10 efektivních tipů, jak zatočit s únavou a mít více energie

Asi mi dáte za pravdu, když řeknu, že pracovní týden může být hektický. Hlavně pokud si kromě práce chcete užívat i různé jiné životní radosti. Možná znáte scénář, když jste po příchodu domů popadli první rychlé jídlo ve stylu, co chladnička dala, nebo využili nouzového řešení v podobě donášky. Než dorazí pizza, posadili jste se na gauč, poscrollovali sociální sítě a alespoň pětkrát zívli s myšlenkou, že dnes toho máte fakt dost. Na řadu přichází záchrana v podobě energy drinku nebo další, již čtvrté kávy.

Celkovou náladu však rozhodně napravuje salámová pizza. Provoněla váš dům a spolkli jste ji během dalšího dílu oblíbeného seriálu na Netflixu, na který jste se dívali dlouho do noci. Idylický život už pokazí jen ranní budík, který střídá časté zívání a projevy nedostatku spánku během celého dne. S nimi úspěšně bojujete za pomoci energy drinků nebo další dávkou kávy. Případně patříte k lidem, kteří jsou zkrátka unavení a stále hledají příčinu.

Možná za to může fakt, že ráno nesnídáte, flákáte stravu během dne, jste ve stresu nebo na dobití baterek saháte po nesprávném palivu v podobě čokolády či jiných sladkostí. Ať jste tedy v jakékoli skupině, podobný životní styl není dlouhodobě udržitelný a připravuje vás o mnohé denní radosti. Proto je na místě zamyslet se nad efektivním řešením. No a určitě vás potěším, když řeknu, že jste na správné adrese. V dnešním článku se totiž zaměříme na fungující tipy, které vám mohou pomoci si opět užívat života naplno, cítit se energicky a přežít každý den s elánem.

V článku se dočtete o tom, jak úroveň únavy ovlivňuje tyto faktory:

10 tipů, jak bojovat proti únavě

Níže si rozebereme efektivní zbraně, které vám pomohou zatočit s únavou a mohou se hodit i v případě chronického únavového syndromu.

1. Dostatečný spánek

Pokud se cítíte stále unavení, měli byste vědět, že spánek není aktivita, ke které bychom se uchylovali jen tak z nudy. Slouží nám totiž jako taková lidská bezdrátová nabíječka, nezbytná pro naše zdraví a další fungování. Během tohoto „nabíjení“ totiž mimo jiné dochází k opravě buněk, obnově energie či k uvolňování hormonů důležitých pro adekvátní regeneraci. Proto je možné, že za vaší neustálou únavou se může skrývat také nedostatek spánku, kterému byste měli věnovat alespoň 7 hodin denně.

Jak bojovat s únavou díky spánku

Obecný vzorec na potřebu spánku neexistuje. U každého z nás se to, kolik potřebujeme spát, liší na základě životního stylu. Za všeobecná doporučení se však pro většinu dospělých považuje 7 – 9 hodin spánku. V tomto případě je dobré poslouchat své tělo. Pokud se například ve 22:00 cítíte unavení, namísto další části seriálu byste měli dát přednost posteli. Sami v praxi uvidíte, jak se budete cítit další den, kdy půjdete do postele v optimálním čase a nebudete ponocovat. ^[25]

Navíc je dobré chodit spát vždy ve stejnou dobu, jelikož jeho změna může narušovat náš biorytmus a negativně ovlivnit i kvalitu spánku. Proto je rozdíl, zda dnes půjdete spát ve 22:00 nebo zítra v 01:00, i když budete v obou případech spát řekněme 8 hodin. Sami si po probuzení velmi rychle všimnete, že to není stejný pocit. ^{[1 – 2]}

Zároveň myslete na to, aby vaše spánkové podmínky byly co nejlepší. Nejideálnější je snít svůj sen v tmavé, tiché a chladné místnosti, s teplotou cca 15 – 18 °C. Jistý čas před spaním byste měli dát dobrou noc i vašim elektronickým zařízením a displejům. Pokud se chcete připravit na nepřetržitou snovou jízdu až do rána, tak místo mobilu sáhněte raději po knize. K celkové kvalitě spánku rozhodně přispívá i dobrá matrace a polštář.

Kromě toho byste před spaním měli omezit také konzumaci kofeinu. Potvrzuje to například americká studie, která zjistila, že užívání kofeinu 6 hodin před spaním výrazně zhoršilo celkovou kvalitu spánku. Vaše odpolední espresso byste si tedy měli načasovat o něco lépe. I když je třeba dodat, že to, jak rychle naše tělo dokáže odbourat kofein, závisí na genech. Proto na někoho může mít malý a na někoho větší vliv. ^[10]

V případě, že vás toto téma zajímá víc a hledáte jakýsi domácí recept na dobrý spánek, přečtěte si náš článek Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.

2. Skoncujte s kouřením

A teď ruku na srdce, kouříte? Únava, a to i ta chronická, totiž může jít ruku v ruce s cigaretami. Nemluvě o jiných zdravotních problémech, za které je kouření zodpovědné. Ale věřím, že na to vás už upozornil lékař a přestat kouřit vás vyzval už nejeden blízký. Pokud ani to nepomohlo, možná vás bude zajímat, že kouření podle výzkumů může postupně snížit kapacitu plic kvůli vdechování toxinů a dehtu. Tím pádem se do těla dostává méně kyslíku, což může souviset také s vyšší mírou pociťované únavy.

To potvrzuje i studie z roku 2014, ve které kuřáci v souvislosti s kvalitou života uvedli, že se cítí unavení, neaktivní a chybí jim motivace změnit svůj životní styl. Pokud jste na tom podobně, jistě vás potěší, že když přestanete kouřit, čeká vás celá řada různých zdravotních benefitů. Kromě energičtějšího pocitu na seznamu nechybí ani nižší riziko rakoviny plic, respiračních onemocnění a dalších problémů, které zkracují délku života. ^{[3 – 6]}

No a věřím, že byste se jistě chtěli v nejlepší možné kondici dožít vnoučat, důchodu či dalších radostí, které s sebou podzim života přináší. Ne nadarmo se totiž říká, že přestat kouřit je jedním z klíčů k dlouhověkosti. Když si to shrneme, tohle všechno jsou už opravdu skvělé důvody, proč přestat kouřit ještě dnes. Vaše tělo vám určitě poděkuje a radost uděláte i svým blízkým. ^{[3 – 6]}

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Přestaňte pít alkohol

Předpokládám, že nepatříte k lidem, kteří si jen tak doma otevřou láhev alkoholu a vypijí ji na posezení. Podobné popíjení ale bývá většinou spojeno s nočním životem, který často dostává zelenou po celém týdnu v práci. No a v něm se už minimálně občas a někdy častěji najde nejeden z nás.

Známe ho zejména, když jdeme o víkendu večer ven a tento lifestyle někdy bývá častější například u vysokoškolských studentů v době, kdy se konají různé opening semestr parties, tematické večery, barové kvízy, majálesy či festivaly. Jistě, ne každý tyto radosti prožívá s alkoholem v ruce, ale asi mi dáte za pravdu, že věci se občas dokážou v tomto směru zvrtnout. Když se tedy vracíte domů nebo na intr po podobných zátazích, možná máte pocit, že usnete jako miminko.

Velkým problémem je však kvalita spánku, kterou alkohol negativně ovlivňuje. Způsobuje totiž noční spánkové poruchy a brání nám vyspat se tak, jak bychom chtěli. Nemluvě o tom, že působí jako diuretikum, tedy zvyšuje tvorbu moči. Pokud si tedy před spaním dáte ještě několik drinků, váš spánek může být přerušován tím, že budete často chodit na toaletu. ^{[7 – 9]}

Vzhledem k výše uvedeným faktům se po prohýřené noci opět dostáváme k únavě, slabosti a divným stavům druhý den. Nemluvě o kocovině a dalších negativních účincích alkoholu na naše zdraví. Pokud jej omezíte, může se to pozitivně odrazit nejen na úrovni vaší energie, ale také na celkovém zdraví.

4. Více se hýbejte

Pokud máte sedavé zaměstnání a po příchodu domů holdujete gauči, případně pracujete z domova a kancelářskou židli střídá telka po práci, i zde může být kámen úrazu. Nedostatek fyzické aktivity a sedavý životní styl totiž mohou přispět k poruchám spánku, ale také k přetrvávající nebo chronické únavě. Nemluvě o dalších zdravotních problémech, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, úzkost či deprese. ^{[11 – 12]}

Jak bojovat s únavou díky pohybu

Pro energičtější život tak může pomoci optimální množství fyzické aktivity. Optimální proto, že příliš mnoho pohybu by zase mohlo mít opačný účinek. Pokud se tedy ptáte, jak moc byste se měli hýbat, je fajn držet se obecných doporučení. Podle WHO by měl být váš pohyb alespoň na úrovni 150 – 300 minut středně intenzivní aktivity za týden, případně 75 – 150 minut vysoce intenzivní aerobní aktivity/týden. ^[13]

Spolu s nimi získáme také lepší okysličení našeho těla a vyplavené endorfiny se po fyzické aktivitě postarají o den plný elánu. Zároveň je třeba dodat, že nemusí jít vyloženě o cvičení ve fitku. Během práce za počítačem si můžete dopřát několik krátkých přestávek a projít se po kanceláři. V případě, že pracujete z domova, můžete udělat to samé, případně si přes oběd vyhraďte čas i na krátkou procházku po parku či ulici před vaším bydlením.

Postupem času se tak možná dopracujete k pravidelnému sportu, který vás bude bavit a pozitivně obohatí váš život. Nemusí se přitom jednat jen o činky, protože ty jsou právě moderní, ale může jít o cokoli, co vás chytí a bude bavit. Příkladem je běh, jízda na kole nebo plavání. No a díky pravidelnosti na sobě časem zpozorujete lepší kondici i více energie a elánu do života běžných dní.

No a pokud vám energičtější život nestačí jako dobrý argument k pohybu, možná vás přesvědčí další zajímavé důvody, které naleznete v článku Proč sportovat a cvičit? Silnější imunita, srdce a 8 dalších důvodů.

5. Zabojujte se stresem

Rychlá doba, ve které žijeme spolu s neustálým tlakem na výkon, jde ruku v ruce i s pociťovaným stresem. No a ten působí mimo jiné jako takový vysavač naší energie, což potvrzuje i americká studie z roku 2015. Její výsledky ukazují, že stres je spojován s vyšší ranní únavou, ale také s častějším nástupem únavy během dne. I proto je na místě zamyslet se, jestli právě stres ve vašem životě nemůže za únavu. V tomto případě ovšem ne vždy pomůže nabíječka v podobě spánku a existuje mnoho různých způsobů, jak se odreagovat a zabojovat se stresem.^[14]

Jak bojovat s únavou díky zvládání stresu

Někomu pomáhá sport, jinému deník, hudba, meditace či jóga. Jiní zase se stresem bojují díky času s přáteli a rodinou, cvičením na čerstvém vzduchu, procházkami v přírodě, chozením do kina, hraním her, skládáním puzzle či LEGA nebo různými jinými koníčky, které je baví, odreagují a cítí se při nich dobře.

V případě, že vás toto téma zajímá a chcete se dozvědět o dalších způsobech boje, přečtěte si náš článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak jej snížit?

6. Dodržujte pitný režim

Věta, že pitný režim je důležitý, patří k notoricky známým a zřejmě jste ji ve svém životě slyšeli už fakt mnohokrát. No a je stejně platná i v případě, že vás trápí únava, pocity slabosti nebo jiné divné stavy. Mezi příznaky dehydratace, tedy nedostatečného pitného režimu, totiž kromě sucha v ústech, tmavší moči, bolesti hlavy či závratí, patří také únava. Studie z roku 2010 uvádí, že již mírná úroveň dehydratace může přispět k únavě a poklesu výkonu nejen během sportovní aktivity. ^[15]

Nedostatečný pitný režim může mít navíc vliv i na pokles kognitivních funkcí, mezi něž patří paměť či vnímání okolního světa. Jediným efektivním řešením zůstává rehydratace, která podle studie z roku 2019 zaměřené na kognitivní výkon u dehydrovaných účastníků přispěla ke snížení pociťované únavy a zlepšení pozornosti. Když se porozhlédnete, podobných studií souvisejících s nedostatečným pitným režimem a únavou můžete najít mnoho. I proto se recept na vaši únavu může ukrývat na dně sklenice s vodou. ^[16]

Obecně platí, že ženy by měly vypít 2,7 litru tekutin denně (přibližně 11 sklenic). U mužů je toto číslo vyšší na úrovni 3,7 litru (přibližně 15 sklenic). Případně se můžeme řídit doporučením 30 – 45 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. Samozřejmě není nutné, abyste si nyní počítali každou vypitou kapku vody, ale snažte se poslouchat své tělo a pít vždy, když cítíte žízeň. ^{[26, 28]}

Jak bojovat s únavou díky pitnému režimu

Chcete-li svůj pitný režim brát zodpovědněji, zkusit můžete například tyto tipy ^[17]:

• položte si láhev s vodou v práci / škole na stůl tak, abyste ji viděli a měli vždy po ruce
• stáhněte si aplikaci, která bude monitorovat váš pitný režim a pošle vám notifikaci vždy, když se máte napít
• jezte více ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na tekutiny
• v případě, že vám nechutná čistá voda, osvěžte si ji například přidáním ovoce nebo vyzkoušejte ochucení pomocí instantního nápoje bez cukru, BCAA či různých bylinek v kombinaci s citrónovou šťávou

7. Jezte zdravěji

Pokud trávíte dost času na vašem chytrém telefonu, zřejmě myslíte i na to, abyste měli po ruce nabíječku. Stejně jako když jezdíte autem, tak máte na radaru fakt, že když vám zasvítí kontrolka paliva, musíte navštívit benzínku nebo nabíječku. No a to samé platí i v případě našeho těla, které také potřebuje své palivo. V našem případě však naštěstí není nutné pít benzin, naftu ani se připojovat na elektrickou nabíječku. K tomu, abychom mohli fungovat a měli dostatek energie, potřebujeme jen kvalitní stravu. Tady platí, že vaše tělo byste v tomto kontextu měli vnímat jako takovou malou chemickou továrnu, která funguje podle toho, co do ní vkládáte.

Autíčkáři mi dají jistě za pravdu, že ani do svého miláčka na čtyřech kolech nenatankují jakékoli levné palivo z neznámé pumpy za městem. Tech nadšenci zase určitě nenabíjejí svůj chytrý telefon pomocí levné nekvalitní nabíječky s nižším napětím, než je potřeba. I proto nám tyto věci vydrží adekvátně sloužit co nejdéle. No a když se takhle pěkně dokážeme starat o materiální věci, naše tělo by mělo v tomto kontextu být jako taková výkladní skříň. Pokud chceme, aby mělo dostatek šťávy a fungovalo tak, jak má, je důležité omezit nezdravé zdroje energie v podobě vysoce průmyslově zpracovaných potravin.

Ty lze vnímat jako levné palivo z neznámé pumpy. Vaše auto s ním sice pojede, ale časem se nevyhnete servisu nebo jiným problémům. Totéž platí i v případě nezdravých potravin. Sice se z nich najíte, ale to neznamená, že vám prospívají a dodají potřebnou dávku pomalu se uvolňující energie po celý den. Nemluvě o tom, že obsahují množství soli, cukru či tuku, z nichž časem plynou různé zdravotní problémy.

Pomoci zatočit s těmito potravinami vám může také článek 7 tipů, jak omezit průmyslově zpracované potraviny a jíst zdravěji.

Jak bojovat s únavou díky stravě

Snažte se do svého těla tankovat prémiové a kvalitní palivo v podobě čerstvých a celistvých potravin. Ty vám poskytnou optimální nutriční hodnotu, doplní energii, mikroživiny a podpoří tělesné funkce.

Mezi potraviny pro boj proti únavě patří:

• bílkoviny (maso, mořské plody, sýry, luštěniny, pseudoobilniny, kuřecí, krůtí, ryby, mléko, mléčné výrobky, vejce, tofu, tempeh, ořechy a semínka, rostlinné náhražky masa, lahůdkové droždí, syrovátkový či rostlinný protein, proteinové tyčinky apod.)
• komplexní sacharidy v podobě celozrnných obilovin a cereálií (rýže, hrách, fazole, oves, těstoviny, celozrnný chléb, mouka, pečivo, ovesné vločky apod.)
• tuky (ořechy a semínka, oleje, olivy, avokádo apod.)
• voda namísto kávy, kofeinových a slazených nápojů či džusů

Zkuste tedy do jídelníčku zařadit výše zmíněné potraviny a sami uvidíte, že se budete cítit energičtěji než v případě, že si k snídani dáte latte s croissantem, k obědu pizzu a k večeři skořicové cereálie známé značky. Je však důležité jíst adekvátní množství energie vzhledem ke svým potřebám. Kromě toho platí, že byste se měli vyhnout těžko stravitelným jídlům během dne, které nadměrně zatíží trávení.

Pokud si tedy k obědu dáte jeden mega burger s hranolky nebo velkou pizzu, dříve, než se vám seběhnou všechny sliny, byste měli vědět, že po takovém jídle vás čeká útlum a jediná touha lehnout si do postele. Mnohem lepším řešením mohou být menší porce jídel během dne, které vám zajistí optimální přísun energie a nenechají únavu, aby vám pokazila dnešní plány.

No a pokud vás toto téma zajímá víc, určitě nevynechejte náš článek Co je zdravá strava a jak se naučit zdravě jíst?

8. Využijte doplňky stravy

Pokud máte pocit, že váš jídelníček není vždy ideální, k boji proti únavě můžete využít i doplňky stravy. Důvod toho, že se cítíte unavení, ospalí, bez energie nebo jako váš chytrý telefon s 10% zbytkem baterie, se může ukrývat i v nenaplněné potřebě vitamínů nebo minerálních látek. Ty jsou potřebné pro správný energetický metabolismus a nedostatek mnoha z nich se může projevit únavou, slabostí nebo vyčerpáním. ^{[18 – 19, 27]}

Jak bojovat s únavou díky doplňkům stravy

Nedostatek vitamínů a minerálních látek souvisejících s příznaky únavy lze řešit buď zkvalitněním stravy, nebo doplňky. Sáhnout můžete například po výše zmíněných vitamínech B12 nebo vitamínu D, který typicky najdete ve formě tablet či kapslí.

Mezi látky, které přispívají ke snížení únavy a vyčerpání, však patří také:

• riboflavin (vitamín B2)
• niacin (vitamín B3)
• kyselina pantotenová (vitamín B5)
• vitamín B6
• folát (vitamín B9)
• vitamín B12
• hořčík
• vitamín C
• železo

Mezi látky, které přispívají ke správné látkové přeměně, důležité pro tvorbu energie, patří:

• hořčík
• jód
• thiamin (vitamín B1)
• riboflavin (vitamín B2)
• niacin (vitamín B3)
• kyselina pantotenová (vitamín B5)
• vitamín B6
• biotin (vitamín B7)
• vitamín B12
• vitamín C
• mangan
• měď
• železo
• vápník

Pokud vás témata vitamínů a minerálních látek zajímají, přečtěte si naše články:

• Kompletní průvodce vitamíny: K čemu slouží, jak poznat nedostatek a kolik jich přijímat?
• Kompletní průvodce minerálními látkami: Jaké funkce plní, kolik jich přijímat a jak odhalit nedostatek?

Možnosti jsou však v tomto směru podstatně širší a na váš radar hledající energii můžete zařadit i kreatin. Jedná se o pro tělo přirozenou látku, která vzniká v játrech a v menší míře se na jeho tvorbě podílí i slinivka či ledviny. Nejčastěji jej vyhledávají zejména sportovci, kteří chtějí ze svých tréninků dostat maximum a posunout hranice výkonu.

Řada různých studií však dokazuje, že může být zajímavý i pro lidi, které trápí únava, protože jde o látku, která se podílí na energetickém metabolismu našeho těla. Například výzkum z roku 2019 říká, že nižší hladina kreatinu v mozku se pojí s vyšší mírou pociťované únavy z nedostatku spánku, se kterou může pomoci právě suplementace kreatinem. ^[20]

• Pokud vás toto téma zajímá víc, přečtěte si náš článek Kreatin není jen na svaly a sílu. Jaký vliv má na mozek, imunitu a celkové zdraví?
• No a s výběrem vám může pomoci článek Jak vybrat nejlepší kreatin, který zároveň rozebírá i nejznámější mýty, dávkování a další vědecká fakta spojená s touto látkou.

9. Poslouchejte své tělo

V souvislosti s častou únavou je dobré poslouchat i své tělo. Pokud vám totiž celé odpoledne bliká kontrolka na dobití baterek, asi není na místě natahovat dnešní večer a přemáhat se na gauči při další části seriálu. Zároveň myslete na to, že jedna noc spánku nedokáže plnohodnotně nahradit několik probdělých dní. Kromě toho je třeba říci, že ne stále je spánek právě tou kouzelnou hůlkou, jejíž mávnutí v posteli zatočí s vaší únavou jednou provždy.

Někdy se příčina ukrývá úplně jinde a možná potřebujete jiné typy odpočinku, které vám dokážou dobít baterky. Pokud máte pocit, že spíte dobře, ale únava se jaksi nevytrácí, zkusit můžete mentální odpočinek v podobě odpoutání se od sociálních sítí, chytrých telefonů, tabletů, telky či počítačů. Namísto toho si dopřejte pobyt v tichém prostředí, výlet do přírody, lekci jógy nebo meditaci. Zkusit můžete také čtení knih či duchovní odpočinek, například v podobě návštěvy kostela.

Pokud vás toto téma zajímá více, přečtěte si náš článek Co dělat, když spánek nezabírá? Zaměřte se na těchto 7 typů odpočinku.

10. Dodatečné tipy pro energičtější život

K pocitům nekončící únavy může přispět ještě mnoho různých faktorů. Někdy je zdrojem těchto problémů právě domácnost, ve které žijete. Zvlášť v případě, že si nemůžete vzpomenout, kdy naposledy jste roztáhli závěsy či žaluzie. Obecně je totiž dobré, abyste si doma dopřáli dostatek slunečního světla. Jistě mi totiž dáte za pravdu, že během slunečných dnů jste se cítili podstatně lépe než v době podzimu a zimy, kdy se brzy stmívá a dny jsou na slunce mnohem chudší. Nemluvě o tom, že pobyt na slunci rozhodně prospěje i vaší náladě. ^[21]

S tou vám může pomoci i setkávání se svými blízkými, ať už se jedná o rodinu nebo přátele. Kromě toho se tato pozitivní setkání dokáží podepsat i na vašem životním elánu, neboť sociální izolace může přispívat k pocitům únavy. Pokud si tedy jen těžko vzpomínáte na to, kdy jste naposledy viděli své kamarády, možná bude fajn ozvat se jim právě dnes a něco spolu podniknout. ^[22]

Skvělým domácím receptem proti únavě může být i krátké zdřímnutí během dne. Jeho výhody sledovaly mnohé výzkumy, které přišly s tím, že tzv. šlofík může být prospěšný v souvislosti s kognitivním výkonem i snížením únavy či vyčerpání. Zároveň je dobrým nástrojem k tomu, aby vám čas od času doplnil nedostatek nočního spánku. Pokud vás tedy trápí únava během dne, vyzkoušet můžete i krátké zdřímnutí po dobu 10 či 20 minut. ^[23]

V tomto směru je ideální, abyste si podobný šlofík dopřáli v dřívějších hodinách, protože odpoledne nebo v podvečer by už mohl narušit váš noční spánek. Nezapomeňte na to, že taková pauzička vyžaduje klidné a tiché prostředí, ve kterém si můžete zdřímnout bez přerušení a dopřát si ještě pár minut času na klidné probuzení dříve, než se pustíte do každodenních povinností. ^[24]

Závěr

Únava čas od času přijde na každého z nás. Pokud však máte pocit, že by se již dala nazvat chronickou a negativně ovlivňuje váš život, nemusíte se stát jejím rukojmím. Namísto toho se můžete chopit zbraní v podobě výše uvedených a vědecky podložených tipů, které mohou do vašeho života vnést více energie a elánu. Možná bude stačit jen pár úprav životního stylu, které pošlou vaše bledé či unavené JÁ do minulosti a dají prostor novému a energičtějšímu člověku. Zároveň je třeba jedním dechem dodat, že v případě dlouhodobé únavy, kdy nezabírá žádný z výše zmíněných receptů, je na místě navštívit lékaře, který vám pomůže diagnostikovat problém a zvolit léčbu.

Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte se s tipy podělit i se svými známými.

Zdroje:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker – Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[3] Anong Tantisuwat, Premtip Thaveeratitham – Effects of smoking on chest expansion, lung function, and respiratory muscle strength of youths – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24648624/

[4] Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555590/

[5] Smokers lack motivation, feel more tired and are less physically active than non-smokers, new study reveals – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140204074029.htm

[6] Karina Couto Furlanetto, Leandro Cruz Mantoani, Gianna Bisca, Andrea Akemi Morita, Juliana Zabatiero, Mahara Proença, Demétria Kovelis, Fabio Pitta – Reduction of physical activity in daily life and its determinants in smokers without airflow obstruction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24483840/

[7] Alcohol and sleep – https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle-effects/alcohol-and-sleep

[8] Rodrigo Rodrigues, Rodrigo de Azevedo Franke, Bruno Costa Teixeira, Rodrigo Cauduro de Oliveira Macedo, André Luiz Lopes, Álvaro Reischak-Oliveira, Bruno Manfredini Baroni, Marco Aurélio Vaz – Combined and Isolated Effects of Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation on Mood States, Hormonal and Inflammatory Responses in Healthy Male Adults: a Crossover Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/

[9] Kristel C. M. M. Polhuis, Annemarthe H. C. Wijnen, Aafje Sierksma, Wim Calame, Michael Tieland – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/

[10] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[11] Why Am I So Tired? Understanding Fatigue – https://www.centrichealth.ie/health-wellness-blog/why-am-i-so-tired-understanding-fatigue/

[12] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[13] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[14] Kelsey N. Parker, Jennifer M. Ragsdale – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aphw.12049

[15] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg – Water, hydration, and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926?login=false#112300631

[16] Na Zhang – Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial – https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891

[17] Liana Reiland – Tips for drinking more water – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-drinking-more-water

[18] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

[19] Omeed Sizar, Swapnil Khare, Amandeep Goyal, Amy Givler – Vitamin D Deficiency – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

[20] Maurizio Balestrino, Enrico Adriano – Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[21] Jie Wang, Zhen Wei, Nan Yao, Caifeng Li, Long Sun – Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10277019/

[22] Sunlight Exposure and Mental Health – https://www.dovepress.com/association-between-sunlight-exposure-and-mental-health-evidence-from--peer-reviewed-fulltext-article-RMHP

[23] Michele Lastella, Shona L Halson, Jacopo A Vitale, Aamir R Memon, and Grace E Vincent – To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/

[24] Adult Health – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

[25] Neil P. Walsh – Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations – https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356

[26] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras – Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[27] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432&qid=1663228197015

[28] Water: How much should you drink every day? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256