Chia semínka – jaké účinky mají na zdraví, hubnutí a jak je zařadit do jídelníčku?

Chtěli byste zlepšit své stravování a obohatit jídelníček nějakou tou superpotravinou? V tom případě mohou být chia semínka správnou volbou! Obsahují totiž slušné množství zdravých tuků, vlákniny a dalších prospěšných látek, díky kterým se pyšní mnoha benefity pro zdraví. Jejich velkou výhodou také je, že je lze jednoduše zakomponovat do jídelníčku. Podívejme se společně na to, jak vám chia semínka mohou pomoci zlepšit zdraví.

V článku se dočtete o vlivu chia semínek na tyto oblasti:

Co jsou chia semínka?

Chia semínka jsou drobná semínka rostliny s názvem šalvěj hispánská (Salvia hispanica), která pochází z Mexika a severní Guatemaly. Nejsou však žádnou novinkou, právě naopak. Pěstovali je už starověcí Aztékové a Mayové, kteří je při náboženských ceremoniích a obřadech nabízeli svým bohům. Kromě toho je využívali také jako potravinu v kosmetice, ale i lidové medicíně. Ve skutečnosti je „chia“ starověké mayské slovo a znamená síla. ^[1]

S chia semínky jste se už určitě setkali. Jsou to malá plochá semínka s oválným tvarem a lesklou texturou. Existuje několik druhů, které se od sebe liší barvou. Nejčastěji se setkáváme s černými či tmavě hnědými. Ty pocházejí z již zmiňované šalvěje hispánské. Ze stejné rostliny pocházejí i bílá chia semínka. Kromě těchto však existují i zlatá chia semínka, která pocházejí ze šalvěje kalifornské (Salvia columbariae).

Chia semínka jsou dnes velmi oblíbená a díky benefitům, které mohou mít na lidský organismus, jsou často označována jako superpotravina. Jsou bohatá na mnohé živiny, jako například omega-3 mastné kyseliny, vlákninu či další biologicky aktivní látky, díky nimž mají jedinečné vlastnosti na naše zdraví.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jaké účinky mají chia semínka na zdraví?

1. Podporují kardiovaskulární zdraví

Chia semínka mohou pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pyšní se totiž poměrně slušným podílem omega-3 mastných kyselin, které patří mezi jedny z nejlepších tuků pro zdraví srdce. Je to zejména díky kyselině alfa-linolenové (ALA), která se spojuje s protizánětlivými účinky a snižováním LDL (špatného) cholesterolu. ^[2]

Omega-3 MK se také spojují se snižováním hladiny triglyceridů, což je stejně důležité při udržení zdraví srdce. Vyšší hladina triglyceridů se totiž pojí s vyšším rizikem vzniku srdečně-cévních problémů. Kromě toho, tyto mastné kyseliny mají také příznivý vliv na snižování krevního tlaku. Studie poukazují také na jejich antitrombotický efekt a tedy schopnost snižovat srážlivost krve a předcházet vzniku krevních sraženin. Pomáhají také při prevenci arterosklerózy (kornatění tepen), která může vést například k infarktu či mrtvici. Omega-3 MK mohou být také prospěšné i v případě arytmie. ^[3]

• Pokud byste se chtěli dozvědět více o Omega-3 mastných kyselinách, určitě by vám neměl ujít náš článek na téma Omega-3 mastné kyseliny: Jaký mají vliv na mozek, srdce, oči nebo svaly a jak je užívat?

Volné radikály tak pak mohou napadat buňky a poškozovat je. Oxidační stres se může podílet na vzniku několika onemocnění, jako je cukrovka, arteroskleróza (kornatění tepen), zánětlivé stavy, vysoký krevní tlak či neurodegenerativní onemocnění, jako je Parkinsonova či Alzheimerova choroba. Úkolem antioxidantů je bojovat proti oxidačnímu stresu tím, že zachytí volné radikály a odstraní je. ^{[7 – 8]}

Pro zajímavost, potraviny, které jsou bohaté na kvercetin, jsou již dlouhodobě v hledáčku vědců i při zkoumání jejich potenciálu zpomalit a oddálit proces stárnutí. ^[6]

Nutriční hodnoty chia semínek

Průměrný obsah energie a živin v chia semínkách

Chia semínka jsou ceněna díky jejich bohatému nutričnímu profilu. Jsou zdrojem zdravých tuků, aminokyselin, vlákniny, ale i minerálů.

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	486 kcal
Tuky	30,7 g
– mononenasycené mastné kyseliny	2,3 g
– polynenasycené mastné kyseliny	23,7 g
Sacharidy	7,7 g
Vláknina	34,4 g
Bílkoviny	16,5 g

Makroživiny obsažené v chia semínkách

1. Sacharidy

Chia semínka obsahují poměrně nízké množství této makroživiny. Jde převážně o komplexní sacharidy, a tedy sacharidy složené z dlouhých řetězců jednoduchých cukrů, mezi něž se řadí škroby, známé také jako polysacharidy, celulóza a vláknina. Chia semínka jsou bohatá právě na vlákninu. Až 80 % sacharidů, které tato semínka obsahují, je totiž ve formě vlákniny, a to v obou jejích podobách – rozpustné a nerozpustné. ^[10]

2. Tuky

Chia semínka obsahují mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, které patří mezi zdravé tuky. Unikátní vlastností chia semínek je jejich vysoký obsah jedné z omega-3 MK, a to kyseliny alfa-linolenové (ALA). Z ní se pak v těle tvoří kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), které jsou potřebné pro správné fungování mozku, srdce a zraku.

3. Bílkoviny

Chia semínka obsahují také značný podíl bílkovin. Pozoruhodné je, že obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin ve zcela příznivém poměru. Mají tak poměrně příznivé aminokyselinové spektrum, díky čemuž jsou vysoce kvalitním a plnohodnotným zdrojem rostlinných bílkovin. Tak se určitě neztratí v jídelníčku žádného vegana. ^[11]

Mikroživiny obsažené v chia semínkách

Chia semínka jsou bohatá na několik minerálů, z nichž mají obzvláště vysoký obsah fosforu, magnesia, draslíku, vápníku, manganu a selenu. ^{[9, 10]}

Fosfor přispívá ke zdraví kostí a tkání. Magnesium je minerál, který tělo nezbytně potřebuje pro základní funkce a udržení optimálního zdraví. Hraje důležitou roli při správném fungování nervové soustavy a také svalstva. Nedostatek hořčíku se může projevit zvýšenou únavou, změnami nálad, zhoršenou schopností soustředění či svalovými křečemi. Draslík je nezbytný pro mnoho procesů v těle, včetně správné funkce nervového systému, svalů i ledvin. Vápník je zase nezbytný pro kosti a svalstvo. Mangan se podílí na energetickém metabolismu a imunitní funkci, zatímco selen je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy a regulaci zánětlivých procesů v těle. ^{[12, 13, 19]}

Chia semínka také obsahují železo a zinek, ale tělo je může hůře vstřebávat kvůli obsahu kyseliny fytové. ^{[14 – 17]}

Chia semínka jsou také bohatým zdrojem polyfenolů, a tedy antioxidantů. Obsahují například již zmiňovaný kvercetin, ale také rutin, kyselinu chlorogenovou či kyselinu kávovou, které v těle bojují proti volným radikálům.^[10]

Chia semínka a hubnutí

Možná jste se už setkali s tvrzením, že chia semínka pomáhají při hubnutí. Toto tvrzení je tak trochu pravda, ale také ne. Jedná se spíše o fakt, že chia semínka mají vysoký obsah vlákniny a schopnost absorbovat vodu. Určitě to znáte, když jste dali chia semínka do vody či mléka, tak jste mohli pozorovat, jak nabobtnali. Podobný proces se děje i v těle. Při jejich konzumaci zvětší objem zkonzumovaného jídla v trávicím traktu, což může vést k prodloužení pocitu sytosti a snížení příjmu potravy. Chia semínka tedy mohou pomoci předcházet přejídání.

Avšak ve vědecké komunitě neexistují studie, které by vysloveně potvrzovaly přímý vliv chia semínek na hubnutí. Navíc tato semínka obsahují poměrně vysoké množství tuků a tím pádem jsou i kaloričtější.

Pokud je tedy příjem chia semínek v míře a zakomponován do pestrého jídelníčku, který respektuje kalorický deficit, můžete jimi podpořit hubnutí díky obsahu vlákniny a zvýšenému pocitu sytosti. Naopak, budete-li jíst příliš mnoho chia semínek, můžete si navýšit kalorický příjem, což hubnutí prospívat nebude.

Objevte naše bestsellery:

Mohou mít chia semínka vedlejší účinky?

Když se chia semínka konzumují s mírou, jsou bezpečná a nespojují se s žádnými nepříznivými účinky.

Chia semínka ale obsahují vysoký podíl vlákniny. Ta je pro lidské tělo nezbytná, neboť podporuje zdraví trávicího traktu. Je-li však její konzumace vysoká, může u některých lidí vyvolat problémy. Ty mohou nastat i při náhlém zvýšení množství vlákniny, na které tělo není zvyklé. Nadměrný příjem vlákniny může způsobit bolesti žaludku, průjmy, nadýmání či plynatost. ^[18]

Tyto problémy se mohou vyskytnout i tehdy, když je vysoký příjem vlákniny spojen s nedostatečnou hydratací. Voda je totiž potřebná k tomu, aby pomohla vláknině projít trávicím traktem. Těmto problémům lze u většiny lidí předejít pomalým a postupným zvyšováním příjmu vlákniny spojeným s dostatečným pitným režimem. ^[18]

Jako všechna semínka, i chia semínka obsahují zmiňovanou kyselinu fytovou. Jedná se o rostlinnou sloučeninu, která se váže s některými minerály, jako je zinek či železo, a inhibuje jejich vstřebávání z potravin. To znamená, že může zhoršit vstřebávání těchto minerálů. ^[17]

Rizikem konzumace chia semínek může být i alergická reakce, ale jde většinou o vzácné případy.

Chia semínka obsahují mnoho prospěšných živin a mohou se pochlubit více zdravotními benefity, díky čemuž jsou pro většinu lidí skvělým doplňkem jídelníčku. Klíčová je jejich konzumace s mírou. Pokud však máte nějaké zdravotní potíže nebo si nejste jisti, určitě se před zahájením konzumace chia semínek poraďte s vaším ošetřujícím lékařem.

Jak skladovat chia semínka?

Správné skladování je důležité pro zachování čerstvosti a kvality chia semínek. Aby si tato oblíbená superpotravina udržela své prospěšné vlastnosti, je ideální skladovat ji ve vzduchotěsné nádobě na tmavém a chladném místě. Vystavení chia semínek vlhkosti, vzduchu, ale i teplu či přímému slunečnímu záření by mohlo zhoršit jejich kvalitu a znehodnotit je.

Chia semínka mají schopnost udržovat vlhkost, proto je skladujte na suchém místě. Mohou také absorbovat různé vůně a pachy, proto je raději skladujte mimo aromatické koření či čistící látky.

• Zajímá vás, jak správně skladovat nejen chia semínka, ale také další potraviny? Na toto téma jsme pro vás sepsali celý článek! Přečtěte si více o tom, jak správně skladovat potraviny, aby vydržely co nejdéle.

Jak zařadit chia semínka do jídelníčku?

Pokud ještě s konzumací chia semínek nemáte zkušenosti, začněte pomalu, aby mělo vaše tělo čas přizpůsobit se. Ujistěte se také, že máte dostatečný příjem vody. Semínka raději před konzumací nechte nabobtnat, abyste maximalizovali jejich vlastnosti. Chia semínka, na rozdíl od lněných, není třeba před konzumací pomlít.

Zařadit chia semínka do jídelníčku lze různými způsoby. Hodí se pro přípravu více sladkých i slaných dobrot. Navíc jsou přirozeně bez lepku, což z nich činí vhodnou potravinu i při bezlepkové dietě, například kvůli celiakii.

Můžete si z nich připravit chia pudink, který se skvěle hodí k snídani či jako sladká tečka za obědem. Chia pudink lze připravit na mnoho různých způsobů. Základ spočívá v namočení chia semínek do rostlinného či klasického mléka. Zkombinujte 4 polévkové lžíce chia semínek s jednou sklenicí mléka, přidejte sladidlo dle vlastního výběru a nechte chia odpočinout v chladničce na pár hodin, ideálně přes noc. Semínka krásně nabobtnají a vytvoří konzistenci podobnou pudinku. Ten si pak můžete dochutit čerstvým nebo sušeným ovocem, sladkým sirupem či oříšky.

Chia semínka jsou také velmi oblíbená u veganů nebo lidí, kteří preferují rostlinné alternativy, jelikož se dají skvěle využít jako náhrada vajec do pečených receptů. Na náhradu jednoho vajíčka můžete smíchat jednu až dvě lžíce chia semínek s alespoň třemi lžícemi vody. Nechte je odstát na 10 až 15 minut, dokud nevytvoří gelovou hmotu. Potom tuto hmotu můžete použít v receptu namísto vajec.

Z chia semínek si můžete připravit i rychlý domácí chia džem z čerstvého bobulového ovoce, který se bude skvěle hodit například k palačinkám. Ovoce vařte v hrnci, dokud nezměkne a nepustí šťávu. Poté k němu přidejte sladilo dle vašeho výběru a chia semínka. Nechte odstát, dokud džem nezhoustne.

Chia semínka lze využít i ke klíčení. Chia klíčky tak mohou posloužit jako zdroj výživných látek do vašich salátů či na ozdobení jídel.

Kromě toho můžete chia semínka zakomponovat do svého jídelníčku i tak, že si je přidáte do jogurtu, obilninové kaše či cereálií. Rovněž je můžete přidat i do pečení, například při přípravě domácího pečiva, cookies, muffinů či dalších sladkých dezertů. Můžete si připravit rychlé energy kuličky rozmixováním nabobtnaných chia semínek, datlí, kakaa a ovesných vloček.

Využití chia semínek tímto ale nekončí. Zde jsou další tipy na to, jak zakomponovat chia semínka do vašeho jídelníčku:

• do vody, čaje či džusu,
• do domácí limonády,
• do smoothies,
• do domácí granoly,
• do míchaných vajec,
• jako křupavá drobenka na maso či ryby,
• do těsta na pizzu,
• do salátových dresinků,
• do polévek a omáček na zahuštění,
• do domácích proteinových tyčinek,
• do palačinek či vaflí.

Nejlepší recepty s chia semínky

Jak sami vidíte, chia semínka lze využít mnoha způsoby, kreativitě se ani v tomto případě meze nekladou. Připravili jsme pro vás několik receptů, kterými se můžete inspirovat a které vám pomohou snadněji zařadit tuto superpotravinu do vašeho jídelníčku.

• chia tiramisu pudink
• proteinový chia pudink s čokoládovou příchutí
• kokosový chia pudink s banánem
• sladký bulgur s banánem a kakaovou příchutí
• rychlý banánový chia pudink z mandlového mléka
• domácí jahodový džem s chia semínky
• tvarohový chia pudink s ovocem
• veganské proteinové sušenky s chia semínky
• proteinový pudink s chia semínky a malinami

• Pokud by vám tyto recepty nestačily, můžete se inspirovat dalšími 23 recepty na chutné chia pudinky, které jsme pro vás připravili.
• Chcete-li se dozvědět více informací o různých druzích semínek, neměl by vám ujít náš článek Která semínka jsou nejvýživnější a jaké zdravotní benefity mají?

Co si z toho vzít?

Chia semínka jsou superpotravinou nabitou mnoha prospěšnými živinami. Optimální konzumace chia semínek může pomoci zvýšit příjem zdravých tuků, vlákniny, minerálů a antioxidantů, což se může odrážet na zlepšení mnoha funkcí v těle. Chia semínka mohou pomoci regulovat hladinu glykémie, podpořit srdečně-cévní zdraví, zlepšit trávení či snížit hladinu LDL cholesterolu. Mohou také pomoci při hubnutí, protože díky obsahu vlákniny prodlouží pocit sytosti a zabrání tak přejídání. Důležité je však konzumovat je v optimální míře, aby nedocházelo k nežádoucím efektům.

A jak se na chia semínka díváte vy? Jsou pravidelnou součástí vašeho jídelníčku, nebo prozatím ne? Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením, aby se i vaši přátelé dozvěděli, jaké benefity mohou mít chia semínka.

Zdroje:

[1] MUÑOZ, L. A., COBOS, A., DIAZ, O., AGUILERA, J. M. Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food – https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014

[2] SALA-VILA, A., FLEMING, J., KRIS-ETHERTON, P., ROS, E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170723/

[3] MOZAFFARIAN, D., WU, J. H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[4] VUKSAN, V., JENKINS, A.L., DIAS, A.G., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., ROGOVIK, A.L., HANNA, A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/

[5] HO, H., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., JENKINS, A.L., DESOUZA, R., VUKSAN, V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/

[6] BORST, H. 6 Health Benefits Of Chia Seeds, According To Science – https://www.forbes.com/health/nutrition/chia-seeds-benefits/

[7] MARTÍNEZ-CRUZ, O., PAREDES-LÓPEZ, O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[8] PIZZINO, G., IRRERA, N., CUCINOTTA, M., PALLIO, G., MANNINO, F., ARCORAC,I V., SQUADRITO, F., ALTAVILLA, D., BITTO, A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[9] Food Data Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[10] KULCZYŃSKI, B., KOBUS-CISOWSKA, J., TACZANOWSKI, M., KMIECIK, D., GRAMZA-MICHAŁOWSKA, A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/#B24-nutrients-11-01242

[11] SANDOVAL-OLIVEROS, M. R., PAREDES-LÓPEZ, O. Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.) – https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978

[12] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[13] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[14] TAKEDA, E., YAMAMOTO, H., YAMANAKA-OKUMURA, H., TAKETANI, Y. Dietary phosphorus in bone health and quality of life – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/

[15] ALLEN, K.G., KLEVAY, L.M. Copper: an antioxidant nutrient for cardiovascular health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15559027/

[16] EMKEY, R.D, EMKEY, G.R. Calcium metabolism and correcting calcium deficiencies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877428/

[17] SCHLEMMER, U., FRØLICH, W., PRIETO, R.M, GRASES, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/

[18] Dietary Fiber – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/

[19] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/