Ryby na talíři: Které jsou nejzdravější a kterým se raději vyhnout?

Ryby mají pověst výživné potraviny, která určitě patří do zdravého jídelníčku. Přesto to však vypadá tak, že většině z nás pravidelně odplouvají z talíře. Proč jich jíme tak žalostně málo? Je to tím, že se bojíme těžkých kovů obsažených v rybách, nebo nám jednoduše nechutnají?

Není náhoda, že například středomořská strava bohatá na ryby, je považována za jednu z nejzdravějších. Ryby jsou totiž plné esenciálních živin a jejich pravidelná konzumace se může odrazit na lepší kondici mozku či srdce, přičemž má mnoho dalších benefitů. Dnes si spolu povíme, které to jsou a zda jsou pro nás ryby bezpečné.

V článku se dočtete o účincích ryb na:

Proč by vás mělo zajímat, zda jíte ryby?

Možná si říkáte, že vůbec nevadí, když nejíte ryby. Máte přeci v jídelníčku spoustu jiných výživných potravin, tak proč z toho dělat tak velkou vědu? Pravdou však je, že právě ryby nejsou jen tak ledajakou potravinou. Právě naopak, jsou celkem vydatnou zásobárnou výživných pokladů, které v jiných potravinách často chybí.

Rozhodně ne jen tak pro nic za nic se ukazuje, že je častější konzumace ryb spojena s celkově lepším zdravím, a dokonce i s nižší úmrtností na nádorová nebo srdeční onemocnění. Proto si pamatujte, že pokud vám někdo řekne, abyste jedli více ryb, nemluví jen tak do větru.^[12]

Co obsahují ryby?

Ryby jsou známé zejména pro svůj vysoký podíl bílkovin a zdravých tuků. Již méně lidí však ví, že kromě toho bychom si jich měli cenit také kvůli množství mikroživin, které v sobě ukrývají. Nechybí jim četné množství vitamínů a minerálních látek, mnohdy ve větších množstvích v porovnání s jinými potravinami.

Bílkoviny

Ryby jsou skvělým zdrojem plnohodnotných bílkovin. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, tedy ty, které si naše tělo nedokáže vyrobit samo a musí je přijímat v potravě. Díky tomu poskytují všechny potřebné stavební bloky pro tvorbu svalů, hormonů, enzymů a dalších tělových bílkovin. V průměru obsahují 20 g bílkovin na 100 g syrové ryby, což znamená, že jsou na tom prakticky stejně jako maso.^[5,11]

Tuky

Ryby jsou ve světě potravin poměrně unikát, co se týče obsahu tuku. Jsou totiž výjimečně bohaté na zdravé tuky v podobě polynenasycených mastných kyselin (PUFA), které jsou proslulé hlavně díky svým pozitivním účinkům na naše srdce nebo třeba mozek. U některých druhů ryb tvoří PUFA 30–40% podíl tuku. Takové složení má například atlantický losos nebo makrela. Je to výjimečné oproti jiným živočišným potravinám, například masu, protože v nich typicky tvoří většinu nasycené tuky.^[10]

Ryby vynikají obsahem omega-3 mastných kyselin

Ryby, zejména ty mořské, nejvíce oceňujeme díky jejich obsahu omega-3 mastných kyselin, a to konkrétně těch s dlouhým řetězcem, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Jsou to polynenasycené mastné kyseliny, které mají mnoho prokázaných zdravotních benefitů. Stejně jako ostatní PUFA pozitivně působí na srdce, navíc zlepšují zrak a jsou nezbytné i pro správný vývoj mozku.

EPA a DHA nenajdeme ve významném množství prakticky nikde jinde než v rybách. Přesně to z nich činí tak výjimečné potraviny, a často tak o rybách uslyšíte právě v souvislosti s omega-3.^[10]

Chcete se dozvědět více o tom, co dělají omega-3 MK s naším tělem, jak se projevuje jejich nedostatek a kde je najít? V tom případě si přečtěte článek Omega-3 mastné kyseliny: Jaký mají vliv na mozek, srdce, oči nebo svaly a jak je užívat?

Kolik tuku obsahují jednotlivé druhy ryb?

Co se však týká podílu tuku, není ryba jako ryba. Jeho celkový obsah se totiž u jednotlivých druhů ryb liší. Na základě toho se rozdělují do čtyř skupin.

• extra libové ryby (obsah tuku < 2 %) – treska, škeble, platýz, tuňák skipjack atd.
• libové ryby (obsah tuku 2–5 %) – ančovička, tuňák obecný, pstruh potoční, vlk mořský atd.
• tučné ryby (obsah tuku 5–10 %) – kapr, sleď, mečoun, makrela, losos atlantický, sardinky, tuňák dlouhoploutvý atd.
• extra tučné ryby (obsah tuku >10 %) – makrela atlantická, úhoř, losos čínský atd.^[5] 

Proč se o tom zmiňujeme? Právě kvůli obsahu již zmiňovaných omega-3 mastných kyselin. Logicky totiž platí, že čím více tuku ryba má, tím více má také omega-3 mastných kyselin.

Jak se liší mořské a sladkovodní ryby?

Aby zmíněný poměr tučnosti ryby a obsahu omega-3 nebyl tak jednoduchý, komplikuje nám to i původ jednotlivých druhů ryb. Nejlepším zdrojem omega-3 MK jsou zejména tučné mořské ryby. Sladkovodní ryby jich mají mnohem méně. Například takový kapr, ač patří mezi ryby s vyšším podílem tuku, není dobrým zdrojem omega-3.

Proč tomu tak je? Rozdíl mezi kaprem a například makrelou atlantickou, neboli mořskou rybou, tkví v jejich rozdílné stravě. Mořské ryby se běžně živí planktonem, který je přirozeně bohatý na omega-3 MK, zejména EPA a DHA. Strava sladkovodních ryb obsahuje podstatně méně těchto mastných kyselin.

Pokud tedy konzumujeme ryby kvůli omega-3 mastným kyselinám, měli bychom sahat po těch tučnějších a zároveň mořských.

Které mořské ryby mají nejvíc omega-3 mastných kyselin?

• losos
• sleď
• makrela
• sardinky
• tuňák dlouhoploutvý^[6]

Co to znamená pro sladkovodní ryby?

Určitě nechceme, abyste teď přestali jíst sladkovodní ryby. I ty jsou skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálních látek. Dokonce v sobě mají i ty omega-3 MK, jen zdaleka ne v takovém množství jako mořské ryby. Proto pokud chcete získat z ryby co nejvíce zdravých tuků, sáhněte po mořských tučných rybách. Ale vaše zdraví vám poděkuje i za chutného kapra nebo candáta.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Vitamíny

Ryby nejsou bohaté jen na zdravé tuky a bílkoviny, ale obsahují také mnoho mikroživin, včetně vitamínů. Za zmínku určitě stojí následující z nich.

• Vitamín D si zaslouží první místo, neboť ho obecně najdeme ve velmi málo potravinách. Je obtížné získat ho ze stravy, a přitom je tak důležitý pro naši imunitu, kosti i celkové zdraví. Zejména v zimních měsících, kdy nám ho nedodává sluneční záření, bychom neměli zanedbávat příjem ze stravy. Tučné ryby (makrela, losos, sleď atd.) – jako jeho nejlepší potravinový zdroj – zde tak mají nezastupitelnou roli. Konkrétně u tohoto vitamínu ale platí, že mimo letní měsíce je většinou vhodné jej suplementovat. ^[5,11]
• Vitamín B12 je originální tím, že se nachází téměř výhradně v živočišných potravinách. Ryby nejsou výjimkou a mohou být tím nejlepším zdrojem například pro lidi, kteří se vyhýbají masu. Nejvíce ho obsahuje losos, makrela nebo sleď.
• Vitamín B6 je důležitý pro funkci imunity, psychiky i nervové soustavy. V jeho obsahu vyniká například losos.^[5,16]
• Vitamín B3 neboli niacin podporuje činnost nervové soustavy i zdraví pokožky. Ryby jsou tak důležité i tehdy, když poctivě dbáme o svoji krásu.^[16]
• Vitamín A najdeme hlavně v tučnějších rybách, protože jde o vitamín rozpustný v tuku. Je důležitý pro zrak i imunitní systém.^[5]

Ryby obsahují také mnoho dalších vitamínů, jejichž podíl se může lišit dle druhu ryby. Abyste je přijali všechny, hodí se ryby na talíři střídat.

Minerální látky

Ještě více než na vitamíny jsou ryby bohaté na minerální látky. Kterými vynikají?

• Jód je nezbytný pro normální funkci štítné žlázy a ve stravě je důležitý obzvláště v době těhotenství, protože se podílí na správném vývoji mozku plodu. 100 g některých mořských ryb, například makrely, zvládne poskytnout celodenní dávku jódu.^[9]
• Selen nesmíme vynechat, protože ho je v potravinách obecně málo. Ryby jsou tak skvělým způsobem, jak přirozeně získat tento antioxidant.^[12]
• Zinek potřebujeme pro syntézu DNA i zajištění normální plodnosti a reprodukce.^[16]
• Železo je potřeba například k tomu, aby naše tělo dokázalo tvořit červené krvinky a přenášet kyslík.^[16]
• Vápník získáme z těch ryb, které jíme i s kostmi. Třeba takové sardinky jsou jeho skvělým zdrojem a mohou nám pomoci na cestě za zdravými svaly, kostmi či nervovým systémem.

Vyjmenovali jsme zde jen zlomek minerálních látek, které najdeme v rybách. Obsahují jich i ​​mnoho dalších, a tak se, jak vidíte, vyplatí mít ryby na talíři, chceme-li se zásobit těmito esenciálními živinami.

Jaké zdravotní benefity mají ryby?

1. Zlepšují kardiovaskulární zdraví

Pravidelná konzumace ryb je jednou z těch věcí, které můžeme dělat, když se chceme vyhnout srdečně-cévním problémům. A že se to hodí každému z nás, protože právě kardiovaskulární onemocnění, konkrétně ischemické choroby srdeční (například infarkt myokardu), jsou první na celosvětovém žebříčku nejčastějších příčin úmrtí.^[11,19]

Ze studií však víme, že právě lidé, kteří pravidelně jedí ryby alespoň 1–2× týdně, a to zejména druhy bohaté na omega-3 MK, mají zhruba až o 36 % nižší riziko úmrtí na srdeční choroby. Tyto zdravé tuky v rybách totiž pomáhají snižovat zánětlivé procesy i například hladinu cholesterolu. Kromě toho se na tomto příznivém účinku ryb podílejí i další látky, jako je vitamín D nebo například selen.^[11,19]

Chcete-li tedy mít dlouhodobě zdravé srdce, uděláte dobře, když do svého zdravého jídelníčku zařadíte i ryby.

2. Mají antioxidační účinky

Ryby obsahují látky, které pomáhají chránit naše tělo před oxidačním stresem a volnými radikály. Přítomné antioxidanty, jako např. vitamín E, selen a omega-3 MK, přispívají k ochraně buněk a tkání.

Tento účinek může být poté spojen s nižším rizikem vzniku chronických onemocnění, jako jsou metabolické poruchy (např. diabetes 2. typu) nebo neurodegenerativní onemocnění (např. Alzheimerova choroba). Antioxidační účinky ryb se mohou projevit prakticky na zdraví celého těla.^[3]

3. Chrání nervový systém

Ochrana nervového systému je jedním z top benefitů ryb v jídelníčku. Hlavní roli zde hraje omega-3 mastná kyselina DHA, která je nezbytnou stavební částí membrán nervových buněk (neuronů). Tvoří dokonce až 30 % jejich celkové struktury. Díky tomu pomáhá chránit mozek a nervový systém, ale zároveň ji tělo nutně potřebuje pro jejich vývoj. I proto by měly na její příjem dbát i těhotné ženy, aby zajistily co nejlepší vývoj mozku svého potomka.^[3,9]

Kromě omega-3 MK však nemůžeme zapomenout ani na rybí kolagen (marine collagen). Podle vědců totiž jeho peptidy také pomáhají chránit a zachovávat zdravý nervový systém. Ukazuje se totiž, že mohou pomoci zvýšit hladinu acetylcholinu – neurotransmiteru, který zajišťuje přenos signálů mezi neurony. Jeho vyšší koncentrace podporuje bezproblémovou komunikaci mezi nimi.^[3]

Tyto benefity ryb se mohou projevit na nižším riziku neurodegenerativních onemocnění (např. Parkinsonova choroba) a mohou pomoci zlepšit výkonnost našeho mozku. Díky tomu tak budeme mít například lepší paměť, nebo se nám bude snáz učit nebo soustředit.^[9]

6. Zlepšují zdraví kostí

Ryby nezanedbávají ani naše kosti, a to zejména díky obsahu vitamínu D. Ten totiž podporuje vstřebávání vápníku. Navíc vápník získáme i z ryb, které jíme spolu s kostmi, například sardinky. Když máme v těle dost této minerální látky, která se dokáže zabudovat do kostí, můžeme si lépe udržet jejich pevnost a hustotu.

Tento účinek ryb mohou ocenit ženy po menopauze, které mají kvůli hormonálním změnám vyšší riziko osteoporózy (řídnutí kostí). Prakticky by se však měli mít na pozoru všichni dospělí lidé, protože nejvyšší množství kostní hmoty máme mezi 25.–30. rokem života, poté její hustota začíná klesat. Ryby tak mohou být jedním z dílků puzzle, jež nám pomůže udržet zdravější kosti po delší dobu.^[11]

Další zdravotní benefity ryb

• Díky obsahu omega-3 MK mohou mít protizánětlivé účinky.^[6]
• Pomáhají pečovat i o zdraví jater, což je orgán, který hraje hlavní roli při detoxikaci organismu.
• Díky protizánětlivým účinkům pomáhají také s kontrolou astmatu a alergií.

Kolik ryb byste měli jíst a jak často?

Pokud bychom měli vybrat nějakou potravinu, kterou většina z nás konzumuje opravdu velmi málo, byly by to právě ryby. Pro někoho nejsou dostupné, jinému možná nechutnají nebo neví, jak je připravit. S tím vám dnes poradíme také, ale nejprve si řekneme, jak často bychom je měli vlastně jíst, abychom získali všechny ty benefity, o kterých jsme si před chvílí řekli.

• Odborníci se shodují na tom, že za týden bychom si měli dát 1–2 porce ryb, a to ideálně tučné mořské ryby. Jedna porce je velká zhruba jako vaše dlaň.

Takové množství je ideální například podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA), amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) a stejné stanovisko najdeme i ve výživových doporučeních pro jednotlivé evropské země či americké obyvatelstvo.^[1,15,17]

Doporučení zdůrazňují právě příjem tučných mořských ryb kvůli jejich obsahu omega-3 MK, které ve významném množství nenajdeme prakticky nikde jinde než v rybách.

• Podle EFSA by měl zdravý dospělý člověk denně přijmout 250 mg EPA a DHA. V průměru má v sobě takové množství například 20 g lososa. Abychom tedy splnili tuto dávku, bohatě nám stačí řídit se doporučením jíst 1–2 porce tučných mořských ryb za týden.^[2,7]

A jak je to s příjmem sladkovodních a méně tučných ryb? Ty jsou skvělým zdrojem bílkovin a mnoha vitamínů a minerálních látek, proto do jídelníčku určitě patří. Nepočítejte však s tím, že například kapr nebo candát vám poskytnou dostatečnou dávku omega-3 MK.

Co je rybí olej a měli byste jej suplementovat?

Rybí olej nám už svým názvem říká, o co se vlastně jedná – není to žádná věda, jedná se prostě o olej z ryb. Ale ne jen tak ledajaký olej, ale právě o olej bohatý na vzácné EPA a DHA. Je koncentrovanou formou těchto dvou omega-3 mastných kyselin.

Může se tak jednat o dobrý způsob, jak obohatit vaši stravu o tyto mastné kyseliny, když nekonzumujete dostatečné množství ryb. Ale i když máte ryby na talíři pravidelně, suplementace rybího oleje může být jen prospěšná. Můžete jej užívat na lžičce ve formě oleje, ale lze sáhnout i po kapslích. Záleží na tom, co vám vyhovuje. Omega-3 suplementy většinou obsahují právě rybí olej, často doplněný například o vitamín E pro jeho antioxidační účinky, které chrání mastné kyseliny před znehodnocením.

Může být konzumace ryb nezdravá?

Určitě jste se už setkali s tím, že se někdo rybám vyhýbá kvůli tomu, že obsahují těžké kovy a další škodlivé látky, které se do nich dostaly z okolního prostředí. Pravdou je, že v rybách je opravdu můžeme najít. Je to ale důvod, abychom na ryby úplně zanevřeli?

Jak je to se rtutí v rybách?

Rtuť je určitě na první příčce, pokud mluvíme o obsahu těžkých kovů v rybách. A oprávněně, protože její nadměrný příjem může mít zásadní negativní vliv na celkové zdraví. Je prokázáno její škodlivé působení na neurologický vývoj dětí ve fetálním období, proto by měly být těhotné ženy opatrné, jaké ryby mají zařazené ve své stravě.^[11]

Rtuť se hromadí v rybách ve formě methylrtuti. Ta se dostává do moře v důsledku činností, jako je spalování uhlí a fosilních paliv, ale také například prostřednictvím sopečné aktivity. Potom se ukládá v planktonu a jiných drobných organismech, kterými se živí ryby. Malými rybami se zase krmí ty větší, a tak se rtuť rozšiřuje dále do oceánského potravního řetězce. Obecně platí, že čím je ryba větší, starší a výše v potravinovém řetězci, tím více rtuti se v ní může během jejího života nahromadit. Nejvíce tohoto těžkého kovu obsahují predátorské druhy ryb.^[18]

Běžná populace se rtuti v běžných rybích potravinách nemusí bát, pokud dodržuje doporučení ke konzumaci ryb. Mnohem cennější je ze zdravotního hlediska obsah omega-3 MK.^[13]

Které ryby obsahují nejvíce rtuti?

• žralok
• štika
• makrela královská
• mečoun
• marlín
• tuňák velkooký (Tuna bigeye)^[8]

Měli byste se bát jíst tuňáka?

Ryby s vysokým obsahem rtuti je vhodné mít na talíři jen občas, ideálně tak dvakrát měsíčně. Pro pravidelnou konzumaci jsou vhodné druhy s nízkým znečištěním rtutí.

Možná vás překvapil tuňák, jelikož to je ryba, kterou si mnozí běžně kupujeme jako steak či v konzervách. Nemusíte se však bát, je totiž několik druhů tuňáka. Zmíněný tuňák velkooký (Thunnus obesus) nebo tuňák modroploutvý (Thunnus thynnus) jsou největšími druhy a mohou mít typicky i nejvyšší hladiny rtuti v těle.

Menší druhy, jako je tuňák žlutoploutvý (Thunnus albacares) nebo tuňák dlouhoploutvý (Thunnus alalunga), jí v sobě mají už mnohem méně a klidně si je můžeme v jídelníčku dopřát pravidelně.

Nejmenší tuňák pruhovaný (Katsuwonus pelamis), kterého najdeme běžně v konzervách, má v sobě typicky tohoto těžkého kovu nejméně a bez problémů ho mohou jíst pravidelně například i děti nebo těhotné ženy.^[8,18]

Druhy ryb s průměrně nejnižším obsahem rtuti

• makrela atlantická
• losos
• sardinky
• pstruh
• ančovičky
• treska
• sumec^[8,15]

Jaké další kontaminanty mohou být v rybách?

Kromě rtuti se mohou do těla ryby dostat například i tzv. dioxiny a polychlorované bifenyly (PCB). Jedná se o chemikálie, které se dostávají do vody například ze spalování odpadu nebo průmyslových procesů. Tyto látky s karcinogenními účinky se hromadí v tuku, a tím pádem mohou být přítomny v tučných rybách. Dnešní výzkumy nám však říkají, že nám s ohledem na tyto látky nehrozí při konzumaci ryb žádné významné riziko. Navíc se doporučuje konzumovat jen maximálně dvě porce tučných ryb týdně, což je množství, které je z pohledu těchto případných kontaminantů bezpečné.^[11]

Můžete jíst syrové ryby?

Sushi či například sashimi, jejichž součástí jsou syrové ryby, mnozí z nás považujeme za gurmánský zážitek. Neměli bychom však zapomínat na to, že s sebou nesou i nějaká zdravotní rizika. Ryby totiž mohou obsahovat parazity, viry nebo bakterie, jako je například salmonela nebo listerie. Syrová ryba kontaminovaná těmito mikroorganismy nám může způsobit poměrně vážné trávicí a další problémy.

Neznamená to ale, že byste nyní měli zavrhnout všechny syrové ryby a připravit se o tyto gurmánské pochoutky. Dbejte však na to, aby byly ryby z ověřených zdrojů. V restauraci si objednávejte pokrmy ze syrových ryb pouze v podnicích, kterým důvěřujete, že si dávají záležet na kvalitním skladování a hygieně při přípravě.^[4]

Jsou ryby v konzervě zdravé?

Panuje taková představa, že ryby v konzervě jsou škodlivé. Nemusíte se však bát, žádné nebezpečné látky se do ryby z plechovky nedostanou. Co se týče obsahu rtuti, platí to, co jsme zmiňovali výše. Její množství v rybě záleží na tom, o jaký druh ryby se jedná.

Ryby v konzervě tak mohou být skvělým způsobem, jak dostat tuto potravinu do našeho jídelníčku. Ať už si chcete dát lososa, sardinky nebo tuňáka ve vlastní šťávě či olivovém oleji, není nic jednoduššího a rychlejšího, než sáhnout do poličky v komoře, otevřít konzervu a rybu si přidat například do těstovin nebo pomazánky.

Kdo by se měl vyhýbat rybám?

Ryby jsou zdravé, ale přeci jen by si některé osoby měly dávat pozor, jaké ryby si vybírají, a to hlavně kvůli zmiňovaným toxickým látkám, které mohou obsahovat. Vždy platí univerzální rada, že nejlepší je sáhnout po rybách s nízkým rizikem kontaminace.

• Těhotné a kojící ženy by se měly vyhýbat rybám, které mohou mít vysoké hladiny rtuti. Ostatní druhy jsou vhodné i pro těhotné, měly by je jíst ideálně 1–2× týdně, neboť obsahují živiny důležité pro vývoj dítěte.^[11]
• Rovněž by neměly konzumovat syrové ryby.
• Dětem do 6 let by se také neměly dávat ryby objevující se na špici potravního řetězce, a to kvůli obsahu rtuti. Pro starší děti už tyto ryby nejsou až tak rizikové a klidně si je mohou dát dvakrát měsíčně. I tak je ale lepší vybírat ryby s nižším rizikem kontaminace.
• Osoby s oslabeným imunitním systémem by se měly vyhýbat syrovým a nedostatečně tepelně upraveným rybám.

Jak skladovat ryby?

Správné skladování ryb je klíčové pro to, aby zůstaly čerstvé a zároveň bezpečné. Nechceme přeci, aby se v nich rozmnožily bakterie a my si je potom naložili na talíř.

• Čerstvé ryby by měly být skladovány v nejchladnější části chladničky.
• Uložte je ideálně do uzavíratelné skleněné nádoby. +
• Spotřebujte je ideálně do 1–2 dnů od nákupu.
• Chcete-li je konzumovat až později, raději je zamrazte. Správně zamražené tučné ryby vám vydrží 2–3 měsíce, přičemž libové ryby mají trvanlivost 6–8 měsíců.
• Znovu je rozmrazujte v chladničce, abyste předešli rozmnožení bakterií a ztrátě jejich textury.

Pokud vás zajímá, jak správně skladovat i ostatní potraviny, které máte běžně doma v kuchyni, nepřehlédněte náš článek Jak správně skladovat potraviny, aby vydržely co nejdéle.

Příprava ryb

Jak připravovat ryby? Nemusí to být vůbec komplikované. Právě naopak, většinou jde o pár jednoduchých kroků, jejichž výsledkem je lahodný oběd nebo večeře.

• Nejprve si vyberte ten správný druh ryby. Tučnější ryby, jako losos nebo makrela, se hodí na grilování nebo pečení. Libovější druhy, jako například treska, jsou skvělé na dušení.
• Připravte si koření a marinádu. Můžete zvolit bylinky, citrónovou šťávu nebo třeba česnek. Marinády s olivovým olejem, citrónem a bylinkami zlepší chuť a zároveň udrží rybu chutnou a šťavnatou.
• Rybu si můžete upéct. Pečená ryba má jemnou chuť a příjemně šťavnaté maso, přičemž povrch může být mírně křupavý.
• Grilování se postará o ještě křupavější kůrku než pečení. Perfektně se pro něj hodí losos nebo makrela.
• Dušení zachová přirozenou chuť ryby a zároveň se postará o její jemnou konzistenci.
• Restovaná ryba je zase rychlovka, která vám ušetří spoustu času stráveného v kuchyni.
• Rybu doplňte přílohou, využít můžete například brambory nebo batáty, a určitě nezapomeňte na zeleninový salát.

Jak jinak zařadit ryby do jídelníčku?

Možná vám samotné ryby nechutnají nebo vás už nebaví jíst pouze rybu s přílohou. Nezoufejte, máme spoustu zajímavých způsobů, jak zakomponovat rybu do jídelníčku i jinak.

• Připravte si chutnou pomazánku, například tuto tuňákovou s vajíčkem.
• Rybu rozmixujte do karbanátků nebo placek.
• Schovejte ji do sendviče nebo wrapu.
• Zahřejte se chutnou rybí polévkou.
• Udělejte si rybí omáčku na těstoviny.
• Připravte si chutný salát s rybou nebo originální poké bowl.

Pokud hledáte další inspiraci, na blogu pro vás máme spoustu receptů s lososem i dalšími rybami. A pokud vás zajímá, jestli jíte dostatek ryb a máte v těle optimální hladinu omega-3 MK, mohou vám to prozradit testy na omega-3.

Co si z toho vzít?

Ryby mají ve zdravém jídelníčku určitě své místo. Vynikají zejména vynikajícím obsahem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, které v jiných potravinách žalostně chybí. Díky nim i dalším živinám tak mají nepopiratelné pozitivní účinky na zdraví. Ryby však nejsou ani bez zdravotních rizik, protože některé z nich mohou obsahovat i škodlivé látky. Klíčem k úspěchu je výběr správných druhů, a přitom se držet doporučení, která říkají, že týdně bychom měli sníst 1–2 tučné mořské ryby. Tak získáme benefity, které nám ryby nabízejí.

Tak co, kdy budete mít na talíři rybu? Pokud vás článek zaujal a přinesl vám plno nových informací, nenechávejte si ho jen pro sebe. Nasdílejte ho mezi své přátele a známé.

Zdroje:

[1] EFSA DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3761

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[3] CHEN, J. et al. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455321/

[4] LEHEL, J. et al. Possible food safety hazards of ready-to-eat raw fish containing product (sushi, sashimi). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270692/]

[5] LIU, C. - RALSTON, N.V.C. Chapter Seven - Seafood and health: What you need to know? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043452621000498

[6] MENDIVIL, C.O. Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33553231/

[7] MENDIVIL, C.O. Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8182174/

[8] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[9] QAYOOM, U. et al. Health benefits of eating fish. In . 2020. https://www.researchgate.net/publication/344902523_Health_benefits_of_eating_fish]

[10] – 10 TSOUPRAS, A. et al. Cardio-Protective Properties and Health Benefits of Fish Lipid Bioactives; The Effects of Thermal Processing. In Marine Drugs . 2022. Vol. 20, no. 3, s. 187. .

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021]

[12] ZHAO, H. et al. Fish consumption in multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9951006/]

[13] Benefits of fish/seafood consumption vs. risks of methylmercury | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3982

[14] Biochemistry, Telomere And Telomerase - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576429/

[15] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[16] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[17] Food-Based Dietary Guidelines recommendations for fish | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-9_en

[18] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury

[19] The top 10 causes of death. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death