10 nejlepších cviků na celé tělo se zátěžovou vestou

Cvičíte už nějakou dobu s vlastní vahou a hledáte způsob, jak zvýšit intenzitu tréninku? Tím nejjednodušším řešením je zátěžová vesta. Díky tomu, že ji budete mít přímo na těle, zůstanou vám volné ruce a nemusíte cviky ani složitě upravovat. Zároveň vám vesta přidá pár kilo, takže každý pohyb bude o něco náročnější. Můžete tak s ní procvičit svaly celého těla, a posunout se tak zase o kousek blíže k vysněné postavě. Inspirujte se cviky z dnešního článku a vyzkoušejte je hned na příštím tréninku!

Co je zátěžová vesta?

Zátěžová vesta je fitness pomůcka, která slouží jako závaží, které si upevníte přímo na tělo. Díky tomu zvyšuje náročnost a intenzitu tréninku. Používá se na silové cvičení (shyby, dřepy, kliky), ale i v rámci vytrvalostního tréninku, třeba na běh nebo chůzi. Historicky začali zátěžové vesty používat vojáci a členové bezpečnostních složek. Těm pomáhala simulovat reálné situace s těžkým vybavením jako ochranné vesty a zbraně. Díky tomu se na pohyb se zátěží mohli lépe adaptovat. Od vojáků se pak zátěžové dostaly i do komerčních a domácích posiloven. 

Používá se na různé typy tréninků, které mají za cíl růst síly, svalové hmoty, výbušnosti a celkové kondice. Proto nechybí ve sportovním arsenálu crossfiťáků, fanoušků kalisteniky a jiných silových sportovců, stejně jako hokejistů, ragbistů nebo sprinterů.

Zátěžová vesta je zpravidla vyrobena z odolného materiálu a má kapsy nebo jiné otvory, ve kterých je vložená zátěž (písek, železné kuličky, ocelové pláty nebo jiný typ zátěžových vložek). Na tělo se pak upevňuje pomocí suchých zipů či nastavitelných popruhů.  

Druhy zátěžových vest

• Zátěžové vesty s neměnnou hmotností: Nelze na nich přidávat nebo odebírat zátěž. Ta je rovnoměrně rozložená na celé vestě, takže se ideálně hodí na běh, chůzi i posilování.
• Nastavitelné zátěžové vesty: Umožňují přidávat nebo odebírat závaží podle potřeby, díky tomu si ji můžete přizpůsobit svým silovým schopnostem i tréninku. 
• Taktické zátěžové vesty: Mají vojenský design, jsou robustnější a odolnější. Ideální na crossfitový nebo vojenský trénink. 
• Dámské zátěžové vesty: Jsou navržené tak, aby lépe seděly ženské anatomii. Typicky mají užší střih a lepší přizpůsobení v oblasti hrudníku a boků. 

Zátěžovou vestu si vyberte jednak podle vašich silových schopností a také zvažte, zda vám bude více vyhovovat jedna hmotnost nebo si ji budete chtít upravovat. Klidně začněte s lehčí 3kg vestou a postupně se můžete vypracovat na těžší, například 10kg či 20kg.

O zátěžových vestách se více dozvíte v článku Co je zátěžová vesta a jak si vybrat tu správnou?  

Výhody zátěžové vesty na cvičení

Používání zátěžové vesty má několik klíčových výhod. Jedná se o závaží na tělo, které vám během cvičení nebude nikde překážet. Můžete s ní chodit, běhat, dělat dřepy, výpady, shyby a celou řadu dalších cviků. Díky přidané zátěži zvýšíte celkovou intenzitu tréninku, což bude pro tělo znamenat nový impuls pro spuštění adaptačních mechanismů, které jsou potřebné při budování síly a svalové hmoty. 

Navíc během cvičení se zátěžovou vestou spálíte více kalorií, než jen s vlastní vahou. To se hodí zejména v případě, že se snažíte zhubnout. Nemůžeme opomenout ani fakt, že s oblečenou zátěžovou vestou se budete cítit jako profesionální atleti, což ve vás zažehne touhu podat co nejlepší sportovní výkon. 

Se zátěžovou vestou si zacvičíte doma, na workoutovém hřišti, atletickém ovále i v posilovně. Hodí se pro každého, kdo si chce zpestřit tréninkovou rutinu nebo zvýšit intenzitu současného tréninku. 

Jak cvičit se zátěžovou vestou?

Zátěžová vesta je univerzální pomůcka na cvičení, kterou využijete při posilování celého těla. Z cviků uvedených níže si tak můžete vytvořit celý full body trénink, případně si vybrat jen ty, které se vám hodí do tréninku konkrétní partie (paže, nohy, břicho). 

Stejně jako v případě jiného silového cvičení provádějte 8–20 opakování každého cviku ve 3–4 sériích. Mezi sériemi si dávejte 1–2minutovou pauzu. Začněte s menším počtem opakování i sérií a postupně podle toho, jak budete sílit, trénink prodlužujte. Stejně tak si na příštím tréninku můžete vzít těžší zátěžovou vestu. Nezapomínejte ani na odpočinek, který je klíčový pro regeneraci, a výsledky také podpořte kvalitním jídelníčkem. 

• S naplánováním tréninků podle vašich cílů vám pomůže článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?
• Praktické tipy pro všechny, kteří chodí cvičit do posilovny, najdete v článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

10 nejlepších cviků na celé tělo se zátěžovou vestou

Na tento trénink se vám kromě zátěžové vesty bude hodit podložka na cvičení a posilovací klec s hrazdou. Než se pustíte do hlavní části, zahřejte se těmito cviky jen s vlastní vahou. Po warm-up fázi si oblečte vestu a můžete se do toho opřít naplno. 

1. Jumping Jack

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma s chodidly na šířku boků a rukama volně podél těla.
• Provedení: S výdechem vyskočte a zároveň roznožte nohy s chodidly ve vzdálenosti širší, než je šířka vašich ramen. Současně vzpažte a v horní fázi se vaše ruce mohou lehce dotknout prsty nad hlavou. Při dopadu s nádechem vraťte ruce i nohy do výchozí polohy a navažte hned dalším opakováním. Pohyb provádějte plynule a v rytmu.
• Časté chyby: Vtáčení kolen dovnitř, malý rozsah pohybu, nekoordinovaný pohyb.

2. Angličák (Burpee)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šířku ramen s rukama volně podél těla.
• Provedení: Nadechněte se, pokrčte kolena a přejděte do dřepu. Položte ruce na zem před sebe a zároveň vyskočte nohama dozadu do pozice planku. Pak pokrčte paže v loktech a přes klik si lehněte celým tělem na podložku. Potom hned s výdechem zatlačte rukama do podložky, narovnejte paže a zároveň skočte nohama zpět k rukám. Přejděte zpět do dřepu, a nakonec vyskočte vzhůru do výchozí pozice. Poté navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Nekoordinovaný pohyb.

3. Dřep (Squat)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen. Váha je na celé ploše chodidla. 
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Můžete předpažit, ruce dát v bok nebo je překřížit na hrudi. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená hmotnost, přepadávání na špičku nebo na patu. 

4. Dřep na jedné noze (Pistol Squat)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly těsně vedle sebe. Chyťte se jednou rukou posilovací klece a zvedněte opačnou nohu pár centimetrů nad zem. Přeneste váhu na stojnou nohu a aktivujte střed těla.
• Provedení: Lehce se přidržujte hrazdy, s nádechempokrčte koleno stojné nohy a udělejte kontrolovaný dřep. Pomocí aktivace svalů hýždí a stehen se pak s výdechem vraťte do výchozí polohy. Poté navažte dalším opakováním. Následně vyměňte nohy. Pokud vás omezuje špatná mobilita v kotníku, můžete si pod patu vložit kotouč. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

5. Výpad (Lunge)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný s rukama v bok. 
• Provedení: Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí se vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním na druhou nohu. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu.

6. Vis na hrazdě (Dead Hang)

• Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu (pokud je příliš vysoko, použijte například bednu jako stupínek), chytněte ji nadhmatem (dlaně směřují od vás) s úchopem širším, než je šíře ramen. Vyvěste se a aktivujte střed těla. 
• Provedení: Volně dýchejte a ve visu se snažte vydržet alespoň 10 sekund. Pasivní vis můžete střídat také s aktivním, při kterém stáhnete lopatky i ramena a držíte je v této pozici. 
• Časté chyby: Houpání se, nedostatečná výdrž. 

7. Zvedání kolen na visu na hrazdě (High Knees)

• Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu, chytněte ji nadhmatem (dlaně směřují od vás) s úchopem širším, než je šíře ramen. Stáhněte lopatky a nohy nechte natažené.
• Provedení: S výdechem aktivujte břišní svaly a s jejich pomocí přitáhněte kolena směrem k trupu. Lopatky jsou po celou dobu stažené dolů. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Poté pohyb zopakujte.
• Časté chyby: Houpání se, nekontrolovaný pohyb, vyvěšování lopatek, dopomoc švihem nohou.

8. Shyb (Pull Up)

• Výchozí poloha: Zavěste se za hrazdu nadhmatem (dlaně směřují od vás), úchop je širší, než vašich šířka ramen. Nohy můžete nechat vyvěšené, nebo je lehce pokrčte v kolenou a překřižte přes sebe. Aktivujte střed těla.
• Provedení: Stáhněte lopatky, s výdechem aktivujte svaly zad i paží a začněte se přitahovat nahoru. Hrudníkem směřujte k hrazdě. Až se dostanete hlavou lehce nad úroveň hrazdy, tak se s nádechem začněte pomalu spouštět dolů. Vraťte se do výchozí pozice, nevyvěšujte se z lopatek a shyb zopakujte. 
• Časté chyby: Houpání se, nedostatečný rozsah pohybu, kulacení zad v horní pozici, vyvěšování lopatek, dopomoc švihem nohou.

9. Klik (Push Up)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.  
• Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem lehce dotknout země. Poté s výdechem zatlačte celou plochou ruk do podložky, vraťte se do výchozí polohy a proveďte další opakování.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech (především v bederní oblasti), nestabilní lopatky, lokty směřující od těla.

10. Střídání planku na předloktí a natažených pažích (Plank Up-Downs)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do planku na předloktí. Aktivujte střed těla a snažte se neprohýbat v zádech, zejména v bederní oblasti.  
• Provedení: S výdechem se zvedněte do planku na natažených pažích a pak se hned s nádechem vraťte do výchozí pozice. Takto pokračujte do odcvičení celé série.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb.

Jak si vytvořit trénink se zátěžovou vestou?

Cviky se zátěžovou vestou se hodí na klasický silový trénink, ale také si z nich můžete vytvořit kruháč nebo HIIT. 

Kruhový trénink se zátěžovou vestou

HIIT se zátěžovou vestou

Kam dál? 

• Trénink celého těla zvládnete také s balanční podložkou. Účinné cviky najdete v článku 10 nejlepších cviků s balanční podložkou na zlepšení rovnováhy, posílení zad a celého těla. 
• V rámci tréninku hlavních svalových partií můžete zařadit také cviky z článku 15 nejlepších cviků s powerbagem na celé tělo.
• I s jednou činkou kvalitně procvičíte celé tělo. Inspirujte se článkem Trénink s jednoručkou: 12 nejúčinnějších cviků na celé tělo.
• Chcete si zacvičit bez pomůcek? V tom případě máme pro vás 12 cviků s vlastní vahou, které dostanou do formy každého.
• A pokud se chcete jen protáhnout, vyzkoušejte cviky s foam rollerem podle článku Jak používat foam roller? 8 nejlepších cviků s pěnovým válcem.  
• Plánujete si doma vytvořit domácí fitko? V tom případě by vám neměl uniknout článek Vybavení domácí posilovny: Které pomůcky a příslušenství nesmí chybět?

Co si z toho vzít?

Cviky se zátěžovou vestou jsou ideální pro každého, kdo si chce zpestřit nebo zintenzivnit trénink. Stačí si ji obléct a můžete začít dřepovat, dělat výpady, kliky nebo shyby na hrazdě. Procvičíte tak svaly celého těla, podpoříte jejich růst i sílení. Zároveň spálíte více kalorií, což je zase výhodou během hubnutí. 

Zátěžová vesta je ideální pomůckou na domácí cvičení, ale hodí se i na workoutové hřiště nebo do posilovny. Má tak široké spektrum využití, které ocení pokročilí sportovci, ale také začátečníci, kteří si chtějí ztížit cviky s vlastní vahou.  Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink se zátěžovou vestou. 

Zdroje:

[1] Verywell Health.Walking With a Weighted Vest: Is It for You? – https://www.verywellhealth.com/walking-with-a-weighted-vest-8674435

[2] 6 Things You Need to Know Before Buying a Weighted Vest. – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest

[3] Sharman, I. Training With Weight Vests.– https://ultrarunning.com/featured/training-with-weight-vests/