Jak nabrat svaly? Průvodce tréninkem, stravou a regenerací s Jakubem Enžlem

Růst svalů není jen o zvedání těžkých vah, větších porcích jídla či dostatečném příjmu bílkovin. Aby tělo mohlo efektivně budovat svalovou hmotu, potřebuje víc než jen pravidelný trénink a proteinový šejk. Základem úspěchu je kombinace optimálního tréninku, stravy a regenerace. Právě na tu klade důraz i Jakub Enžl: „Regenerace je za mě extrémně důležitá. Zejména spánek vnímám jako takovou tajnou zbraň, nikdy bych ho nepodceňoval.“

Za jeden poctivý týden, kdy se nám podaří dobře jíst, cvičit i spát, však výsledky nepřijdou. K vysněné formě vede dlouhodobý proces, který vyžaduje také pořádnou dávku trpělivosti, důslednosti, práce se stresem i udržením motivace. Když se ale budete řídit radami z dnešního článku, který jsme pro vás připravili společně s fitness influencerem Jakubem Enžlem, dáte nám za pravdu, že veškeré úsilí stálo za to! Jakub v něm přináší svůj osobní pohled podložený mnohaletou praxí v oblasti silového tréninku, powerliftingu i kulturistiky. Sdílí tipy, které fungují v reálném životě, nejen na papíře.

Jak nabrat svaly: Ověřený návod krok za krokem

Budování svalové hmoty je komplexní proces, který je výsledkem řady proměnných. Existují základní pravidla pro nastavení tréninku, jídelníčku či regenerace, od kterých se každý může odrazit. Je však potřeba počítat také s tím, že velký vliv má genetika a individualita každého z nás. To, co funguje vašemu kamarádovi nebo Kubovi Enžlovi, nemusí platit i na vás. Proto je potřeba věnovat pozornost vlastnímu tělu a sledovat, jak na změny reaguje.   

1. Trénink pro růst svalů

Aby svaly rostly, nestačí jen chodit do posilovny. Klíčem je trénovat systematicky, volit správné cviky, počty opakování, sérií i délku odpočinku. Tento dobře namíchaný koktejl by ve výsledku měl vést k progresivnímu přetížení, tedy postupnému zvyšování tréninkové zátěže, která vyvolává anabolickou odpověď. 

Co je progresivní přetížení?

Progresivní přetížení znamená, že svaly pravidelně vystavujeme větší zátěži než dříve. Může to být například zvýšení hmotnosti na čince, větší počet opakování, více sérií, delší čas pod napětím nebo zkrácení času na odpočinek mezi sériemi. Bez těchto postupných změn se svaly adaptují na stávající zátěž a přestanou růst. Zkušení fitnessáci zařazují také série do selhání, kdy tolik neřeší počet opakování, ale snaží se ze svalů vyždímat maximum. Sérii jednoduše ukončíte až ve chvíli, kdy cítíte, že další opakování už nezvládnete s udržením správné techniky. „Zařazovat také série do selhání ve správné míře. To je podle mě nejlepší impulz pro svalovou partii,“ dodává Enžl. ^[1]

Jak si nastavit tréninkový plán při nabírání svalů?

Svaly potřebují pro svůj růst (hypertrofii) dostatečný impuls, který v nich vyvolá spuštění adaptačních mechanismů. Pro tento cíl se nejčastěji doporučuje zátěž v rozmezí 60–80 % 1RM (One-Repetition Maximum) neboli 1 opakování s maximální vahou. To dokládá také Jakubův přístup. „Většinou se držím v rozmezí 60-80 % z 1RM, málokdy jedu maximálky se 100 %, to spíše před závody v powerliftingu.“ ^[2] 

V počtu opakování je zlatým středem 8–12 ve 3–6 sériích. „Nejčastěji cvičím 8–12 opakování ve 3–4 sériích,” komentuje Kuba. Zároveň připomíná, že bychom neměli zapomínat ani na pauzy mezi sériemi, které typicky trvají 1–3 minuty. ^[2] 

Nezapomeňte však trénink průběžně upravovat, aby vaše svaly zase dostaly nový signál k růstu. Každý týden tak zkuste lehce zvýšit zátěž (maximálně o 10 %), počet opakování nebo sérií. Nikdy by však vyšší váha neměla jít na úkor správné techniky. Zvyšovat váhu však nelze do nekonečna, místo toho můžete udělat i jiné změny v tréninku, například zařadit jiné cviky. Osvědčit se může také tzv. deload týden, během kterého naopak uberete počet opakování, sérií nebo zátěž. Díky tomu se pak zase mohou projevit adaptační mechanismy.  

„Deload týden je super pro někoho, kdo chce dát tělu odpočinek, ale zároveň nechce sedět doma,“ říká Jakub Enžl. „Před závody v kulturistice jsem ho ale nezařazoval, tam tělo jede trochu na hraně a odpočinek přichází až po závodech.“

Jak si rozdělit partie v rámci týdne? 

V první řadě se zamyslete nad tím, kolikrát týdně a jak dlouho můžete trénovat. Pokud máte na posilování čas jen 2–3krát týdně, bude ideální zvolit trénink celého těla (full-body). Při vyšším počtu tréninků se už vyplatí rozdělení na horní a dolní polovinu těla, AB split (tělesné partie rozvržené do dvou skupin) nebo střídání tlakových a tahových cviků (Push and Pull Training) a přidání tréninku dolní poloviny těla. Při tvorbě tréninkového plánu však myslete i na to, že jedna svalová partie potřebuje na regeneraci 24–72 hodin. ^[9]

Jak trénuje Jakub Enžl? 

Den	Partie
Pondělí	Záda, biceps
Úterý	Prsa, triceps
Středa	Nohy
Čtvrtek	Ramena, břicho (core)
Pátek	Paže (biceps a triceps)
Sobota	Nohy
Neděle	Odpočinek

O tom, jak si naplánovat tréninky se všemi proměnnými, se více dozvíte v článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny?

Které cviky jsou nejlepší na růst svalů?

Bohužel neexistuje jeden zázračný cvik, který by sám o sobě zaručil růst svalové hmoty. Vědecké poznatky i zkušenosti z praxe ale ukazují, že nejlépe fungují základní silové cviky s volnými vahami, jako jsou jednoručky, osa nebo kettlebell. Právě ty aktivují více svalových skupin najednou a poskytují silný stimul pro růst.

„Nejvíc se mi osvědčily komplexní cviky, které kombinuji s izolovanými podle toho, na kterou partii chci zacílit. Na horní polovinu těla u mě vedou shyby, tlaky na ramena a rozpažování nebo upažování. Na spodní část pak všechny možné varianty dřepů,“ říká Jakub Enžl.

Kolik cviků zařadit na jednu svalovou partii? 

Větší partie, jako jsou záda, si často žádají vyšší objem, zatímco menším svalům obvykle stačí méně cviků. Tento přístup potvrzuje i Jakub: „U zad, která jsou větší svalovou skupinou, zařazuju 4–5 cviků. Na biceps mi většinou stačí jen 2,“ popisuje.

Na tom se shodnou také odborníci na silový trénink, kteří obecně doporučují 2–4 cviky na jednu partii, přičemž u menších svalů bývá vhodné držet se spíše dolní hranice. Každý sportovec si ale konkrétní počet cviků přizpůsobuje svému cíli, objemu tréninku i individuálním slabinám. ^[3–4]

Kombinovat můžete cviky s volnými vahami, například s jednoručkou či osou, i na posilovacích strojích (kladkostroj, peck deck). Na začátek tréninku vždy zařaďte technicky nejnáročnější cviky. Nejčastěji se jedná o komplexní a ty, které zatěžují velké svalové skupiny (záda, nohy). 

Přehled komplexních cviků, které můžete zařadit do tréninku, najdete v článku 10 nejlepších komplexních cviků pro růst svalů, síly i hubnutí.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Strava pro růst svalové hmoty

Správně nastavený jídelníček je jedním z nejdůležitějších pilířů budování svalové hmoty. Bez dostatečného přísunu energie a živin nemá tělo z čeho růst. Hlavní roli hraje tzv. kalorický surplus, tedy stav, kdy je energetický příjem vyšší než výdej. V tomto prostředí má tělo dostatek stavebního materiálu k obnově a růstu svalové tkáně. 

Obecně se při nabírání svalové hmoty doporučuje navýšit energetický příjem o 10–20 %, což obvykle znamená 250–500 kcal navíc denně oproti udržovacímu příjmu. Výzkumy navíc ukazují, že i menší navýšení o +5 % může vést k růstu svalové hmoty, přičemž dochází k menšímu nárůstu tuku než při agresivnějším surplusu (+15–20 %). ^[5–6]

Také Kuba při nabírání navýšil svůj udržovací příjem o 10 %. „V objemové fázi se můj příjem pohyboval okolo 5500 kcal. Aktuálně jím přibližně 5000 kcal denně, protože teď nemám primární cíl nabírat, ale spíš pracuji na estetice a funkčnosti těla. Momentálně se stravuji intuitivně, ale před závody jsem všechno vážil a měl pod kontrolou,“ popisuje svůj přístup.

Pokud tedy chcete minimalizovat přibírání tukové hmoty a zároveň podpořit růst svalů, může být navýšení příjmu o 10 % rozumným výchozím bodem. Po několika týdnech pak stačí vyhodnotit vývoj podle tělesné hmotnosti, obvodů nebo fotek a v případě potřeby kalorický příjem upravit.

• V rámci vyváženého jídelníčku se můžete držet rozmezí 46–65 % sacharidů a 20–35 % tuku z celkového příjmu.

Jak často jíst při nabírání? 

Co se týče frekvence stravování, neexistuje univerzální pravidlo, které by musel dodržovat každý. Není nutné jíst každé dvě hodiny ze strachu, že by tělo začalo spalovat svaly, jak se kdysi tradovalo. Mnohem důležitější než počet jídel je to, aby byl na konci dne splněn celkový kalorický příjem. Nezáleží tedy tolik na tom, jestli člověk sní denní dávku energie ve třech nebo sedmi jídlech. Klíčové je, co mu vyhovuje i v rámci každodenního režimu.

Jak má nastavený jídelníček Jakub Enžl?

 „Nejčastěji jím 4× denně. Největší jídlo mám obvykle ráno k snídani, pak jdu na první trénink. Následuje oběd, potom druhý trénink, svačina, večeře a někdy si dám ještě něco menšího, například kousek sýra nebo čokolády.“ 

V minulosti měl vyšší frekvenci jídel, ale postupem času svůj režim upravil: „Dřív jsem jedl 6–7 jídel denně, ale teď mi víc sedí nižší frekvence. Vyhovuje mi dát si větší jídla 3–4× za den. Co se týče množství, jím hodně intuitivně.“ 

Dodává, že stejnou frekvenci měl i v objemu. „Můj jídelníček je poměrně stabilní, vyhovuje mi zaběhlá rutina. V nabírací fázi tak pouze zvětšuji porce a upravuju některá jídla, aby měla vyšší kalorickou hodnotu.“

Příklad jídelníčku Jakuba Enžla (5000 kcal)

Jídlo
Snídaně	Vejce, šunka, sýr, pečivo, zelenina, ovesná kaše s arašídovým máslem, probiotický jogurt, jahody, džus, káva
Oběd	Kuřecí maso, rýže, zelenina, ovocné smoothie
Svačina	Proteinový šejk s banánem
Večeře	Losos, batáty

Tipy, jak navýšit energetický příjem

Někomu může při nabírání svalů dělat problém ujíst větší porce jídla. V takovém případě je klíčové zaměřit se na energeticky vydatná jídla a chytré strategie, jak příjem kalorií navýšit bez nutnosti jíst obrovské porce.

„Za mě jsou ideální tekuté sacharidy, například ve formě smoothie, nápojů s maltodextrinem nebo třeba energetické gely. A taky tuky, které mají vysokou energetickou hodnotu. Do jídla tak přidávám například arašídové máslo nebo ořechy,“ doporučuje Enžl.

Jak jíst více kalorií?

1. Přidávejte do jídel potraviny s vysokou energetickou denzitou. Jsou to ty, které v malém množství obsahují hodně kalorií. Jedná se například o tučné mléčné výrobky (sýry, tvaroh, řecký jogurt, smetana), tučnější masa (hovězí přední, vepřové) a ryby (losos), ořechy, ořechová másla, oleje, máslo a další tuky.
2. Zařazujte tekutá jídla (šejky, smoothie), protože kalorie v tekuté podobě je snazší ujíst. Vyzkoušejte například smoothie s ovocem, vločkami, mlékem, proteinem a mandlovým máslem.
3. Přidávejte do jídla tuk. Obohacujte jídla o porci potraviny bohaté na tuk, který má ze všech 3 makroživin nejvyšší energetickou hodnotu. Přidejte lžíci oleje do salátu, avokádo do sendviče, ghí nebo ořechové máslo do kaše. Lžíce oleje nebo jiného tuku má v průměru 90 kcal, čímž výrazně přispívá ke zvýšení denního energetického příjmu.  
4. Dejte šanci svačinám a 2. večeřím. Pokud jste doteď nebyli zvyklí svačit, možná to bude právě ta změna, která vám pomůže zvýšit energetický příjem. Svačina nemusí být velká, stačí kousek hořké čokolády a ovoce, jogurt s granolou nebo proteinová tyčinka.  

• Optimální příjem na míru podle vašich cílů vám během chvilky spočítá Online kalkulačka energetického příjmu a makroživin.
• Celým procesem sestavování jídelníčku od A do Z vás provede článek Jídelníček na míru: Kompletní návod, jak si naplánovat stravu podle kalorií a maker.

3. Suplementy pro růst svalů

Suplementy nejsou náhradou za kvalitní stravu, ale mohou být užitečným nástrojem, jak podpořit výkon v posilovně, a tak i růst svalů. Zároveň mohou obohatit jídelníček o potřebnou energii a živiny. ^[8]

Na které suplementy nedá dopustit Kuba Enžl? „Užívám protein, a to zejména po tréninku, a pak také kreatin v dávce 10–15 g denně. Dále se neobejdu bez nakopávače Enjoy, který jsme vytvořili právě ve spolupráci s GymBeam.“   

• Gainer neboli sacharidový nápoj je doplněk, který pomůže zvýšit energetický příjem. Základem jsou sacharidy, které doplňují bílkoviny a dle druhu gaineru také kreatin, vitamíny a další funkční látky. Nejčastěji se užívá po tréninku. 
• Syrovátkový nebo rostlinný protein pak představuje praktický způsob, jak jednoduše zvýšit denní příjem bílkovin. Je ideální zejména po tréninku, kdy může podpořit regeneraci svalové tkáně. Můžete ho však přidávat také do kaše či jiných jídel kdykoliv během dne. 
• Kreatin patří mezi nejúčinnější doplňky pro zlepšení silového výkonu. Funguje na principu obnovování zásob ATP, tedy hlavního energetického zdroje pro svaly. To je obzvláště efektivní při krátkodobých výbušných aktivitách, jako je silový nebo intervalový trénink. 
• Multivitamín pomůže pokrýt dostatečný příjem esenciálních vitamínů a minerálních látek, které jsou potřebné pro základní biologické procesy v organismu, včetně správné funkce imunitního systému, metabolismu a regenerace.
• Předtréninkové stimulanty neboli pre-workouty obsahují účinné složky v podobě kofeinu, beta-alaninu nebo citrulinu. Tento komplex látek je ideální před tréninkem, kdy potřebujeme povzbudit a připravit svaly na výkon. 

Více o suplementech pro silové sportovce si můžete přečíst v článku Základní doplňky na cvičení a jak se v nich vyznat?

4. Kvalitní regenerace jako klíč ke svalovému růstu

Regenerace je často podceňovaná součást tréninkového procesu, přitom právě během ní dochází k opravám svalových vláken a jejich následnému růstu. Bez dostatečného odpočinku a spánku tělo nemá šanci z předchozí zátěže plně zregenerovat, což může vést ke stagnaci nebo přetrénování.

Trénink totiž sám o sobě svaly nebuduje, slouží pouze jako impulz pro nakopnutí adaptačních mechanismů na zátěž. Skutečný růst nastává až v době odpočinku, kdy se tělo regeneruje a připravuje na další výkon. Proto je důležité nezapomínat na to, že svaly potřebují 1–3 dny na úplné zregenerování, než je zase zatížíme náročným tréninkem. Stejnou svalovou partii tak můžeme trénovat přibližně 2krát týdně. 

Jak regeneruje Jakub Enžl? „Mám jeden rest day týdně, kdy se snažím skutečně odpočívat a vynechat větší fyzickou zátěž. A jednou měsíčně k tomu natáčím i Rest Day podcast,“ dodává s úsměvem. Regeneraci dále podporuje i aktivně: „Chodím pravidelně do sauny a používám masážní pomůcky, hlavně válec a masážní pistoli,“ říká. Zároveň však zdůrazňuje, že nejdůležitější je podle něj pořádný odpočinek: „Nejlepší regenerace je pro mě stejně spánek.“

• O dalších efektivních technikách regenerace se více dozvíte z článku 10 tipů, jak nejlépe zregenerovat tělo po tréninku.
• Naše články poradí také, jak správně používat masážní pistoli nebo masážní válec. 

Spánek je základní regenerační nástroj

Jakub si správně uvědomuje, že kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je zásadní pro obnovu fyzických i psychických sil. Během spánku se mimo jiné uvolňuje růstový hormon, který má přímý vliv na opravu a růst svalové tkáně. Studie ukazují, že spánková deprivace (nedostatek spánku) může naopak výrazně omezit syntézu svalových bílkovin, snížit výkonnost a zpomalit regeneraci. ^[10]

Nejen v období zaměřeném na růst svalové hmoty, ale i v běžném režimu bychom se měli snažit spát 7–9 hodin denně. Dostatek spánku je zásadní nejen pro regeneraci, ale i pro hormonální rovnováhu a celkovou výkonnost. „Denně spím v průměru 7 hodin,“ říká Jakub a dodává, že klíčová je pro něj především pravidelnost: „Každý den chodím spát ve stejnou dobu, okolo 23 hodin. Díky tomu mám kvalitnější spánek a ráno se cítím lépe.“

Když cítí, že spánek potřebuje podpořit, sáhne po osvědčených doplňcích: „Před spaním užívám sleep&relax, který obsahuje melatonin, l-theanin a výtažky z levandule či meduňky.  Někdy přidávám také hořčík nebo melatonin.“

• O největších benefitech spánku se více dozvíte v článku Spánek: Nejúčinnější nakopávač a spalovač tuku.
• Pokud máte potíže s usínáním, určitě dejte šanci praktickým radám z článku Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.

5. Motivace, konzistentnost a mentální síla při dosahování cílů 

Cesta k silnější a svalnatější postavě ale není jen o tréninku, jídelníčku a regeneraci. Stejně důležitá je mentální stránka, tedy schopnost dlouhodobě vytrvat, i když výsledky nejsou hned vidět nebo přijdou dny, kdy se člověku jednoduše nechce.

Motivace je důležitá hlavně na začátku

Motivace je takovou první jiskrou, která zažehne touhu něco dokázat. Ať už je to hezčí postava, silnější tělo nebo namakaná forma do plavek, může rychle přijít, zapálit oheň, ale někdy ji sfoukne i ten nejmírnější vánek a je pryč. Zároveň záleží na typu motivace, zda je zvenčí, například chceme postavu, kterou nám bude každý závidět, nebo naše vnitřní, což potvrzuje také Kuba, který na sobě maká zejména z toho důvodu, aby se cítil dobře ve své vlastní kůži. Ta vnitřní je vždy silnější. Dlouhodobý progres ale nikdy nestojí pouze na motivaci. 

Konzistentnost a disciplína jako klíč k dlouhodobým výsledkům

Co tedy pomáhá ve chvílích, kdy motivace chybí? Jakub Enžl to shrnuje výstižně: „Vždycky disciplína. Ta je daleko mocnější než motivace, s ní člověk nejdál dojde.“ Jinými slovy, i ve dnech, kdy není chuť ani energie, jde na trénink a drží se plánu jednoduše proto, že je to součást jeho každodenní rutiny.

Mnoho lidí ztrácí odhodlání jen proto, že výsledky nepřicházejí tak rychle, jak by si přáli. Jenže růst svalů je běh na dlouhou trať, tedy proces, který vyžaduje měsíce, někdy i roky systematické práce. Jakub k tomu dodává: „Chce to trpělivost. Je to spíš maraton než sprint. Výsledky přijdou, ale potřebují svůj čas.“

Také odborné studie, které se věnují svalové hypertrofii, potvrzují důležitost pravidelnosti a disciplíny v tréninkovém režimu. Není nutné podat každý den 100% výkon. Nejde o dokonalost, ale o dlouhodobou konzistentnost. I lehčí trénink má smysl a je vždy lepší než žádný. Je naprosto přirozené, že během cesty přijdou slabší dny, kdy chybí energie nebo motivace. Může se stát, že kvůli nemoci, práci nebo jiným okolnostem na týden či déle vypadnete z režimu. Ani to ale neznamená, že jsou všechny výsledky pryč nebo že ztrácí smysl pokračovat. ^[11–12]

Právě v takových chvílích je důležité nepropadnout frustraci a znovu se vrátit ke svému plánu. Připomeňte si, proč jste začali, a navazujte tam, kde jste přestali, klidně pomaleji, ale stabilně. Pamatujte, že výsledky nejsou o dokonalosti, ale o tom, že se znovu a znovu vracíte ke svému cíli. To je skutečná disciplína.

• Více o tom, jak neztratit chuť a drive na sobě makat, se dozvíte v článku 13 tipů, jak si udržet motivaci ke cvičení a dosáhnout svých cílů.
• Pokud chcete zapracovat také na své disciplíně, neměl by vám uniknout ani článek Sebedisciplína: Klíč k úspěchu ve sportu i v životě.

Mentální odolnost: Opomíjený faktor svalového růstu

Mentální síla není jen v disciplíně a schopnosti dodržovat každodenní rutinu. Velkou roli hraje také práce se stresem. Ten dlouhodobý totiž negativně ovlivňuje regeneraci, spánek i hormonální prostředí v těle, což může zpomalit růst svalové hmoty. Proto je důležité pracovat i na lepším zvládání stresu. V tomto směru každému funguje něco jiného. [13]

• Někdo dokáže nahromaděné napětí přeměnit v energii a zbavit se ho na pořádně intenzivním tréninku ve fitku. 
• Další si raději zajde na delší procházku, masáž nebo do sauny. 
• Dobře funguje také psaní deníku, pokec s kamarády nebo odpočinek u filmu. 
• Pomáhá také soustředění na věci, které dokážeme ovlivnit, a dělat to, u čeho dokážeme vypnout hlavu. 
• V kritických okamžicích snížíme napětí dechovým cvičením, například tzv. krabicovým dýcháním (Box Breathing), které je založené na čtyřech fázích dechu. Každá trvá 4 sekundy. Střídejte nádech nosem, zadržení dechu, výdech ústy a zadržení dechu. Celý cyklus několikrát zopakujte. ^[14]

Různé techniky zvládání stresu mohou pomoci nejen v běžném životě, ale i v procesu budování svalů. Své o tom ví i Kuba Enžl, který má na tuto oblast velmi praktický pohled: „Dechové cvičení je super, ale nejvíc mi pomáhá aktivita, u které člověk nemá čas přemýšlet nad tím, co ho stresuje. Třeba u boxerského sparingu musím být plně přítomný, jinak dostanu ránu. Takže cokoliv, u čeho vypne hlava, je skvělá věc. Občas si třeba jdu cíleně zahrát hru na PlayStationu, u které vím, že budu hodinu úplně jinde a hlava si odpočine.“

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak na nás působí stres a co na něj nejlépe funguje, přečtěte si článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?

6. Měření progresu: Jak zjistit, že svaly opravdu rostou?

Po několika týdnech nebo měsících pravidelného tréninku, dodržování stravy a kvalitního spánku může přijít chvíle pochybností. Makáme naplno, děláme všechno správně, ale stejně máme pocit, že se nic nemění. Jenže naše subjektivní dojmy často klamou.

Problém je v tom, že se vidíme každý den. V zrcadle sledujeme své tělo, které se mění tak pomalu, že rozdíly sotva postřehneme. A právě proto je důležité nespoléhat se jen na vlastní pocit, ale pracovat s konkrétními nástroji a daty, které dokážou ukázat skutečný pokrok. ^[16]

Jak objektivně sledovat pokrok?

Nejlepším způsobem, jak odhalit skutečný progres, je kombinovat několik metod. Každá z nich přináší jiný pohled a dohromady vytvoří komplexní obraz toho, jak se vaše tělo mění. 

Jak doporučuje měřit progres Jakub Enžl? 

 „Jedním z nejefektivnějších a zároveň nejdostupnějších nástrojů pro sledování změn těla jsou pravidelné fotografie. Ideálně se foťte každé 2–4 týdny, ve stejném světle, oblečení (spodním prádle) i póze. Tělo se mění postupně a v zrcadle si změn často ani nevšimnete, ale právě fotky vám s odstupem času ukážou, co běžným okem nevidíte. “ 

Ještě dodává, že zkoušel také měření na Inbody a měření obvodů, ale za něj stejně nejvíc ukážou fotky, hlavně v porovnání před a po. V ideálním případě měřte progres vícero způsoby, co nepůjde vidět na váze se projeví třeba na centimetrech (obvod přes biceps povolené paže, stehna nebo hrudník) nebo zmíněných fotkách. 

Jak roste hmotnost v objemu?

Progres může odhalit také vaše váha. Vážení však dává smysl také jednou za 2–4 týdny. Důležité je totiž sledovat trend v čase, ne denní výkyvy, které mohou být ovlivněny například zadrženou vodou nebo jídlem. Važte se vždy ve stejných podmínkách (denní doba, oblečení) a váhu mějte položenou vždy na stejném povrchu. Za optimální růst hmotnosti při nabírání svalů s minimálním růstem tukové hmoty se považuje 0,25–0,5 % z tělesné hmotnosti za týden. ^[15–16]

Pro zajímavost jsme se Jakuba zeptali i na to, jaké váhové rozpětí je pro něj běžné a kam až se jeho hmotnost vyšplhala během objemu. „Moje váha se běžně pohybuje mezi 110 až 130 kg. V objemové fázi jsem navážil až 135 kg, a to je vlastně nejvíc, co jsem kdy vážil.“

Nejde jen o čísla, ale i o radost z cesty

Přestože sledování výsledků je důležité, nesmí se z toho stát jediný smysl celého procesu. Progres není jen o číslech na váze, velikosti bicepsu nebo výkonu v posilovně. Nachází se i v tom, jak se člověk cítí, co mu nový životní styl přináší a jak si buduje zdravou sebedůvěru.

Každý, kdo se rozhodne pracovat na sobě, by si měl připomínat, že smyslem není být nejlepší ze všech, ale stát se lepší verzí sebe sama. Jakub Enžl otevřeně přiznává, že na začátku dělal právě tuto chybu. „Porovnával jsem se s ostatními, pokročilejšími. Tvůj největší soupeř jsi ty sám, jakmile jsi na tom líp než tvoje verze před měsícem, jsi na dobré cestě a už vyhráváš.“

Co si z toho vzít? 

Budování svalové hmoty je dlouhodobý proces, který vyžaduje systematický přístup. Základem je dobře nastavený trénink, správně sestavený jídelníček, prostor pro regeneraci a silné mentální nastavení. Všemi těmito oblastmi nás v tomto článku provedl Jakub Enžl, který sdílel nejen své zkušenosti z objemové fáze, ale také konkrétní rady, které mu samotnému v praxi nejvíce fungují.

Dozvěděli jsme se, jak cvičí, jí i odpočívá, proč považuje spánek za svou tajnou zbraň, co si myslí o práci se stresem a proč doporučuje sledovat progres právě přes fotky. Jeho přístup je důkazem, že k výsledkům nevede zkratka, ale konzistentní práce den za dnem s důrazem na kvalitu, trpělivost a jednoduchost.

Jak sám říká: „Je to vlastně jednoduché. Stačí jíst správně, tvrdě trénovat, dobře spát. Jen to prostě trvá dlouho. Takže pracujte na trpělivosti a nekomplikujte to.“

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o tipy na nabírání svalové hmoty. 

Zdroje:

[1] Schoenfeld, B. J., Krieger, J. W., & Grgic, J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy.– https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy

[2] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[3] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[4] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[5] Helms, E. R., Spence, A.-J., Sousa, C., Kreiger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., Dieter, B. P., & Watkins, C. M. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. – https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y

[6] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J.. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[7] Kerksick et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation .Journal of the International Society of Sports Nutrition.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[9] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[10] Lamon, S., Morabito, A., Arentson‐Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon‐Jones, D., & Aisbett, B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.– https://doi.org/10.14814/phy2.14660

[11] Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. – https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

[12] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Katsuhara, S., Yokomoto-Umakoshi, M., Umakoshi, H., Matsuda, Y., Iwahashi, N., Kaneko, H., Ogata, M., Fukumoto, T., Terada, E., Sakamoto, R., & Ogawa, Y. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862

[14] Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. – https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

[15] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[16] Precision. Effective Progress Tracking. Precision Orthopedics & Sports Medicine. – https://www.precisionorthomd.com/effective-progress-tracking/