Nejlevnější zdroj bílkovin? Luštěniny: Jejich zdravotní benefity a jak pomáhají s hubnutím

Věděli jste, že jedna z nejvýživnějších potravin na světě zůstává v našich kuchyních často bez povšimnutí? Přitom už naši předkové považovali luštěniny za skvělý zdroj energie a zdraví. Dnes je ale v kuchyni často opomíjíme.

A je to škoda. Luštěniny jsou totiž nabité bílkovinami, vlákninou a minerálními látkami. Zatímco my na ně zapomínáme, v Indii jsou neodmyslitelnou součástí každodenního jídelníčku, a v Mexiku jsou dokonce považovány za národní poklad. Není divu, že je FAO (Organizace pro výživu a zemědělství) oficiálně označila za potravinu budoucnosti. OSN dokonce vyhlásilo 10. únor za Světový den luštěnin (World Pulses Day). Jeho cílem je zvýšit povědomí o tom, že luštěniny jsou nejen výživné, ale i udržitelné pro naši planetu. ^[17]

V článku se dočtete o účinku luštěnin na:

Co jsou luštěniny?

Když se řekne luštěniny, většina lidí si představí hrách, čočku nebo fazole. Tato rodina rostlin je ale mnohem pestřejší, než byste možná čekali. Patří sem i krémová cizrna, sója či arašídy, které sice považujeme za ořechy, ale ve skutečnosti jsou luštěninou. Všechny spojuje jedna věc – rostou v luscích, podle kterých dostaly i svůj název.

Luštěniny provázejí lidstvo už po celá tisíciletí. Byly potravinovým pilířem starověkých civilizací, od Mezopotámie a Egypta až po Maye v Latinské Americe. Po celém světě se rozšířily díky své skvělé výživové hodnotě, ale i pěstitelské odolnosti. Dnes tvoří základ tradičních indických dhalů, mexických burritos či například středomořského hummusu. Každá kultura jim vdechla svůj vlastní příběh, ale jedno mají stále společné – jsou univerzální, dostupné a nesmírně výživné a neměly by chybět ve vašem zdravém jídelníčku.

Proč byste je měli jíst každý týden?

Luštěniny jsou malé, ale jejich přínosy jsou obrovské. Zasytí, dodají tělu živiny a dokážou podpořit například zdraví srdce, trávení i stabilní hladinu cukru v krvi. Podle doporučení odborníků bychom je měli jíst alespoň 2–3x týdně.^[2]

Bonusem je to, že jsou přirozeně bezlepkové, takže si je bez obav mohou dopřát i lidé s celiakií, alergií na lepek či neceliakální glutenovou senzitivitou. A když k tomu přidáme fakt, že jsou levné, dostupné a ekologické, dostaneme potravinu, která prospívá nejen vám, ale i planetě.

Jaké prospěšné živiny obsahují?

Za nenápadným vzhledem luštěnin se skrývá skutečná nutriční bomba. Jsou zdrojem makroživin i mikroživin, které tělu poskytují energii, podporují zdraví a přispívají k prevenci různých onemocnění. Pojďme se podívat blíže na to, které látky dělají z luštěnin výjimečnou potravinu.

1. Bílkoviny

Luštěniny patří mezi nejlepší a nejlevnější zdroje bílkovin. Proteiny totiž tvoří v průměru 17–40 % jejich hmotnosti. Například v 50 g syrové cizrny se ukrývá zhruba 10 g bílkovin. Právě proto jsou klíčovou potravinou pro vegetariány i vegany a pomáhají jim doplnit denní potřebu této makroživiny. ^[2]

Bílkoviny v luštěninách jsou sice částečně limitované nižším obsahem některých esenciálních aminokyselin (zejména methioninu), ale tento nedostatek lze snadno vyvážit kombinací s obilovinami. Ty jsou na ně naopak bohaté. Klasické spojení rýže a fazolí či hummusu s pita chlebem tak není jen kulinářský zážitek, ale i moudrá volba z pohledu vyváženého jídelníčku.^[10]

Právě díky bílkovinám se tělo zvládne regenerovat, budovat svaly, tvořit hormony, enzymy či protilátky, které chrání před infekcemi. Zároveň pomáhají zasytit na delší dobu. I rostlinné bílkoviny z luštěnin tak mají velký význam pro naše zdraví a jsou skvělé nejen pro lidi, kteří se stravují čistě rostlinnou stravou, ale i pro sportovce a každého, kdo chce mít ve stravě dostatek kvalitních bílkovin.^[5]

2. Komplexní sacharidy

Luštěniny jsou bohatým zdrojem komplexních sacharidů, které se na rozdíl od jednoduchých cukrů tráví pomaleji. Díky tomu dodávají energii postupně a pomáhají předcházet prudkým výkyvům cukru v krvi a celkové energie. To ocení nejen lidé s cukrovkou, ale každý, kdo se chce cítit déle sytý a plný energie.^[7]

Není proto náhoda, že komplexní sacharidy mají právem velký podíl v pestré a vyvážené stravě. Jsou totiž hlavním zdrojem energie pro naše tělo i mozek. Zásadně ovlivňují to, jak se cítíme po jídle, jelikož nás zasytí a dodají stabilní přísun paliva bez nepříjemných výkyvů nálady či únavy.

3. Vláknina

Jednou z největších předností luštěnin je jejich vysoký obsah vlákniny, v průměru 13 g/100 g. Dobrou zprávou je, že v nich najdeme rozpustnou i nerozpustnou formu.

• Rozpustná vláknina působí jako takový gel, který zpomaluje trávení a pomáhá zasytit.
• Nerozpustná vláknina zase podporuje správnou činnost střev.

Díky luštěninám tak získáme perfektní kombinaci těchto účinků. ^[3]

Pravidelná konzumace luštěnin může díky vláknině pomoci s předcházením problémům se zácpou i s podporou střevního mikrobiomu. Střevní bakterie totiž vlákninu fermentují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které prospívají střevnímu prostředí i imunitě.^[4,6]

Abychom mohli čerpat ze všech benefitů vlákniny, měli bychom jí denně přijmout 25–30 g. Jednou porcí luštěnin můžeme snadno pokrýt až třetinu tohoto množství. Například 50 g syrových fazolí mungo obsahuje až kolem 8 g vlákniny.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

4. Tuky

Na rozdíl od ořechů či semen, luštěniny přirozeně obsahují jen velmi málo tuku, většinou méně než 5 g na 100 g. Výjimkou jsou sója a arašídy, které patří mezi energeticky bohatší díky obsahu zdravých tuků.

Tuky v luštěninách jsou prospěšné pro zdraví, jelikož v nich převažují nenasycené mastné kyseliny. Sója je například významným zdrojem omega-3 MK v podobě alfa-linolenové kyseliny (ALA), a arašídy zase poskytují cenné mononenasycené tuky, podobné těm v olivovém oleji.

Díky nízkému obsahu nasycených tuků a příznivému spektru mastných kyselin se luštěniny výborně hodí jako součást zdravé stravy, která podporuje kardiovaskulární zdraví. ^[10]

5. Vitamíny a minerální látky

Luštěniny nejsou jen zdrojem bílkovin a sacharidů, ale i skutečnou zásobárnou vitamínů a minerálních látek. Vynikají především obsahem vitamínů skupiny B. Jsou bohaté na thiamin (vitamín B1), riboflavin (vitamín B2) nebo folát (vitamín B9), který je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a správný vývoj nervového systému plodu v těhotenství.^[15]

Z minerálních látek stojí za zmínku například hořčík, draslík, zinek, měď nebo železo. Je však třeba připomenout, že vstřebávání některých z nich (zejména železa a zinku) mohou snižovat antinutriční látky v luštěninách, jako je například kyselina fytová. Jejich obsah se ale dá snížit správnou přípravou, například namáčením, klíčením nebo fermentací. Díky tomu získáte z luštěnin větší dávku těchto živin. ^[10]

6. Další bioaktivní látky

Kromě základních živin se v luštěninách nacházejí i různé bioaktivní látky, které jim propůjčují další přidanou hodnotu. Patří sem například:

• Polyfenoly a flavonoidy, což jsou antioxidanty, které pomáhají chránit buňky před poškozením volnými radikály. Díky tomu pomáhají předcházet vzniku chronických onemocnění (např. metabolických, jako je cukrovka).
• Isoflavony (zejména v sóji), čili fytoestrogeny, které mohou pomáhat při zmírňování příznaků menopauzy a podporovat zdraví kostí a srdce.
• Saponiny, které mohou přispět ke snižování cholesterolu a podpoře imunity.
• Rezistentní škrob, který působí podobně jako vláknina, fermentuje se v tlustém střevě a vytváří mastné kyseliny s krátkým řetězcem, prospěšné pro střevní mikrobiom.

Průměrný obsah živin v luštěninách

Hodnoty v tabulce jsou průměrné a u jednotlivých druhů se mohou lišit v závislosti na kvalitě půdy, zpracování apod.

Luštěnina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Vláknina	Tuky	Železo
Červené fazole	337 kcal	22,5 g	46 g	15 g	1 g	6,7 mg
Fazole mungo	347 kcal	24 g	46 g	16 g	1 g	6,7 mg
Hnědá čočka	352 kcal	25 g	52 g	11 g	1 g	6,5 mg
Červená čočka	358 kcal	24 g	52 g	11 g	2 g	7,4 mg
Cizrna	378 kcal	20 g	51 g	12 g	6 g	4,3 mg
Sója	446	36 g	21 g	9 g	20 g	15,7 mg
Hrách	364 kcal	23 g	39 g	22 g	4 g	4,7 mg
Arašídy	588 kcal	23 g	19 g	8 g	43 g	1,6 mg

^[16]

Co jsou antinutriční látky?

Když zaslechnete výraz antinutriční látky, možná si představíte něco nebezpečného pro zdraví. Ale ve skutečnosti jde jen o přirozenou součást luštěnin, kterou rostliny používají jako ochranu před škůdci. Jejich nevýhodou je, že mohou tělu ztížit vstřebávání některých živin a někdy způsobují i nepříjemné nadýmání.

Skvělou zprávou ale je, že víme, jak na ně. Rozhodně to nejsou látky, kvůli kterým byste se museli luštěninám vyhýbat. Namáčení luštěnin na několik hodin, vaření, klíčení nebo fermentace dokážou jejich obsah výrazně snížit. Díky tomu se stanou lépe stravitelnými a vy z nich získáte maximum všech prospěšných látek bez nadýmání.

Jaké zdravotní benefity mají luštěniny?

Pokud jsou luštěniny konzumovány v dostatečném množství, pomáhají snížit riziko různých chronických onemocnění. Jde například o obezitu, cukrovku, kardiovaskulární problémy, a dokonce i některé druhy onkologických onemocnění. ^[10]

1. Pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi

Hladina cukru v krvi během dne přirozeně kolísá, ale prudké výkyvy mohou způsobit únavu, podrážděnost nebo chuť na sladké. Dlouhodobě mohou tyto výkyvy přispívat i k rozvoji inzulinové rezistence nebo cukrovky 2. typu, kterou dnes trpí více než 460 milionů lidí na světě.^[8]

Luštěniny pomáhají udržovat glykémii stabilnější z těchto důvodů:

• Mají nízký glykemický index, takže cukr po jídle stoupá pomaleji.
  
  
• Obsahují rozpustnou vlákninu a rezistentní škrob, které zpomalují vstřebávání cukru do krve.
• Poskytují polyfenoly s antioxidačními účinky, které podporují zdravou funkci buněk a pomáhají snížit oxidační stres.^[11]

S luštěninami v jídelníčku můžete snadněji dostat pod kontrolu svou glykémii a s ní související energetické výkyvy.

2. Zlepšují kardiovaskulární zdraví

Kardiovaskulární onemocnění jsou nejčastější příčinou úmrtí na světě. Podle WHO mají každoročně na svědomí více než 17 milionů úmrtí. K jejich hlavním rizikovým faktorům patří vysoká hladina LDL cholesterolu a vysoký krevní tlak.^[14]

Luštěniny mohou pomoci chránit srdce několika způsoby:

• Obsahují rozpustnou vlákninu, která váže žlučové kyseliny a snižuje zpětné vstřebávání cholesterolu.
• Jsou zdrojem saponinů a polyfenolů, které také pomáhají kontrolovat hladinu cholesterolu.
• Mají nízký obsah nasycených tuků. ^[14]

Díky těmto vlastnostem tak můžeme zařazením čočky, fazolí nebo například cizrny do jídelníčku přirozeně podpořit zdraví srdce. Pomohou snížit riziko aterosklerózy (kornatění cév), a tím pádem i například infarktu myokardu nebo mozkové příhody.

3. Mohou zlepšit trávení

Trávicí problémy jako zácpa nebo nadýmání trápí mnohé z nás. Odhaduje se, že chronickou zácpou trpí až 15 % lidí na světě a výskyt stoupá s věkem. Jedním z hlavních důvodů je strava chudá na vlákninu.^[1]

Luštěniny jsou jejím přirozeným zdrojem, zejména nerozpustné vlákniny, která podporuje pravidelný pohyb střev a usnadňuje vyprazdňování. Pravidelná konzumace proto může pomoci předcházet zácpě a zlepšit celkovou kvalitu trávení.

4. Mají vliv i na střevní mikrobiom

Střevní mikrobiom je fascinující ekosystém miliard bakterií, které ovlivňují nejen trávení, ale i imunitu a náladu. A právě strava patří mezi hlavní faktory, které rozhodují o tom, zda v něm převládají prospěšné, nebo škodlivé bakterie.

Luštěniny jsou pro střevní mikroflóru skvělou potravou, protože obsahují:

• Rozpustnou vlákninu a rezistentní škrob, které fungují jako prebiotika a vyživují prospěšné bakterie.
• Polyfenoly, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky.

Při fermentaci vlákniny produkují bakterie mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát. Ty vyživují střevní buňky, působí protizánětlivě a pomáhají posílit ochrannou bariéru střev. Pravidelná konzumace luštěnin tak může podpořit růst dobrých bakterií, a tím i vaši imunitu, trávení a celkovou pohodu. ^[11]

5. Pomáhají předcházet anémii

Anémie z nedostatku železa je nejčastější nutriční poruchou – podle WHO postihuje celosvětově zhruba 30 % žen v plodném věku a 40 % dětí. Projevuje se únavou, bledostí, slabou výkonností či častějšími infekcemi.^[13]

Luštěniny mohou přispět k prevenci anémie, protože:

• Obsahují samotné železo.
• Jsou zdrojem folátu, který je nezbytný pro tvorbu červených krvinek.^[12]

Železo je sice nehemové, takže má nižší vstřebatelnost než hemové železo ze živočišných zdrojů, ale s tím si zvládnete poradit. Vstřebatelnost se dá zvýšit kombinací s potravinami s vitamínem C, jako je například paprika nebo bobulovité ovoce. Také ji můžete podpořit správnou úpravou, konkrétně namáčením, klíčením nebo fermentací.

Pokud si tedy například k čočkové kaši přidáte čerstvou zeleninu bohatou na vitamín C, získáte z ní větší dávku železa, a účinněji tak podpoříte imunitu nebo boj s únavou.

6. Mají antioxidační účinky

Naše tělo je denně vystaveno volným radikálům, které poškozují buňky a přispívají k rozvoji nemocí, jako jsou například kardiovaskulární problémy, cukrovka nebo onkologická onemocnění. Když jich je příliš, nastává oxidační stres.

Luštěniny jsou bohatým zdrojem antioxidačních látek, jako jsou polyfenoly, flavonoidy, taniny a saponiny.

Jsou luštěniny vhodné při hubnutí?

Ani hubnutí a redukční dieta by neměly být o hladovění a extrémním odepírání si. Jídelníček by měl být pestrý, vyvážený a určitě do něj patří právě i luštěniny. Dokonce mohou hubnutí poměrně usnadnit.

Díky své schopnosti zasytit totiž pomáhají snižovat množství přijatých kalorií. Jejich bílkoviny a vláknina zpomalují trávení, takže po talíři fazolí nebo cizrny nepřijde hlad tak rychle. Zároveň se z nich energie uvolňuje postupně, což může omezit její nepříjemné výkyvy.

Zařazení luštěnin do jídelníčku tak může ve skutečnosti podpořit hubnutí a také pomoci udržet dosažené výsledky dlouhodobě. ^[9,10]

Kdo by neměl jíst luštěniny?

Přestože luštěniny patří mezi nejzdravější potraviny, existují situace, kdy mohou způsobovat potíže:

• Syndrom dráždivého střeva (IBS): Luštěniny obsahují vyšší podíl fermentovatelných sacharidů (FODMAP), které mohou vyvolat nadýmání a bolesti břicha.
• Dna: Některé druhy mají více purinů, což může zvyšovat hladinu kyseliny močové a zhoršovat příznaky.
• Trávicí problémy a citlivý žaludek: U lidí se slabším trávením mohou být luštěniny náročné na zpracování. Vhodné je začít s menšími porcemi, volit lehčí druhy (např. červenou čočku) a luštěniny namáčet a správně vařit.

Jsou luštěniny vhodné pro děti a těhotné ženy?

Luštěniny jsou skvělým zdrojem živin, které jsou pro děti a těhotné ženy obzvlášť důležité – obsahují folát pro správný vývoj nervového systému dítěte, železo pro prevenci anémie, bílkoviny pro růst a vlákninu, která pomáhá předcházet zácpě v těhotenství.

U dětí je vhodné zavádět je postupně a ve formě polévek nebo kaší, aby byly lépe stravitelné. Pro těhotné ženy se doporučují dobře namočené a uvařené luštěniny, které snižují riziko nadýmání.

Co si z toho vzít?

Možná je na čase, abyste dali luštěninám šanci, i když jste se jim dosud vyhýbali. Tyto obyčejné potraviny totiž pro nás mají neobyčejný přínos. V jedné porci nám dokážou nabídnout pořádnou dávku bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálních látek i antioxidantů. Díky tomu pak podporují zdraví srdce, střev a pomáhají i při hubnutí.

Navíc jsou dostupné a levné, což určitě potěší i vaši peněženku. Zařaďte je do svého jídelníčku, a získejte tak dalšího parťáka na cestě za lepším zdravím.

Pokud pro vás byl tento článek užitečný, sdílejte ho se svými přáteli a známými. A počkejte si na další část, ve které se podíváme na jednotlivé druhy luštěnin a jejich použití v kuchyni.

Zdroje:

[1] BARBERIO, B. et al. Global prevalence of functional constipation according to the Rome criteria: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34090581/

[2] BOUCHENAK, M. - LAMRI-SENHADJI, M. Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review. – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2011.0238

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[6] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut HALL, C. et al. Composition, Nutritional Value, and Health Benefits of Pulses. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1094/CCHEM-03-16-0069-FI

[7] KHAN, M.A.B. et al. Epidemiology of Type 2 Diabetes – Global Burden of Disease and Forecasted Trends. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310804/

[8] KIM, S.J. et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523118946

[9] LISCIANI, S. et al. Legumes and common beans in sustainable diets: nutritional quality, environmental benefits, spread and use in food preparations. I– https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1385232/full

[10] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/519

[11] WORLD HEALTH ORGANIZATION Nutritional anaemias: tools for effective prevention and control – https://iris.who.int/handle/10665/259425

[12] Anaemia. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia

[13] Cardiovascular diseases. – https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases

[14] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[15] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov

[16] News | Plant Production and Protection | Food and Agriculture Organization of the United Nations. – https://www.fao.org/plant-production-protection/news-and-events/news/news-detail/fao-celebrates-world-pulses-day-2024/en