Obsah
Není nic jednoduššího než nasypat do hrnce těstoviny, počkat deset minut než se uvaří, a pak si vybrat jeden z miliónu způsobů, jak je připravit. Možná i kvůli tomu jsou těstoviny tak oblíbenou přílohou. Mají však jeden nedostatek. Klasické pšeničné těstoviny nejsou tak nutričně bohaté jako některé jiné těstoviny. Čím nahradit základní bílou variantu a zároveň si užít všechny těstovinové recepty? To se dočtete v článku.
Co jsou těstoviny a jaký je rozdíl mezi běžnými pšeničnými a celozrnnými?
Většina z nás sáhne v obchodě po klasických bílých těstovinách. Hlavními důvody jsou pravděpodobně chuť, na kterou jsme zvyklí a nižší cena. Je to však škoda, protože běžné těstoviny nám dodají poměrně malé množství živin. Jsou vyrobeny z bílé pšeničné mouky, při jejímž zpracování byly odstraněny ty nejvýživnější části obilného zrna – otruby a klíček. Semele se pouze endosperm (vnitřní část zrna), který je tvořen hlavně sacharidy (bílkoviny, vláknina a jiné živiny jsou v něm zastoupeny také, ale v mnohem menším množství). Klasické pšeničné bílé těstoviny nám tak sice dodají energii, ale oberou nás o vlákninu, vitamíny a jiné bioaktivní látky, které obilné zrno původně obsahovalo. Navíc obsahují i lepek a lidé na bezlepkové dietě tak mají pšeničné těstoviny přísně zakázány. Musí tedy volit jiné alternativy. [24]
Běžné těstoviny se dají koupit vaječné i bezvaječné, přičemž vaječné mají vyšší obsah tuku.
Průměrný obsah energie a živin v klasických pšeničných bezvaječných těstovinách (ve 100 g syrových těstovin):
| 358 kcal | 71,5 g | 13 g | 1,5 g | 3,2 g |
Jaké alternativy klasických pšeničných těstovin existují?
Pokud nechceme, aby byly těstoviny v jídelníčku pouze zdrojem energie a sacharidů, ale očekáváme i obsah vlákniny, vitaminů a jiných mikroživin, měli bychom obohatit naši stravu i o jiné druhy těstovin. Máme spoustu možností, přičemž si vyberou i ti, kteří dodržují bezlepkovou dietu.
1. Celozrnné těstoviny
Tyto těstoviny jsou vyrobené z celozrnné mouky, která vzniká mletím celého obilného zrna. To přirozeně obsahuje i otruby a klíček, které chybí v bílé mouce.
- Díky otrubám si celozrnná mouka zachovává například i původní obsah vlákniny, železa, zinku, hořčíku, vitaminů skupiny B, vitaminu E a spousty dalších bioaktivních látek, jako jsou například karotenoidy.
- Klíček má na svědomí vyšší obsah tuku (v podobě zdravých nenasycených mastných kyselin), vitaminů skupiny B, selenu, atd. [23,24]
Obsah vlákniny v celozrnných těstovinách je průměrně 2-3x vyšší než v těch klasických z bílé mouky. 100 g syrových celozrnných těstovin obsahuje cca 9 g vlákniny, zatímco 100 g bílých pšeničných má jen zhruba 3,2 g. Pro zajímavost, doporučený denní příjem vlákniny je 25 g. [7]
Celozrnné těstoviny jsou tak výživnější a díky vyššímu obsahu vlákniny i více zasytí. Pomohou tak nejen s pestrým stravováním, ale i s hubnutím.
Průměrný obsah energie a živin v pšeničných celozrnných těstovinách (100 g syrových těstovin):
| 356 kcal | 64 g | 14 g | 2,9 g | 9 g |
Na trhu najdeme celozrnné těstoviny z vícero druhů obilovin:
- pšeničné celozrnné těstoviny
- špaldové celozrnné těstoviny
- žitné těstoviny
- ječmenné celozrnné těstoviny
Všechny výše zmíněné celozrnné druhy těstovin jsou však vyrobené z muk obsahujících lepek. Celiaci a lidé, kteří vyřazují lepek z jiných důvodů, musí vybírat jiné alternativy.
2. Bezlepkové alternativy
Člověk, který musí ze zdravotních důvodů dodržovat bezlepkovou dietu, si nemůže dovolit žádné z výše uvedených těstovin. Ani on ale nemusí být ochuzený o chutné zapečené těstoviny nebo těstoviny s omáčkou, když místo těstovin s obsahem lepku sáhne po jejich bezlepkových variantách.
Samozřejmě si pomocí následujících alternativ mohou zpestřit jídelníček i ti, kteří nedrží přísnou bezlepkovou dietu, ale například je trápí problémy s trávením lepku. Výběr ocení i lidé, kteří si chtějí pouze zpestřit jídelníček. Nové druhy těstovin mohou oživit stravu i chuťově a liší se také texturou.
1. Pohankové těstoviny
Pohanka patří mezi tzv. pseudoobilniny. Je dobrým zdrojem vitamínů skupiny B, zinku, mědi, hořčíku a železa. [10]
Pohanka a pohankové těstoviny také obsahují vysoký podíl vlákniny, z níž část tvoří rezistentní škrob. Rezistentní škrob „krmí“ střevní bakterie a výsledkem je tvorba mastných kyselin s krátkým řetězcem, které následně vyživují buňky střevní sliznice a podporují tak trávení a celkové zdraví.
Pro pohanku je typický i obsah bioflavonoidu rutinu. Má protizánětlivé a antioxidační účinky. Podporuje tak zdraví i pružnost cév. [2,16]
Pohankové těstoviny si můžete vychutnat i na sladko. Velmi dobře chutnají například v kombinaci s tvarohem, jablkem, ořechy a skořicí.
Průměrný obsah energie a živin v pohankových těstovinách (100 g syrových těstovin):
| 354 kcal | 78,7 g | 6,9 g | 0,3 g | 4,5 g |
2. Kukuřičné těstoviny
Tyto těstoviny se v porovnání s ostatními bezlepkovými nejvíce podobají klasickým pšeničným těstovinám. Mají podobnou konzistenci a příjemnou chuť. Kukuřice je bohatá na draslík, vitamin C a vitaminy skupiny B. Obsahuje také beta-karoten a lutein, které mají antioxidační účinky a jsou důležité například pro zdraví zraku. Kukuřičné těstoviny jsou také dobrým zdrojem vlákniny s 11 g na 100 g. [1,12,17]
Průměrný obsah energie a živin v kukuřičných těstovinách (100 g syrových těstovin):
| 361 kcal | 71,6 g | 7,8 g | 2,2 g | 11,6 g |
3. Rýžové těstoviny
Rýžové těstoviny jsou základem velkého množství asijských jídel a díky své neutrální chuti se snadno kombinují s jinými potravinami. Navíc nejsou náročné na přípravu, jelikož častokrát je stačí namočit na několik minut do vroucí vody a příloha je připravená.
Bílá rýže je chudá na vlákninu, minerální látky a vitaminy. Má dokonce ještě nižší množství vlákniny než bílá pšeničná mouka. Při zpracování rýže jsou obaly rýžového zrna odstraněné. Zůstává tak len střední část zrna, která je bohatá hlavně na komplexní sacharidy. Rýžové těstoviny mají stejně nízké množství ostatních živin jako samotná rýže. [12,13]
Jejich výhodou je však lehká stravitelnost. Určitě máte vyzkoušené, že rýže je jedna z mála potravin, které do sebe dokážeme dostat dokonce i při trávicích těžkostech. To stejné platí i pro rýžové těstoviny.
Průměrný obsah energie a živin v rýžových těstovinách (100 g syrových těstovin):
| 364 kcal | 83,2 g | 3,4 g | 0,6 g | 1,6 g |
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
3. Luštěninové těstoviny
Výživová doporučení ve většině zemí se shodují, že týdně bychom měli konzumovat minimálně dvě porce luštěnin (jedna porce odpovídá přibližně velikosti vaší hrsti). Na první pohled se to zdá jako jednoduchý úkol, ale ve skutečnosti má spousta z nás problém toto doporučení dodržet. Často totiž nevíme, jak si luštěniny správně připravit, dochutit a uvařit tak, aby nám nezpůsobovaly plynatost.
Problém s trávením může řešit opakované namáčení luštěnin před vařením. Takto se z luštěnin vylouhují látky, které způsobují nadýmání. Vodu, do níž byly látky vylouhované, je samozřejmě nutné vylít. Luštěnina, která je přirozeně méně nadýmavá, je například červená čočka.
Práci vám usnadní luštěniny v konzervě nebo sterilované luštěniny, jako je například cizrna nebo fazole, které můžete podávat bez předcházejícího vaření.
Nedostatek fantazie na vymýšlení receptů jednoduše vyřešíme. Stačí chvíli “googlit” a hned vznikne receptář na měsíce dopředu. Pokud však luštěniny někomu jednoduše nechutnají nebo je tvrdohlavě přesvědčený, že je v jídle nesnese, má možnost sáhnout po luštěninách ve formě těstovin. Ty vyřeší všechny zmiňované nedostatky, a tak si je může dopřát úplně každý, kdo chce zařadit více luštěnin do svého jídleníčku.
1. Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny
Luštěniny jsou narozdíl od obilovin považované za bílkovinnou potravinu. Musíme ale počítat s tím, že bílkoviny z rostlinných zdrojů nejsou plnohodnotné nebo neobsahují všechny esenciální aminokyseliny (EAK) v dostatečných množstvích. Řetězce bílkovin se skládají z aminokyselin, přičemž esenciální aminokyseliny jsou ty, které si organismus nedokáže sám vytvořit a musí je přijímat stravou.
Luštěniny však stačí doplnit o obilovinu, čímž získáme lepší spektrum aminokyselin. Dalším přidáním masa, sýru či například rostlinné alternativy masa vytvoříme jídlo nabité bílkovinami.
Pokud vás zajímají tipy na rostlinné zdroje bílkovin, přečtěte si článek Jaké zdroje rostlinných bílkovin jsou nejlepší a proč je zařadit do jídelníčku?
2. Jsou jedním z nejlepších zdrojů vlákniny
Luštěniny mají více vlákniny než zelenina, ovoce nebo celozrnné obiloviny. 100 g syrového hrachu obsahuje okolo 13 g vlákniny. Luštěninové těstoviny si tento vysoký obsah vlákniny zachovávají – 100 g syrových hrachových těstovin má zhruba 14 g vlákniny. Pro porovnání, 100 g mrkve má asi 3 g vlákniny.
Luštěniny i luštěninové těstoviny mohou výrazně pomoci zvýšit množství vlákniny v jídelníčku.
Vláknina je nepostradatelná pro správnou funkci trávicího traktu. Nejenže pomáhá bezproblémovému vyprazdňování, ale jak jsme již zmínili, slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevech. [11]
Konzumace luštěnin je spojená s lepšími hodnotami cholesterolu, nižším krevním tlakem, nižšími hodnotami cukru v krvi při onemocnění diabetes mellitus 2. typu a mnohými dalšími zdravotními benefity. Vše zmíněné souvisí právě s vysokým obsahem vlákniny. Tato živina má navíc schopnost nás více zasytit, a tak pomáhat s udržováním nebo snižováním tělesné hmotnosti. [11]
Z jakých luštěninových těstovin můžeme vybírat?
1. Cizrnové těstoviny
Cizrna, také nazývaná hrách římský, je výborným zdrojem kyseliny listové (100 g syrové cizrny obsahuje 370 % jejího doporučeného denního příjmu). Tato živina má nezastupitelné místo v růstu tkání, ve vývoji nervové soustavy nebo ve tvorbě DNA. Cizrna je také bohatá na měď, mangan, železo, fosfor, draslík, hořčík a nenasycené mastné kyseliny. V porovnání s ostatními luštěninami má také velmi příznivý obsah esenciálních aminokyselin. [8]
Obsahuje také vysoké množství cholinu, který potřebujeme pro správný přenos informací mezi mozkem a svaly. Podílí se také na metabolismu tuků. [4,14,15]
Cizrna a cizrnové těstoviny mají díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny (velký podíl tvoří rafinóza) pozitivní vliv na složení střevní mikrobioty. Tímto typem vlákniny „krmíme“ již zmiňované střevní bakterie. Ty potom následně ovlivňují imunitní systém, zdraví trávicího traktu apod. [3]
Průměrný obsah energie a živin v cizrnových těstovinách (100 g syrových těstovin):
| 333 kcal | 54 g | 21,8 g | 4,7 g | 13,8 g |
2. Čočkové těstoviny
Většina čočkových těstovin je vyrobená z červené čočky. Ta je typická nízkým obsahem látek způsobujících plynatost. Čočka obsahuje nejvíce železa ze všech luštěnin, a to dva až třikrát více. Tato informace může být podstatná pro vegetariány, vegany a všechny osoby, které mají problém s dostatečným denním příjmem železa. Vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů (nachází se v nich tzv. nehemové železo) však není tak dobrá jako z živočišných potravin (obsahují tzv. hemové železo). Podpoříte ji, když budete rostlinné zdroje železa kombinovat například s potravinami s obsahem vitaminu C nebo s živočišnými zdroji železa (maso, ryby, vejce). [6,19]
Když kombinujete čočkové těstoviny se zeleninou obsahující vitamin C, vstřebatelnost železa bude vyšší. Připravte si je například s paprikou, která má nejvíce tohoto vitaminu nebo se inspirujte receptem na těstoviny s rajčatovou omáčkou.
Čočka je také velmi dobrým zdrojem kyseliny listové, tiaminu (vitamin B1), mědi, manganu a dalších vitaminů a minerálních látek.
V porovnání s ostatními luštěninami má nejvyšší obsah polyfenolů. Tyto bioaktivní látky mají antioxidační účinky, působí antibakteriálně, protizánětlivě a mají všeobecně pozitivní vliv na naše zdraví. [9,18]
Průměrný obsah energie a živin v čočkových těstovinách (100 g syrových těstovin):
| 344 kcal | 58 g | 24 g | 1,3 g | 3,8 g |
3. Hrachové těstoviny
Hrách je velmi dobrým zdrojem tiaminu (vitamin B1) a dalších vitaminů skupiny B. Ve 100 g syrového hrachu je až 70 % doporučené denní dávky tiaminu. Tento vitamin je nutnou součástí množství enzymů, které se podílí na přeměně energie v buňkách. Hrách a zároveň z něj vyrobené hrachové těstoviny jsou také bohaté na mangan, vitamin K, draslík, fosfor a hořčík. [5]
Hrachové těstoviny, které jsou stejně jako jiné luštěninové těstoviny bohaté na bílkoviny, mohou sloužit jako dobrý základ bezmasého jídla. Zkombinujte je se zeleninou a jogurtem nebo si připravte čistě rostlinnou variantu s tofu či jinou alternativou masa. Případně se inspirujte naším receptem na hrachové těstoviny s hráškovou omáčkou.
Průměrný obsah energie a živin v hrachových těstovinách (100 g syrových těstovin):
| 336 kcal | 59 g | 24 g | 0,8 g | 14 g |
4. Proteinové těstoviny
Na trhu je také velké množství těstovin, jejichž základem je obilovina nebo luštěnina a jsou obohacené o bílkoviny. Kombinací obiloviny, luštěniny a luštěninového proteinu můžeme získat přílohu s vyšším obsahem bílkovin (12 g bílkovin v 60 g porci) a vylepšeným poměrem všech esenciálních aminokyselin. Pokud vybereme luštěninové těstoviny obohacené luštěninovým proteinem, v jedné porci (60 g syrových těstovin) jednoduše sníme až 20 g bílkovin. Je ale potřeba číst etikety, protože množství přidaného proteinu se může v každém výrobku lišit.
Inspirujte se těmito výživnými recepty a obohaťte svůj jídelníček luštěninami a bílkovinami:
Průměrný obsah energie a živin v proteinových těstovinách (100 g syrových těstovin):
| 366 kcal | 48,7 g | 33,8 g | 3,1 g | 5,2 g |
4. Konjakové těstoviny
Tyto těstoviny mohou být skvělou volbou při hubnutí. Proč? Když se podíváte na složení a nutriční tabulku konjakových těstovin, pravděpodobně vás překvapí jejich extrémně nízká energetická hodnota (7 kcal/100 g) a nulový obsah sacharidů. Nejedná se však o zázrak složený ze vzduchu, ale o potravinu vyrobenou z vody a glukomannanu, což je vláknina obsažená v kořenu konjaku. Konjak pochází z Asie a z většiny ho tvoří právě glukomannan.
Glukomannan patří mezi rozpustnou vlákninu, která absorbuje vodu a tak efektivně zasytí, zpomaluje vstřebávání živin do krve a slouží i jako potrava pro střevní bakterie. Schopnost glukomannanu vázat vodu se využívá i při výrobě samotných těstovin, jelikož více než 90 % jejich obsahu tvoří právě voda. [22]
Konjakové těstoviny se hodí zařadit do jídelníčku tehdy, když chcete snížit svůj energetický příjem a zhubnout. Neobsahují sacharidy, mají minimální energetickou hodnotu a díky obsahu vlákniny vás zasytí.
Připravte si je například s boloňskou omáčkou a přesvědčte se sami o jejich benefitech.
Průměrný obsah energie a živin v konjakových těstovinách (100 g syrových těstovin):
| 7 kcal | 2,6 g |
Jak si uvařit těstoviny?
Těstoviny jsou lákavé svou jednoduchou a rychlou přípravou. Stačí dát vařit vodu a vařit je tak dlouho, jak se píše na obalu. Každý typ těstovin však potřebuje na uvaření jiný čas, proto čtení obalu určitě nevynechejte. Většinou však máte hotovo do 10 minut. Uvařené těstoviny sceďte a propláchněte pod tekoucí vodou, aby se vám neslepily a máte základ výživného jídla.
Kolik kalorií a živin mají různé těstoviny?
| Bílé pšeničné | 358 kcal | 71,5 g | 13 g | 1,5 g | 3,2 g |
| Celozrnné pšeničné | 356 kcal | 64 g | 14 g | 2,9 g | 9 g |
| Žitné | 324 kcal | 68,7 g | 14 g | 2,7 g | 8 g |
| Pohankové | 354 kcal | 78,7 g | 6,9 g | 0,3 g | 4,5 g |
| Kukuřičné | 361 kcal | 71,6 g | 7,8 g | 2,2 g | 11,6 g |
| Rýžové | 364 kcal | 83,2 kg | 3,4 kg | 0,6 g | 1,6 g |
| Cizrnové | 333 kcal | 54 g | 21,8 g | 4,7 g | 13,8 g |
| Hrachové | 336 kcal | 59 g | 24 g | 0,8 g | 14 g |
| Těstoviny z červené čočky | 344 kcal | 58 g | 24 g | 1,3 g | 3,8 g |
| Konjakové | 7 kcal | 2,6 g |
Co si z toho odnést?
Klasické bílé těstoviny jsou oblíbenou chutnou přílohou, která je však chudá na živiny. Určitě není nutné se této radosti zbavovat a vyřazovat ji z jídelníčku. Pro své zdraví však uděláte lépe, když ji nahradíte i výživnějšími alternativami. Vyšší obsah vlákniny a mikroživin vám dodají celozrnné těstoviny.
Vlákninu, mikroživiny a bílkoviny navýšíte formou luštěninových těstovin. Pokud potřebujete bezlepkovou alternativu nebo si pouze chcete víc zpestřit jídelníček, můžete zvolit různé bezlepkové varianty. Všechny zmíněné těstoviny, spolu s nízkokalorickými vyrobenými z konjaku, se hodí do redukční diety.
Pokud vás článek něco nového naučil, určitě si ho nenechávejte pro sebe a rozšiřte ho sdílením mezi svými přáteli.
[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/
[2] AHMED, A. et al. Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: a review.– https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/abs/phytochemicals-and-biofunctional-properties-of-buckwheat-a-review/B9D5817B1F650617B2BBCA01503FCEE7
[3] Harvard T.H. Chan Chickpeas (Garbanzo Beans). – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/>
[4] Harvard T.H. Chan Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline/
[5] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/
[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893
[9] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
[10] GIMÉNEZ-BASTIDA, J.A. - ZIELIŃSKI, H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/
[11] MUDRYJ, A.N. et al. Nutritional and health benefits of pulses.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/
[12] PADALINO, L. et al. Overview on the General Approaches to Improve Gluten-Free Pasta and Bread. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302439/
[13] TRUSWELL, A.S. Cereal grains and coronary heart disease. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11840174/
[14] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html/
[15] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
[16] Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits. – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat/
[17] Corn Recipe & Nutrition - Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/corn/
[18] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them.– https://www.healthline.com/nutrition/lentils/
[19] Lentils, raw Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2/
[20] Rice noodles, dry Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5789/2/
[21] SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. – https://nutritiondata.self.com/
[22] Shirataki Noodles: The Zero-Calorie ‘Miracle’ Noodles.– https://www.healthline.com/nutrition/shirataki-noodles-101/
[23] Spaghetti, dry, unenriched Nutrition Facts & Calories.– https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5809/2/
[24] Whole Grains | Eufic. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015/
Přidat komentář