12 nejlepších cviků na vršek těla s nastavitelnou sadou bench press expandérů

Věděli jste, že si můžete zacvičit bench i bez naložené osy a posilovací lavice? Stačí vám k tomu nastavitelná sada bench press expandérů, která slouží jako funkční alternativa těžkých činek. Je ideální na domácí trénink a další výhodou je, že si na ní můžete upravovat zátěž podle potřeby. Kromě toho s ní komplexně procvičíte celou horní polovinu těla. Inspiraci na funkční cviky s bench press expandéry na ramena, biceps, hrudník nebo záda najdete v dnešním článku.  

Co je to nastavitelná sada bench press expandérů?

Nastavitelná sada bench press expandérů je taková příruční domácí posilovna. Využijete ji jako alternativu činek a posilovacích strojů. Hlavní částí je dlouhý, široký pás s rukojeťmi neboli bench press expandér. Na ten se připojují krátké a dlouhé odporové gumy, kterými si můžete upravovat zátěž. Manipulace a používání této pomůcky je navíc opravdu jednoduché a úprava zátěže vám zabere jen pár sekund. 

Součástí je také tréninková tyč, která nahrazuje osu. S delšími expandéry si navíc můžete po připojení rukojetí zacvičit i samostatně. V sadě najdete také adaptéry na kotníky nebo kotvu do dveří, která se hodí třeba v případě, že nemáte k dispozici hrazdu. Tato pomůcka není pouze na bench press, využijete ji i na další cviky, jako jsou bicepsové zdvihy, tricepsové tlaky, upažování nebo dřepy či zakopávání.Procvičíte s ní svaly celého těla, což se hodí, ať už je vaším cílem budování svalové hmoty, či hubnutí.

Proč cvičit s nastavitelnou sadou bench press expandérů?

Posilovací gumy a expandéry obecně patří mezi oblíbené pomůcky na cvičení. Nejspíš každý sportovec má doma alespoň jednu odporovou gumu. Ta se hodí na zahřátí a aktivaci svalů, posilování celého těla nebo na rehabilitační cvičení. Mít doma celou sadu expandérů má však řadu dalších výhod.  

1. Hodí se na kvalitní domácí trénink

Sadu expandérů oceníte v případě, že cvičíte zejména doma. Stejně tak se hodí, pokud nemáte čas nebo chuť jít do posilovny, ale trénink nechcete vynechat. Odporové gumy sice nedokážou zcela nahradit těžké činky, ale sami možná budete překvapeni, že si s nimi také pořádně zamakáte. 

2. Procvičíte s ní celé tělo

Expandéry jsou ideální na trénink horní poloviny těla. Kromě ramen, paží, zad a hrudníku je však využijete i na posilování břicha, hýždí a nohou. Jedná se tak o komplexní fitness pomůcku, kterou si zpestříte cvičební rutinu.  

Pokud hledáte také účinné cviky s klasickou posilovací gumou, najdete je v článku 30 cviků s posilovací gumou na celé tělo.

3. Zacvičí si s ní začátečníci i pokročilí

Zátěž na bench press expandéru si můžete upravit dle svých potřeb. Stačí odpojit nebo připojit odporové gumy podle toho, jak jste na tom silově. Díky tomu si s touto sadou zacvičílidé, kteří se posilováním začínají, stejně jako pokročilí sportovci.

4. Je skladná a přenosná

Nastavitelná sada expandérů je skladná a doma vám zabere minimum místa. Můžete ji schovat do skříně, pod postel nebo do rohu místnosti. Expandéry si můžete vzít i na trénink venku nebo na workoutové hřiště. V tom má velkou výhodu při srovnání s činkami nebo jinými druhy zátěže, které se přenáší složitěji. Ty si z domácího gymu těžko přenesete do venkovní outdoor posilovny.

Jak cvičit s nastavitelnou sadou bench press expandérů?

Níže najdete cviky na ramena, bicepsy, tricepsy, hrudník i záda. Můžete si tak vybrat ty, které se vám nejlépe hodí do tréninkového plánu. Klidně je přidejte k posilování jiné tělesné partie nebo si z nich vytvořte samostatný trénink. Pro dosažení výsledků je důležité tyto cviky provádět pravidelně, ideálně 2–3krát týdně. Postupně zvyšujte náročnost cviků přidáním počtu opakování nebo další odporové gumy.

Počet opakování každého cviku je 8–12 (na každou stranu), které odcvičíte ve 3–4 sériích. Začněte s nižšími počty opakování i sérií a pak postupně přidávejte. To stejné platí pro zátěž. Zvyšujte ji pouze v případě, že vám to moc nesníží rozsah pohybu a celkově nezhorší techniku cviku. Ta je totiž pro dosažení výsledků klíčová.  

• S tím, jak si vytvořit vlastní tréninkový plán, vám pomůže článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny.
• Pro každého, kdo cvičí převážně doma, máme zase článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

12 účinných cviků s nastavitelnou sadou bench press expandérů na horní polovinu těla

Kromě nastavitelné sady bench press expandérů budete potřebovat podložku nebo ručník, který si dáte pod sebe. Před samotným tréninkem se nezapomeňte lehce zahřát (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). Poté rozhýbejte celé tělo a zaměřte se hlavně na ramena, paže a záda. Po skončení hlavní části věnujte pár minut protahování.

1. Bench press 

• Výchozí poloha: Vezměte si bench press expander a připojte na něj 2–6 krátkých odporových gum. Expandér položte na podložku, prostřední částí zad si na něj lehněte. Pak zvedněte rukojeti a protáhněte skrz ně tyč. Následně ji rukama chyťte za konce. Nohy lehce pokrčte a chodidla přitáhněte blíže k hýždím.   
• Provedení: S výdechem zatlačte do tyče a narovnejte paže. Lokty však nechte v horní poloze mírně pokrčené. Myslete i na narovnané předloktí a směřování loktů od těla. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Tlačení loktů k tělu, nekontrolovaný pohyb, nadměrné prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu.

2. Rozpažování (Chest Fly)

• Výchozí poloha: Vezměte bench press expander a připojte na něj 2–6 krátkých odporových gum. Expandér položte na podložku, horní částí zad si na něj lehněte. Pak chyťte rukojeti mírně pokrčenýma rukama a rozpažte.
• Provedení: Stále držte natažené paže s mírně pokrčenými lokty a s výdechem předpažte. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Nadměrné pokrčení loktů, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu.

3. Kliky (Push Ups)

• Výchozí poloha: Vezměte bench press expander a připojte na něj 2–6 krátkých odporových gum. Pak ho položte na horní část zad a oběma rukama chyťte rukojeti.Klekněte si, rukojeti položte na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena, která směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.  
• Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem lehce dotknout země. Poté s výdechem zatlačte celou plochou ruk do podložky, vraťte se do výchozí polohy a proveďte další opakování.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech (především v bederní oblasti), nestabilní lopatky, lokty směřující od těla.

4. Přítahy vsedě s tyčí (Seated Rows With Bar)

• Výchozí poloha: Vezměte bench press expander a připojte na něj 2–6 krátkých odporových gum. Posaďte se s rovnými zády a nataženýma nohama. Expandér zahákněte za chodidla a rukojeťmi protáhněte tyč. Tu chyťte ze stran oběma rukama. Kolena jsou mírně pokrčená, záda v přirozeném zakřivení, ramena stažená a hlava v prodloužení páteře.  
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce zádových svalů přitáhněte tyč k břichu. Lokty směřují vzad a v konečné fázi přitáhněte lopatky k sobě. V této pozici můžete 1–2 sekundy setrvat. Poté se s nádechem vraťte kontrolovaně do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
• Časté chyby: Nadměrné předklánění a zaklánění zad, kulacení zad, vytahování ramen k uším, nedostatečný rozsah pohybu, švihový pohyb. 

5. Přítahy vsedě (Seated Rows)

• Výchozí poloha: Vezměte bench press expander a připojte na něj 2–6 krátkých odporových gum. Posaďte se s rovnými zády a nataženýma nohama. Expandér zahákněte za chodidla a rukojeti chyťte oběma rukama. Kolena jsou mírně pokrčená, záda v přirozeném zakřivení, ramena stažená a hlava v prodloužení páteře.  
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce zádových svalů přitáhněte rukojeti směrem k pasu. Lokty směřují vzad a v konečné fázi přitáhněte lopatky k sobě. V této pozici můžete 1–2 sekundy setrvat. Poté se s nádechem vraťte kontrolovaně do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
• Časté chyby: Nadměrné předklánění a zaklánění zad, kulacení zad, vytahování ramen k uším, nedostatečný rozsah pohybu, švihový pohyb. 

6. Přítahy vestoje (Standing Rows)

• Výchozí poloha: Vezměte bench press expander a připojte na něj 2–6 krátkých odporových gum. Pak ho položte na zem a postavte se na něj chodidly vedle sebe. Tyč protáhněte rukojeťmi a chyťte ji podhmatem rukama přibližně na šíři boků. Lehce pokrčte kolena a předkloňte se s tím, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení, ramena stažená směrem od uší a hlava v prodloužení páteře. Uchopte činku nadhmatem na šířku vašich ramen a zvedněte ji do výše ke kolenům. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce svalů zad přitáhněte činku k bokům. Poté ji kontrolovaně vraťte zpět ke kolenům a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Kulacení zad, narovnání kolen, nedostatečný předklon trupu, nedostatečný rozsah pohybu.

7. Bicepsové zdvihy (Biceps Curls)

• Výchozí poloha: Vezměte bench press expander a připojte na něj 2–6 krátkých odporových gum. Pak jeden konec (rukojeť) zahákněte za chodidlo. Druhou rukojeť chyťte rukou na stejné straně. Postavte se zpříma a ruku s expandérem vytočte dlaní vpřed a držte ji mírně pokrčenou v lokti podél těla. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce bicepsů přitáhněte rukojeť k ramenu. S nádechem vraťte paži do výchozí polohy a pohyb zopakujte. Loket se snažte držet u těla v přibližně stejné pozici. Po dokončení jedné série přesuňte expandér na druhou nohu a procvičte druhou ruku.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, loket příliš daleko od těla, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.

8. Upažování (Lateral Raises)

• Výchozí poloha: Položte expandér na zem a za popruhy zahákněte z každé strany jednu dlouhou odporovou gumu s rukojetí. Postavte se s chodidly vedle sebe na střed expandéru. Do každé ruky vezměte rukojeť a postavte se zpříma s lehce pokrčenýma rukama podél těla. 
• Provedení: S výdechem kontrolovaným pohybem upažte tak, že lokty zůstávají stále mírně pokrčené. Snažte se dostat rukojeti do výše vašich ramen nebo lehce nad. V horní pozici můžete zařadit sekundovou výdrž. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Zvednutá ramena, nekontrolovaný (škubavý) pohyb, nevhodná zátěž, malý rozsah pohybu. 

9. Přítahy k bradě (Upright Row)

• Výchozí poloha: Položte expandér na zem a za popruhy zahákněte z každé strany jednu dlouhou odporovou gumu s rukojetí. Tou z každé strany provlečte tyč, kterou chyťte za střed oběma rukama. Postavte se zpříma s chodidly vedle sebe na střed expandéru. 
• Provedení: S výdechem kontrolovaným pohybem zvedněte tyč k bradě. Lokty směřují mírně vpřed a ven od těla. V horní pozici můžete zařadit sekundovou výdrž. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Zvednutá ramena, nekontrolovaný (škubavý) pohyb, nevhodná zátěž, malý rozsah pohybu. 

10. Tricepsové zdvihy (Triceps Curls)

• Výchozí poloha: Vezměte si jednu dlouhou odporovou gumu s rukojeťmi. Dejte si ji za záda tak, že jednu rukojeť umístíte za hýždě nebo spodní záda a druhou za krk. Spodní ruku držte mírně pokrčenou a horní pokrčte v lokti, který směřuje do boku. 
• Provedení: S výdechem a aktivací tricepsu narovnejte horní paži. Pohyb je zejména v předloktí. Loket a nadloktí se naopak snažte držet ve stabilní poloze. Spodní ruka zůstává celou dobu statická. V horní pozici můžete zařadit sekundovou výdrž a pak se vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Po dokončení jedné série vyměňte stranu. 
• Časté chyby: Nadměrný pohyb v nadloktí, nekontrolovaný pohyb, prohýbání ve spodní části zad, nedostatečný rozsah pohybu.

11. Stahování expandéru na triceps (Triceps Pull Down)

• Výchozí poloha: Vezměte bench press expander a odpojte všechny krátké gumy. Pak na něj připojte z každé strany jednu dlouhou odporovou gumu s rukojetí. Zavěste expandér na vysokou hrazdu a rukojeťmi provlečte tyč. Postavte se k ní čelem a chyťte oběma rukama nadhmatem přibližně na šíři boků nebo víc na úzko. Lehce pokrčte nohy a mírně se předkloňte. Pohled směřuje vpřed, ramena stažená od uší a lopatky zafixované. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce tricepsu stáhněte tyč ke stehnům až do narovnání paží. Ve spodní fázi přidejte 1–2sekundovou výdrž. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Lokty zůstávají po celou dobu cviku ve stejné pozici vedle těla. 
• Časté chyby: Nadměrný pohyb v nadloktí, lokty směřují od těla, prohýbání v zádech, nadměrné zapojení ramen a prsních svalů, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

12. Přítahy k obličeji (Face Pull)

• Výchozí poloha: Vezměte bench press expander a odpojte všechny krátké gumy. Pak na něj připojte z každé strany jednu dlouhou odporovou gumu s rukojetí. Expandér upevněte za boční konstrukcí hrazdy přibližně ve výšce vašeho hrudníku. Rukama chyťte rukojeti a postavte se čelem dál od hrazdy, aby se gumy mírně natáhly. Lehce pokrčte nohy a mírně se předkloňte. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, ramena stažená od uší, hlava v prodloužení páteře a pohled směřuje k zemi. Předpažte s mírně pokrčenými lokty. 
• Provedení: S výdechem kontrolovaným pohybem přitáhněte rukojeti směrem k ramenům. Kromě ramen se soustřeďte také na zapojení mezilopatkových svalů. Lokty držte ve stejné výšce jako ramena. V přitažení můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Pak se plynule vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Zvednutá ramena, nekontrolovaný pohyb, nevhodná zátěž. 

Kam dál? 

• Pokud hledáte také cviky na prsa s běžnou zátěží, najdete je v článku 7 nejlepších cviků na hrudník.
• Záda můžete procvičit také podle článku 9 nejlepších cviků na záda. 
• Do tréninků paží stojí za to přidat také 10 nejlepších cviků na triceps a 8 nejlepších cviků na biceps.
• V případě, že je vaším cílem růst svalové hmoty, neměl by vám uniknout článek 10 výživových a tréninkových rad pro maximální růst svalů.
• Pokud vás zajímá, jak si vytvořit jídelníček podle cíle, vše se dozvíte v článku Jídelníček na míru: Kompletní návod, jak si naplánovat stravu podle kalorií a maker.

Co si z toho vzít?

Nastavitelná sada bench press expandérů je skvělá pomůcka na kvalitní trénink horní poloviny těla, který zvládnete i doma nebo na workoutovém hřišti. Hodí se začátečníkům i zkušeným sportovcům, kteří si chtějí zpestřit trénink. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete tyto cviky zařazovat alespoň 2krát týdně a výsledky podpoříte také adekvátním odpočinkem a vyváženým jídelníčkem. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink s expandéry.

Zdroje:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116