Co způsobuje vysoký cholesterol a jak ho snížit?

Cholesterol má pověst strašáka, ale věděli jste, že ho naše tělo nutně potřebuje? Hraje totiž roli v mnoha základních životních funkcích, jako je například syntéza testosteronu nebo vitamínu D. Problémy s cholesterolem nastávají teprve tehdy, když jeho hladina překročí zdravé hranice.

Při nadbytku se cholesterol často ukládá v cévách. To je první krok k infarktu myokardu, mozkové mrtvici či dalším kardiovaskulárním onemocněním, která jsou v čele žebříčku příčin úmrtí na světě. Abychom předešli tomuto nechtěnému hromadění nebo ho dokonce zvrátili, musíme o své tělo pečovat. Jak udržet cholesterol pod kontrolou? Pojďme se na to spolu podívat. ^[5]

Co je cholesterol? 

Cholesterol je specifický lipid, který je pro naše tělo nezbytný – hraje klíčovou roli v mnoha fyziologických procesech. Možná vás překvapí, že většina cholesterolu v našem organizmu nepochází z jídla, ale z dílny našeho vlastního těla. Bez něj bychom nemohli fungovat, a proto se tělo raději nespoléhá na vnější zdroje cholesterolu, ale samo si ho produkuje v množství potřebném k udržení zdraví. V průměru si vytvoří cca 70 % a zbývajících 30 % pochází ze stravy. Když je však jeho příjem z potravin výrazně vyšší, mohou nastat problémy, o kterých si níže povíme více. ^[11]

Cholesterol je nepostradatelný pro správnou funkci buněčných membrán, tvorbu hormonů, jako jsou testosteron a estrogen, syntézu vitamínu D, jakož i tvorbu žlučových kyselin, které pomáhají trávit tuky. Za normálních okolností si tělo reguluje jeho výrobu tak, aby pokrylo všechny své potřeby.

Kromě vlastní produkce však cholesterol získáváme také z potravy, a to z živočišných produktů, jako jsou maso, mléčné výrobky nebo vejce. V rostlinných potravinách tento lipid nenajdeme. I kvůli tomu si mnozí lidé myslí, že vegetariánská strava je zdravější.

Jak spolu souvisí cholesterol v těle a v jídle?

Mluvíme o tomtéž cholesterolu, ale hodí se vědět, jak jsou tyto dva zdroje spolu propojeny. Cholesterol v našem těle je hlavně dílem jater, které si ho vyrábí tolik, kolik tělo potřebuje. Pokud ho přijímáme i z potravy, jeho hladina v krvi se může měnit – ale ne tak dramaticky, jak jsme si kdysi mysleli.

U zdravých lidí játra totiž reagují jako zkušený manažer. Když cholesterol přichází zvenčí, zpomalí jeho vlastní produkci. Čím více cholesterolu z potravy přijmeme, tím méně ho játra vytvoří. Ovšem i tato schopnost má svůj strop a je-li příjem cholesterolu příliš vysoký, tělo nedokáže jeho tvorbu zcela zastavit a cholesterolu začne být v krvi nadbytek. ^[11]

Abychom však rozuměli tomu, proč na cholesterolu tak záleží, musíme do tohoto příběhu zařadit další hráče – lipoproteiny (lipoproteinové částice). Mluvíme o známých HDL (high-density lipoprotein) a LDL (low-density lipoprotein), které jsou spojením proteinů a lipidů, včetně cholesterolu. Slouží jako takové dopravní prostředky, díky nimž se cholesterol může pohybovat po těle. A právě tady se dostáváme ke kořeni toho, proč by nás cholesterol měl zajímat, chceme-li si udržet pevné zdraví. ^[8]

Co je LDL a HDL cholesterol?

Určitě pro vás není novinkou, že máme nějaké lipoproteiny známé jako LDL a HDL cholesterol. A přestože tyto částice obsahují i ​​jiné složky, klidně je můžeme dále nazývat cholesterolem, protože právě v těchto formách tento lipid cestuje po těle.

Představte si lipoproteiny jako různé druhy dopravních prostředků na rušné dálnici. LDL, často přezdívaný „špatný cholesterol“, funguje jako dodávka, která roznáší cholesterol do tkání, kde ho tělo využívá. Pokud ho však máme nadbytek a v těle jezdí příliš mnoho těchto dodávek, dochází k dopravním zácpám a nehodám. Tehdy se cholesterol začne ukládat ve stěnách cév. Více se v cévách hromadí malé husté LDL, protože pro tělo je obtížnější je odstranit. ^[22]

Na druhou stranu, HDL je „dobrý cholesterol“ – chytrý odtahový vůz, který sbírá přebytečný cholesterol z cév a vrací ho zpět do jater, kde se zpracuje a vyloučí. Pokud je v provozu dostatek těchto odtahových vozů, cévy zůstanou čisté a doprava v těle bude plynulá.

Do tohoto dopravního chaosu však zasahují i ​​další hráči – VLDL (very low density lipoprotein) a triacylglyceroly (TAG). VLDL bychom mohli přirovnat k cisternám plným energie, protože jejich hlavním úkolem je přenášet cholesterol a triacylglyceroly, tedy tuky, které tělo využívá jako zdroj nebo zásobu paliva. Po vyložení tohoto nákladu se VLDL mění na LDL, a tím může přispět k jeho vyšší hladině. Stejně jako před cholesterolem bychom se měli mít na pozoru i před vysokou hladinou triacylglycerolů. Je-li jich příliš mnoho, podporují vznik LDL částic a tím pádem i jejich hromadění v cévách.

Co z toho tedy vyplývá? Cholesterol není sám o sobě nepřítel. Klíčové je však udržovat správný poměr mezi LDL, HDL a VLDL – aby doprava na našich vnitřních dálnicích zůstala bezproblémová. ^[2]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Proč je kolem cholesterolu takové haló?

Jak jsme si již řekli, cholesterol není nějaká špatná čarodějnice, která v těle za každých okolností páchá neplechu. Problém nastává teprve tehdy, když ho máme v těle příliš mnoho a týká se to zejména LDL cholesterolu. Je to právě on, kdo může spustit sled událostí vedoucích k srdečně-cévním problémům. Zvýšené hladiny cholesterolu jsou počátečním stadiem infarktu myokardu, mozkové mrtvice, ischemické choroby nohou nebo srdce (nedostatečné dokrvení těchto svalů).

Ale jak se to stane? Nadbytek LDL se začne ukládat do stěn tepen a časem vede k ateroskleróze. Jedná se o chronické zánětlivé onemocnění, při kterém se hromadí lipidy a jiné prvky ve stěnách cév, z čehož vznikají tzv. aterosklerotické plaky. Když se totiž ve vnitřní stěně cévy (endotel) usídlí LDL cholesterol, podléhá oxidaci a poté vyvolává zánět. Na tato místa pak přicházejí makrofágy – imunitní buňky, které se snaží tento nepořádek uklidit, ale v procesu se mění na pěnové buňky.

Tím vznikají plaky na stěnách cév, jakési zátky, které postupně zužují cévy a omezují průtok krve. Když je průtok příliš omezený, mohou nastat vážné komplikace, jako například mrtvice. Při ní nemůže do mozku proudit dostatek krve, čímž ho ochuzuje o kyslík a glukózu. ^[16]

Nejzrádnější na ateroskleróze je, že přichází potichu. Typické bolesti, jako tlak na hrudi, se často objeví teprve tehdy, když je cévní průtok zablokován na 75 %. Pro mnohé lidi je tak infarkt či mrtvice naprostým překvapením. Proto, pokud už nastane akutní problém, je nezbytné volat záchranku co nejdříve. V nemocnici se pak lékaři snaží zprůchodnit ucpané cévy, aby zabránili trvalému poškození mozku nebo srdce. ^[2,20]

Jak zjistit hodnoty zdravého a zvýšeného cholesterolu a jaké jsou?

Pravidelné kontroly hladiny cholesterolu jsou klíčové pro udržení zdraví srdce a cév. Krevní testy, ideálně prováděné během preventivních prohlídek u praktického lékaře, odhalí hladiny celkového cholesterolu, LDL, HDL i triacylglycerolů. Potom na základě těchto čtyř údajů dokáže lékař vyhodnotit, zda je váš lipidový profil v pořádku nebo ne.

Vždy je důležité znát všechny tyto hodnoty. Může se totiž stát, že vás například vyplaší vysoký celkový cholesterol, ale zároveň bude LDL v normě a HDL bude vysoký. Takový scénář může být v pořádku.

Země Evropské unie se při hodnocení cholesterolu v krvi řídí podle doporučení Evropské kardiologické společnosti (ESC) a Evropské společnosti pro aterosklerózu (EAS).

Tabulka optimálních hodnot cholesterolu v krvi

	Kritéria
Celkový cholesterol	< 5 mmol/l
LDL cholesterol	lidé s velmi vysokým rizikem* < 1,4 mmol/l lidé s vysokým rizikem* < 1,8 mmol/l lidé se středním rizikem* < 2,6 mmol/l lidé s nízkým rizikem (zdraví lidé)* < 3 mmol/l
HDL cholesterol	> 1,0 mmol/l u mužů > 1,2 mmol/l u žen
Triacylglyceroly	< 1,7 mmol/l

*Čím má člověk vážnější srdečně-cévní problémy, tím přísněji se hodnotí hodnoty LDL cholesterolu v krvi. Zdravý člověk si může dovolit vyšší hladinu, zatímco osoba například po infarktu myokardu musí splňovat přísnější kritéria.

Možná vás zajímá, jestli existují hodnoty cholesterolu podle věku nebo pohlaví. Odpověď zní, že žádná takto upravená kritéria nemáme. Je ovšem typické, že starší lidé mají běžně vyšší LDL cholesterol. Stejně tak platí, že muži ho mají obecně vyšší než ženy. Hodnoty cholesterolu u žen se však přirozeně zvyšují po menopauze, a to kvůli slábnoucímu vlivu estrogenu. Lidé, kterých se to týká, by proto měli být obzvláště opatrní a starat se o své tělo a cévy. ^[21]

Co způsobuje vysoký cholesterol?

Běžně se dočtete, že při zvýšené hladině cholesterolu v krvi je nutno změnit jídelníček, a to všechny problémy vyřeší. Ve skutečnosti se však nejedná jen o výživu, ale o mnoho dalších faktorů, které mají prsty v tom, že tělo má nadměrné zásoby cholesterolu. Co všechno může stát za jeho zvýšenou hladinou v krvi?

1. Nevhodná výživa

To, co si dáváme na talíř, má nepopiratelně silný vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Hlavní roli zde hraje nadměrný příjem nasycených a transmastných kyselin. Problémem je hlavně častá konzumace nasycených tuků z tučných druhů masa, tučných uzenin (klobásy, salám, slanina apod.) či vysoce průmyslově zpracovaných potravin. V nich najdeme i druhé zmiňované transmastné tuky, které podporují zvyšování LDL cholesterolu. ^[15]

Ani sladkosti nejsou bez viny. Příliš mnoho jednoduchých cukrů a rafinovaných sacharidů, které najdeme například ve sladkých nápojích či cukrovinkách, může podporovat tvorbu triacylglycerolů v játrech. Jak jsme si již řekli, ty se pak zapojují do metabolismu lipoproteinů a mají na svědomí další zvýšení LDL (špatného) a snížení HDL (dobrého) cholesterolu. ^[15]

Aby to nebylo tak jednoduché, cholesterol může být vysoký, i když nám v jídelníčku chybí vláknina nebo máme nadměrný kalorický příjem. Proto je důležité podívat se na jídelníček komplexně a postupně měnit stravovací návyky, které mohou přispívat k vysokému cholesterolu.

2. Nedostatek fyzické aktivity

Minimum pohybu můžeme klidně přirovnat k zanedbané údržbě. Protože i pohyb je způsob, jak pečujeme o své tělo, a pokud nám chybí, snadno se něco pokazí. Při nedostatku fyzické aktivity se může snížit efektivita jater a tím i odstraňování LDL cholesterolu. Ten má potom více možností hromadit se v cévách. Zároveň se snižuje také HDL cholesterol.

Bez pohybu navíc svaly nemohou dostatečně využívat triacylglyceroly z krve na energii. Vědci si také myslí, že s nedostatkem pohybu může jít ruku v ruce i nižší aktivita enzymů, například lipoproteinové lipázy. Ta má za úkol odbourávat nadměrné lipidy v krvi. Jednoduše řečeno, málo pohybu zpomaluje metabolismus tuků, podporuje jejich ukládání v cévách a dláždí cestu k ateroskleróze. ^[10,13,14]

Sport a přirozený pohyb by proto měly být jistě prioritou, když chceme být dlouhodobě zdraví a fit.

3. Nadváha a obezita 

Příliš mnoho tělesného tuku dokáže s metabolismem cholesterolu docela zamávat. Představte si játra jako továrnu, která zpracovává tuk i cholesterol a vyrábí z nich balíčky VLDL, aby je poslala dále do těla. Když je však tělo zahlceno velkým množstvím tuku, který se uvolňuje z tukové tkáně, továrna musí zvýšit i výrobu. Výsledkem je příliš mnoho lipoproteinů VLDL, které se poté přeměňují na LDL částice. A co se stane, když máme nadmíru LDL, to už víte – mohou se ukládat v cévách a postupně připravovat skvělé podmínky pro aterosklerózu. ^[7]

4. Kouření

Plíce nejsou jediným místem v těle, kde za sebou cigarety zanechávají spoušť. Kouření má vliv i na cévy, a to tím, že podporuje zvyšování LDL cholesterolu, triacylglycerolů a naopak snižování HDL cholesterolu. Navíc zabrat dostává i samotná cévní stěna, protože touto činností v ní podporujeme zánětlivé procesy a celkově přispíváme k tomu, že se rychleji poškozuje. Kouření také snižuje antioxidační schopnosti těla, tedy podporuje oxidační stres a tvorbu volných radikálů. K tomu je náchylný špatný LDL cholesterol, který snadno oxiduje a uloží-li se v této formě do cév, dále je ještě více ničí. ^[6]

Dobrou zprávou však je, že pokud už jednou někdo kouří, neznamená to, že bude mít vysoké riziko srdečně-cévních problémů navždy. Riziko se totiž snižuje v momentě, kdy člověk s cigaretami skončí. Dokonce stačí už dva měsíce bez cigaret k tomu, aby se ukázal pozitivní efekt. ^[2,19]

5. Nadměrné pití alkoholu

Ani alkohol není bez viny. Při jeho pití dochází ke zvýšení hladiny triacylglycerolů v krvi. To pak podporuje tvorbu lipoproteinů VLDL a dále jejich přeměnu na špatný LDL cholesterol.

Alkohol navíc negativně ovlivňuje funkci jater, která je klíčová pro metabolismus tuků. Poškození jater může způsobit hromadění lipidů v krvi, čímž se dále zhoršuje rovnováha lipidového profilu.

Proto uděláte dobře, když budete konzumovat alkohol minimálně, ideálně vůbec, abyste si udrželi zdravé hladiny cholesterolu a snížili riziko onemocnění srdce. ^[3]

6. Chronický stres

Stres je jako takový neviditelný nepřítel, který tiše a postupně vyčerpává naše tělo. A to i tak, že může zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi. Když jsme dlouhodobě vystaveni stresu, naše tělo produkuje více kortizolu a adrenalinu – stresových hormonů, které mohou podporovat játra ke zvýšené tvorbě cholesterolu.

Stres navíc často vede k nezdravým návykům, jako je přejídání, preferování tučných a sladkých jídel či zvýšená konzumace alkoholu, což dále přispívá ke zvýšení hladiny LDL cholesterolu a triacylglycerolů. ^[24]

Proto je důležité nejen sledovat hladinu cholesterolu, ale také aktivně řídit stres prostřednictvím relaxačních technik, fyzické aktivity a zdravého životního stylu.

7. Genetika

Někteří lidé mohou mít vysokou hladinu cholesterolu doslova v genech. Mnohé z nich totiž kódují funkci enzymů a dalších částí metabolismu cholesterolu. Pokud jsou tyto geny nějak odlišné od normy, člověk s takovou genetickou výbavou může mít přirozeně vyšší hladinu cholesterolu v krvi. Pokud je příčinou genetika, tento problém se může týkat i štíhlých, vysportovaných lidí s perfektní životosprávou. ^[15]

Existuje dokonce genetická porucha zvaná familiární hypercholesterolémie, která způsobuje, že tělo má problém odbourávat LDL cholesterol. Ten se pak hromadí v krvi i přes zdravou životosprávu. Podle známých statistik má tuto poruchu zhruba 1 ze 313 lidí z běžné populace, která nemá žádné kardiovaskulární problémy. Při této genetické poruše je důležité užívat léky ke snížení cholesterolu. ^[12,26]

I když geny neoklameme, většinou na ně nemůžeme házet problém s vysokou hladinou cholesterolu. Ve většině případů platí, že za ni může v první řadě nesprávný životní styl a právě vhodnými změnami v každodenní péči o tělo můžeme držet cholesterol pod kontrolou.

Jak snížit vysoký cholesterol?

Vysoký cholesterol může postupně podkopávat vaše zdraví. Naštěstí existují ověřené způsoby, jak tyto hodnoty dostat pod kontrolu a zároveň podpořit HDL cholesterol. Nejde však o žádný domácí recept na čištění cév, zázračný požírač cholesterolu ani čaj na snížení cholesterolu, ale poctivé změny v životním stylu. Každý krok směrem ke snížení cholesterolu se počítá, a proto se podívejme, co všechno můžete udělat pro své zdraví.

1. Upravte si jídelníček

V první řadě je důležité provést revizi svého stravování, protože právě tam často leží kámen úrazu. Klíčem je jídelníček bohatý na potraviny, které podporují zdravou hladinu cholesterolu a zároveň chudý na ty, které ji zvyšují.

Jaké jsou zásady diety ke snížení cholesterolu?

• Omezte nasycené mastné kyseliny (SFA) z nevhodných potravin. Patří sem tučná masa, uzeniny, tuky tropických palem (kokosový nebo palmový tuk) nebo různé sladkosti (čokolády, smetanové zmrzliny apod.).
• Vyhýbejte se transmastným kyselinám. Ty naleznete v potravinách s částečně ztuženými tuky, jako jsou různé sladkosti s čokoládovou polevou, pečivo s polevou nebo náplní, sušené sójové nápoje atp.
• Nasycené tuky nahraďte mononenasycenými (MUFA). Pokud se totiž byť jen 1 % energetického příjmu tvořeného SFA nahradí MUFA, vede to ke snížení hladiny LDL cholesterolu v krvi. MUFA naleznete v rostlinných olejích, ořechách, ořechových máslech, semínkách nebo i v avokádu. ^[1]
• Zvyšte příjem polynenasycených MK, včetně omega-3. V jídelníčku by vám proto neměly chybět tučné mořské ryby ani zmiňované rostlinné oleje, semínka nebo ořechy. Z rostlinných zdrojů v obsahu omega-3 vynikají vlašské ořechy, chia semínka nebo lněný olej. ^[1,8]
• Chcete rozumět ještě lépe tomu, jaký je rozdíl mezi jednotlivými tuky a jak se chovají v těle? Dozvíte se to v článku „Zdravé a nezdravé tuky: Které potraviny jíst a jakým se raději vyhnout?„
• Přidejte do jídelníčku vlákninu. Účinnější je ta rozpustná, která ve střevě získává formu gelu, na který se vážou žlučové kyseliny (důležité pro trávení tuků). Ty se pak nemohou vstřebat do krve a játra musí k tvorbě nových použít cholesterol z krve. Na ni je bohaté ovoce a zelenina, ale také celozrnné potraviny, luštěniny či ořechy a semínka. Také ji lze užívat ve formě suplementu. Denně bychom měli přijmout ideálně 25 – 30 g vlákniny.
• Omezte příjem jednoduchých cukrů a rafinovaných sacharidů. Na jednoduché cukry jsou bohaté sladkosti, slazené nápoje, džusy a další sladké dobroty. Rafinované sacharidy naleznete v produktech z bílé mouky, jemném pečivu (např. croissanty apod.), sladkostech atp.
• Minimalizujte pití alkoholu, nebo ho ideálně omezte úplně.

Inspiraci na to, jak se začít zdravě stravovat, vám poskytneme v článku „Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?„

Existují speciální potraviny, které snižují cholesterol?

I v případě cholesterolu platí, že změny v jídelníčku se navzájem doplňují a nejlépe fungují společně. Je ovšem několik potravin, u kterých se ukazuje, že díky svému složení mají ještě o něco silnější vliv na tělo a snížení cholesterolu. Co snižuje cholesterol?

• Potraviny bohaté na fytosteroly. To jsou látky, které mají podobnou stavbu jako cholesterol, a proto ve střevě pomáhají bránit jeho vstřebání do krve. Přirozeně se nacházejí v luštěninách, mandlích, celozrnných potravinách, rostlinných olejích (např. sójový nebo olivový). ^[17]
• Fermentovaná červená rýže (Red Yeast Rice) si svou pověst získala díky účinné látce monakolinu K. Jedná se o látku, která v těle působí podobně jako lovastatin – lék na snižování cholesterolu. Blokuje enzym, který je klíčový pro tvorbu cholesterolu v játrech. ^[8]
• Ovesné vločky a potraviny z ječmene obsahují beta-glukany, což je rozpustná vláknina, která pomáhá snižovat vstřebávání cholesterolu z potravy. ^[8]
• Černý česnek také ve studiích ukazuje své slibné účinky na kardiovaskulární zdraví. ^[4]

Jaké jsou vhodné a nevhodné potraviny pro cholesterol?

Preferované potraviny	Potraviny, které jíst s mírou	Nevhodné potraviny
celozrnné obiloviny (žito, ječmen, oves, jáhly, rýže atd.) pseudoobilniny (quinoa, pohanka, amarant) celozrnné produkty (celozrnné těstoviny, pečivo, ovesné vločky atd.) zelenina luštěniny ovoce ryby drůbeží maso mléčné výrobky s nízkým a středním obsahem tuku	výrobky z bílé mouky (bílé pečivo apod.) sušené ovoce libové červené maso vejce oleje	sladkosti koláče, zákusky nápoje slazené cukrem tučný sýr uzeniny tučné maso margaríny kokosový, palmový tuk

2. Hýbejte se

Pohyb je jedním z našich nejlepších parťáků na cestě ke zdraví. Pravidelnou fyzickou aktivitu doporučuje i Světová zdravotnická organizace (WHO), mimo jiné proto, že dnes je již dobře prokázáno, že pomáhá snižovat úmrtnost na srdečně-cévní onemocnění.

• Zdravý člověk by se měl podle WHO týdně věnovat nejméně 150 – 300 minut aktivitám s mírnou intenzitou. To znamená 2,5 – 5 hodin vytrvalostních aktivit v pohodovém tempu – například procházky, běh, jízda na kole, plavání atp.
• To může být nahrazeno alespoň 75 – 150 minutami intenzivní aerobní aktivity. Čili 1 – 2,5 hodiny aktivit, při kterých se pořádně zapotíme a zadýcháme (rychlejší běh, cyklistika, intervalové tréninky apod.). Aktivity s různou intenzitou samozřejmě můžeme kombinovat.
• Dospělí lidé by se měli ideálně věnovat také silovému tréninku. ^[25]

Když se ale chceme zaměřit přímo na zlepšení hladiny cholesterolu, ze studií vyplývá, že nejlepší efekt mají déletrvající vytrvalostní aktivity a intenzivnější cvičení. Hodí se tak zařadit do tréninkového plánu například běhání, intenzivnější plavání, cyklistiku, HIIT (například TABATA) nebo kruhové tréninky a další intenzivní sporty. ^[23]

Nejlépe ale uděláte, když budete kombinovat vytrvalostní sporty, silový trénink i intenzivní aktivity. Tak zacílíte na zdraví srdce, kostí a jednoduše celého těla. Doporučení od WHO hovoří o minimálním množství aktivity, proto bude jen dobře, když si ještě přidáte. Přitom nezapomínejte ani na přirozený každodenní pohyb včetně chůze, a pokud je to možné, co nejméně času travte sezením.

3. Naučte se kontrolovat stres

Když přijdete na to, jak dostat stres alespoň trochu pod kontrolu, poděkují vám nejen srdce a cévy, ale celé tělo. Technik, jak redukovat stres, je mnoho a je jen na vás, které budou nejvíc vyhovovat vašemu životnímu stylu.

• Zmiňovaný pravidelný pohyb a sport jsou skvělými antistresovými pomůckami.
• Věnujte se zálibám, které vás baví a dělají vám radost. Může to být malování, čtení, jóga, tanec nebo cokoliv, při čem rádi trávíte svůj čas.
• Buďte se svými blízkými.
• Pište si deník.
• Zkuste meditaci nebo mindfulness.
• Můžete vyzkoušet také adaptogeny, což jsou suplementy na pomoc s kontrolou stresu.

Více o vlivu stresu na zdraví a způsobech, jak ho dostat pod kontrolu, se dozvíte v článku „Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?„

4. Při nadváze nebo obezitě snižte svou hmotnost

Pokud vás trápí vysoký cholesterol a máte i kila navíc, hubnutí vám může pravděpodobně učinit dobrou službu. Ukazuje se, že k tomu, aby se ukázal účinek, stačí snížit hmotnost o 5 – 10 %. Například, pokud osoba váží 90 kg, snížení hmotnosti o 4,5 – 9 kg může přispět ke snížení hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů, jakož i ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu. ^[18]

Dieta ke snížení cholesterolu může být zároveň dietou na hubnutí, pokud si nastavíte ten správný kalorický deficit. S tím i s výpočtem vhodného množství bílkovin, sacharidů a tuků vám pomůže naše online kalkulačka energetického příjmu a makroživin. Dále vám při plánování jídel podle výsledků poradí náš kompletní návod na jídelníček na míru. Zhubnout lze snadno i výživou a není nutné hned shánět Ozempic, Wegovy ani další léky na hubnutí.

Zdravé hubnutí není jen o menších porcích. Pokud vás zajímá, co všechno je třeba při redukční dietě zohlednit, nevynechejte náš článek „15 tipů, jak zhubnout, začít cvičit a zdravě jíst„.

5. Vyzkoušejte suplementy

Na začátku každé cesty za lepší hladinou cholesterolu by měla být změna životního stylu. Pro ještě lepší výsledky pak můžete experimentovat s doplňky výživy.

• Beta-glukany přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi tak, že snižují jeho vstřebávání z trávicího traktu.
• Glukomanan je druh vlákniny, který v dávce 4 g denně pomáhá udržovat cholesterol pod kontrolou.
• Chitosan je také druh vlákniny s podobným účinkem, jako má glukomanan.
• Extrakt z fermentované rýže obsahuje monakolin K, který má účinek podobný léku na snižování cholesterolu a podporuje tak zachování zdravé hladiny cholesterolu v krvi.
• Omega-3 mastné kyseliny se celkově pyšní prospěšným působením na kardiovaskulární zdraví. ^[9]
• Rostlinné steroly a stanoly, které patří mezi fytosteroly, jsou rostlinné sloučeniny, které konkurují cholesterolu při absorpci ve střevech. Tím snižují jeho vstřebávání a vedou k poklesu hladiny LDL v krvi. ^[17]
• Existují také přírodní léky na cholesterol, které mohou fungovat na principu kombinace více účinných látek a extraktů. Příkladem takového přípravku je arterin.

Vzorový jídelníček ke snížení cholesterolu

Pojďme se spolu podívat na to, jak by mohl vypadat jednodenní jídelníček při snaze snížit vysoký cholesterol. Plán je pro imaginární 30letou ženu, která se kromě snížení hladiny cholesterolu snaží také zhubnout. Dvakrát týdně silově cvičí a jednou si jde zaběhat. Její denní kalorický příjem je 1800 kcal a množství makroživin je následující – bílkoviny: 128 g, sacharidy 206 g, tuky 49 g.

Denní jídlo	Potraviny
Snídaně	Ovesná kaše s chia semínky Ovesné vločky (50 g) Syrovátkový protein (20 g) Jablko (70 g) Maliny (50 g) Chia semena (10 g) Skořice
Svačina	Bílý jogurt s ovocem Nízkotučný bílý jogurt (150 g) Borůvky (50 g) Pohankové vločky (30 g)
Oběd	Pečený losos s quinoou a dušenou zeleninou Pečený losos (100 g) Quinoa (60 g) Brokolice, mrkev, cuketa (200 g) Olivový olej (1 čl.)
Odpolední svačina	Celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou a avokádem Celozrnný chléb (50 g) Pomazánka (40 g) Avokádo (30 g) Cherry rajčata (50 g)
Večeře	Salát s cizrnou a tofu Cizrna (80 g, vařená) Zelenina – okurka, paprika atp. (150 g) Salátová směs (100 g) Tofu (70 g) Citronová šťáva a olivový olej na dresink (1 čl.)

Tento den je samozřejmě pouze inspirací, jak by takový jídelníček mohl vypadat. Potom záleží na individuálních preferencích každého z nás, jaké potraviny zařadíme do stravy nebo kolik jídel denně si dopřejeme. Složení se navíc bude odvíjet i od toho, jak moc je hladina cholesterolu zvýšena. Čím je vyšší, tím by měl být jídelníček striktnější.

Jak fungují léky na cholesterol?

Vysoká hladina cholesterolu je vážným zdravotním problémem, proto pokud nepomáhají změny ve výživě, pohybovém režimu ani suplementy, lékař může předepsat léky na snížení cholesterolu. Existuje několik typů s různými mechanismy účinku.

• Statiny snižují tvorbu cholesterolu v játrech a ta jej pak musí více odebírat z krve. Tím se v krvi snižuje hladina cholesterolu. Příkladem statinů jsou atorvastatin, simvastatin nebo rosuvastatin.
• Inhibitory absorpce cholesterolu, například ezetimib, snižují vstřebávání cholesterolu z trávicího traktu.
• Fibráty snižují hladinu triacylglycerolů.
• Sekvestranty žlučových kyselin snižují zpětné vstřebávání žlučových kyselin ze střeva do krve. Jelikož k jejich tvorbě je zapotřebí cholesterol, tělo musí sáhnout hlouběji do jeho zásob, aby vytvořilo nové žlučové kyseliny, a tím snižuje jeho hladinu v krvi.
• PCSK9 inhibitory zvyšují počet LDL receptorů na povrchu jaterních buněk, čímž zvyšují odbourávání LDL cholesterolu. ^[8]

Co si z toho vzít?

Cholesterol není naším nepřítelem, ale důležitým hráčem v biochemických procesech našeho těla. Když však jeho množství přesáhne zdravou hranici, dokáže nás pěkně potrápit. Abychom co nejvíce snížili riziko aterosklerózy, infarktu, mozkové mrtvice a dalších problémů, musíme jej mít pod kontrolou. Klíčem ke zdravým hodnotám cholesterolu je rovnováha ve stravě, pohybu, zvládání stresu i celkovém životním stylu. Zdravý talíř, pravidelný pohyb, kontrola stresu a správné návyky dokáží snížit LDL cholesterol, zvýšit HDL a udržet cévy ve formě.

Nezapomínejte však, že prevence je vždy jednodušší než řešení problémů. Sledujte svůj cholesterol pravidelně, spolupracujte se svým lékařem a udělejte z malých změn každodenní rutinu. Vaše srdce vám za to poděkuje – a vy se budete cítit lépe, zdravěji a plní energie.

Inspirovali jsme vás v tom, jak ještě lépe pečovat o své tělo? Přesdílejte článek mezi své přátele a známé a podělte se s nimi o cenné informace.

Zdroje:

[1] DEVELOPED WITH THE SPECIAL CONTRIBUTION OF: EUROPEAN ASSOCIATION FOR CARDIOVASCULAR PREVENTION & REHABILITATION et al. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS). – https://academic.oup.com/eurheartj/article-lookup/doi/10.1093/eurheartj/ehr158

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] Alcohol, Adipose Tissue and Lipid Dysregulation. – https://www.mdpi.com/2218-273X/7/1/16

[4] Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401630/

[5] Cardiovascular diseases (CVDs). – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

[6] Dyslipidemia - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560891/

[7] Dyslipidemia in Obesity: Mechanisms and Potential Targets - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705344/

[8] ESC Guidelines on Dyslipidaemias (Management of). – https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Dyslipidaemias-Management-of

[9] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[10] Exercise Physiology versus Inactivity Physiology: An Essential Concept for Understanding Lipoprotein Lipase Regulation - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4312662/

[11] Frontiers | Cholesterol Metabolism: A Double-Edged Sword in Hepatocellular Carcinoma. – https://www.frontiersin.org/journals/cell-and-developmental-biology/articles/10.3389/fcell.2021.762828/full

[12] Genetics of Cholesterol-Related Genes in Metabolic Syndrome: A Review of Current Evidence. – https://www.mdpi.com/2227-9059/10/12/3239#B10-biomedicines-10-03239

[13] Lecithin:Cholesterol Acyltransferase: From Biochemistry to Role in Cardiovascular Disease - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2910390/?utm_source=chatgpt.com

[14] Metabolic syndrome: definitions and controversies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3115896/?utm_source=chatgpt.com

[15] Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A Clinical Perspective from the National Lipid Association - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193328742300185X

[16] Pathophysiology of Atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8954705/

[17] Phytosterols, Cholesterol Control, and Cardiovascular Disease. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2810

[18] Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia) | American Heart Association. – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia?utm_source=chatgpt.com

[19] Secondary dyslipidemia: its treatments and association with atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7936375

[20] Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316578/

[21] Sex differences in lipid and lipoprotein metabolism - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877818303156

[22] Small dense low-density lipoprotein: Analytical review - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009898121002138

[23] Sport as Medicine for Dyslipidemia (and Other Risk Factors) | Current Atherosclerosis Reports. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-023-01133-y

[24] Stress and cardiovascular disease | Nature Reviews Cardiology. – https://www.nature.com/articles/nrcardio.2012.45

[25] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[26] Worldwide Prevalence of Familial Hypercholesterolemia: Meta-Analyses of 11 Million Subjects - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720347501?via%3Dihub