Obsah
Nic na první pohled nevypadá zdravěji než nápoj plný rozmixovaného ovoce. V jednom jídle tak do sebe můžeme dostat několik kusů ovoce, ořechů a dalších zdraví prospěšných potravin. Vypadá jako skvělá vitamínová bomba, ale i tento nápoj má svůj háček. Zapomíná se totiž na to, že smoothie je často nejen vitamínová, ale také energetická bomba. Jak si tedy smoothie připravit tak, aby nemělo stejné množství energie jako dvě hlavní jídla? A jak zajistit, aby mělo všechny důležité živiny a dobře nás zasytilo? To vše se dozvíte v dnešním článku.
Co je smoothie?
Smoothie je nápoj, který vznikne rozmixováním různých potravin. Základem bývá ovoce, které můžeme kombinovat se zeleninou, ořechy, vločkami, jogurtem, mlékem a dalšími potravinami, na které máme právě chuť. Potraviny rozmixujeme i s tekutinou, aby nám vznikla tekutá konzistence.
Na co si dát pozor?
Smoothie se může jevit jako perfektní zdravé jídlo. Častým problémem tohoto nápoje je však vysoká energetická hodnota a vysoký obsah cukrů. V jedné sklenici se může skrývat tolik kusů ovoce, kolik běžně sníte i za tři dny. V pevné formě byste takové množství jídla pravděpodobně sníst nezvládli, ale vypít ho je velmi jednoduché. Je také běžné, že smoothie obsahuje mnoho tuku, protože je v něm rozmixováno i velké množství ořechů, ořechového másla či jiného zdroje tuku. Ve formě smoothie tak můžete vypít několikanásobně více energie než byste potřebovali. Tekuté smoothie vás navíc nezasytí tak dobře jako ovoce v pevné formě. [3]
Jak může vypadat taková energetická bomba?
| ingredience | Energetická hodnota |
|---|---|
| 1 velký banán (120 g) | 113 kcal |
| 1 meruňka (40 g) | 22 kcal |
| 1 broskev (100 g) | 46 kcal |
| 200 ml plnotučného mléka | 127 kcal |
| 15 g arašídového másla | 90 kcal |
| polovina avokáda (100 g) | 170 kcal |
Po sčítání zjistíte, že konečná energetická hodnota je 594 kcal. Takové množství energie může mít například i 100 g mléčné čokolády nebo jeden velký oběd.
Jak vytvořit smoothie se správným složením?
Když si dobře naplánujete, co hodíte do mixéru, můžete vytvořit plnohodnotné jídlo, které dokáže nahradit svačinu nebo občas v případě potřeby dokonce i snídani či oběd. Jak na to?
1. Zvolte vhodnou tekutinu
Aby vznikl nápoj, musíte rozmixované potraviny s něčím zředit. Podle toho, jak husté smoothie chcete, zvolíte množství tekutiny. Běžná porce je 100 – 200 ml tekutiny. Můžete použít vodu, kravské mléko či různé rostlinné nápoje (sójový, mandlový, rýžový, ovesný atd.)
Tekutina nápoj zředí a může dodat příjemnou chuť. Dejte si však pozor, abyste do smoothie nenalili příliš mnoho energie.
Kolik energie přidáme do smoothie použitím různých nápojů?
| Tekutina / 100 ml | Energetická hodnota |
|---|---|
| voda | 0 kcal |
| nízkotučné mléko 0,5 % tuku | 38 kcal |
| polotučné mléko 1,5 % tuku | 47 kcal |
| plnotučné mléko 3,5 % tuku | 64 kcal |
| rýžový nápoj | 48 kcal |
| sójový nápoj | 34 kcal |
| kokosový nápoj | 15 kcal |
| ovesný nápoj | 40 kcal |
| mandlový nápoj | 22 kcal |
2. Nezapomeňte na zeleninu
Součástí každého smoothie by měly být 1 – 2 porce zeleniny. 1 porce je velká jako vaše sevřená pěst. [6]
Která zelenina se hodí do smoothie?
- listová zelenina (čerstvý špenát, polníček, salát, apod.)
- červená řepa, mrkev
- okurka, stopkový celer
- dýně (např. hokkaido), cuketa
Přidáním zeleniny zvýšíte obsah vitamínů, antioxidantů a minerálních látek. Smoothie bude také bohatší na vlákninu, díky čemuž vás více zasytí. V případě, že byste chtěli ještě více zvýšit obsah antioxidantů a dalších zdraví prospěšných látek, můžete do smoothie přidat také prášek ze zelených superpotravin Greens Mix.
Smoothie s obsahem 1 – 2 porcí zeleniny může být dobrým řešením pro lidi, kteří mají problém sníst denně dostatečné množství zeleniny. Doporučené množství zeleniny na den je 400 g (to splníte, když si dáte například 1 větší rajče, ⅓ salátové okurky a 1 velkou mrkev). [4]
3. Přidejte ovoce
Smoothie bez ovoce by nebylo smoothie. Častokrát je však právě tato ingredience kamenem úrazu, a to tehdy, když ho použijeme příliš. Abyste se vyhnuli nadměrnému příjmu energie a cukrů, přidejte do smoothie jednu, maximálně dvě porce ovoce. 1 porce ovoce se vám vejde do hrsti. V praxi to může vypadat tak, že si dáte 1 malý banán a hrst jahod (2 porce ovoce). [5]
Denní doporučená dávka ovoce je 200 g. Pokud takové množství přidáte do smoothie, máte příjem ovoce v daný den splněn. [4]
Každý druh ovoce dodá smoothie jinou chuť a konzistenci, proto můžete zkoušet různé kombinace. Pro zpestření a ozdobu můžete smoothie doplnit také o pár kousků lyofilizovaného ovoce.
Jaké ovoce použít do smoothie?
- banán, mango
- jablka, hrušky
- meruňky, broskve, nektarinky
- bobulovité ovoce (jahody, maliny, borůvky…)
- můžete použít jak čerstvou, tak i mraženou formu, která dobře osvěží
O tom, že je ovoce prospěšné, vás přesvědčí i náš článek Kolik kalorií má ovoce a které vitamíny a minerální látky obsahuje?
4. Nevynechte bílkoviny
Součástí každého smoothie by měly být také bílkoviny. To jsou totiž živiny, které mají nejvyšší sytící schopnost. Po přidání bílkovin si tak můžete být jistější, že nebudete chvíli po vypití smoothie znovu hladoví. Bílkoviny zároveň potřebujeme přijímat v pravidelných dávkách v průběhu dne, jelikož si je tělo neskladuje tak jako sacharidy a tuk. [1]
Do nápoje dejte 1 – 2 porce bílkovinové potraviny. Ideálně podle toho, zda se jedná o menší svačinu nebo potřebujete vydatnější jídlo. Jedna porce je velká jako vaše dlaň. [6]
Jaké bílkoviny použít do smoothie:
- kelímek bílého jogurtu, 150 g tvarohu
- 150 ml kefírového mléka, acidofilního mléka, podmáslí či jogurtového nápoje
- odměrka (20 – 30 g) syrovátkového či rostlinného proteinu (v tomto případě bude potřeba přidat větší množství tekutiny na zředění)
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
5. Můžete přidat i komplexní sacharidy
Pokud chcete prostřednictvím smoothie nahradit plnohodnotné jídlo (například oběd nebo snídani), měli byste přidat i jednu porci komplexních sacharidů. V případě svačiny to není nutné. Jedna porce komplexních sacharidů se vejde do vaší hrsti. Nejvíce se hodí různé vločky, kterých si po rozmixování v nápoji téměř nevšimnete. [6]
Jaké sacharidy přidat do smoothie:
- ovesné vločky
- žitné vločky
- pohankové vločky
- ječné vločky
- jáhlové vločky
- rýžové vločky atd.
6. Nakonec přidejte trochu zdravého tuku
Zdravé tuky můžete přidat do smoothie například ve formě ořechů (kešu, mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy apod.), ořechového másla, semen (chia, slunečnicová, dýňová, lněná, apod.), hořké čokolády či například avokáda.
Jelikož tuk má dvojnásobné množství energie v porovnání s bílkovinami a sacharidy, poctivě si kontrolujte jeho přidané množství. Bude bohatě stačit, když si dopřejete 1 porci těchto potravin, což množstvím odpovídá velikosti vašeho palce. [6]
Skvělou volbou může být i arašídové máslo. Pokud se o něm chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek Arašídové máslo: Jak vybrat to nejlepší a jaký vliv má na zdraví?
Bonusové tipy
Bonusový tip 1: Přidejte vlákninu navíc
Pokud víte, že máte problém naplnit dostatečný příjem vlákniny běžnou stravou, popřípadě chcete, aby vás smoothie více zasytilo, můžete přidat i samotnou vlákninu. Dobře poslouží lžička psyllia, Daily Fiber, jablečná vláknina či například ovesné otruby.
Když se rozhodnete přidat vlákninu, nezapomeňte také nápoj zředit větším množstvím vody. Obecně totiž platí, že vyšší příjem vlákniny by měl doprovázet i vyšší denní příjem tekutin.
Bonusový tip 2: Smoothie si ozdobte
Když si chcete udělat smoothie ještě zajímavějším, můžete ho nakonec posypat skořicí, kakaem nebo například karobem. Dochutit se dá také pár kousky lyofilizovaného ovoce nebo sirupy (čekankový, datlový, javorový apod.).
Kdy pít smoothie?
1. Náhrada svačiny, oběda nebo snídaně
Smoothie může sloužit jako náhrada svačin. Tato jídla by měla být menší a méně vydatná než hlavní jídla (samozřejmě mohou být výjimky, záleží na vaší konkrétní situaci a stravovacím režimu). Když budete postupovat podle našeho návodu výše a kontrolovat si přidané množství porcí, neměli byste šlápnout vedle.
Jak by mohlo vypadat svačinové smoothie?
| ingredience | Energetická hodnota |
|---|---|
| jahody (50 g/ ½ porce) | 17 kcal |
| banán (60 g/ ½ porce) | 56 kcal |
| špenát (20 g/ 1 porce) | 4 kcal |
| kefírové mléko (150 g/ 1 porce) | 66 kcal |
| mandle (5 g/ 1 porce) | 30 kcal |
| voda |
Energetická hodnota smoothie je 167 kcal. Má zhruba 7,5 g bílkovin, 23 g sacharidů, 4,6 g tuku a 3 g vlákniny.
Někdy se stane, že i oběd nebo snídani potřebujete přizpůsobit rychlému dennímu tempu a hodí se jídlo, které stačí pouze vypít. V tomto případě přidejte více porcí než na svačinu a nezapomeňte na komplexní sacharidy.
Jak by mohlo vypadat obědové smoothie?
| ingredience | Energetická hodnota |
|---|---|
| jahody (50 g/ 1/2 porce) | 17 kcal |
| banán (110 g/ 1 porce) | 103 kcal |
| špenát (30 g/ 1 porce) | 6 kcal |
| řapíkatý celer (30 g/ 1 porce) | 6 kcal |
| ovesné vločky (30 g/ 1 porce) | 120 kcal |
| syrovátkový protein (30 g/ 1 porce) | 119 kcal |
| mandle (5 g/ 1 porce) | 31 kcal |
| voda |
Energetická hodnota smoothie je 402 kcal, má zhruba 30 g bílkovin, 51 g sacharidů, 7 g tuku a 7,5 g vlákniny.
2. Rychlé předtréninkové jídlo
Smoothie může sloužit i jako vhodné předtréninkové jídlo, když do sebe potřebujete dostat něco lehkého a rychle stravitelného. Aby však splnilo tento účel, přidejte minimum tuku (nebo žádný) a použijte maximálně 1 porci zeleniny. Vysoký obsah vlákniny a tuku by jeho stravitelnost zpomalil. [1]
3. Potřebný vyšší energetický příjem
Jak jsme již zmínili, smoothie se vám může hodit tehdy, když máte z různých důvodů problém denně sníst doporučené množství zeleniny a ovoce. Může být však také vhodné pro lidi, kteří potřebují zvýšit svůj energetický příjem, ale množství pevné stravy je pro ně příliš velké. Příkladem může být cílené přibírání hmotnosti či například stravovací režim při onemocněních, která mohou vyžadovat zvýšený příjem kalorií (např. onkologická onemocnění).
Pokud chcete přibrat, nevynechte náš článek 10 tipů, jak zdravě přibrat.
Je smoothie zdravé?
Každé smoothie, které obsahuje zeleninu, ovoce či ořechy obsahuje zároveň i velké množství vitamínů, antioxidantů, minerálních a dalších látek. Všechno jsou to živiny, které jsou zdraví prospěšné. I zde však platí, že všeho moc škodí. Pokud to přeženeme s množstvím „zdravých“ potravin a v konečném důsledku budeme ve formě smoothie přijímat opakovaně velké množství energie, může to vést k nárůstu tělesné hmotnosti. A jak víme, nadváha a zejména obezita s sebou nesou velké množství zdravotních problémů. [2]
Pokud vás energie ve smoothie, ale i v jiných nápojích zajímá více, určitě si přečtěte náš článek Kde všude číhají tekuté kalorie a jak vám brání v hubnutí?
Jak dlouho vydrží smoothie čerstvé?
Možná vám vyhovuje připravit si smoothie večer před odchodem do práce a ráno ho mít hned po ruce. Určitě to tak můžete udělat, jen se ujistěte, že ho budete skladovat v lednici. Rozmixované ovoce v kombinaci s dalšími potravinami je náchylnější na kažení. Smoothie skladujte maximálně 24 hodin, abyste zkažení předešli. [5]
Počítejte však s tím, že smoothie druhý den vyndáte z lednice v jiném stavu, než jste ho tam dali. Dojde ke změně chuti a barvy, a to kvůli přirozeným chemickým a fyzikálním procesům, které během skladování proběhly (změna barvy a chuti neznamená kažení potraviny).
Smoothie si tedy můžete připravit dopředu, ale bude určitě výhodnější a chutnější, když si najdete chvilku a připravíte si ho čerstvé. Vždyť nakrájet ovoce či zeleninu a hodit je do mixéru zabere pouze pár minut času.
Co si z toho vzít?
V situacích, kdy potřebujete praktické, rychlé a snadné jídlo, může být smoothie dobrou volbou. Při troše nepozornosti však v sobě může skrývat velké množství energie, cukru a tuku. Aby se smoothie nezměnilo na energetickou bombu, kontrolujte si, kolik ovoce a dalších energeticky bohatých potravin přidáváte. Když se ho naučíte připravovat plnohodnotně a vyváženě, může se stát běžnou součástí vašeho jídelníčku.
Připravujete si smoothie pravidelně? Pokud vám náš návod pomohl a dozvěděli jste se zajímavé informace, sdílejte ho se svými přáteli a podělte se s nimi o recept na perfektní smoothie.
[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide.
[2] HAINER A KOL., V. Základy klinické obezitologie.
[3] MATTES, R.D. - CAMPBELL, W.W. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity.
[4] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf
[5] PODEŠVOVÁ, E. Smoothie versus ovocný nápoj. – https://theses.cz/id/llx26q/?lang=sk
[6] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq
Přidat komentář