Tabata: Efektivní trénink celého těla, na který stačí 12 minut

Co se dá stihnout za 4 minuty? Uvařit si čaj, odpovědět na krátký e-mail, přečíst pár stránek knížky nebo udělat něco pro své zdraví a zacvičit si tabatu. Jedna série tohoto intervalového tréninku totiž trvá pouhé 4 minuty. Během toho rozproudíte metabolismus, procvičíte svaly celého těla a posunete se blíže ke svým cílům. Tabata je řešením pro každého, kdo má na cvičení málo času, ale chce dosáhnout viditelných výsledků. Kromě dalších výhod tabaty najdete v článku také vzorový trénink na celé tělo, který zvládnete i doma. 

Co je to tabata?

Tabata je vysoce intenzivní intervalový trénink, za kterým stojí japonský vědec Dr. Izumi Tabata. Ten testoval efektivitu různých tréninkových metod na týmu olympijských závodníků v rychlostním bruslení. Hledal cvičební program, který by sportovcům pomohl zlepšit jejich aerobní i anaerobní výkonnost. ^[1]

Aerobní cvičení má typicky střední intenzitu, naše tělo při tom zvládá využívat kyslíkběhem tvorby energie potřebnou pro činnost svalů. Díky tomu u této aktivity dokážeme vydržet dlouho. Patří sem například vytrvalostní sporty, jako je běh nebo cyklistika. Na rozdíl od toho se anaerobní výkonnost projevuje při krátkých, vysoce intenzivních výkonech, kde má organismus omezený přístup kyslíku. Energii tak tvoří bez něj a je více odkázaný na limitované zásoby v těle, jako je například zásobní sacharid glykogen. Typickým příkladem je sprint nebo silový trénink, který se skládá ze sérií trvajících v rozmezí sekund maximálně minut. 

Dr. Tabatovi se během výzkumu podařilo přijít na efektivní způsob, jak zlepšit oba typy výkonu.  Přišel s tréninkovým protokolem, ve kterém se střídají 20sekundové úseky cvičení s 10 sekundami odpočinku. To vše se v jedné sérii opakuje 8krát. Tato metoda, která je pojmenována po jejím objeviteli, se rychle dostala od profesionálních k rekreačním sportovcům. ^[2]

Jedna tabata tak zabere pouhé 4 minuty, což z ní dělá ideální volbu pro rychlý trénink. Až ji však vyzkoušíte, sami se hned přesvědčíte, že 20 sekund cvičení nebude tak snadných, jak se zdá. V tomto krátkém časovému úseku totiž budete mít za úkol dostat ze sebe maximum!

Jaký je rozdíl mezi tabatou a HIITem?

Můžeme říct, že tabata je jedním z druhů vysoce intenzivního intervalového tréninku (High Intensity Interval Training), který nejspíš znáte pod zkratkou HIIT. Střídají se v něm krátké úseky intenzivního cvičení s intervaly v nízké intenzitě, případně s odpočinkem. U HIITu ale není přesně daná délka cvičení a odpočinku, jako je to v případě tabaty. Můžete se setkat s protokolem pro začátečníky, ve kterém se například střídají 30sekundové úseky cvičení s 1 minutou pauzy. Pokročilejší sportovci pak mohou zkrátit pauzu klidně i na 15 sekund nebo místo pauzy přidat 30 sekund cvičení v nižší intenzitě. Odpočinek pak přichází na řadu až po celé sérii. 

HIIT je tak mnohem více variabilní, můžete přizpůsobit délku cvičení i odpočinku vlastním preferencím a cílům. V případě tabaty nad tím nemusíme přemýšlet, protože má jasně daný protokol 20 sekund cvičení, 10 sekund pauzy, a to celé 8krát. Společné však mají to, že si je můžete sestavit z jakýchkoliv cviků. Mohou být s vlastní vahou, kettlebellem, powerbagem, fit míčem a dalšími tréninkovými pomůckami. Stejně tak se dají napasovat na běžecký trénink, skákání přes švihadlo nebo třeba jízdu na veslovacím trenažéru. 

Jaké jsou výhody tabaty?

Hlavní výhoda tabaty je její časová nenáročnost, trénink většinou stihnete dokončit do 20 minut. To však není jediná výhoda tohoto typu cvičení. 

1. Podpoříte aerobní i anaerobní výkonnost 

Podle studií může tabata významně podpořit jak aerobní, tak anaerobní výkonnost. Tento tréninkový styl zvyšuje kapacitu vašeho těla využívat kyslík efektivněji, což se hodí jak pro vytrvalostní, tak pro silový trénink. To vás činí všestrannějším sportovcem a pomáhá vám lépe se připravit na různé tréninkové výzvy. ^[2]

2. Spálíte spoustu kalorií a zrychlíte hubnutí

Díky vysoké intenzitě spálíte během tréninku pořádnou porci energie. Když si tabatu sestavíte z komplexních cviků, jako jsou dřepy, výpady, angličáky nebo kliky, můžete za 20 minut spálit podobnou porci energie jako za 40 minut silového tréninku v mírné intenzitě. 

Váš metabolismus pojede na vyšší obrátky i po skončení tréninku. Stojí za tím zejména EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) neboli vyšší spotřeba kyslíku po cvičení. V období po tréninku máte totiž zrychlený metabolismus, kdy dochází k vyššímu spalování kalorií, kterou tělo využívá na regeneraci svalové hmoty a obnovu energetických rezerv. Vysoce intenzivní intervalový trénink má i podle studií pozitivní efekt na metabolické zdraví. Lidem, kteří se snaží zhubnout, může přinést podobné výsledky jako klasické kardio, které však zpravidla zabere více času. ^[3–4]

• Pokud chcete zhubnout a hledáte doporučení, jak na to, neměl by vám ujít článek 10 tipů, jak si usnadnit hubnutí a dostat se do formy. 
• Zajímá vás, jaký efekt má na hubnutí změna v jídelníčku, silový či kardio trénink? To se dozvíte v článku Dieta, kardio a silový trénink. Co je nejlepší na hubnutí?

3. Posílíte svaly celého těla

Do tabaty se ideálně hodí komplexní cviky, při kterých se zapojuje více svalových skupin najednou. Díky tomu můžete za krátký čas procvičit svaly celého těla. Podpoříte tak jejich zpevnění, tvarování a růst. Když budete postupně zvyšovat náročnost cviků nebo přidáte zátěž, můžete pozorovat i zlepšení po stránce síly. 

4. Stihnete si zacvičit, i když máte málo času

Pokud máte nabitý den a nedokážete si najít čas na návštěvu fitka nebo běh, tabata nabízí efektivní alternativu. Tento intenzivní trénink trvá pouze 4 minuty, což znamená, že si můžete rychle odskočit na krátké cvičení kdykoli během dne. Ani takové 3 nebo 4 tabaty vám toho času moc nevezmou, takže na výmluvy typu, že nestíháte cvičit, můžete rovnou zapomenout. 

5. Trénink si sestavíte na míru

Tabata vám dává možnost přizpůsobit trénink podle vašich individuálních potřeb a cílů. Můžete si zvolit cviky, které se vám hodí v rámci vašeho tréninkového plánu, a zaměřit se buď na horní, nebo dolní polovinu těla, či zahrnout sprinty na běžeckém páse. Tato flexibilita vám umožní udržet cvičení zajímavé a odpovídající vašemu pokroku. Uplatnění tak najde v tréninkovém plánu začátečníků i pokročilých sportovců. 

• S naplánováním tréninků podle vašich cílů vám pomůže článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?
• Praktické tipy pro všechny, kteří chodí cvičit do posilovny, najdete v článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny?

6. Zpestříte si trénink

Pokud vás už klasická rutina v posilovně nudí, tabata může být skvělým způsobem, jak oživit trénink. Tento dynamický styl cvičení můžete zařadit na začátek v rámci rozcvičky, nebo na konci třeba se cviky na břicho. Domluvte se se sparing kamarádem a zkuste společnou tabata výzvu, která bude obsahovat například jen dřepy s výskokem, plank nebo angličáky. Fantazii se meze nekladou. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Tabata trénink na celé tělo: 8 cviků s vlastní vahou

Chcete vyzkoušet pořádný tabata workout? Tak si zacvičte podle našeho příkladu. Čeká vás 8 cviků, které prověří svaly celého těla. Potřebovat budete podložku a mějte po ruce také ručník a láhev s vodou, protože tohle bude intenzivní. Čas si stopujte na mobilu či hodinkách. Ještě lepší je však Workout Timer nebo aplikace Tabata Timer: Interval Timer, ve které si jednoduše nastavíte čas cvičení i odpočinku, a pak už jen čekáte na zvukové signály. Případně na YouTube najdete Tabata playlisty s písničkami na 4 minuty a hlasovým doprovodem, který upozorňuje na začátek cvičení i pauzy. 

• Nastavte si interval 20 sekund cvičení, 10 sekund odpočinku, a to vše 8krát. 
• Budete přecházet ze cviku na cvik. To znamená, že v rámci série se ke každému dostanete jednou. 
• Mezi sériemi si můžete dávat i delší 60–90sekundovou pauzu. Takto odcvičte 3–4 série.
• Před tabatou se trochu zahřejte například běháním na místě nebo jumping jacky a pak rozhýbejte celé tělo dynamickým strečinkem. 
• Před spuštěním časomíry si všechny cviky projděte a vyzkoušejte, ať do toho můžete dát maximum od první sekundy.
• Pokud budete chtít, můžete si cviky ztížit pomůckami nebo vyzkoušejte náročnější varianty, které máte níže rovněž uvedeny.  

1. Horolezec (Mountain climber)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší a lopatky jsou stáhnuté k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.  
• Provedení: S výdechem pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k lokti natažené paže. Poté ji vraťte do výchozí polohy a to stejné hned zopakujte na druhou stranu.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, nedostatečný rozsah pohybu.
• Jak cvik ztížit? Rukama se opřete o balanční podložku, fit míč nebo slam ball. Také si můžete připnout zátěž na kotníky.

2. Doteky ramen v planku (Plank Shoulder Taps)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích. 
• Provedení: S výdechem zvedněte jednu ruku a dlaní se dotkněte opačného ramene. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a to stejné proveďte druhou rukou.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.
• Jak cvik ztížit? Rukama se opřete o balanční podložku nebo slam ball. Také si můžete připnout zátěž na zápěstí.

Další variace planku, které se hodí do tabaty, najdete v článku 24 nejefektivnějších variant planku. 

3. Kliky (Push Ups)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Můžete dělat kliky na kolenou nebo bez. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.  
• Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem lehce dotknout země. Poté s výdechem zatlačte celou plochou rukou do podložky, vraťte se do výchozí polohy a proveďte další opakování.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech (především v bederní oblasti), nestabilní lopatky, lokty směřující od těla.
• Jak cvik ztížit: Kliky na slam ballu, fit míči, balanční podložce, se zátěžovou vestou, s kotoučem položeným na zádech, na závěsném posilovacím systému, s adaptéry nebo s dlouhou posilovací gumou vedenou kolem těla a uchycenou pod dlaněmi.

4. Tricepsové kliky (Floor Triceps Dips)

• Výchozí poloha: Posaďte se s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Ruce položte za sebe dlaněmi na podložku s prsty směřujícími k hýždím. Pánev zvedněte pár centimetrů nad podložku, pokrčte lokty a ramena stáhněte dolů od uší. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce tricepsů narovnejte ruce v lokti. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel pouze z paží a lokty směřovaly vzad, a ne do stran.
• Časté chyby: Přitahování ramen k uším, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu. 
• Jak cvik ztížit: Tricepsové kliky s oporou o lavici, plyometrickou bednu nebo stepper, se zátěžovou vestou nebo jednoručkou položenou na pánvi. 

5. Glute bridge se střídáním nohou (Alternating Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, pokrčte nohy, chodidla přisuňte blíže k hýždím a paty nechte na podložce. Natažené paže položte vedle těla, zvedněte pánev vzhůru a aktivujte střed těla. 
• Provedení: Plynule dýchejte a soustřeďte se na aktivaci hýžďových svalů. Zvedněte jedno chodidlo ze země a nohu narovnejte. V této pozici si můžete přidat 1–2sekundovou výdrž. Pak nohu vraťte na zem a zvedněte druhou. Takto střídejte nohy až do konce série. Myslete na to, že pohyb vychází pouze z nohou, zbytek těla je po celou dobu cviku ve stabilní pozici. 
• Časté chyby: Nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb.
• Jak cvik ztížit: Přidejte zátěž na kotníky, posilovací gumu nad kolena nebo položte chodidla na balanční podložku. 

Vše o cviku glute bridge a další účinné varianty najdete v článku Glute bridge: 10 variant můstku pro pevnější a kulatější zadek. 

6. Koleno k lokti (Knee To Elbow)

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma, paže pokrčte v loktech a dlaně položte za uši.
• Provedení: S výdechem aktivujte břišní svaly, zvedněte jednu nohu a koleno přitáhněte k opačnému lokti, který zároveň přiblížíte. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte na druhou stranu. Takto pokračujte až do konce série. 
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu.
• Jak cvik ztížit: Na chodidla si dejte posilovací gumu s uzavřeným obvodem nebo přidejte zátěž na kotníky.  

Hledáte inspiraci na další cviky na břicho do tréninku? Najdete ji v článku 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou. 

7. Dřepy s výskokem (Jumping Air Squat)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři vašich ramen. Váha je rozložena rovnoměrně na celé ploše chodidla.
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen udělejte výskok. V horní poloze se nadechněte, poté se vraťte zpět do dřepu a výskok zopakujte. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.   
• Jak cvik ztížit: Dřepy s výskokem se zátěžovou vestou, výskok z dřepu na plyometrickou bednu. 

Další varianty dřepů s vlastní vahou i zátěží najdete v článku Dřepy: Benefity, správné provedení a nejúčinnější varianty na doma i do posilovny.

8. Výpad vzad se zvednutím kolene (Reverse Lunge And Knee Drive)

• Výchozí poloha: Stoj s chodidly vedle sebe. 
• Provedení: Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí se vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním na druhou nohu. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu.

Pokud chcete do tréninku zařadit více variant výpadů, najdete je v článku Jak cvičit dřepy a výpady? Správná technika a 15 nejlepších variant. 

Tabata Boot camp

Vyzkoušejte vzorový HIIT v podobě tabaty také podle našeho videa. 

Kam dál?

• Do tabaty můžete zařadit také cviky z článku 15 nejlepších cviků s powerbagem na celé tělo nebo 10 nejlepších cviků na celé tělo se zátěžovou vestou.
• Trénink celého těla zvládnete také s balanční podložkou. Účinné cviky najdete v článku 10 nejlepších cviků s balanční podložkou na zlepšení rovnováhy, posílení zad a celého těla. 
• Tabatu si můžete sestavit také z cviků s jednoručkou. Inspirujte se článkem Trénink s jednoručkou: 12 nejúčinnějších cviků na celé tělo.
• A pokud se chcete po cvičení protáhnout, vyzkoušejte cviky s foam rollerem podle článku Jak používat foam roller? 8 nejlepších cviků s pěnovým válcem.
• Plánujete si doma vytvořit domácí fitko? V tom případě by vám neměl uniknout článek Vybavení domácí posilovny: Které pomůcky a příslušenství nesmí chybět?

Co si z toho vzít?

Tabata je důkazem, že se dá i za pár minut kvalitně zacvičit. Časová nenáročnost však není jediným benefitem. Tím, že se v ní střídají intervaly cvičení s vysokou intenzitou a krátké pauzy, má výhody po stránce sportovní výkonnosti nebo spalování kalorií. Můžete do ní přidat vlastní cviky nebo se inspirovat vzorovým tréninkem na posílení celého těla. Zpestřete si tréninkovou rutinu tabatou!

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci intervalový trénink tabata. 

Zdroje:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897