10 nejlepších cviků na břicho s posilovací gumou

Účinných cviků na břicho není nikdy dost. Kromě sed-lehů nebo planků můžeme do tréninku zařadit cviky s posilovací gumou. Tu možná znáte spíš z tréninků na paže nebo záda, ale věřte, že dokáže pořádně prověřit i břišáky. Dají se s ní dělat cviky na přímé, šikmé i spodní břišní svaly a střed těla (core). V jednom tréninku tak komplexně procvičíte celý břišní pekáč neboli six-pack. 

Jak si vybrat vhodnou posilovací gumu? 

Ještě předtím, než se pustíme do samotného tréninku, si řekneme něco ke správnému výběru posilovací gumy. Ta totiž existují v několika variantách. Můžete si zvolit posilovací gumu s uzavřeným obvodem nebo dlouhou, jejíž konce pevně svážete k sobě. Pak je důležité vybrat také správný odpor. Čím je guma pevnější (tužší), tím má větší odpor a trénink s ní bude náročnější. Začátečníkům doporučujeme nejprve cvičit s nižšími odpory a časem zátěž zvyšovat podle toho, jak budou sílit. 

Ve výběru vhodné posilovací gumy však hraje roli také konkrétní cvik. Sami možná přijdete na to, že na některé cviky si klidně můžete vzít i tu nejpevnější gumu a jiné budete schopni zvládat jen s nejnižším odporem. Proto se může hodit mít po ruce více druhů gum s odlišnými odpory. 

Pokud si chcete zacvičit s posilovací gumou i na paže nebo nohy, účinné cviky najdete v článku 30 cviků s posilovací gumou na celé tělo.

Jak cvičit na břicho s posilovací gumou?

Ať už je vaším cílem six-pack, nebo chcete zhubnout a zpevnit břicho, vždy myslete na to, že nejlepších výsledků dosáhnete pomocí komplexního přístupu. V první řadě je potřebné mít v tréninku cviky, při kterých zapojíte přímé, příčné i šikmé břišní svaly. Díky tomu zapracujete na středu těla i problematických partiích, jako je spodní břicho nebo boky. 

K samotnému tréninku břicha je také důležité říct, že nejlepších výsledků dosáhnete pravidelným tréninkem. Zároveň ale není vhodné tuto partii přetěžovat a trénovat každý den, protože by tak svaly nedostaly prostor na regeneraci. Začátečníkům se doporučuje komplexní trénink břicha odcvičit 2–3krát týdně, zatímco pokročilým až 4krát. Cvičení pak nejlépe podpoříte také kvalitním jídelníčkem. ^[1–2]

Pokud chcete břicho také zhubnout a vyrýsovat, pomohou vám praktické tipy z článku Zhubněte břicho a dostaňte se do formy díky našemu jednoduchému návodu. 

Trénink břicha s posilovací gumou

Níže najdete 10 cviků na břicho s posilovací gumou. Rozhodně nemusíte hned v rámci jednoho tréninku odcvičit všechny. Stačí, když si vyberete 4 a ty budete pravidelně alespoň 2krát týdně cvičit v rámci vašeho celkového plánu. Můžete je cvičit zvlášť v rámci samotné tréninkové jednotky, ale také je klidně přidejte k jiné svalové partii, třeba k pažím a zádům. 

Počet opakování každého cviku je 8–20 (na každou stranu), které odcvičíte ve 3–4 sériích. Začněte s nižšími počty opakování i sérií a pak postupně přidávejte. To stejné platí pro odpor gumy, začněte s nižším a až se na to budete cítit, vyzkoušejte vyšší. Zátěž ale zvyšujte pouze v případě, že vám to nepokazí techniku. Ta je totiž pro dosažení výsledků klíčová. 

A pokud nevíte, jak si trénink na břicho sestavit, vyzkoušejte třeba HIIT nebo kruhový trénink.

• S tím, jak si vytvořit vlastní tréninkový plán vám pomůže článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny.
• Pro každého, kdo cvičí převážně doma, máme zase článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

10 nejúčinnějších cviků s posilovací gumou na břicho

Kromě posilovací gumy si na trénink nachystejte také cvičební podložku. Před samotným tréninkem se nezapomeňte lehce zahřát (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). Poté rozhýbejte celé tělo tím, že prokroužíte velké klouby. Po skončení hlavní části věnujte pár minut protahování. 

1. Přitahování nohou v leže (Banded Bicycles)

• Výchozí poloha: Sedněte si na podložku a posilovací gumu nasaďte na chodidla. Pak si lehněte na záda a paže položte vedle těla. Aktivujte břišní svaly a zvedněte natažené nohy nad zem. Chodidla držte od sebe tak, aby posilovací guma zůstala napjatá.  
• Provedení: Volně dýchejte a nejprve pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k hlavě. Druhou narovnanou nohou zároveň tlačte proti odporu gumy v opačném směru. Pak nohy plynule vystřídejte. Takto pokračujte až do odcvičení celé série. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, zvedání zad z podložky. 

2. Narovnávání jedné nohy v leže (Banded Lying One Leg Extension)

• Výchozí poloha: Sedněte si na podložku a posilovací gumu nasaďte na chodidla. Pak si lehněte na záda, paže pokrčte a prsty položte za uši dlaněmi vpřed. Aktivujte břišní svaly, zvedněte nohy a pokrčte je do úhlu 90 stupňů. Chodidla držte od sebe tak, aby posilovací guma zůstala napjatá.  
• Provedení: S výdechem začněte jednou nohou tlačit do gumy, rovnejte ji až do té pozice, kdy se patou lehce dotknete podložky. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním na stejnou nohu. Po odcvičení série proveďte cvik i na druhou nohu. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, zvedání zad z podložky. 

3. Zvedání nohou v leže (Banded Lying Leg Raises)

• Výchozí poloha: Sedněte si na podložku a posilovací gumu nasaďte na chodidla. Pak si lehněte na záda a paže položte vedle těla. Hlavu můžete nechat zvednutou nebo ji položte na podložku. Aktivujte břišní svaly a zvedněte natažené nohy pár centimetrů nad zem. Chodidla držte od sebe tak, aby posilovací guma zůstala napjatá.  
• Provedení: S výdechem kontrolovaně přibližujte natažené nohy směrem k hlavě. Soustřeďte se na udržení zad celou plochou na podložce. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, zvedání zad z podložky. 

4. Plank s kroky do stran (Banded Plank With Side Steps)

• Výchozí poloha: Sedněte si na podložku a posilovací gumu nasaďte na chodidla. Pak si klekněte a přejděte do planku na natažených pažích. 
• Provedení: S výdechem udělejte jednou nohou krok do strany, pak se s nádechem vraťte zpět a navažte dalším opakováním. Nejprve odcvičte sérii na jednu nohu a pak na druhou. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.

Pokud chcete do tréninku zařadit také další druhy planku, najdete je v článku 24 nejefektivnějších variant planku.

Objevte naše bestsellery:

5. Přítahy kolene k lokti v planku (Banded Plank Knee To Elbow)

• Výchozí poloha: Sedněte si na podložku a posilovací gumu nasaďte na chodidla. Pak si klekněte a přejděte do planku na natažených pažích. 
• Provedení: S výdechem pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k lokti opačné paže. V této pozici 1–2 sekundy vydržte a snažte se maximálně aktivovat břišní svaly. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Nejprve odcvičte sérii na jednu nohu a pak na druhou. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, nedostatečný rozsah pohybu.

6. Zkracovačky v bočním planku (Banded Side Plank Crunches)

• Výchozí poloha: Sedněte si na podložku a posilovací gumu nasaďte na chodidla. Pak se položte na bok a spodní paži natáhněte před sebe, aby vám byla oporou. Druhou paži pokrčte a dlaní se lehce držte za hlavu. Nohy můžete mírně pokrčit a zvedněte je pár centimetrů nad zem.  
• Provedení: S výdechem pokrčte horní nohu a snažte se koleno přitáhnout k lokti. V krajní pozici můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž s maximální aktivací břišních svalů. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním. Po dokončení série se přetočte na opačnou stranu a cvičte stejně. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

7. Kroky v planku s pokrčenýma nohama (Banded Bear Plank Steps)         

• Výchozí poloha: Sedněte si na podložku a posilovací gumu nasaďte nad kolena. Pak přejděte do kleku na všech čtyřech a zvedněte kolena pár centimetrů nad podložku. Hlava zůstává v prodloužení páteře.
• Provedení: S výdechem udělejte jednou nohou malý krok vpřed, aby se posilovací guma natáhla. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Hned navažte opakováním na druhou nohu. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, nedostatečný rozsah pohybu.

8. Pokládání pat v leže (Banded Lying Heel Taps) 

• Výchozí poloha: Sedněte si na podložku a posilovací gumu nasaďte nad kolena. Pak si lehněte na záda, zvedněte nohy a pokrčte je do 90 stupňů. Hlava zůstává na podložce a ruce podél těla. 
• Provedení: S výdechem začněte pokládat jednu pokrčenou nohu. Patou se dotkněte podložky a pak se vraťte do výchozí polohy. Hned navažte dalším opakováním. Nejprve odcvičte sérii na jednu nohu a pak na druhou. 
• Časté chyby: Zvedání zad z podložky, nedostatečný rozsah pohybu.

9. Přitahování nohy ve stoje (Banded Standing Leg Side Raises)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu si nasaďte na chodidla a postavte se přibližně na šíři vašich boků, aby byla guma napjatá. Paže pokrčte v loktech a ruce dejte k hlavě tak, aby dlaně směřovaly vpřed.  
• Provedení: S výdechem přitáhněte koleno jedné nohy k lokti. V horní pozici zařaďte 1–2sekundovou výdrž a snažte se maximálně aktivovat šikmé břišní svaly. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Nejprve odcvičte sérii na jednu nohu a pak na druhou. 
• Časté chyby: Předklánění, nedostatečný rozsah pohybu.

10. Rolování (Banded Hollow Hold Roll)

• Výchozí poloha: Sedněte si na podložku a gumu si nasaďte na předloktí. Poté si lehněte na záda, vzpažte a nohy můžete lehce pokrčit v kolenou. Odtahujte od sebe ruce tak, aby byla guma stále v napětí. Aktivujte střed těla a držte paže i nohy pár centimetrů nad podložkou. 
• Provedení: S výdechem se začněte rolovat na jednu stranu. Snažte se stále držet pevné tělo. Udělejte jednu až dvě otočky na jednu stranu, nadechněte se a s dalším výdechem se zase vraťte zpět. 
• Časté chyby: Nedostatečná aktivace středu těla.

Kam dál?

• Pokud hledáte další cviky na boky, šikmé břišní svaly nebo core jen s vlastní vahou, najdete je v našem článku 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou. 
• V případě, že se chcete zaměřit na spodní břicho. Nejúčinnější cviky najdete v článku Spodní břicho: 13 nejlepších cviků s vlastní vahou.
• Na břicho si můžete také zacvičit s gymnastickým míčem podle článku 13 nejlepších cviků na zpevnění břicha s fit míčem. 
• Trénink břišních svalů si můžete zpestřit také s medicinbalem podle článku 10 nejlepších cviků s medicinbalem na břicho.
• Inspiraci na trénink břicha s pomůckami i bez nich najdete také v článku 13 nejlepších cviků na břicho.
• Pokud je vaším snem mít viditelný six-pack a zajímá vás, jak toho dosáhnout, praktické rady najdete v článku Osvědčený návod na six-pack pro začátečníky.
• Zajímá vás, na jaké procento tuku je potřeba zhubnout pro viditelné břišáky? Dozvíte se to z článku Kolik procent tělesného tuku musíme mít, abychom viděli břišní svaly? 

Co si z toho vzít? 

Zařazení cviků s posilovací gumou může být skvělým způsobem, jak si zpestřit trénink, zabránit stagnaci a získat lepší výsledky. Posílíte díky nim komplexně celé břicho i střed těla. Můžete je přidat k posilování jiné části těla nebo si je zacvičit samostatně alespoň 2krát týdně. V případě, že zároveň upravíte stravu a necháte svalům prostor na dostatečnou regeneraci, výsledky ještě více podpoříte. Uděláte tak vše podstatné pro dosažení vašich cílů. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink břicha s posilovací gumou.

Zdroje:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/