Obsah
Svět luštěnin je plný barev a chutí. Tato rozmanitá skupina potravin, od fazolí a čočky až po cizrnu a hrách, je oblíbená po celém světě už tisíce let. Věděli jste, že nejstarší archeologický nález čočky pochází z období 8 000 let před naším letopočtem?
Na první pohled nenápadné luštěniny jsou doslova pokladnicí zdraví. Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerální látky, což z nich dělá ideální součást jídelníčku. Přesto se jim mnozí vyhýbáme.
Přitom je obrovská škoda nevyužívat je v kuchyni naplno. V první části našeho průvodce jsme se detailně podívali na to, proč jsou luštěniny považovány za potravinu budoucnosti či jaké zdravotní benefity přinášejí. Teď se ještě více ponoříme do jejich rozmanitého světa a ukážeme si, jak je jednoduše zařadit do jídelníčku. Pojďme se podívat na to, jaké druhy luštěnin existují, proč se je vyplatí jíst a jak je správně připravit.
Průvodce 7 druhy luštěnin
1. Fazole
Fazole patří mezi nejrozšířenější luštěniny světa a má nespočetné množství odrůd. Její velkou předností je vysoký obsah bílkovin, vlákniny, železa a antioxidantů. Zajímavé je, že některé odrůdy obsahují výrazně více rostlinných barviv (antokyanů), které jí dávají nejen krásnou barvu, ale i antioxidační účinky.
Fazole je v kuchyni nesmírně univerzální. Používá se do polévek, dušených jídel, salátů i například pomazánek.
Jaké druhy fazolí existují?
- Červená fazole (kidney beans) má pevnější zrno a jemně sladkastou chuť. Díky tomu se nerozvařuje a je ideální do dušených jídel, jako například typické chilli con carne. Vyniká obsahem antokyanů, rostlinných pigmentů podobných těm v borůvkách, které působí antioxidačně. [3]
- Adzuki je drobná fazolka původem z Asie, oblíbená například v japonské kuchyni. Možná ji znáte jako ingredienci do sladké Anko pasty, která se používá v japonských dezertech mochi či například dorayaki.
- Mungo je zelená fazole, také populární v asijské kuchyni. Samotná zrna jsou lehce stravitelná a oblíbená například v polévkách nebo jako základ dhalu. Známé jsou i její klíčky, které obsahují ještě více vitamínů a dalších prospěšných složek než samotná luštěnina.
- Černá fazole má zemitější chuť, která se hodí do hustých polévek nebo burrita. Obsahuje hodně antokyanů, které jí propůjčují značné antioxidační účinky.
- Pinto fazole má typickou mramorovou slupku, která se po uvaření změní na růžovohnědou.
- Lima (máslová) má velká, bledá zrna s jemnou máslovou chutí. Skvělá je do polévek, omáček, příloh, zeleninových ragú nebo dušených jídel.
- Navy fazole je známá také jako námořnická nebo bílá fazole. Tato odrůda s malým, oválným tvarem pochází z Ameriky a je oblíbená v salátech i rozmixovaná jako základ pomazánek.
- Fava fazole, nazývaná také bob zahradní, má velké, ploché, zelené lusky se širokými zelenými semeny. Je známá na Blízkém východě a ve středomořské kuchyni. Může se jíst restovaná jako snack nebo jako běžná součást jídel. Připravují se z ní například tradiční egyptské snídaně Ful Medames, kde je kromě fava fazole další hlavní ingrediencí tahini pasta.
- Fazole vigna čínská je známá také jako black-eyed peas nebo černooký hrášek. Z této fazole se připravuje například známý pokrm Hoppin‘ John, který je novoroční tradicí v jižních částech USA.
2. Čočka
Čočka je jednou z nejstarších pěstovaných plodin. Podle archeologických nálezů ji lidé jedli už před více než 8 000 lety. Patří mezi luštěniny, které se nejrychleji vaří a nepotřebují namáčení. Je bohatá na železo, vitamín B9 (folát), bílkoviny a vlákninu, a proto je ideální potravinou pro vegetariány a vegany.
Jaké druhy čočky existují?
- Hnědá čočka je nejrozšířenější typ této luštěniny. Má jemnou oříškovou chuť a dobře drží tvar. Hodí se do salátů a polévek. Obsahuje hodně železa, které je důležité pro tvorbu červených krvinek.
- Červená čočka je zase typická drobnými zrny, která se rychle vaří a lehce rozvařují. Díky tomu je ideální na polévky, pyré, indické dhaly a další recepty. Tento druh čočky má vysoký obsah folátu, důležitého pro ženy v těhotenství.
- Beluga je černá čočka, která svými malými zrnky připomíná kaviár. Má jemnou chuť a je velmi bohatá na polyfenoly s antioxidačním účinkem. Dodává jídlům elegantní vzhled.
- Žlutá čočka je oblíbená v indické kuchyni, vaří se rychle a je lehce stravitelná. Má jemnější chuť než červená čočka a hodí se do kořeněných jídel a kaší.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
3. Cizrna
Cizrna patří mezi nejoblíbenější luštěniny světa – od Blízkého východu přes Indii až po Středomoří. Její jemně oříšková chuť a krémová textura z ní dělají ideální surovinu do pomazánek, salátů, polévek, teplých jídel a dalších receptů. Není divu, že právě z cizrny vznikl legendární hummus nebo křupavý falafel.
Kromě toho, že zasytí a výborně chutná, patří i k nutričně nejcennějším luštěninám. Je skvělým zdrojem kyseliny listové (folátu), nezbytné pro tvorbu červených krvinek a správný vývoj nervového systému. Z minerálů vyniká obsahem mědi, manganu, železa, fosforu, draslíku a hořčíku. Přitom oproti jiným luštěninám nabízí i velmi příznivý profil esenciálních aminokyselin a jde tak o jeden z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin pro vegetariány a vegany. [2,6]
Zajímavostí je i její vysoký obsah cholinu, látky potřebné pro správný přenos informací mezi mozkem a svaly. Cizrna je navíc bohatá na rozpustnou vlákninu, především na rafinózu, která pomáhá udržovat zdravé trávení a podporuje růst prospěšných střevních bakterií (mikrobiom). [1,9]
4. Hrách
Hrách patří mezi nejtradičnější luštěniny našich končin. V posledních letech se stal populární i ve formě hrachových těstovin či hrachového proteinu, které dokazují, že jde o mimořádně všestrannou surovinu.
Z nutričního hlediska je hrách překvapivě bohatý. Už 100 g syrového hrachu pokryje skoro až 50 % denní potřeby thiaminu (vitamínu B1), který je důležitý pro správné fungování nervového systému a přeměnu živin na energii. Kromě toho obsahuje i další vitamíny skupiny B, které podporují metabolismus a vitalitu. [11]
Hrách a výrobky z něj, jako jsou zmíněné těstoviny, jsou také cenným zdrojem manganu, vitamínu K, fosforu a hořčíku, které podporují zdraví kostí. Vitamín K hraje navíc důležitou roli v srážení krve a hořčík zase ve fungování svalů. Hrách je zároveň bohatý na draslík, který podporuje udržení normálního krevního tlaku.
5. Sója
Sója je všestranná luštěnina, která se v Asii pěstuje a konzumuje už více než 2000 let. Přitom je celkem jedinečná svým složením, protože je jednou z mála rostlinných potravin, která dokáže kvalitou bílkovin konkurovat živočišným zdrojům. Proto je základem pro typické alternativy masa, jako tofu, tempeh nebo sójové kostky či nudličky. Také se z ní vyrábějí oblíbené rostlinné sójové proteiny. [4,5]
Tento druh luštěniny zároveň vyniká i svým podílem tuku. Na rozdíl od ostatních, které mají průměrně méně než 5 g tuku, má sója až 20 g tuku/100 g. Z toho většinu tvoří zdravé tuky v podobě polynenasycených mastných kyselin. Kvůli tomu se z ní vyrábí i sójový olej. [4]
Také je unikátní vysokým obsahem isoflavonů, což jsou látky, které dokážou působit podobně jako estrogeny. To je důvod, proč se sója spojuje s tématy jako podpora zdraví kostí, zmírnění menopauzálních příznaků či dokonce snížení rizika vzniku některých druhů onkologických onemocnění. [5]
6. Lupina
Lupina je luštěnina, která se tradičně používá ve Středomoří a v Andách. Ačkoli v našich končinách není příliš rozšířená, z hlediska výživy patří mezi nejcennější luštěniny. Obsahuje až kolem 35 % bílkovin, podobně jako sója. Vyznačuje se i vysokým obsahem vlákniny a nízkým podílem sacharidů.
Její semena jsou také bohatým zdrojem antioxidantů, jako jsou polyfenoly, a mohou přispět k regulaci hladiny cukru v krvi. Díky obsahu esenciálních aminokyselin, jako je lysin, a kvalitních proteinů má lupina potenciál jako alternativa masa, tofu nebo sýrů. [7]
Tato luštěnina se používá jako příloha hlavního jídla nebo ingredience do salátu. Vyrábí se z ní i alternativa kávy bez kofeinu nebo se zpracovává do podoby lupinové mouky. Ta se například v Řecku často používá při výrobě pečiva, placek nebo koláčů. Také se jí dají zahustit omáčky a polévky.
7. Arašídy
Ačkoli arašídy běžně řadíme k ořechům, ve skutečnosti patří mezi luštěniny. Oblíbené arašídové máslo je tak prakticky luštěninové. I proto jsou výborným zdrojem bílkovin a zároveň obsahují množství zdravých tuků.
Kromě toho jsou arašídy i zásobárnou vitaminů skupiny B (zejména thiaminu, niacinu a folátu) a vitaminu E, který působí jako antioxidant. Ze stopových prvků vynikají zinek, železo, měď, mangan a selen, které podporují imunitu, krvetvorbu a zdraví kostí. [8]
Zajímavá je i jejich bohatá paleta fytonutrientů – obsahují například resveratrol, známý antioxidant spojovaný s ochranou srdce. Dále v nich najdeme isoflavonoidy (daidzein, genistein) s účinky podobnými estrogenu nebo fytosteroly, které snižují vstřebávání cholesterolu. [8]
- Více o vlastnostech arašídů a jejich účincích na zdraví se dočtete v článku Arašídy: Superpotravina, která pomůže zhubnout i zlepšit zdraví.
- Vše o arašídovém másle zase prozradí článek Arašídové máslo: Jak vybrat to nejlepší a jaký vliv má na zdraví?
Průměrný obsah živin v luštěninách
Hodnoty v tabulce jsou průměrné a u jednotlivých druhů se mohou lišit v závislosti na kvalitě půdy, zpracování apod.
| Luštěnina | Energetická hodnota | Bílkoviny | Sacharidy | Vláknina | Tuky | Železo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Červené fazole | 337 kcal | 22,5 g | 46 g | 15 g | 1 g | 6,7 mg |
| Mungo fazole | 347 kcal | 24 g | 46 g | 16 g | 1 g | 6,7 mg |
| Hnědá čočka | 352 kcal | 25 g | 52 g | 11 g | 1 g | 6,5 mg |
| Červená čočka | 358 kcal | 24 g | 52 g | 11 g | 2 g | 7,4 mg |
| Cizrna | 378 kcal | 20 g | 51 g | 12 g | 6 g | 4,3 mg |
| Sója | 446 | 36 g | 21 g | 9 g | 20 g | 15,7 mg |
| Hrách | 364 kcal | 23 g | 39 g | 22 g | 4 g | 4,7 mg |
| Arašídy | 588 kcal | 23 g | 19 g | 8 g | 43 g | 1,6 mg |
[10]
Jak zlepšit stravitelnost luštěnin a vyhnout se nadýmání?
Někteří lidé se luštěninám vyhýbají kvůli obavám z nadýmání, ale správná příprava tento problém výrazně zmírní. Pomoci může:
- namáčení a proplachování
- delší vaření nebo vaření v tlakovém hrnci
- přidání bylinek a koření, jako například kmín, fenykl, majoránka či saturejka
- menší porce luštěnin
Jak vařit luštěniny?
Na vaření luštěnin není potřeba speciální dovednosti, stačí dodržet pár zásad:
- Namáčení – většině druhů (kromě čočky a hrachu) prospívá 6 – 12 hodin ve vodě. Zkracuje to čas vaření a zlepšuje stravitelnost.
- Proplachování – před vařením vždy slijte vodu z namáčení a luštěniny opláchněte.
- Doba vaření – liší se podle druhu. Čočka se vaří zhruba 15 – 20 minut, cizrna 60 – 90 minut, fazole i 1,5 hodiny. V tlakovém hrnci je to výrazně rychlejší.
- Sůl až na konec – přidejte ji až ke konci vaření, aby luštěniny nezůstaly tvrdé.
- Dochucování – bylinky (kmín, bobkový list, saturejka) zlepší chuť a zároveň podpoří trávení.
Takto připravené luštěniny můžete použít do polévek, salátů, pomazánek, ragú nebo jako přílohu místo rýže či brambor.
Které luštěniny se vaří nejrychleji?
Pokud nemáte čas na dlouhé vaření, vyberte si luštěniny, které nevyžadují namáčení a jsou uvařené za pár minut. Sem patří zejména loupaná červená čočka, která je hotová už za 15 – 20 minut. Podobně rychle se vaří i čočka Beluga nebo žlutá čočka. Obecně platí, že čočka je nejrychlejší na přípravu. Ostatní luštěniny potřebují většinou předem namočit a vaří se déle.
Jak dlouho namáčet a vařit luštěniny?
| Luštěnina | Namáčení | Doba vaření |
|---|---|---|
| Červené fazole | 6 – 8 hod | 60 – 90 min |
| Adzuki fazole | není potřeba | 50 – 60 minut |
| Mungo fazole | 4 – 8 hod | 45 – 60 min |
| Pinto fazole | 6 – 8 hod | 60 – 90 min |
| Lima (máslová) fazole | 8 – 10 hod | 45 – 60 min |
| Navy fazole | 8 – 10 hod | 90 – 120 min |
| Fava fazole | 10 – 12 hod | 120 – 180 min |
| Hnědá čočka | není potřeba | 20 min |
| Červená čočka | není potřeba | 15 – 20 min |
| Beluga čočka | není potřeba | 15 – 20 min |
| Žlutá čočka | není potřeba | 20 min |
| Cizrna | 12 – 24 hod | 60 – 90 min |
| Hrách | není potřeba | 30–45 min |
| Sója | 12 – 24 hod | 120 – 180 min |
| Lupina | 24 hod | 60 – 120 min |
Kolikrát týdně jíst luštěniny?
Pokud si chcete být jistí, že luštěniny vám dávají své maximum, zařaďte je do jídelníčku alespoň 2 – 3krát týdně. Jedna porce přitom odpovídá uvařeným luštěninám přibližně ve velikosti vaší hrsti.
Jak přidat luštěniny do jídelníčku?
Nejlepší na luštěninách je jejich všestrannost. Dají se využít v teplých i studených jídlech, na slano i na sladko. Nemusíte je jíst jen v polévkách či omáčkách, ale můžete z nich připravit i následující jídla.
- Hlavní jídla, kde jsou luštěniny základem pokrmu. Například typicky fazolový guláš, kovbojské fazole nebo chilli con carne.
- Saláty, kterým luštěniny dodají bílkoviny a vlákninu.
- Pomazánky a dipy, protože po uvaření se k tomu svou konzistencí perfektně hodí.
- Polévky, které luštěniny skvěle zahustí. Výborná je například fazolová nebo hrachová polévka či krémová polévka z červené čočky.
- Kaše a omáčky, jako je například typická hrachová kaše nebo fazolová omáčka.
- Sladké recepty, kde se dají skvěle zakomponovat díky své neutrální chuti. Určitě vás překvapí například fazolové brownies.
A pokud si chcete práci ještě více zjednodušit, klidně sáhněte po kvalitních konzervovaných nebo RTE (Ready to Eat) luštěninách, které nemusíte vařit, stačí je jen propláchnout.
Jak skladovat luštěniny?
Suché luštěniny je nejlepší skladovat v chladném, tmavém a suchém prostředí, ideálně ve vzduchotěsných nádobách. Tím je ochráníte před vlhkostí a škůdci. Při správném skladování dokonce vydrží i několik let.
Uvařené luštěniny byste měli uchovávat v lednici v uzavřené nádobě a spotřebovat je do 3 – 5 dnů. Pokud je chcete skladovat déle, můžete je klidně zmrazit. V mrazničce si udrží svou kvalitu 6 až 12 měsíců. Jen nezapomeňte vařené luštěniny před mrazením dobře scedit a po rozmrazení je ihned spotřebovat.
Správné skladování potravin není radno zanedbávat. Proto pokud chcete vědět, jak zacházet s ovesnými vločkami, ořechy, vejci a dalšími potravinami, přečtěte si článek Jak správně skladovat potraviny, aby vydržely co nejdéle.
Co si z toho vzít?
Luštěniny jsou skutečně superpotravina, kterou se vyplatí zařadit do jídelníčku. Od fazolí a čočky přes cizrnu a hrách až po sóju či arašídy, každý druh nabízí jedinečné benefity a široké možnosti využití v kuchyni. Je to jednoduchý, cenově dostupný a mimořádně efektivní způsob, jak dopřát tělu kvalitní bílkoviny, vlákninu, vitamíny i minerální látky.
Ať už si zvolíte klasickou čočkovou polévku, exotický cizrnový hummus nebo moderní luštěninové těstoviny, vaše strava bude výživnější, pestřejší a zdravější. Nebojte se experimentovat s různými druhy a recepty.
Inspirovali jsme vás zařadit luštěniny do jídelníčku častěji? Pokud se vám článek líbil, sdílejte ho dál mezi své přátele a známé.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - MA 02115 +1495‑1000 Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline
[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[3] KAN, L. et al. Antioxidant activities and anthocyanins composition of seed coats from twenty-six kidney bean cultivars. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616302444
[4] MESSINA, M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188409/
[5] MESSINA, M. et al. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034914/
[6] NAM, T. et al. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647263/.
[7] PRUSINSKI, J. White lupin (Lupinus albus L.) - nutritional and health values in human nutrition - a review. – https://cjfs.agriculturejournals.cz/artkey/cjf-201702-0001_white-lupin-lupinus-albus-l-nutritional-and-health-values-in-human-nutrition-a-review.php
[8] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/
[9] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188421/
[10] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
[11] What is Check Your Food. – https://www.checkyourfood.com/pages/what-is-check-your-food
Přidat komentář