Která semínka jsou nejvýživnější a jaké zdravotní benefity mají?

Semínka jsou takové malé vitamínové bomby. Na první pohled nenápadná, ale přitom v sobě skrývají nálož prospěšných živin. Ať už mluvíme o chia, dýňových semenech nebo jiných druzích, všechna dokážeme jednoduše přidat k jídlu a perfektně tak obohatit náš jídelníček o cenné mikroživiny. Která semínka byste měli jednoznačně zařadit do vaší stravy?

V článku se dočtete o benefitech těchto semínek:

Čím jsou semena výjimečná?

Semínka hrají ve světě rostlin nezastupitelnou roli vzhledem k tomu, že jsou nezbytná pro jejich rozmnožování. Právě ze semen se totiž vyvíjí nová rostlina. S tím zároveň souvisí i jejich výjimečně pestrý obsah živin, který z nich dělá skvělý doplněk našeho jídelníčku. Mohli bychom je přirovnat například k vajíčku, ze kterého se vyvíjí kuřátko. Podobně jako vejce, i semínka jsou zásobárnou nesčetného množství prospěšných látek, potřebných pro vývoj nového života.

Ať už mluvíme o lněných, slunečnicových nebo sezamových semenech, všechna mají něco společného. Jsou bohatá na zdravé tuky a mnohá z nich vynikají i zajímavým podílem vlákniny či bílkovin. Nechybí jim ani vitamíny, minerální či jiné prospěšné biologicky aktivní látky. Se všemi těmito živinami jdou ruku v ruce zdravotní benefity, kvůli kterým si je vyplatí přidat do jídelníčku. Semínka jsou navíc přirozeně bezlepková, a tak je mohou klidně konzumovat i lidé s celiakií, alergií na lepek či neceliakální glutenovou senzitivitou v rámci bezlepkového jídelníčku.

Která semena jsou ta nejvýživnější a nejlepší?

1. Chia semena

Chia semínka pocházejí z rostliny s názvem šalvěj hispánská, jejímž domovem je původně oblast Mexika a Guatemaly. Jedná se o drobné černé kuličky, které lidé používají ve výživě a kosmetice již více než 5000 let. ^[11]

Jaké mají chia semena zdravotní benefity?

• Ukazuje se, že působí ochranně na kardiovaskulární systém, a to zejména díky obsahu zdravých tuků v podobě polynenasycených mastných kyselin.
• Mohou se podílet i na funkci imunitního systému.
• Hovoří se také o jejich efektu na kontrolu zánětu v těle nebo například srážení krve. Z mastných kyselin, které chia obsahují, se totiž tvoří prostaglandiny, leukotrieny a další látky, které se účastní protizánětlivých a koagulačních procesů.
• Mohou působit i na snížení hladiny cholesterolu v krvi.
• V období těhotenství mohou prospět mozku vyvíjejícího se plodu.
• Ocení je také naše trávení. Mohou se hodit při problémech se zácpou nebo například při syndromu dráždivého tračníku.
• Hodí se i při hubnutí, protože díky svým vlastnostem mohou pomoci lépe zasytit, čímž nám pomohou dostat pod kontrolu nepříjemný hlad.^[11]

Co obsahují chia semena?

Chia si ceníme kvůli jejich skvělému nutričnímu profilu. Vynikají mnoha kvalitními bílkovinami, které mají zároveň i příznivé spektrum esenciálních aminokyselin (AMK). Jedná se o aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže vytvořit samo a musí je přijímat stravou. Ty se v chia nacházejí v téměř optimálním poměru, který v rostlinných zdrojích běžně nenajdeme. ^[11]

Chia jsou zároveň bohatá na vlákninu. Možná víte, jak dokáží tato semínka nabobtnat, když je ponoříme do tekutiny. Voda se tehdy váže právě na vlákninu a díky tomu tak semínka dokáží až patnáctinásobně zvýšit svou hmotnost. Tato vlastnost je užitečná například pro dobré trávení, stejně tak i při hubnutí.

Dále vynikají obsahem zdravých tuků. Jsou totiž bohatá na prospěšné polynenasycené tuky, a to konkrétně i na známou omega-3 MK kyselinu alfa-linolenovou (ALA). Z ní se v těle tvoří kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), které tělo nutně potřebuje pro zdravý mozek, zrak a srdce.

V chia semínkách dále najdeme různé účinné látky, jako polyfenoly, včetně kvercetinu či kyseliny chlorogenové. Tyto a mnohé další látky jsou známé svými antioxidačními vlastnostmi, díky kterým pomáhají tělu bojovat s oxidačním stresem.

Z minerálních látek a vitamínů stojí za zmínku například vápník, draslík, hořčík, kyselina listová nebo vitamín E.

Průměrný obsah energie a živin v chia semenech

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	486 kcal
Tuky	30,7 g
– mononenasycené mastné kyseliny	2,3 g
– polynenasycené mastné kyseliny	23,7 g
Sacharidy	42 g
Vláknina	34,4 g
Bílkoviny	16,5 g

Jak jíst chia semena?

Tato drobná semínka můžete přidat prakticky do každého jídla, aniž byste změnili jeho chuť nebo aroma. Hodí se například do následujících pokrmů.

• jogurt s ovocem
• obilná kaše
• koláče, muffiny, sušenky
• müsli tyčinky
• lívance, palačinky
• smoothie

Známý je také lahodný chia pudink. Základem přípravy je namočit semínka například do jogurtu, vody, mléka či rostlinného nápoje a nechat je nabobtnat. Pak je už pouze stačí ozdobit ingrediencemi podle chuti.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Dále jsou lněná semínka bohatá na vlákninu, kterou tvoří rozpustná i nerozpustná složka. Na jednu stranu tak dokáže být užitečná, když chceme například zlepšit vyprazdňování. Přitom však může v trávicím traktu na sebe vázat například cukr a zpomalovat tak jeho vstřebávání. ^[5]

Co se týče mikroživin, tato semínka vynikají zejména obsahem draslíku, zinku, hořčíku, vápníku či železa. Také jsou bohatá na kyselinu listovou. ^[5]

Pro lněná semena je typický obsah tzv. lignanů, které spolu s flavonoidy a fenolovými kyselinami propůjčují semínkům své antioxidační vlastnosti. Pomáhají tak tělu bojovat s volnými radikály vznikajícími oxidačním stresem. ^[5]

Průměrný obsah energie a živin ve lněných semenech

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	534 kcal
Tuky	42 g
– mononenasycené mastné kyseliny	7,5 g
– polynenasycené mastné kyseliny	28,7 g
Sacharidy	29 g
Vláknina	27 g
Bílkoviny	19,3 g

Jak jíst lněná semena?

Můžete je jíst v celku, ale výhodnější je konzumovat je pomleté. Naše tělo z nich tak dokáže vstřebat a využít větší množství živin. Semínky v obou formách tak můžete oživit například následující pokrmy.

• obilnou kaši, jogurt či tvaroh s ovocem
• smoothie
• banánový chléb či další oblíbené koláče
• krekry či různé slané snacky
• saláty

Lněná semínka (zejména v mleté formě), stejně jako lněný olej, je vhodné skladovat v lednici. Kvůli vysokému obsahu omega-3 MK totiž mohou při pokojové teplotě či působením světla velmi rychle oxidovat a zatuchnout. V takovém stavu bychom je už neměli konzumovat.

Objevte naše bestsellery:

3. Sezamová semena

Sezamová semínka pocházejí ze sezamu indického, rostliny s bílými květy ve tvaru zvonku. Jedná se o jednu ze čtyř hlavních olejnatých plodin, které se pěstují v Číně. Sezamová semena, která mohou být bílá, černá, hnědá či červená, jsou oblíbená díky své aromatické chuti a vůni, která se ještě zvýrazní pražením. Rovněž si je můžeme dopřát ve formě sezamového oleje nebo oblíbené tahini pasty. ^[12]

Jaké mají sezamová semena zdravotní benefity?

• Vědci hovoří o jejich antioxidačních účincích, a to díky obsahu mnoha látek, u kterých se ukazuje, že dokážou efektivně bojovat s volnými radikály.
• Studie poukazují také na jeho vliv na snižování hladiny cholesterolu.
• Ukazuje se i souvislost konzumace sezamových semínek s nižším krevním tlakem.
• Také mohou mít protizánětlivé účinky. ^[12]

Co obsahují sezamová semena?

Sezam, podobně jako další semena, je bohatý na zdravé tuky. Má zhruba stejný podíl mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Právě díky kyselině olejové, která patří mezi MUFA, a ostatním nenasyceným MK, je sezam prospěšný pro naše srdce a cévy. ^[12]

V případě sezamových semen stojí za zmínku i jejich obsah esenciálních aminokyselin. Ty se v nich nacházejí v optimálním poměru a bílkoviny ze sezamu se tak kvalitou podobají těm živočišným. ^[12]

Z minerálních látek jsou nejbohatěji zastoupeny železo, vápník a zinek. Z vitamínů je na první příčce vitamín E, známý antioxidant. Semena sezamu obsahují i další účinné látky. Za zmínku stojí například sezamin, sezamol a další lignany, které mají antioxidační vlastnosti. U sezaminu se ve studiích ukazuje například i pozitivní vliv na krevní tlak. ^[12]

Průměrný obsah energie a živin v sezamových semenech

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	573 kcal
Tuky	49,7 g
– mononenasycené mastné kyseliny	18,8 g
– polynenasycené mastné kyseliny	21,8 g
Sacharidy	23,4 g
Vláknina	11,8 g
Bílkoviny	17,7 g

Jak jíst sezamová semena?

Sezam se ve velkém používá v tradičních čínských pokrmech. Nejenže používají sezamový olej či pastu tahini, ale z těchto semínek vyrábějí také bonbóny či koláče. I vy můžete experimentovat s tradičními či méně tradičními pokrmy a přidat sezam například do následujících jídel.

• saláty
• polévky
• slané pečivo
• slané tyčinky a jiné snacky
• sušenky
• krusta na maso 
• omáčky na maso 

4. Slunečnicová semena

Slunečnicová semena pocházejí z krásné a oblíbené rostliny slunečnice. Ta získala svůj název díky svému vzhledu připomínajícímu slunce či svou schopností se za sluncem otáčet. Jedná se o rostlinu původem ze Severní Ameriky, kterou do Evropy dovezli Španělé v 15. století. ^[10]

Ze slunečnicových semen se vyrábí i slunečnicový olej. Ten můžeme pořídit v rafinované podobě, která se hodí zejména do teplé kuchyně. Existuje však také za studena lisovaný, který je vhodnější na použití do studené kuchyně.

Jaké mají slunečnicová semena zdravotní benefity?

• Vědci poukazují na jejich antioxidační vlastnosti. Obsahují totiž četné množství antioxidantů, jako například steroly, tokoferoly či jiné vitamíny. ^[10]
• Mohou také pomoci snížit hladinu cholesterolu, a to zřejmě díky obsahu fytosterolů nebo nenasyceným mastným kyselinám. ^[10]
• Celkově mohou přispět k lepšímu stavu kardiovaskulárního zdraví. ^[1]
• Mohou být užitné při osteoartritidě, revmatoidní artritidě či jiných zánětlivých onemocněních. ^[1]

Co obsahují slunečnicová semena?

Semena slunečnice jsou bohatá na bílkoviny a zdravé tuky. Z tuků, stejně tak v případě předchozích semínek, vedou nenasycené tuky. Nejvíce zastoupenými mastnými kyselinami jsou kyselina olejová či linolová, které jsou známé svým pozitivním vlivem na srdce a cévy. ^[10]

Semínka obsahují i nasycenou kyselinu stearovou. Některé druhy slunečnicového oleje mají dokonce až 30 % této MK. Možná víte, že některé nasycené tuky přijímané v nadměrných množstvích mohou působit na kardiovaskulární zdraví spíše negativně. Právě kyselina stearová je však známá svým neutrálním účinkem. Naopak je díky ní olej stabilnější a vhodnější na tepelnou úpravu. ^[10]

Slunečnicová semena jsou dále bohatá například na zinek, draslík, mangan, železo či selen. Selen je nezbytný pro funkci jednoho z nejdůležitějších antioxidačních systémů v těle glutathionu. Antioxidační vlastnosti těmto semínkům propůjčují také tokoferoly (vitamín E) nebo například karotenoidy. Dále se pyšní značným podílem kyseliny listové či vitamínů skupiny B. ^[10]

V souvislosti se slunečnicovými semínky se často zmiňuje i jejich obsah fytosterolů. Ty hrají roli v pozitivním efektu na hladinu cholesterolu. Mají totiž podobnou strukturu jako cholesterol, a tak se ze střeva vstřebávají místo něj. Denně se doporučuje přijmout 0,4 – 2 g fytosterolů, aby se ukázal efekt na snížení LDL cholesterolu. Slunečnicová semínka obsahují kolem 270 mg / 100 g, takže výrazně pomohou s doporučeným příjmem. ^[9,10]

Průměrný obsah energie a živin ve slunečnicových semenech

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	584 kcal
Tuky	51,5 g
– mononenasycené mastné kyseliny	18,5 g
– polynenasycené mastné kyseliny	23 g
Sacharidy	20 g
Vláknina	8,6 g
Bílkoviny	20,8 g

Jak jíst slunečnicová semena?

Můžete si je dopřát jen tak samotná jako chutný snack, případně je opražit, což jim dodá zajímavou chuť a aroma. Semínky lze zpestřit i vaše oblíbené pokrmy.

• saláty
• domácí musli tyčinky nebo granola
• polévky
• pomazánky
• koláče, například banánový chlebík
• obilné kaše 

5. Dýňová semena

Jak vyplývá z názvu, dýňová semínka získáváme z dýně. Častokrát jsou vnímána jako odpadní produkt, což je velká škoda, jelikož jsou nabitá zdraví prospěšnými živinami.

Nejen dýňová semena, ale také z nich vyráběný dýňový olej je nutričně bohatou potravinou s mnoha benefity.

Jaké mají dýňová semena zdravotní benefity?

• Díky svému složení působí pozitivně na zdraví srdce a cév.
• Mohou pomoci snižovat hladinu cukru v krvi, díky čemuž mohou být užitečná při cukrovce.
• Studie hovoří také o jejich možném antidepresivním efektu.
• Ukazuje se i slibný pozitivní vliv na zmírnění hyperplazie prostaty (nezhoubné zvětšení prostaty).
• Mohou mít zřejmě také antimikrobiální účinky. ^[3]

Co obsahují dýňová semena?

I dýňová semena vynikají podílem zdravých tuků. Z obsahu nenasycených mastných kyselin vedou omega-6 kyselina linolová a mononenasycená kyselina olejová. Bílkoviny dýňových semen vynikají obsahem esenciálních aminokyselin. Jejich spektrum je totiž podobné sóji, což z nich dělá poměrně kvalitní rostlinný zdroj bílkovin.

Tato semínka jsou bohatá i na vitamín E, hořčík, draslík, fosfor či zinek. Rovněž jsou známá i poměrně vysokým obsahem železa. Je však potřeba myslet na to, že podobně jako v případě jeho dalších rostlinných zdrojů, je tato minerální látka hůře vstřebatelná než z živočišných potravin. Její vstřebatelnost se však dá podpořit například kombinací s vitamínem C či živočišnými bílkovinami.

Z dalších bioaktivních látek vděčí za své prospěšné účinky například karotenoidům, saponinům, fenolickým látkám či fytosterolům. ^[3]

Průměrný obsah energie a živin v dýňových semenech

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	559 kcal
Tuky	49 g
– mononenasycené mastné kyseliny	16,2 g
– polynenasycené mastné kyseliny	21 g
Sacharidy	10,7 g
Vláknina	6 g
Bílkoviny	30,2 g

Jak jíst dýňová semena?

Většinou se setkáme s tím, že dýňová semínka se konzumují samotná, a to ve své přirozené podobě nebo pražená. Stejně jako další je však můžete přidat i do vašich oblíbených receptů.

• na salát
• do polévky
• do kaše 
• do granoly či musli tyčinek
• do pesta
• do domácího pečiva, například tohoto mrkvového chleba

Průměrný obsah energie a živin v konopných semenech

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	553 kcal
Tuky	48,8 g
mononenasycené mastné kyseliny	5,4 g
polynenasycené mastné kyseliny	27,5 g
Sacharidy	8,67 g
Vláknina	4 g
Bílkoviny	31,6 g

Jak jíst konopná semena?

Tato nenápadná semínka můžete přidat do sladkých i slaných pokrmů. Vyzkoušejte například následující.

• na posypání krémové polévky
• do krekrů a sušenek
• na salát
• na výrobu konopného mléka
• do sladkých koláčů, kaší či smoothie

7. Mák

Mák je známý a pěstovaný již od starověku. Používal se přitom nejen ve výživě, ale i jako léčivá látka. Obsahuje totiž opium, které působí analgeticky (proti bolesti). Tato tekutina z nezralých makovic v sobě zároveň skrývá návykové látky. Semena máku však tyto složky neobsahují, a tak mohou být klidně běžnou součástí jídelníčku.

Jaké má mák zdravotní benefity?

• Může být užitečný pro zdraví srdce, a to díky obsahu nenasycených MK.
• Může být užitečný při osteoporóze.
• Vědci hovoří také o jeho antioxidačních a antimikrobiálních účincích. ^[7]

Co obsahuje mák?

Mák je bohatý na vlákninu a nenasycené tuky. Z nich jsou nejvíce zastoupeny omega-6 mastné kyseliny.

Z mikroživin stojí za zmínku mangan, zinek, měď či fosfor. O máku se často dočtete také v souvislosti s vysokým obsahem vápníku. Ten se však kvůli obsahu antinutričních látek (např. kyselina fytová) vstřebává hůře než z živočišných zdrojů (např. mléka a mléčných výrobků). Na to bychom měli myslet zejména tehdy, když se stravujeme vegansky. ^[6]

Průměrný obsah energie a živin v máku

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	525 kcal
Tuky	41,6 g
– mononenasycené mastné kyseliny	6 g
– polynenasycené mastné kyseliny	28,6 g
Sacharidy	28 g
Vláknina	19,5 g
Bílkoviny	18 g

Jak jíst mák?

Mák většina z nás zná v souvislosti s pečením a sladkými recepty. Dá se přidat například do těchto pokrmů.

• do oblíbených koláčů
• cheesecaku
• do kaše
• k výrobě makového nápoje, známého i jako makové mléko
• do makových škubánků či například pařených buchet

Jaká další semena vám ještě mohou zpestřit jídelníček?

Semínka, která jsme si zmínili, jsou ta, se kterými se v obchodech setkáváme nejčastěji a typicky si je i mnozí z nás přidávají do jídla. Existuje však ještě mnoho dalších, se kterými se můžete setkat.

• Semínka quinoy používáme běžně jako přílohu, ale přitom jde o semeno rostliny s názvem merlík čilský. Jedná se o přirozeně bezlepkovou pseudoobilninu.
• Semena kmínu či fenyklu jsou typická svým výrazným aromatem. Přitom obsahují látky, které mohou být prospěšné při trávicích problémech, jako je například plynatost a nafouklé břicho.
• Semínka granátového jablka vynikají svou výraznou sladko-kyselou chutí a šťavnatostí. Jsou plná antioxidantů, vlákniny či například draslíku.
• Jadérka meruněk také patří mezi semínka. Možná jste se setkali s tím, že obsahují tzv. vitamín B17, kterému někteří připisují například protirakovinný účinek. Tento efekt však nebyl nikdy prokázán. Právě naopak, je potřeba být opatrný. Tento „vitamín“ je totiž ve skutečnosti amygdalin, ze kterého se v těle tvoří toxický kyanovodík. Nadměrná dávka tak může být jedovatá. EFSA uvádí, že zdravý dospělý člověk může zkonzumovat 3 jadérka, aniž by překročil stanovenou bezpečnou dávku. ^[15]

Co jsou semínka na klíčení?

Existuje mnoho semen, která se nedají konzumovat syrová, ale díky naklíčení se pro nás stávají stravitelnějšími. Snižuje se totiž obsah antinutričních látek. Klíčením se navíc ještě zvyšuje podíl prospěšných látek v semínku.

Která semínka si můžete dát doma naklíčit?

• semena hořčice
• alfalfa
• semena ředkvičky
• brokolicová semena
• semena rukoly a další

Jak klíčit semínka?

Postup je velmi jednoduchý. V první řadě si pořiďte nebo podomácku vyrobte klíčící misku nebo sklenici. Následně je důležité semínka namočit a v průběhu samotného klíčení je průběžně zvlhčovat. Semínka tak začnou zhruba během dvou dnů klíčit. Přesný postup záleží na tom, jaká semínka a jaký způsob klíčení zvolíte.

Kolik semínek denně sníst?

Jaká porce semínek je pro vás to pravé záleží na vašich cílech a aktuálním složení jídelníčku. Pokud však předpokládáme, že se stravujete pestře a vyváženě a chcete pouze doplnit svou stravu o zdravé tuky a další živiny, dopřejte si denně zhruba 30 g semínek. Tato porce je dostatečně velká na to, aby vám dodala důležité živiny, ale zároveň v sobě neskrývá příliš mnoho kalorií.

Semínka si můžete vychutnat i při hubnutí, když jste v kalorickém deficitu. Tehdy je však obzvlášť důležité kontrolovat si porci. Semínka jsou totiž kvůli vysokému podílu tuku poměrně kalorická a je tak snadné přehnat to s velikostí porce. Ujistěte se proto, že porce semínek je v rámci optimálního denního energetického příjmu. Jaký je váš ideální příjem kalorií, to vám pomůže zjistit naše online kalkulačka energetického příjmu a živin.

Co si z toho vzít?

Semínka jsou na první pohled nenápadná, ale skrývají v sobě překvapivě velké množství živin. V první radě se pyšní obsahem zdravých tuků, ale nezaostává za nimi ani vláknina, vitamíny či další antioxidanty. Ať už zvolíte lněná, chia, konopná, dýňová nebo sezamová semínka, určitě vaše zdraví potěšíte. Nejlépe však uděláte, když je budete střídat a do jídelníčku je zařadíte pravidelně. Pouze tehdy bude vaše tělo moci nejlépe čerpat z jejich pozitivního vlivu na srdce, mozek, trávení a další oblasti zdraví. Tak do kterého jídla je dnes přidáte?

Líbil se vám dnešní článek? Pokud vás zaujal či naučil něco nového, nezapomeňte ho sdílet mezi své přátele a známé.

Zdroje:

[1] ADELEKE, B.S. - BABALOLA, O.O. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500752/

[2] CERINO, P. et al. A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[3] DOTTO, J.M. - CHACHA, J.S. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136

[4] FARINON, B. et al. The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[5] KAJLA, P. et al. Flaxseed—a potential functional food source. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

[6] MELO, D. et al. Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds, Cold-Pressed Oil, and Cake: Poppy Cake as a High-Fibre and High-Protein Ingredient for Novel Food Production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9562219/

[7] MUHAMMAD, A. et al. Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds: a potential functional food ingredient. – https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/836

[8] PARIKH, M. et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[9] PHILLIPS, K.M. et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302759/

[10] RAUF, S. et al. The exploitation of sunflower (Helianthus annuus L.) seed and other parts for human nutrition, medicine and the industry. – https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/helia-2020-0019/html

[11] ULLAH, R. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[12] WEI, P. et al. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] Apricot kernels pose risk of cyanide poisoning | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427