Osvědčený návod na six-pack: Strava a trénink pro vypracované břicho

Patří vyrýsované břicho neboli six-pack mezi vaše vysněné cíle? Rozhodně v tom nejste sami. Viditelné břišní svaly na vysportovaném těle jsou moderním symbolem estetické dokonalosti, která je však velmi často pomíjivá. Někdo má díky genetické výhře v loterii six-pack celoročně i bez větší námahy a jiný se k němu musí dopracovat náročnější a klikatější cestou. Nemusíte se ale bát, nejedná se o žádný výstup na Mt. Everest. Stačí dlouhodobě udělat ve svém životním stylu pár změn a konzistentně na svém cíli pracovat. 

Co je nejdůležitější pro dosažení six-packu? 

Skutečnost, zda máme nebo nemáme vyrýsované svaly na břiše, neovlivníme pouze cvičením. Vliv mají i jiné faktory. Bohužel se ale stále setkáváme s internetovými články a známými lidmi, kteří tvrdí, že na vypracované břicho nejlépe funguje dělat denně stovky sed-lehů. Pokud patříte mezi děti devadesátek, možná si pamatujete, jak popová princezna Britney Spears v době největší slávy tvrdila, že denně dělá 1000 sed-lehů. Pro její vypracované břicho ji obdivoval celý svět. V některých rozhovorech ale zapomněla zmínit, že k tomu ještě běhá, cvičí jógu a denně piluje taneční choreografie. Nejspíš také držela přísnou dietu, a to vše pod dohledem přísných trenérů. To ale neznamená, že když napodobíme její plán, získáme stejné výsledky.  

Pravda je taková, že pro odhalení břišních svalů je potřeba mít určité procento tuku v těle. To je ovlivněno zděděnými genetickými předpoklady po rodičích, které rozhodují i o rozmístění tuku v těle. Geny mají obrovský vliv na to, jestli se nám břišáky objevují třeba s 22 % tuku v těle nebo musíme zhubnout až na 18 % nebo méně (v případě ženy). 

Navíc ne každý z nás může mít six-pack, někdo se musí spokojit s four-packem a jiný má dokonce eight-pack. O tom zase rozhoduje anatomie přímého břišního svalu, který překřižují vazivové pruhy. Ty od sebe oddělují jednotlivé cihličky a každý z nás jich může mít lehce odlišný počet. Takže až se nám podaří zhubnout a břišní svaly dostatečně posílit, můžeme se těšit na překvapení, zda se nám objeví 4, 6 nebo 8 cihliček. Pokud budou jen 4, nemusíte být zklamaní. Stejný počet měl i Arnold Schwarzenegger v době největší vyrýsovanosti. [1]

Pokud se chcete dozvědět více o tom, proč samotné cvičení břicha nestačí na jeho zhubnutí, přečtěte si náš článek Sklapovačky a sedy-lehy: Proč vám nepomůžou zhubnout břicho?

Jak zhubnout břicho a získat six-pack? 

Většině z nás se břišní svaly skrývají pod vrstvou tuku, což je ale naprosto přirozené i z evolučního hlediska. Pokud je chceme ukázat světu a vyrýsovat, bude potřeba celkově zhubnout. To se neobejde bez komplexního přístupu, který zastřešuje kalorický deficit. Ten nastane v případě, že si náš udržovací příjem (nehubneme ani nepřibíráme) snížíme o 10–⁠20 % nebo o 500 kcal. Postupně tak jednoduše začneme hubnout. Toho můžeme dosáhnout snížením energetického příjmu ze stravy (dietou), zvýšeným výdejem energie pomocí pohybu a sportu v průběhu dne nebo kombinací těchto dvou přístupů. [2–4]

V cestě za vyrýsovaným břichem bychom neměli zapomenout ani na komplexní silový trénink, bez kterého se neobejde žádná změna postavy. Cviky na břicho jsou pak nejlepší k cílenému posílení této oblasti. Břišní svaly jsou totiž stejné jako kterékoliv jiné. Bez dostatečné zátěže se samy nezvětší a nebudou tolik vidět. Dodržování jídelníčku a tréninkového plánu nejlépe podpoříme, když budeme dobře spát a starat se o své psychické zdraví. 

Zajímají vás základní doporučení a konkrétní kroky pro hubnutí břicha? Pak by vám neměl uniknout náš článek Zhubněte břicho a dostaňte se do formy díky našemu jednoduchému návodu.  

10 tipů na six-pack

Six-packu nejlépe dosáhneme pomocí jednoduchých změn v jídelníčku i tréninkovém plánu. Úpravou stravy snížíme svůj kalorický příjem, čímž snadněji dosáhneme kalorického deficitu. Tím podpoříme hubnutí a snížení procenta tělesného tuku. Správným cvičením a posilováním si zase vybudujeme perfektně vypracované břicho.

Jak na vyrýsované břicho pomocí stravy?

1. Začněte pomalu a běžte na to s rozumem

Cesta za vypracovaným břichem není žádný sprint, ale spíš běh na dlouhou trať. Proto musíme dát pozor, abychom nepřepálili začátek. Pokud se do toho pustíme ve stylu všechno, nebo nic a hubnutí odstartujeme třeba hladovkou nebo drastickým snížením energetického příjmu na polovinu, nejspíš nám brzy dojde dech. Zároveň se mohou objevit zdravotní potíže, které souvisí s nízkým příjmem stravy. Síly je lepší rozložit na celou délku trati a změny v jídelníčku i dalších životních oblastech zapracovávat postupně. 

• Pro začátek si nastavíme kalorický deficit v rozmezí 10–30 %. Větší hodnoty nejsou z dlouhodobého hlediska udržitelné a mohou představovat i zdravotní riziko.
• Online kalkulačka energetického příjmu vám na základě tělesných parametrů a každodenních aktivit spočítá příjem kalorií a makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky).
• Při sestavování jídelníčku na hubnutí bychom se neměli řídit jen vypočítanými čísly, ale také pravidly zdravé stravy. S tím může pomoci například zdravý talíř, který se hodí na odhad velikosti porce bílkovin, sacharidů i tuků v jednom chodu.
• Konečné množství pak upravíme podle toho, kolik chceme mít v jídle kalorií a jednotlivých makroživin.
• Získáme tak základní doporučení, podle kterého se můžeme začít řídit a sledovat, jak naše tělo na změny reaguje. Ideální je sledovat tělesnou hmotnost a několik dalších tělesných parametrů, jako je obvod pasu, břicha, boků nebo stehen.
• Podle výsledků si pak můžeme třeba po měsíci či delší době hodnoty upravit.

Pokud si chcete svůj příjem energie i makroživin sledovat detailněji, pak by vám neměl ujít náš článek Jednoduchý návod, jak počítat kalorie, a dosáhnout tak svých cílů.

Za jak dlouho zhubnete kilogram tuku? 

Pro zhubnutí 1 kg tuku je potřeba spálit 7700 kcal. Pro začátek se na základě změn v jídelníčku dostaneme do každodenního kalorického deficitu 500 kcal. I když se to na první pohled může zdát jako obrovské číslo, není to tak. S tímto deficitem se nám totiž může podařit spálit kilo tuku již za 15 dní. Za měsíc se tak můžeme rozloučit se 2 kg tuku, což je ideální tempo hubnutí. [5]

2. Plánujte jídlo dopředu a krabičkujte 

Kvalitní příprava je polovina úspěchu, a to i při změně jídelníčku. Když už máme naplánované, co budeme v průběhu dne jíst, nakoupíme vše potřebné a můžeme se pustit do vaření. Není nutné mít připravené všechny chody na několik dní dopředu. Bohatě stačí nachystat maso, přílohy a další jídla, na jejichž přípravu potřebujeme více času. Na to si můžeme vyhradit třeba 1–2 hodiny o víkendu. Následně si připravíme jednotlivé porce do krabiček a v průběhu pracovního nebo školního týdne přidáme čerstvou zeleninu, ovoce nebo jídlo doladíme jiným způsobem. Když porce dojdou, stačí si zase jeden den v týdnu udělat čas na přípravu většího množství jídla a postup jednoduše opakovat. 

S nachystanými krabičkami se pak vyhneme improvizaci a vlčímu hladu, kvůli kterému bychom mohli lehce podlehnoutt sladkostem nebo lákavým jídlům z rychlého občerstvení. Také je dobrý nápad mít po ruce zdravé svačiny ve formě čerstvého ovoce, směsi ořechů a sušeného ovoce nebo proteinových tyčinek. Tyto potraviny nám mohou pomoci zahnat hlad i chuť na sladké. 

Jednoduše tak můžeme předejít snězení celé čokolády nebo balíčku chipsů, což by mohlo znamenat přesáhnutí denního příjmu kalorií a rozloučení se s kalorickým deficitem. Ale i v případě vhodnějších snacků bychom měli hlídat jejich množství a vše poctivě započítat. 

Pokud vás zajímá, jak na efektivní a časově úspornou přípravu jídla do krabiček, neměl by vám uniknout náš článek Vzorový jídelníček a krabičková dieta na 2000 kcal. 

3. Přidejte do jídelníčku bílkoviny a vlákninu

V kalorickém deficitu je zcela přirozené, že máme častěji hlad, a proto hledáme způsoby, jak se pořádně najíst a zároveň nepřesáhnout kalorie. Naštěstí existují potraviny, které mají vysokou sytící schopnost. Mezi ně tak patří jídla s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, mléčné výrobky, vejce, tofu, tempeh, syrovátkový nebo veganský protein. Proto je důležité mít bílkoviny v každém pokrmu a zkombinovat je se zdroji sacharidů a tuků. S tímto rozložením vám hravě pomůže již zmíněný zdravý talíř. Při hubnutí se obecně doporučuje jíst zhruba 1,2–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v závislosti na pohybové aktivitě. [6]

Vedle bílkovin nám s pocitem sytosti může pomoci také vláknina. Tu přirozeně najdeme v čerstvém i sušeném ovoci, zelenině, luštěninách, ořeších, ovesných vločkách, quinoe a dalších obilninách či luštěninách nebo v celozrnném pečivu. Její příjem pak zvýšíme rovněž díky psylliu, jablečné vláknině nebo komplexnímu doplňku ve formě prášku, který můžeme přidat do jogurtů či nápojů. Vláknina na sebe totiž při průchodu zažíváním váže vodu, a díky tomu prochází žaludkem pomaleji, čímž zajistí větší pocit sytosti. Doporučený denní příjem vlákniny se pohybuje v rozmezí 25–30 g. [7]

O výhodách psyllia a dalších druzích vlákniny se více dozvíte v našem článku Psyllium – prospěšná vláknina nejen pro správné trávení. 

4. Šetřete kalorie a chytře využijte nízkokalorické potraviny

Dalším způsobem, jak si usnadnit dietu, je využívání nízkokalorických potravin a různých alternativ s nižším obsahem cukru a tuku. Třeba zeleninu nemusíme využívat jen na saláty, ale některé její druhy se hodí také jako nízkokalorická náhrada klasických sacharidových příloh. Díky tomu snížíme energetickou hodnotu celého jídla, zvýšíme jeho objem a také množství vlákniny. Jídlo nás tak zasytí na delší dobu. 

Jak snížit energetickou hodnotu jídla pomocí nízkokalorických alternativ? 

• Na tenké nudle nastrouhanou cuketu nebo upečenou špagetovou dýni můžeme použít místo klasických špaget.
• Najemno nastrouhaný květák se zase hodí jako náhrada rýže či kuskusu.
• Žampiony portobello jsou pak ideální jako nízkokalorická alternativa za klasickou burgerovou bulku.
• Nastrouhaná cuketa je vhodná také pro zvýšení objemu obilné kaše.
• Na kolečka nakrájený lilek můžeme použít jako základ na mini pizzy.
• Celer, červenou řepu nebo mrkev můžeme použít místo brambor a upéct z nich zeleninové hranolky.
• Těstoviny a rýži můžete nahradit také jejich alternativami z konjakové mouky, které mají ve 100 g pouhých 7 kcal. Ve srovnání s běžnými variantami tak ušetříte i několik stovek kalorií.

Kalorie můžeme ušetřit také na dochucovadlech a olejích, které používáme při vaření či pečení. Pomocí jednoduchých tipů snížíte množství tuku, cukru a kalorií v jídle. 

Jak ušetřit kalorie při vaření a pečení? 

• Běžný cukr můžeme nahradit sladidly, která jsou zcela bez kalorií nebo jich obsahují podstatně méně. 
• Vhodný je třeba bezkalorický erythritol nebo xylitol, který má asi o 40 % méně kalorií ve srovnání s běžným cukrem. Dále je vhodný i čekankový sirup, prášková sladidla s příchutí nebo ochucovací kapičky. 
• Olej ve spreji se hodí na vymazání formy na pečení nebo na restování zeleniny či masa. Díky této formě aplikace snadněji pohlídáme, kolik oleje použijeme. 
• Vysokokalorické omáčky nahradí třeba kečup slazený stévií nebo salátový dresing, který v jedné dávce obsahuje pouze 0,9 kcal. Z každého salátu tak vykouzlí lahodný pokrm bez zbytečných kalorií.
• Na dochucení sladkých dobrot můžeme použít ZERO sirup s příchutí čokolády nebo slaného karamelu, který má v jedné porci dokonce 0 kcal.

Pokud vás zajímají další potraviny, které vám pomohou ušetřit kalorie, najdete je v našem článku Nejlepší alternativy příloh, cukru a omáček, díky kterým snadněji zhubnete. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

5. Udělejte si nákupní seznam a nechoďte do obchodu hladoví

Pokud nedokážeme odolat sušenkám, zmrzlině nebo třeba majonézovému salátu, bude bezpečnější, když tyto potraviny budeme kupovat domů co nejméně, ideálně ale vůbec. Jsou totiž plné cukru, tuku a kalorií, které naši cestu za six-packem zrovna moc neusnadní. 

Spíš naopak. Například jeden kelímek (460 ml) smetanové zmrzliny obsahuje přibližně 1200 kcal, což je více než dvojnásobek kalorické hodnoty běžného oběda. V tomto směru bude bezpečnější držet se pravidla, co doma nemáme, to taky nesníme a vytvoříme si tak příznivější prostředí pro plnění našich cílů. 

Pokud se vydáme do obchodu, je lepší mít po ruce nákupní seznam a řídit se jím. Také bude jistější se do obchodu vydat příjemně najezení. Nebudeme tak mít silnou potřebu nakupovat sladkosti a jiné pochutiny, které by se nám ve slabé chvilce mohly zdát jako nejlepší způsob, jak zahnat chutě. Díky tomu si domů přivezeme jen potraviny, které opravdu na přípravu naplánovaných jídel potřebujeme. To ale neznamená, že sladkosti jsou pro nás navždy zakázané. Klíč je v tom držet se dlouhodobého plánu a nenechat se malým vybočením z cesty úplně vykolejit.  

Pokud vás zajímají další praktické rady na nákup potravin, najdete v našem článku 7 tipů, jak správně vybírat a nakupovat potraviny. 

Jak na vyrýsované břicho pomocí tréninku?

1. Vytvořte si jasný tréninkový plán

Dobře vytvořený tréninkový plán je dalším dílem skládačky pro dosažení vysekaného břicha. Jeho základy stojí na komplexním silovém tréninku. Ten je totiž důležitý pro rovnoměrný svalový rozvoj celého těla a jeho celkové zpevnění. 

Při většině silových cviků navíc aktivujeme střed těla, jehož hlavní částí jsou právě břišní svaly. To můžeme pozorovat hlavně při dřepech nebo mrtvých tazích, kdy pomocí aktivního středu těla držíme stabilní záda a napětí v břišní dutině, což je důležité pro správnou techniku cviku. Výhodou silového tréninku je také fakt, že pořádně zrychlí metabolismus. Po jeho skončení můžeme spalovat více kalorií tak nějak zadarmo až po dobu 48 hodin. [8]

Jak si naplánovat tréninky?

• V rámci týdne si můžeme naplánovat 2–3 tréninky celého těla se zařazením komplexních neboli vícekloubových cviků (dřep, mrtvý tah, bench press). Alespoň 2krát bychom do nich měli zakomponovat cviky na břicho.
• Tréninky si můžeme rozdělit také na spodní (zadek, nohy) a horní (ramena, paže, záda, břicho) části těla. Z nichž bychom měli každou procvičit ideálně 2krát týdně. Tak se dostaneme na 4 tréninkové jednotky. 
• V našem případě, kdy se zaměřujeme na posílení břišních svalů, můžeme přidat ještě 1–2 tréninky na břicho a zvládneme je i doma. Břicho tak procvičíme celkově 3–4krát týdně. 
• Dopředu si naplánujeme, které cviky na všechny partie zařadíme a také si zapíšeme velikost zátěže a počty opakování i sérií. To vše pak můžeme přizpůsobit aktuálním podmínkám. 
• Abychom se vyhnuli stagnaci, tréninkový plán čas od času (například jednou měsíčně) upravíme a u cviků zvýšíme zátěž nebo počet opakování. [9–10]

2. Přidejte kardio

Na spalování kalorií je kardio ještě efektivnější než silový trénink. Proto by nemělo chybět ani v našem plánu. Vysněný six-pack si tak můžeme částečně vyběhat, vyjezdit na kole nebo třeba vytančit. Záleží čistě na nás, který typ aerobní aktivity si zvolíme. V našem tréninkovém plánu ji pak můžeme přidat 2–3krát do týdne ve dny, kdy necvičíme. Pokud nám to ale časové možnosti dovolí, není problém zvládnout silový trénink a lehké kardio v jeden den. 

Kolik kcal spálí průměrná 65kg žena a 80kg muž za hodinu kardia? [11]

Aktivita	Výdej 65kg ženy za hodinu	Výdej 80kg muže za hodinu
Rychlá chůze po rovině průměrnou rychlostí 5,6 km/h	280 kcal	344 kcal
Plavání volným způsobem mírnou až střední intenzitou	377 kcal	464 kcal
Jízda na inlinech	455 kcal	560 kcal
Cyklistika v průměrném tempu	520 kcal	640 kcal
Běh průměrnou rychlostí 8 km/h	540 kcal	664 kcal

Pokud vás zajímá, kolik kalorií spálíte dalšími aerobními aktivitami a za jak dlouho se pomocí nich zbavíte 1 kg tuku, přečtěte si náš článek Jak zhubnout kilogram tuku a kolik energie se v něm ukrývá?

3. Vyzkoušejte HIIT

High Intensity Interval Training (vysoce intervalový trénink), který je známý pod zkratkou HIIT, je další možnost, jak si zpestřit trénink břicha, kardio nebo třeba kruhový trénink. Střídají se v něm krátké intervaly vysoce intenzivního cvičení s pauzou. Největší výhodou HIITu je, že jej stihneme odcvičit do 30 minut a pořádně si mákneme. Díky vysoké intenzitě i za tak krátký čas spálíme velké množství kalorií. Ideálně se HIIT hodí ve dny, kdy nestíháme klasické kardio nebo máme málo času a potřebujeme si odcvičit například trénink s vlastní vahou. Krátký HIIT si dále můžeme přidat na konec silového tréninku, díky čemuž podpoříme spalování kalorií. [12]

Jak si naplánovat HIIT?

• Nejprve si zvolíme cviky, které do něj chceme zařadit. Můžeme si jich namyslet klidně 5–10. Záleží na naší fyzické zdatnosti a časových možnostech.  
• Nejčastěji se HIIT skládá z kombinace kardio cviků, jako jsou angličáky nebo běh na místě, s více silovými prvky typu dřep s výskokem nebo plank. 
• Poté si určíme čas cvičení a odpočinku podle naší kondice. Interval cvičení typicky trvá od 15–60 sekund a pauza dvoj, až trojnásobek. 
• Je třeba zohlednit, že čím více úsilí vložíme do cvičení, tím potřebujeme více času na zotavení a obnovení energie ve svalech. 
• Následně si naplánujeme počet sérií (3–5), mezi kterými si můžeme dát delší pauzu v trvání 1–2 minut. 
• Tento trénink se všemi časovými údaji si můžeme nastavit i v mobilní aplikaci, jako je Seconds nebo Exercise Timer.

 

4. Zaměřte se na trénink břicha

V tréninkovém plánu již máme 2 tréninky břicha v rámci silového cvičení. K tomu si přidáme ještě 1–2, které zvládneme odcvičit i doma. A pokud nás čeká třeba práce v lese, štípání dříví nebo jiná náročná aktivita, můžeme si přičíst trénink břicha navíc, protože i při manuální práci efektivně posilujeme břišní svaly. 

Do jednotlivých tréninků si můžeme rozložit všechny partie břišních svalů, abychom tuto část těla procvičili ze všech stran. Neměly by nám v nich chybět cviky na přímý sval břišní i šikmé a spodní břišní svaly a střed těla neboli core. Vysněný six-pack je sice tvořen přímým břišním svalem, ty šikmé ale zase pomáhají tvarovat štíhlý pas a společně fungují jako takový přirozený korzet. Cviky na spodní břicho jsou zase účinné na zpevnění této problematické partie a posílením středu těla pak podpoříme správné držení těla.

Ani při tréninku břišních svalů bychom neměli zapomínat na to, že se svaly časem na zátěž adaptují. Proto je důležité postupně zvyšovat počet opakování a také náročnost s využitím cvičebních pomůcek. Některé cviky si můžete ztížit třeba připnutím zátěže na kotníky, využitím balanční podložky, fit míče nebo si trénink odcvičit se zátěžovou vestou. Cviky na břicho můžeme provádět také na závěsném posilovacím systému nebo s posilovacím kolečkem. 

• Hledáte inspiraci na trénink břicha? Najdete ji v článku 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou.
• Pokud si chcete zacvičit na břicho s velkým míčem, vhodné cviky najdete v článku 10 účinných cviků na břicho a na zadek s fit míčem. 
• V případě, že máte málo času, vyzkoušejte náš domácí 6minutový trénink s účinnými cviky na břicho.
• Střed těla posílíte také pomocí cviků, které najdete v článku Posilte střed těla pomocí kruhového tréninku břicha.  

5. Nezapomínejte na regeneraci 

Ani břišní svaly bychom neměli cvičit od rána do večera s vidinou rychlých výsledků. Místo nich se totiž můžeme dočkat akorát přetrénování nebo zranění, které nás na čas vyřadí ze hry. Stejně jako je to v případě jiných svalových skupin, i břišáky pro svůj růst potřebují dostatečný čas na regeneraci. Ten se pohybuje od 24 do 72 hodin v závislosti na náročnosti tréninku, což bychom také měli zohlednit při plánování tréninků. [13]

Ve dnech odpočinku se můžeme protáhnout, namasírovat svaly pomocí masážní pistole nebo s využitím vroubkovaného válce. Skvělou volbou je pak také návštěva sauny nebo otužování. Tím vším můžeme podpořit regenerační procesy. To nejdůležitější v tomto směru je ale kvalitní spánek, který nám zároveň pomůže i s hubnutím. Každou noc bychom měli spát minimálně 7 hodin. 

O různých technikách regenerace se více dozvíte v článku Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek? 

Co dál? 

Ve všech zmíněných úpravách ve stravě i tréninku je důležité být konzistentní. Není nutné 100% dodržovat plán 24/7 za každou cenu, ale snažit se ho alespoň rámcově dlouhodobě držet. Vyhneme se tak neustálým začátkům třeba po tom, co jsme vypustili celý týden tréninky a strávili jej doma na gauči při sledování filmů a seriálů. 

Také bychom neměli zapomínat měřit progres, protože jen tak budeme vědět, zda náš plán funguje a není třeba udělat další změny ve stravě či cvičení. V tomto ohledu se ještě před tím, než se vším začneme, zvážíme a také si odebereme míry kolem pasu a boků. 

Kontrolní měření si pak pro udržení motivace můžeme dělat jednou za 2 týdny. Je důležité to ale provádět za stejných, nebo alespoň podobných podmínek. To znamená měřit se ve stejnou denní dobu, ideálně ráno po hygieně a ve spodním prádle. U žen se taky bere v potaz probíhající fáze menstruačního cyklu. Ten totiž dokáže s hmotností i tělesnými mírami pěkně zamávat.      

Co si z toho vzít? 

Díky dnešnímu článku už víme, že dosažení six-packu na břiše sice není jednoduché, ale zdaleka ne nemožné. Vede k tomu cesta přes správný jídelníček a komplexní tréninkový plán, který si už dokážeme sami sestavit. Pak je důležité nepřepálit start s vidinou rychlých výsledků a síly si rozložit rovnoměrně na celou trať. Je to běh na dlouhou vzdálenost, nikoliv sprint, tak je zapotřebí vytrvat dostatečně dlouhou dobu. Odměnou za naše snažení nemusí být jen vyrýsované břicho, ale i celková proměna postavy a lepší fyzická kondice. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o návod na vyrýsování břicha. 

Zdroje:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí . – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[4] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[5] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[6] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein—Its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[7] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] How to Design a Super-Effective Strength-Training Workout. Eat This Not That. – https://www.eatthis.com/news-design-strength-training-workout/

[10] CSCS Study Guide: Program Design for Resistance Training. – https://www.simplesolutionsfitness.com/cscs-study-guide-chapter-17-program-design-for-resistance-training

[11] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[12] Belluz, J. How to get the most out of your exercise time, according to science. – https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory

[13] How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4954/how-to-select-the-right-rest-intervals-and-post-training-recovery-for-your-clients/