Jak přijímat více kolagenu ze stravy?

Trápí vás bolest kolen či nepružná pokožka? Možná byste měli zvážit doplnění kolagenu. Nevíte však, jak na to? Podívejte se na několik zaručených tipů, jak přijmout více kolagenu účinně a zejména pohodlně.

Co je to kolagen?

Kolagen je všeobecný pojem pro určitý druh strukturálních bílkovin, které se nacházejí v kůži a pojivových tkáních zvířat i lidí. Tento druh bílkovin tvoří přibližně 30 % celkového proteinu v těle. Výjimečným ho dělá i fakt, že obsahuje až 19 aminokyselin, mezi které patří i glycin, prolin, lysin či arginin. [1] [3] [6]

Aby to nebylo tak jednoduché, ani kolagenu neexistuje jen jeden typ. Existuje dokonce až 16 typů kolagenu, které se od sebe liší strukturou a funkcí. Lidský organismus je však z 80 až 90 % tvořený hlavně kolagenem typu I, II a III. Typ I se vyskytuje hlavně v kůži, šlachách, vazech, orgánech a kostech. Typ II je zejména v chrupavce a typ III se nachází v kůži, svalech a krevních cévách. [1] [6]

Jaké má kolagen výhody?

To, co kolagen je a kde přesně se nachází jsme si už řekli. Co vás ale zajímá víc, jsou zřejmě jeho výhody, kterých je skutečně dost. [2] 

• Zlepšuje zdraví pokožky – kolagen zpomaluje stárnutí pokožky tím, že ji zvlhčuje, redukuje vrásky a zlepšuje její celkovou pružnost.
• Podporuje zdraví kloubů – při nadměrné dlouhodobé fyzické aktivitě a v procesu stárnutí se u lidí zvyšuje opotřebovanost kloubů. Doplňky kolagenu mohou pomoci při obnově nebo posloužit jako prevence zničení chrupavky v kloubech.
• Pomáhá zvyšovat svalovou hmotu – i svaly se skládají z pojivových tkání, není proto překvapením, že část proteinu ve svalech tvoří i kolagen.
• Zabraňuje úbytku kostní hmoty – kolagen se v hojném množství nachází v kostech, čímž je udržuje pevné a chrání je před vznikem zranění. Když člověk stárne, ztrácí vysoké množství kolagenu z kostí a tvoří se u něho nepříjemný problém – osteoporóza. Prokázalo se, že optimální suplementace kolagenu, nebo kombinace kolagenu a vápníku je účinná v boji proti řídnutí kostí a slouží jako prevence vzniku osteoporózy. [4]
• Podporuje zdraví srdce – některé výzkumy se zaměřily na účinky kolagenu pro podporu zdraví kardiovaskulárního systému. Bylo prokázané, že užívání kolagenu přispělo ke snížení ztuhlosti tepen a snížení jejich hladin lipoproteinů s nízkou hustotou (“zlý” LDL cholesterol). Na stoprocentní potvrzení těchto účinků je však potřebné tuto hypotézu podrobit ještě dalším studiím. [5]

Pro více informací o typech, benefitech, ale i suplementaci kolagenu vám doporučujeme přečíst si náš kompletní článek Jak si vybrat nejlepší kolagen pro zdravou pokožku a klouby?.

Rizika, která ovlivňují ztrátu kolagenu

Proč je potřebné doplnit kolagen, když si ho tělo umí vytvořit samo? Hladiny kolagenu se v lidském těle během života snižují, a to vlivem vícero faktorů, jako: [1] [6]

• věk, 
• nedostatek některých vitamínů a minerálních látek,
• nadměrný příjem cukru,
• přílišné vystavování se slunečnímu záření,
• autoimunitní onemocnění,
• nadměrný stres,
• kouření.

Jak přijmout více kolagenu?

Kolagen je naštěstí možné přijmout hned několika způsoby, takže se o jeho nízkou hladinu nemusíte obávat. Stačí si jen jednoduše zvolit ty správné potraviny či výživové doplňky!

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Nejlepší potravinové zdroje kolagenu

Samotný kolagen najdete i v potravinách. Zaručeně však nepůjde jen o živočišné zdroje jídel, ale na svoje si přijdou i vegetariáni a vegani. Které jsou ty nejlepší potravinové zdroje kolagenu? [10] [11]

• Ryby – nejenže jsou velmi chutné, jsou i bohaté na aminokyseliny, které podporují produkci kolagenu. Obzvlášť výživnou částí je kůže z ryb. Zajímalo vás někdy, jak to, že je kůže ryb po odstranění šupin tak hladká? Je to proto, že obsahuje vysokou koncentraci kolagenu typu I. Proto pokud někdy budete jist lososa, zvažte, zda z něj odstraníte kůži.
• Červené papriky – jsou bohatým zdrojem vitamín C, který je klíčový při tvorbě kolagenu. Červená paprika je v podstatě vyzrálá zelená paprika, a všeobecně platí, že čím je paprika zralejší, tím více vitamínu C v sobě ukrývá. Z tohoto důvodu je právě červená paprika tím správným druhem zeleniny na doplnění vitamínu C.
• Rajčata – zejména sušené na slunci, také obsahují vysoké hladiny vitamínu C potřebného na produkci kolagenu. Obsahují též antioxidant lykopen, o kterém je známé, že chrání pokožku před poškozením sluncem a rozpadem kolagenu.
• Vývar z kostí – jedná se o jeden z nejstarších a nejpopulárnějších přírodních zdrojů kolagenu, jehož příprava je skutečně jednoduchá. Stačí když do hrnce přidáte hovězí, kuřecí či jiné živočišné kosti a necháte je několik hodin vařit.
• Bobulovité ovoce – jahody, ostružiny, maliny či borůvky jsou plné antioxidantů, včetně vitamínu C. Zároveň také obsahují kyselinu ellagovou, která chrání pokožku před UV zářením.
• Hovězí maso – populární zdroj kolagenu, který obsahuje vysoké množství zinku, ale je mimořádně bohatý i na tři aminokyseliny tvořící kolagen – glycin, prolin a hydroxyprolin.
• Citrusové ovoce – citron, pomeranč, grapefruit či mandarinky – právě tyto plodiny jsou jedněmi z nejlepších zdrojů vitamínu C.
• Vejce – pokud chcete podpořit tvorbu kolagenu a zvýšit jeho hladiny v těle, doporučujeme vám pochutnat si na celých vejcích. Vaječné žloutky obsahují druh kolagenu, který je zodpovědný za udržení pevných a lesklých vlasů. Vaječné bílky zase obsahují vícero aminokyselin potřebných pro správnou produkci kolagenu.
• Tmavá listová zelenina – opět skvělý příklad potravin a vysokým obsahem vitamínu C. Pokud si navíc pochutnáte na kapustě, brokolici či špenátu, přijmete i zelené barvivo chlorofyl. Ten může zvyšovat hladiny prokolagenu (prekurzor kolagenu).
• Luštěniny – vícero druhů luštěnin, jako je například cizrna, jsou velmi bohaté na mangan, zinek či vitamín C, které podporují tvorbu kolagenu.
• Ústřice – jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů mědi, která pomáhá v tele vytvářet kolagen.
• Kuřecí maso a kosti – stejně tak jako hovězí maso nebo ryby, i maso z kuřete je cenným zdrojem kolagenu, protože obsahuje množství pojivových tkání. Stejně jsou na tom i kuřecí kosti, které je možné využít na přípravu želatiny či vývaru. Obzvlášť bohatým zdrojem je kuřecí krk a chrupavky.
• Česnek – ten obsahuje vysoké množství síry, která pomáhá předcházet rozpadání kolagenu.
• Kešu oříšky – všechny ořechy v sobě ukrývají mnohé prospěšné látky, ale právě kešu oříšky jsou mimořádně bohatým zdrojem zinku a mědi, které podporují přirozenou tvorbu kolagenu.

Vitamíny a minerální látky, které podporují přirozenou tvorbu kolagenu

Některé vitamíny, minerální látky a jiné prospěšné živiny výrazně pomáhají zlepšovat přirozenou tvorbu kolagenu v tele a jeho vstřebávání. Které to jsou? [8] [9] [14]

Vitamín C

Vitamín C je jeden z nejžádanějších vitamínů, které si však naše tělo neumí samo vytvořit. Potřebuje ho dokonce natolik, že ho dokáže vstřebat a využít už do několika hodin od přijetí. Plní totiž hned několik důležitých funkcí, mezi které patří posílení imunitního a nervového systému, podpora zdraví kostí a chrupavek a podle vícero studií hraje důležitou roli i při ochraně pokožky. Vitamín C působí v procesu tvorby kolagenu jako antioxidant, který reguluje syntézu kolagenu a elastinu. Kromě těchto funkcí má navíc ještě jednu důležitou, a tou je jeho nevyhnutelná přítomnost při tvorbě prokolagenu. Ten následně projde procesem hydrolyzace, která je potřebná pro formování finální struktury kolagenu. Z tohoto důvodu je přijímání vitamínu C pro tvorbu kolagenu skutečně klíčové. [15] 

Kromě toho, že se nachází v mnohých potravinách, jakou jsou citrusové plody či vícero druhů ovoce a zeleniny, je také dostupný jako výživový doplněk. Vybrat si můžete vybrat vitamín C ve formě tablet, šumivých tablet či prášku. Pro co nejlepší participaci vitamínu C pro tvorbu kolagenu jsou dostupné i doplňky výživy obsahující obě složky – vitamín C + kolagen. Pokud uvažujete nad suplementací kolagenu, ujistěte se, že se ve složení nachází i vitamín C. Tím z něho vytěžíte maximum.

Zinek

Tato minerální látka je nevyhnutelným stopovým prvkem potřebným na tvorbu kostí, který pozitivně přispívá k mnoha procesům v těle, jako je syntéza DNA či podpora plodnosti a správné reprodukční funkce. Prokázalo se však, že zinek plní silné stimulační účinky pro podporu tvorby kolagenu. Výsledky studie naznačují, že zinek může zvyšovat osteogenní účinek stimulací buňkové proliferace, aktivity ALP a syntézy kolagenu v osteoblastických buňkách. Jednoduše řečeno, bylo prokázané, že zinek podporuje produkci kolagenu a pomáhá zvyšovat hustotu kostí. [12]

Měď

Další minerální látka, která hraje významnou roli v tvorbě kolagenu. Měď totiž v těle aktivuje enzym nazývaný lyzyloxidáza, který je potřebný na dozrání kolagenu. Skvělým způsobem, jak do těla dostat dostatek mědi, je její suplementace, a najít ji můžete v hovězích játrech, kešu oříškách, ústřicích, krabech a slunečnicových semínkách. [14] [17]

Mangan

Věděli jste, že mangan je nesmírně důležitý pokud jde o udržení zdraví kostí a pojivových tkání? Není proto divu, že jeho suplementace spolu s kolagenem bude mít pro vás pozitivní účinky. Navíc kolagenový protein v těle obsahuje aminokyselinu prolin, která pomáhá dávat kolagenovým vláknům jejich tvar a pevnost. Je to právě mangan, který aktivuje enzymy potřebné na výrobu prolinu. Denně byste měli podle odborníků přijmout od 1,8 až po 2,3 mg manganu. Konzumovat ho můžete jako samostatný doplněk výživy, nebo jako součást minerálních komplexů. Najdete ho však i v hnědé rýži, pekanových ořechách a zeleném čaji. [14] [16]

Suplementace kolagenu

Suplementace kolagenu u vegetariánů a veganů

Protože kolagenové doplňky pocházejí většinou ze zvířat, nejsou vhodné pro vegany nebo vegetariány. Naštěstí je možné vyrábět kolagen i pomocí geneticky modifikovaných kvasinek a bakterií, které jsou vhodné pro odpůrce živočišné stravy. [13]

Pamatujte, kolagen se věkem z těla ztrácí, a pokud nechcete v pozdějším věku trpět bolestí kloubů či ztrátou elasticity pokožky, měli byste zvážit jeho přijímání. Či už se rozhodnete pro kolagenové výživové doplňky nebo jeho potravinové zdroje, zaručeně uděláte něco prospěšné pro svoje zdraví.

Jak doplňujete hladiny kolagenu vy? Podělte se s námi v komentářích a nezapomeňte článek sdílet dál.

Zdroje:

[1] Cynthia Cobb, DNP, APRN – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#uses

[2] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[3] Marlena Gauza-Włodarczyk, Leszek Kubisz, Dariusz Włodarczyk – Amino acid composition in determination of collagen origin and assessment of physical factors effects – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813017315787

[4] Marcus L Elam, Sarah A Johnson, Shirin Hooshmand, Rafaela G Feresin, Mark E Payton, Jennifer Gu, Bahram H Arjmandi – A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/

[5] Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda and Yasuo Sakai – Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/

[6] Kayla Robinson, BKin, RHN – A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[7] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work#types

[8] Ben Creicos – 6 easy ways to add collagen to your diet – https://www.bodybuilding.com/content/6-easy-ways-to-add-collagen-to-your-diet.html

[9] Cynthia Cobb, DNP, APRN – Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151#Ways-to-boost-collagen

[10] Katherine Marengo LDN, R.D. – 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost

[11] Adele jackson-Gibson – 12 Collagen-Rich Foods to Eat for Healthy, Radiant Skin – https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g29486608/collagen-rich-foods/

[12] Hyun-Ju Seo, Young-Eun Cho, Taewan Kim, Hong-In Shin and In-Sook Kwun – Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/

[13] Katherine Marengo LDN, R.D. – Here’s What You Need to Know About Vegan Collagen – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vegan-collagen

[14] Sylvie Tremblay – What Minerals Aid in Collagen Production – https://healthyeating.sfgate.com/minerals-aid-collagen-production-9485.html

[15] Alexandra Engler – Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[16] Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD – 10 Evidence-Based Benefits of Manganese – https://www.healthline.com/nutrition/manganese-benefits

[17] E D Harris, J K Rayton, J E Balthrop, R A DiSilvestro, M Garcia-de-Quevedo – Copper and the synthesis of elastin and collagen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6110524/