Mandle: Jaký vliv mají na srdce, pleť či mozek a kolik jich denně sníst?

Mandle nepochybně patří mezi nejoblíbenější ořechy. Jsou totiž nejen plné chuti, která obohatí sladké i slané recepty, ale zároveň jsou nabité řadou prospěšných živin. Mandle tak dokáží zpestřit a ozdravit jídelníček rychlostí blesku. Víte, jaké jsou jejich zdravotní benefity?

V článku se dočtete o vlivu mandlí na tyto oblasti:

Co jsou vlastně mandle?

Zamysleli jste se někdy, jak vypadají mandle předtím, než se vám dostanou do rukou? Mandle jsou ve skutečnosti semena mandlovníku. Jedná se o ovocný strom, který má více než 30 druhů a patří mezi ty nejstarší domestikované. Má krásné růžové květy a žluté plody, které v sobě skrývají pevná semena – mandle. Původně pochází ze zemí střední a jihozápadní Asie, ale dnes se pěstuje také v oblastech v okolí Středozemního moře, a v zemích s podobnými klimatickými podmínkami. Největším producentem mandlí je dnes USA, přičemž hlavní podíl připadá na slunečnou Kalifornii. ^[3,11]

Mandle, které jsou běžně dostupné v obchodech, patří mezi tzv. sladké. Existují však i druhy mandlovníků, na kterých rostou hořké mandle. Ty nejsou vhodné ke konzumaci, protože obsahují amygdalin, ze kterého se tvoří toxický kyanovodík. ^[3,10]

Jaké mají mandle účinky na zdraví?

Mandle mají velmi dobrou pověst a obecně se o nich ví, že jsou prospěšné pro zdraví. Když vám tedy někdo řekne, že mandle jsou dobré pro vaše srdce, není to výmysl. Věděli jste ale, že tyto ořechy mají i mnoho dalších zdravotních benefitů?

1. Ovlivňují hladinu cukru v krvi

Mandle mají velký podíl zdravých tuků, vlákniny a bílkovin. Tyto živiny jsou užitečné mimo jiné tím, že pomáhají zpomalovat vstřebávání sacharidů ze střeva do krve. Když jsou tedy mandle konzumovány spolu se sacharidovými potravinami, mohou pomoci zmírnit nárůst hladiny cukru v krvi (glykémie). ^[2,12]

Jinými slovy můžeme říci, že mandle pomáhají snížit glykemický index potravin. Tato hodnota nám totiž ukazuje, jak rychle stoupne glykémie po snědení dané potraviny. ^[1,12]

O stabilní hladinu cukru v krvi a co nejmenší výkyvy by se měl snažit každý z nás. Když je totiž glykémie příliš rozkolísaná, může se projevit výkyvy energie či například hladem a pravidelnou chutí na sladké. Pravidelné zařazení mandlí do jídelníčku ji tak může pomoci udržet pod kontrolou.

Tyto ořechy jsou tak zároveň dobrou volbou i pro diabetiky. Při diabetu (cukrovce) totiž tělo nedokáže samo udržet glykémii v optimálním rozmezí a potřebuje podat pomocnou ruku. Mandle tak mohou pomoci dosáhnout nižší hladiny cukru v krvi. Díky popsaným účinkům jsou navíc vhodné i jako součást jídelníčku na hubnutí.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Mají příznivý vliv na kardiovaskulární zdraví

Mandle jsou bohaté na zdravé tuky, a to zejména mononenasycené mastné kyseliny. Ty jsou známé svým pozitivním působením na udržení optimální hladiny cholesterolu v krvi. Mandle tak i díky nim mohou pomoci udržet cholesterol pod kontrolou. To se ukazuje také ve studiích, které poukazují na souvislost mezi pravidelným zařazením mandlí do jídelníčku a nižší hladinou celkového a LDL (špatného) cholesterolu. ^[2]

Jelikož vysoký cholesterol je rizikovým faktorem pro vznik ateroslerózy (kornatění tepen), mandle by mohly být užitečnou součástí prevence před tímto kardiovaskulárním problémem. To se následně spojuje také například s nižším rizikem výskytu mozkové mrtvice či infarktu myokardu.

Pokud se chcete o vlastnostech tuků a jednotlivých mastných kyselin dozvědět více, přečtěte si článek Zdravé a nezdravé tuky: Které potraviny jíst a kterým se raději vyhnout?

3. Mohou pomoci při hubnutí

K úspěšnému shazování kilogramů nás nepřivedou žádné bylinky, tablety, čaje ani potraviny na hubnutí. Klíčem nadále zůstává kalorický deficit, při kterém tělo spaluje více energie, než přijímá. A jakou roli zde hrají mandle? Ty mohou díky svým vlastnostem pomoci dosáhnout kalorického deficitu snazší cestou.

Díky bohatému podílu tuku, vlákniny a bílkovin totiž pomáhají efektivněji navodit pocit sytosti a bojovat s hladem. Protože tuk se tráví pomaleji, zpomaluje i trávení ostatních potravin. Jídlo díky mandlím zůstává v žaludku delší dobu a může se tak oddálit pocit hladu. ^[1]

Ve prospěch mandlí hraje i to, že jsou tvrdé a před spolknutím je potřebujeme pořádně přežvýkat. Přežvýkání totiž podporuje vylučování hormonů, které navozují pocit sytosti. ^[1]

Mandle jsou tak užitečné při hubnutí zejména díky tomu, že pomáhají zasytit, předcházet hladu, a tudíž snižovat příjem kalorií z jiných potravin.

Na druhé straně však nemůžeme zapomenout, že mandle jsou velmi kalorické. Proto je důležité kontrolovat jejich porci. Denně si dopřejte zhruba hrst mandlí v rámci dobře sestaveného redukčního jídelníčku.

Kolik kalorií a tuku se skrývá v mandlích?

	30 g*	100 g**
Tuk (g)	15 g	50 g
Energetická hodnota (kcal/ kJ)	174 kcal / 726 kJ	579 kcal / 2420 kJ

Jak vidíte v tabulce, 100 g mandlí se množstvím kalorií podobá porci vydatného oběda. Pokud si pravidelně dopřejeme tak velkou porci, může být velmi snadno zdrojem právě té energie, která nás přivede ke kalorickému nadbytku. Proto je důležité konzumovat mandle s rozumem.

4. Mají antioxidační účinky

Ve výzkumech se ukazuje, že mandle mají díky obsaženým látkám antioxidační vlastnosti. Mohou tak pomoci bojovat s volnými radikály, které vznikají působením oxidačního stresu. Na antioxidační působení mandlí poukázala například meta-analýza, ve které po jejich pravidelné konzumaci došlo ke snížení tzv. malondialdehydu (MDA), což je v těle ukazatel zvýšeného oxidačního stresu. ^[6]

Antioxidační vlastnosti mandlí mají zřejmě na svědomí antioxidanty, které se v nich skrývají. Jedná se například o vitamín E (tokoferol), fytosteroly či polyfenoly. ^[6,8]

Mandle tak mohou být skvělým doplňkem zdravého jídelníčku, kterým se snažíme udržet si zdraví. Zvýšený oxidační stres totiž souvisí s vyšším rizikem výskytu různých chronických problémů, jako jsou metabolická či nádorová onemocnění.

5. Mají protizánětlivé účinky

Studie, které sledovaly působení mandlí, popisují také jejich protizánětlivé účinky. Ty jsou připisovány zejména zdravým tukům v podobě mononenasycených mastných kyselin. Podobný efekt by však mohly mít i jiné látky obsažené v mandlích, jako například hořčík, arginin či fytochemikálie. ^[1,2]

Ve výzkumech byl pozorován vliv konzumace mandlí na hladiny zánětlivých ukazatelů v těle. Ukázaly se například nižší hladiny interleukinu-6 či CRP (C reaktivní protein), jejichž vysoké hladiny poukazují na zánětlivé procesy v organismu. Ty jsou typické například pro metabolická onemocnění, jako je cukrovka 2. typu či srdečně-cévní problémy. Ze studií tak vyplývá, že mandle mohou být prospěšné jako součást prevence před těmito zdravotními potížemi. ^[1]

6. Mají pozitivní vliv na mozek

Mandle obsahují látky, o kterých je známo, že pozitivně působí na zdraví nervového systému a mozku. Jde například o polynenasycené mastné kyseliny, kyselinu listovou, hořčík či vitamín E. Tyto látky mohou hrát roli při ochraně mozku a nervového systému před oxidačním stresem či například při podpoře kognitivních funkcí, jako paměť nebo soustředěnost. ^[7]

Zajímá vás, jaké další látky mohou prospět vašemu mozku? V tom případě nepřehlédněte článek Nootropika: Látky na zlepšení koncentrace a paměti. Která jsou ta nejlepší?

V jaké formě si můžeme dopřát mandle?

Klasické nepražené mandle se slupkou jsou zřejmě to první, co vás napadne, když mluvíme o mandlích. Znáte však i jejich další alternativy?

• Blanšírované mandle jsou zbaveny slupky, a tak mají o trochu sladší chuť. Můžete si je dokonce připravit i sami doma. Stačí je 2 – 3 minuty vařit a následně nechat odstát v horké vodě zhruba 1 minutu. Slupka se sama snadno oddělí.
• Mandlové plátky se hodí například na posypání koláče či k výrobě mandlové krusty na maso.
• Mleté mandle jsou ideální při pečení, například do štrůdlu či bábovky.
• Uzené mandle vám dopřejí specifickou výraznou chuť.
• Mandle v čokoládě či v jiných polevách zase ocení milovníci sladkého.

Nemůžeme zapomenout ani na lahodné mandlové máslo. To je vyrobeno pomletím celých mandlí, a tak má stejný obsah živin jako samotné mandle. Na trhu je dokonce i mandlová mouka, která se dá použít i jako bezlepková alternativa té klasické pšeničné.

Jak je na tom mandlové mléko?

Pravděpodobně jste už někdy zkoušeli mandlový nápoj, někdy nazývaný jako mandlové mléko. Jedná se o rostlinnou alternativu kravského mléka, kterou si rozmixováním mandlí a vody můžete klidně vytvořit i sami doma. Někdo se však může domnívat, že z něj získá podobné množství živin jako z mandlí, ale to je bohužel daleko od pravdy.

Mandlový nápoj obsahuje z velké části vodu a pouze zlomek živin, které jsou v samotných mandlích. Na trhu najdeme nápoje, které mají běžně například 0,4 g bílkovin / 100 ml a 0,3 g vlákniny / 100 ml. Ve srovnání s tím mají mandle cca 20 g / 100 g bílkovin a 12 g vlákniny / 100 g. Mandlový nápoj přitom není ani plnohodnotnou náhradou kravského mléka. To má zhruba 3 g bílkovin / 100 g.

Kolik energie a živin obsahují mandle?

Mandle se mohou svým obsahem živin navzájem mírně lišit, a to například kvůli odlišným klimatickým podmínkám při jejich pěstování, způsobu zpracování nebo skladování. Odchylky v podílu živin jsou však malé a obecně můžeme říci, že jejich průměrný obsah je následující.

	100 g
Energetická hodnota	579 kcal / 2420 kJ
Bílkoviny	21 g
Tuky	50 g
– z toho mononenasycené MK	31,6 g
– z toho polynenasycené MK	12,3 g
Sacharidy	22 g
– z toho cukry	4,4 g
Vláknina	12,5 g

Jaké makroživiny mandle obsahují?

• Mandle jsou vyzdvihovány zejména kvůli vysokému podílu zdravých tuků v podobě mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin.
• Zároveň mají i slušný podíl bílkovin.
• Nezaostávají ani množstvím vlákniny. Obsahují nerozpustnou i rozpustnou vlákninu, přičemž jejich poměr je 4:1. Mohou tak být prospěšné také pro naše trávení a střevní mikrobiom.

Jaké mikroživiny mandle obsahují?

• Tyto ořechy jsou bohaté také na vitamíny, minerální látky, fytosteroly, polyfenoly a další biologicky aktivní látky. Najdeme v nich důležité vitamíny jako vitamín B3 či B2, kyselinu listovou nebo vitamín E. Z minerálních látek je nejvíce zastoupen hořčík, vápník, fosfor či draslík. ^[2]
• Mandle jsou přirozeně bezlepkové, a tak je mohou do jídelníčku zařadit i celiaci či lidé s alergií na lepek nebo neceliakální glutenovou senzitivitou.

Jsou mandle bezpečné?

Sladké mandle neboli ty, které se dají běžně koupit v obchodě, jsou bezpečné a vhodné pro pravidelnou konzumaci. Hořké mandle jsou však toxické. Pro dospělého člověka může být toxická porce 50 g hořkých mandlí, zatímco u dětí se uvádí množství 5 – 10 mandlí. Důvodem je obsah zmíněného amygdalinu, ze kterého se tvoří jedovatý kyanovodík. Sladkých mandlí se však obávat nemusíme, protože obsahují příliš malý podíl amygdalinu k tomu, aby se z něj vytvořila nebezpečná dávka kyanovodíku. ^[4,7]

Mandle, podobně jako všechny ořechy, jsou zároveň náchylné k mikrobiální kontaminaci. Snadno mohou zplesnivět, ale zároveň jsou rizikové tím, že přemnožené bakterie na nich nemusí být vůbec vidět. Proto je o to důležitější dbát na jejich správně skladování.

Pokud vás zajímá více, než správně skladovat potraviny, přečtěte si náš článek Jak správně skladovat potraviny, aby vydržely co nejdéle. 

Jsou mandle alergeny?

Mandle, stejně jako další ořechy, patří mezi alergeny. V seznamu alergenů jsou pod číslem 8. Můžeme být alergičtí přímo na samotné mandle, ale velmi často se stává, že alergická reakce se po snědení mandlí projeví i při alergii na jiné druhy ořechů.

V těchto případech se jedná o tzv. zkříženou potravinovou alergii. Tehdy imunitní systém člověka, který je alergický například na pistácie, může reagovat i na mandle, neboť oba z těchto ořechů obsahují látky, na které je daný člověk citlivý. Ke zkřížené alergické reakci může docházet také u jiných alergenů, v případě mandlí se může jednat typicky například o pyl ze stromů (např. bříza).

Kolik mandlí můžeme denně sníst?

Denně se doporučuje sníst zhruba 30 – 50 g mandlí, což odpovídá přibližně hrsti ořechů. Tato porce dodá tělu dostatečnou nálož živin, ale přitom nejde o kalorickou bombu. Ideální porce je však individuální a závisí také na našem celkovém denním energetickém příjmu.

Mandle by nám měly ideálně posloužit jako doplněk k pestrému vyváženému jídelníčku. Ideální jsou na doplnění kaší, jogurtů, salátů a dalších jídel.

Kde můžeme použít mandle?

Mandle jsou velmi všestrannou potravinou a ve vaší kuchyni se určitě neztratí. Využijete je tak v mnoha fitness receptech.

• Můžete je přidat do kaše, jogurtu či tvarohu.
• Mleté nebo v celku se hodí do dezertů, koláčů, sušenek, muffinů, bábovek či například banánového chleba.
• Hodí se i do domácí granoly nebo musli tyčinek.
• Běžně se z nich dělají i korpusy či náplně do raw koláčů.
• Na slano se hodí na posypání salátů či jako součást domácího pečiva.

Co si z toho vzít?

Mandle jsou nejen křupavé a chutné, ale obsahují také velké množství prospěšných živin. Ty tak mají na svědomí četné zdravotní benefity těchto ořechů. Dnes už víme, že mandle jsou například skvělé pro naše kardiovaskulární zdraví, mozek, pleť a dokonce jsou užitečné i při hubnutí. To své si v mandlích najde opravdu každý, a tak stačí už jen sáhnout po klasických mandlích, másle či mandlové mouce a vykouzlit nějaký chutný dezert.

Zaujal vás dnešní článek a naučil vás něco nového? Nenechávejte si ho pro sebe a podělte se s ním se svými známými.

Zdroje:

[1] A, K. - CY, C. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/

[2] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[3] DELPLANCKE, M. et al. Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/

[4] CHAOUALI, N. et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793392/

[5] ID, P. et al. Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors--an ex vivo study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947104/

[6] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[7] OUZIR, M. et al. Almond oil: A comprehensive review of chemical composition, extraction methods, preservation conditions, potential health benefits, and safety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34056853/

[8] ROS, E. et al. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/

[9] RYBAK, I. et al. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997170/

[10] XY, H. et al. Amygdalin - A pharmacological and toxicological review.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/

[11] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds

[12] Almonds Decrease Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Oxidative Damage in Healthy Individuals - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085601?via%3Dihub

[13] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients