Kešu ořechy: Potravina nabitá živinami. Jaké mají účinky na zdraví?

Oříšky kešu patří bezpochyby mezi ty nejoblíbenější druhy ořechů. Díky své jemné krémové struktuře a mírně sladké chuti totiž nemají konkurenci. A ochutnali jste už kešu máslo? To už je doslova nebe v puse. Nejlepší na tom ale je, že kromě skvělé chuti na vás kešu udělají dojem také svým nutričním složením a zdravotními benefity. Když je tedy zařadíte do jídelníčku, poděkují vám nejen chuťové pohárky, ale i vaše zdraví.

V článku se dočtete o vlivu ořechů kešu na následující oblasti:

Co jsou ořechy kešu?

Věděli jste, že ořechy kešu jsou mezi svými sourozenci poměrně unikátem? Jedná se totiž o semena stromu, konkrétně ledvinovníku západního, která však na rozdíl od ostatních ořechů jako jediná nerostou uvnitř plodu, ale na něm. Strom je pokryt plody akašu, nazývanými také jablka kešu, které rostou ve shlucích a na svém konci mají semínka ve tvaru ledviny. Ta se sbírají, zpracovávají a postupně se dostávají až do našich kuchyní jako ořechykešu. I samotné plody jsou jedlé a používají se například k výrobě džusů nebo džemu.^[6,7]

Ořechy kešu pocházejí původně z oblasti Mexika, Peru, Brazílie a Karibiku. Jejich pěstování se však postupně rozšířilo i do dalších částí světa, a to konkrétně tam, kde je tropické či subtropické klima. Zajímavý je také samotný strom, na kterém tyto ořechy rostou. Může totiž dorůstat do výšky až 10–13 metrů a pyšní se širokou a mohutnou korunou. V brazilském městě Natal je dokonce turistickou atrakcí. Návštěvníci se tam chodí kochat obrovským, divoce rostoucím stromem o rozloze až 0,75 ha.^[7]

Jak se pěstují a zpracovávají ořechy kešu?

Sbírání ořechů kešu není vůbec jednoduchý proces. Vyžaduje spoustu času a mnoho pomocných rukou. Ořechy se totiž sbírají ručně a na několik etap. Jelikož dozrávají postupně, samotná sklizeň může trvat 40–75 dní. Plody, spolu s ořechy, by měly ideálně opadat samy od sebe. Pokud se odtrhnou předčasně, nejsou dostatečně zralé. Po spadnutí se ořechy oddělí od plodů a následně se několik dní suší na slunci.^[7]

Následuje kontrola vlhkosti, loupání ořechů, pražení a další důležité kroky. Výsledkem komplikovaného procesu zpracování jsou syrové kešu ořechy a tekutina, která se původně ukrývala mezi ořechem a jeho skořápkou. Ta je jedovatá, a proto není vhodná ke konzumaci. Namísto toho se používá v automobilovém průmyslu nebo jako součást malířských barev.^[7]

Do samotných ořechů kešu se z této tekutiny dostává toxický urushiol. Proto musí být ořechy tepelně zpracovány ještě předtím, než zamíří do regálů obchodů. Tepelnou úpravou se totiž tato látka zničí, a ořechy pak můžeme bez obav konzumovat.

Jaké účinky mají ořechy kešu na zdraví?

1. Pomáhají chránit kardiovaskulární systém

Rovněž se zdá, že mohou být užitečné i při udržení optimální hladiny krevního tlaku. To vyplynulo například z výzkumu, který sledoval 62 účastníků. U těch, u kterých 20 % denního kalorického příjmu tvořily ořechy kešu, došlo ke zvýšení baroreflexní citlivosti. Baroreflex je jeden z důležitých mechanismů, ve kterém hraje roli kardiovaskulární i nervový systém a tělo ho používá ke kontrole krevního tlaku.^[8,14]

A proč se toto působení projevuje právě u ořechů kešu? Jsou totiž plné látek, které nějakým způsobem působí na kardiovaskulární systém. Kombinací více takových látek vzniká výživný kešu koktejl, za který nám naše srdce jistě poděkuje.^[5]

• Například u zdravých tuků, konkrétně mononenasycených mastných kyselin, je dnes prokázáno, že se podílejí na udržení správné hladiny cholesterolu, pokud jimi nahradíme nasycené tuky.^[18]
• Arginin zase v těle působí tak, že pomáhá rozšiřovat cévy, díky čemuž se následně podílí na snižování krevního tlaku.^[5,10]
• Fytosteroly jsou rostlinné látky strukturou podobné cholesterolu. Díky tomu se dokážou ve střevě vázat na podobné receptory jako cholesterol, a zabraňovat tak jeho vstřebávání ze stravy.^[8]
• Draslík je minerální látka, která svým mechanismem účinku působí na udržení normální hladiny krevního tlaku.^[18]

Vysoký krevní tlak či zvýšený cholesterol mohou postupně vést k rozvoji aterosklerózy (kornatění tepen). Jakmile už se jednou tento zdravotní problém objeví a my ho neřešíme, může postupně vyústit až do podoby mozkové mrtvice, infarktu myokardu či ischemické choroby srdeční, kdy není správně dokrvován srdeční sval. Proto je ideální pečovat o své srdce a cévy pomocí stravy, přičemž ořechy kešu mohou být jedním z dílků v této mozaice.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Mají antioxidační účinky

Jedním z univerzálních způsobů, jak pečovat o své celkové zdraví, je dělat vše pro to, abychom pomáhali tělu bojovat s volnými radikály. Ty vznikají působením oxidačního stresu a postupně mohou přispívat ke vzniku různých chronických onemocnění, jako je diabetes 2. typu, onemocnění plic, neurologické problémy apod. V tomto boji nám mohou pomoci antioxidanty, které najdeme bohatě zastoupené právě i v ořeších kešu. Díky nim se tak u těchto oříšků prokazují ve studiích antioxidační účinky.^[4,17]

Které látky v ořeších kešu působí antioxidačně?

• vitamín E
• flavonoidy 
• fytosteroly 
• fenolové sloučeniny
• beta-karoten
• lutein 
• zeaxanthin

Ořechy kešu tak nejsou jen pochoutkou sloužící pro posypání ranní kaše, ale můžeme si je klidně dopřát i jako pomocníky při péči o naše celkové zdraví.

3. Pomáhají zlepšit stav kostí

Ořechy kešu se ukazují být nápomocné i tehdy, pokud dbáme o kvalitu a pevnost svých kostí. Za silnými a zdravými kostmi totiž stojí také výživa bohatá na bílkoviny, určité vitamíny či minerální látky. Mnohé z těchto látek najdeme právě i v oříšcích kešu.

• Vápník je důležitý pro udržení normálního stavu kostí. Jedná se totiž o hlavní minerální látku kostní tkáně. ^[16,18]
• Magnézium je důležitou stavební složkou kostí a rovněž je zapotřebí například pro tvorbu energie v kostních buňkách. ^[1]
• Fosfor je také stavební částí kostní tkáně.
• Bílkoviny jsou nezbytné nejen pro růst svalů, ale také zdraví a pevnost kostí.
• Vitamín K hraje roli v kostním metabolismu a mineralizaci kostí.^[11]

4. Pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi

Když se řekne hladina cukru v krvi (glykémie), možná vás hned napadnou diabetici, tedy lidé s cukrovkou. Právě jejich tělo má totiž problém udržovat optimální rozmezí hladiny cukru v krvi, a musí si tak pomáhat správným jídelníčkem, pohybem či při pokročilejších problémech i léky a inzulínem.

Ve skutečnosti se však rozkolísaná glykémie může běžně objevit i u zdravých lidí. Typicky se projevuje výkyvy energie, náhlou únavou či například opakovanou chutí na sladké. I běžně zdravý člověk tak udělá dobře, pokud se bude snažit udržet svou hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Ve výživě nám s tím pomáhá například vláknina, tuky či bílkoviny, které zpomalují vstřebávání cukru do krve. Tyto živiny nám nabízejí také ořechy kešu.

Pokud si například dopřejeme klasický domácí pudink, pravděpodobně nám glykémie po jeho snědení stoupne poměrně rychle. Proto se za chvíli může dostavit chuť na sladké způsobená opětovným poklesem cukru v krvi. Pokud však pudink doplníme oříšky kešu, k tomuto rychlému poklesu nemusí vůbec dojít, takže se můžeme vyhnout dalšímu mlsání. Ořechy kešu tak mohou být skvělým pomocníkem při kontrole apetitu či hladiny energie v průběhu dne.

Trápí vás pravidelně chutě na sladké? Pro více tipů, jak si s nimi poradit, si přečtěte článek 15 kroků, díky kterým se zbavíte chutí na sladké.

Objevte naše bestsellery:

5. Pomáhají s hubnutím

Každodenní hrst ořechů na talíři nám určitě nezaručí zhubnutí. Kešu se však pyšní obsahem vlákniny, zdravých tuků a bílkovin, které svým působením pečují v těle o větší a delší pocit sytosti. Díky tomu mohou ořechy kešu pomoci zefektivnit hubnutí či udržet si optimální tělesnou hmotnost.^[17]

Když si například nasypeme ořechy do jogurtu s müsli a s ovocem ke snídani, hlad se dostaví za delší dobu, než kdybychom si dali snídani bez nich. Díky tomu tak můžeme za celý den přijmout menší množství kalorií, což nám pomůže dosáhnout snadněji kalorického deficitu. A to by mělo být naším cílem, protože právě ten je základem úspěšného hubnutí.

Dejte si však pozor na vysokou kalorickou hodnotu ořechů kešu. Ve 100 g se ukrývá až 580 kcal, proto je důležité kontrolovat porci, kterou si denně dopřejeme.

Komplexní přehled toho, co je důležité pro efektivní hubnutí, naleznete v článku Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité.

6. Zlepšují zdraví očí

Ořechy kešu jsou bohaté na množství živin, které jsou důležité pro oči a ostrý zrak. Jedná se o pestrou kombinaci vitamínů, minerálních látek, bílkovin, zdravých tuků a různých biologicky aktivních látek. Které to jsou?

• Zinek je nejvíce zastoupenou minerální látkou v sítnici. Rovněž je součástí zrakového pigmentu, který hraje roli v tom, že jsme schopni vidět.^[13]
• Vitamín E jakožto antioxidant hraje důležitou roli při ochraně očí před volnými radikály.
• Lutein a zeaxanthin jsou karoteny s antioxidačními účinky.
• Omega-3 mastné kyseliny se ve výzkumech ukazují být prospěšnými například při problémech se suchýma očima.^[2]

Péče o zrak dnes nabírá čím dál tím více na důležitosti. Denně totiž své oči namáháme několikahodinovým koukáním do počítačů a mobilů. Ořechy kešu mohou být jednou z užitečných potravin, která nám pomůže starat se o zdraví očí.

Další zdravotní benefity ořechů kešu

• Ukazuje se, že by mohly pomáhat s trávením. Obsahují totiž vlákninu, která pomáhá s vyprazdňováním.
• Studie poukázala i na jejich pozitivní vliv na osteoartritidu čili zánětlivé onemocnění kloubů.^[3]
• Mohou prospět i našim vlasům a nehtům, a to zejména díky obsahu zinku.
• Živiny v ořeších kešu prospívají i imunitnímu systému. Jedná se například o folát nebo zinek.^[18]

Kolik obsahují energie a živin?

Ořechy kešu jsou studnicí prospěšných mikroživin i makroživin. Svým obsahem se mohou mírně lišit, protože podíl jednotlivých látek je závislý i na klimatických podmínkách, skladování a procesu zpracování. V konečném důsledku se však jedná o prakticky stejný obsah účinných látek.

Průměrný obsah kalorií a makroživin v ořeších kešu

Jaké makroživiny obsahují ořechy kešu?

• Ořechy kešu vynikají obsahem zdravých tuků. Obsahují zejména mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), ze kterých převládá kyselina olejová. Ta je známá hlavně díky pozitivním účinkům na hladinu cholesterolu.^[18,19]
• Obsahují také polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), z nichž největší množství představuje esenciální kyselina linolová.
• Mají také značný podíl bílkovin. Nemají však optimální spektrum esenciálních aminokyselin, a tak je nemůžeme považovat za plnohodnotný zdroj proteinů.
• Jsou také zdrojem vlákniny. Díky tomu jsou užitečné také pro náš střevní mikrobiom a trávení.

Jaké vitamíny obsahují ořechy kešu?

• Vitamín E je účinný antioxidant, který pomáhá tělu v boji s oxidačním stresem.
• Vitamín B3 (niacin) je důležitý pro činnost nervové soustavy a psychiky. Rovněž přispívá ke snížení únavy a vyčerpání.
• Folát je obzvláště důležitý pro ženy. Podílí se totiž na růstu zárodečných tkání během těhotenství. Také se účastní procesu krvetvorby nebo činnosti imunitního systému.
• Vitamín K potřebujeme pro normální srážlivost krve i zdravé kosti.^[18]

Jaké minerální látky obsahují kešu ořechy?

• Vápník naše tělo využívá ke srážení krve, činnosti svalů i probíhání nervových přenosů.
• Hořčík se podílí na elektrolytické rovnováze, dělení buněk i činnosti nervové soustavy. Rovněž může být užitečný při svalových křečích, a studie dokonce popisují jeho vliv i na snižování křečí během menstruace a premenstruačního syndromu (PMS).^[9]
• Fosfor přispívá k funkci buněčných membrán i k udržení normálního stavu kostí a zubů.
• Draslík naše tělo potřebuje k udržení normálního krevního tlaku.
• Zinek hraje důležitou roli při metabolismu živin i při udržení normální plodnosti, reprodukce či hladiny testosteronu v krvi.^[18]

Jaké bioaktivní látky obsahují ořechy kešu?

• Fytosteroly pomáhají snižovat vstřebávání cholesterolu ze stravy.
• Lutein a zeaxanthin pomáhají jako antioxidanty v boji proti oxidačnímu stresu.
• Fenolické látky jsou skupinou biologicky aktivních látek, u nichž jsou popsány antioxidační, protizánětlivé a další prospěšné účinky.
• Beta-karoten je antioxidant a zároveň z něj vzniká vitamín A.^[7]

V jaké formě si můžeme dát kešu?

Když si chcete vychutnat přirozenou chuť ořechů a zároveň těžit co nejvíce ze zmíněných benefitů, jsou pro vás tím pravým řešením natural ořechy kešu. Pro zpestření si je však můžete dopřát i ochucené nebo například v podobě másla.

• Kešu obalené v čokoládě, jogurtu či karamelu oceníte, pokud jste fanoušci sladkého. Můžete si je vychutnat jako sladkou tečku po obědě či s nimi zpestřit kaši nebo jogurt s müsli.
• Naopak pražené a solené kešu nebo ořechy s chilli si získají milovníky slaných chutí. Jedná se o skvělý snack například namísto chipsů.
• Kešu máslo je tvořeno rozmixovanými ořechy kešu, a tak má stejné nutriční hodnoty. Pokud máte chuť na sladké, můžete sáhnout i po ochucené variantě.
• Mouka z ořechů kešu se vám hodí tehdy, když hledáte alternativy klasické bílé pšeničné mouky. Neobsahuje lepek, a tak je skvělá při bezlepkové dietě.

Ořechy kešu a jejich bezpečnost

Jak jsme již zmínili, syrové ořechy kešu obsahují jedovatou látku urushiol. Ta je toxická hlavě pro kůži a sliznice, a to proto, že způsobuje kontaktní dermatitidu neboli povrchovou zánětlivou reakci na kůži. Urushiolu se však zbavíme tepelným zpracováním kešu ořechů. Nemusíte se ale bát, že byste je museli doma pražit, vařit nebo péct. To za vás již udělal výrobce při zpracování ještě předtím, než se ořechy dostaly do obchodu.^[12]

Jsou ořechy kešu alergeny?

Ořechy kešu patří mezi alergeny, stejně jako další druhy ořechů. V seznamu alergenů se skrývají pod číslem 8. Podle aktuálních výzkumů je alergie na kešu na vzestupu. Proto, máte-li sklon k alergickým reakcím, je možné, že to bude platit i v případě kešu. Vždy je potřeba být obezřetní a projeví-li se příznaky alergie, je vhodné vyhýbat se tomuto druhu ořechů.^[15]

Jsou kešu vhodné během těhotenství a kojení?

Ořechy kešu si mohou klidně dopřát i ženy v průběhu těhotenství. Už dávno neplatí doporučení, že v tomto období je nutno vyhýbat se ořechům. Právě naopak, těhotné ženy mohou z této živinami nabité potraviny těžit. Totéž platí i pro kojící maminky. V těchto obdobích je však důležité dávat si obzvláště pozor na to, aby ořechy nebyly plesnivé či jinak zkažené.

Kolik ořechů kešu můžeme denně sníst?

Doporučení pro konkrétní denní dávku kešu bychom hledali marně. Potravinová doporučení nám však říkají, že ideálně bychom si měli denně dopřát zhruba 30 g ořechů, což odpovídá přibližně jedné hrsti. Jaké druhy ořechů zvolíte, je na vás, ale tou nejlepší variantou je vždy pestrost – a tím pádem střídání jednotlivých druhů ořechů.

Toto množství by se mělo zároveň vejít do doporučeného denního příjmu tuků, který by měl tvořit 30 % celkového denního energetického příjmu. V případě kalorického příjmu 2000 kcal jde o 600 kcal, tedy 67 g tuků. 30 g ořechů kešu má cca 13 g tuků. Tato porce tak tělu dodá značné množství zdravých tuků a zároveň ponechá dost prostoru na to, abychom mohli přijmout tuk i z jiných zdrojů (ryb, masa, olejů, mléčných výrobků apod.).

Pokud vás zajímá, jaké další ořechy můžete ještě zařadit do jídelníčku, nepřehlédněte náš článek Které ořechy jsou nejvýživnější a jaké zdravotní benefity mají?

Jak skladovat ořechy kešu?

Správné skladování ořechů je základ, chceme-li předejít jejich plesnivění a kažení. Kešu ořechy mají navíc vyšší obsah sacharidů než ostatní druhy, takže jsou ještě náchylnější ke zkažení. Aby vám nezplesnivěly ani nezoxidovaly, skladujte je na tmavém a suchém místě, například v tmavé komoře. Ideální je však uložit je v chladničce ve skleněné uzavřené nádobě.

Pokud vás zajímá více detailů, jak správně skladovat potraviny, přečtěte si článek Jak správně skladovat potraviny, aby vydržely co nejdéle.

Kde můžeme použít kešu ořechy?

Ořechy kešu nepatří jen do ranní kaše nebo jogurtu. Chcete-li je zařadit do jídelníčku, existuje nespočet způsobů, jak na to.

• Pokud jste přece jen zastánci klasiky, přidejte je do obilné kaše, tvarohu nebo jogurtu. Vyniknou spolu s chutným müsli a čerstvým či lyofilizovaným ovocem
• Hodí se jako přísada do granoly, domácího müsli či müsli tyčinek.
• Přidejte je i do koláčů, bábovek, muffinů či například banánového chlebíčku.
• Připravíte z nich i korpus na dort nebo zákusek.
• Hodí se i jako základ sladkých krémů do raw, veganských či různých nepečených zákusků.
• Vytvoříte z nich také skvělé omáčky na těstoviny či maso.
• Můžete s nimi posypat i těstovinový či zeleninový salát.
• Lze z nich připravit i kešu mléko. Stačí ořechy rozmixovat s vodou a vzniklou směs přecedit.

Kešu ořechy můžeme využít stejně jako další oblíbené ořechy, včetně mandlí nebo arašídů. Koneckonců, čím více druhů zakomponujete do jídelníčku, tím více vám vaše zdraví poděkuje.

Co si z toho vzít?

Možná i vás už si ořechy kešu získaly svou jemnou konzistencí a příjemnou nasládlou chutí. Jedná se o chutný snack, který je zároveň bohatý na prospěšné živiny. Díky obsahu antioxidantů, vitamínů, minerálních látek, bílkovin a dalších živin nám přinášejí i četné zdravotní benefity. Prospějí našemu kardiovaskulárnímu zdraví, zraku, kostem a oceníme je dokonce i při hubnutí. Proto neváhejte a zkuste si z ořechů kešu či lahodného kešu másla připravit chutný a zdravý recept.

Jak se vám dnešní článek líbil? Naučil vás něco nového? Pokud ano, potěší nás, když jej budete sdílet se svými přáteli a známými.