24 nejefektivnějších variant planku

Obsah

Plank je jeden z nejlepších cviků, který vám pomůže získat silný střed těla a vypracované břišáky. Může se ale stát, že vás po čase omrzí a přestanete jej dělat. Proto máme řešení v podobě stejně efektivních variant planku. Ocení je začátečníci, ale také pokročilí sportovci, kteří hledají nové výzvy. Zpestří každý trénink břicha nebo HIIT, a navíc na ně nepotřebujete žádné pomůcky.

Jaké jsou výhody planku?

Možná si říkáte, proč cvičit plank? Motivovat vás k tomu může hned několik benefitů. V první řadě pomůže posílit střed těla (core) a vypracovat břišní svaly. Od toho se pak odvíjí nejen atraktivnější postava, ale také spousta funkčních výhod. Je to například lepší držení i stabilita těla a celkově větší síla. To pak využijete na klasickém silovém tréninku, třeba při dřepech nebo mrtvých tazích. Ze silného středu budete profitovat, i pokud se věnujete jiným aktivitám, jako je běh, fotbal, basketbal nebo třeba bojové sporty. Plank je navíc vhodný pro začátečníky i pokročilé sportovce. Zapadne tak do tréninkového plánu téměř každému.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách planku, přečtěte si náš článek Jak plank mění tělo? Six-pack, silný core i lepší sportovní výkon.

Jak často cvičit plank?

Vidina rychlých výsledků vás možná přivedla k tomu si plank naplánovat do tréninku na každý den. Takový přístup však není ideální ani dlouhodobě udržitelný. Můžete si tak totiž přetížit břišní svaly nebo ramena, která se podílí na udržení stabilní polohy.

Plank zařaďte v různých variantách do tréninku 2–3krát týdně.
Můžete ho cvičit samostatně, přidat do HIITu, v rámci komplexního tréninku břicha nebo v kombinaci s jinou partií.
Začněte na 15 sekundách ve výdrži a pak každý týden přidávejte 10 sekund, ale jen pokud se vám podaří zachovat správnou techniku.
Začněte na 3 sériích, které můžete zvýšit až na 5.
Jednotlivé varianty planku můžete mezi sebou v rámci tréninku kombinovat.

Trénink břicha není jen o planku, ale o komplexnějším přístupu s více cviky. Vše se dozvíte v článku 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou.

Jak posílit a vypracovat břicho? Vyzkoušejte 24 nejlepších variant planku

Hlavní výhodou planku je, že ho zvládnete bez jakýchkoliv pomůcek. Stačí, když si pod sebe dáte ručník nebo podložku. Tento cvik tak zvládnete v rámci domácího tréninku, na workoutovém hřišti i kdekoliv během dovolené. Před cvičením se vždy lehce zahřejte třeba během na místě, na trenažéru nebo skákáním přes švihadlo. Nachystejte si sportovní hodinky, mobil nebo workout timer, na kterém si budete měřit čas cviku.

Do tréninku si pak vyberte 2–4 uvedené cviky. Jsou rozděleny do dvou skupin. Do první patří variace základního planku zaměřené více na posílení přímých a hluboko uložených břišních svalů. Druhou skupinou jsou pak varianty bočního planku, které jsou ideální na procvičení šikmých břišních svalů.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Základní plank a jeho varianty

1. Základní plank (Plank)

Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet alespoň 15 sekund.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.

2. Plank na kolenou (Kneeling Plank)

Výchozí poloha: Klekněte si na zem, kolena nechte jako oporu na podložce a přejděte do vzporu na předloktí. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet stabilní polohu těla.
Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet alespoň 15 sekund.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi.

3. Plank na natažených pažích (Extended Arm Plank)

Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na natažených pažích. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet alespoň 15 sekund.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.

4. Střídání planku na předloktí a natažených pažích (Plank Up-Downs)

Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do základního planku. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
Provedení: S výdechem se zvedněte do planku na natažených pažích a pak se hned s nádechem vraťte do výchozí pozice. Takto pokračujte do té doby, než provedete 8–16 opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb.

5. Plank s kroky do stran (Plank With Side Steps)

Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do základního planku.
Provedení: S výdechem udělejte jednou nohou krok do strany, pak se s nádechem vraťte zpět a proveďte krok druhou nohou. Takto pokračujte do té doby, než nasbíráte celkově 8–16 opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.

6. Plank Jack

Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do základního planku.
Provedení: S výdechem se špičkami na nohou odrazte a odskočte do stran. Pak se stejným způsobem odrazte od podložky, vraťte se zpět do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním. Takto proveďte 8–16 opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb.

7. Plank se zanožováním (Plank With Leg Raise)

Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do základního planku.
Provedení: S výdechem zanožte. Pro začátek bohatě stačí, když nohu zvednete jen pár centimetrů nad podložku s tím, že budete postupně rozsah pohybu zvyšovat. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a vystřídejte nohy. Takto proveďte celkově 8–16 opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, nekontrolovaný pohyb.

8. Z planku do střechy (Plank To Pike)

Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do základního planku.
Provedení: S výdechem začněte zvedat boky vzhůru až do pozice střechy. Snažte se udržet rovná záda a také natažené nohy. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Takto proveďte 8–16 opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb.

9. Přítahy kolene k lokti v planku (Plank Knee To Elbow)

Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do planku na natažených pažích.
Provedení: S výdechem pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k lokti natažené paže. Poté ji vraťte do výchozí polohy a to stejné hned zopakujte na druhou stranu. Takto proveďte celkem 8–16 opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, nedostatečný rozsah pohybu.

Jak cvičit přítahy kolene k lokti v planku?

10. Zvedání paží v planku (Plank With Arm Raises)

Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do planku na natažených pažích.
Provedení: S výdechem zvedněte jednu nataženou ruku. Pro začátek stačí jen pár centimetrů nad zem s tím, že budete postupně rozsah pohybu zvyšovat. Poté ji vraťte do výchozí polohy a to stejné hned zopakujte na druhou stranu. Takto proveďte celkem 8–16 opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, přepadávání těla na jednu stranu.

11. Zvedání protilehlých končetin v planku (Plank With Opposite Arm And Leg Raises)

Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích.
Provedení: S výdechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (stačí pár centimetrů nad zem). Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik proveďte na opačnou stranu. Takto pokračujte, až nasbíráte celkem 8–16 opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah v pohybu, přepadávání těla na jednu stranu.

Jak cvičit plank se zvedáním opačných končetin?

12. Obrácený plank (Reverse Plank)

Výchozí poloha: Sedněte si na podložku, pak se o ni zapřete rukama a zvedněte pánev vzhůru. Nataženýma nohama se zapřete o zem.
Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet alespoň 15 sekund.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.

13. Převažování dopředu a dozadu v planku (Rocking Plank)

Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do základního planku.
Provedení: S výdechem posuňte celé tělo více dopředu a pak s nádechem zase dozadu. Po celou dobu se snažte držet tělo v jedné rovině. Takto proveďte celkem 8–16 opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb.

14. Prodloužený Plank (Extended Plank)

Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích. Dlaně posuňte více před sebe až do maximální vzdálenosti, kdy ještě dokážete udržet tělo v jedné rovině.
Provedení: Volně dýchejte a snažte se tuto pozici udržet alespoň 15 sekund.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.

15. Doteky ramen v planku (Plank Shoulder Taps)

Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích.
Provedení: S výdechem zvedněte jednu ruku a dlaní se dotkněte opačného ramene. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a to stejné proveďte druhou rukou. Takto pokračujte, až nasbíráte celkem 8–16 opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.

16. Kroky v planku (Plank With Steps)

Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích.
Provedení: S výdechem pokrčte jednu nohu a udělejte krok dopředu (pod tělo) a to stejné hned proveďte druhou nohou. Poté vraťte první a následně druhou nohu do výchozí polohy a cvik zopakujte. Takto pokračujte, až dokončíte 8–16 opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.

Objevte naše bestsellery:

Boční plank a jeho varianty

1. Boční plank na předloktí (Side Plank)

Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidlo horní nohy položte na zem před spodní nohu. Udělejte vzpor na spodní natažené paži a tu horní dejte v bok nebo ji zvedněte ke stropu.
Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet alespoň 15 sekund. Poté to stejné proveďte na opačnou stranu.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi.

2. Boční plank na kolenu (Kneeling Side Plank)

Výchozí poloha: Položte se na bok, udělejte vzpor na předloktí a jako oporu využijte také spodní nohu, která je pokrčená do 90 stupňů. Horní nohu natáhněte a kolena nechte na sobě.
Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet alespoň 15 sekund. Poté to stejné proveďte na opačnou stranu.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi.

3. Boční plank na natažené paži (Extended Arm Side Plank)

Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama a chodidly položenými na sobě. Udělejte vzpor na spodní natažené paži a tu horní dejte v bok nebo ji zvedněte ke stropu.
Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet alespoň 15 sekund. Poté to stejné proveďte na opačnou stranu.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi.

Jak cvičit boční plank na natažené paži?

4. Boční plank se střídáním stran (Alternating Side Plank)

Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidlo horní nohy položte na zem před chodidlo spodní nohy. Udělejte vzpor na předloktí a horní paži zvedněte ke stropu.
Provedení: Volně dýchejte a 1–2 sekundy vydržte ve vzporu na jedné straně, pak položte horní paži na předloktí a přetočte se na druhý bok. Zase 1–2 sekundy vydržte v této poloze a opět vyměňte strany. Takto proveďte 8–16 opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi.

Jak cvičit boční plank se střídáním stran?

5. Plank s pokládáním boků (Plank Hip Dips)

Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidla nechte položená na sobě a udělejte vzpor na předloktí spodní ruky. Horní paži dejte v bok nebo ji zvedněte ke stropu.
Provedení: S výdechem pokládejte boky na podložku, které se jen lehce dotkněte, a pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Takto pokračujte, až budete mít 8–12 opakování. Poté vyměňte strany.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nekontrolovaný pohyb.

Jak cvičit boční plank s pokládáním boků?

6. Zkracovačky v bočním planku (Side Plank Crunches)

Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidla nechte položená na sobě a udělejte vzpor na předloktí spodní ruky. Horní paži vzpažte.
Provedení: S výdechem pokrčte horní paži i nohu a snažte se kolenem přiblížit nebo až dotknout lokte. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním. Takto pokračujte, až budete mít 8–12 opakování. Poté vyměňte strany.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nekontrolovaný pohyb.

7. Provlékání paže v bočním planku (Side Plank Thread The Needle)

Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidla nechte položená na sobě a udělejte vzpor na předloktí spodní ruky. Horní ruku zvedněte vzhůru.
Provedení: S výdechem provlečte horní ruku pod tělo a pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Hned navažte dalším opakováním a pokračujte, až budete mít 8–12 opakování. Poté vyměňte stranu.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nekontrolovaný pohyb.

Jak cvičit provlékání paže v bočním planku?

8. Boční plank se zvednutou nohou (Side Plank Leg Raise Hold)

Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama a udělejte vzpor na předloktí spodní ruky. Horní ruku zvedněte vzhůru a stejně tak i horní nohu (stačí jen pár centimetrů nahoru).
Provedení: Volně dýchejte a snažte se udržet tuto pozici alespoň 15 sekund. Poté vyměňte stranu.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi.

Jak cvičit boční plank se zvednutou nohou?

Kam dál?

Chcete zhubnout břicho a mít vyrýsovaný six-pack? Jak na to se dozvíte z našich článků:

Hledáte inspiraci na účinné cviky na břicho? Tu najdete v tréninkových článcích:

Co si z toho vzít?

Plank je funkční cvik, který vám pomůže posílit svaly středu těla. Díky dnešnímu článku již víte, že nemusíte dělat pořád dokola základní plank. Existuje celá řada variant, které zpestří každý trénink břicha i celého těla. Při cvičení však vždy myslete na správnou techniku a výdrž v planku nebo počet opakování zvyšujte postupně.

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o účinné varianty planku.

Domácí trénink

Podložky na cvičení

Zdroje:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245