12 nejlepších cviků na zadek a nohy s booty bandy

Posilovací gumy známé jako booty bandy již pár let patří mezi nejoblíbenější pomůcky na cvičení. A není se čemu divit. Najdou si své místo v tréninkovém plánu sportovců všech kategorií. V první řadě dokážou skvěle aktivovat svaly hýždí a stehen, což se hodí třeba před náročným tréninkem s činkami. Nenechte se však ošálit jejich nevinným vzhledem. I samy o sobě stačí na kvalitní trénink dolní poloviny těla, při kterém zažijete pořádnou intenzitu a pálení v místech, kde je to žádoucí. Proto se cviky s booty bandy z dnešního článku hodí každému, kdo si chce pořádně zamakat a hlavně zapracovat na kulatém zadku a pevných stehnech. 

Co je to booty band?

Posilovací gumy s uzavřeným obvodem neboli booty bandy či mini bandy patří mezi nejpopulárnější pomůcky na cvičení. Jsou navrženy tak, aby dobře držely na nohách, zejména pak nad koleny. Existují v různých provedeních, která se liší barvami, velikostí obvodu, tloušťkou, materiálem i odporem. Můžete natrefit na textilní i latexové a vybrat si mezi jednotlivými gumami nebo celým setem odporových gum. Hlavní výhodou látkových je, že jsou příjemnější na pokožce a lépe drží na místě.

Jak si vybrat vhodný booty band?

Pro posilovací gumy obecně platí, že čím je pevnější (tužší), tím má větší odpor a trénink s ní bude náročnější. Začátečníkům doporučujeme nejprve cvičit s nižšími odpory a časem zátěž zvyšovat podle toho, jak budou sílit. 

Ve výběru vhodného booty bandu však hraje roli také konkrétní cvik. Sami možná přijdete na to, že na některé cviky si klidně můžete vzít i tu nejpevnější gumu, a jiné budete schopni zvládat jen s nejnižším odporem. Proto je ideální pořídit celou sadu booty bandů, a mít tak po ruce více druhů gum s odlišnými odpory. 

Proč cvičit s booty bandy?

Booty bandy nejsou jen pomůckou, která vám pomůže v dosažení vypracovaného zadečku a stehen. Používají se i před tréninkem s těžkými vahami nebo po jeho skončení. Co vše stojí za jejich popularitou? 

1. Zacvičí si s nimi začátečníci i pokročilí

Jak už víte, existují booty bandy s různými odpory. Díky tomu je na tréninku využijí ti, co se cvičením teprve začínají, stejně jako zkušenější sportovci. Kromě toho se jedná o cviky nenáročné na provedení, které se rychle naučíte. 

2. Jsou skladné a přenosné

Nezaberou moc prostoru, takže si najdou své místo v každé domácnosti i sportovní tašce. Můžete si je tak vzít kamkoliv s sebou, třeba do posilovny, na workoutové hřiště nebo na dovolenou. Zacvičíte si tak s nimi kdekoliv. ^[1]

3. Pomohou zpevnit a vytvarovat zadek i nohy

Jak změnit tvar zadku? Je to celkem jednoduché, stačí se dostatečně dlouho a pravidelně věnovat cvičení hýždí. S tím pomohou právě booty bandy, které dokážou skvěle aktivovat svaly hýždí i stehen. Skvěle se tak hodí na trénink spodní poloviny těla. Pokud jste doposud cvičily jen s vlastní vahou, zaručeně posunou vaše výsledky o level výš. Nový impuls však přinesou také v případě, že trénujete i s činkami a jinou zátěží. ^[2]

Pokud se chcete dozvědět, na co dalšího se zaměřit, když chcete zvětšit a zakulatit zadek nebo získat pevná stehna, dozvíte se to v článku Jak zpevnit a vytvarovat zadek i nohy. 

4. Hodí se do rozcvičky před tréninkem dolní poloviny těla

Tyto posilovací gumy využijete i v rámci rozcvičky před těžkými dřepy, hip thustry, mrtvými tahy a dalšími náročnými cviky na dolní polovinu těla. Pomohou svaly zahřát, aktivovat a připravit na zátěž. Díky tomu zvládnete rychleji přechod na těžší váhy a zároveň snížíte riziko poranění. 

5. Vhodné i na závěr tréninku

Pokud chcete zakončit trénink zadku pořádnou vypalovačkou, sáhněte po booty bandu! Vyždímá z vašich svalů maximum a dodá jim další impuls pro růst a sílení. Po takovém finiši budete z gymu spolehlivě odcházet s pocitem dobře odvedené práce a spolehlivě tak zapracujete na růstu svalů na zadku. 

Pokud si chcete zacvičit s posilovací gumou i na paže nebo břicho, účinné cviky najdete v článku 30 cviků s posilovací gumou na celé tělo.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak cvičit s booty bandy na zadek a nohy?

Kromě booty bandů budete na trénink potřebovat podložku nebo ručník, který si dáte pod sebe. Níže najdete 12 cviků na zadek a nohy. Vyberte si z nich ty, které chcete zařadit do tréninku. Můžete je přidat k posilování jiné tělesné partie nebo si z nich vytvořit samostatný trénink. Pro dosažení výsledků je důležité tyto cviky provádět pravidelně, ideálně 2–3krát týdně. Postupně zvyšujte náročnost cviků pomocí gumy s vyšším odporem nebo přidávejte počet opakování či sérií. Nezapomínejte ale dávat břišním svalům také prostor pro regeneraci a výsledky podpořit i kvalitním jídelníčkem. 

Počet opakování každého cviku je 10–20 (na každou stranu), které odcvičíte ve 3–4 sériích. Začněte s nižšími počty opakování i sérií a pak postupně přidávejte. To stejné platí pro odpor gumy, začněte s nižším a až se na to budete cítit, vyzkoušejte vyšší. Zátěž ale zvyšujte pouze v případě, že vám to moc nesníží rozsah pohybu a celkově nezhorší techniku cviku. Ta je totiž pro dosažení výsledků klíčová. A jak dlouho trvá zpevnění zadku? Bohužel to je u každého tak trochu odlišné. Obecně ale platí, že první viditelnější výsledky by se měly dostavit v řádu několika týdnů.

A pokud nevíte, jak si trénink na zadek a nohy sestavit, vyzkoušejte třeba HIIT nebo kruhový trénink.

• S tím, jak si vytvořit vlastní tréninkový plán, vám pomůže článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny.
• Pro každého, kdo cvičí převážně doma, máme zase článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?

12 cviků s booty bandy na zadek a nohy

Nachystejte si posilovací gumu s uzavřeným obvodem, a pokud máte celý set booty bandů, klidně je můžete během cvičení prostřídat. Na první sérii si třeba vezměte gumu s nižším odporem a na druhou s větším. Případně je můžete střídat i na jednotlivé cviky. Jestliže máte doma pouze dlouhé posilovací gumy, můžete je na koncích svázat a pak je využijete stejně jako gumy s uzavřeným obvodem. Použít můžete také dlouhé odporové gumy s uzavřeným obvodem, které je ale potřeba přeložit na půl, aby se zmenšil obvod. 

Před samotným tréninkem se nezapomeňte lehce zahřát (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). Poté rozhýbejte celé tělo a zaměřte se hlavně na kyčle a kolena. Po skončení hlavní části věnujte pár minut protahování. 

1. Mušle (Clamshell)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte nad kolena. Lehněte si na bok. O spodní pokrčenou ruku si opřete hlavu a horní položte na bok nebo před tělo dlaní na podložku. Nohy pokrčte v kolenou do přibližně 90stupňového úhlu. Chodidla se vzájemně dotýkají po celou dobu cviku. 
• Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a roznožte. V horní pozici můžete 1–2 sekundy setrvat v kontrakci. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním. Nejprve odcvičte sérii na jednu a následně na druhou stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace hýžďových svalů. 

2. Unožování vleže (Side Lying Lateral Leg Lift)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte nad kolena. Lehněte si na bok. O spodní pokrčenou ruku si opřete hlavu a horní položte na bok nebo před tělo dlaní na podložku. Spodní nohu pokrčte v koleni do přibližně 90stupňového úhlu. Horní nohu nechte na taženou. 
• Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a zvedněte horní nataženou nohu. V horní pozici můžete 1–2 sekundu setrvat v kontrakci. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním. Nejprve odcvičte sérii na jednu a následně na druhou stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace hýžďových svalů.

3. Zvedání pánve (Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte nad kolena. Lehněte si na záda s tím, že hlava, horní část zad a paže zůstávají na podložce. Nohy pokrčte v kolenou a přitáhněte je směrem k hýždím. Chodidla můžete nechat celou plochou na podložce nebo se opírejte jen o paty. 
• Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a středu těla a zvedněte pánev vzhůru. Zvedejte ji maximálně do té výšky, kdy jsou vaše kolena, boky a ramena ve stejné rovině. V horní pozici můžete 1–2 sekundy setrvat v kontrakci. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním.     
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace hýžďových svalů. 

Další varianty můstku s i bez zátěže najdete v článku Glute bridge: 10 variant můstku pro pevnější a kulatější zadek.

4. Roznožování vleže (Lying Leg Abduction)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte nad kolena. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a přitáhněte je směrem k hýždím. Paže položte vedle těla a chodidla nechte celou plochou na podložce.
• Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a roznožte. V této pozici můžete 1–2 sekundy setrvat v kontrakci. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním.     
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zvedání zad z podložky, nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace hýžďových svalů. 

5. Zanožování v kleče (Kneeling Leg Kickback)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte nad kolena. Udělejte klek na všech čtyřech a opřete se předloktím o podložku.
• Provedení: S výdechem zanožte jednu nohu. V krajní pozici můžete přidat 1–2sekundovou kontrakci. Poté ji s nádechem vraťte zpět a pokračujte s dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace hýžďových svalů. 

6. Unožování v kleče (Kneeling Leg Kickback)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte nad kolena. Udělejte klek na všech čtyřech a opřete se předloktím o podložku.
• Provedení: S výdechem unožte jednu nohu. V krajní pozici můžete přidat 1–2sekundovou kontrakci. Poté ji s nádechem vraťte zpět a pokračujte s dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace hýžďových svalů. 

7. Kroky do strany (Side Walk)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte nad kolena. Ruce pokrčte a dejte v bok. Můžete se lehce předklonit, ale snažte se zachovat přirozené zakřivení zad. Nohy jsou lehce pokrčené v kolenou a chodidla od sebe ve vzdálenosti na šíři ramen.
• Provedení: Aktivujte střed těla a udělejte pravou nohou krok do strany. Poté přinožte levou nohu. Můžete pokračovat s dalším krokem doprava nebo vystřídejte nohy. Takto pokračujte, až dokončíte celou sérii. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech (v bederní páteři), malý rozsah pohybu, nadměrné předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nekontrolovaný pohyb. 

8. Unožování ve stoje (Standing Leg Abduction)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte na kotníky. Ruce pokrčte a dejte v bok. Můžete se lehce předklonit, ale snažte se zachovat přirozené zakřivení zad. Nohy jsou lehce pokrčené v kolenou a chodidla od sebe ve vzdálenosti na šíři vašich ramen. Aktivujte střed těla.
• Provedení: S výdechem jednu nohu unožte a s nádechem ji vraťte zpět. Poté hned navažte dalším opakováním. Nejprve odcvičte sérii na jednu a následně na druhou nohu. Pokud chcete získat lepší stabilitu, můžete se chytit hrazdy, židle nebo stát u zdi.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nadměrné předklánění dopředu, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb.

9. Dřep (Squat)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte nad kolena. Postavte se s chodidly přibližně na šíři vašich ramen. Váha je na celé ploše chodidla. 
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom tlačte kolena od sebe tak, aby posilovací guma zůstala v napětí. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu. 

10. Dřep s unožením (Squat and Leg Lift)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte nad kolena. Postavte se s chodidly přibližně na šíři vašich ramen. Váha je na celé ploše chodidla. 
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. S výdechem se plynule narovnejte a jednou nohou unožte. Pak ji vraťte zpět, zase udělejte dřep a unožte druhou nohou. Pokračujte s dřepy a střídáním nohou. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu. 

11. Výpad do kříže (Curtsy Lunges)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte nad kolena. Postavte se s chodidly přibližně na šíři vašich ramen a ruce držte před tělem nebo si je dejte v bok.
• Provedení: S nádechem zanožte pravou nohu do kříže za levou s tím, že obě nohy pokrčíte. Pravým kolenem se můžete lehce dotknout podložky a poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Následně udělejte výpad do kříže levou nohou. Takto střídejte strany do té doby, než dokončíte jednu sérii.   
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.

12. Roznožování vsedě (Sitting Leg Abduction)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte nad kolena. Sedněte si na židli, plyometrickou bednu nebo lavici. Dlaně položte za sebe a opřete se o ně. Pokrčte nohy v kolenou a chodidla přibližte hýždím. 
• Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a roznožte. V krajní pozici můžete 1–2 sekundy setrvat. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace hýžďových svalů. 

Trénink na zpevnění zadku s posilovací gumou 

Inspiraci na trénink zadku s booty bandem najdete také ve videu. 

Kam dál?

• Pokud hledáte další cviky na zadek s posilovací gumou, najdete je v článku Cviky na pevný a kulatý zadek bez těžkých činek. Vyzkoušejte cviky s posilovací gumou.
• V případě, že si chcete zacvičit jen s vlastní vahou, inspiraci na trénink najdete v článcích Domácí trénink na zadek a nohy: 14 efektivních cviků s vlastní vahou a Jak cvičit zadek? nejlepší cviky s vlastní vahou a trénink na kulaté a pevné hýždě.
• Dolní polovinu těla můžete procvičit také s kettlebellem podle článku 8 nejlepších cviků s kettlebellem na zadek.
• Pokud hledáte cviky do posilovny, najdete je v článku 9 nejlepších cviků na zadek a nohy.
• Je kulatý a pevný zadek vaším cílem? V tom případě by vám neměl uniknout ani článek Mýty o cvičení hýždí, které brzdí cestu za silnějším, kulatějším a pevnějším pozadí. 

Co si z toho vzít? 

Cviky na zadek a nohy s booty bandem zpestří každý trénink dolní poloviny těla. Dají svalům nový impuls pro růst a sílení, což ocení každý, kdo chce vidět výsledky. Hodí se však také v rámci aktivace hýždí a stehen před tréninkem nohou v posilovně, stejně jako na závěr tréninku, když chcete svaly pořádně vyždímat. Cvičit s booty bandy můžete doma, ve fitku i na workoutovém hřišti. Jedná se tak o univerzální pomůcku na cvičení, kterou ocení začátečníci i pokročilí sportovci. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink zadku a nohou s posilovací gumou.

Zdroje:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116