Lepek a zdraví: Kdy je bezlepková dieta nutnost a kdy zbytečné omezení?

Lepek neboli gluten patří mezi nejkontroverznější složky výživy. Lidé mu často přisuzují negativní účinky spojené s přibíráním, zažívacími problémy nebo zhoršenou schopností se soustředit. Dokonce si o tom můžeme přečíst i v populárně naučných knihách, jako je Moučný mozek nebo Život bez pšenice. Je to s tou škodlivostí lepku opravdu tak vážné, nebo se jedná jen o dalšího obětního beránka moderní výživy? Pojďme se společně podívat na současné poznatky o lepku a jeho vlivu na zdraví člověka. 

Co je lepek?

Mnoho lidí si myslí, že lepek je jen jeden, což není úplně pravda. Je to spíš všeobecný název pro skupinu bílkovin, složený z tzv. prolaminů a glutelínů. Nejsou jen výsadou pšenice, díky které stojí v záři reflektorů, ale i ostatních obilovin. Přirozeně se nachází v obilném zrnu a podílejí se na jeho růstu a klíčení. Právě prolaminy jsou přitom ty složky, které od sebe nejvíc odlišují lepek jednotlivých druhů.^[1]

Prolaminy v lepku jednotlivých druhů obilovin

• gliadin a glutenin v pšenici
• hordein v ječmeni 
• sekalin v žitu
• avenin v ovsu

V článku se budeme věnovat zejména lepku, který najdeme v pšenici, ječmeni a žitu. Právě těmto obilovinám se totiž celiaci musí úplně vyhýbat. Oves je v tomto směru specifický, protože většina lidí s celiakií ho toleruje dobře. Aveniny v lepku ovsa totiž většinou nezpůsobují problémy a celiaci ho tak z jídelníčku nemusí vyřazovat. Přesto je však podstatné mít se na pozoru, protože se najdou i výjimky, pro které je i oves nevhodný.^[2]

Další zajímavostí ovse je, že během výroby bývá často kontaminovaný jinými obilovinami. Tak se do něho může dostat právě ten lepek, který škodí prakticky všem celiakům. Pokud se tomu potřebujeme vyhnout, je na místě sáhnout po ovsi, který je označený jako „bez lepku“, například ve formě bezlepkových ovesných vloček. Tento oves potom sice nadále obsahuje svůj „bezproblémový“ ovesný lepek, ale lepku z jiných obilovin má maximálně 20 mg na 1 kg.

V jaké části obilného zrna najdeme lepek?

Snad každý už někdy viděl pšeničné zrno. To se mletím a dalšími postupy zpracovává na mouku s různou hrubostí, ze které si můžeme upéct chleba a jiné pekařské výrobky. Jednotlivé části zrna mají různé vlastnosti, které mají vliv na výsledný produkt. 

• Endosperm (jádro): Největší část zrna, která obsahuje škroby (sacharidy) a bílkoviny. Nachází se v něm nejvíce energie a tvoří základní složku při výrobě bílé mouky.
• Lepek (gluten): Pšeničná bílkovina, která se nachází v endospermu. Tvoří ho gliadin a glutenin, které dodávají těstu pružnost a nadýchanou strukturu. 
• Otruby: Vnější vrstva zrna, která je bohatá především na vlákninu, vitamíny a minerální látky. Při výrobě bílé mouky se odstraňují, v případě celozrnné zůstávají zachovány. 
• Klíček: Vnitřní část zrna, která obsahuje tuky, vitamíny i minerální látky. 

Jsou potraviny s lepkem novinkou v našem jídelníčku? 

Lepek a obiloviny, které ho obsahují, jsou základem stravy lidí již tisíce let. Od lovců a sběračů jsme se začali zhruba před 10 000 lety před našim letopočtem orientovat na pěstování obilí příbuznému dnešní pšenici. Pro naše předky představovala stabilní zdroj potravy, která byla akcelerovala rozvoj civilizace. Z obilovin se naučili mlít mouku, kterou uchovávali, dělali z ní různé placky a časem objevili také schopnost lepku zadržovat vzduchové bubliny, což je klíčové pro kynutí. To vedlo k rozvoji pekařských technik, které známe dodnes. 

Potraviny s obsahem lepku

Surovina	Příklady potravin	Poznámka
Pšenice	Pečivo, těstoviny, koláče, sušenky	Obsahuje nejvíce lepku
Pšenice špalda (farro)	Pečivo, těstoviny, koláče, sušenky	Druh pšenice
Kamut (khorasan)	Příloha, karbanátky	Druh pšenice
Ječmen	Pivo, slad, cereálie
Žito	Chléb, sušenky
Tritikále (žitovec)	Chlebové směsi, krmivo	Kříženec pšenice a žita
Oves	Ovesné vločky, müsli	Je přirozeně bezlepkový, ale může být při výrobě kontaminován lepkem.
Kuskus, bulgur	Saláty, přílohy	Vyrobeno z pšenice
Seitan	Rostlinná alternativa masa	Čistý pšeničný lepek

Obsahuje moderní pšenice více lepku? 

Často se setkáváme s tvrzením, že moderní pšenice obsahuje více lepku než ta, kterou pěstovali naši předkové. Podle některých lidí může právě tato skutečnost za nárůst potíží s trávením lepku. Když se však podíváme na studie, které se tím zabývají, zjistíme, že obsah glutenu se za posledních 120 let dramaticky nezměnil. I když s jistotou nevíme, co přesně stojí za zvýšenou citlivostí na lepek, pravděpodobně to bude kombinace změn ve způsobu zpracování obilovin, stravovacích návycích (více vysoce průmyslově zpracovaných potravin v jídelníčku) a životním stylu. Určitou roli nejspíš hraje také vyšší povědomí a přesnější diagnostika onemocnění, které souvisí s trávením lepku. ^[3]

Jak se lepek tráví?

Možná se i vám již někdo snažil namluvit, že lepek lepí střeva, a proto je lepší se s ním nadobro rozloučit. Chápeme, že se to tím názvem přímo nabízí, ale lidský trávicí trakt si naštěstí i s lepkem dokáže poradit. Zdravý člověk má totiž enzymy, které ho dokážou téměř kompletně rozštěpit na jednodušší a lépe stravitelné látky. Postará se o to nejprve enzym pepsin v žaludku a v tenkém střevě pak přidají ruku k dílu také pankreatické enzymy (proteázy). Výsledkem jsou jednoduché aminokyseliny, které se dostanou do krevního oběhu a tělo je může použít tam, kde je potřeba. Část glutenu, konkrétně gliadin, naše tělo ale nedokáže zcela rozštěpit. Zůstane tak v tenkém střevě a pak se vyloučí ven. Zdravým lidem to nedělá žádné potíže, jinak je to však v případě celiaků nebo lidí s neceliakální glutenovou senzitivitou. Těm může nestrávený gliadin způsobovat zažívací potíže. ^[4]

Je pro nás lepek škodlivý? 

Během posledních let se lepek dostal na seznam těch největších strašáků ve výživě, hned vedle bílého cukru a másla. V některých částech světa, třeba v Hollywoodu, se obavy z lepku staly tak rozšířenými, že byste s rohlíkem v ruce klidně dokázali vykrást banku. Není ale škoda se křupavého pečiva, pizzy a dalších dobrot vzdávat jen tak, protože je to teď trendy? Lepek není žádný škůdce, naopak pro naprostou většinu z nás nepředstavuje ve stravě žádné riziko. 

Jiná situace ale nastává u lidí, kteří mají diagnostikovanou celiakii, neceliakální glutenovou senzitivitu nebo třeba alergii na pšenici. V těchto případech, kdy lepek způsobuje zdravotní problémy, je jeho vyloučení z jídelníčku nezbytné. Pro ostatní je však přirozenou a bezpečnou součástí stravy.

Proč dodržují bezlepkovou dietu zdraví lidé? 

Proč jsme začali lepek ve velkém vylučovat z jídelníčku? Jak už je to v dnešní době běžné,stojí za tím jeden velký trend. Stačilo, že pár celebrit začalo propagovat bezlepkovou stravu, protože díky ní zhubli, cítí se lépe, a tak vznikl nový výživový svatý grál. 

Ano, je pravda, že na bezlepkové stravě se dá zhubnout. Typicky to ale není samotným vyloučením lepku, ale spíše změnou stravovacích návyků. Když v jídelníčku začnete vynechávat pečivo, přílohy i další potraviny s lepkem a ničím je nenahradíte, nejspíš snížíte energetický příjem. Následně se zřeknete všech croissantů, sýrových tyčinek a dalších ultrazpracovaných potravin. K tomu budete jíst více čerstvého ovoce i zeleniny, a tak snadno začnete hubnout. Důvodem však není bezlepková strava, ale kalorický deficit, kterého jste úpravami v jídelníčku dosáhli. 

Pokud se chcete dozvědět více o hubnutí bez lepku, přečtěte si článek Je hubnutí na bezlepkové stravě opravdu rychlé a trvale udržitelné?

Způsobuje lepek přibírání a obezitu?

Lidé často hledají jednoho viníka, na kterého mohou hodit vinu za jejich kila navíc. Možná jste už na internetu nebo v ženském časopise četli, že lepek způsobuje ukládání tuku v oblasti břicha. Tento jev má dokonce své označení, říká se mu „moučné břicho“. A čím fanoušci těchto teorií argumentují? Opírají se zejména o výsledky výzkumů provedených na zvířatech. V nich například zaznělo, že při štěpení glutenu ve střevech vznikají peptidy, které zpomalují metabolismus, což pak vede k přibírání. Studie na lidech, které se tomu věnovaly však tohle tvrzení nepotvrdily. Naopak do dnešního dne se nenašla žádná souvislost mezi konzumací lepku a přibíráním nebo obecně tělesnou hmotností a hodnotou BMI. Kromě toho celozrnné potraviny, které jsou zdrojem lepku, jsou světovými zdravotnickými autoritami doporučovány jako součást zdravé a vyvážené stravy, která nám pomáhá udržovat si optimální hmotnost. ^[17]

Odpůrci lepku často ve své argumentaci zmiňují také studii z roku 2013, která byla provedena na myších. Zjistilo se, že myši, které byly krmeny lepkem, přibraly přibližně o 20 % více ve srovnání s hlodavci na bezlepkové stravě se stejným kalorickým příjmem. Tyto výsledky jsou sice zajímavé, ale mají několik limitů. Těžko srovnáme funkci trávicího traktu a metabolismus člověka a myši. Navíc dávky lepku ve studii odpovídaly přibližně 20 krajícům chleba denně, což je mnohem větší množství, než lidé běžně snědí. Souvislost mezi lepkem a hmotností člověka tak zatím zůstává velkou neznámou. Obecně je při hubnutí efektivnější řešit celkové složení stravy než se zabývat jednou složkou. ^[5]

Pokud vás zajímá, jak zhubnout zdravě a trvale, přečtěte si článek 10 tipů, jak si usnadnit hubnutí a dostat se do formy. 

Může lepek za všechny problémy s trávením?

Na lepek se často svaluje vina za všechny potíže s trávením. V některých případech se jedná o oprávněné obvinění, které si lepek může odpykat až vyloučením z jídelníčku na doživotí. To ale platí jen po potvrzené diagnóze celiakie nebo jiného onemocnění, při kterém je negativní vliv glutenu prokázaný. Bolesti břicha, nadýmání a další zažívací těžkosti mohou však být způsobeny úplně něčím jiným. Například nadměrným příjmem tuku, vlákniny nebo intolerancí laktózy. Tyto potíže se však často objevují také tehdy, když sníme čerstvé teplé pečivo. Tomu se těžko odolává. Dokonalý chuťový požitek je však pak často vykoupený bolestí břicha a plynatostí, která má potenciál vystřelit nás do vesmíru. Pečivo zrovna vytažené z trouby obsahuje totiž více teplé páry a vlhkosti, která může u citlivějších lidí způsobit zmíněné problémy. ^{[6–7, 18]}

O nejčastějších příčinách nadýmání a dalších trávicích potížích se dozvíte z článku Co může za nafouklé břicho a jak se ho zbavit?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Při kterých onemocněních se doporučuje bezlepková dieta?

Zdraví lidé mají tu výhodu, že je čistě na nich, zda budou potraviny s lepkem jíst, nebo ne. Na druhé straně spektra jsou pak ti, kteří si úplně vybírat nemůžou. Glutenu se musí vyhýbat ze zdravotních důvodů, aby tak předcházeli dalšímu zhoršení onemocnění. 

1. Celiakie

Celiakie je autoimunitní onemocnění způsobené intolerancí lepku. Imunitní systém člověka vyhodnocuje lepek jako cizorodou látku a reaguje na to zánětem, který poškozuje sliznici tenkého střeva. To pak může vést ke zvýšené propustnosti střeva (leaky gut), a tedy i narušení ochranné funkce střevní bariéry. ^[8]

Příznaky celiakie

• průjmy nebo zácpa
• bolest břicha
• snížená chuť k jídlu
• hubnutí, nevysvětlitelná ztráta tělesné hmotnosti
• zhoršené vstřebávání živin (vitamíny, minerální látky)
• únava
• bolest hlavy
• kožní vyrážka

Diagnostika celiakie

• Krevní testy: Vyšetření protilátek proti tkáňové transglutamináze nebo deamidovaným gliadinovým peptidům.
• Biopsie tenkého střeva: Odebere se malý vzorek sliznice tenkého střeva, který se dále vyhodnocuje v laboratoři.

Léčba celiakie

Doživotní úplné vyřazení lepku z jídelníčku, což vede k postupné regeneraci sliznice tenkého střeva a ústupu potíží. U většiny celiaků se za bezpečnou hodnotu považuje 20 mg lepku na den. To je opravdu malé množství, které najdeme v přibližně v 0,16 g bílého pšeničného chleba.

2. Duhringova (herpetiformní) dermatitida

Vzácné kožní autoimunitní onemocnění, které se projevuje nejčastěji v souvislosti s celiakií. Je charakteristické vznikem svědivých puchýřků podobným oparům na různých částech těla. Narozdíl od celiakie ne všichni pacienti s duhringovou dermatitidou mají zánětlivé poškození sliznice tenkého střeva. ^[12]

Příznaky duhringovy dermatitidy

• svědivé puchýřkovité vyrážky nejčastěji v loketní jamce, na kolenou, zádech či hlavě
• zažívací potíže podobné jako u celiakie (průjem, nadýmání, bolesti břicha)

Diagnostika duhringovy dermatitidy

• Kožní biopsie: Odebrání kousku kůže, který se pak testuje na přítomnost protilátek v laboratoři. 
• Krevní testy: Vyhodnocení přítomnosti protilátek proti tkáňové transglutamináze a dalším látkám podobně jako v případě celiakie. 

Léčba duhringovy dermatitidy

Striktnídoživotní bezlepková dieta, při které dochází k postupnému mizení kožní vyrážky. K tomu se mohou přidat také léky, které snižují pocit svědění a zánětlivé projevy na kůži. 

3. Neceliakální glutenová senzitivita (NCGS)

NCGS je známá i jako intolerance lepku. Má podobné projevy jako celiakie, ale neobjevuje se u ní zánětlivé poškození sliznice tenkého střeva. ^[9]

Příznaky NCGS

• průjmy nebo zácpa
• bolest břicha
• nadýmání
• snížená chuť k jídlu
• únava
• bolest hlavy

Diagnostika NCGS

• Vyloučení celiakie a alergie na pšenici
• Diagnóza potvrzena poté, co po vyloučení lepku dojde k ústupu příznaků a po ukončení bezlepkové diety se potíže opět vrátí.

Léčba NCGS

Vyřazení lepku z jídelníčku. Bezlepková dieta však nemusí být dodržována tak striktně jako v případě celiakie, často se postupuje dle individuální snášenlivosti. 

4. Alergie na pšenici

Jedná se o abnormální reakci, která nastává téměř ihned po snědení jídla s obsahem pšenice. Nejedná se tedy o alergii na samotný lepek, ale obecně na bílkoviny, které obsahuje pšenice. ^[10]

Příznaky alergie na pšenici

• kožní vyrážka
• nevolnost
• bolest břicha
• potíže s dýcháním
• anafylaktický šok v extrémních případech

Diagnostika alergie na pšenici

• Krevní testy: Test na přítomnost specifických protilátek. 

První pomoc při akutní alergii na pšenici

V případě silné alergické reakce může dojít k anafylaktickému šoku, který zasaženého člověka ohrožuje na životě. Nastávají při tom potíže s dýcháním, otok krku, bledost nebo problémy s mluvením. V takovém případě je nutné okamžitě zavolat záchranku, povolit poškozenému oděv, aby mohl dýchat, a pokud je při vědomí, tak ho usadit s oporou zad. Co nejdříve se podává injekce s epinefrinem (EpiPen), kterou mají alergici s prudkými reakcemi zpravidla u sebe.

Léčba alergie na pšenici

Vyloučení pšenice a všech potravin, které ji obsahují, z jídelníčku. V tomto případě je potřeba si dávat pozor i na bezlepkové potraviny, protože mohou mít ve složení bezlepkový pšeničný škrob, který je například u celiaků dobře tolerován, ale pro alergiky je nevhodný. Při akutních příznacích se používají také antihistaminika neboli léky na alergii. 

5. Glutenová ataxie

Vzácné autoimunitní onemocnění mozku, které je způsobeno abnormální reakcí imunitního systému na lepek. Dochází zejména k poškození mozečku, z čehož plynou potíže s koordinací pohybu. ^[11]

Příznaky glutenové ataxie

• zhoršená koordinace a rovnováha
• potíže s chůzí
• problémy s mluvením
• třes 

Diagnostika glutenové ataxie

• Neurologické vyšetření: Vyhodnocení schopnosti koordinace pohybu, reflexů, kontroly pohybu svalů. 
• Krevní testy: Přítomnost protilátek proti gliadinu. 
• Magnetická rezonance: Vyšetření mozku. 

Léčba glutenové ataxie

Dodržování doživotní bezlepkové diety, která může zabránit dalšímu neurologickému poškození. Vyloučení lepku z jídelníčku stejně tak pomáhá s postupným zlepšováním koordinace. 

Jak poznám, že mi lepek nedělá dobře?

Pozorujete už nějakou dobu, že poté, co si dáte pečivo, těstoviny nebo pizzu, se cítíte špatně a máte trávicí potíže? Nejprve se podívejte, zda vaše příznaky odpovídají těm, které jsou obecně typické pro zhoršenou toleranci lepku. ^[13]

Trávicí potíže	Ostatní příznaky
Bolest břicha Nadýmání Průjem nebo zácpa Nevolnost zvracení	Ztráta tělesné hmotnosti Únava Kožní problémy Bolest hlavy Potíže se soustředěním (brain fog) Bolesti kloubů Podrážděnost, náladovost až deprese

Je lepek opravdovým viníkem mých potíží?

Pokud máte některé z výše uvedených příznaků, nemusíte hned propadat panice a vyházet ze spíže všechny potraviny s lepkem. Příčina může být někde jinde. Podobné příznaky totiž mohou způsobovat také fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly neboli FODMAP. Ty se nachází v některých druzích zeleniny, ovoce nebo luštěnin. Proto je důležité se nechat vyšetřit a zjistit, co vám konkrétně potíže způsobuje.

1. Veďte si jídelní deník

Jezte normálně, jak jste byli doteď zvyklí. Začněte si však všechna jídla zapisovat a k tomu vždy přidejte poznámku, jak jste se poté cítili. Zda vám bylo nevolno, měli jste bolesti břicha, průjmy nebo cokoliv jiného, co by mohlo s jídlem souviset. K tomu si vždy připište čas, v kolik hodin jste jedli a za jak dlouho příznaky přišly. Čím více detailů si zapíšete, tím to může být do budoucna užitečnější třeba při konzultaci s lékařem.

2. Navštivte lékaře

Pokud se vaše potíže nelepší a vypozorovali jste z vašeho jídelního deníku, že vám některá jídla opravdu způsobují obtíže, je načase kontaktovat lékaře. Nejdřív navštivte vašeho praktika, který provede základní vyšetření. Může vám například odebrat krev a poslat na vyšetření protilátek. Pak vás nejspíš pošle ke specialistům (gastroenterolog, alergolog, nutriční terapeut), kteří provedou specifická vyšetření zaměřená na odhalení alergie nebo celiakie. Nutriční terapeut může provést zhodnocení vašeho jídelníčku a rovněž pomoci s odhalením příčiny vašich potíží.

Domácí test na intoleranci lepku

Vaši snášenlivost lepku můžete ověřit i pomocí domácího samotestu. Ten obsahuje vše, co potřebujete na odběr a vyhodnocení vzorku krve. Test dokáže odhalit přítomnost protilátek IgA, které se objevují u intolerance lepku. Ať už vám vyjde výsledek jakýkoliv, doporučujeme i tak navštívit lékaře, který provede komplexnější diagnostiku. 

3. Eliminační dieta

V rámci diagnostiky se běžně provádí také eliminační dieta. Při ní se z jídelníčku na několik týdnů (3–4) vyloučí určitá složka, například lepek, a sleduje se, jaký to má efekt. Pokud během této doby vaše potíže ustoupí, nejspíš jste odhalili strůjce vašich potíží. Pro potvrzení je však potřebné tuto látku opět pomalu zařadit do stravy a pozorovat, zda se problémy vrátí. Myslete na to, že eliminační dieta není vhodná v období, kdy se váš stav došetřuje. Mohlo by dojít ke zkreslení výsledků. ^[14]

4. Finální úprava jídelníčku 

Z celého procesu došetřování by v ideálním případě měla vzejít diagnóza a také plán léčby. Pokud je jeho součástí bezlepková dieta nebo jiná úprava jídelníčku, nezbývá nic jiného, než si nastudovat vhodné i nevhodné potraviny a podle toho začít jíst. V případě, že jste nikdy žádnou léčebnou dietu nemuseli držet, bude to pro vás nový svět. Nebojte se, chce to jen čas se zorientovat a získat přehled ve složení potravin. Hlavní je, abyste se cítili lépe. S výběrem vhodných potravin a sestavením vyváženého jídelníčku vám nejlépe poradí nutriční terapeut nebo specialista. 

Bezlepková dieta 

Strava bez lepku je základem léčby celiakie nebo neceliakální glutenové senzitivity. Vylučují se z ní všechny potraviny s obsahem glutenu, tedy pšenice, žito, ječmen i oves (bez označení bezlepkový). Nejedná se tak pouze o na první pohled jasné potraviny, jako je pšeničný chléb, pizza, těstoviny nebo buchty. Lepek se často schovává i v méně nápadných potravinách, jako je sójová omáčka, koření, dochucovadla, uzeniny nebo nakládaná masa.

Lepek je alergen, a proto musí být podle legislativy ve složení výrobků vždy zvýrazněn velkými písmeny nebo tučně.

Jak poznat bezlepkovou potravinu?

1. Mějte se na pozoru před rizikovými potravinami

Některé skupiny potravin jsou rizikovější než ostatní. Vždy si ověřujte složení a zjišťujte, které konkrétní ingredience byly použity na jejich přípravu. U kupovaných potravin to máte vždy na obale, u těch čerstvých (pečivo) najdete složení někde blízko regálu nebo se můžete doptat personálu. V případě bezlepkového pečiva je nejlepší nakupovat ve specializovaných prodejnách. 

• sladké a slané pečivo
• cukrářské výrobky
• přílohy, knedlíky, kaše
• cereálie, cereální tyčinky
• sladkosti a slané pochutiny
• koření, dochucovadla
• polotovary

2. Čtěte složení

Budete se muset smířit s tím, že nákupy vám ze začátku zaberou více času. Raději si pozorně přečtěte složení každé potraviny, kterou chcete vložit do košíku. Na obale hledejte nápis „bez lepku“, „gluten free“ nebo „bezlepkový/bezlepková/bezlepkové“, které je někdy doprovozeno symbolem přeškrtnutého obilného klasu. Tohle označení lze dle nařízení evropské unie použít jen u potravin, které obsahují méně než 20 mg lepku na 1 kg potraviny. Označení „bez lepku“ může být doplněné také tvrzením vhodné pro osoby s nesnášenlivostí lepku“ nebo „vhodné pro celiaky“. ^[15]

Na etiketě můžete narazit také na označení „může obsahovat stopy lepku“. To upozorňuje na riziko nezáměrné kontaminace během výroby, ale ve složení nesmí být obilovina obsahující lepek. Stopové je množství do 50 mg lepku na 1 kg potraviny, což už je hodnota vyšší než bezpečné maximum pro celiaky. ^[16]

Posledním označením, se kterým se můžete také setkat je „velmi nízký obsah lepku“. To může být použito pouze v případě, že potravina obsahuje maximálně 100 mg lepku na 1 kg.

O tom, jak číst složení potravin, se více dozvíte v článku Jak číst etikety na potravinách a na co si dát pozor?

3. Hledejte skryté zdroje lepku

Zejména u vařených pokrmů dejte pozor na zdroje lepku, které nejsou na první pohled jasné. Například u polévek nebo omáček to může být mouka na zahuštění nebo v případě pečeného jídla může být použita mouka na vysypání zapékací misky. Mouka se přidává také do karbanátků, různých rostlinných alternativ mas a polotovarů. Pokud zkoušíte nové jídlo, vždy buďte ostražití. 

Vhodné potraviny při bezlepkové dietě

Ze začátku budete nejspíš tápat, než se vyznáte v tom, které potraviny neobsahují lepek a jak ho nahradit. Lepek má zejména při pečení a vaření vlastnosti, které se těžko nahrazují. Proto je těžší připravit například chutné bezlepkové pečivo nebo těstoviny. V dnešní době však už techniky pečení bezlepkových jídel pokročily a uvidíte, že si brzy najdete oblíbené produkty nebo se naučíte upéct perfektní bezlepkový chléb i doma. 

• Při sestavování jídelníčku se zaměřte na základní potraviny. 
• Stejně jako v případě běžné racionální stravy myslete na to, aby každé jídlo obsahovalo správný poměr bílkovin, sacharidů a tuku. 
• S lepkem z jídelníčku vyloučíte jeden z nejbohatších zdrojů vlákniny, kterým je běžné celozrnné pečivo. Proto je důležité si hlídat dostatečný příjem vlákniny (minimálně 25 g denně) z povolených zdrojů (např. ovoce, zelenina, luštěniny, quinoa, bezlepkové pečivo).

Seznam bezlepkových skupin potravin

Kategorie potravin	Doporučené bezlepkové potraviny
Obiloviny	Rýže, quinoa, jáhly, pohanka, amarant, čirok, kukuřice, bezlepkové ovesné vločky, rýžová kaše, pohanková kaše, tapioka
Čerstvé potraviny	Ovoce, zelenina, houby, brambory, batáty
Luštěniny	Fazole, čočka, hrách, cizrna, sója, luštěninové těstoviny
Mléčné výrobky	Mléko, sýry, bílý jogurt, smetana, zakysané mléčné nápoje
Tuky	Přírodní semínka a ořechy, ořechová másla, oleje, máslo
Bílkoviny	Maso, ryby, vejce, tofu, tempeh
Nápoje	Voda, káva, čaj, 100% ovocné džusy, bezlepkové pivo, víno
Svačiny	Rýžové chlebíčky, kukuřičný popcorn, bezlepkové krekry, bezlepkové chipsy
Bezlepkové pečivo	Bezlepkový chléb, rýžové či kukuřičné chlebíčky

Zmíněné potraviny jsou v základu přirozeně bezlepkové, vždy se však dívejte na složení. Například jogurty nebo rostlinné alternativy mléčných výrobků mohou být zahuštěny pšeničným škrobem.

Recepty na bezlepková jídla

• Na snídani si můžete nachystat třeba Banánové lívance ze 3 ingrediencínebo Špenátovou omeletu plněnou žampiony.
• Pokud máte chuť na něco sladkého, vyzkoušejte Rýžový nákyp plný bílkovin nebo Kokosovou panna cottu.
• Na oběd je výborné například Kuře Teriyaki nebo zkuste Pečeného lososa s medovo-hořčičnou marinádou.
• Na bezlepkové pečivo na svačinu si můžete namazat jednu ze 3 pomazánek plných bílkovin.
• Výbornou večeří jsou například Proteinové těstoviny s houbovou omáčkou nebo Salát Nicoise.

Inspiraci na další bezlepková jídla najedete na našem blogu.

Co si z toho vzít?

Lepek je přirozenou součástí stravy člověka už tisíce let. V poslední době však roste počet lidí, kteří se mu cíleně vyhýbají. V některých případech je to nutnost a součást léčby, například u celiakie nebo neceliakální glutenové senzitivity. Často se ale stává, že lidí přecházejí na bezlepkovou dietu, protože věří, že se jim díky tomu povede zhubnout nebo se zbaví trávicích potíží. 

Samotné vyřazení lepku však v těchto případech nemusí stačit a většinou to ani není nutné. Pokud však máme podezření na intoleranci lepku, je vhodné vyhledat lékaře a podrobit se komplexnímu vyšetření. Pokud se diagnóza potvrdí, je potřeba dodržovat bezlepkovou dietu, která pomůže se zmírněním potíží. Neplatí však, že bezlepková strava je automaticky zdravější a že se po ní hubne. Je určena primárně pro léčebné potřeby.

Pokud se vám článek líbil a dozvěděli jste se z něj nové, zajímavé informace, nezapomeňte ho sdílet i se svými přáteli. 

Zdroje:

[1] Raju, S. A., Rej, A., & Sanders, D. S. The truth about gluten! – https://doi.org/10.1017/S0007114522001933

[2] Beyond Celiac. What Is Gluten.– https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/what-is-gluten/

[3] München, L.-I. für L.-S. an der T. Gluten in wheat: What has changed during 120 years of breeding? – https://phys.org/news/2020-08-gluten-wheat-years.html

[4] Fernández-Pérez, S., Pérez-Andrés, J., Gutiérrez, S., Navasa, N., Martínez-Blanco, H., Ferrero, M. Á., Vivas, S., Vaquero, L., Iglesias, C., Casqueiro, J., & Rodríguez-Aparicio, L. B. The Human Digestive Tract Is Capable of Degrading Gluten from Birth. – https://doi.org/10.3390/ijms21207696

[5] Examine. Does gluten make you fat? – https://examine.com/articles/erd-sneakpeek18-does-this-gluten-make-me-look-fat/

[6] Summa Health.Gluten Digestive Issues Explained.– https://www.summahealth.org/flourish/entries/2021/03/gluten-digestive-issues-explained

[7] Verywell Health. How Gluten Belly Feels and Looks. – https://www.verywellhealth.com/gluten-belly-8364892

[8] Celiac Disease Foundation. What is Celiac Disease? – https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/

[9] BeyondCeliac.org. Non-Celiac Gluten Sensitivity.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/non-celiac-gluten-sensitivity/

[10] ACAAI Patient. Wheat & Gluten Allergy.– https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/wheat-gluten/

[11] Beyond Celiac. Gluten Ataxia and Celiac Disease.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/related-conditions/gluten-ataxia/

[12] Celiac Disease Foundation. Dermatitis Herpetiformis.– https://celiac.org/about-celiac-disease/related-conditions/dermatitis-herpetiformis/

[13] Cleveland Clinic. Gluten Intolerance: Symptoms, Test, Non-Celiac Gluten Sensitivity. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21622-gluten-intolerance

[14] Cleveland Clinic. Why and How To Start an Elimination Diet. – https://health.clevelandclinic.org/elimination-diet

[15] Eurofins Scientific. Labelling, certification and analysis of gluten-free foods. – https://www.eurofins.de/food-analysis/food-news/food-testing-news/labelling-of-gluten-free-foods/

[16] celiak.cz. Principy bezlepkové diety. – https://celiak.cz/bezlepkova-dieta/principy-bezlepkove-diety/

[17] Brouns, F., & Shewry, P. R. Do gluten peptides stimulate weight gain in humans? – https://doi.org/10.1111/nbu.12558

[18] Food52. Why You Should Resist the Urge to Tear into Hot Bread. – https://food52.com/blog/14727-why-you-should-resist-the-urge-to-tear-into-hot-bread