Jaké doplňky výživy jsou vhodné pro ženy?

Už dávno neplatí, že suplementy jsou určeny pouze pro bodybuildery. Protein neslouží pouze kulturistům a kolagen má mnoho dalších benefitů než pouze ochranu kloubů. Pojďme se spolu podívat na to, které z mnoha výživových doplňků jsou vhodné právě pro něžnější pohlaví a proč.

Výživové doplňky pro ženy

Pokud je posilovna vaším druhým domovem a neumíte si představit den bez tréninku, svým svalům byste měly dopřát zaslouženou odměnu. Které výživové doplňky jsou důležité pro aktivní sportovkyně a pravé fitness maniačky?

1. Protein

Protein patří k nejdůležitějším výživovým doplňkům, které podporují růst a regeneraci svalové hmoty. Prohlédněte si však několik důvodů, proč by protein měly užívat i ženy. Protein totiž:

• podporuje hubnutí

Ukázalo se, že přijímáním optimálního podílu proteinu se zvyšuje množství spálených kalorií, a to ve srovnání se stravováním s nízkým obsahem bílkovin. Protein podporuje růst svalové hmoty a čím více svalů máte, tím je i spalování kalorií rychlejší. Navíc konzumace proteinů zvyšuje pocit nasycení. [3] [4] Je proto velmi pravděpodobné, že se díky proteinu úspěšně vyhnete nočním nájezdům do ledničky.  

• pomáhá formovat postavu

Svaly jsou převážně tvořeny bílkovinami, proto je pro ně protein klíčový. Proteinový prášek většinou obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí vytvořit samo, a proto vám pomůže zpevnit a zregenerovat vaše svaly. [3] [4] Právě tyto faktory vám v kombinaci s tréninkem pomohou vyformovat vysněnou fit postavu.

Na trhu už můžete najít i protein určený pro ženy. Jde většinou o syrovátkový protein obohacený o přídatné látky, které mají pozitivní účinky na ženské tělo. Některé obsahují L-karnitin na podporu spalování tuků, jiné jsou doplněny o vitamíny a minerály důležité pro ženské tělo. [2] [3] [4] Protein pro ženy se stane vaším oblíbeným sparing partnerem. Více se o ženském proteinu dozvíte v článku Protein pro ženy a jeho účinky, výhody a dávkování.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Aminokyseliny a BCAA

Dalším z produktů, který by neměl chybět žádné aktivní ženě, je doplněk výživy ve formě aminokyselin a BCAA. Aminokyseliny jsou základní stavební jednotkou všech živých organismů. Známe 2 druhy aminokyselin – neesenciální, kterých je 11 a běžně se vyskytují v našem těle, a esenciální, kterých je 9 a musíme je do svého těla dostat prostřednictvím stravy nebo výživových doplňků. [9] 

Esenciální aminokyseliny leucin, valin a isoleucin se nazývají také BCAA nebo aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Ty jsou nejdůležitějšími hráči při syntéze proteinů a regeneraci svalové tkáně. [9] [10] Pomohou vám dosáhnout fitness cíle, a díky nim zregenerujete své namáhané svalstvo a dopřejete mu zaslouženou péči. Jak na to? Zkuste tyto aminokyseliny přijmout ve formě stravy nebo výživových doplňků, jako jsou instantní aminokyseliny a BCAA drinky. Není přece nic horšího než namožené svaly a únava po cvičení, ne? 

3. Spalovače tuků

Navštěvujete fitko právě proto, že toužíte shodit tukové polštářky? Tak to byste, milé dámy, rozhodně neměly zapomínat na spalovače, které efektivně pomáhají odbourávat tuky v těle. [11] Jedním z nejběžněji dostupných spalovačů je L-Karnitin, přírodní spalovač, který doslova likviduje tuky a pomáhá zvyšovat výkon při tréninku. [12] 

Populární jsou i vícesložkové spalovače pro ženy, například BeastBurn. Obsahuje L-karnitin, vitamíny a minerály vhodné pro ženské tělo a další látky, jako jsou zelená káva a zelený čaj.

Samotný extrakt zeleného čaje je skvělým zdrojem antioxidantů a účinným pomocníkem při odbourávání tuku. Ukázalo se, že katechiny i kofein, které zelený čaj obsahuje, pomáhají regulovat hormony, které mohou zvýšit termogenezi. [5] Více se o zeleném čaji dočtete v článku 8 pozitivních účinků zeleného čaje pro zdraví sportovců. 

4. Vitamíny a minerály prospěšné pro ženské tělo

Vitamíny a minerály jsou nezbytné mikroživiny, které přispívají k pevnému zdraví a řeší několik zdravotních a estetických problémů. Jaké vitamíny a minerály byste měly denně přijímat? [7] [8] 

Vitamín C

Ano, vitamín C má pro ženské tělo skutečně blahodárné účinky. Kromě toho, že podporuje funkci nervového a imunitního systému a stimuluje produkci kolagenu, je také jednou z nejúčinnějších živin na podporu růstu a zpevnění vlasů a nehtů. Vitamín C se z těla již po několika hodinách vylučuje močí, proto je potřeba ho doplňovat každý den. Odborníci navíc tvrdí, že vitamín C může oddálit příznaky stárnutí v důsledku poškození volnými radikály. [15]

Vitamín E

Věděly jste, že kůže je největší orgán lidského těla? Právě proto je potřeba dbát o její ochranu a výživu. Každá žena přece touží po hydratované pokožce bez nepříjemného akné a příznaků stárnutí. [16] [17]

S těmito estetickými problémy může pomoci vitamín E, který podporuje zdraví pokožky a také imunitní systém a funkci buněk. Je to antioxidant, účinný v boji proti volným radikálům, který může být prospěšný i při snižování poškození pokožky UV zářením. Pokud toužíte po hladké a bezproblémové pokožce, neměly byste zanedbat přijímání vitamínu E prostřednictvím suplementů nebo přípravků, které ho obsahují. [16] [17]

Vitamíny skupiny B

Proč jsou vitamíny B důležité? Nejen, že podporují zdravý imunitní systém, ale jsou také skvělým zdrojem energie, kterou potřebuje každá aktivní žena. [18] Ve vaší vitamínové výbavě by měl být:  

• vitamín B1 (thiamin) pomáhá tělu metabolizovat tuky a produkovat energii
• vitamín B2 (riboflavin) přispívá k udržení zdravé pokožky a ke zmírnění únavy
• vitamín B3 (niacin) snižuje únavu a vyčerpanost
• vitamín B7 (biotin) udržuje zdravé vlasy a pokožku [18] [19]

Vápník

Věděly jste, že ženy jsou vystaveny vyššímu riziku osteoporózy? Je to způsobeno skutečností, že ženy mají menší a slabší kosti než muži. Na základě těchto rizikových faktorů by se všechny ženy měly zajímat o to, zda přijímají dostatek vápníku. [19] [20]

Více než 99% vápníku v těle je uloženo v kostech a zubech. V krvi se používá k vysílání nervových signálů a na rozšiřování svalů a cév. Je tak důležitý, že pokud nepřijmete dostatečné množství vápníku, vaše tělo začne vstřebávat zásoby z kostí a zubů. Jeho pravidelné doplňování proto slouží jako prevence. [20] Jedna studie také zjistila, že doplnění 500 mg vápníku denně významně snížilo úzkost spojenou s PMS, změny nálad, nadýmání a depresi. [20]

Zinek

Zinek je minerál, který pomáhá ke správné funkci imunitního systému a metabolismu. Kromě toho je známý svými příznivými účinky na pleť, a proto se často používá k léčbě akné, zánětů, ekzémů a různých kožních onemocnění. Najdete ho v mnoha kosmetických přípravcích na zlepšení pleti určených pro ženy. [21]

Věděly jste ale, že jedním z projevů nedostatku zinku je vypadávání vlasů? Dalšími příznaky jsou i křehké a lámavé nehty, protože zinek hraje důležitou roli v obnově nehtového lůžka. Navíc díky jeho blahodárným účinkům na imunitu je skvělou prevencí proti chřipce. Právě proto se přidává například i do nosních sprejů. [21]

Železo

Železo slouží k výrobě hemoglobinu a myoglobinu, dvou proteinů používaných k přepravě kyslíku. Právě ty chybí některým ženám zejména během menstruačního cyklu a těhotenství. [23] Ženy ve věku 20 a 30 let, které mají pravidelnou a silnou menstruaci, jsou vystaveny vyššímu riziku nedostatku železa, což může způsobit anémii. Ta se objeví, když máte sníženou hladinu hemoglobinu v červených krvinkách. Mezi příznaky anémie patří únava, slabost a dušnost. [22] 

Nedostatek železa v těle aktivních sportovkyň může mít za následek produkci malého množství energie. Pokud má žena v těle nízký podíl železa, neprodukuje hemoglobin, a tak je přeprava kyslíku v těle snížena. Měsíční ztráty krve spojené s nedostatečným příjmem potravin s obsahem železa zvyšují pravděpodobnost tohoto nedostatku. [22] [23] Mimo jiné slouží železo i na doplnění energie, podporuje vyšší výkon v posilovně a je důležitý pro vývoj vitálních funkcí nenarozeného dítěte. Těhotné ženy by tak užívání železa neměly podceňovat.

Multivitamín

Všechny vitamíny a minerály, které jsme zmiňovali, můžete snadno najít v multivitamínových doplňcích. Ty obvykle obsahují všechny potřebné živiny v optimální denní dávce. Na trhu dnes najdete i speciální multivitamíny pro ženy, které obsahují základní vitamíny a minerály a také různé živiny. Například v multivitamínu VitaPink najdete kromě komplexu vitamínů a minerálů i extrakt ze zeleného čaje a zázvoru, kyselinu hyaluronovou a Acai. Takový zázvor je skvělým pomocníkem při kontrole tělesné hmotnosti a bobule Acai podporují hubnutí a snižují hladinu cholesterolu. Jedna kapsle tak obsahuje vše pro zdraví, vitalitu, krásu a urychlení vašich fitness cílů.

Omega 3-mastné kyseliny

Omega 3-mastné kyseliny hrají důležitou roli při mnoha metabolických procesech. Udržují optimální hladinu cholesterolu a zdravé srdce. Tělo si je neumí vytvořit samo, proto musíte omega-3 přijímat prostřednictvím stravy nebo výživových doplňků. Běžně se nacházejí v potravinách, jako jsou ryby, vlašské ořechy a lněná semena. [24]

Omega-3 snižují bolest spojenou s PMS. [24] Navíc podporují zdraví očí a jsou důležitými hráči, pokud jde o zdravý vývoj dítěte během těhotenství. Účinky omega mastných kyselin se prokázaly i při snižování depresí a duševních poruch. Více se o omega 3-mastných kyselinách dozvíte v článku Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega-6? [25]

5. Kolagen a kloubní výživa

Přiznejte se, která z vás ještě neslyšela o blahodárných účincích kolagenu? Kolagen je složkou pojivových tkání, které tvoří šlachy, vazy, kůži a svaly. Prohlédněte si několik důvodů, proč je kolagen must have ve výbavě každé ženy:

1. Jeho úkolem jako suplementu je zmírnění bolesti kloubů. Kolagenová výživa dodává potřebné látky, které obnovují kloubní lůžka a chrupavky. Nesmíme zapomínat, že klouby si namáháme téměř každý den, a to i při sedavém zaměstnání. [5] [6] Kosti jsou tvořeny nejen vápníkem, ale i kolagenem, zejména v oblasti chrupavek a kloubů. Pro snížení rizika vzniku osteoporózy byste proto kolagen ze svého jídelníčku rozhodně neměly vynechat. 
2. Studie prokázaly účinky kolagenu i na růst a zpevnění vlasů a nehtů. [5] [6] 
3. Kolagen hraje roli při posilování pevnosti pleti a může také přispět k její pružnosti a hydrataci. Věkem tělo produkuje méně kolagenu, což vede k suché pokožce a tvorbě vrásek. Doplňováním kolagenu můžete tyto procesy oddálit.

Pomohl vám náš průvodce výživovými doplňky pro ženy rozhodnout se, které jsou pro vás nejvhodnější? Věříme, že ano. Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho podpořit lajkem a sdílet mezi své kamarádky. 

Zdroje:

[1] Alana Biggers, MD - 12 Signs of Low Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs

[2] Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Cassandra Evans, Tobin Silver, and Corey A. Peacock - High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793405/

[3] Neil Osterweil - The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[4] Shannon Clark - Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[5] Dulloo AG1, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. - Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779

[6] Chen IJ1, Liu CY1, Chiu JP1, Hsu CH2. - Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535

[7] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[8] Jeffrey B. Blumberg, Regan L. Bailey, Howard D. Sesso, and Cornelia M. Ulrich - The Evolving Role of Multivitamin/Multimineral Supplement Use among Adults in the Age of Personalized Nutrition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852824/

[9] Jillian Kubala, MS, RD - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[10] Paolo Tessari, Anna Lante, and Giuliano Mosca - Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/

[11] Rachael Link, MS, RD - The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

[12] L-carnitie – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine

[13] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries

[14] Ansley Hill, RD, LD - 12 Benefits of Ginkgo Biloba (Plus Side Effects & Dosage) – https://www.healthline.com/nutrition/ginkgo-biloba-benefits

[15] Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers - The Roles of Vitamin C in Skin Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

[16] Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT - Ten benefits of vitamin E oil – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318168.php

[17] Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA - The Benefits of Vitamin E – https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e

[18] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP- - Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex

[19] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[20] Kass-Wolff JH1. - Calcium in women: healthy bones and much more. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971550

[21] Jillian Kubala, MS, RD - Zinc: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/zinc

[22] Kamal Patel - Iron – https://examine.com/supplements/iron/

[23] INDI - Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html

[24] Freydis Hjalmarsdottir, MS - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[25] Mandana Zafari, MSc,1 Fereshteh Behmanesh, MSc,*,2 and Azar Agha Mohammadi, MSc1 - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

[26] Arlene Semeco, MS, RD - 9 Benefits of Coenzyme Q10 (CoQ10) – https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10

[27] Zara Risoldi Cochrane, PharmD, MS, FASCP - What are the benefits of CoQ10? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324113.php