku.[1]
Chcete-li vědět, proč je spánek tak důležitý a jak jej dosáhnout, přečtěte si náš článek Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.
Jak můžete díky víkendu zlepšit progres?
Jak jste si právě přečetli, existuje hned několik způsobů, jak si můžeme o víkendu zkomplikovat své snahy o dodržování diety nebo zdravý životní styl. Co takhle ale uchopit víkendy za opačný konec a využít je ve svůj prospěch? Tyto dva dny volna mohou být totiž zároveň skvělou příležitostí, jak se rychleji přiblížit svým vytouženým cílům. Jak na to?
1. Víkend si naplánujte dopředu
Není nutné naplánovat si víkend hodinu po hodině. Základní představa toho, co vás v sobotu a neděli čeká, však může být tím záchranným stéblem, které vás udrží nad hladinou. Rozvrhněte si například, kdy půjdete na procházku, či kdy nejpozději je vhodné uložit se do postele. I když si naplánujete odpolední setkání s kamarády v kavárně, budete se moci těšit na svou dávku sladkého, a tak si snáz odpustíte sladkou tyčinku k ranní kávě či koláček po obědě. Víkendový režim si určitě nemusíte zapisovat do diáře, ale oceníte, když jej budete mít předem promyšlený.
2. Dopřejte si odpočinek a regeneraci
I když nám většinou neprospěje prosedět celý víkend na pohovce před televizí, lenošení v té správné míře i další formy odpočinku potřebuje každý z nás. I dostatečná regenerace se totiž stará o udržení vašeho těla ve zdraví a kondici. Má vliv na funkčnost kloubů, svalů, imunitního i dokonce endokrinního systému.
Po náročném týdnu může vaše tělo ocenit, když se vyhnete intenzivním tréninkům a místo nich si zvolíte aktivní odpočinek v podobě turistiky, procházky či lehké cyklistiky. Rovněž se můžete zregenerovat i v sauně nebo na masáži. Samozřejmě si s radostí užijte i válení se na gauči, ale netravte jím celý víkend.
Chcete vědět, jak se účinně zregenerovat? Přečtěte si náš článek 10 tipů, jak nejlépe zregenerovat tělo po tréninku.
3. Užijte si aktivní víkend
Víkend může být skvělou příležitostí pro aktivity, které přes týden nestíháte. Nemáte čas na procházky v přírodě, oblíbený boulder či lezeckou stěnu, výlet na kole nebo chvíli o samotě jen s hudbou a inline bruslemi? To vše jsou činnosti jako stvořené na sobotu a neděli. Užijete si tak přírodu, čas s přáteli i nové zážitky. Tělo v pohybu zároveň automaticky znamená spálené kalorie, a tak se můžete těšit z většího množství spotřebované energie.
Pokud nevíte, jakým sportům se o víkendu věnovat, můžete se inspirovat naším článkem Tipy na aktivní dovolenou: Spojte odpočinek s pohybem.
Kolik kalorií spálíte za hodinu některých aktivit?
| Aktivita | Spálené kalorie za 1 hodinu* |
|---|---|
| procházka (mírné tempo) | 180 kcal |
| bouldering | 550 kcal |
| cyklistika (21 km/h) | 560 kcal |
| inline bruslení | 525 kcal |
| plavání (rekreační, prsa) | 371 kcal |
*Hodnoty platí pro průměrného 70kg člověka.
Stejně jako vám může víkendové hodování podstatně zvýšit energetický příjem, aktivní víkend vám jej může pomoci snížit. Když si tedy dopřejete dezert po obědě a vydatnou večeři v restauraci a budete mít na kontě 1 000 kcal navíc, pohyb si s tím dokáže poradit. Abyste spálili zmíněných 1 000 kcal, můžete jít jeden den na hodinu na kolečkové brusle a druhý den se například na hodinu provětrat na kole. Spalovat kalorie je vlastně docela jednoduché. Pokud budete držet svůj jídelníček v rozumných mezích i o víkendu, a při tom se budete hýbat, není důvod, abyste si pokazili kalorický deficit dosažený přes týden. Právě naopak, snadno jej můžete dokonce i podpořit.
4. Naplánujte a připravte si jídlo na týden
Jak se říká, kdo je připraven, není překvapen. Pokud se tedy snažíte kontrolovat, co jíte, je ideální připravit si jídlo do krabiček a chystat si je dopředu. A víkend je ideálním časem pro tento meal prep. Pokud si v neděli nachystáte obědy na další tři dny, správné stravování se vám bude dodržovat mnohem snáz. Příprava jídelníčku na následující dny vás přitom může dokonce namotivovat stravovat se zdravěji i během samotného víkendu.
- Pokud potřebujete inspiraci, jak by měl takto předem připravený jídelníček vypadat, nepřehlédněte náš článek Vzorový jídelníček a krabičková dieta na 2 000 kcal.
- A to, jak si takový jídelníček sestavit krok za krokem, se dozvíte v článku Jídelníček na míru: Kompletní návod, jak si naplánovat stravu podle kalorií a maker.
Jak by měl vypadat ideální víkend?
Chcete-li získat zpět plné psychické i fyzické nasazení, odpočinek, trocha lenošení i dobré jídlo k víkendu určitě patří. Proto, ať už se snažíte zhubnout, nabrat svaly, nebo jen zkrátka žít zdravě, nemusíte se snažit o stoprocentní sebekontrolu. Dopřejte si to, co vám dělá radost! Abyste si však nezkazili výsledky, na kterých tak usilovně pracujete, jděte na to s rozumem a snažte se o zdravý balance i během víkendu.
Sobota a neděle plné fast foodu, sladkostí, alkoholu a ležení na gauči pro vás určitě nebudou zdravé a nepomohou vám ani dosáhnout vytoužených cílů. Proto si nastavte hranice, aby se vám víkendy nevymykaly zpod kontroly. Nezakazujte si vaše oblíbené dobroty, ale dejte si třeba jen kousek čokolády, polovinu sladké tyčinky nebo kousek pizzy namísto plného talíře. Nemusíte se bát ani vydatného nedělního oběda u babičky. Ale zeptejte se sami sebe – opravdu potřebujete dvojitou porci? Nemusíte lpět na dokonalosti, ale bude užitečné, když budete mít představu, kolik kalorií se kde ukrývá a co si vaše tělo může dovolit. Pokud si své oblíbené neřesti dopřejete s mírou, uspokojíte své chutě, a přitom se nemusíte bát, že byste si jimi výrazně zpomalili progres, o který se snažíte. K tomu všemu nezapomínejte ani na pohyb a sportování. Aktivní víkend pomůže udržet vaše tělo v kondici.
Co si z toho vzít?
Berete víkendy jako příležitost hodit stravovací a pohybový režim za hlavu a odměnit se za náročný týden? Není to ideální cesta, a už vůbec ne, pokud se například snažíte zhubnout nebo nabrat svaly. Víkend, během kterého si nenastavíte hranice ohledně stravování a pohybu, vám může poměrně zpomalit, nebo dokonce pokazit progres. Prsty v tom má nejčastěji nadbytek jídla nebo alkoholu, nedostatek pohybu či spánku. Víkendy se ale dají využít ve váš prospěch! A to hlavně tehdy, když si je alespoň trochu naplánujete, vyplníte pohybem a efektivní regenerací.
Byl pro vás tento článek přínosný? Budeme rádi, když ho budete sdílet se svými přáteli a známými!
[1] DASHTI, H.S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
[2] JAHNS, L. et al. Diet Quality Is Lower and Energy Intake Is Higher on Weekends Compared with Weekdays in Midlife Women: A 1-Year Cohort Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254199/
[3] LINDTNER, C. et al. Binge Drinking Induces Whole-Body Insulin Resistance by Impairing Hypothalamic Insulin Action. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740748/
[4] RACETTE, S.B. et al. Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/
[5] STEINER, J.L. - LANG, C.H. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/
[6] YOU, M. - ARTEEL, G.E. Effect of ethanol on lipid metabolism. – https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)32521-2/fulltext
[7] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/
[8] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Přidat komentář