Obsah
Asi není žádnou novinkou, že špatné provedení cviků může oddalovat progres. Možná vás však překvapí, že existuje i mnoho potréninkových chyb, které také znemožňují dosáhnout vysněného cíle. Těmito chybami však samozřejmě nemáme namysli, že zapomenete vytáhnout zpocené oblečení z tašky, uklidit závaží ve fitku nebo umýt shaker od proteinu. Tyhle přešlapy vás od cíle nevzdalují. Pokud tedy po otevření tašky s oblečením nebo shakeru nepadnete z nepříjemného odéru do kómatu. Máme na mysli zásadnější chyby, které se týkají stravy, pohybu, regenerace a celkového odpočinku. Pojďme se podívat na ty nejčastější z nich.
10 věcí, které možná děláte, a oddalujete tak dosažení výsledků
1. Odcvičíte poslední sérii a jdete hned do sprchy
Říkáte si, proč byste měli po tréninku nohou chodit na páse, když vám jde především o svalový růst? I v tomto případě je důležité zajímat se o tzv. cool down fázi. Jedná se o část tréninku, která pomůže zklidnit tělo, vydýchat se a snížit vysokou tepovou frekvenci. Nechcete přece ještě rozpumpovaní z poslední série těžkých dřepů běžet do sprchy, opláchnout se, vyjít ven a potit se dál, ne?
Cool down fáze má však i další výhody. Jejím hlavním cílem je urychlení odbourávání vedlejších produktů energetického metabolismu, mezi které patří například laktát či vodíkové ionty. Právě ty mohou způsobit pálení svalů a jejich nepříjemnou bolest několik dní po tréninku. Díky cool down fázi tak můžeme urychlit regeneraci, což ocení všichni sportovci, kteří jsou pravidelně aktivní. Pokud se cvičením teprve začínáte a naložíte si na činku maximální váhu, kterou unesete, pravděpodobně vám od bolesti svalů nepomůže ani cool down fáze, ani živá voda. [1–2]
Že nevíte, jak by měl správný cool down vypadat? Univerzální návod neexistuje. Obecně však platí, že byste měli volit takovou aktivitu, která zapojí celé tělo. Skvěle může fungovat 10minutový běh v mírném tempu, plavání, chůze, veslování na trenažeru či jízda na rotopedu, orbitreku nebo kole. Tyto aktivity nám pomohou rozproudit krev po celém těle, a přispět tak k “metabolickému úklidu”. [25]
Pokud vás zajímá více informací o důležitosti cool down fáze a dalších tréninkových částí, neměl by vám uniknout náš článek Rozcvička, strečink, zahřívání a ochlazování – jsou opravdu důležité?
2. Zapomínáte na statický strečink
Svá úskalí má také vynechávání protahování po tréninku. Výhodu mají lidé s dobrou flexibilitou a mobilitou, kteří cvičí v celé dráze jednotlivých cviků. Ti jsou schopni využívat maximální rozsah pohybu (ROM = Range of Motion), díky čemuž se svým způsobem protahují už při samotném provádění cviku. Pokud mezi tyto sportovce nepatříte, rozhodně byste měli statický strečink zařadit do své tréninkové rutiny. Nezkrácené svaly vám totiž kromě maximálního rozsahu pohybu mohou pomoci zlepšit sportovní výkon, snížit riziko zranění a také ulehčit běžné denní aktivity. [3–6]
Statický strečink je ideální zařadit na konec tréninku po samotné cool down fázi. Při provádění jednotlivých protahovacích cviků byste se měli snažit dostat do jejich krajní polohy a v té vydržet přibližně 20–45 sekund. Sval by neměl bolet, je však v pořádku, když v něm cítíte pnutí. Při protahování se snažte docílit symetrie tím, že budete obě strany těla protahovat stejně. [7–8]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
3. Málo pijete
Možná vás překvapí, jak důležitá je tak obyčejná věc jako voda. Při nedostatečném pitném režimu se totiž mohou začít objevovat nepříjemné projevy dehydratace, mezi které patří například bolest hlavy, nižší výkonnost, únava, špatná termoregulace či snížená regenerace. Aby bylo vaše tělo dostatečně hydratované, je potřeba vypít každý den přibližně 30–45 ml na kg tělesné hmotnosti. Pokud je venku horko nebo cvičíte a hodně se potíte, může být potřeba ještě vyšší. Že má vaše tělo dostatek tekutin, můžete sami zjistit podle barvy moči. Ta by měla být lehce žlutá. Čím je tmavší, tím více jste dehydratovaní. [9–11]
Abyste na pití nezapomínali, může vám pomoci nosit s sebou na každý trénink velkou lahev s vodou. Pokud se hodně potíte, rozhodně je na místě doplňovat také elektrolyty, které potem ztrácíte. Je na vás, jestli se rozhodnete pro tablety nebo nápoj. A jestli vám samotná voda nechutná, zkuste si ji vylepšit nízkokalorickými dochucovadly, bylinkami, ovocem, BCAA nebo vyzkoušejte různé osvěžující čaje.
Chcete se dozvědět více informací o pitném režimu? Pak by vám neměl uniknout náš článek Hydratace před, během, po tréninku a jak se vyhnout dehydrataci.
4. Po tréninku hladovíte a nedoplňujete bílkoviny
Když odmakáte pořádný trénink ve fitku, je kvalitní výživa jedna z nejdůležitějších věcí, které tělo potřebuje. Přijaté sacharidy využije na doplnění zásob glykogenu a bílkoviny na podporu regenerace svalových vláken. Ta pomáhá svalům zesílit a zmohutnět. Doplnit energii po tréninku je však potřeba také v případě, že se snažíte zhubnout. I během diety je totiž žádoucí udržet co nejvyšší podíl svalové hmoty, která nám pomáhá pálit více kalorií. Pokud bychom tělo dostatečně nevyživovali, je dost možné, že by mohlo začít odbourávat vlastní svalovou hmotu, aby mělo dostatek bílkovin na jiné potřeby. A to rozhodně nechceme. [12]
Předcházet tomu můžeme optimálním energetickým příjmem, s jehož určením může pomoci naše kalkulačka. Klíčový je také dostatečný příjem bílkovin, které najdeme v mase, rybách, mořských plodech, rostlinných alternativách masa (tofu, tempeh, seitan), luštěninách a podobně. Držet byste se měli v rozmezí 1,4–2 g bílkovin na kg TH. Méně aktivních jedinců se týká spíše nižší hranice. Vyšší je pak určena zejména silovým sportovcům. Ti ocení zejména schopnost bílkovin podílet se na zesílení a růstu svalové tkáně. [13–14]
Více se o zdrojích bílkovin dočtete v článku 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku. A pokud se řadíte mezi vegetariány nebo vegany, pak by vás mohly zajímat zdroje bílkovin, které blíže rozebírá článek Jaké zdroje rostlinných bílkovin jsou nejlepší a proč je zařadit do jídelníčku?
5. Neřešíte, co jíte
Myslíte si, že když jste byli cvičit, máte spalování jako jaderná elektrárna a můžete si dopřát, cokoliv chcete? Tak to vás asi zklamu. I výsledky studií potvrzují, že lidé mají tendenci obecně podhodnocovat svůj příjem a nadhodnocovat výdej. Pokud máte jasně stanovený fitness cíl, musíte ho podpořit také správnou stravou. Jedním poctivým tréninkem ve fitku spálí průměrná 65kg žena přibližně 500 kcal. Když si pak nad rámec svého příjmu dopřeje ke svačině pekanový pletenec, který zapije dýňovým latté, připíše si na svůj účet 800 kcal. Co z toho plyne? Místo deficitu 500 kcal díky tréninku ji tahle svačinka dostala do nadbytku 300 kcal. [15]
Stejně je to i v případě, že se snažíte nabrat svalovou hmotu. Opravdu si díky jednomu tréninku nemůžete dovolit sníst všechno, na co přijdete. Pokud tedy nechcete nabírat i zbytečně velké množství tuku. Ideální je jíst přibližně o 10 % více energie, než je váš současný udržovací kalorický příjem.
Se stanovením optimálního příjmu energie a živin vám může pomoci článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?
6. Přeháníte to s tuky
Už při poslední sérii se nemůžete dočkat, až skončíte trénink a dopřejete si na kaši několik poctivých lžic oblíbeného oříškového másla? Nebo si po výkonu raději zaběhnete do fast foodu na pořádný hamburger s hranolky a tatarkou?
Ani jedna z výše uvedených možností však není po tréninku tou nejlepší volbou. Tuky, které jsou v těchto potravinách obsaženy ve větším množství, mají totiž svá specifika. Ze všech makroživin se nejdéle tráví a také zpomalují vstřebávání ostatních živin. Díky tomu budete sice déle sytí, ale nenaplníte potřeby organismu pro vhodnou potréninkovou regeneraci. V tomto období je pro něj totiž klíčová dobře vstřebatelná energie. Po tréninku se proto snažte raději doplnit kvalitní bílkoviny, které můžete čerpat například ze syrovátkových nebo rostlinných proteinů či proteinových tyčinek. Stejně tak nezapomínejte ani na rychlé sacharidy, jejichž skvělým zdrojem je například ovoce. A pokud si chcete příjem potréninkové energie ještě více zjednodušit, můžete si pomoci komplexní směsí, která obsahuje vše, co tělo po aktivitě potřebuje.
Ale nebojte, pokud se řadíte mezi rekreační sportovce, kteří si jdou dvakrát týdně na půl hodinky zaběhat, nemusíte se potréninkovou výživou nějak důsledně trápit. Jednoduše se pak držte zásad zdravého stravování a užívejte si radost z pohybu.
7. Obrážíte večírky
Zajít si v pátek po práci na dvojku vína nebo jedno pivo rozhodně není nic, co by vám mělo nějak zásadně zkazit formu. Ale ruku na srdce, opravdu zůstanete jen u jednoho? Představte si, jak se asi cítí vaše tělo po tréninku. Má vyčerpané zásoby energie, je unavené a jediné, po čem touží, je doplnění tekutin, bílkovin, sacharidů a kvalitní spánek. A co mu dáte vy?
Po tréninku tělo potřebuje dostatečné množství vody, ideálně doplněné i o ionty, které jste vypotili. Ty pomohou s optimální hydratací. Pokud mu však místo toho dáte diuretický (močopudný) alkohol, přispějete spíše k větší dehydrataci. Stejně tak mu budou chybět i potřebné bílkoviny pro regeneraci tréninkem poškozených vláken. Místo toho bude mít co dělat, aby se zbavilo pro něj toxického alkoholu. Za snížení regenerace však nemůže jen absence bílkovin, ale také samotné účinky alkoholu. Ten opravu svalů zpomaluje a také má negativní vliv na hormony, jako je třeba testosteron, které tomuto procesu napomáhají. [16–18]
A to jsme ještě ani nezmínili, kolik kalorií v alkoholu přibližně najdete:
- Pivo 12° – 250 kcal / 0,5 l
- Suché víno – 146 kcal / 2 dl
- Vodka – 109 kcal / 50 ml
- Cuba Libre – 170 kcal / 1 drink
A teď si spočítejte, kolik kalorií jste schopni během večera jen vypít. Dalším problémem spojeným s alkoholem je rozhodování. Stalo se vám někdy, že jste chtěli zhubnout a po třetím pivu jste své snažení odsunuli až na příští týden? Podobně může ovlivnit i naše úsudky při rozmýšlení, co si dáme jako večerní svačinu. Bude to zeleninový salát, nebo kebab na nádraží, který zpříjemní čekání na autobus? Tipuji, že spíš ta druhá možnost. A to bude ve finále dělat dalších několik stovek kcal navíc, což při hubnutí není nejideálnější.
K lepší regeneraci nepomůže ani to, když budete společně s alkoholem ještě kouřit. Tímto způsobem jen zaplavíte tělo dalšími toxickými látkami. Z výsledku studií navíc vyplývá, že tento zlozvyk snižuje syntézu svalových bílkovin a také přísun kyslíku pracujícím svalům. To se může negativně projevit jak na svalovém růstu, tak i horším výkonem. [19–20] [26]
A pomalu se dostáváme k dalšímu velkému negativnímu vlivu alkoholu, a to je jeho dopad na odpočinek. Pokud budete pařit do rána, asi je vám jasné, že spánek pak nebude úplně nejlepší. Kromě ponocování je to způsobeno také tím, že má alkohol negativní vliv na usínání a také kvalitu samotného spánku. Nehledě na to, že i během noci se dost možná vzbudíte také proto, že se vám bude chtít na toaletu nebo budete mít kvůli dehydrataci velkou žízeň. A to ani nemluvím o tom, jak se budete cítit druhý den. Kromě bolesti hlavy či nevolnosti vás mohou dohnat také chutě na slaná a vysoce kalorická jídla, která vám opět tak nějak zbytečně zvýší energetický příjem.
Pokud si chcete s přáteli zajít na jedno pivo, není v tom žádný problém. Snažte se ovšem po tréninku dbát na příjem kvalitních živin ve formě sacharidů a bílkovin, které pomohou s regenerací. A samozřejmě nezapomeňte ani na pořádný spánek trvající nejlépe 7–8 hodin.
8. Vyhýbáte se přirozenému pohybu
Přirozenému pohybu, jako je například běh či chůze, se často úmyslně vyhýbají lidé, kteří touží nabrat svalovou hmotu. Mnohdy totiž žijí v omylu, že by touto aktivitou mohli o svaly přijít, a svůj cíl tak oddalovat. Neuvědomují si však, že přirozený pohyb neslouží jen k pálení kalorií. Pomáhá totiž také snížit výskyt chronických onemocnění, obezity, cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění či vysokého krevního tlaku a dalších nemocí. [21–22]
Stejně tak mají často tendenci vyhýbat se přirozenému pohybu lidé, kteří chtějí zhubnout. Navíc mají pocit, že hodinou ve fitku už mají svou denní aktivitu splněnou a mohou se po zbytek dne válet na gauči nebo sedět za počítačem. Pak jsou ovšem nemile překvapeni, když zjistí, že se jim hubnout nedaří. Čím to je?
Ukážeme si to na jednoduchém příkladu vzorového dne průměrné 65kg ženy Marie. Ta dříve chodila do práce i domů pěšky, díky čemuž spálila za hodinu a půl asi 488 kcal. Pak se věnovala hodinu a půl rytí zahrady, kdy spálila asi 487 kcal. Večer ještě stihla hodinu uklízet, čímž spálila dalších 214 kcal. Jen těmito aktivitami spálila za den cca 1189 kcal.
Marie se rozhodla zhubnout, nejde na to ovšem tak úplně šťastně. Začala 4krát týdně chodit do fitka – vždy alespoň na hodinu a půl. Během takového intenzivního tréninku spálí pokaždé cca 700 kcal. Aby to stíhala během dne, jezdí všude autem. Ve volném čase už nechodí pěšky, neuklízí ani neryje na zahradě. Má pocit, že už se hýbat nemusí, protože přece byla cvičit. Místo toho si čte na internetu články o zázračných dietách a proměnách. Během tréninkového dne tak spálí asi o 489 kcal méně, než byla zvyklá. V netréninkové dny může být tento rozdíl větší než 1000 kcal. Marie se tak nemůže divit, že se jí váha nehýbe, nebo se ještě zvyšuje.
Hodina ve fitku je jen zlomek dne. Mnohem důležitější je to, jak moc se hýbete ve zbývajícím čase. Pokud by vás zajímalo více informací o tom, jak důležitý je přirozený pohyb a kolik kalorií při něm spálíte, neměl by vám uniknout článek Co je při hubnutí tím nejdůležitějším faktorem?
9. Příliš brzy jdete na další trénink
Pokud pravidelně cvičíte, jistě vám není cizí pojem regenerace. Jedná se o proces, během kterého dochází k úplné obnově psychických a fyzických sil, které byly narušeny předchozím tréninkem. V případě, že tělo nemá dostatek času na regeneraci, nestíhá například obnovovat drobné trhlinky ve svalových vláknech. Tím se zvyšuje riziko poranění měkkých tkání a vlastně i celého pohybového aparátu. Pokud tedy půjdete 5krát týdně cvičit nohy a do toho běháte a jezdíte na kole, nemůžete čekat, že si zpevníte zadek a vypracujete nohy. Takovou zátěž nemůže tělo dostatečně zregenerovat, a tak vás nejspíš čekají bolesti dolních končetin, únava, nedostatek síly a dost možná se časem objeví i nějaké to zranění. [23–24]
Regeneraci byste neměli vnímat jako zlo, které oddaluje vaše výsledky. Naopak se jedná o nezbytnou součást celého procesu, která vám pomůže dříve se dostat do cíle. Pokud vás zajímá, jaké typy regenerace můžete zařadit, neměl by vám uniknout článek Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek?
10. Na další trénink jdete, až se vám chce
Od předchozího bodu je pak tento bod druhým extrémem. Když budete po prvním tréninku čekat, až vás políbí múza a přijde chuť do dalšího, je dost možné, že jste právě docvičili. Pokud chcete, aby se dostavily viditelné výsledky, je potřeba být konzistentní. Sestavte si reálný tréninkový plán a snažte se ho dodržovat, jak jen to půjde. Počítejte i s variantou, že vše během dne nevyjde podle plánů, a mějte v záloze třeba kratší HIIT trénink. Díky němu si dáte do těla během pár minut v pohodlí domova a můžete mít dobrý pocit, že jste cvičení i tak zvládli.
Více informací o tom, jak si sestavit tréninkový plán, najdete v článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby.
Co si z toho vzít?
Ne vždy je vše perfektní. Pokud ale usilujeme o to, aby nám cvičení přineslo nějaké výsledky, měli bychom se snažit minimalizovat potréninkové chyby. Ty pak snažení zbytečně sabotují. Když budete dodržovat naše rady týkající se stravy, pohybu a regenerace, postava se vám bude postupně měnit před očima. A ta radost z dosažení cíle je k nezaplacení.
Máte mezi svými přáteli někoho, kdo oddaluje svůj progres tím, co dělá po tréninku? Sdílejte s ním článek, ať se taky může radovat z výsledků.
[1] Olav Olsen et al. – The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/#b26-jhk-35-59
[2] Why Cool Down Exercises and Recovery are So Important for Swimmers – https://www.p2life.com/blogs/blog/why-cool-down-exercises-and-recovery-are-so-important-for-swimmers
[3] Paulo Marchetti – Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects – https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects
[4] Benefits of flexibility exercises – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises
[5] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important/
[6] David G. Behm et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2
[7] Andrey J Serra et al. – Experience in Resistance Training Does Not Prevent Reduction in Muscle Strength Evoked by Passive Static Stretching – https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching
[8] Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do? – https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
[9] DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY – https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/dehydration-and-exercise-induced-muscle-damage-implications-for-recovery
[10] S J Montain et al. – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/
[11] Samuel N Cheuvront et al. – Fluid balance and endurance exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/
[12] Chad Kerksick et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
[13] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5
[14] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[15] Pierre Chandon et al. – Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1509/jmkr.44.1.084?casa_token=6Rs8iGbl4vUAAAAA%3AaCwTdD4ajn83vSModU25EeKvO4pFZabilR5wJT5t5W33iaKJKlCu1odQSw1RKtTHBo7CYWu5H9dt&journalCode=mrja
[16] Evelyn B. et al. – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
[17] Matthew J Barnes – Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
[18] Carlo Serra et al. – Testosterone Improves the Regeneration of Old and Young Mouse Skeletal Muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598367/
[19] How Smoking Ruins Your Sports Performance – https://www.stack.com/a/how-smoking-ruins-your-sports-performance/
[20] Smoking and Physical Activity – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-smoking-and-physical-activity
[21] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld – The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/
[22] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/
[23] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[24] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[25] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down
[26] Anne Marie Winther Petersen et al. – Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609255/
Přidat komentář