Jak zhubnout stehna? Návod na štíhlé a vytvarované nohy 

Skoro každý by na sobě chtěl něco změnit. Mít užší pas, menší boky či zadek. Zejména pak ženy často sní o štíhlejších stehnech, které jim dodají pocit sebejistoty i v minisukních a šortkách. Snaží se pak k tomu dopracovat nesmyslně přísnými dietami nebo jedním cvikem na stehna v desítkách i stovkách opakování. U hladovění a cvičení, které je časem přestane bavit, však dlouho nevydrží a svou snahu o změnu postavy raději vzdají. Pro ně a všechny ostatní, kteří chtějí zhubnout nejen v oblasti stehen, je tu však dnešní článek. Představí jednotlivé kroky, které jsou důležité na cestě za trvalými výsledky. 

Proč nejde zhubnout pouze stehna? 

Možná by vám stačilo jen zhubnout pár centimetrů přes stehna a budete s postavou spokojeni. Bohužel to v našem těle nefunguje tak, že si vybereme jednu partii, kterou začneme více trénovat, a tuk na ní začne mizet jako mávnutím kouzelné hůlky. 

Ať už chcete zhubnout stehna, zadek nebo břicho, vždy je důležitý komplexní přístup. Ten s sebou nese úpravu jídelníčku i tréninku tak, aby váš energetický výdej přesahoval příjem, čímž se dostanete do kalorického deficitu. To vede k celkovému snížení procenta tuku v těle, což se projeví postupným hubnutím. O tom, zda vám dříve začne mizet tuk na břiše, na zadku či stehnech, rozhoduje hlavně genetika a hormonální prostředí organismu.

Správně vybrané cviky vám pak pomohou zpevnit a vytvarovat stehna. Nemůžete od toho však čekat, že je budete mít stejné jako nějaká světová modelka nebo fitness influencerka. Sociální sítě jsou navíc plné upravených fotek a dost často nezobrazují realitu. Pro každou změnu postavy platí, že nejlépe uděláte, když budete své výsledky srovnávat jen se svým já před měsícem či rokem. 

V případě, že je vaším cílem zhubnout a chcete se dozvědět, jak na to jít krok za krokem, přečtěte si náš článek Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité. 

Jak vylepšit jídelníček pro hubnutí a vytvarování stehen?

Na cestě za štíhlými stehny vás nečeká žádná extrémní dieta, vyřazování lepku, sacharidů nebo rovnou hladovka. Místo toho si podle níže sepsaných tipů nastavíte optimální kalorický příjem a makroživiny pro pozvolné hubnutí.  

1. Nastavte si optimální kalorický příjem

Hubnout začnete pouze v případě, kdy váš výdej energie (bazální metabolismus, běžný každodenní pohyb, sport) přesáhne její příjem (strava, nápoje, doplňky stravy). Váš organismus pak sáhne po vlastních energetických zásobách a začne spalovat tělesný tuk. Dostanete se tak do kalorického deficitu. Kolik kalorií ale jíst, abyste toho dosáhli? To je otázkou bazálního metabolismu, pohybu a dalších běžných aktivit, při kterých spotřebováváme energii. Nastavit optimální kalorický příjem pro hubnutí vám pomůže naše kalkulačka energetického příjmu a makroživin. 

Zkuste pak tento vypočítaný kalorický příjem několik týdnů dodržovat a následně zhodnoťte, jak vám vyhovuje a zda už vidíte nějaké výsledky. S kontrolou kalorického příjmu vám mohou pomoci nutriční aplikace typu MyFitnessPal. Průměrná rychlost zdravého hubnutí je 0,5–1 kg za týden. [1] 

• Pokud máte pocit, že moc hladovíte a hubnete příliš rychle, zvyšte kalorický příjem přibližně o 5–10 %. 
• V případě, že naopak stagnujete, zkuste kalorický příjem snížit ještě o 5–10 %.

Praktické tipy, které vám pomohou zvládnout kalorický deficit, najdete v článku Kalorický deficit: Jak hubnout a mít i svůj vlastní život?

3. Omezte zpracované potraviny a slazené nápoje

V jídelníčku se naopak snažte maximálně omezit průmyslově zpracované potraviny, jako jsou různé slané pochutiny (chipsy apod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant.), sušenky, čokolády, tučné uzeniny apod. Tyto potraviny obsahují v malém množství velkou dávku energie a zároveň jsou chudé na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerální látky. Nejspíš po nich budete mít brzy zase hlad, sníte tak více jídla než obvykle, čímž si oddálíte hubnutí. Když si ale občas vychutnáte čtvereček kvalitní hořké čokolády nebo jinou malou sladkost, nic se neděje. 

Stejně tak dejte pozor na slazené nápoje a alkohol, kterými zase přijímáte zbytečné kalorie. Raději svůj pitný režim postavte na neslazených nápojích (čistá voda, čaj, káva). Vodu si kromě citronové šťávy a bylinek můžete pro zpestření ochutit také BCAA práškem.  

O tom, které další nápoje vám mohou pokazit hubnutí, se dozvíte v článku Kde všude číhají tekuté kalorie a jak vám tyto tekuté kalorie brání v hubnutí?

4. Vyzkoušejte vhodné suplementy

Spalovače tuku a další suplementy na hubnutí sice nejsou žádnou zázračnou pilulkou, po které půjdou kila dolů sama, ale mohou vám pomoci celý proces usnadnit a urychlit. 

• Spalovače tuku: Mají vliv na metabolismus a dokážou zvýšit výdej energie v klidu, ale hlavně během sportovních aktivit. Patří mezi ně kofein, synefrin, l-karnitin nebo vícesložkové komplexní spalovače, jako je FueBurn nebo BeastBurn, které obsahují více účinných látek.
• Vláknina: Pomůže zaplnit žaludek a prodlouží pocit sytosti. Vyzkoušejte psyllium, glukomanan, chitosan nebo komplex 5 druhů vlákniny Daily fiber.
• Doplňky na snížení apetitu: Tyto suplementy dokážou snížit chuť na sladké i slané pochutiny, a lépe tak zvládat kalorický deficit. Oblíbený je chrom, extrakt z bílé fazole nebo vícesložkový appetite control. 

O dalších účinných látkách, které vám mohou celý proces usnadnit, se dočtete v článku Doplňky stravy při hubnutí: Které pomohou spalovat tuk nebo zasytit? 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Nastavte si tréninkový plán, který přinese výsledky

Upravený jídelníček nejlépe podpoříte vhodným cvičením v podobě komplexního posilování a kardio tréninku. Cviky na přední, zadní i vnitřní stranu stehen vám pomohou s jejich zpevněním a tvarováním. Díky běhání nebo jinému kardiu zasespálíte kalorie navíc, a podpoříte tak hubnutí. 

1. Zařaďte účinné cviky na stehna

Nemusíte se bát, že by vám nohy vlivem posilování narostly do obřích rozměrů. Pokud nemáte k velkému růstu svalů v této partii vyloženě genetické dispozice, silový trénink se vám odmění pevnými a hezky tvarovanými stehny. Díky posilování navíc budete mít více svalů, které jsou metabolicky aktivnější než tuk, což pak vede k většímu množství spálených kalorií. Ty budete ve větší míře spalovat ještě i v době 24–72 hodin po tréninku zásluhou regeneračních dějů. Cvičením s vlastní vahou nebo činkami tak podpoříte i hubnutí. [2–3] 

• Cviky na stehna do svého tréninkového plánu zařaďte 2–3krát týdně. 
• Vyberte si 3–6 cviků z tabulky.
• Snažte se kombinovat cviky na přední, zadní i vnitřní stranu stehen pro celkové zpevnění této partie. 
• Ty pak provádějte v 8–12 opakováních a 2–4 pracovních sériích. [5] 
• V případě cviků s vlastní vahou nebo posilovací gumou můžete zvýšit počet cviků i opakování. 

V rámci komplexního posilování těla však nezapomeňte přidat do tréninkového plánu také cviky na horní část těla včetně ramen, paží, zad a břicha. V rámci tréninku můžete střídat cviky s vlastní vahou, jednoručkami, kettlebelly i osou. Myslete však na to, že progresu nejlépe dosáhnete, když budete celkovou zátěž postupně zvyšovat, a využívat tak principu progresivního přetížení. 

Primárně zatížené svaly stehen	Cviky
Přední strana stehen (kvadriceps)	Přední dřep, předkopávání na stroji, goblet dřep, sissy dřep, bulharský dřep, leg press, výpady vpřed, mrtvý tah, dřep na jedné noze.
Zadní strana stehen (hamstring)	Zakopání vleže na stroji nebo na lavici s jednoručkou, rumunský mrtvý tah, hyperextenze, kettlebell swing, rolování na fit míči (hamstring curl).
Vnitřní strana stehen	Sumo dřep, plié dřep, sumo mrtvé tahy, unožováni vleže na boku, unožování v kleče a vestoje (s gumou, na kladce), chůze do strany s gumou nad koleny, boční výpady, stlačování pilates kruhu mezi stehny vleže na boku, abdukce (roznožování) a addukce (snožování) na stroji.

Pokud chcete zamakat i na vašich hýždích, účinné cviky najdete v článku 9 nejlepších cviků na zadek a nohy.

2. Přidejte kardio

Při hubnutí je kardio trénink zpravidla volbou číslo jedna. Běháním, rychlou chůzí, jízdou na kole, rotopedu či veslovacím trenažéru totiž spálíte zpravidla více kalorií než za stejný čas strávený posilováním. Díky tomu vaše tělo spotřebuje extra kalorie a nebudete muset jíst o tolik méně. Výsledkem je podpora spalování podkožního tuku a také rýsování svalů, na kterých pracujete v posilovně. Když si navíc na kole vyšlápnete pořádný kopec nebo se vydáte na horskou túru, pořádně zamakáte i na stehenních svalech, které budou silnější a pevnější. 

Ani s kardio tréninkem to však v rámci týdne nepřehánějte. Ze začátku vám bude stačit ho zařadit 3krát týdně v délce 30 minut. Pokud vás tyto dlouhotrvající aktivity zrovna nebaví, podobný efekt mají i krátké cvičební intervaly, jako je tabata nebo HIIT, a to například se švihadlem. Střídejte ideálně dny, kdy máte silový trénink, s kardiem. 

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách jídelníčku, posilování a kardia při hubnutí, přečtěte si článek Dieta, kardio a silový trénink. Co je nejlepší na hubnutí?

3. Zvyšte energetický výdej běžným pohybem

Více energie můžete spálit také běžnými každodenními aktivitami. Když cestou do zaměstnání vystoupíte o zastávku dřív a projdete se, zvolíte schody místo výtahu nebo budete sedavou práci prokládat aktivními pauzami, zvýšíte svůj energetický výdej. Snažte se popřemýšlet, jak se více hýbat během dne, nejen v posilovně. Cvičením přece jen strávíte denně přibližně 1 hodinu. Když odečteme 8 hodin spánku, zbyde nám ještě v celém dni 15 hodin, které bychom alespoň částečně měli strávit aktivně. 

O tom, jak velký vliv na hubnutí má každodenní pohyb, se více dozvíte v článku Co je při hubnutí tím nejdůležitějším faktorem?

Nezapomeňte na odpočinek a regeneraci

Výsledky se dostaví rychleji, pokud je podpoříte kvalitním spánkem a odpočinkem. Jako prioritu si stanovte, že budete denně spát minimálně 7 hodin. Také myslete na to, že k úplné regeneraci svalů po silovém zatížení dochází zhruba za 24–72 hodin. Během týdne tak střídejte partie, které na tréninku zatěžujete, a také si plánujte odpočinkové dny. Ty nemusíte vyloženě strávit na gauči, ale zajděte si třeba na procházku nebo se lehce protáhněte. [4] 

Pokud vás zajímá, co můžete dělat pro zmírnění bolesti svalů po tréninku, přečtěte si článek Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek?  

Výsledky sledujte nejen podle čísla na váze

V celém procesu změny postavy bychom neměli zapomínat měřit progres. I když jsou vaším cílem štíhlejší stehna, sledujte pokroky na celé postavě. Nejlépe ve stejnou denní dobu, ideálně ráno po probuzení, si jednou za dva týdny změřte obvody pasu, boků, zadku, stehen a taky se zvažte. 

Výsledky můžete sledovat a porovnávat také pomocí fotek. Vyfoťte se na začátku vaší cesty a pak jednou za čas (zhruba 2–4 týdny) přidejte do své sbírky další fotku na stejném místě a ve stejnou dobu. Úspěch se neměří jen tím, kolik vážíme. Je to i o ubývajících centimetrech, lepším pocitu ze sebe a větším sebevědomí. Číslo na váze prostě nemusí znamenat to, že se nedaří. Když u nového plánu vydržíte dostatečně dlouho, je jen otázkou času, než se výsledky dostaví. 

Co si z toho vzít?

Jakákoliv změna postavy, ať už jde o hubnutí, zdravé přibírání, nebo třeba hubnutí vnitřních stehen, potřebuje komplexní přístup. Bez úpravy jídelníčku, tréninkového plánu a celkové optimalizace životního stylu se prostě neobejdete. Díky dnešnímu článku už víte, jak na to. 

Kalkulačka vám spočítá, kolik kalorií jíst pro pozvolné hubnutí, zařadíte vhodné potraviny a zároveň vyřadíte ty, které by vám mohly brzdit progres. Alespoň 2krát týdně si do tréninku přidáte přední dřepy, rumunské mrtvé tahy, unožování s gumou a další účinné cviky na zpevnění stehen. Spalování tuků pak podpoříte kardiem a také účinnými doplňky stravy. Když vše podtrhne kvalitní spánek i dostatečný odpočinek, dříve nebo později můžete očekávat skvělé výsledky.

Dozvěděli jste se něco nového a přínosného? Pokud ano, nezapomeňte článek sdílet se svými přáteli, kteří tyto rady taky jistě ocení. 

Zdroje:

[1] Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M.-P. Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.034

[2] Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J.. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221

[3] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032