8 nejlepších cviků na hamstringy: Jak posílit zadní stranu stehen?

Zadní stehenní svaly neboli hamstringy jsou v tréninku často opomíjenou svalovou skupinou. Zpravidla jim nevěnujeme tolik pozornosti jako třeba hýždím nebo přední straně stehen, což je celkem škoda. Můžeme se tak totiž ochudit o celou řadu benefitů, jako jsou například perfektně symetricky vytvarované nohy nebo lepší sportovní výkon. A jak efektivně posilovat hamstringy? Nejlepší volbou je silový trénink, který obsahuje účinné cviky na zadní stranu stehen. Právě ty si představíme v dnešním článku. 

Jakou mají funkci zadní stehenní svaly? 

Názvem hamstringy se označují svaly na zadní straně stehna. Patří mezi ně dvojhlavý sval stehenní(Musculus biceps femoris), pološlašitý sval (Musculus semitendinosus) a poloblanitý sval (Musculus semimembranosus). Na jejich posilování si však nedávají záležet pouze bodybuildeři, kteří chtějí co nejsymetričtější postavu. Vypracované hamstringy potřebují také běžci a další sportovci. Tyto svaly mají totiž klíčovou funkci v pohybu. Zajišťují flexi (ohyb) v koleni a podílejí se i na extenzi (natažení) kyčle. Jejich doménou je tak dynamický pohyb. Díky tomu vám silnější hamstringy mohou pomoci vyskočit výš nebo běžet rychleji. ^[1]

Jak posílit zadní stehenní svaly neboli hamstringy? 

Zadní stehenní svaly se zapojují při běžných cvicích na nohy, jako jsou dřepy, výpady nebo mrtvé tahy. Není to však do takové míry jako v případě přední strany stehen (kvadricepsů) nebo hýždí. Když se chceme zaměřit na hamstringy, budeme muset sáhnout po trošku jiných cvicích. K jejich intenzivní aktivaci dochází během pohybu, který umožní natažení a pak i zkrácení svalů zadních stehen v plném rozsahu. Je to například rumunský mrtvý tah, zakopávání nebo hyperextenze a další cviky, které najdete níže. ^[2]

Když se tyto cviky naučíte provádět správně technicky, pak přichází na řadu postupné zvyšování zátěže v podobě naložené osy, jednoruček nebo kettlebellů. Díky tomu vám poroste nejen síla této partie, ale projeví se to také vypracovanějšími svaly. Pro dosažení výsledků je důležité také správné plánování tréninku. 

Jak si naplánovat trénink hamstringů?

• Z představených cviků si jednoduše můžete vytvořit trénink na stehna a lýtka v posilovně. 
• Pro začátek si na každou partii stačí vybrat 2–3 cviky, které budete mít v tréninku 2–3krát týdně. 
• Snažte se cvičit v plném rozsahu pohybu a zařazujte také protahovací cviky na hamstringy, aby zůstaly pružné a flexibilní. 
• Každý cvik odcvičíte ve 3 pracovních sériích v rozmezí 8–12 opakování v sérii. ^[4–5]
• Zátěž by v tomto případě měla spadat zhruba na úroveň 60–75 % 1 RM (maximální výkon na 1 opakování). ^[4–5]
• Trénink hamstringů zařadíte buď samostatně s jinou svalovou partií, nebo v rámci komplexního tréninku dolní poloviny těla. 
• Myslete i na to, že k úplné regeneraci svalů po silovém tréninku dojde průměrně za 24–72 hodin. Trénink si tak plánujte i vzhledem k času potřebnému pro regeneraci. ^[3]

• V případě, že si chcete sestavit tréninky, které vám přinesou výsledky, postupujte podle návodu Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny? 
• S výběrem vhodné zátěže podle vašeho cíle pomůže článek Jaké váhy zvedat pro růst svalů, síly nebo hubnutí? A ideální počet najdete v článku Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout nebo nabrat svaly? 

8 nejúčinnějších cviků na hamstringy

Následující cviky jsou ideální do posilovny, ale pokud máte doma osu s kotouči, jednoručku, kettlebell, většinu z nich zvládnete i z pohodlí domova. Nejprve se zahřejte na veslovacím trenažéru, skákáním přes švihadlo nebo třeba jumping jacky. Poté přejděte na rozhýbání celého těla, zejména pak kyčlí, kolen a kotníků. Následně se pusťte do hlavní části tréninku.

1. Rumunský mrtvý tah (Romanian Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s chodidly na šíři vašich boků. Oběma rukama ji uchopte přibližně na šíři vašich ramen. Narovnejte se a tyč držte nataženýma rukama před stehny.    
• Provedení: S nádechem udělejte pohyb pánví vzad a kontrolovaně se předklánějte. Osa by měla jít těsně před nohama. Snažte se ji dostat až před kotníky, ale vždy myslete na to, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté se pomocí kontrakce zadní strany stehen a hýždí s výdechem narovnejte. Hned navažte dalším opakováním.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, kulacení zad, nekontrolovaný pohyb.

Další varianty cviku: 

Rumunský mrtvý tah s jednoručkami (Dumbbell Romanian Deadlift)

Osu můžete v tomto cviku nahradit také jednoručkami. Chytněte je nataženýma rukama před stehny a dál už cvičte stejně jako s olympijskou osou. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Good morning

• Výchozí poloha: Nastavte si samotnou či naloženou osu na posilovací stojan (zhruba do výšky vašich klíčních kostí). Postavte se pod ní s chodidly přibližně na šíři ramen. Položte si osu za krk a chyťte ji oběma rukama vedle ramen s tím, že lokty směřují dolů. Aktivujte střed těla, sundejte tyč ze stojanu a udělejte krok vzad. 
• Provedení: S nádechem udělejte pohyb pánví vzad a kontrolovaně se předklánějte. Můžete při tom lehce pokrčit kolena. Hloubku předklonu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a zadní strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování. Po ukončení série vraťte osu zpět do stojanu. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, kulacení zad, nekontrolovaný pohyb.

Další varianty cviku: 

1. Good morning s powerbagem (Powerbag Good Morning)

Tento cvik zvládnete také s powerbagem či vodním posilovacím vakem. Položte si ho na záda podobně jako osu a cvičte stejně. 

Pokud máte powerbag nebo s ním cvičíte ve fitku, tak vás jistě budou zajímat i další účinné cviky, které najdete v článku 15 nejlepších cviků s powerbagem na celé tělo. 

3. Sumo mrtvý tah (Sumo Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s kotouči s chodidly ve vzdálenosti větší, než je šíře vašich ramen. Špičky chodidel a kolena směřují do stran. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose s tím, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chytněte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem (jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem). Šíře úchopu je přibližně ve vzdálenosti vašich ramen nebo o něco užší.  
• Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama. Následně navažte dalším opakováním.  
• Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, nevhodná zátěž.

Další varianty cviku: 

1. Sumo mrtvý tah s jednoručkami (Dumbbell Sumo Deadlift)

Místo osy si na sumo mrtvé tahy můžete vzít také dvě jednoručky, které chytnete nataženýma rukama před pánví. Otočte je buď kotoučovou stranou k sobě, nebo tak, aby měly rukojeti rovnoběžně. Pak už cvičíte stejně.

2. Sumo mrtvý tah s kettlebelly (Kettlebell Sumo Deadlift)

Sumo mrtvý tah zvládnete také s dvěma kettlebelly. Postavte je na zem vedle sebe mezi vaše chodidla. Ta jsou od sebe ve vzdálenosti větší, než je šíře vašich ramen. Špičky a kolena směřují ven. Pak oba kettlebelly uchopíte a cvičíte stejně jako s osou.  

4. Severské excentrické zdvihy (Nordic Hamstring Curl)

• Výchozí poloha: Položte na zem osu a naložte na ni dostatek kotoučů, aby udržely vaši váhu. Pak si klekněte před osu zády a kotníky se pod ni zaklesněte. Pro větší pohodlí si můžete pod kolena položit karimatku přeloženou napůl nebo ABmat podložku. Pokud nemáte k dispozici osu s dostatkem kotoučů, můžete nohy zaklesnout pod žebřiny nebo vás pevně za kotníky může držet parťák. Záda jsou v přirozeném zakřivení a ruce držte pokrčené v loktech před hrudníkem. 
• Provedení: S výdechem se začněte co nejpomaleji spouštět na zem až do pozice kliku, při tomto pohybu byste měli intenzivně cítit hamstringy. Poté se odrazte od země a s nádechem vraťte do výchozí polohy. Hned navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace zadní strany stehen. 

5. Kettlebell swing

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly přibližně na šíři vašich ramen. Kettlebell uchopte oběma nataženýma rukama a držte ho před tělem. Záda jsou po celou dobu rovná a ramena stažená dolů, mějte aktivovaný střed těla a pohled směřujte vpřed.
• Provedení: S nádechem se mírně předkloňte, lehce pokrčte kolena a kettlebell umístěte mezi nohy. S výdechem aktivujte hýždě i hamstringy a proveďte švih kettlebellem před sebe, maximálně do výšky vašich očí. Pak se vraťte do výchozí pozice a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Kulacení nebo přílišné prohýbání zad, kolena směřují dovnitř, nedostatečná aktivace dolních končetin. 

Další varianty cviku: 

1. Kettlebell swing jednou rukou (Single Arm Kettlebell Swing)

Kettlebell swingy můžete odcvičit každou rukou zvlášť. Uchopte kettlebell jednou rukou, druhou držte v upažení a cvičte stejně jako obouruč. Po odcvičení jedné série vyměňte ruce.

Další účinné cviky s kettlebellem najdete v článku 8 nejlepších cviků s kettlebellem na zadek a nohy.

6. Zakopávání vleže (Hamstring Curls)

• Výchozí poloha: Nastavte si na stroji vhodnou váhu. Pak si lehněte břichem na lavici a nohy zapřete o opěrné válce, aby byly mezi lýtkem a patou. Ty si můžete dle konkrétního stroje nastavit do výšky a polohy dle vašich preferencí. Rukama se chyťte rukojetí.
• Provedení: S výdechem a aktivací svalů zadní strany stehen přitáhněte paty k hýždím. V této pozici můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž a pak se vraťte do výchozí polohy. Při natažení nohou však nepropínejte kolena úplně. Hned navažte dalším opakováním. Pánev se snažte udržet celou dobu přitisknutou na podložce a neprohýbejte se v zádech.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech (bederní oblast), zvedání pánve, nadměrná nebo nedostatečná zátěž. 

Další varianta cviku: 

1. Zakopávání s jednoručkou (Dumbell Lying Leg Curl)

Tento cvik zvládnete i bez stroje. Využít k tomu můžete rovnou nebo nastavitelnou posilovací lavici a jednoručku. Tu položte na zem za jeden konec lavice. Pak si na ni lehněte břichem, chyťte se rukama okrajů a mezi chodidla uchopte činku. S výdechem zvedejte chodidla k hýždím. Pokud se vám při tom bude zvedat pánev, můžete si pod ni položit srolovaný ručník nebo menší válec. 

7. Leg press

• Výchozí poloha: Naložte si na leg press vhodné závaží. Pak si sedněte na lavici, zády se opřete o opěrku a rukama se chyťte rukojetí vedle těla. Poté zvedněte nohy a chodidla, která jsou na šíři boků, a opřete se o platformu. Připravte se na první opakování a uvolněte bezpečnostní zarážky.
• Provedení: Pomalu pokrčte kolena a spouštějte platformu k sobě. Až budete mít kolena téměř vedle hrudníku, zatlačte s výdechem chodidly do platformy. Pokračujte až do té fáze, kdy máte téměř propnuté nohy. Dejte pozor na to, aby se vám záda nezvedala z podložky. Poté hned navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, kolena směřují dovnitř, záda zvednutá z podložky, nadměrná nebo nedostatečná zátěž.

8. Hyperextenze (Hyperextension)

• Výchozí poloha: Položte se pánví na hyperextenzní neboli římskou lavici čelem k zemi.Horní kraj opěrky by měl být maximálně ve výšce vašich kyčlí. Nohama se zahákněte za nožní opěrky, paže držte zkřížené na hrudi a záda v přirozené zakřivení.
• Provedení: S nádechem se pomalu spouštějte dolů bez kulacení zad. S výdechem se pak pomocí aktivace svalů hýždí, zadní strany stehen a zad vraťte do výchozí polohy. V této pozici dejte pozor na nadměrný záklon. Můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž a pak navažte dalším opakováním. 
• Náročnější varianta: Cvik si můžete ztížit tak, že rukama před hrudníkem chytnete nějakou zátěž, například kotouč, jednoručku nebo menší kettlebell. 
• Časté chyby: Záklon v horní pozici, švihový pohyb.

Jak správně cvičit na hamstringy?

O tom, na co si dát při tréninku hamstringů pozor, se více dozvíte v našem videu. 

Kam dál?

• Pokud chcete kompletně procvičit stehna i lýtka, účinné cviky najdete v článku 9 nejlepších cviků na stehna a lýtka.
• Další cviky na dolní polovinu těla najdete v článku 9 nejlepších cviků na zadek a nohy.
• Trénink horní poloviny těla si můžete sestavit podle cvikových článků na ramena, záda, hrudník, břicho, biceps i triceps. 
• Pokud vás také zajímá komplexní návod pro vytvarování hýždí i nohou, a to včetně výživových doporučení, najdete jej v článku Jak zpevnit a vytvarovat zadek a nohy. 
• Snažíte se nabrat svaly, a stále to nejde? Pak by vám neměly ujít naše články 10 tipů, jak zdravě přibrat a Co jíst a cvičit, abych konečně nabral svaly?

Co si z toho vzít?

Pokud chcete silná, pevná a vypracovaná stehna, neměly by vám v tréninku chybět cviky z tohoto článku. Efektivně při nich zapojíte svaly zadní strany stehen, které tak zpevníte a posílíte. Nejlepších výsledků však dosáhnete, když se je nejprve naučíte cvičit správně a pak začnete přidávat zátěž. Až ovládnete základní variantu, můžete u některých vyzkoušet i další modifikace s jednoručkou nebo kettlebellem. Nezapomeňte ale ani na dostatečný odpočinek a vyváženou stravu, která je neméně důležitá pro růst svalů. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink hamstringů.

Zdroje:

[1] Hamstrings. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Hamstrings

[2] Ebben, W. P. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. – https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[4] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032