Osvědčený návod na six-pack pro začátečníky

Vypracování břišního svalstva vyžaduje více než jen účinné cviky na břicho. V tomto článku jsme shrnuli nejdůležitější tipy na vypracování břišního svalstva, díky kterým si vypracujete sixpack rychle, jednoduše, ale především efektivně.

   

osvědčený návod na dosažení sixpacku pro začátečníky

    

Tipy, díky kterým si vybudujete vysněný sixpack

1. Břišní svalstvo nemusíte trénovat každý den

Když trénujete ostatní svalové skupiny, jako například nohy či záda, nevědomky zapojujete i břišní svalstvo, takže váš trup dostává zabrat sekundární stimulací. Samozřejmě břicho aktivujete pouze pokud cvičíte cviky, jakými jsou například dřepy či mrtvý tah, ne při cvicích na strojích.

 
 Břišní svalstvo - sixpack

   

Každopádně nepotřebujete cvičit břicho každý den. Břišní svalstvo je svalovou skupinou, která rovněž potřebuje regenerační odpočinek po tréninku. Vaše břišní svalstvo má větší počet pomalu se stahujících svalových vláken, a to znamená, že má vyšší odolnostní práh. Pokud dopřejete svému břichu dostatečný čas na regeneraci, odvděčí se vám viditelnými výsledky.

 

2. Trénink břicha nesnižuje množství tuku

Můžete dělat sedy lehy dokud nezmodráte, ale tím výrazně nesnížíte množství tuku v oblasti břicha. Neexistuje způsob, kterým byste spálili tuk v konkrétních partiích. Musíte pálit tuk v celém těle, což znamená, že musíte sledovat denní příjem kalorií a jejich spalování během tréninku.

  

osvědčený návod na dosažení sixpacku pro začátečníky

  

3. Vaše břišní svalstvo nebude viditelné, dokud nesnížíte tělesný tuk

Na rozdíl od ostatních svalových skupin musíte omezit tělesný tuk, abyste odkryli své břišní svaly, nezávisle na tom, kolik cviků děláte. Snižování množství tuku vyžaduje spalování množství kalorií nebo jejich menší příjem. Také zde hraje svou roli genetika, hlavně při úrovni tělesného tuku. Pro některé lidi je shodit tuk snadnější a pro jiné zase naopak. Podstatné je, abyste se nikdy nevzdávali.

    
 osvědčený návod na dosažení sixpacku pro začátečníky

       

4. Najděte ve cvičení a stravovaní rovnováhu 

Six-pack může být jedním ze znaků toho, že má člověk zdravou hmotnost, a to zejména při dnešním výskytu obezity. To však automaticky neznamená, že je člověk zdravý.

   

Určitě znáte i vy lidi se sixpackem, kteří nejsou zdraví, protože jsou podvyživení nebo neustále dělají excesivní kardio. Najít rovnováhu není jen klíčem k dosažení six-packu, ale i k jeho udržení.

osvědčený návod na dosažení sixpacku pro začátečníky

 

   

5. Sixpack si dokáže vybudovat každý 

Metabolické abnormality stranou. Věříme, že je toto tvrzení pravdivé, avšak budování six-packu vyžaduje nadšení a vytrvalost nejen v posilovně. Myslete však na to, že celkový tvar vašeho six-packu je předurčen genetikou.

 

Strava a sixpack

Určitě není jednoduché držet se plánu, při kterém nabíráte na hmotě a očekáváte, že vaše břišní svaly budou viditelnější. Můžete je posílit během tréninku, ale jistě jste již slyšeli o tom, že břicho se vypracuje jedině v kuchyni. I když se mluví o mnoha svalových partiích, pro břicho to platí dvojnásob.

   

Ve skutečnosti většina sportovců následuje plán s vyhrazenou stravou nebo plán, ve kterém konzumují dost kalorií na to, aby si udrželi formu. Je však neobvyklé, že někdo nabírá na hmotě a současně si přitom rýsuje sixpack.

   

osvědčený návod na dosažení sixpacku pro začátečníky

 

  

Pokud si chcete vybudovat sixpack, musíte dávat pozor na svůj styl stravování. Místo snižování množství jídla, které zkonzumujete, je moudřejší zvýšit příjem proteinu u vyhrazené stravy. To vám pomůže zůstat sytý a ušetří vám těžce vybudovanou svalovou hmotu.

 

Místo sledování příjmu sacharidů, hlavně cukrů, dbejte na skryté kalorie v nápojích a konzumujte dostatek zeleniny. Cílem je, jak už jistě víte, spálit více kalorií, než denně přijmete.

 

 osvědčený návod na dosažení sixpacku pro začátečníky

 

Pravidelným příjmem proteinu je méně pravděpodobné, že ztratíte tkáně, které jste nabrali a zároveň se vám podaří spálit více tuku.

   

Trénink na dosažení vypracovaného břicha

Pravdou je, že pro vypracování sixpacku je jedení nejdůležitější aktivita. Cvičení zabírá 15 až 20 minut každé 2 až 3 dny. Procvičte své břišní svalstvo intenzivně a pomozte mu zregenerovat prostřednictvím odpočinku a zdravé stravy. Další ,,tajemství“ k tréninku břicha jsou setrvačnost a správně provedené cviky.

 

Můžete si vybrat jakýkoliv počet cvičení na zvýraznění specifických oblastí břicha a přikloňte se k několika cvikům, které se vám budou zamlouvat. Připravili jsme pro vás pár efektivních cviků na každou část břicha.

   

Sixpack - jak na to

   

Spodní břišní svalstvo: Tuto oblast procvičíte tak, že zvednete nohy. Záda mějte stabilní. To zkracuje přímý sval břišní ze spodního konce.

Top cviky: Zdvihy nohou, shyby na reverzní lavici, sedy-lehy na šikmé lavici, horolezecké poskoky.

  

Horní břišní svalstvo: Tuto oblast procvičíte tak, že stabilizujete spodní torzo a tlačíte na něj vrchem svého těla. Zkracujete tím vzdálenost mezi pánví a hrudním košem.

Top cviky: Sklapovačky na kladkostroji, sedy-lehy na šikmé lavici, sklapovačky na stroji (Machine Crunches)

   

Šikmé břišní svalstvo: Šikmé svaly jsou po stranách sixpacku. Doporučujeme je cvičit intenzivněji s menším závažím, takže svaly nenarostou příliš, což ovlivňuje tloušťku středu torza.

Top cviky:  Vytáčení trupu do stran na hrazdě, cvik dřevorubec s malou váhou (cable wood choppers), ruská otočka

  

Další tipy na trénink sixpacku

  • Vyberte si tři cviky - jeden z každé kategorie a proveďte 4 opakování pro každý cvik. 
  • Mezi opakováními dodržujte krátké přestávky - přibližně 30 až 60 sekund. 
  • Ke cvikům s vlastní váhou použijte kontrolovaný ,,izolovaný“ pohyb a jděte až na doraz, nezastavujte se v předem daném okamžiku. 
  • Pro cviky se závažím na horní břicho, jako například sedy lehy s kladkou, si vyberte závaží, kterým dosáhnete svalového maxima po 12 až 15 opakováních. 
  • Pro šikmé pohyby se závažím zůstaňte při lehčích vahách. 
  • Dělejte čas od času ruskou otočku - asi 40 sekund.

 

osvědčený návod na dosažení sixpacku pro začátečníky

    

V konečném důsledku hodiny nekonečných cviků nezaručují pevné břicho. Trénujte břicho z více úhlů za využití různých cviků, a zajistěte si tak lepší výsledky. Jezte méně nebo spalujte více kalorií během cvičení a zbavte se nadbytečného tuku. Trénujte, jezte moudře a váš sixpack se objeví!
    

Jaké cviky na vypracování sixpacku používáte vy? Vaši odpověď nám napište do komentáře a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.