Jak posílit imunitu a odolnost těla před nemocemi?

Zdravý životní styl je tou nejlepší prevencí před vznikem různých onemocnění. Možná si ani neuvědomujeme, kolika škodlivým vlivům je naše tělo každý den vystaveno. Imunitní systém musí reagovat na množství virů a bakterií z prostředí, ve kterém se nacházíme, a to nejen během chřipkového období. K tomu, aby nás každodenně chránil, můžeme přispět i my a podpořit jeho činnost zdravým životním stylem. Přečtěte si v článku o imunitním systému, o faktorech a potravinách, které pomáhají i škodí naší odolnosti vůči nemocem.

 

Imunitní systém

Lidské tělo má svůj samostatný systém, jehož úkolem je bojovat proti všem škodlivým vlivům udržovat zdraví člověka. Imunitní systém sestává z orgánů, tkání, buněk a proteinů, které společně ochraňují organismus před bakteriemi, viry nebo parazity, které mohou způsobit onemocnění nebo infekci. Tento systém je neustále aktivní a pořád zjišťuje, zda buňky patří do našeho organismu nebo ne. V případě, že zachytí hrozbu, spustí imunitní reakci a zničí ji. Při imunitní reakci systém uvolní protilátky, které se navážou na patogeny a zabijí je. [1] [2] [3]

 

Imunitní systém můžeme rozdělit na dvě základní formy [2]:

  1. Přirozená imunita - je to ochrana organismu, kterou získáme při narození, a jde o první ,,linii" v obraně a boji proti infekci. Při infekci reaguje na škodlivý patogen rychle a pokusí se ho vyplavit produkcí hlenu nebo spálením pomocí horečky.
  2. Získaná imunita - jde o typ imunity, kterou získáváme během života očkováním nebo tím, že jsme vystaveni onemocněním. Adaptivní systém používá ke zničení nepřítele protilátky, jejichž úkolem je zničit a zbavit se útočníka.

 

Spolupráci obou forem imunitního systému můžete vidět například při řešení problému. Adaptivnímu systému může rozpoznání a tvorba protilátek pro zničení útočníka trvat 5 - 10 dní. Během této doby se o hrozbu postará přirozená imunita, která ji udrží na uzdě a zabrání jejímu šíření. [2]

 

imunita člověka

 

Horečka a zánět

Horečka a zánět jsou nástroji imunity v boji proti škodlivým patogenům, tyto projevy jsou nepříjemné a vám se může zdát, že jde o něco špatného. Opak je však pravdou, vznik zánětu nebo horečky je dobré znamení, protože to signalizuje, že tělo reaguje tak, jak má. Účelem zánětu je omezit vliv dráždivé látky. Poškozené buňky uvolňují histamin, který způsobuje zvětšení buněčných stěn. Výsledkem je typické zarudnutí, bolest a otok při zánětu. Při horečce dochází k uvolnění bílých krvinek, zvýšení metabolismu, a také zabránění šíření organismů v těle člověka. [4]

 

Lze posílit imunitní systém?

Možná to vyzní překvapivě, ale přirozenou imunitu nelze posílit, protože pokud by došlo ke stimulaci přirozené obrany, neustále byste pociťovali horečku, výtok z nosu nebo třeba depresi. Na druhé straně, získanou imunitu lze posílit formou vakcinace. Vakcíny obsahují neškodnou verzi mikrobu, který si adaptivní systém zapamatuje, a při dalším střetu se škodlivým mikrobem může spustit rychlý útok. [2]

 

Při budování imunity jsou nejdůležitější dvě situace a jejich pořadí, kontakt s virem a následné budování imunity vůči němu. Lidský organismus nedokáže pracovat opačným způsobem. Z tohoto důvodu nelze posílit imunitní systém předtím, než začne bojovat s infekcí. Existuje nespočet virů nachlazení a chřipky, což je důvodem, proč nejsou vakcíny proti chřipce vždy účinné. Prostě nelze připravit organismus na boj proti všem. [5]

 

Imunitní systém je komplex typů buněk, které působí na různé mikroby. Vědci zatím neznají odpověď na to, které a kolik imunitních buněk je potřeba posílit. Je však známo, že organismus neustále vytváří imunitní buňky s názvem leukocyty (bílé krvinky) a lymfocyty. Přirozený a získaný imunitní systém potřebuje pro fungování správné typy buněk, ve vhodném množství. Je potřeba se ještě hodně dozvědět o propojení a složitosti imunitní reakce, ale na to, aby správně fungoval systém, je potřeba rovnováha a harmonie. Co tedy můžete pro správné fungování imunitního systému udělat? Nejrozumnější cestou je získání zdravých návyků, které budou prospěšné pro celý organismus a zároveň imunitní systém. [2] [5]

 

Podpora imunitního systému

Svému organismu a imunitnímu systému nejlépe pomůžete osvojením si zdravého životního stylu a správných návyků. Díky nim může být imunitní systém lépe připraven na boj například i proti virům. Patří mezi ně [2] [6]:

 

  • konzumace ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin
  • pravidelné cvičení
  • pití alkoholu s mírou
  • omezení kouření
  • udržování zdravé tělesné hmotnosti
  • dostatek spánku
  • mytí rukou
  • redukce stresu

 

podpora imunity

 

Potraviny pro podporu imunity

Váš imunitní systém můžete podpořit příjmem vhodných živin, které zlepší schopnost organismus bojovat se škodlivými mikroby.

1. Borůvky - v borůvkách se nachází důležitý flavonoid antocyanin, který se vyznačuje antioxidačními vlastnostmi a významem pro imunitní systém. Podle studie z roku 2016 mají flavonoidy důležitou roli v imunitním systému respiračního traktu. Lidé, kteří konzumují potraviny bohaté na flavonoidy, jsou méně náchylnější na infekce horních cest dýchacích. [1] [7]

 

jídlo a podpora imunitního systému

 

2. Citrusové ovoce - patří mezi ně citrón, limetka, pomeranč, mandarinka nebo grapefruit. Skoro všechny citrusové plody jsou bohaté na vitamín C, což je důvodem, proč jsou známým bojovníkem proti nachlazení. Vitamín C je užitečný v podpoře imunitního systému, protože se předpokládá, že zvyšuje tvorbu bílých krvinek. [8]

3. Zázvor - má protizánětlivé účinky, což znamená, že je nápomocný při bolesti krku nebo jiných zánětlivých onemocněních. Kromě protizánětlivých účinků má antioxidační vlastnosti a může snižovat chronickou bolest, případně hladinu cholesterolu. Užívání zázvoru je prospěšné pro prevenci a zmírnění příznaků nachlazení. [1] [8]

4. Kurkuma koření žluté barvy je díky obsahu kurkuminu prospěšné v podpoře imunity. Kurkumin má podle výzkumu z roku 2015 také protizánětlivé a antioxidační účinky. [1] [9]

5. Červená paprika (red bell peppers) - vyznačuje se vysokým obsahem vitamínu C beta-karotenu. Možná vás to překvapí, ale červená paprika obsahuje 2x více vitamínu C než citrusové plody. [8]

 

potraviny pro podporu imunity

 

6. Mandle - důležitým vitamínem pro zdravý imunitní systém není pouze vitamín C, ale i vitamín E. Jeho skvělým zdrojem jsou mandle, které mimo jiné obsahují i zdravé tuky. Při konzumaci 46 kusů mandlí získáte skoro 100% doporučeného denního příjmu vitamínu E. [8]

7. Ryby - mastné ryby, jako například tuňák, losos nebo sardinky, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Jejich konzumace má pro člověka mnoho výhod a jednou z nich jsou jejich protizánětlivé účinky. Studie z roku 2014 poukazuje na fakt, že dlouhodobé užívání omega-3 mastných kyselin může snižovat riziko revmatické artritidy. [1] [10] [11]

 

omega-3 nenasycené mastné kyseliny

 

Zajímají vás další výhody omega-3 mastných kyselin pro člověka? Poznejte všechny potřebné informace v článku Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega-6?

 

8. Drůbež - kuřecí polévka během nemoci není pouze teplá voda do žaludku. Ochraňuje a snižuje příznaky nachlazení. Kuřecí a krůtí maso má vysoký obsah vitamínu B6který se podílí na několika procesech v lidském těle, například při tvorbě červených krvinek. Kromě toho je kuřecí vývar zdrojem chondroitinu, želatiny a dalších živin prospěšných pro trávicí trakt a imunitu člověka. [8]

 

Jedním z důležitých předpokladů pro silnou imunitu je zdravá mikroflóra v trávicím traktu. Pokud se chcete dozvědět více o probiotikách a užitečných bakteriích, přečtěte si náš článek Probiotika: význam užitečných bakterií pro imunitu a celkové zdraví sportovců.

 

Vitamíny a minerály, které podporují obranyschopnost

Ideálním řešením je získávat vitamíny a minerály ze stravy, pokud si však nejste jisti, zda jste jich přijali dostatek, zvažte doplňky výživy. Jak již vyplývá z názvu, jde o ,,doplňky", měly by proto pouze doplnit hlavní zdroj, kterým je strava a nápoje. Pokud už se rozhodnete zlepšit imunitu pomocí jednosložkových nebo komplexních suplementů, přinášíme vám tipy na vitamíny a minerály, které podporují fungování imunity: [15] [16]

  • vitamín C - zřejmě nejznámější vitamín na podporu imunity, který organismus potřebuje pro tvorbu neurotransmiterů a kolagenu. Kromě toho, že se nachází v ovoci a zelenině, je dostupný i ve formě výživových doplňků v tabletách, šumivých tabletách nebo prášku.
  • vitamín A - má antioxidační vlastnosti, nachází se v zelenině bohaté na karotenoidy, například na beta karoten. Organismus je přemění na vitamín A, a použije v ochraně před infekcemi, pro správné fungování očí a jiných orgánů.
  • vitamín D - nachází se v mastných rybách jako losos nebo tuňák, vitamín D můžeme také získat ze slunce, případně suplementů. Kromě podpory imunity je také potřebný pro vstřebávání vápníku a růst kostí.
  • vitamín E - je antioxidant, který chrání buňky před jejich poškozením a pomáhá tělu bojovat s infekcemi. Vitamín E najdete například v mandlích, arašídech nebo slunečnicových semínkách.
  • vitamín B6 - je potřebný v mnoha biochemických reakcích a je důležitý i pro podporu imunity. Pyridoxin, což je jiný název pro vitamín B6, najdete ve stravě, ale i ve formě suplementu jako samostatný vitamín, případně jako část B-komplexu.
  • vitamín B9 (kyselina listová) - jeden z důležitých vitamínů typu B, který je užitečný při tvorbě DNA a tvorbě červených krvinek. Nachází se v hrášku, luštěninách a listové zelenině.
  • železo - minerál, který pomáhá doručovat kyslík do buněk a při tvorbě některých hormonů. Železo se nachází například v mase, ale doplnit ho můžete i ve formě doplňku.
  • zinek - minerál důležitý pro zdravý růst, imunitní systém nebo hojení ran. Zinek najdete v drůbeži, cizrně nebo jogurtu.
  • selen - důležitý pro obranu před oxidačním stresem nebo pro zdravou štítnou žlázu. Najdete ho v brokolici, česneku nebo ječmeni. 

 

Svými protizánětlivými účinky jsou známé i zázvor a kurkuma, které jsou kromě jejich klasické formy dostupné i jako koncentrované a chutné drinky. Tyto shoty jsou praktické, zdravé a stejně skvěle chutnají. Pokud by vám však jejich ostrost překážela, existuje i jejich jemnější alternativa obohacená o šťávu z manga, aronie nebo čaj matcha.

 

V případě suplementů mějte vždy na paměti, že je potřeba dodržovat dávkování uvedené na obalu produktu. 

 

ginger shot pro udržení imunity

 

Faktory, které oslabují imunitní systém

 

Zdravý životní styl a příjem správných potravin upevňují silnou imunitu a odolnost organismu. Negativní vliv na naši obranyschopnost mají mnohé faktory, pro které se tělo nedokáže dostatečně bránit infekcím a nemocem. Eliminace škodlivých vlivů vám dokáže značně zlepšit kvalitu života a celkovou imunitu.

1. Konzumace alkoholu - zejména nadměrné pití alkoholu má negativní dopad na náš imunitní systém. K oslabení imunity dochází kvůli změně rovnováhy mikroorganismů v lidském těle, což vede k nárůstu zánětů. Mimo jiné může alkohol narušovat i specifické buňky imunitního systému, například monocyty a makrofágy. [12]

 

alkohol oslabuje imunitu

 

2. Chronický stres stresové hormony jsou součástí lidského organismu a evolučně byly určeny k aktivaci při vážných hrozbách. Chronický stres způsobuje, že nízké hladiny těchto hormonů se nacházejí v krevním oběhu. Jejich výskyt stimuluje chronické záněty orgánů, což v konečném důsledku oslabuje imunitní systém. [12]

3. Nedostatečný spánek - jedním z důležitých faktorů, které ovlivňují imunitní systém, je dostatečný spánek. Výzkumy potvrzují, že během spánku dochází ke snížení hladiny kortizolu - stresového hormonu. Kortizol dokáže potlačovat imunitní funkci a také zvyšovat signály, které aktivují imunitní systém. Pro dospělé lidi je doporučená doba spánku minimálně 7 hodin. [13]

4. Kouření - asi pro vás nebude překvapením, že cigarety neprospívají našemu dýchacímu systému. Podle výzkumu z roku 2009 však kouření poškozuje i imunitu. Nikotin vyvolává změněnou imunitní reakci, která se vyznačuje snížením zánětu, sníženou protilátkovou reakcí a redukcí signalizace přes receptory T-buněk. [12]

 

kouření oslabuje imunitní systém

 

5. Obezita - imunita a schopnost bojovat s infekcemi mohou být oslabeny obezitou. Studie naznačují souvislost mezi obezitou a zvýšeným rizikem bakteriálních infekcí. Je nejasné, co způsobuje, že obezita ovlivňuje imunitní reakci. Vědci však naznačují, že nárůst hmotnosti může narušovat mechanismy, které v těle reagují na cizí organismy. [14]

 

Imunitní systém člověka je komplexní stroj na ochranu před neviditelnými nepřáteli, s nimiž se můžeme setkat prakticky kdekoliv. Dokáže se vypořádat s mnoha bakteriemi nebo viry, ale pro své fungování potřebuje dostatek živin, spánku nebo důkladnou hygienu. Určitě se mu bude lépe pracovat, pokud ho podpoříte zdravým životním stylem a vyhýbáním se stresu, či nadměrnému pití alkoholu.

 

výživové doplňky pro imunitu

 

Cílem článku není zvedat varovný prst, vyvolávat paniku a nutit ke konzumaci kila pomerančů denně. Péče o tělo v podobě vitamínů a jiných živin by se měla stát samozřejmostí během celého roku. Pevně věříme, že jste díky článku získali více informací o imunitě a její lepší ochraně. Chcete, aby se o podpoře obranyschopnosti dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.

 

Zdroje:

 

[1] Lana Burgess - The best foods for boosting your immune system - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412

 

[2] Hannah Nichols - Tips for a healthy immune system - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320721

 

[3] Erica Lokshin, Christal Yuen - 10 Immunity-Boosting Juices to Drink When You’re Sick - https://www.healthline.com/health/juice-immune-system-boost

 

[4] Brian Krans, Erica Cirino - Fun Facts About the Immune System - https://www.healthline.com/health/cold-flu/fun-facts#1

 

[5] Claire Maldarelli - Is it possible to boost your immune system? - https://www.popsci.com/is-it-possible-to-boost-your-immune-system/

 

[6] Keep Your Immune System Healthy - https://symptoms.webmd.com/cold-flu-map/keep-immune-system-healthy

 

[7] Vaughan S Somerville, Andrea J Braakhuis, Will G Hopkins - Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863266/

 

[8] James Schend - 15 Foods That Boost the Immune System - https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

 

[9] Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman - Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

 

[10] Freydis Hjalmarsdottir - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids - https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

 

[11] Daniela Di Giuseppe, Alice Wallin, Matteo Bottai, Johan Askling, Alicja Wolk - Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women - https://ard.bmj.com/content/73/11/1949

 

[12] CAITLIN FLYNN - 15 Surprising Things That Can Affect Your Immune System - https://bestlifeonline.com/surprising-things-that-affect-immune-system/

 

[13] Five Factors that Affect the Immune System - https://www.kemin.com/na/en-us/blog/human-nutrition/five-factors-that-affect-immune-system

 

[14] Alok Jha - Obesity may harm immune system - https://www.theguardian.com/science/2007/dec/11/medicalresearch.health

 

[15] Kristin Kirkpatrick - 8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System - https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

 

[16] Lizzie Streit - Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More - https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients