Bulharský dřep: 6 nejúčinnějších variant na vypracované nohy a kulaté hýždě

Kdybyste udělali menší průzkum mezi návštěvníky posilovny a zeptali se jich, který cvik na nohy milují a zároveň nenávidí, vsadím se, že bulharský dřep by zazníval často. Někteří by možná tu pozitivní část rovnou vynechali a mluvili jen o čisté nenávisti. Přesto si tento cvik našel místo v tréninkovém plánu téměř každého. Proč? Jednoduše proto, že přináší výsledky. Ať už jde o budování síly, svalové hmoty nebo tvarování hýždí, na tohle všechno je bulharský dřep mistr. Za to mu odpouštíme i ten fakt, že ke konci série uzavíráme v hlavě smlouvy s ďáblem, abychom ten trénink vůbec zvládli dokončit. No jo, ale jak ho cvičit a zařadit do tréninku, abychom z něj vytěžili co nejvíce? 

Co je to bulharský dřep?

Bulharský dřep je varianta dřepu, při kterém máte váhu na jedné noze a druhou položenou na lavici nebo jiné vyvýšené ploše za sebou. Samotný pohyb pak připomíná klasické výpady. Proto se můžete setkat také s označením bulharský split dřep, přičemž slovo split označuje postavení nohou, kdy je jedna vepředu (ve výpadu) a druhá vzadu. ^[1]

Tento dřep se jmenuje bulharský díky svému vynálezci. Světu ho představil bývalý trenér bulharského národního vzpěračského týmu Angel Spassov, který tento typ dřepu dával do cvičebních plánu s cílem zlepšení síly, stability a pohyblivosti dolních končetin. Jedná se o komplexní pohyb, při kterém zapojíte i střed těla a zároveň otestuje váš balanc a koordinační schopnosti. ^[4]

Jaký je rozdíl mezi klasickým a bulharským dřepem?

Klasický neboli zadní dřep od toho bulharského poznáme na první pohled podle pozice nohou. U zadního je máme vedle sebe přibližně ve vzdálenosti na šíři ramen, v případě bulharského je jedna v přednožení a druhá v zanožení a vyvýšená. Dalším velkým rozdílem je typ zatížení dolních končetin. Při zadním dřepu cvičíme současně obě končetiny, jedná se tak o bilaterální cvik. Bulharský dřep nám naopak umožňuje procvičit každou nohu zvlášť. Proto se řadí mezi unilaterální cviky. 

Liší se však také mírou aktivace svalů. U bulharských dřepů se díky většímu ohybu v kyčlích efektivněji zapojují svaly hýždí a zadní strany stehen (hamstringy). U zadních dřepů zase dochází k většímu pokrčení v koleni, což se projeví výraznější aktivací svalů přední strany stehen (kvadricepsů). V neposlední řadě u bulharských dřepů více aktivujeme lýtka a také střed těla, protože tyto svaly intenzivně pracují při udržování stability tohoto cviku. ^[2–3]

Vše o zadním dřepu si přečtete v článku Dřepy: Benefity, správné provedení a nejúčinnější varianty na doma i do posilovny.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Proč cvičit bulharský dřep? 5 největších benefitů

Co si budeme povídat, tento cvik nepatří mezi ty nejpříjemnější. Dokáže pořádně potrápit svaly, které proklatě pálí již po několika opakováních.Prověří tak nejen sílu našich nohou, ale také mentální odolnost. Všechny ty benefity pro sportovce i do běžného života, které přináší pravidelné zařazování bulharských dřepů, za tu dřinu ale rozhodně stojí. 

1. Pomůže vypracovat silné nohy a zadek 

Při cvičení bulharského dřepu dochází k vysoké míře aktivace svalů hýždí, stehen i lýtek. Když budete postupně zvyšovat náročnost, a to přidáváním počtu opakování nebo zátěže, dodáte svalům dostatečný impuls pro jejich růst a sílení. Ze silných dolních končetin budete profitovat nejen při cvičení v posilovně, vzpírání nebo na crossfitu. Potřebují je rovněž běžci, fotbalisté, hokejisté, skokani do dálky a další sportovci. 

Pokud chcete do tréninku přidat i další účinné cviky na dolní polovinu těla, najdete je v našem článku 9 nejlepších cviků na zadek a nohy.

2. Vytvaruje sexy hýždě

Krajní poloha bulharského dřepu umožňuje velké protažení, a tím pádem intenzivní aktivaci hýžďových svalů. Jedná se tak o efektivní cvik na vypracování pevného a kulatého zadku. Pokud je to jeden z vašich cílů a hledáte způsob, jak si trénink zpestřit a posunout své výsledky na novou úroveň, neváhejte a přidejte některou z variant bulharského dřepu do tréninkového plánu. Tento cvik je oblíbený také v tréninku zaměřeném na zvětšení zadku. 

Možná se ptáte, jak dlouho trvá vypracování zadku? Odpověď se odvíjí od spousty faktorů, jako je výchozí pozice, genetická predispozice nebo aktuální tréninkový plán. Jedná se totiž o komplexní proces a kromě tréninku je potřeba upravit také jídelníček a vyladit regeneraci. Vše důležité najdete v článku Jak zpevnit a vytvarovat zadek i nohy. 

3. Pomůže s korekcí svalových dysbalancí

Jak už jsme si řekli, bulharský dřep je unilaterální cvik, takže umožňuje procvičení každé nohy zvlášť. Díky tomu se nestane, že jedna noha zabírá při cvičení více než druhá. Pokud zároveň cítíte, že máte jednu nohu slabší, získáváte tak ideální příležitost, jak na tom zapracovat. Můžete tak předejít svalovým dysbalancím, které jsou nežádoucí nejen z hlediska vzhledu postavy, ale hlavně z toho funkčního. Zvyšují totiž riziko přetížení nebo zranění jedné končetiny. Proto by unilaterální cviky měly být součástí každého tréninkového plánu. 

4. Podpoří koordinaci pohybu a stabilitu

Bulharský dřep je náročný na koordinaci pohybu a stabilitu. Zapojují se při tom hluboké stabilizační svaly okolo páteře, včetně středu těla (core). Na jednu nohu to dokonce může být ještě těžší než na druhou. Proto je klíčové začít u varianty s vlastní vahou, cvičit pomalu a kontrolovaně. Když budete tento cvik zařazovat pravidelně, postupně zlepšíte jak koordinaci, tak stabilitu. Poté můžete zvyšovat zátěž a přecházet na náročnější varianty. Dobrá stabilita a koordinace je výhodná nejen pro sportovce, ale také pro každého v běžném životě, kdy pomáhá zabraňovat pádu a různým zraněním. 

Posilovat a zlepšovat stabilitu zároveň můžete také pomocí fit míče. Ty nejlepší cviky najdete v článku 8 efektivních cviků s fit míčem pro lepší stabilitu a posílení celého těla.

5. Zatěžuje kolena méně než zadní dřep

Při bulharském dřepu nedochází k tak velkému ohybu v koleni, jako je tomu v případě zadního dřepu. To znamená, že bulharský dřep může být vhodnější variantou pro lidi, kteří se například kvůli horší mobilitě kolene nedostanou do hlubokého dřepu. Ve studii, která se věnovala biomechanice bulharského kloubu, dokonce došli k závěru, že je tento cvik vhodný při rehabilitaci kolene. Nedá se však říct, že je tento cvik ideální pro každého, kdo má potíže s koleny. Vždy záleží na konkrétních problémech a individuální toleranci. ^[8]

Které svaly při bulharském dřepu zapojujeme?

Bulharské dřepy patří mezi komplexní cviky, při kterých zapojujeme svaly téměř celého těla. Jedná se dominantně o svaly nohou, ale aktivuje se také střed těla (core) a spodní část zad. ^{[1, 7]}

• čtyřhlavý sval stehenní (kvadriceps)
• svaly zadní strany stehen (hamstringy)
• hýžďové svaly (gluteus maximus, medius a minimus)
• ohybače kyčlí (flexory)
• trojhlavý sval lýtka (triceps surae)
• svaly hlubokého stabilizačního systému páteře (HSS) neboli core (břišní svaly, vzpřimovače páteře, bránice, svaly pánevního dna)

Správná technika bulharského dřepu

Než se do bulharských dřepů pustíte, připravte si potřebné vybavení. V první řadě potřebujete nějakou lavici nebo jinou vyvýšenou plochu s výškou přibližně 30–50 cm (podle vaší výšky) na podložení zadní nohy. Nejlépe vám poslouží rovná lavice, plyometrická bedna (položená na nejnižší straně), velké a široké kotouče položené na sobě nebo nějaký stupínek, který najdete v posilovně. Stejně tak můžete použít osu položenou na nižších příčkách stojanu. Dejte si však na ni měkký návlek a až na něj položte nárt. V domácím prostředí využijte například gauč, nižší židli nebo menší fit míč. 

Pokud si budete chtít cvik ztížit nějakou zátěží, nachystejte si také zátěžovou vestu, jednoručky, kettlebell, posilovací osu nebo powerbag. V případě, že se kolenem ve spodní fázi dotýkáte země, můžete si pod něj dát podložku pro větší komfort. 

Jak správně cvičit bulharský dřep? 

Pokud jste už někdy zkoušeli bulharský dřep, nejspíš znáte ten pocit, když hledáte správnou polohu, ve které je vám relativně pohodlně a zároveň se cítíte stabilně. I přesto, že existují pravidla pro technicky korektní provedení tohoto cviku, každý z nás má trochu jinou anatomii, třeba délku nohou nebo mobilitu v kyčlích. Někomu vyhovuje mít přední nohu dál, dalšímu zase blíž, a tu zadní pak výš nebo níž. Proto je důležité si i s výchozí polohou trochu hrát a najít tu svou ideální. Díky tomu získáte dobrý základ pro efektivní provedení bulharského dřepu.

1. Základní postavení

Jak správně umístit přední nohu u bulharského dřepu?

V případě bulharského dřepu řada lidí bojuje s hledáním ideální vzdálenosti přední nohy. Každý z nás má totiž jinak dlouhé nohy, a tak neexistuje obecné pravidlo, jak daleko od lavice by přední chodidlo mělo být. Přinášíme vám však ultimátní hack, který ušetří spoustu času poskakování na jedné noze dopředu a dozadu. Posaďte se na lavici s chodidly na zemi ve vzdálenosti vašich boků. Jednu nohu propněte a patu položte na zem před sebe. Pak se zvedněte z lavice, přeneste váhu na celé chodidlo přední nohy a zadní pokrčte a položte nártem na lavici. Zkontrolujte si, že na šířku máte chodidla stále od sebe ve vzdálenosti vašich boků. Poté pokračujte dalšími kroky ze základního postavení. 

• Ruce sepněte před hrudníkem, dejte v bok nebo do běžeckého postavení, kdy je jedna pokrčená paže lehce před tělem a druhá za. 
• Napřimte se tak, aby hrudník směřoval vpřed a záda zůstala v přirozeném zakřivení. 
• Ramena stáhněte od uší, lopatky tiskněte k sobě a hlavu držte v prodloužení páteře. 
• Přeneste váhu rovnoměrně na celé chodidlo přední nohy a aktivujte střed těla.
• Zadní noha je uvolněná, pomáhá pouze se stabilitou. ^[6]

Bulharský dřep zacílený na zadek či na stehna 

Podle výchozí pozice přední nohy rozhodujete o tom, zda budete při bulharském dřepu více trápit svaly zadního řetězce, tedy hýždě a zadní stehna (hamstringy), nebo předního řetězce čili přední stehna (kvadricepsy). Čím dál bude vaše přední chodidlo od lavice, tím více zapojujete zadek a hamstringy. Když se naopak postavíte blíže, zacílíte více na kvadricepsy. Zároveň při zacílení na zadní řetězec máme trup v mírném předklonu. 

2. Provedení

• S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě (boky klesnou dolů).
• Koleno přední nohy zůstává po celou dobu zhruba ve stejné pozici. Může lehce směřovat do strany, dejte však pozor, aby se nevtáčelo dovnitř nebo nehýbalo ze strany na stranu. 
• Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. 
• Snažte se dosáhnout maximálního rozsahu pohybu. 
• V krajní spodní pozici můžete 1–2 sekundy setrvat.
• Pak pomocí aktivace svalů stehen a hýždí se s výdechem narovnejte a hned navažte dalším opakováním. 
• Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a stejný cvik proveďte na druhou stranu.  
• Pohyb mějte celou dobu pod kontrolou. ^[7]

3. Nejčastější chyby

• Prohýbání v zádech, nadměrný předklon nebo záklon. 
• Kulacení zad spojené s posunutím ramen dopředu (protrakce) a propadnutím hrudníku. 
• Nerovnoměrně rozložená váha na chodidlu přední nohy, odlepování prstů nebo paty z podložky. 
• Koleno směřuje dovnitř. 
• Nedostatečně široké postavení. Chodidlo zadní nohy je hned za chodidlem přední nohy. 
• Malý rozsah pohybu.
• Nedostatečná aktivace středu těla.
• Nekontrolovaný pohyb.
• U variant se zátěží to může být i špatně zvolená zátěž. ^[5] 

Bulharský dřep v tréninkovém plánu

Bulharský dřep je komplexní cvik, který zatěžuje nejen dolní část těla, ale také střed těla a stabilizační svaly. Proto je důležité promyslet, jak často ho do tréninku zařazovat. Nedává smysl ho cvičit každý den, protože tak hrozí riziko přetížení zmíněných svalových partií. Pokud ho ale přidáte do tréninku jednou za čas, když si zrovna na bulharský dřep vzpomenete, nevyužijete potenciál tohoto cviku na maximum. Proto je důležité zamyslet se nad aktuálním tréninkovým plánem a bulharský dřep do něj vhodně zakomponovat. 

• Jako součást tréninku hýždí a nohou ideálně 1–2krát týdně.
• Počet sérií je 3–6 podle velikosti zátěže a dalších cviků v tréninku. 
• Mezi sériemi zařazujte 30–90sekundovou pauzu. 
• V případě, že je vaším cílem zvýšení síly a cvičíte s vahami lehce pod úrovní vaší maximálky (80–95 %), pauzu si prodlužte až na 4 minuty. 
• Počet opakování u základní varianty bez zátěže je 8–20.
• Varianty se zátěží provádějte v 8–12 opakováních.
• U tréninku s vysokými vahami zaměřeného na rozvoj síly stačí 2–6 opakování. 
• V komplexním tréninku dolní poloviny těla ho můžete zkombinovat například s hip thrusterem, mrtvým tahem a zakopáváním na kladce.

• Více o tom, kolik opakování cvičit podle vašeho cíle, se dozvíte v článku Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout, nebo nabrat svaly.
• Pokud si chcete vytvořit vlastní cvičební plán, pomůže vám s tím podrobný návod z článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny?

Jak na bulharský dřep pro pokročilé?

Každému, kdo s bulharskými dřepy začíná, doporučujeme nejprve zařadit variantu s vlastní vahou. Poté, co si vychytáte správnou techniku a zvládnete i 15 opakování bez velké svalové únavy, můžete přejít na náročnější varianty. 

• Vyzkoušejte variantu s výskokem. 
• Přidejte závaží v podobě zátěžové vesty, jednoruček, kettlebellu, osy a dalších pomůcek, které máme rovněž uvedené u variant níže. 
• Zařaďte supersérie, v rámci kterých odcvičíte například 8 opakování se zátěží, tu shodíte a hned navážete dalšími opáčky s vlastní vahou. 

6 efektivních variant bulharského dřepu

Než se pustíte do samotného cviku, zařaďte rozcvičku. Můžete například skákat 2–3 minuty panáky (Jumping Jacks), přes švihadlo nebo běhejte na místě. Pokud máte k dispozici nějaký kardio stroj (rotoped, běžecký pás nebo veslovací trenažér), klidně si dejte rozcvičku na něm. Pak se přesuňte na cvičební podložku. Nejprve prokružte klouby celého těla, poté se více věnujte mobilitě kyčlí, kolen a kotníků, které budete při bulharských dřepech nejvíc potřebovat.

Aktivovat svaly hýždí a nohou vám pomohou také cviky na zadek s gumou. Najdete je například v našem článku 30 cviků s posilovací gumou na celé tělo.

Níže najdete varianty bulharského dřepu s vlastní vahou, které zvládnete i doma nebo na workoutovém hřišti. Zacvičit si ho můžete také s různými pomůckami z vaší domácí posilovny nebo oblíbeného fitka. 

1. Bulharský dřep s vlastní vahou (Bulgarian Squat)

• Výchozí poloha: Postavte se před židli, lavici nebo bednu s chodidly na šíři vašich boků. Jednu nohu položte nártem na bednu či lavici, kterou máte za sebou, a ruce dejte v bok nebo je mírně pokrčte v loktech a držte v běžeckém postavení. Záda jsou v přirozeném zakřivení, lopatky tiskněte k sobě, ramena stáhněte dolů a hlavu držte v prodloužení páteře.
• Provedení: S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Poté se s výdechem narovnejte a hned navažte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a stejný cvik proveďte na druhou stranu.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech. 

2. Bulharský dřep s výskokem (Jumping Bulgarian Squat)

• Výchozí poloha: Postavte se před židli, lavici nebo bednu s chodidly na šíři vašich boků. Jednu nohu položte nártem na bednu či lavici, kterou máte za sebou, a ruce dejte v bok nebo je mírně pokrčte v loktech a držte v běžeckém postavení. Záda jsou v přirozeném zakřivení, lopatky tiskněte k sobě, ramena stáhněte dolů a hlavu držte v prodloužení páteře.
• Provedení: S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Poté aktivujte svaly hýždí i stehen a s výdechem udělejte výskok. Ten nemusí být moc vysoký, stačí, když se vám na pár sekund odlepí chodidlo od podložky. Poté hned navažte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a stejný cvik proveďte na druhou stranu.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu. 

3. Bulharský dřep s kettlebellem (Kettlebell Bulgarian Squat)

• Výchozí poloha: Postavte se před židli, lavici nebo bednu s chodidly na šíři vašich boků. Jednu nohu položte nártem na bednu či lavici, kterou máte za sebou. Do ruky na straně vykročené nohy chyťte kettlebell a držte ho vedle boční strany stehna. Druhou ruku dejte v bok nebo ji pokrčte a držte podél těla. Záda jsou v přirozeném zakřivení, lopatky tiskněte k sobě, ramena stáhněte dolů a hlavu držte v prodloužení páteře.
• Provedení: S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Poté se s výdechem narovnejte a hned navažte dalším opakováním. Kettlebell držte po celou dobu cviku ve stejné poloze. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy, kettlebell chyťte do druhé ruky a stejný cvik proveďte na druhou stranu.   
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech, zvednutá ramena.

4. Bulharský dřep s jednoručkami (Dumbbell Bulgarian Squat)

• Výchozí poloha: Postavte se před židli, lavici nebo bednu s chodidly na šíři vašich boků. Jednu nohu položte nártem na bednu či lavici, kterou máte za sebou. Do každé ruky vezměte jednoručku a držte ji podél boční strany stehna. Záda jsou v přirozeném zakřivení, lopatky tiskněte k sobě, ramena stáhněte dolů a hlavu držte v prodloužení páteře.
• Provedení: S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Poté se s výdechem narovnejte a hned navažte dalším opakováním. Jednoručky držte po celou dobu cviku ve stejné poloze. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a stejný cvik proveďte na druhou stranu.   
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech, zvednutá ramena. 

5. Bulharský dřep s osou (Barbell Bulgarian Squat)

• Výchozí poloha: Položte si osu (s kotouči) za krk a chyťte ji oběma rukama vedle ramen. Postavte se před židli, lavici nebo bednu s chodidly na šíři vašich boků. Jednu nohu položte nártem na bednu či lavici, kterou máte za sebou. Záda jsou v přirozeném zakřivení, lopatky tiskněte k sobě, ramena stáhněte dolů a hlavu držte v prodloužení páteře.  
• Provedení: S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Poté se s výdechem narovnejte a hned navažte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech, zvednutá ramena. 

6. Bulharský dřep s powerbagem (Powerbag Bulgarian Squat)

• Výchozí poloha: Položte si powerbag za krk a chyťte ho za poutka. Postavte se před židli, lavici nebo bednu s chodidly na šíři vašich boků. Jednu nohu položte nártem na bednu či lavici, kterou máte za sebou. Záda jsou v přirozeném zakřivení, lopatky tiskněte k sobě, ramena stáhněte dolů a hlavu držte v prodloužení páteře.  
• Provedení: S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Poté se s výdechem narovnejte a hned navažte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech. 

Kam dál?

• Trénink dolní poloviny těla zvládnete i doma, inspiraci na cviky najdete v článku Domácí trénink na nohy a zadek: 14 efektivních cviků s vlastní vahou.
• Vypracovat kulatý zadek vám pomůže také glute bridge. Jak na tento cvik, se dozvíte v článku Glute bridge: 10 variant můstku pro pevnější a kulatější zadek.
• Pokud se chcete zaměřit více na posilování stehen a lýtek, pomohou vám s tím cviky z článku 9 nejlepších cviků na stehna a lýtka.
• V případě, že chcete zapracovat na zadních stehenních svalech, neměl by vám uniknout článek 8 nejlepších cviků na hamstringy.
• Nemůžeme vynechat ani výpady, které najdete zase v článku Jak cvičit dřepy a výpady? Správná technika a 15 nejlepších variant.
• Do tréninku hýždí a stehen se hodí také hip thrust. O něm se vše potřebné dozvíte v článku Jak správně cvičit hip thrust pro dokonalý zadek? 6 nejlepších variant.

Co si z toho vzít?

Bulharskému dřepu se řada lidí vyhýbá jako čert kříži. Dokáže totiž pořádně potrápit svaly dolních končetin a také vůli pokračovat. Ale je tak účinný, že mu všechno odpouštíme a píšeme do tréninkového plánu na další období. Pomůže posílit, zpevnit, zakulatit a vytvarovat svaly hýždí. Stejně tak vypracovat stehna i lýtka. Kromě toho pomůže zlepšit schopnost koordinace těla a udržení stability, což se hodí ve sportu i běžném životě.

Kterou z 6 variant si vyberete? Začnete s vlastní vahou, nebo jste pokročilejší a troufnete si na bulharské dřepy se zátěží? V každém případě si vždy hlídejte správnou techniku cviku, která je největší zárukou kvalitních výsledků. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o tipy na varianty bulharského dřepu.

Zdroje:

[1] EREPS the European Register of Exercise Professionals. Bulgarian Split Squats: Muscles Worked, Benefits, Form, Variation. – https://www.ereps.eu/news/bulgarian-split-squats-muscles-worked-benefits-form-variations

[2] Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.– https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

[3] BarBend. Bulgarian Split Squat vs Lunge vs Back Squat—Differences and Benefits.– https://barbend.com/bulgarian-split-vs-lunge-vs-back-squat/

[4] Heffernan. The History of the Bulgarian Split Squat—Physical Culture Study. – https://physicalculturestudy.com/2017/05/08/the-history-of-the-bulgarian-split-squat/

[5] Men’s Health. How to do the Bulgarian Split Squat with Perfect Form.– https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a735581/barbell-bulgarian-split-squat1/

[6] Anderson, H. How to Do Bulgarian Split Squats.– https://www.anytimefitness.com/ccc/coach/how-to-do-bulgarian-split-squats/

[7] Verywell Fit.Toast Your Quads and Build Your Butt With the Bulgarian Split Squat.– https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

[8] MACKEY, E. R., & RIEMANN, B. L. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat.– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136570/