Ketogenní dieta: Jaký vliv má na hubnutí nebo sportovní výkon a pro koho je vhodná?

Keto dieta je dnes už takový evergreen fitness světa, který si postupně vybudoval pověst metody, se kterou dokážeme úspěšně a rychle zhubnout. Jedná se o speciální nízkosacharidovou dietu s netradičně vysokým podílem tuku, který nadchne nejednoho milovníka poctivé slaniny nebo vepřového bůčku. Dokonce se mluví i o jejích zdravotních benefitech a o tom, jak je prospěšné dostat své tělo do ketózy.

Když ale začnete googlit a zjišťovat o tomto způsobu stravování víc, možná vás překvapí, že dieta je známá dokonce i ve světě medicíny. Nejprve si ji osvojili neurologové a až po desítkách let se dostala do hledáčku lidí, kteří se pokoušejí zhubnout. Je tedy keto dieta ten nejlepší a nejúčinnější způsob, jak shazovat nechtěné kilogramy? A má i další benefity?

Co je ketogenní dieta?

Těžko bychom dnes hledali člověka, který o ní neslyšel alespoň letmo. Jedná se totiž o velmi populární dietu, která výrazně omezuje příjem sacharidů a naopak klade důraz na velmi vysoký podíl tuku v jídelníčku. Cílem této diety je dostat tělo do stavu tzv. ketózy, kdy si tvoří ketolátky a používá je jako zdroj energie namísto cukru (glukózy).

Ta pravá a nejpřísnější ketogenní dieta může mít až 90% obsah tuku, zatímco sacharidy i bílkoviny tvoří jen zhruba 5 % celkového kalorického příjmu. Zdá se vám to jako nereálné složení jídelníčku? To proto, že původně nebyla vytvořena pro běžné zdravé lidi, a už vůbec ne na hubnutí. ^[5]

Ve skutečnosti vznikla jako terapeutický postup, který pomáhá v léčbě některých onemocnění. Používá se při metabolických poruchách, například když nefungují správně některé enzymy. Ještě známější je však v souvislosti s dětskou epilepsií, která nereaguje na léky. Již v roce 1921 ji lékaři začali používat ke zmírnění epileptických záchvatů u těchto dětských pacientů. Jelikož si však zároveň postupně budovala pověst diety, při které se hubne, kolem sedmdesátých let s ní začali experimentovat i bodybuildeři a sportovci, kteří toužili dostat své tělo do ketózy a díky tomu být co nejvíce štíhlí a fit. ^[3,13]

Co je ketóza?

Hlavním cílem ketogenní diety je přepnout metabolismus a naučit tělo získávat energii z tuku namísto sacharidů. A to se může podařit, právě když dostaneme organismus do stavu ketózy.

Jak je ale možné, že k takové změně vůbec dojde? Je přece známo, že naše tělo běží na glukóze a už jen samotný mozek jí denně spotřebuje kolem 150 g. Můžeme si to představit jako takový záložní evoluční zdroj v době krize, pomocí něhož si tělo dokáže udržet své funkce. Když totiž omezíme příjem sacharidů na minimum, připravíme tělo o základní zdroj energie, který vyživuje většinu buněk. Tehdy je na místě zapnout alternativní způsoby tvorby energie a vytvořit náhradní palivo. Cestou je tvorba ketolátek (aceton, betahydroxybutarát, acetoacetát) z tuků, konkrétně jejich mastných kyselin, která se odehrává v játrech. Tělo se tak dostává do nutriční ketózy, kdy ketolátky slouží jako hlavní zdroj energie pro většinu orgánů. Živí se jimi také svaly, srdce či dokonce mozek, který za běžných okolností funguje výhradně na glukóze. I v ketóze tělo nadále používá glukózu jako zdroj energie, kterou si samy vyrobí z ostatních látek pomocí procesu zvaného glukoneogeneze. Jedná se však o minimální podíl ve srovnání s ketolátkami. ^[5]

Jak se nutriční ketóza liší od diabetické ketoacidózy?

Tyto dva názvy vypadají na první pohled velmi podobně. Ve skutečnosti se ale jedná o zcela odlišné stavy. Při nutriční ketóze se tělo, jak jsme si již popsali, přepne z glukózového metabolismu na ten tukový. Jedná se o stav metabolismu, který je často plánován, a ketolátky vznikají v množství, které je pro tělo bezpečné.

Diabetická ketoacidóza je naopak vážná komplikace, která vzniká jako následek špatně léčené cukrovky, a to 1. a někdy i 2. typu (diabetes mellitus 1. a 2. typu). Tehdy nedostatek hormonu inzulínu způsobuje, že do buněk se nedostává dost glukózy, ze které tělo potřebuje vyrobit energii. Namísto toho tvoří nekontrolované a nadměrné množství ketolátek, které mohou vést až k acidóze v krvi. Jedná se o život ohrožující stav, který potřebuje hospitalizaci. Nemusíte se však bát, nejedná se o stav, do kterého by se běžný zdravý člověk dostal dodržováním ketogenní diety. ^[10]

Jaký poměr živin má ketogenní dieta?

Aby došlo ke zmiňované ketóze, dieta musí splňovat jednu hlavní podmínku, a tou je správně nastavené množství makroživin. Jak jsme již řekli, původní ketogenní dieta, používaná v rámci terapie epilepsie, je velmi přísná. Běžně má až 90% podíl tuku a pouze 5% obsah sacharidů a bílkovin. Přitom musí být dodržována opravdu striktně, jelikož se jedná o součást léčby.

Přirovnejte si tento proces například k užívání antibiotik – aby splnily svůj účel, nestačí je užívat, kdy uznáme za vhodné, ale schéma užívání musí být pravidelné a poctivé. Stejně tak ketogenní dieta musí obsahovat přesně vypočítaná, předem definovaná a individualizovaná denní množství živin. Člověk, který ji má předepsanou v rámci léčby, musí být pod lékařským dohledem a součástí diety jsou speciální suplementy a potraviny určené pro léčebné účely, bez kterých se tito lidé neobejdou.

Jak vypadá ketogenní dieta na hubnutí?

Naštěstí, stejná pravidla neplatí pro lidi, kteří chtějí díky této dietě dosáhnout své vysněné postavy. Dieta je stále velmi přísná, ale pro běžného člověka je už její dodržování reálnější.

• Tuky tvoří typicky 70 – 80 % celkového energetického příjmu (CEP).
• Sacharidy by neměly přesáhnout 50 g/den, aby se tělo mohlo dostat do ketózy. Při referenčním příjmu 2000 kcal jde o 10 % CEP.
• Bílkoviny tak představují 10 – 20% podíl živin. ^[4]

Jelikož se tento postup mírně liší od toho původního a koneckonců se používá i pro jiný účel, zaužíval se pro něj i jiný název. Běžně tak v souvislosti s hubnutím narazíte na označení keto dieta. Její princip však zůstává stejný – cílem je omezením sacharidů a vysokým příjmem tuku přimět tělo tvořit ketolátky z mastných kyselin. ^[4]

Nemůžeme ale zapomínat, že podmínkou jakékoli úspěšné redukční diety je i kalorický deficit. Stále totiž platí, že tělo hubne jedině tehdy, když přijímá méně energie než vydává. Ani keto stravování nedokáže popřít fyzikální zákony, a proto na hubnutí nestačí samotné dosažení ketózy. Tělo musí být v deficitu, aby mohlo shazovat tělesný tuk. S keto dietou se však jeho dosažení ukazuje být jednodušší.

Jak keto dieta pomáhá hubnout?

Možná jste už sami uhodli, že v efektivním hubnutí, které keto dieta slibuje, mají prsty ketolátky a nutriční ketóza. Už jsme si řekli, že tělo se v tomto stavu naučí používat tuk jako zdroj energie. Zajímavé však je, že rovněž může zefektivnit i spalování zásobního tělesného tuku. Jak se to stane?

Důležitou roli v tom hraje hormon inzulín. Jeho hladina v organismu je při keto dietě nízká, což umožňuje snáze uvolnit tělesný tuk. Zásoby uložené například v okolí břicha či stehen se snáze spálí přeměnou na ketolátky. Tělo tak spaluje tuk z potravy i z vlastních zásob.

Tuky jsou za normálních okolností (např. při klasické racionální stravě) spalovány v mitochondriích (buněčných elektrárnách) procesem, který se nazývá beta-oxidace. Dále je z nich v rámci jiných metabolických drah vytvořena energie ve formě ATP. Tato životní cesta tuků se neobejde bez více enzymů. Některé z nich však naše tělo během nedostatku sacharidů potřebuje na jiném místě. Když se k tomu ještě přidá nadměrný příjem tuků, tito usilovní dělníci tak jednoduše nestíhají svou práci a zavolají si na pomoc posilu – záložní pracovníky, kteří v játrech aktivují ketogenezi a začnou tvořit ketolátky. Díky nízké hladině inzulínu mají k dispozici také tuk z tělesných zásob a mohou tak urychlit hubnutí. ^[21]

Naše tělo si přitom na keto dietu zvykne docela rychle. Adaptace (přizpůsobení se) musí být efektivní, protože organismus potřebuje zajistit energii pro mozek. Jelikož tento orgán spotřebovává až kolem 20 % celkového energetického příjmu, tělo nesmí otálet a potřebuje mu tuto energii zajistit. ^[13]

Typy ketogenní diety

Keto dieta má několik známých variací, které se liší hlavně celkovým kalorickým příjmem nebo rozložením živin. Obsah sacharidů by neměl přesáhnout zmíněných 50 g.

• Standardní ketogenní dieta obsahuje 70 – 80 % energie v tucích, 10 – 20 % v bílkovinách a 5 – 10 % v sacharidech. Poměr živin vždy závisí na tom, co komu vyhovuje.
• MCT ketogenní dieta má stejný poměr živin jako standardní, ale co se týče příjmu tuku, upřednostňuje příjem MCT tuků. Jedná se o nasycené tuky se středně dlouhým řetězcem, které se tráví rychleji než ostatní. Keto dieta s vyšším obsahem MCT tuků by měla umožnit vyšší příjem sacharidů a bílkovin a přitom stále udržovat tělo v ketóze.
• Kaloricky omezená ketogenní dieta má poměr živin stejný jako standardní dieta, ale celkový kalorický příjem je nižší.
• Cyklická ketogenní dieta (CKD) dovoluje dny s vyšším příjmem sacharidů. Například pět dní s nízkým příjmem sacharidů je následován dvěma dny s vyššími dávkami. Tato metoda může být pro některé snáze udržitelná.
• Cílená ketogenní dieta (Targeted Ketogenic Diet – TKD) má podobný poměr živin jako standardní, ale sacharidy jsou konzumovány kolem tréninku. ^[23]
• Prášková keto dieta se často tváří jako svatý grál keto stravování. Reklamy a marketing hrají velkou roli v tom, že mnozí si pod keto dietou představují právě sáčky s instantními nápoji, které stačí smíchat s vodou. Jak jste již zjistili, není tomu tak. Při keto dietě můžeme konzumovat normálně klasické jídlo a není důvod postavit celý jídelníček na šejcích a nápojích. Ale když se už přece jen někdo rozhodne doplnit svoji keto stravu o tyto instantní směsi, měl by se ujistit, že svým obsahem živin opravdu splňuje podmínky keto diety. Mnohé z nich mají totiž poměr živin vhodný spíše pro vysokobílkovinnou stravu.

Jaký je rozdíl mezi keto dietou a low-carb?

Low-carb neboli nízkosacharidová dieta pro vás určitě není ničím neznámým. Vyřazování sacharidů z jídelníčku je totiž již dlouho jedním z nejoblíbenějších způsobů stravování, kdy je cílem hubnutí. Hlavním rozdílem mezi keto a ostatními low-carb postupy je obsah sacharidů v jídelníčku. Zatímco keto povoluje jen do 50 g sacharidů na den, další low-carb diety mají obecně povolený příjem 50 – 150 g (při referenčním příjmu 2000 kcal). Při low-carb dietě se tak organismus, na rozdíl od keto, nedostává do ketózy.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Benefity keto diety:

1. Pomáhá efektivněji hubnout

Jak jsme si již řekli výše, keto dieta má svoji jedinečnou vlastnost, kterou je nutriční ketóza. Ta ji podstatně odlišuje od jiných diet a je příčinou, proč může být díky ní o něco jednodušší zhubnout. I ve výzkumech se ukazuje, že lidé na ketogenní dietě často hubnou rychleji ve srovnání s těmi, kteří dodržují jiný redukční režim.

Takové výsledky vyplynuly například ze studie, která sledovala 322 obézních lidí během dvou let. Účastníci byli rozděleni do tří skupin – jedna dodržovala nízkotučnou nízkokalorickou dietu, další středomořskou nízkokalorickou dietu a třetí skupina byla na keto dietě bez omezení množství kalorií. Ti měli během prvních dvou měsíců povoleno pouze 20 g sacharidů/den a po zbytek času byl limit příjmu sacharidů 120 g (celkový kalorický příjem zůstal stejný). Ve výsledku byla nejúspěšnější skupinou právě ta, která dodržovala ketogenní dietu. Její účastníci přitom nejvýznamněji zhubli právě v období, kdy byl jejich příjem sacharidů 20 g. Po zvýšení příjmu sacharidů se hmotnost mírně zvýšila. Na těchto výsledcích se tak zřejmě projevily benefity ketózy, o kterých si nyní povíme více. ^[5,14]

Díky čemu se s keto dietou hubne snáze?

Mluví se o několika faktorech, které mohou pomáhat efektivněji spalovat tuky i dodržovat kalorický deficit.

• Spalování tuků je urychleno přeměnou mastných kyselin ze zásobního tělesného tuku na ketolátky, které pak tělo použije jako zdroj energie. ^[8]
• Ketolátky mohou pomoci snížit chuť k jídlu. ^[8]
• Kvůli nízkému příjmu sacharidů je snížena hladina inzulínu. To může dále podpořit štěpení tuků. ^[8]
• Náhlý úbytek hmotnosti v začátcích diety souvisí i se ztrátou tělesné vody. ^[4]

Ketogenní dieta není vhodná pro každého, ale pokud někomu vyhovuje, může mu s hubnutím pomoci a poněkud ho zrychlit. Každý, kdo má takto nastavený režim, by si však měl všímat, jak jeho tělo reaguje na tak striktní změnu. Mohou se objevit nežádoucí účinky diety, jako například nutriční deficity a další, které si popíšeme později. V každém případě je vhodné zvýšit příjem sacharidů poté, co ketogenní dieta splní svůj účel, a udržovat si hmotnost (případně dále hubnout) s pestřejším a méně striktním jídelníčkem.

2. Snižuje apetit

Takovým nepsaným pravidlem při hubnutí je, že se většinou neobejde bez občasných pocitů hladu a obtížně kontrolovatelných chutí. Přestože při dobře nastaveném redukčním režimu by se to nemělo stávat pravidelně, i tak mohou být často důvodem, proč je pro některé hubnutí příliš náročné a opakovaně končí neúspěchem.

Keto dieta však slibuje podstatně nižší návaly hladu a chutí, jakož i celkově snazší dodržování kalorického deficitu. Má to hned několik možných příčin.

• Vysoké hladiny ketolátek mohou potlačit apetit, a to tím, že ovlivňují způsob, jak mozek signalizuje hlad a sytost.
• Ukazuje se také vliv na snížení hladiny grelinu – hormonu hladu.
• Hraje v tom roli i tzv. senzorická specifická sytost. Jedná se o jev, který nastane, když dlouho opakovaně konzumujeme tytéž potraviny. Jelikož keto dieta je poměrně monotónní, po určité době nejsou některé potraviny tak lákavé, nemáme potřebu sníst jich tolik, a tak si vytváříme kalorický deficit. ^[12,16]

Chcete vědět i o jiných způsobech, jak bojovat s hladem a chutěmi? V tom případě nevynechejte článek Jak se zbavit neustálého hladu a chutí?

3. Pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi

O normální hladinu cukru v krvi (glykémii) by se měli snažit nejen lidé s cukrovkou, ale také běžní zdraví smrtelníci, kteří si chtějí co nejdéle udržet dobré zdraví. Stabilní glykémie totiž pomáhá zachovat funkční a zdravé cévy. Navíc, její výkyvy se mohou běžně projevovat chutěmi na sladké nebo nedostatkem energie. Kvůli tomu si nejednou dopřejeme nějakou sladkost nebo snack nad rámec našeho optimálního kalorického příjmu.

Glykémie během keto režimu je typicky nižší kvůli minimálnímu příjmu sacharidů. Navíc díky tomu, že tělo si zajistí ketolátky jako alternativní zdroj energie, nemusí za každou cenu tvořit glukózu z bílkovin a dalších zdrojů. Keto dieta tak může být prospěšná, když je cílem udržovat nízkou a stabilní hladinu cukru v krvi. Díky tomu tak dosáhneme vyrovnanější hladiny energie, menší chutě, a když už nebudeme potřebovat sáhnout po každém obědě po čokoládě, snáze si udržíme kalorický deficit.

Je vhodná i při cukrovce?

Vliv keto diety při cukrovce je dnes již docela dobře prozkoumán. Studie nám přitom říkají, že může být při tomto onemocnění prospěšná, protože se ukazuje, že pomáhá zlepšit kontrolu glykémie, snížit ji a zmírnit i potřebu inzulínu. To platí pro cukrovku 1. i 2. typu. V případě diabetu 2. typu, většinou spojeného s obezitou a nesprávným životním stylem, může dojít také ke zlepšení inzulínové rezistence. Může se jednat o zajímavý způsob, jak posunout péči o toto onemocnění na vyšší level. ^[1,17,18]

Vždy by však tento postup měl být konzultován s lékařem a nutričním terapeutem, neboť není bez rizik. Hlavně v případě diabetu 1. typu je důležité proces striktně monitorovat, protože hrozí již zmiňovaná ketoacidóza. Diabetici 2. typu si mohou přivodit hypoglykémii (příliš nízkou hladinu cukru v krvi). ^[1,17,18]

I přes tyto benefity keto diety určitě není na místě zatracovat běžnou racionální stravu. O ní už dlouho víme, že dokáže udržet hladinu cukru v krvi u zdravých osob i lidí s cukrovkou pod kontrolou. Záleží tak na tom, který postup nám vyhovuje víc.

4. Je prospěšná pro nervový systém

Výskyt různých neurologických onemocnění je dnes na vzestupu, a proto se hledají způsoby, jak s nimi efektivně bojovat. Jak jsme již zmínili, ketogenní dieta byla primárně vytvořena s cílem pomoci zvládat epilepsii u dětí, která nereaguje na dostupné léky.

Postupně se však ukázalo, že může mít pozitivní efekt i na další neurologická onemocnění. Roli v tom hrají vznikající ketolátky, které slouží jako alternativní zdroj energie pro mozek. Tento proces může mít neuroprotektivní a protizánětlivé účinky, jakož i ovlivňovat energetický metabolismus v mozku. Dieta by mohla být prospěšná při Alzheimerově chorobě, roztroušené skleróze, Parkinsonově chorobě nebo i migrénách. ^[7]

5. Může zlepšit kardiovaskulární zdraví

Vliv keto diety na srdce a cévy je dlouho diskutovaná otázka, na kterou však vědci stále ještě nemají jasnou odpověď. Ještě donedávna byl totiž nadměrný příjem tuku, hlavně toho nasyceného, ​​považován za velké riziko pro náš kardiovaskulární systém. Dnešní pohled nám však říká, že nejde ani tak o to, kolik nasycených tuků sníme, ale spíše formou jakých potravin je do sebe dostaneme. Proto jsou rizikové hlavně vysoce průmyslově zpracované potraviny, ve kterých jsou SAFA kombinovány s trans mastnými kyselinami, konzervanty, solí a dalšími látkami.

Tento pohled potvrzují i ​​mnohé studie, které sledují vliv keto diety na srdečně-cévní zdraví. Ukazuje se totiž, že navzdory jejímu vysokému podílu tuku působí spíše pozitivně než negativně.

Jaké má benefity?

• Může zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
• Ve studiích dochází také ke snížení triacylglycerolů v krvi.
• Ukazuje se i zlepšení poměru podtypů LDL cholesterolu – zvýšení množství velkých, méně škodlivých LDL částic a naopak snížení těch menších, které jsou pro tělo více rizikové. ^[5,6]

Navzdory těmto výhodám je však třeba pamatovat na to, že keto dieta nemusí být vhodná pro každého. Existují také výzkumy, které tento pohled nepotvrzují, což jen podtrhuje, že všichni jsme jedineční a naše tělo může reagovat nejen na keto stravování odlišně. Navíc nemáme k dispozici dost vědeckých prací, které by sledovaly dlouhodobý vliv této diety na zdraví. Proto opět platí, že je důležité poradit se s odborníkem a poctivě sledovat, jak naše tělo na nový jídelníček reaguje.

6. Jaké další benefity má keto dieta?

Navíc ke zmiňovaným prospěšným účinkům na zdraví může mít keto dieta i další zdravotní benefity. Které to jsou?

• Výzkumy ukazují, že by mohla být prospěšná při syndromu polycystických ovarií (PCOS).
• Ukazuje se, že může zlepšit stav akné. ^[10]

Ketogenní dieta a sportovní výkon

Keto dietu často dodržují sportovci nejen proto, aby se co nejdříve dostali do fit formy, ale také doufají v lepší výkon a kvalitnější sportovní výsledky. Pojďme se spolu podívat na to, zda oprávněně.

1. Vliv keto na aerobní aktivity

Mohli bychom předpokládat, že když keto dieta pomáhá efektivněji spalovat tělesný tuk, bude to výhodou při vytrvalostních aktivitách, jako je běh, plavání nebo cyklistika. U nich je totiž žádoucí, aby tělo dokázalo tvořit energii pro výkon i z tuku a nespoléhalo jen na zásoby sacharidů, které se snadno vyčerpají.

Z výzkumů však vyplývá, že keto stravování není při aerobních aktivitách výhodnější než sportovní jídelníček s bohatým podílem sacharidů. Někde dokonce došlo ke zhoršení výkonu. Přestože je tělo schopno dosahovat skvělých sportovních výsledků i při keto dietě, nevede to k lepší výdrži ani intenzitě. Vysvětlením může být, že přece jen potřebujeme zásoby sacharidů ve formě glykogenu, které se postarají o maximální výkon. Ne nadarmo se vytrvalci drží zejména vysokosacharidové stravy, jelikož tělo ze sacharidů na jednotku kyslíku vytvoří více ATP než z tuku. I proto často sahají po různých energetických gelech a podobných suplementech během výkonu. ^[2,9,11]

2. Vliv keto na silový výkon

Studie nám říkají, že ani na silovém tréninku nám keto dieta nezajistí výrazně lepší výsledky než běžný jídelníček se sacharidy. Zdá se, že tento způsob stravování má na sílu neutrální vliv – nezvyšuje ji, ale naopak ani nesnižuje. ^[2,9,11]

3. Vliv keto na růst svalů

Pokud je někoho hlavním cílem budovat svalovou hmotu, ketogenní stravování nebude pro něj tou nejlepší volbou. Svaly totiž pro svůj růst potřebují také sacharidy, nejen bílkoviny. Potvrzuje to i studie, která osm týdnů sledovala skupinu dvanácti mužů na keto dietě. Ukázalo se však, že muži po této době nízkosacharidového stravování a silových tréninků nevybudovali svaly, a to, ani když přijímali 2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti. Keto dieta však může přijít vhod, když je cílem udržet svaly a přitom se zbavit nadbytečného tělesného tuku. ^[15]

Rizika keto diety

Zatímco některým lidem keto dieta přináší značné benefity, jiným může způsobit problémy. Proto je důležité zvážit, zda je pro vás tou správnou volbou. Rizikem je zejména dlouhodobé dodržování tohoto režimu. Jeho vliv na celkové zdraví při trvání diety zhruba nad 2 roky není totiž dobře zdokumentován. ^[10]

1. Může způsobit tzv. keto chřipku

Změna z běžného stravovacího režimu na keto dietu je pro tělo docela velký šok. Často se následkem toho objevují krátkodobé vedlejší účinky, hromadně známé jako „keto flu“, tedy keto chřipka. O jaké projevy jde?

• nevolnost
• bolesti hlavy
• únava
• závratě
• nespavost
• zvracení

Tyto symptomy typicky provázejí počáteční fázi diety a zmizí do několika dní. Může je pomoci zmírnit dostatečný pitný režim a příjem elektrolytů a dalších důležitých mikroživin. Přetrvávají-li, případně se zhoršují, je na místě zvážit, zda je keto stravování tou správnou volbou. ^[10]

2. Hrozí nutriční deficity

Keto dieta omezuje velké množství potravin a dokonce i celých potravinových skupin. Proto hrozí, že tělu se nebude dostávat dostatek vitamínů, minerálních látek a dalších esenciálních živin.

Co může tělu chybět?

• Vláknina, protože keto dieta prakticky zcela omezuje příjem obilovin, luštěnin, ovoce a také některých druhů zeleniny. Právě to jsou hlavní zdroje vlákniny v naší stravě. Aby se předešlo zácpě či dalším trávicím a jiným zdravotním problémům, je důležité užívat vlákninu ve formě suplementů.
• Vitamín C najdeme hlavně v ovoci a zelenině, a tak hrozí jeho nedostatek. Přitom je nezbytný pro správnou funkci imunity nebo například tvorbu kolagenu. Aby byl jeho denní příjem dostatečný, lze jej užívat například ve formě klasických nebo šumivých tablet či jako prášek.
• Hořčík najdeme nejvíc v obilovinách, což jsou potraviny, které se v keto jídelníčku prakticky neobjevují. Dá se přitom doplnit ve formě kapslí, šumivých tablet či dokonce shotu. Magnesium potřebujeme pro správnou funkci svalů, nervové soustavy i psychiky.
• Vitamin D může být také nedostatkovým zbožím, jelikož keto dieta omezuje i mléčné výrobky. Naše tělo jej však potřebuje pro správnou funkci imunity i udržení normálního stavu kostí či svalů.
• Vitamíny skupiny B najdeme prakticky ve všech potravinách. Některé z nich jsou však typické pro ty, které keto dieta zakazuje. Například thiamin (vitamín B1) nebo kyselinu listovou ve velkém najdeme v obilovinách nebo luštěninách. Vitamíny skupiny B jsou důležité pro energetický metabolismus, hrají roli v imunitních, nervových a dalších funkiích, a tak bychom je nikdy neměli v jídelníčku zanedbávat.
• Vápník je obsažen hlavně v mléčných výrobcích, které v keto stravování chybí. Suplementace se však postará o to, aby nechyběl našim kostem, zubům ani nervovému systému. ^[19]

Aby se předešlo těmto deficitům, je důležité, aby byla keto dieta dobře naplánována, včetně dostatečného příjmu povolených druhů zeleniny, zdrojů kvalitních tuků a doplňků výživy.

3. Může vést k trávicím problémům

Keto dieta je chudá na vlákninu a naopak bohatá na tuk, což je kombinace jako stvořená pro vznik trávicích problémů. Může se objevit pestrá škála obtíží od plynatosti, nafouknutého břicha, nepravidelnosti ve vyprazdňování, průjmu až po zácpu. Proto je důležité konzumovat dostatek zeleniny, suplementovat vlákninu a přitom nezapomenout na pitný režim a dostatečnou pohybovou aktivitu. ^[10]

4. Může negativně působit na psychiku

Podobně jako další striktní a omezující diety, i keto stravování se může odrazit na mentálním zdraví. Ať se nám to líbí nebo ne, jídlo je důležitou součástí našeho každodenního života, a tak má přirozeně slovo v tom, jak se právě máme. A samozřejmě všichni víme, že nám je lépe tehdy, když si můžeme jídlo užívat. Keto dieta je ovšem tak omezující, že pro mnohé může jít spíše o trápení než potěšení. Často tak může způsobovat stres či frustraci z toho, že se musíme příliš limitovat. Může vést až k sociální izolaci, kdy nás přinutí vyhýbat se společenským akcím, protože jsou běžně plné dobrého jídla, které keto dieta zakazuje.

S tak přísnou kontrolou jde ruku v ruce i hrozící nezdravý vztah k jídlu. Často totiž vidíme, že přísné dietování může zvýšit riziko vzniku poruchy příjmu potravy, jako je například ortorexie (obsesivní zaměření na jídlo) nebo záchvatové přejídání (binge eating). Pokud tedy zvažujete keto dietu, určitě při rozhodování zohledněte i její možný negativní vliv na psychiku.

5. Může způsobit zápach z úst

Zdá se vám to jako zvláštní symptom diety? Ve skutečnosti je to logické, protože jednou z ketolátek, která vzniká při ketogenezi, je aceton. Ten můžete znát například jako součást složení odlakovačů na nehty. Tato látka vzniká v těle, které je v ketóze. Pokud je tvorba acetonu ve zdravých limitech, není pro tělo škodlivý, ale může se projevit právě zápachem z úst.

6. Jaká další rizika má keto dieta?

• Může se odrazit na špatném lipidovém profilu a hladině cholesterolu v krvi. Jak jsme již zmiňovali, důvodem může být nesprávné složení tuku v jídelníčku.
• Může způsobovat vznik ledvinových kamenů.
• Hrozí ztráta svalové hmoty.
• Některé studie hovoří také o poklesu kognitivních funkcí (paměť, koncentrace apod.). ^[20]

Kdo by se měl vyhnout keto dietě?

Jelikož jde o tak striktní a omezující režim, keto dieta určitě není pro každého. Vždyť jste si přečetli, že může být dokonce problematická i pro zdravé lidi v té nejlepší kondici. Proto by si měl každý dvakrát promyslet, jestli se do ní pustí a někteří lidé by se jí měli raději vyhýbat obloukem. Kteří to jsou?

• těhotné a kojící ženy
• děti
• lidé trpící poruchami příjmu potravy
• osoby s onemocněním jater, slinivky břišní (pankreatu) a žlučníku
• lidé se specifickými metabolickými onemocněními, jako jsou poruchy metabolismu tuku apod. ^[24]

Určitě by se ještě našly případy, kdy ketogenní dieta není dobrý nápad. Proto pokud s ní vy nebo někdo ve vašem okolí chcete začít, je vhodné poradit se s odborníkem.

Pro koho je keto dieta vhodná?

Keto stravování určitě není režim, který by se dal univerzálně doporučit každému. Některým z nás však může vyhovovat. Kdo může čerpat její výhody?

• Zdraví lidé, kteří hledají alternativní způsob stravování a upřednostňují jídelníček bez sacharidů.
• Jednotlivci, kteří chtějí zhubnout.
• Lidé, kteří nemají zažívací problémy při konzumaci jídla s vysokým podílem tuku.
• Osoby, které mají ve stravování rádi jasná pravidla.

Je keto dieta zdravá?

Na tuto otázku nelze odpovědět jednotně. Záleží totiž na tom, kdo ji drží a jak má nastaven celkový režim. Aby byla zdravá, musí být hlavně udržitelná a aplikovaná tak, aby se předešlo různým zdravotním komplikacím, které dokáže způsobit. Jelikož jde o velmi striktní stravovací režim, je jednoduché něco zanedbat, proto stojí za to konzultovat tuto dietu s odborníkem.

Jak začít s keto dietou?

Zvážili jste všechna pro a proti a rozhodli jste se, že se chcete pustit do keto diety? V tom případě byste neměli zanedbat některé důležité kroky. Jak na to jít správně?

• Vzdělávejte se o keto dietě. Abyste z ní vytěžili maximum, potřebujete vědět, jak funguje a na jakém principu stojí.
• Tuto volbu prodiskutuje s odborníkem na výživu.
• Předem se připravte na možné nežádoucí účinky, které se mohou objevit na začátku diety.
• Nastavte si správné množství energie a živin.
• Jídla si plánujte dopředu.
• Zaznamenávejte si pokrok.
• Dodržujte pitný režim.
• Nezanedbávejte pohybovou aktivitu.
• V případě potřeby užívejte suplementy.
• Sledujte vliv diety na vaše tělo.

Které potraviny jsou povoleny při keto dietě?

Keto dieta dovoluje jíst jen ty potraviny, které obsahují minimum sacharidů. Které to jsou?

• Bílkovinné potraviny živočišného původu: maso, ryby, mořské plody, vejce
• Potraviny s vysokým podílem tuku: rostlinné oleje, avokádo, máslo, sýry (zejména tvrdé), ořechy a semena (v kontrolovaném množství kvůli obsahu sacharidů)
• Zelenina s nízkým podílem sacharidů: listová zelenina, košťálová zelenina (brokolice, květák, zelí, apod.), okurka, celer, paprika, cuketa ^[22]

V dnešní době však není nutné omezovat se jen na tyto základní suroviny. Existují totiž i různé nízkosacharidové potraviny, které dokážou nahradit potraviny ze seznamu těch nevhodných. Lidé na keto dietě mohou sáhnout například po nízkosacharidovém chlebu a jiném pečivu, těstovinách nebo dokonce rýži bez sacharidů.

Má v keto jídelníčku své místo bulletproof káva?

Pro toho, kdo neví, o co jde, je to káva s přídavkem tuku, která byla vymyšlena v podstatě na míru keto dietě. Klasická černá káva je doplněná o máslo, kokosový tuk, případně MCT olej. Labužníci si ji navíc vyšlehají, čímž by měla být dosažena chuť podobná latté. Tento nápoj se typicky pije ráno, často jako náhrada snídaně. Říká se, že tato káva by měla údajně dodat kvalitní energii, zlepšit pozornost a podpořit ketózu.

Pokud někomu tato káva chutná, asi není problém, když si ji čas od času dopřeje. Nejde však o nápoj, který by měl prokázané zdravotní benefity. Z pohledu zdraví je jistě lepší dopřát si klasické pevné jídlo, které nám navíc kromě tuku doplní i jiné živiny. A není zároveň náhodou lepší vychutnat chuť klasické kávy?

Které potraviny jsou povoleny při keto dietě?

Bohužel, seznam zakázaných potravin na keto dietě je podstatně delší. Kterým potravinám byste se měli vyhýbat?

• obiloviny
• luštěniny
• ovoce
• škrobová zelenina (brambory, mrkev, červená řepa)
• mléčné výrobky (kromě másla a tvrdých sýrů, které obsahují zanedbatelná množství mléčného cukru)
• sladkosti, slané snacky
• vysoce průmyslově zpracované potraviny ^[22]

Vzorový jídelníček při keto dietě pro ženu

Pojďme si spolu sestavit jídelníček pro zdravou dospělou ženu, která by s pomocí keto diety ráda zhubla. Jedná se o třicetiletou ženu o výšce 170 cm a hmotnosti 80 kg. Má sedavé zaměstnání, ale denně nachodí zhruba 10 000 kroků a třikrát týdně cvičí ve fitku. Jelikož chce zhubnout, potřebuje držet kalorický deficit. Denně tak musí přijmout 1900 kcal, a aby se její tělo dostalo do ketózy, rozložení živin v jídelníčku je následující – 50 g sacharidů, 90 g bílkovin a 148 g tuku.

Denní jídlo	Jídlo	Porce
Snídaně	Avokádový toast Nízkosacharidový chléb Avokádo Olivový olej Vejce	2 plátky cca 100 g 1 čajová lžička 1 ks
Svačina	Mandle Tvrdý sýr	30 g 30 g
Oběd	Grilovaný losos Losos Brokolice Máslo Olivový/řepkový olej	150 g 100 g 1 lžička 1 PL (na vaření)
Svačina	Plnotučný řecký jogurt Maliny Chia semena	150 g 50 g 1 čajová lžička
Večeře	Kuřecí prsa se smetanovou omáčkou Kuřecí prsa Dušený špenát Smetana na vaření Olivový olej	150 g 100 g 30 ml 1 PL (na vaření)

Vzorový jídelníček při keto dietě pro muže

A jak by vypadal jídelníček pro zdravého dospělého muže, který chce také zhubnout? Muži je třicet let, měří 180 cm a váží 95 kg. Denně nachodí 10 000 kroků a k tomu pravidelně třikrát týdně silově cvičí. Jeho denní energetický příjem by měl být 2200 kcal, zatímco obsah živin v jídelníčku by měl vypadat takto – 50 g sacharidů, 100 g bílkovin a 178 g tuku.

Denní jídlo	Jídlo	Porce
Snídaně	Omeleta Vejce Máslo Žampiony Tvrdý sýr Olivový olej	3 ks 1 PL 50 g 30 g 1 čajová lžička
Svačina	Avokádový salát s tuňákem Avokádo Tuňák ve vlastní šťávě Olivový olej	1 ks 100 g 1 čajová lžička
Oběd	Grilovaná krkovička s pečeným květákem Vepřová krkovička Květák Olivový olej	200 g 150 g 2 čajové lžičky
Svačina	Vejce na tvrdo s majonézovo-okurkovým salátem Vejce Majonéza Okurka	2 ks 1 PL 100 g
Večeře	Maso s grilovanou zeleninou Hovězí steak Paprika Cuketa Olivový/řepkový olej	150 g 50 g 50 g 1 čajová lžička

Jaké suplementy jsou vhodné při keto dietě?

Pokud se rozhodnete pustit se do keto diety, bez suplementů se pravděpodobně neobejdete. Vzhledem k tomu, jaké potraviny omezuje, je důležité doplňovat zmíněné vitamíny, minerální látky a vlákninu, abyste předešli nutričním deficitům.

Kromě toho můžete sáhnout po doplňcích výživy, které díky svým vlastnostem mohou pomoci s efektivitou samotné diety.

• Komplexní multivitamínové doplňky mohou pomoci s doplněním důležitých vitamínů a minerálních látek, u kterých při keto dietě hrozí deficity.
• MCT olej se může díky svému rychlému trávení efektivněji přeměnit na ketony.
• Omega-3 mastné kyseliny pomohou zvýšit podíl zdravých tuků v jídelníčku.
• Trávicí enzymy mohou pomoci s trávením vysokých dávek tuku v jídelníčku.
• Malinové ketony mohou pomoci zvýšit hladinu ketonů v krvi. ^[13]

Co si z toho vzít?

Ketogenní dieta má dnes již ve fitness světě své čestné místo, neboť si vybudovala pověst úspěšné diety na hubnutí. To skutečně potvrzují i ​​výzkumy, které říkají, že díky navozenému stavu ketózy tělo snáze spaluje tělesný tuk. Rovněž se hovoří i o jejích zdravotních benefitech, jako je pozitivní vliv na glykémii nebo kardiovaskulární zdraví. Na druhou stranu se však jedná o zcela extrémní dietu s minimálním množstvím sacharidů a velmi vysokým podílem tuku. S tím přichází i řada rizik. Proto, rozhodnete-li se, že chcete tento typ stravování zkusit, ujistěte se, že postupujete tak, aby to bylo pro vaše tělo zdravé a bezpečné.

Máte už jasněji v tom, co to vlastně ketogenní dieta je a pro koho je vhodná? Pokud se vám článek líbil, nenechávejte si jej pro sebe a podělte se s ním sdílením s vašimi přáteli a známými.

Zdroje:

[1] ALARIM, R.A. et al. Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7641470/

[2] CAO, J. et al. The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2896

[3] D’ANDREA MEIRA, I. et al. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/

[4] DASHTI, H.M. et al. Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17447017/

[5] DOWIS, K. - BANGA, S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/

[6] DYŃKA, D. et al. The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10421332/

[7] DYŃKA, D. et al. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5003

[8] KONG, Z. et al. Short-Term Ketogenic Diet Improves Abdominal Obesity in Overweight/Obese Chinese Young Females. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.00856/full

[9] LEAF, A. et al. International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/

[10] MASOOD, W. et al. Ketogenic Diet. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[11] MCSWINEY, F.T. et al. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6863116/

[12] PAOLI, A. et al. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/

[13] PHD, K.S.-D., PhD, Helen Kollias The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[14] SHAI, I. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

[15] VARGAS, S. et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[16] WILKINSON, L.L. - BRUNSTROM, J.M. Sensory specific satiety: More than ‘just’ habituation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910838/

[17] YUAN, X. et al. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7705738/

[18] ZHOU, C. et al. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/16/10429

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Ketogenic Diet - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[21] Ketones vs. Glucose Energy Source - Interesting Facts | Eran Yona. – https://eranyona.com/ketones-vs-glucose-interesting-facts/

[22] The Ketogenic Diet: Everything You Need to Know | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[23] Types of ketogenic diet. – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[24] What Is the Ketogenic Diet? – https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-the-ketogenic-diet