Kruhový trénink břicha: Cesta k six-packu a silnému středu těla

Existují jen dva typy lidí. Jedni trénink břicha milují a ti druzí se mu vyhýbají podobně jako strongmani kardiu. Nicméně všichni se shodnou na tom, že pokud jste zrovna nevyhráli genetickou loterii, vypracované břicho bez jeho pravidelného posilování zadarmo nezískáte. Efektivním způsobem, jak toho docílit, je našlapaný kruhový trénink. V tom dnešním najdete účinné cviky, které mohou do své rutiny zařadit začátečníci i pokročilí sportovci.  

Kruhový trénink je typ cvičení, při kterém přecházíte z jednoho cviku na další až do dokončení celé série. Mezi cviky jsou zpravidla jen krátké pauzy nebo žádné. Jedná se tak o intenzivní cvičení, které vám ušetří čas. Další výhodou tohoto tréninku je, že na něj nepotřebujete žádné pomůcky. Díky tomu ho zvládnete i doma nebo kdekoliv jinde. A pokud si ho budete chtít ztížit, můžete vyzkoušet náročnější varianty se zátěží, které máme u cviků také uvedené. Do tréninkového plánu ho tak může zařadit každý, kdo chce posílit a vyrýsovat břicho. 

Jak na kruhový trénink břicha?

V tomto tréninku najdete cviky na přímé, šikmé i spodní břišní svaly a rovněž i střed těla (core). Zapracujete tak na svém six-packu i hluboko uložených svalech, které jsou důležité pro udržení stability těla při každém pohybu. 

Kruhový trénink břicha můžete zařadit samostatně nebo přidat k jiné svalové partii. Pokud chcete viditelné výsledky, cvičte jej 2–3krát týdně. Počet opakování zvyšujte postupně a větší intenzity dosáhnete i tak, že zkrátíte délku pauzy mezi cviky. Poté, co si budete jistí základní variantou, můžete ji vyměnit za náročnější s pomůckami. ^[1–2]

V případě, že chcete břicho také zhubnout a vyrýsovat, pomohou vám praktické tipy z článku Zhubněte břicho a dostaňte se do formy díky našemu jednoduchému návodu. 

Jak postupovat při kruhovém tréninku?

• níže najdete 6 cviků
• postupně odcvičte 8–20 opakování od každého cviku
• mezi cviky si dávejte maximálně 30sekundovou pauzu
• mezi sériemi zařazujte 1–2minutový odpočinek
• takto odcvičte 3–4 série

Pokud cvičíte hlavně doma a chcete dosáhnout co nejlepších výsledků, neobejdete se bez tréninkového plánu. S tím vám pomůže článek Jak sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

6 cviků do kruhového tréninku břicha

Na tento kruháč potřebujete jen podložku a dostatek místa okolo sebe. Před samotným tréninkem se lehce zahřejte třeba běháním na místě nebo skákáním přes švihadlo. Na závěr můžete v rámci cool-down přidat ještě krátké protažení. 

1. Přitahování kolen k hrudníku (Tuck Ups)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a vzpažte. Nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem. 
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy a kolena přitáhněte k hrudníku. Rukama se snažte dotknout chodidel. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech.
• Jak cvik ztížit? Mezi chodidla nebo do rukou si vezměte jednoručku nebo si na kotníky připněte zátěž.

2. Cyklistické zkracovačky (Bicycle Crunch)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené.
• Provedení: Aktivujte břišní svaly a přitáhněte levé koleno k pravému lokti, poté hned pravé koleno k levému lokti. Pokračujte v dynamickém střídání přitahování a natahování dolních končetin. Při cvičení se soustřeďte na dýchání a dejte pozor, aby se vám spodní část zad nezvedala z podložky. 
• Časté chyby: Nadměrné tlačení rukama do hlavy, malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání v bedrech. 
• Jak cvik ztížit? Použijte zátěž na kotníky nebo si nasaďte posilovací gumu na chodidla a cvičte stejně jako u základní varianty.

3. Střídavé pokládání nohou (Heel Taps)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlava zůstává na podložce a paže položte podél těla. Nohy mírně pokrčte v kolenou a zvedněte vzhůru.
• Provedení: S výdechem začnete plynule pokládat jednu nohu na podložku. Té se lehce dotkněte patou a s nádechem ji vraťte zpět. Pak pokračujte dalším opakováním na druhou nohu. Náročnost cviku snížíte, když nohy více pokrčíte. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.
• Jak cvik ztížit? Na chodila si nasaďte gumu s menším odporem nebo pokládejte obě nohy současně. 

4. Zkracovačky s přitahováním kolen (Elbow to Knee Crunch)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, paže položte podél těla a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. 
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů pokrčte nohy a přitáhněte kolena směrem k hlavě. Poté zvedněte pár centimetrů nad zem i pánev. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání v bedrech.
• Jak cvik ztížit? Mezi chodidly držte malou jednoručku a cvičte stejně.

5. Horolezec (Mountain Climber)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší a lopatky jsou stáhnuté k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.  
• Provedení: S výdechem pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k lokti natažené paže. Poté ji vraťte do výchozí polohy a to stejné hned zopakujte na druhou stranu. Plynule dýchejte a dynamicky střídejte přitahování kolen k loktům. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, nedostatečný rozsah pohybu.
• Jak cvik ztížit? Rukama se opřete o balanční podložku (nafouklou částí vzhůru), fit míč nebo slam ball. Také můžete využít zátěžovou vestu.

6. Doteky ramen v planku (Plank Shoulder Taps)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích. 
• Provedení: S výdechem zvedněte jednu ruku a dlaní se dotkněte opačného ramene. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a to stejné proveďte druhou rukou. Takto pokračujte, až nasbíráte celkem 8–16 opakování. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.
• Jak cvik ztížit? Rukama se opřete o balanční podložku (nafouklou částí vzhůru) nebo zároveň zvedejte také opačnou nohu pár centimetrů nad zem.

Pokud chcete do tréninku zařadit i jiné druhy planku, najdete je v článku 24 nejefektivnějších variant planku. 

Kam dál? 

• Pokud hledáte další cviky na boky, šikmé břišní svaly nebo core jen s vlastní vahou, najdete je v našem článku 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou. 
• V případě, že se chcete zaměřit na spodní břicho. Nejúčinnější cviky najdete v článku Spodní břicho: 13 nejlepších cviků s vlastní vahou.
• Na břicho si můžete také zacvičit s gymnastickým míčem podle článku 13 nejlepších cviků na zpevnění břicha s fit míčem. 
• Pokud máte posilovací gumu, můžete si s ní zacvičit podle článku 10 nejlepších cviků na břicho s posilovací gumou.
• Kruhový trénink si můžete sestavit také na celé tělo například ze cviků z článku 12 cviků s vlastní vahou, které dostanou do formy každého. 
• Pokud je vaším snem mít viditelný six-pack a zajímá vás, jak toho dosáhnout, praktické rady najdete v článku Osvědčený návod na six-pack pro začátečníky.
• Zajímá vás, na jaké procento tuku je potřeba zhubnout pro viditelné břišáky? Dozvíte se to z článku Kolik procent tělesného tuku musíme mít, abychom viděli břišní svaly?

Co si z toho vzít? 

Kruhový trénink je skvělý způsob, jak efektivně procvičit břišní svaly. Díky tomu, že obsahuje jen cviky s vlastní vahou, zvládnete ho doma nebo třeba na cestách. Pokročilejší sportovci si pak mohou vybrat také náročnější varianty se zátěží, které jim pomohou získat další progres. Pak už stačí cvičit pravidelně, alespoň 2krát týdně a výsledky podpořit také vyváženou stravou a odpočinkem. Ať už je vaším cílem břicho zpevnit, posílit nebo vyrýsovat, tento kruhový trénink bude správnou volbou.  

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na kruhový trénink břicha. 

Zdroje:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/