Pokud hledáte také cviky na prsa s běžnou zátěží, najdete je v článku 7 nejlepších cviků na hrudník. Na ramena si můžete zacvičit také podle článku 9 nejlepších cviků na ramena. Do tréninků paží stojí za to přidat také 10 nejlepších cviků na triceps a 8 nejlepších cviků na biceps.

Jak cvičit s multifunkční deskou na kliky? 7 nejlepších cviků na vršek těla

Obsah

Kliky patří mezi základní cviky, které zpravidla známe už z dob školní tělesné výchovy. Mají je v oblibě nejen vyznavači kalisteniky nebo cvičení s vlastní vahou, ale také další sportovci. Kromě základní varianty můžete provádět také kliky zaměřené na tricepsy, trapézy nebo ramena. Jak na to? Nejlépe vám s tím pomůže multifunkční deska na kliky. Má totiž vyznačené barevné linie, podle kterých umístíte rukojeti do správných úhlů, které jsou důležité pro zacílení na určitou svalovou partii.Pomůže vám tak vytěžit z tréninku kliků maximum.

Co je multifunkční deska na kliky?

Multifunkční deska na kliky je inovativní fitness pomůcka, kterou využijete na trénink různých variant kliků. Má barevně vyznačené linie, které vám pomohou nastavit rukojeti do různých pozic. Ty můžete měnit podle toho, zda chcete primárně posilovat ramena, trapézy, tricepsy nebo prsa. Díky tomu můžete komplexně procvičit celý vršek těla.

V balení najdete také gumové expandéry s rukojeťmi, které využijete na bicepsové zdvihy, upažování a další cviky. Tohle sportovní příslušenství tak najde využití u každého, kdo si chce zpestřit posilování horní poloviny těla.

Výhody multifunkční desky na kliky

Multifunkční deska na kliky nabízí celou řadu benefitů pro sportovce všech kategorií. Proč si ji pořídit domů?

1. Vhodná do každé domácí posilovny

Klikovací desku oceníte v případě, že cvičíte převážně doma a chcete si zpestřit trénink horní poloviny těla. Využijete ji na provádění různých variant kliků zaměřených na hrudník, ramena nebo tricepsy. Můžete si na ni připojit také expandéry, které se hodí na bicepsové zdvihy a další cviky na vršek těla. Jedná se tak o praktickou pomůcku, která si najde místo v každé domácí posilovně.

2. Zacvičí si s ní začátečníci i pokročilí

Na trénink s touto pomůckou nemusíte být hned expert na kliky. Je vhodná i pro začátečníky. Těm pomohou zejména barevné vodící linky, díky kterým umístí ruce do správného úhlu. Mohou se tak naplno soustředit na provedení cviků.

Pokud teprve začínáte cvičit, dělejte nejprve kliky na kolenou. Ty jsou jednodušší a nevyžadují tak velký silový základ. Postupně pak zvyšujte počet opakování, a když už zvládáte třeba 10 kliků na kolenou, zkuste přejít na klasickou variantu. Poté zase postupně zvyšujte počet opakování podle toho, jak je zvládáte. Počet provedených kliků by však nikdy neměl jít na úkor správné techniky.

3. Pomůže vypracovat pevné paže a silný vršek těla

S touto pomůckou můžete do tréninku zařadit zcela nové varianty kliků. Díky tomu dostane vaše tělo nový impuls pro zesílení a růst. Budete cíleně posilovat trapézy, ramena, paže a také svaly hrudníku. U kliků se však rovněž zapojují i svaly středu těla, zad a vzpřimovač páteře. S multifunkční deskou na kliky se přesvědčíte, že i v domácích podmínkách se dá zvládnout kvalitní silový trénink. ^[3]

4. Je šetrná k zápěstí

Při cvičení s multifunkční deskou na kliky se budete opírat o rukojeti. Díky tomu se vaše zápěstí tolik neohne a zůstane v přirozenější poloze. Nebude na něj navíc vyvíjen tak velký tlak jako při cvičení na zemi. Jedná se tak o šetrnější a bezpečnější variantu zejména pro lidi, kteří mají se zápěstím potíže.

5. Je skladná a přenosná

Multifunkční deska na kliky je skladná a ani vám doma nezabere moc místa. Když s ní necvičíte, můžete ji schovat do skříně, pod postel nebo k dalším pomůckám na cvičení. Kromě toho je lehká, takže se dobře přenáší a můžete si ji vzít i na workoutové hřiště.

Jak používat multifunkční desku na kliky?

Klikovací desku si položte na rovnou zem. Pak si vezměte rukojeti a zasuňte je do polohy podle linie konkrétního cviku. Dejte pozor na to, aby byly na obou stranách ve stejné pozici. Na desku si však můžete připnout také 2 gumové expandéry, které jsou součástí balení. Mají na koncích karabinu, kterou připnete na jedno ze 4 kovových ok. Při cvičení s expandéry je pak potřeba desku zajistit chodidly, aby během cvičení držela na zemi.

Při umísťování rukojetí se můžete řídit také tabulkou barevných pozic podle cílené svalové partie.

Barva pozice	Primárně zacílená část těla
Červená	Ramena
Modrá	Hrudník
Zelená	Triceps
Žlutá	Trapézy

Jak si sestavit trénink s multifunkční deskou na kliky?

Níže najdete cviky na ramena, hrudník, tricepsy i bicepsy. Můžete si tak vybrat ty, které se vám nejlépe hodí do tréninkového plánu. Klidně je přidejte k posilování jiné tělesné partie nebo si z nich vytvořte samostatný trénink. Pro dosažení výsledků je důležité tyto cviky provádět pravidelně, ideálně 2–3krát týdně.

Počet opakování každého cviku je 6–12, které odcvičíte ve 3–4 sériích. Začněte na menších počtech opakování i sérií a postupně přidávejte podle toho, jak budete sílit. V případě cviků s expandéry klidně můžete provádět až 20 opakování.

Pokud chcete cvičit systematicky i doma, pomůže vám s tím náš článek Jak sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

7 cviků s multifunkční deskou na kliky

Nejprve si připravte samotnou multifu n kční desku na kliky. V případě, že zvolíte jednodušší varianty kliků (na kolenou), hodit se bude také ručník nebo karimatka. Stejně jako před každým tréninkem se lehce zahřejte, třeba během na místě nebo přeskoky přes švihadlo. Pak rozhýbejte celé tělo a zaměřte se zejména na ramena, paže, zápěstí a záda.

1. Kliky na tricepsy (Triceps Push Ups)

Výchozí poloha: Jeden konec rukojeti zasuňte do horního zeleno-modrého otvoru a druhý zešikma do spodního žluto-modrého otvoru. Poté chyťte rukojeti, klekněte na zem a přejděte do vzporu s nataženými pažemi. Aktivujte střed těla.
Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem přiblížit klikovací desce. Nadloktí a lokty držte ve spodní fázi kliku blízko u těla. Poté se s výdechem odtlačte od desky, vraťte se do výchozí polohy a proveďte další opakování.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech (především v bederní oblasti), nestabilní lopatky, lokty směřující od těla.

2. Kliky na ramena (Shoulders Push Ups)

Výchozí poloha: Rukojeti zasuňte do otvorů červené linie. Poté chyťte rukojeti, klekněte na zem a přejděte do vzporu s nataženými pažemi. Aktivujte střed těla.
Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem přiblížit klikovací desce. Nadloktí a lokty držte ve spodní fázi kliku blízko u těla. Poté se s výdechem odtlačte od desky, vraťte se do výchozí polohy a proveďte další opakování.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech (především v bederní oblasti), nestabilní lopatky, lokty směřující od těla.

3. Kliky na hrudník I (Chest Push Ups I)

Výchozí poloha: Rukojeti zasuňte do otvorů svislé modré linie. Poté je chyťte oběma rukama, klekněte na zem a přejděte do vzporu s nataženými pažemi. Aktivujte střed těla.
Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem přiblížit klikovací desce. Poté se výdechem odtlačte od desky, vraťte do výchozí polohy a udělejte další opakování.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech (především v bederní oblasti), nestabilní lopatky, lokty směřující od těla.

Další varianty:

1. Kliky na hrudník II (Chest Push Ups II)

Výchozí poloha: Rukojeti zasuňte do otvorů šikmé modré linie. Poté je chyťte oběma rukama, klekněte na zem a přejděte do vzporu s nataženými pažemi. Aktivujte střed těla.
Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem přiblížit klikovací desce. Poté se s výdechem odtlačte od desky, vraťte se do výchozí polohy a udělejte další opakování.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech (především v bederní oblasti), nestabilní lopatky, lokty směřující od těla.

2. Kliky na hrudník III (Chest Push Ups III)

Výchozí poloha: Rukojeti zasuňte do otvorů rovnoběžné modré linie. Poté je chyťte oběma rukama, klekněte na zem a přejděte do vzporu s nataženými pažemi. Aktivujte střed těla.
Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem přiblížit klikovací desce. Poté se s výdechem odtlačte od desky, vraťte se do výchozí polohy a udělejte další opakování.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech (především v bederní oblasti), nestabilní lopatky, lokty směřující od těla.

4. Kliky na trapézy (Trapezius Push Ups)

Výchozí poloha: Rukojeti zasuňte do otvorů žluté linie, která se nachází blíž středu desky. Poté je chyťte oběma rukama, klekněte na zem a přejděte do vzporu s nataženými pažemi. Aktivujte střed těla.
Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem přiblížit klikovací desce. Poté se s výdechem odtlačte od desky, vraťte se do výchozí polohy a udělejte další opakování.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech (především v bederní oblasti), nestabilní lopatky, lokty směřující od těla.

5. Bicepsové zdvihy (Biceps Curl)

Výchozí poloha: Gumové expandéry připněte karabinou na kovová oka, která najdete na desce. Postavte se zpříma špičkami chodidel na desku. Chyťte držadla obou expandérů, narovnejte se a připažte. Dlaně směřují vpřed. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší.
Provedení: S výdechem pomocí kontrakce bicepsů přitáhněte současně obě dlaně k ramenům. S nádechem vraťte paži do výchozí polohy a pohyb zopakujte. Lokty se snažte držet u těla v přibližně stejné pozici.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, lokty příliš daleko od těla, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.

6. Předpažování (Forward Arm Raises)

Výchozí poloha: Gumové expandéry připněte karabinou na kovová oka, která najdete na desce. Postavte se zpříma špičkami chodidel na desku. Chyťte držadla expandérů oběma nataženýma rukama tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší.
Provedení: S výdechem aktivujte svaly horních končetin a předpažte. Snažte se lokty dostat až do výšky vašich ramen. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.

7. Tlaky na ramena (Push Press)

Výchozí poloha: Gumové expandéry připněte karabinou na kovová oka, která najdete na desce. Postavte se zpříma špičkami chodidel na desku. Chyťte držadla expandérů za tělem a provlečte je za rameny. Paže nechte pokrčené v loktech, které držíte zhruba ve výši ramen. Dlaně směřují vpřed. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší.
Provedení: S výdechem aktivujte svaly horních končetin a vzpažte. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, zvedání ramen, prohýbání v zádech.

Jestli vás zajímají také další cviky s expandéry, najdete je v článku 30 cviků s posilovací gumou na celé tělo.

Kam dál?

Pokud hledáte také cviky na prsa s běžnou zátěží, najdete je v článku 7 nejlepších cviků na hrudník.
Na ramena si můžete zacvičit také podle článku 9 nejlepších cviků na ramena.
Do tréninků paží stojí za to přidat také 10 nejlepších cviků na triceps a 8 nejlepších cviků na biceps.
Na horní polovinu těla si můžete zacvičit také s nastavitelnou sadou bench press expandérů podle článku 12 nejlepších cviků na vršek těla s nastavitelnou sadou bench press expandérů.
Celou horní polovinu těla procvičíte také na hrazdě, inspiraci na trénink najdete v článku 11 cviků na hrazdě s posilovací gumou pro silné paže, záda a břicho.
V případě, že je vaším cílem růst svalové hmoty, neměl by vám uniknout článek 10 výživových a tréninkových rad pro maximální růst svalů.
Pokud vás zajímá, jak si vytvořit jídelníček podle cíle, vše se dozvíte v článku Jídelníček na míru: Kompletní návod, jak si naplánovat stravu podle kalorií a maker.

Co si z toho vzít?

Multifunkční deska na kliky je praktická fitness pomůcka, kterou využijete na trénink horní poloviny těla. Má barevně odlišené linie s otvory na zasunutí rukojetí, které můžete umístit do různých poloh. Ty volíte podle toho, zda se chcete zaměřit na posilování svalů hrudníku, trapézů nebo tricepsů. Díky tomu s ní můžete odcvičit celou řadu variant kliků. Přidat však můžete také cviky s expandéry na bicepsy a ramena. S touto pomůckou si tak vytvoříte komplexní trénink vršku těla, který zvládnete i doma.

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink s multifunkční deskou na kliky.

Příslušenství na cvičení

Domácí trénink

Zdroje:

[1] Pullup & Dip. Push Up Bars – The Main Advantages Of Push-Up Bars And Top Exercises. – https://www.pullup-dip.com/blogs/training-camp/pushup-bars-benefits-and-exercises

[2] GIS User Technology News. Are push-up boards effective? https://gisuser.com/2022/12/are-push-up-boards-effective/

[3] Physiopedia. Pushups. – https://www.physio-pedia.com/Pushups